1-тарау: Ұзақ өмір сүру аймағы – бақытты өмір географиясы
Жер бетінде жерлер бар, мұнда 100 жастан асқан адамдардың пайызы әлемдегі орташа деңгейден әлдеқайда жоғары. «Ұзақ өмір сүру аймақтары» немесе «Көк аймақтар» деп аталатын аймақтар сау қартаюдың құпияларын ашуға тырысатын ғалымдар мен зерттеушілердің назарын аударады. Осы бірегей аймақтардың әрқайсысын толығырақ қарастырыңыз:
1.1. Окинава, Жапония: үйлесімділік, тамақтану және мақсат сезімі
Окинава – бұл Жапониядағы аралдағы аралдар префектісі, оның әсем табиғатымен ғана емес, сонымен қатар жүзбен өседі. Окинавандықтар дәстүрлі түрде белсенді өмір салтын ұстанады, арнайы диетаны ұстанады және өмірде мықты мақсатқа ие, олар «Икигай» деп атайды.
- Окинава диетасы: Диетаның негізі – көкөністер, жемістер, тофу, теңіз балдырлары және аз мөлшерде балық. Okinavtsy артық тамақтанудан аулақ болыңыз, «Хара Хачи Бу» қағидасы бойынша – тамақтануды тоқтатыңыз, олар 80% -ға тамақтанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
- Әлеуметтік байланыстар: Отбасы мен достардың қолдауы отандық байланыстар мен қолдау Окинафсидің өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар көбінесе өмір бойы эмоционалды және практикалық қолдау көрсететін «Моиа» деп аталатын «Моиа» деп аталатын кішігірім топтарға біріктіріледі.
- Белсенді өмір салты: Окинавиялықтар күні бойы белсенді түрде қозғалады, көгалдандыру, серуендеу және билермен айналысады. Тіпті қартайған кезде олар дене белсенділігін сақтауға тырысады.
- Икигай: Өмірдегі мақсат сезімі немесе Икигай, Оокинавиялықтар үшін қуатты мотиватор. Олар күнделікті мәселелер мен сабақтарда қуаныш пен қанағаттануды, ол бақшада жұмыс істейді, жақындарымен қарым-қатынас немесе қоғамның өміріне қатысу.
- Okinawa ұзақ мысалдары:
- Наби Қытай: 116 жасында қайтыс болған ұзын-жояды, соңғы күндерге дейін ақыл-ой мен нақтылықты сақтап қалды. Ол билеуді, Samisen ойнап, жақындарымен сөйлескенді жақсы көрді.
- Қытай Камен: Ол 114 жыл өмір сүрді, оның әзіл-оспақ және оптимизм сезімімен танымал болды. Ол ұзақ өмір сүру құпиясы өмірден ләззат алу және жағымды көңіл-күйді сақтау қабілеті деп сенді.
1.2. Сардиния, Италия: Таулы ауа, генетика және қой сүті
Сардиния – Жерорта теңізінде орналасқан Итальяндық арал өзінің таулы жерімен және көптен бері өмір сүрген адаммен танымал. Сардс дәстүрлі өмір салтын ұстанады, ауыл шаруашылығына және мал шаруашылығымен айналысады, сонымен қатар мықты әлеуметтік байланыстарда ерекшеленеді.
- Генетика: Зерттеулер көрсеткендей, генетика Сарданың ұзақ өмірінде белгілі бір рөл атқарады. Олар ауруға төзімділікпен байланысты бірегей генетикалық маркерлерді тапты және қартаю процесін баяулатады.
- Диета: Сардовтың диетасы бүкіл нан, мысалы, көкөністер, жемістер, бұршақ және қой сүті сияқты барлық өнімдерге негізделген. Олар сондай-ақ қызыл шарап пен ет қалыпты мөлшерін қолданады.
- Дене белсенділігі: Таулы аймақтағы өмір үнемі физикалық белсенділік қажет. Сардс күнделікті қашықтықтан өтеді, ауылшаруашылық және мал шаруашылығымен айналысады, бұл жақсы физикалық пішінді сақтауға көмектеседі.
- Әлеуметтік келісім: Отбасы мен қоғамдастық сарддардың өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар көп уақытты бірге өткізеді, бір-біріне қолдау көрсетеді және дәстүрлер ұрпақтан-ұрпаққа өтеді.
