Ұзақ өмір сүру үшін тамақ: 100 жылға нұсқаулық

Мақала орыс тілінде жазылуы керек.

Ұзақ өмір сүру үшін тамақ: 100 жылға нұсқаулық

I. Ұзақ өмір сүру негіздері және тамақтану рөлі

Ұзақ өмір сүру – бұл белгілі бір жасқа жету ғана емес, бұл денсаулық, энергия және қызметпен толтырылған өмір сүру. Генетика рөл атқарады, зерттеулер өмір салты, әсіресе тамақтану, әсіресе тамақтану өмірдің ұзақтығы мен сапасына айтарлықтай әсер етеді. Қоректік заттарға бай және жеке қажеттіліктерге бейімделген диета созылмалы аурулардың алдын алуға, танымдық функцияларды қолдауға және 100 жылға жету мүмкіндігін арттыруға, жалпы әл-ауқатпен қамтамасыз етеді.

A. Өмір салты бойынша генетика: билік тепе-теңдігі

Генетика белгілі бір ауруларға және өмір сүру ұзақтығына бейімділігін анықтайды. Алайда, өмір салты, оның ішінде диета, дене белсенділігі, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту, бұл гендердің қалай пайда болатындығы айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ауруларға генетикалық бейімділік болған кезде де, дұрыс тамақтану олардың даму қаупін азайтып, олардың көріністерін кешіктіруі мүмкін. Керісінше, зиянды емес өмір салты генетикалық бейімділіктің көрінісін тездетуі мүмкін.

B. Ұзақ өмір сүрудің негізгі принциптері:

1. Модерация: Салықтың салмағын тамақтандырмаңыз және қолдамаңыз. Калория мөлшерін шектеу (ақылға қонымды шектеулер мен маманның бақылауымен) жануарларды зерттеудің өмір сүру ұзақтығын арттыруда оң нәтиже көрсетті.
2. Әртүрлілік: Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
3. Барлық өнімдер: Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қатты, шикізат өнімдерін тоқтатыңыз.
4. Өңделген өнімдерді шектеу: Көп қант, тұз, зиянды майлар және жасанды қоспалар бар өңделген өнімдердің тұтынуын азайтыңыз.
5. Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

Ii. Ұзақ өмірді қолдайтын қоректік заттар

Кейбір қоректік заттар денсаулықты сақтауда және жасына байланысты аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

A. Антиоксиданттар: зақымданудан қорғау

Антиоксиданттар – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын қосылыстар. Еркін радикалдар – бұл қатерлі ісік, жүрек аурулары және Альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін жасушалар, ДНҚ және ақуыздар, олар созылмалы аурулардан тұрады.

1. С дәрумені: Иммундық жүйені қолдайтын және коллагеннің пайда болуына ықпал ететін күшті антиоксидант. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
2. Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, терінің және көздің денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер.
3. Бета-каротин: Ол визуалды денсаулық, тері және иммундық жүйе үшін маңызды А дәруменіге айналады. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат.
4. Селен: Қалқанша безінің және иммундық жүйенің қызметі үшін антиоксидант қасиеттері үшін маңызды. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет.
5. Флавоноидтар: Жемістер, көкөністер, шай және шарапта бар антиоксиданттардың үлкен тобы. Қабынуға қарсы және анти-ценерлерге қарсы қасиеттер бар. Дереккөздер: жидектер, алма, пияз, шай, какао.
6. Каротиноиды: Лутинин және зажыстан, көздің денсаулығы, ликопиндер – жүрек пен простата денсаулығы үшін маңызды. Дереккөздер: Лутқа және зажысантин – жасыл жапырақты көкөністер, жүгері; Ликопин – қызанақ, қарбыз.

Б. Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары – бұл организм өздігінен өндіре алмайтын ағаш қышқылдары, сондықтан оларды тамақ өнімдерінен алу керек. Олар жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды.

1. Ey dha: Лосось, скумбрия, сардина және тунец сияқты майлы балықта бар. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар, триглицеридтерді азайтыңыз және мидың қызметін жақсартуға болады.
2. Ала: Зығыр, Чиа тұқымдары және жаңғақ сияқты өсімдік көздерінде қамтылған. Ол ішінара организмде және DHA-ға кіреді, бірақ бұл процестің тиімділігі өзгереді.

