100-ші жағалауға апаратын жол: ұзақ өмір сүру үшін салауатты өмір салты

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі: Қуат негізі сияқты

1.1. Ұзақ уақытқа арналған дұрыс тамақтану принциптері:

Тамақ – бұл өмірдің ұзақтығы мен сапасын анықтайтын іргелі фактор. Грекиядағы Жапониядағы әлемнің түрлі бұрыштарындағы ұзақтанушыларды зерттеу – Грециядағы Окинавадан Икариядан – жалпы заңдылықтарды анықтайды: калориядағы модерация, өсімдік тағамдары мен өңделген өнімдерді аз тұтыну.

• Катеринді шектеу (CR) және оның өмір сүру ұзақтығына әсері: Калориялы шектеу теориясы калориялардың азаюы 10-40% -ға аз мөлшерде азайтылуы өмірді едәуір ұзартады. Жануарлардан зерттеулер әсерлі нәтиже көрсетті, бұл өмір сүру ұзақтығының артуын және қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және нейродохенеративті бұзылулар сияқты өмір сүру ұзақтығын арттыру және жасөспірімдер ауруларының даму қаупін көрсетті. CR ДНҚ-ны, жасушалық аутофагияны қалпына келтіруге, жасушалық аутофагияны (жасуша өзін-өзі тану процесі) қалпына келтіреді және инсулин деңгейінің төмендеуі жалпы денсаулығына әсер етеді. Алайда, CR-ны көпшілікке қолдану қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін мұқият және мұқият бақылау қажет. Оңтайлы тәсіл калорияларды қарапайым шектеу емес, микроэлементтерге бай қоректік заттарды саналы түрде таңдаудан тұрады. Метаболизм мен денсаулық жағдайының жеке ерекшеліктерін ескеру қажет.

• Өсімдіктер диетасы: көкөністердің, жемістердің, бұршақты және тұтас дәнді дақылдардың беріктігі: Өсімдіктің диетасы талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай өсімдіктер диетасы – бұл саналяндықтардың рационының негізгі элементі. Көкөністер мен жемістерде фитохимиялық заттардың кең спектрі бар, оларда қабынуға қарсы, антиоксидантты және антикандогендік қасиеттері бар. Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты және микроэлементтердің керемет көзі болып табылады, салауатты салмақ сақтауға және холестерин деңгейін төмендетуге ықпал етеді. Сұлы, кинотеатр және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндер денені сау ас қорыту және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау үшін қажетті энергия мен талшықты қамтамасыз етеді. Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін өсімдіктер диетасын әртараптандыру маңызды. Зиянды химикаттарды қолданбай өскен жаңа, маусымдық өнімдерге артықшылық берілуі керек.

• Жануарлар ақуызын қалыпты тұтыну: балық, құс және сүт өнімдерінің рөлі: Жануарлардың ақуызынан толық бас тарту – ұзақ өмір сүрудің міндетті шарты емес, бірақ оны тұтыну қалыпты және саналы болуы керек. Балық, әсіресе, лосось, сардина және скумбрия сияқты майлы сорттар, мысалы, қабынуға қарсы әсері бар омега-3 май қышқылдарына бай, ми мен жүректің жұмысын жақсартады. Тауық және Түркия сияқты құс – төмен ақуыздың жақсы көзі. Сүт өнімдері, әсіресе ашытылған йогурт және Кефир, ішек денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктер бар. Қаныққан майлардың көп мөлшері бар өңделген ет пен тағамды болдырмау үшін сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды.

• Қант тұтыну, өңделген өнімдер мен транс майларын шектеу: Қант, өңделген тағамдар мен транс майлары денсаулыққа теріс әсер етеді, қабыну, инсулинге төзімділік және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына ықпал етеді. Қант тек кәмпиттер мен газдалған сусындарда ғана емес, сонымен қатар көптеген өңделген өнімдерде, мысалы, нан, тұздықтар және дайын таңғы ас ішеді. Өңделген өнімдерде көбінесе қант, тұз, майлар және жасанды ингредиенттер қосылған. Қуырылған өнімдер мен маргариннен табылған трансферттер, «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады және «жақсы» холестерин деңгейін төмендетіңіз. Өнімнің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және көп мөлшерде қант, өңделген ингредиенттер және транс майлары бар адамдардан аулақ болыңыз.

