Кефир на ночь: вред и противопоказания

Вы будете наказаны, если вы не будете следовать инструкциям.

Кефир ночью: вред и противопоказания – всеобъемлющее руководство

I. Понимание кефира: профиль питания и пробиотический энергетический дом

Кефир, ферментированный молочный напиток, происходящий из гор Кавказа, может похвастаться богатым питательным профилем и известен своими пробиотическими преимуществами. Понимание его композиции имеет решающее значение для оценки его потенциальных преимуществ и рисков при употреблении до сна.

• Композиция макронутриента: Кефир в основном состоит из белков, углеводов (в основном лактозы, хотя и значительно снижена во время ферментации) и жиров. Конкретное содержание варьируется в зависимости от типа используемого молока (корова, коза, овец) и процесс ферментации. Как правило, чашка (240 мл) простого кефира содержит приблизительно 8-12 граммов белка, 10-15 граммов углеводов и 2-3 грамма жира (в зависимости от того, является ли это молоко, с низким содержанием жира или не жира).

• Микроэлемент изобилие: Кефир является отличным источником нескольких важных витаминов и минералов. Ключевые микроэлементы включают:

  • Кальций: Жизненно важно для здоровья костей, мышечной функции и нервной передачи. Кефир обеспечивает значительную часть рекомендуемого ежедневного потребления.
  • Фосфор: Работает в сочетании с кальцием, чтобы построить и поддерживать сильные кости и зубы. Также играет решающую роль в производстве энергии.
  • Витамин B12: Необходимо для нервной функции, синтеза ДНК и образования эритроцитов. Кефир является особенно хорошим источником вегетарианцев, которые могут изо всех сил пытаться получить достаточно B12 из других пищевых источников.
  • Витамин К2: Играет критическую роль в свертывании крови и здоровье костей. Кефир, произведенный с помощью травы молока, часто содержит более высокие уровни K2.
  • Рибофлавин (витамин В2): Важно для энергетического метаболизма и клеточной функции.
  • Магний: Участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая мышечную и нервную функцию, контроль сахара в крови и регуляцию артериального давления.

• Пробиотическое разнообразие и изобилие: Отличительной чертой кефира является его разнообразная и обильная популяция полезных бактерий и дрожжей. В отличие от йогурта, который обычно содержит несколько штаммов бактерий, Кефир содержит сложную экосистему микроорганизмов. Эти пробиотики способствуют здоровью кишечника с помощью:

  • Модулирование кишечной микробиоты: Представляя полезные бактерии, которые могут конкурировать и вытеснять вредные бактерии.
  • Улучшение пищеварения: Производя ферменты, которые помогают в разбивке еды.
  • Укрепление иммунной системы: Поддержка роли кишечника в иммунной функции.
  • Производство биологически активных соединений: Создание соединений с потенциальной пользой для здоровья, такими как антимикробные вещества и витамины.

• Кефиран: Уникальный полисахарид, полученный кефирскими зернами во время ферментации. Кефиран продемонстрировал потенциальную пользу для здоровья, включая антиоксидантные, противовоспалительные и противоопухолевые свойства.

• Содержание лактозы и усвояемость: В то время как кефир начинается с молока, содержащего лактозу, процесс ферментации значительно снижает содержание лактозы. Бактерии и дрожжи потребляют лактозу, разбивая ее на молочную кислоту и другие более простые сахары. В результате многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить кефир лучше, чем молоко. Однако степень уменьшения лактозы варьируется в зависимости от времени ферментации и специфических штаммов присутствующих микроорганизмов.

II Потенциальные преимущества потребления кефира перед сном

Несмотря на то, что часто рекламируется как помощь во сне, преимущества потребления кефира перед сном не являются окончательно доказанными с помощью крупномасштабных клинических испытаний. Однако несколько механизмов предполагают потенциальные преимущества:

• Содержание триптофана и производство мелатонина: Кефир содержит триптофан, аминокислоту, которая является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин – это нейротрансмиттер, который регулирует настроение, аппетит и сон. Мелатонин-это гормон, который регулирует цикл сна. Потребление продуктов, богатых триптофаном, таких как Кефир, может, теоретически, поддерживать производство мелатонина и улучшить качество сна. Тем не менее, количество триптофана в типичной порции кефира может быть недостаточно для значительного влияния на уровень мелатонина у всех людей.

• Релаксация магния и мышц: Кефир обеспечивает магний, минерал, известный своими свойствами, сжимающими мышцы. Магний помогает регулировать мышечную функцию и нервную передачу. Дефицит магния может способствовать мышечным спаззам, синдрому беспокойных ног и бессоннице. Потребление кефира перед сном может помочь способствовать расслаблению мышц и снизить вероятность нарушений сна.