C. Талшық: Ас қорыту жүйесі Денсаулық және салмақ бақылауы

Талшық – бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы, қандағы қантты бақылау және салауатты салмақ ұстау үшін маңызды көмірсулар.

1. Еритін талшық: Ол суда ериді, гель тәрізді массаны қалыптастырады, бұл холестеринді азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Дереккөздер: сұлы, алма, цитрус жемістері, бұршақ дақылдары.
2. Ерекше талшық: Ол суда еріген жоқ, нәжістің көлемін арттырады және ішек қозғалысын тұрақты қозғалыстарға ықпал етеді. Дереккөздер: астық өнімдері, кебек, көкөністер.

D. D дәрумені: сүйек денсаулығы және иммунитет

Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және кальций сіңіру үшін маңызды. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады, бірақ көптеген адамдарда, әсіресе қыс айларында жетіспеушілік бар.

1. Азық-түлік көздері: Батыл балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар).
2. Толықтырулар: D дәрумені жетіспеген жағдайда қоспалар алу ұсынылады.

E. Кальций: сүйек пен тістердің денсаулығы

Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

1. Азық-түлік көздері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.
2. Толықтырулар: Кальций тапшылығы болған жағдайда, қоспаларды қабылдау ұсынылады.

F. Ақуыз: бұлшықет массасы мен тіндердің денсаулығын сақтау

Ақуыз тіндерді салу және қалпына келтіру, бұлшықет массасы мен ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет.

1. Жануарлар көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
2. Өсімдік көздері: Бұршақ, тофу, жаңғақтар, тұқымдар, фильм.

Iii. Ұзақ өмір сүруге ықпал ететін диеталар мен қуат режимдері

Кейбір диеталар мен диеталар модерация, әртүрлілік және бүкіл өнімдерді қолдану, өмір сүру ұзақтығына оң әсер етті.

A. Жерорта теңізінің диетасы:

Бұл әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады. Ол жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, жаңғақтар және зәйтүн майы, балық пен құс етін қалыпты тұтыну және қызыл ет және өңделген өнімдерді тұтынумен ерекшеленеді.

1. Негізгі қағидалар: Көкөніс өнімдеріне, зәйтүн майын майы, балықтар мен құс етінің негізгі тұтынуы ретінде, қызыл шарапты қалыпты мөлшерде қолдану ретінде пайдалану (қосымша).
2. Артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер ауруы және басқа созылмалы аурулар қаупін азайту.

Б. Окинава диетасы:

Жапониядағы Окинава тұрғындарының дәстүрлі диетасы, Жапониядағы аралдар, оның өмір сүру ұзақтығымен танымал. Ол төмен калориялы тұтыну, көкөністерді, әсіресе тәтті картопты және ащы қауындарды, тофу мен балықты қалыпты тұтынумен сипатталады.

1. Негізгі қағидалар: Төмен калориялы қабылдау, көкөністер, әсіресе күлгін тәтті картоп, тофу мен балықтардың қалыпты тұтыну, ет және сүт өнімдерін тұтыну.
2. Артықшылықтары: Төмен холестерин, қан қысымы және қатерлі ісік ауруы.

C. «Көк аймақтар» диетасы:

«Көк аймақтарды» зерттеу әлемдегі бес облысты анықтады: Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Икария (Греция), Ешкім (Коста-Рика) және Өмір Линда (Калифорния, АҚШ). Осы өңірлердің тұрғындарының диетасы өсімдік өнімдерін жоғары қабылдау, орташа ақуызды тұтыну және өңделген өнімді шектеу сияқты ортақ ерекшеліктерге ие.

1. Негізгі қағидалар: Көбінесе өсімдіктер диетасы, бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен тұқымдарды, ет, ет, сүт өнімдері мен қантты шектеу.
2. Артықшылықтары: Созылмалы аурулардың қаупін азайту, салауатты салмақ және өмір сүру ұзақтығын арттыру.

D. аралық ораза:

Тамақтану және аштық кезеңдерінің ауысуын қамтитын диета. Интервалдық аштықтың әр түрлі схемалары бар, мысалы, 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағат тамақ қабылдау) немесе 5: 2 (5 күн) (5 күн және калорияны шектеулермен 2 күн).