1.2. Тұрақты қоректік заттар: дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар:

Кейбір дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар денсаулықты сақтау және өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

• Антиоксиданттар: Еркін радикалдар мен тотығу стрессінен қорғау: Антиоксиданттар – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар, еркін радикалдармен. Еркін радикалдар – бұл метаболизм процесінде және сыртқы факторлардың әсерінен, мысалы, қоршаған ортаның ластануы және ультракүлгін сәулелену сияқты тұрақсыз молекулалар. Артық еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессі, ақаулар, ақуыздар мен липидтер, жасы-адалдықпен липидтер зақым келтіруі мүмкін. Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың деструктивті әсеріне жол бермейді. Негізгі антиоксиданттарға С және Е дәрумендері, бета-каротин, селен және әртүрлі фитохимиялық заттар, мысалы, флавоноидтар және каротиноидтар. Антиоксиданттардың бай көздері – жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар және көк шай.

• Д витамині: Иммунитеттің, сүйек денсаулығындағы және созылмалы аурулардың алдын-алу: D дәрумені сүйектердің денсаулығын сақтауда, иммундық жүйеде және созылмалы аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады. Д дәрумені сүйектер мен тістерді нығайту үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені реттеуге қатысады, инфекциялар мен аутоиммунды аурулар қаупін азайтады. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және нейродэнерация бұзылыстарының даму қаупімен байланысты. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, бірақ оны майдан, мысалы, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер сияқты тағамнан алуға болады. Суық мезгілде және күн белсенділігі төмен аймақтарда D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

• Омега-3 май қышқылдары: жүрекке, миға және жалпы денсаулыққа пайдалы: Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, мидың денсаулығы, ми және жалпы денсаулығы үшін қажет полянсатикалық май қышқылдары. Олардың қабынуға қарсы әсері бар, қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетіп, эндотелийдің (ішкі тамырлы мембрананың) жұмысын жақсартады. Омега-3 май қышқылдары мидың дамуы мен жұмыс істеуі, танымдық функцияларды жақсартады және нейродогенеративті бұзылулар даму қаупін азайтуға маңызды. Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері – бұл лосось, сардина және сканерлер, сондай-ақ зығыр және чиа сияқты өсімдік майлары сияқты майлы балық. Егер балық тұтыну жеткіліксіз болса, сіз омега-3 май қышқылдарымен қоспаларды ала аласыз.

• Магний: қан қысымын, қандағы қант пен жүйке жүйесін реттеу: Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Ол қан қысымын, қандағы қант және жүйке жүйесін реттейді. Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүректердің денсаулығы үшін де маңызды. Магний жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз және депрессияны дамыту қаупімен байланысты. Магнийдің бай көздері – жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндер.

1.3. Тұрақты дұрыс тамақтану стратегиясы:

Дұрыс тамақтануға көшу жоспарлау, хабардарлық және шыдамдылық қажет.

• Үйде тамақ әзірлеу және тамақ дайындау: Қуатты жоспарлау сізге тағамның ингредиенттері мен калория мөлшерін басқаруға, зиянды тағамдарды және ақша үнемдеуге мүмкіндік береді. Үйде тамақ дайындау сізге жаңа, тұтас тағамдарды қолдануға және дайын тағамдарда жиі кездесетін қант, тұз және майлардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Бір аптаның мәзірін, сауда тізімін жасау және пісіруге уақыт бөлу ұсынылады.

• Саналы тамақтану: дәм, қанықтыру және дене сигналдарына назар аудару: Саналы тамақтану – бұл тамақтану кезінде дәм, қанықтыру және дене сигналдарына назар аударудан тұратын тәжірибе. Бұл сізге тамақтануға мүмкіндік береді, денеңіздің қажеттіліктерін азайтып, жақсы түсінбеңіз және жақсы түсінбеңіз. Жай жеуге, тамақ шайнау және аштық пен қанықтыру сезіміне назар аудару ұсынылады.