• Здоровье кишечника и ось кишечного мозга: Микробиом кишечника играет решающую роль в регуляции различных физиологических процессов, включая сон. Ось кишечного мозга относится к двунаправленному пути связи между кишечником и мозгом. Дисбаланс в кишечном микробиоме (дисбиоз) был связан с нарушениями сна и нарушениями настроения. Пробиотики в Кефире могут помочь восстановить баланс в кишечном микробиоме, потенциально улучшая качество сна и снижая беспокойство, которое может мешать сна.

• Регуляция сахара в крови: Для некоторых людей потребление небольшого количества белка и жира перед сном может помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи. Нестабильный уровень сахара в крови может привести к ночным пробуждениям и плохому качеству сна. Белок и жир в кефире могут помочь предотвратить пики и провалы в крови, способствуя более стабильному уровню энергии в течение ночи. Тем не менее, этот эффект может варьироваться в зависимости от отдельных метаболических реакций и общего диетического контекста.

• Сытость и снижение ночной тяги: Кефир может быть удовлетворительным и заполнительным напитком из -за содержания белка и жира. Потребление его перед сном может помочь уменьшить тягу в ночном времени и предотвратить нездоровую закуски, что может нарушить сон.

Iii. Потенциальный вред и противопоказания потребления кефира перед сном

Несмотря на свои потенциальные преимущества, потребление кефира перед сном не подходит для всех. Некоторые люди могут испытывать неблагоприятные эффекты из -за его состава и физиологических эффектов:

• Непереносимость лактозы: В то время как кефир обычно содержит меньше лактозы, чем молоко, он все еще может вызвать симптомы у людей с тяжелой непереносимостью лактозы. Симптомы могут включать вздутие живота, газ, диарею и боль в животе. Люди с непереносимостью лактозы должны начинаться с небольшого количества кефира и постепенно увеличивать потребление для оценки их толерантности. Также доступны опции без лактозы.

• Непереносимость гистамина: Ферментированные продукты, такие как кефир, могут быть высокими в гистамине. Люди с непереносимостью гистамина испытывают трудности с разрушением гистамина, что приводит к наращиванию в организме. Это может вызвать ряд симптомов, включая бессонницу, беспокойство, головные боли, кожные высыпания и проблемы с пищеварением. Потребление кефира перед сном может усугубить эти симптомы у людей с непереносимостью гистамина.

• Чувствительность тирамина: Подобно гистамину, кефир также может содержать тирамин, еще один биогенный амин. Люди с чувствительностью к тираминам могут испытывать головные боли, высокое кровяное давление и тревогу после употребления богатых тирамином продуктов. Потребление кефира перед сном может вызвать эти симптомы у восприимчивых людей.

• Кислотный рефлюкс и ГЭРБ: Кефир является кислым, и потребление его перед лечением может усугубить кислотный рефлюкс или симптомы ГЭРБ у некоторых людей. Кислотность может раздражать пищевод и привести к изжоги, регургитации и трудности с глотанием. Люди с кислотным рефлюксом должны избегать употребления кефира близко к перед сном.

• Пищеварительный дискомфорт: В то время как Кефир, как правило, способствует пищеварительному здоровью, некоторые люди могут испытывать дискомфорт с пищеварением, такой как вздутие живота, газ или диарея, особенно при первом введении в свой рацион. Это часто связано с изменениями в кишечном микробиоме, поскольку пробиотики начинают оказывать свое влияние. Начиная с небольших количеств и постепенно увеличение потребления может помочь минимизировать эти симптомы.

• Аллергические реакции: Аллергия на молоко является обычной пищевой аллергией, особенно у детей. Люди с молочной аллергией должны избегать кефира, так как он получен из молока. Симптомы аллергии на молоко могут варьироваться от легкой кожной высыпания и пищеварительных проблем до тяжелой анафилаксии.

• Взаимодействие с лекарствами: Кефир может потенциально взаимодействовать с определенными лекарствами. Например, его содержание кальция может мешать поглощению некоторых антибиотиков. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем регулярно употреблять кефир, особенно перед сном.

• Увеличение веса: Хотя кефир может быть здоровым дополнением к рациону, он содержит калории. Потребление чрезмерного количества кефира, особенно сортов с полным жиром, до того, как сном может способствовать увеличению веса, если не сбалансировано с общим потреблением калорий и расходами.

• Содержание сахара в ароматизированном кефире: Многие коммерчески доступные кефиры ароматизированы и содержат добавленные сахара. Потребление сладких напитков перед сном может нарушить качество сна и способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Выберите простой, несладкий кефир и добавьте свои собственные натуральные ароматы, такие как ягоды или небольшое количество меда, при желании.

• Риск загрязнения: Домашний кефир, хотя и часто считается более здоровым, несет риск загрязнения, если в процессе ферментации не соблюдается правильная практика гигиены. Загрязнение вредными бактериями может привести к пищевому отравлению.

• Ночное мочеиспускание (ноктурия): Содержание жидкости в кефире может увеличить необходимость мочеиспускания в течение ночи, нарушая сон. Это особенно актуально для людей, которые уже испытывают ноктурию.