- Сардиния ұзақ мысалдары:
- Антонио Тоддде: Сардиниядағы ең көне адамдардың бірі, 112 жыл өмір сүрген Сардиниядағы бір қартқа қойшы болып жұмыс істеді. Ол өзінің ұзақ өмірінің құпиясы барлық нәрселерде және табиғатқа деген сүйіспеншілікке негізделген деп сенді.
- Contelo melis: Ол 108 жыл өмір сүрді, оның көңілді және еңбекқорлығымен танымал болды. Ол үлкен отбасын көтеріп, соңғы күндер үй шаруашылығына көмектесті.
1.3. Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Вера, вегетарианизм және жетінші адвентисттік қоғамдастық
Линда Линда – Калифорниядағы қала, мұнда жетіншіден келген авантюристтер тұрады. Жетінші күн адвентистер өздерінің салауатты өмір салтымен танымал, оған вегетариандық диета, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден және алкогольден бас тарту, сондай-ақ белсенді қоғамдық өмірден тұрады.
- Вегетариандық диета: Жетіншіден келген адвентистер негізінен жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақтар мен жаңғақтарға бай вегетариандық диетаға сәйкес келеді. Олар ет, әсіресе шошқа еті ішпеді.
- Дене белсенділігі: Жетінші күн адвентистері үнемі жаттығу, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру сияқты физикалық жаттығуларға қатысады. Олар сонымен бірге уақытты таза ауада өткізуге тырысады.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Жетінші күн адвентистер темекі шекпейді, алкоголь ішпейді және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін басқа да жаман әдеттерден аулақ болыңыз.
- Әлеуметтік қолдау: Жетінші күннің адвентистері қауымдастығы өз мүшелеріне мықты әлеуметтік қолдау көрсетеді. Олар үнемі дұға, қарым-қатынас және бір-біріне көмектесу үшін табады.
- Сенім: Вера жетінші күннің адвентисттерінің өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар салауатты өмір салты – бұл киелі рухтың ғибадатханасы болып табылатын денесін құрметтеудің көрінісі.
- Linda Londa ұзақ мысалдары:
- М.Елен Янг: Ол 103 жыл өмір сүрді, оның энергиясы мен оптимизмімен танымал болды. Ол қоғамның өміріне белсенді қатысып, соңғы күндерге дейін көгалдандырумен айналысқан.
- Джон Секрелер: Ол 102 жыл өмір сүрді, дәрігер болды және салауатты өмір салтын ұстанды. Оның пайымдауынша, ұзақ өмір сүрудің құпиясы бәріне және оның көршісіне деген сүйіспеншілікке негізделген деп санайды.
1.4. Ешкім, Коста-Рика: өмірдің, әлеуметтік байланыстардың және күннің мақсаты
Коста Рикадағы түбекті көркем жағажайларымен, тропикалық ормандарымен және ұзақ уақытқа көп пайызбен танымал. Ешкім қарапайым өмір салтын, ауыл шаруашылығымен айналыспайды және мықты әлеуметтік байланыстарға ие емес.
- Өмірдің мақсаты («Өлі жоспар»): Ешкімнің өздерінің өмірдегі мақсаттары туралы нақты түсінікке ие, олар «өлі жоспар» деп атайды. Бұл мақсат оларға денсаулық пен уәжді түсінуге мүмкіндік береді, бұл денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Әлеуметтік байланыстар: Отбасы және қоғамдастық Нобянның өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар көп уақытты бірге өткізеді, бір-біріне қолдау көрсетеді және дәстүрлер ұрпақтан-ұрпаққа өтеді.
- Күн: Тропикалық климатта ешкім жоқ, онда күн жыл бойы жарқырайды. Күн сәулесі денеге сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет D дәрумені пайда болады.
- Диета: Нобянның диетасы жүгері, бұршақ, асқабақ және жемістер сияқты жергілікті өнімдерге негізделген. Олар сонымен қатар аз мөлшерде ет және сүт өнімдерін тұтынады.
- Дене белсенділігі: Ешкімдер ауылшаруашылығымен, балық аулаумен және серуендеумен айналысады, белсенді өмір салтын ұстанбайды. Олар сонымен қатар көп уақытты таза ауада өткізеді.
- Ұзартылған Nikias мысалдары:
- Pancho Casias: Ол 103 жыл өмір сүрді, әйгілі фермер және музыкант болды. Ол өзінің ұзақ өмір сүруінің құпиясы – бұл музыка үшін өмір мен махаббаттан ләззат алу мүмкіндігі деп санайды.