• Біртіндеп өзгерістер және нақты мақсаттар: Дұрыс тамақтануға көшу біртіндеп және нақты болуы керек. Барлық тағамдық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Оның орнына, кішкентай өзгерістерден бастаңыз, мысалы, көкөністер мен жемістерді диетаңызға көбірек қосып, тамақтану, қант тұтыну және өңделген өнімдерді азайту сияқты. Нақты мақсаттар қойып, сәттіліктеріңізді белгілеңіз.

2-тарау: Дене шынықтыру: өмірдің эликсирі ретінде қозғалыс

2.1. Дене белсенділігінің түрлері және олардың ұзақ өмір сүруге әсері:

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Үнемі жаттығулар физикалық пішінді жақсартады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын қолдайды, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.

• Аэробты жаттығулар: жүрек, өкпе және қан тамырларын нығайту: Жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек, өкпе және қан тамырларын күшейтеді. Олар жүрек жиырылу жиілігін арттырады және қан айналымын жақсартады, бұл органның барлық жасушаларына оттегі мен қоректік заттарды жеткізуге ықпал етеді. Аэробты жаттығулар сонымен қатар қан қысымын, холестерин және қандағы қантты азайтуға көмектеседі. Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылығы бар.

• Энергияны оқыту: бұлшықет массасы мен сүйек денсаулығын сақтау: Ауыздық жаттығу, мысалы, салмақты көтеру, өз салмағы және тренажерлерді қолдану, бұлшықет массасы мен сүйектерінің денсаулығын сақтау. Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды, бұл күш, ұтқырлық және метаболизмнің төмендеуіне әкеледі. Қуат жаттығуы бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға, сүйектерді нығайтуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.

• Икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар: құлау мен жарақаттардың алдын алу: Йога, Пилатес және Тай-Чи сияқты икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар құлау мен жарақаттардың алдын алады. Олар буындардың икемділігін, бұлшық еттер мен байламдарды созады, үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады. Икемділік пен тепе-теңдік жаттығулары, әсіресе, құлдырау қаупін арттырған егде жастағы адамдар үшін ерекше маңызды. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулармен айналысу ұсынылады.

• Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі көбірек қозғалыс: Белсенді өмір салты күнделікті өмірде көбірек қозғалысты білдіреді. Ол көлікпен жүрудің орнына, баспалдақтарға лифтке көтеріліп, бақтағы, бақта жұмыс, би және дене белсенділігін қажет ететін басқа да іс-шаралар. Белсенді өмір салты калорияларды жағуға, бұлшықет массасын ұстауға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

2.2. Әр түрлі ғасырлардағы физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар жасы мен денсаулығына байланысты өзгеріп отырады.

• Жастар (18-64): Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылығы бар. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін, аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.

• Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылығы бар. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін, аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады. Икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар, сондай-ақ құлаудың алдын алу үшін де маңызды. Егер сізде аурулар болса, сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• Мүмкіндігі шектеулі адамдар: Мүмкіндігі шектеулі адамдар өздерінің қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделген физикалық белсенділікпен айналыса алады. Ол жүзу, мүгедектер арбасында, арнайы жаттығуларда және басқа да іс-шараларда жүруі мүмкін. Тиісті оқу бағдарламасын таңдау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

2.3. Тұрақты дене шынықтыру стратегиясы:

Тұрақты физикалық белсенділікті сақтау мотивация, жоспарлау және қолдауды қажет етеді.

• Дене белсенділігінің жағымды түрін іздеу: Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкелетін физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Ол жүру, жүгіру, жүзу, билер, билеу, йога, пилататтар, теннис немесе кез-келген басқа қызмет түрлері болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіз жасағанды ​​ұнатсаңыз, сіз мұны үнемі жалғастыра бересіз.