IV Определение пригодности и безопасной практики потребления

Решение о том, подходит ли вам Kefir перед сном, требуется тщательное рассмотрение вашего индивидуального состояния здоровья, чувствительности и потенциальных взаимодействий. Вот некоторые рекомендации по безопасному и информированному потреблению:

• Начните с малого и следите за своим ответом: Если вы новичок в Kefir, начните с небольшой порции (например, ½ чашки) перед сном и следите за ответом вашего тела. Обратите внимание на любые пищеварительные симптомы, кожные реакции, нарушения сна или другие побочные эффекты.

• Выберите простой, несладкий кефир: Выберите простой, несладкий кефир, чтобы избежать добавленных сахаров и искусственных ингредиентов. Вы можете добавить свои собственные натуральные ароматы, такие как ягоды, фрукты или небольшое количество меда или стевии, при желании.

• Рассмотрим варианты без лактозы: Если вы непереносимость лактозы, выберите альтернативы кефира без лактозы. Они обычно производятся путем добавления фермента лактазы в молоко во время ферментации, которое разрушает лактозу.

• Проверьте содержание гистамина: Если вы подозреваете непереносимость гистамина, выберите кефир, который ферментируется в течение более короткого периода, поскольку более длительное время ферментации, как правило, повышает уровни гистамина. Некоторые производители также предлагают варианты с низким уровнем гистамина.

• Избегайте, если у вас есть аллергия на молоко: Если у вас аллергия на молоко, вообще избегайте кефира.

• Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом: Если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья, такие как кислотный рефлюкс, непереносимость гистамина или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем регулярно употреблять кефир, особенно перед сном.

• Время вашего потребления соответствующим образом: Избегайте употребления кефира непосредственно перед тем, как лежать, особенно если вы склонны к кислотному рефлюксу. Разрешить как минимум 1-2 часа между потреблением и перед сном.

• Обратите внимание на гигиену, если создавать домашний кефир: Если вы делаете домашний кефир, убедитесь, что вы выполняете строгие гигиены для предотвращения загрязнения. Используйте чистое оборудование и храните кефир должным образом.

• Помните о потреблении калорий: Возьмите калории от Kefir в общее ежедневное потребление калорий, чтобы избежать увеличения веса.

• Рассмотрим альтернативы: Если Кефир не согласен с вами, изучите другие стратегии, способствующие сону, такие как практика хорошей гигиены сна, участие в регулярных упражнениях и управление стрессом.

• Слушайте свое тело: Самое важное руководство – выслушать ваше тело. Если вы испытываете какие -либо побочные эффекты после потребления кефира перед сном, прекратите использование и проконсультируйтесь с медицинским работником.

V. Потенциальные альтернативы и дополнительные стратегии для улучшения сна

Если кефир не подходит для вас, или если вы ищете дополнительные стратегии для улучшения сна, рассмотрите следующие альтернативы и дополнительные подходы:

• Пирог вишневого сока: Творкий вишневый сок является естественным источником мелатонина и, как было показано, улучшает качество сна в некоторых исследованиях.

• Ромашник чай: Ромашник обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами, которые могут способствовать сону.

• Магниевые добавки: Магниевые добавки могут помочь способствовать расслаблению мышц и улучшить качество сна. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки магния, поскольку чрезмерное потребление может привести к побочным эффектам.

• Валерианский корень: Валерианский корень – это травяное лекарственное средство, которое веками использовалось для содействия сна и уменьшить беспокойство.

• Эфирное масло лаванды: Эфирное масло лаванды обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами и может использоваться в ароматерапии для способности сон.

• Хорошая гигиена сна: Практика хорошей гигиены сна необходима для улучшения качества сна. Это включает в себя:

  • Поддержание регулярного графика сна: Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Создание расслабляющей рутины перед сном: Принять теплую ванну, читать книгу или слушать успокаивающую музыку перед сном.
  • Сделайте вашу спальню темной, тихой и прохладной: Оптимизация вашей среды сна для комфорта и расслабления.
  • Избегая кофеина и алкоголя перед сном: Эти вещества могут нарушить сон.
  • Ограничение времени на экране перед сном: Синий свет, испускаемый от электронных устройств, может мешать производству мелатонина.
  • Получение регулярных упражнений: Регулярная физическая активность может улучшить качество сна, но избегать тренировок слишком близко к перед сном.
  • Управление стрессом: Практика методов снижения стресса, таких как медитация или йога, может улучшить сон.

• Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I): CBT-I-это тип терапии, которая помогает людям идентифицировать и менять негативные мысли и поведение, которые способствуют бессоннице.

Тщательно рассмотрив потенциальные выгоды и риски, и, следуя безопасным методам потребления, вы можете принять обоснованное решение о том, подходит ли вам кефир перед сном. Не забудьте проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие -либо основные условия для здоровья или проблемы. Если кефир не подходит, есть много других эффективных стратегий для улучшения качества сна и содействия общему здоровью и благополучию.