1. Негізгі қағидалар: Тамақтану және аштық кезеңдерінің ауысуы.
2. Артықшылықтары: Салмақ жоғалту, инсулин сезімталдығын арттыру, созылмалы аурулар қаупін азайту. (Интервалды ораза бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек).

Iv. Тамақтануда ұзақ өмір сүру қағидаттарын енгізу бойынша практикалық кеңестер

Дұрыс өмір салтына және тамақтануға көшу уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаңа әдеттер енгізіңіз.

A. Жоспарлау және тамақ дайындау:

1. Бір аптаның бір аптасына жоспарлаңыз: Дұрыс емес өнімдердің импульсивті сатып алуын болдырмау үшін не жейтіндігіңізді алдын-ала жоспарлаңыз.
2. Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.
3. Бір уақытта бірнеше тағам пісіріңіз: Азық-түліктің көп бөлігін дайындаңыз және оны аптасына түскі ас пен кешкі асқа бөліңіз.
4. Жаңа өнімдерді қолданыңыз: Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді олар маусымда болған кезде сатып алыңыз және оларды болашақта қолдану үшін қатырыңыз.

B. Дүкендегі өнімдерді таңдау:

1. Жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз, майлар мен өнімдердегі калориялар құрамына назар аударыңыз.
2. Толық өнімдерді таңдаңыз: Жемістер, көкөністер, астық және бұршақ дақылдары сияқты барлық шикізат өнімдерін артықшылық беріңіз.
3. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Көп қант, тұз, зиянды майлар және жасанды қоспалар бар өңделген өнімдердің тұтынуын азайтыңыз.
4. Әр түрлі түстердің өнімдерін сатып алыңыз: Жемістер мен көкөністердің әртүрлі түстері әртүрлі қоректік заттарды білдіреді.

C. Дұрыс тамақтану әдеттері:

1. Баяу және саналы түрде жейді: Тағамның дәмі мен құрылымына назар аударып, жақсылап шайнаңыз.
2. Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
3. Тағамдарды шектеу: Егер сізге тамақтану қажет болса, жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты сау опцияларды таңдаңыз.
4. Жеткілікті су ішіңіз: Күндіз жеткілікті су ішу арқылы ылғалдандыруды қолдаңыз.
5. Ұйықтамас бұрын тамақ ішпеңіз: Ұйықтар алдында тамақты қорыту үшін дене уақытын беріңіз.

D. Жеке қажеттіліктерге бейімделу:

1. Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Сіздің қоректік заттарыңыздың қажеттіліктері және дәрігермен немесе диетологпен медициналық нұсқаулықтарды талқылаңыз.
2. Жасы мен денсаулығын қарастырыңыз: Қоректік заттардың қажеттіліктері жасымен және белгілі бір аурулардың қатысуымен өзгереді.
3. Диетаны сіздің қалауыңыз бойынша бейімдеңіз: Ұзақ уақыт ішінде дұрыс тамақтануды жеңілдеткен өнімдерді таңдаңыз.

V. шектеулі немесе аулақ болу керек өнімдер

Кейбір өнімдер мен сусындар денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін.

A. Өңделген өнімдер:

Олардың құрамында қант, тұз, зиянды майлар және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін жасанды қоспалар бар.

1. Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, шырындар, энергетикалық сусындар.
2. Өңделген ет: Шұжық, бекон, ветчина.
3. Фаст-тамақ: Гамбургерлер, картоп, пицца.
4. Пісіру: Пирогтар, печенье, кәмпиттер.
5. Чиптер және басқа тағамдар: Олардың құрамында көп тұз және зиянды майлар бар.

B. Транс-майлар:

Өңделген өнімдерде қамтылған және «нашар» холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

1. Маргарин: Маргариннің кейбір түрлері.
2. Қуыру өнімдері: Тегін картоп, пончиктер.
3. Пісіру: Печенье мен торттардың кейбір түрлері.

C. Қант қосылған:

Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, 2 қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар.

1. Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, шырындар.
2. Пісіру: Пирогтар, печенье, кәмпиттер.
3. Өңделген өнімдер: Көптеген өңделген өнімдерде қант қосылған.