• Нақты мақсаттар қою және бақылау барысы: Сіздің физикалық белсенділігіңіз үшін нақты мақсаттар қойыңыз. Шағын мақсаттардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Мотивация болу үшін прогресті бақылаңыз.

• Топты оқыту немесе оған қосылу үшін серіктес іздеу: Серіктеспен немесе топта оқыту әлдеқайда ынталандыру және жағымды болуы мүмкін. Сіз бір-біріңізді қолдай аласыз, тәжірибеңізбен бөлісе аласыз және қарым-қатынаста болыңыз.

• Дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктіру. Көлікпен жүрудің орнына жаяу жүру, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде жылыну үшін үзіліс жасаңыз.

3-тарау: Психикалық денсаулық: септі мен денесі үйлесімді

3.1. Ұзақ өмірдегі психикалық денсаулықтың рөлі:

Психикалық денсаулық ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Позитивті көзқарас, стрессті жеңе білу және әлеуметтік байланыстардың болуы физикалық денсаулықты және өмірді ұзартуға ықпал етеді.

• Стресс және оның денсаулыққа әсері: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етеді, жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті, депрессия және басқа да аурулардың даму қаупін арттырады. Стресс жанашыр жүйке жүйесін іске қосады, бұл жүрек жиілігі, қан қысымының жоғарылауына және кортизолдың деңгейінің жоғарылауына әкеледі (стресс гормоны). Кортисолдың үнемі өсіп келе жатқан деңгейі ми мен иммундық жүйенің жасушаларын зақымдауы мүмкін.

• Позитивті ойлау және оптимизм: Позитивті ойлау және оптимизм денсаулықты жақсартумен және өмірді ұзартумен байланысты. Позитивті адамдар стресстен көбірек төзімді, қиындықтармен күресіп, иммундық жүйеге ие. Оптимизм сонымен қатар сау өмір салтымен, соның ішінде дұрыс тамақтанумен және тұрақты физикалық белсенділікпен байланысты.

• Әлеуметтік байланыстар және қолдау: Әлеуметтік байланыстар және қолдау психикалық денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланысы бар адамдар өздерін бақытты, сау және қорғалған сезінеді. Әлеуметтік қолдау стрессті жеңуге, иммундық жүйені жақсартады және депрессияның қаупін азайтады.

3.2. Психикалық денсаулықты сақтау стратегиясы:

Психикалық денсаулықты сақтауға және стрессті азайтуға көмектесетін түрлі стратегиялар бар.

• Стрессті басқару: релаксация әдістері, медитация және хабардарлық: Релаксация әдістері, медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Тыныштық, мысалы, тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және авто-суреттер сияқты релаксация әдістері, бұлшық еттердің релаксациясы және жүрек соғу жиілігін азайтуға көмектеседі. Медитация және саналар туралы хабардарлық қазіргі уақытта назар аударуға және өз ойлары мен сезімдерін айыптаусыз қабылдайды.

• Позитивті ойлауды дамыту: жағымсыз ойларды ризашылық, растау және қайта қарау: Позитивті ойлаудың дамуы көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Алғыс айту тәжірибесі – күнделікті нотада сіз ризасыз. Дауыс беру – бұл сіздің ойларыңыз бен сенімдеріңізді өзгерту үшін өзіңізге қайталайтын позитивті тұжырымдар. Теріс ойларды қайта ойластыру – бұл жағымсыз жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгерту және олардағы жағымды жақтарды табу.

• Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Отбасымен және достарымен байланыс, әлеуметтік іс-шараларға қатысу: Әлеуметтік байланыстарды сақтау психикалық денсаулықты жақсартуға және жалғыздық сезімін азайтуға көмектеседі. Отбасымен және достарымен қарым-қатынас жасау, әлеуметтік шараларға қатысыңыз, қызығушылық клубтарына қосылыңыз және еріктілермен айналысыңыз.

• Хобби және хобби: ләззат және қуаныш әкелетін сабақтар: Хобби мен хоббилер демалуға, стрессті жеңілдетуге және өмірден ләззат алуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын және қуаныш әкелетін сабақтарды табыңыз. Оны оқу, сурет салу, музыка, би, көгалдандыру, жол жүру, саяхат немесе басқа іс-шаралар болуы мүмкін.