- Isabelle Rodriguez: Ол 101 жыл өмір сүрді, оның даналығы мен мейірімділігімен танымал болды. Ол үлкен отбасын көтеріп, соңғы күндер үй шаруашылығына көмектесті.
1.5. Икария, Греция: Жерорта теңізі диетасы, ұйқы және босаңсыған өмір салты
Икария – бұл көркем ландшафттарымен және ұзақтандырылған Эгей теңізіндегі грекше арал. IIKARISS қарапайым өмір салтын ұстанады, Жерорта теңізінің диетасын ұстанады, көп ұйықтайды және демалуға болады.
- Жерорта теңізінің диетасы: IIKARYS рационы көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, зәйтүн майы, балық және аз мөлшерде етке негізделген. Олар сонымен қатар қызыл шараптың орташа мөлшерін қолданады.
- Арман: Икарийлер күніне шамамен 8-9 сағат ұйықтайды. Олар сонымен қатар күндіз ұйқыны немесе Siesta ұйымдастырады, бұл оларға демалып, беріктігін қалпына келтіреді.
- Тыныштық өмір салты: Икарийлер тыныштандырғышта тұрады, асығып, өмірден ләззат алуды білмейді. Олар көп уақытты таза ауада өткізеді, достарымен және туыстарымен сөйлесіп, сүйікті істерімен айналысады.
- Шөптер мен шай: Икарийлер үнемі антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар әр түрлі шөптер мен шай қолданады.
- Дене белсенділігі: IIKARISS «Ауыл шаруашылығымен, балық аулау және серуендеумен айналысатын белсенді өмір салтын ұстанады. Олар сонымен қатар көп уақытты таза ауада өткізеді.
- Ыкария мысалдары Ұмытқыштар:
- Stamatis moraitis: Ол 98 жыл өмір сүріп, Икарияға өкпе қатерлі ісігі диагнозы қойылды. Ол өзінің өмір салтын өзгертті, ауыл шаруашылығымен айналыса бастады және тағы 40 жыл өмір сүрді.
- Элени Мазараки: Ол 102 жыл өмір сүрді, оның көңілді және қонақжайлылығымен танымал болды. Ол оның ұзақ өмірінің құпиясы – бұл өмірге деген сүйіспеншілік және кішкентай нәрселерден ләззат алу қабілеті деп сенді.
Ұзақ мерзімді аймақтарды зерттеу салауатты қартаюға ықпал ететін жалпы факторларды ажыратуға мүмкіндік береді. Бұл, ең алдымен, дұрыс тамақтану, тұрақты дене шынықтыру, тұрақты физикалық белсенділік, күшті әлеуметтік байланыстар, өмірдегі мақсат және стрессті жеңе білу. Келесі тарауларда біз бұл факторларды өміріңізді кеңейтуге және оның сапасын жақсартуға көмектесетін егжей-тегжейлі және зерттеу стратегияларында қарастырамыз.
2-тарау. Қуат қуаты – Тамақ өмір сүру ұзақтығына қалай әсер етеді
Азық-түлік денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Біз жейтін нәрсе біздің физикалық және психикалық жағдайымызға, сондай-ақ әртүрлі ауруларды дамыту қаупіне әсер етеді. Осы тарауда біз ұзақ уақыттан бері пайдалы тамақтану қағидаттарын қарастырамыз және теңдестірілген тамақтану үшін практикалық ұсыныстар береміз.
2.1. Өмір бойы тамақтанудың негізгі принциптері
- Модерация: Ұзын-ақ, әдетте, тамақтанудың азаюы және денсаулықты сақтау қағидасын сақтамаңыз. Олар тамақтануды тоқтатады, олар 80% -ға тамақтандырылады, бұл салауатты салмақ сақтауға және ас қорыту жүйесіне жүктемені азайтуға мүмкіндік береді.
- Барлық өнімдер: КӨСҚТЕРДІҢ Диетасы негізінен көкөністер, жемістер, тұтас дәндер, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты қатты, өңделмеген өнімдерден тұрады. Бұл өнімдер денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет қоректік заттарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.
- Өсімдік тағамдары: Көптеген Ұзын-ақ, негізінен тамақ өсіреді. Көкөністер мен жемістер – дәрумендер, минералдар, минералдар, антиоксиданттар және талшық көзі, ол денені аурулардан қорғайды және қартаю процесін баяулатады.