D. алкогольді шамадан тыс тұтыну:

Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін, қатерлі ісік ауруы мен басқа да денсаулыққа қатысты проблемалардың пайда болу қаупін арттырады.

1. Орташа тұтыну: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны әлдеқайда қарапайым етіңіз (күніне күніне бір бөлігі және ер адамдар үшін күніне екі порциядан артық емес).

Vi. Физикалық белсенділіктің және басқа өмір салты факторларының рөлі

Тамақтану – бұл ұзақ өмір сүрудің бір ғана аспектісі. Дене белсенділігі, стрессті басқару және әлеуметтік қызмет маңызды рөл атқарады.

A. Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, жүрек пен өкпенің қызметін жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

1. Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед.
2. Қуат жаттығулары: Салмақты көтеріңіз, өз салмағыңызбен жаттығулар.
3. Икемділік жаттығулары: Созылу, йога.

B. Стресті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды арттыру қаупін арттыруы мүмкін.

1. Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
2. Йога: Дене жаттығуларын, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді.
3. Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізу стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
4. Хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары күнделікті проблемалардан демалуға және алаңдауға көмектеседі.

C. Әлеуметтік қызмет:

Қоғамдық байланыстарды сақтау және қоғамдық өмірге қатысу көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

1. Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз: Тұрақты адамдармен үнемі кездесіп отырыңыз.
2. Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Клубтар, ұйымдар немесе волонтерлік топтар.
3. Достармен және отбасымен байланысыңыз: Жақын адамдармен байланыста болу үшін телефон, электрондық пошта немесе әлеуметтік желілерді пайдаланыңыз, тіпті егер сіз бір-біріңізден алыс тұрсаңыз да.

Vii. Қоспалар: Олар ұзақ өмір сүру үшін қажет пе?

Дұрыс тамақтану қоректік заттардың негізгі көзі болғанымен, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

A. Қосушылар пайдалы болуы мүмкін:

1. Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі болса, D дәрумені немесе В12 дәрумені сияқты, қоспалар бұл тапшылықты толықтыруға көмектеседі.
2. Медициналық кейбір мемлекеттер: Кейбір қоспалар денсаулық жағдайында, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе остеопороз сияқты пайдалы болуы мүмкін.
3. Жасы: Жасы өткен сайын, дене кейбір қоректік заттарды нашарлай алады, сондықтан қоспалар денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

B. Қоңырауды таңдау кезінде маңызды пікірлер:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.
2. Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тазалық пен тиімділігі бар сенімді өндірушілердің қоспаларын іздеңіз.
3. Тым көп қабылдамаңыз: Бұдан былай жақсы болмайды. Ұсынылған дозаға сәйкес қоспалар алыңыз.

Viii. Мәдени және аймақтық факторлардың ұзақ өмір сүруге әсері

Ұзақ өмір сүру үшін тамақ әмбебап шешім емес. Мәдени-аймақтық факторлар азық-түлік әдеттері мен өнімдердің қол жетімділігін қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.

A. Дәстүрлі ас үй:

Жерорта теңізі, Окинава және азиялық сияқты көптеген дәстүрлі тағамдар тұтас, өңделмеген өнімдерге негізделген және денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты.

1. Дәстүрлі асханаларды зерттеу: Әр түрлі аймақтардың дәстүрлі ас үйлерін зерттеп, диетадағы қоректік заттарға бай тағамдарды қосуға тырысыңыз.

B. Өнімдердің қол жетімділігі:

Жаңа піскен жемістердің, көкөністердің және басқа да пайдалы өнімдердің болуы аймаққа байланысты өзгеруі мүмкін.

1. Жергілікті фермерлерді қолдау: Жергілікті фермерлерден жергілікті ауыл шаруашылығын қолдау және жаңа, маусымдық өнімдерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
2. Өз өнімдеріңізді өсіріңіз: Егер сізде мүмкіндік болса, өз жемістеріңізді, көкөністер мен шөптеріңізді өсіріңіз.

C. Мәдени нормалар мен преференциялар:

Мәдени нормалар мен қалаулар адамдардың не жейтініне және олардың қалай тамақ пісіретініне әсер етуі мүмкін.