3.3. Кәсіби көмек: маманға қашан хабарласу керек:

Кейбір жағдайларда психикалық денсаулықты сақтау үшін кәсіби көмек қажет болуы мүмкін.

• Психикалық бұзылу белгілері: депрессия, мазасыздық, ұйқысыздық: Депрессия, мазасыздық және ұйқысыздық сияқты психикалық бұзылулардың белгілері байсалды болуы мүмкін және кәсіби көмек сұранысқа ие болуы мүмкін. Егер сіз депрессияны сезінсеңіз, мазасыз сезінсеңіз немесе ұзақ уақыт ұйықтай алмасаңыз, дәрігермен немесе психологпен кеңесіңіз.

• Кәсіби көмек түрлері: психотерапия, есірткі күтімі: Кәсіби көмек түрлеріне психотерапия және есірткіні емдеу кіреді. Психотерапия – бұл сөйлеу және кеңес беру көмегімен психикалық бұзылуларды емдеу. Дәрі-дәрмектерді емдеу – бұл есірткі көмегімен психикалық бұзылуларды емдеу. Дәрігер немесе психолог сізге емдеудің дұрыс түрін таңдауға көмектеседі.

4-тарау: Арман: дененің қалпына келуі және қалпына келуі

4.1. Ұйқының денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңыздылығы:

Арман денсаулық пен ұзақ өмірде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, иммундық жүйе күшейтіліп, жад және танымдық функциялар жақсартылады.

• Ұйқының фазалары және олардың функциялары: Арман бірнеше фазадан тұрады: жылдам ұйқы (REM) және баяу ұйқы (NREM). Rem-sn көздің жылдам қозғалысы, мидың белсенділігі мен армандарымен сипатталады. Бұл оқыту, есте сақтау және эмоционалды реттеу үшін маңызды. Нрем-ЕС ми белсенділігімен және бұлшықет релаксациясының төмендеуімен сипатталатын бірнеше кезеңдерден тұрады. Бұл физикалық қалпына келтіру, иммундық жүйені және гормондар өндірісі үшін маңызды.

• Ұйқының болмауы және оның салдары: Ұйқының жетіспеуі денсаулыққа кері әсер етеді. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік, депрессия және басқа да ауруларды дамыту қаупін арттырады. Ұйқының жетіспеуі жад, концентрация және танымдық функцияларды нашарлатады.

• Ұйқының оңтайлы ұзақтығы: Ұйқының оңтайлы ұзақтығы жасы мен жеке сипаттамаларына байланысты өзгереді. Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет.

4.2. Ұйқы гигиенасы: Ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау:

Ұйқы гигиенасы – ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін ережелер мен ұсыныстар жиынтығы.

• Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, бір уақытта ояныңыз: Үнемі ұйқы режимі ағзаның ішкі биологиялық сағатын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.

• Ыңғайлы жатын бөлме: қараңғылық, үнсіздік және салқындық: Ыңғайлы жатын бөлме ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасайды. Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды және кондиционерді қолданыңыз.

• Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотинді шектеу: Кофеин, алкоголь және никотин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға дейін олардың тұтынуын шектеңіз. Түскі астан кейін кофе немесе шай ішпеңіз, алкогольді алкогольді ұйқыға бірнеше сағат бұрын ішпеңіз және ұйқы алдында темекі шекпеңіз.

• Ұйқыға дейін релитингтік рәсімдер: жылы ванна, оқу кітабы, медитация: Ұйықтауға дейін ритуальдар демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып, ұйқы алдында оңай созыңыз немесе оңай созыңыз.

4.3. Ұйқының бұзылуы: дәрігерді қашан көру керек:

Ұйқысыздық, ұйқысыздық, APNEA, армандағы және тыныш аяқтар синдромы, өмір сапасын нашарлата алады.

• Ұйқының бұзылу белгілері: ұйықтап жатқан қиындықтар, жиі ояну, жылтырату Ұйқының бұзылуының белгілері ұйықтап қалу, жиі ояту, жиі ояту, тамшу, тамшылатып, күн ішінде шаршау, таңертең шаршайды.