- Қызыл ет және өңделген өнімдерді шектеу: Ұзақ уақыт, әдетте, қызыл ет мөлшерін тұтынып, қант, тұз, қаныққан майлар және жасанды қоспалар көп өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.
- Жергілікті және маусымдық өнімдер: Ұзын-жоғалғандар қоректік заттарға бай және консерванттар жоқ жергілікті және маусымдық өнімдерді қолдануға тырысады.
2.2. Ұзын-ағынды суперфуд
Кейбір тағамдарда ерекше құнды қасиеттер бар және денсаулықты нығайтуға және өмірді ұзартуға ықпал етеді. Бұл өнімдерді көбінесе «Superfuds» деп атайды. Олардың кейбіреулерін, әсіресе ұзақ уақыт бойы танымал:
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар холестеринді азайтуға, қандағы қантты қалыпқа келтіреді және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
- Көкөністер мен жемістер: Көкөністер мен жемістердің алуан түрлілігі – 100 саналяндықтардың диетасының ажырамас бөлігі. Олар дәрумендерге, минералдарға, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай, олар денені аурулардан қорғайды және қартаю процесін баяулатады. Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, цитрус жемістері және шексіз көкөністер әсіресе пайдалы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға, мидың қызметін жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Гред жаңғақтар, бадам, зығыр тұқымдары және чиа тұқымдары әсіресе пайдалы.
- Бүкіл дәндер: Сұлы, арпа, арпа, қоңыр күріш және Киноа сияқты тұтас дәндер талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар қандағы қантты қалыпқа келтіруге, ас қорытуды жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – бұл көптеген жүздіктердегі Жерорта теңізіндегі диетадағы майлардың негізгі көзі болып табылады. Ол моно-майсыз майларға, антиоксиданттарға және қабынуға қарсы заттарға бай.
- Балдырлар: Нори, Вакама және тарақ сияқты теңіз балдырлары – Окинавцы диетасының маңызды бөлігі. Олар йод, минералдар мен антиоксиданттарға бай, олар қалқанша безінің денсаулығы мен жалпы денсаулығы үшін қажет.
- Шай: Шай, әсіресе көк шай, бұл ұзақ уақыт бойы танымал сусын. Онда денені бос радикалдардан қорғайтын және қартаю процесін баяулататын антиоксиданттар бар.
2.3. Теңгерімді диетаны құрастыру бойынша практикалық кеңестер
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Дұрыс емес сатып алудан және зиянды тағамдарды жеуге алдын-ала тамақ қабылдауды алдын-ала жоспарлаңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Тамақты үйде жаңа және пайдалы ингредиенттерді қолданып дайындаңыз.
- Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Тамақтанғаныңызды білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
- Қант, тұз және қаныққан майларды пайдалануды шектеңіз: Денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін қант, тұз және қаныққан майлардың қолданылуын шектеуге тырысыңыз.
- Жеткілікті су ішіңіз: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз, денені ылғалдандыру.
- Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас – бұл күн бойы энергия беретін ең маңызды тағам.
- Баяу және саналы түрде жейді: Қанықтылық пен саналы түрде қанықтырудан гөрі баяу және саналы түрде тамақтаныңыз.
- Жаңа рецептермен және өнімдермен тәжірибе: Диетаңызды әртараптандыру және көбірек қоректік заттар алу үшін жаңа рецептермен және өнімдермен тәжірибеден қорықпаңыз.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Егер сізде қандай да бір аурулар болса немесе тамақтанудың арнайы қажеттіліктері болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
2.4. Тамақтанудың ұзақ өмір сүруге әсері туралы шабыттандыратын әңгімелер
- DZingo өнертабыстары: Жапондар Ұзындығы 105 жыл өмір сүрген, көкөністер мен жемістерге деген сүйіспеншілігімен танымал болды. Ол өзінің ұзақ өмірінің құпиясы барлық жағынан дұрыс тамақтану және модерацияда жатыр деп сендірді.
- Эмми Ленг: 102 жыл өмір сүрген Лома Линда тұрғыны бүкіл өмір бойы вегетариандық диетаны ұстанды. Ол вегетарианизм денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілті деп санайды.
- Жанна-Луиза Калман: 122 жаста өмір сүрген француздар ұзақ өмір сүрген, шоколадты және қызыл шарапты жақсы көретін. Алайда, ол тамақ өнімдерін модерациялауды және белсенді өмір салтын жүргізді.