1. Мәдени айырмашылықтарды құрметтеңіз: Әр түрлі тағамдық дақылдар үшін ашық болыңыз және басқа адамдардың тағамдық әдеттерін айыптамаңыз.
2. Мәдениеттегі диетаны бейімдеңіз: Өзіңіздің мәдени қалауыңыз бойынша сәйкес келетін сау өнімдер мен ыдыстарды таңдаңыз.

Ix. Тамақтану мен ұзақ өмір сүрудің психологиялық аспектілері

Ұзақ өмір сүру үшін тамақ физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Азық-түлікпен салауатты қарым-қатынасты дамыту және саналы түрде тамақтану өте маңызды.

A. Саналы тамақтану:

Саналы тамақтану тағамға саналы көзқараспен қарайды, тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударады, сонымен қатар олардың физикалық және эмоционалды сезімдері туралы, сондай-ақ олардың физикалық және эмоционалды сезімдері туралы біледі.

1. Баяу және саналы түрде жейді: Тағамның дәмі мен құрылымына назар аударып, жақсылап шайнаңыз.
2. Денеңізді тыңдаңыз: Аш болған кезде тамақтанып, жеткенде тамақтануды доғарыңыз.
3. Реферат алмаңыз: Теледидарды көрмеңіз және тамақтану кезінде телефонды пайдаланбаңыз.

B. эмоционалды тамақтану:

Эмоционалды тамақтану – бұл стресс, қайғы немесе қобалжу сияқты эмоцияларға жауап.

1. Эмоционалды тамақтанудың себептерін анықтаңыз: Сізді не жеуге болатынын түсінуге тырысыңыз.
2. Эмоциялармен күресудің дұрыс жолдарын табыңыз: Сіздің эмоцияларыңызды басып алудың орнына, физикалық жаттығулар, медитация немесе достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, мысалы, стресстен және басқа жағымсыз эмоциялармен күресудің басқа тәсілдерін табуға тырысыңыз.

C. Азық-түлікке оң көзқарас дамыту:

1. Тамақты жау ретінде емдемеңіз: Азық-түлік – бұл қоректік заттар мен ләззат көзі.
2. Өзіңізді шамадан тыс шектемеңіз: Модульдік – дұрыс тамақтанудың кілті.
3. Азық-түлікпен рахаттаныңыз: Түрлі талғамдар мен текстуралармен тәжірибе жасаңыз және тамақ пісіру және тамақтану процесінде рахаттаныңыз.

Х. ҰЙЫМДАР: бұл тек тамақтану ғана емес

Азық-түлік ұзақ өмірде маңызды рөл атқарады, бірақ бұл жалғыз фактор емес. Денсаулыққа, оның ішінде физикалық белсенділік, стрессті басқару, әлеуметтік белсенділік және позитивті көзқарас ұзақ және салауатты өмірдің кепілі болып табылады.

A. Денсаулыққа интегративті тәсіл:

1. Денсаулықтың барлық аспектілерін қарастырыңыз: Физикалық, психикалық және әлеуметтік-әлеуметтік.
2. Салауатты өмір салтын қалыптастыру: Салауатты тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару және әлеуметтік белсенділік.
3. Сіздің денсаулығыңызға қатысты белсенді болыңыз: Медициналық тексерулерді жүйелі түрде жүргізіп, денсаулыққа қатысты кез-келген мәселе бойынша дәрігермен кеңесіңіз.

B. Өмірден ләззат алыңыз:

1. Өмірдегі мағынасы мен мақсатын табыңыз: Бұл сізге рахат пен қанағат әкелетіндігіне назар аударыңыз.
2. Белсенді болыңыз және қатысыңыз: Сіздің отбасыңыз, қауымдастықтар мен әлем өміріне қатысыңыз.
3. Сізде бар нәрсеге риза болыңыз: Күн сайын ризашылық жасаңыз.

C. Мотивацияны сақтау бойынша кеңестер:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаңа әдеттер енгізіңіз.
2. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді шақырыңыз.
3. Сәтсіздіктерден бас тартпаңыз: Әркімнің бұзылуы бар. Оларды жолдан шығармаңыз. Мүмкіндігінше тезірек сау әдеттеріңізге оралыңыз.
4. Қолдауды табыңыз: Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе сіздің салауатты өмір салтын қолдайтын басқа адамдармен байланысыңыз.