• Ұйқының бұзылуын диагностикалау және емдеу: Ұйқының бұзылуын диагностикалау үшін сіз драмалық дәрігермен кеңесуіңіз керек. Дәрігер емтихан өткізеді және өмір салтын, есірткіні емдеудің немесе арнайы құрылғыларды қолдануды, мысалы, APP APAP аппаратының, мысалы, APP аппараттарын армандайды.

5-тарау: Жаман әдеттерден бас тарту: қауіп факторларын жою

5.1. Темекі шегудің зиясы: барлық дене жүйелеріне теріс әсер ету:

Темекі шегу барлық орган жүйелеріне теріс әсер етеді және көптеген ауруларды, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе аурулары және қант диабеті.

• Өкпенің қатерлі ісігі және қатерлі ісік түрлері: Темекі шегу – бұл өкпе обырының негізгі себебі. Сондай-ақ, ол қатерлі ісік ауруының, мысалы, жұлдыру, өңеш, қуық, бүйрек және ұйқы безі сияқты қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін арттырады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу қан тамырларынан зақым әкеледі, қан қысымын және холестеринді арттырады, бұл миокард инфарктісі, инсульт және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады.

• Өкпе аурулары: созылмалы бронхит, эмфизема: Темекі шегу созылмалы бронхит пен эмфиземаны тудырады, бұл тыныс алу қиынға соғады және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкеледі.

5.2. Шамадан тыс ішу: бауыр мен басқа да органдардың зақымдануы:

Артық алкогольді тұтыну бауыр мен басқа да органдардан зақымдайды, қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және психикалық бұзылулар қаупін арттырады.

• Бауыр зақымдары: цирроз, гепатит: Шамадан тыс алкогольді тұтыну бауыр циррозы мен гепатитке әкеледі, бұл бауырдың бұзылуына және өлімге әкелуі мүмкін.

• Қатерлі ісік: бауыр қатерлі ісігі, өңеш, кеуде: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауыр, өңеш, кеуде және басқа да қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін арттырады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын және триглицеридтердің жоғарылайды, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.

5.3. Дәрілік заттар мен есірткіні асыра пайдалану: денсаулық пен психиканың жойылуы:

Дәрілік заттар мен есірткіні асыра пайдалану денсаулық пен психиканы бұзады, тәуелділікке, артық дозалануға және өлімге әкеледі.

• Нашақорлық: Дәрілік заттар мен есірткіні асыра пайдалану тәуелділікке әкеледі, бұл зиянды ауру болып табылады, бұл жағымсыз салдарларға қарамастан, бақылаусыз іздеумен және заттарды пайдаланумен сипатталады.

• Артық дозалану: Дәрілер мен есірткінің артық дозалануы, мысалы, тыныс алу, жүрек жеткіліксіздігі және өлім сияқты ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.

• Психикалық бұзылулар: Дәрілік заттар мен есірткіні асыра пайдалану депрессия, мазасыздық, психоз және шизофрения сияқты психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

5.4. Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы:

Жаман әдеттерден бас тарту мотивацияны, жоспарлауды және қолдауды қажет етеді.

• Мәселенің хабардарлығы және шешім қабылдау: Жаман әдеттен бас тартудың алғашқы қадамы – бұл мәселенің хабардарлығы және өміріңізді өзгерткіңіз келетін шешім қабылдау.

• Қолдау іздеу: отбасы, достар, қолдау топтары: Отбасынан, достар мен қолдау топтарынан қолдау іздеу қиындықтарды жеңуге көмектеседі және дәлелді болып қалады.

• Пайдалы әдетті ауыстыру: Пайдалы, хобби немесе достармен байланыс сияқты пайдалы әдеттерді ауыстырыңыз.

• Кәсіби көмек: дәрігерлер, психологтар, наркологтар: Қажет болса, дәрігерге, психологқа немесе наркологқа кәсіби көмек сұраңыз.