Тамақтану – бұл денсаулықты жақсартуға, өмірді ұзартуға және оның сапасын жақсартуға көмектесетін қуатты құрал. Дұрыс тамақтану принциптерін ұстанғаннан кейін, ұзақ уақыттан келген, біз әлдегімізді едәуір жақсарта аламыз және ұзақ өмір сүруге жақындай аламыз. Келесі тарауда біз дене белсенділігінің салауатты қартаюдағы рөлін қарастырамыз.
3-тарау: Қозғалыс – белсенді ұзақ өмірдің кілті
Денсаулық сақтау және өмірді ұзартуда физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады. Үнемі жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, метаболизмді жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады. Осы тарауда біз әр түрлі жастағы адамдарға және оқыту деңгейіне сай келетін әр түрлі дене шынықтыру түрлерін қарастырамыз және күнделікті өмірде физикалық жаттығуларды қосу үшін практикалық ұсыныстарды қарастырамыз.
3.1. Дене белсенділігінің ұзақ өмір сүруі
- Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру, мысалы, жүрек бұлшықетін нығайтуға, қан қысымын азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл бүкіл әлемде өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылатын жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- Метаболизмді жақсарту: Физикалық белсенділік метаболизмді жақсартуға, қандағы қантты қалыпқа келтіреді және 2 типті қант диабетімен күресуге көмектеседі. Жаттығулар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
- Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Тұрақты күш-жігер, мысалы, салмақтар, итергіштер мен квадраттар, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Бұл егде жастағы адамдарда жиі кездесетін остеопороз мен саркопенияның (бұлшықет массасынан шығын) қаупін азайтады.
- Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер өндірісін ынталандырады және стрессті азайтады. Жаттығулар сонымен қатар жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Иммунитетті арттыру: Тұрақты орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтуға және жұқпалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
3.2. Ұзақ уақытқа арналған физикалық белсенділік түрлері
- Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл кез-келген жаста және жаттығу деңгейі үшін қолайлы дене белсенділігінің қарапайым және қол жетімді түрі. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін күніне кемінде 30 минут жүру ұсынылады.
- Көгалдандыру: Көгалдандыру – бұл физикалық белсенділікті таза ауадағы жұмыспен үйлестірудің тамаша тәсілі. Көгалдандыру бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіруді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Би: Би – жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға, үйлестіруді жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін көңілді және жігерлі физикалық белсенділік түрі.
- Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен аурулары немесе артық салмақ бар адамдар үшін физикалық белсенділіктің керемет түрі. Жүзу бұлшықеттерді нығайтуға, қан айналымын жақсартады және буындардағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
- Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи – икемділікті, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін жұмсақ және тегіс дене шынықтыру түрлері. Олар сонымен қатар стрессті азайтуға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығулар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Аптасына 2-3 рет жеңілдетілген жаттығулармен айналысу ұсынылады.
3.3. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қамтуға арналған кеңестер
- Кішкентай бастаңыз: Интенсивті жаттығуларға бірден қатысуға тырыспаңыз. Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.
- Өзіңізге ұнайтын қызмет түрін таңдаңыз: Сізді ұнататындай, сіз өзіңіз қалаған әрекет түрін таңдаңыз, сонда сіз сабақтардан бас тартпайсыз.
- Сабаққа серіктес табыңыз: Сабаққа серіктес табыңыз, сонда сіз одан да көңілді бола аласыз және сіз бір-біріңізді қолдай аласыз.
- Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз, мысалы, жұмысқа барыңыз немесе лифт орнына баспалдаққа көтеріліңіз.
- Фитнес трекерін қолданыңыз: Өз әрекетін бақылау және өзіңізді ынталандыру үшін фитнес трекерін қолданыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, жаттығулармен бірге асыра алмаңыз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
3.4. Дене белсенділігінің ұзақ өмір сүруге әсері туралы шабыт беру әңгімелері
- Haidemari Stezinger: 96 жасқа дейін өмір сүрген неміс спортшысы қартайғанға дейін жарыстарға қатысуды жалғастырды. Ол оның ұзақ өмірінің құпиясы тұрақты жаттығулар мен жағымды көңіл-күйде жатыр деп сенді.
- Фолкнер Уолтер: 109 жыл өмір сүрген американдық Ұзындығы 100 жылға дейін белсенді жұмыс жасады. Ол жүгіру оған дені сау және жігерлі болуға көмектеседі деп мәлімдеді.