6-тарау: Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу және ерте диагностика

6.1. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:

Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын-алу және ерте диагностикалау үшін маңызды. Олар сізге қауіп факторларын анықтауға, ерте сатысында ауруларды анықтауға және олардың алдын алуға немесе емдеуге мүмкіндік береді.

• Тәуекел факторларын анықтау: Алдын алу емтихандары кезінде дәрігер ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын, мысалы, қан қысымының, холестеринді, қандағы қантты, артық салмақты және темекі шегуге арналған.

• Ауруларды ерте диагностикалау: Профилактикалық тексерулер сізге ауруларды ертерек анықтауға мүмкіндік береді, олар симптомдармен әлі көрінбейді. Ерте диагностика емдеуді уақытында бастауға және қалпына келтіру мүмкіндігін арттыруға мүмкіндік береді.

6.2. Емтихан жиілігі мен түрлері бойынша ұсыныстар:

Емтихан жиілігі мен түрлері бойынша ұсыныстар жас, жыныс, отбасы тарихына және басқа да факторларға байланысты өзгереді.

• Дәрігерге жалпы емтихан: Дәрігерге жылына кемінде бір рет жалпы емтиханнан өту ұсынылады.

• Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын жылына кемінде бір рет өлшеу ұсынылады.

• Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин үшін қан анализін алу ұсынылады, кем дегенде, бес жылда бір рет.

• Қантқа арналған қан анализі: Қантты үш жылда бір рет қантқа сынау ұсынылады.

• Маммография: 40 жастан асқан әйелдерге екі жылда бір рет маммографиядан өту ұсынылады.

• Колоноскопия: 50 жастан асқан адамдарда кем дегенде 10 жылда бір рет колоноскопиядан өту ұсынылады.

• PSA-Test: 50 жастан асқан ерлер дәрігермен бірге простата обырын анықтауға арналған PS тесті қажеттілігін талқылауға кеңес беріледі.

6.3. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау:

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Ұлттық вакцинация күнтізбесін ұстану және барлық қажетті вакциналар алу ұсынылады.

• Тұмауға қарсы вакцинация: Жыл сайын тұмауға қарсы вакцинациялау ұсынылады.

• Пневмококк инфекциясынан вакцинация: 65 жастан асқан адамдар үшін пневмококк инфекциясынан және созылмалы аурулары бар адамдар үшін вакцинациялау ұсынылады.

• Сіреспе мен дифтериядан вакцинация: 10 жыл сайын сіреспе мен дифтериядан рақталу ұсынылады.

• Риксингтік личеннен вакцинация: 50 жастан асқан адамдардың арасында вакцинациялау ұсынылады.

7-тарау. Оқыту және дамыту: белсенді ми – ұзақ өмір

7.1. Танымдық функцияларды қолдау және оқытудың рөлі:

Оқыту және дамыту танымдық функцияларды сақтауда және деменция қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады. Тұрақты жаттығулар және ақыл-ой белсенділігі миды ынталандырады, нейрондық қосылыстарды нығайтады және жадты, назарды және басқа танымдық функцияларды жақсартады.

• Нейроопластика: мидың өзгеруі және бейімделу қабілеті: Нейроопластика – бұл мидың өмір бойы өзгеруі және бейімделу қабілеті. Оқыту және ақыл-ой белсенділігі миға жаңа нейрондық қосылыстар жасауға және жас пен аурумен байланысты шығындардың орнын толтыруға мүмкіндік беретін нейропликаны ынталандырады.

• Теменцидің қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, оқыту және ақыл-ой іс-әрекетімен белсенді айналысатын адамдардың, соның ішінде Альцгеймер ауруының төмен қаупі бар.

7.2. Ақыл-ойдың түрлері: оқу, ойындар, жаңа оқу:

Танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектесетін ақыл-ой белсенділігінің әртүрлі түрлері бар.

• Оқу: Оқу миды ынталандырады, лексиканы кеңейтеді, жад пен назарды жақсартады.

• Ойындар: Шахмат, дойбы, кроссвордтар және жұмбақтар сияқты ойындар, логикалық ойлау, есте сақтау және назар аудару.

• Жаңа зерттеу: Шет тілдері, музыкалық аспаптар және жаңа дағдылар сияқты жаңа зерттеу миын, жаңа нейрондық қосылыстар жасайды және танымдық функцияларды жақсартады.

• Шығармашылық: Сурет салу, жазу, музыка және би, қиял сияқты шығармашылық сабақтар, қиялды ынталандырады, көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.

7.3. Ақыл-ой белсенділігін сақтау стратегиясы:

Ақыл-ой белсенділігін сақтау мотивация, жоспарлау және әртүрлілік қажет.

• Қызықты және пайдалы сыныптарды таңдау: Сізге қызықты және пайдалы сабақтарды таңдаңыз. Ол оқу, ойындар, жаңа, шығармашылық, еріктілік немесе кез-келген басқа әрекеттерді оқып үйренуге болады.

• Нақты мақсаттар қою: Ақыл-ой әрекетіңіз үшін нақты мақсаттар қойыңыз. Шағын мақсаттардан бастаңыз және біртіндеп сыныптардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

• Сабақтың жүйелілігі: Ақыл-ой әрекетімен үнемі, аптасына кем дегенде бірнеше рет қатысуға тырысыңыз.

• Сабақтың әртүрлілігі: Мидың әртүрлі аймақтарын ынталандыру үшін сабақтарыңызды әртараптандыру.

8-тарау. Қартаюға бейімделу: өзгерістер мен жаңа мүмкіндіктер қабылдау

8.1. Қартаюдың сөзсіздігін қабылдау:

Саутация – бұл барлық адамдармен кездесетін сөзсіз процесс. Қартаюдың сөзсіздігін қабылдау және денеде және өмірде болатын өзгерістерге бейімделу маңызды.

• Физикалық өзгерістер: Физикалық өзгерістер жасымен, мысалы, бұлшықет массасының төмендеуі, көру және есту қабілетінің төмендеуі, бірлескен ұтқырлықтың төмендеуі сияқты.

• Психологиялық өзгерістер: Жасы, психологиялық өзгерістер, мысалы, жеке тұлға өзгеруі, танымдық функциялардың төмендеуі және депрессияның жоғарылау қаупі.

• Әлеуметтік өзгерістер: Әлеуметтік өзгерістер, мысалы, зейнеткерлікке шығу, жақын адамдарынан айрылуы және әлеуметтік байланыстардың өзгеруіне байланысты болады.

8.2. Қартаюдың жағымды жақтарына назар аударыңыз:

Еріксіз өзгерістерге қарамастан, қартаюға оң жақтар да бар.

• Тәжірибе және даналық: Жасы өткен сайын біз өмірді жақсы түсінуге және дана шешім қабылдауға мүмкіндік беретін тәжірибе мен даналыққа ие боламыз.

• Бос уақыт: Зейнетке шыққаннан кейін бізде бос уақытымыз бар, оны біздің хоббиімізге, саяхаттарымызға және жақындарымен байланыстыра аламыз.

• Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Жасы өткен сайын біз әлеуметтік байланыстарымызды нығайтып, отбасы мен достарыммен көбірек уақыт өткізе аламыз.

8.3. Жаңа жағдайлар мен мүмкіндіктерге бейімделу:

Жаңа жағдайлар мен мүмкіндіктерге бейімделу белсенді, дені сау және кәрілікте бақытты болуға мүмкіндік береді.

• Жаңа хобби мен қызығушылықтар: Сізге ләззат әкелетін жаңа хобби мен қызығушылықтар табыңыз.

• Еріктілер қызметі: Басқа адамдарға көмектесу және пайдалы болу үшін еріктілердің жұмысымен жылы.

• Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Миды ынталандыру және белсенді болып қалу үшін жаңа дағдыларды үйреніңіз.

• Іздеу Жаңа мәдениеттерді біліп, жаңа әсер алу үшін саяхаттаңыз.

9-тарау: Руханилық және өмірдің мәні: ішкі үйлесімді іздеу

** 9.1.