- Изуми сигетикасы: 120 жыл өмір сүрген жапондар ұзақ ғасырға дейін ауыл шаруашылығымен айналысқан. Ол таза ауада жұмыс денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің ең жақсы тәсілі деп сенді.
Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы. Күнделікті өмірде үнемі жаттығулар жасай отырып, біз денсаулығымызды едәуір жақсарта аламыз, өмірді ұзарта және оның сапасын жақсарта аламыз. Келесі тарауда біз әлеуметтік байланыстардың рөлін және сау түрде өмірдегі мақсат сезімі қарастырамыз.
4-тарау: Қарым-қатынастың күші – қоғамдық өмір және мақсат сезімі Ұзақ өмір сүру факторлары
Әлеуметтік байланыстар және өмірдегі мақсат сезімі денсаулықты сақтауда және өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар және олардың өмірдегі мақсаттары туралы нақты идеясы ұзақ өмір сүреді және өзін бақытты сезінеді. Осы тарауда біз әлеуметтік байланыстар мен мақсат сезімі біздің денсаулығымыз бен ұзақ өмірімізге қалай әсер ететінін қарастырамыз және әлеуметтік байланыстарды нығайту және өмірдегі мақсатымызды іздестіру үшін практикалық ұсыныстар береміз.
4.1. Әлеуметтік қатынастардың денсаулық пен ұзақ өмірге әсері
- Стресс деңгейлерін азайту: Күшті әлеуметтік байланыстар денсаулығына кері әсерін тигізетін стрессті азайтуға көмектеседі және қартаю процесін тездетеді. Достар мен отбасының қолдауы бізге қиындықтарды жеңуге және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.
- Иммундық жүйені нығайту: Зерттеулер көрсеткендей, мықты әлеуметтік байланысы бар адамдардың иммундық жүйесі күшті және ауру азаяды.
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Әлеуметтік байланыстар денсаулық пен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.
- Салауатты өмір салтын қалыптастыруға ынталандыру: Әлеуметтік байланысы бар адамдар көбінесе салауатты өмір салтын ұстанады, өйткені олар өздерінің жақындарынан қолдауы мен мотивациясын сезінеді.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік белсенділік жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.
4.2. Денсаулыққа және ұзақ өмірге мақсат сезімі
- Өмірді ынталандыруды жетілдіру: Өмірдегі мақсат сезімі бізге қиындықтарды жеңуге және алға ұмтылуға көмектесетін мағынасы мен мотивациясы сезімін береді.
- Психикалық денсаулықты жақсарту: Өмірдегі мақсат сезімі психикалық денсаулықты жақсартуға, стрессті азайтуға және бақыт деңгейін арттыруға көмектеседі.
- Иммундық жүйені нығайту: Зерттеулер көрсеткендей, олардың өмірдегі мақсаттары туралы нақты идеясы күшті иммундық жүйе бар және ауру азаяды.
- Темен дамыту қаупін азайту: Өмірдегі мақсат сезімі деменция мен басқа да танымдық бұзылулар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, олардың өмірдегі мақсаттары туралы нақты білетін адамдар ұзақ өмір сүреді.
4.3. Әлеуметтік байланыстарды нығайту бойынша практикалық кеңестер
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтау: Үнемі отбасыңызбен және достарыңызбен байланысып, бірге уақыт өткізіп, бір-бірімізге көмектесіңіз.
- Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Жаңа адамдармен танысуға және қызығушылықтары бойынша клубтар мен қызығушылықтар енгізіңіз.
- Еріктілік: Басқа адамдарға көмектесу және пайдалы болу үшін еріктілердің жұмысымен жылы.
- Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Жаңа адамдармен танысу және көкжиектеріңізбен танысу үшін концерттер, көрмелер мен фестивальдар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз.
- Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілерді достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс орнату үшін қолданыңыз, бірақ нақты байланыс туралы ұмытпаңыз.
- Ашық және достық: Адамдарды өзіңізге тарту үшін жаңа таныстарға ашық және достық болыңыз.
- Қоғамдастық өміріне қатысыңыз: Қоғамдастық өміріне қатысыңыз, кездесулер мен оқиғаларға қатысыңыз, олар көп нәрсені сезінеді.
4.4. Өмірдегі мақсатыңызды табу бойынша практикалық кеңестер
- Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз: Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз, яғни сіз үшін өмірде өте маңызды.
- Сіздің хоббиіңіз бен қызығушылықтарыңыз туралы ойланыңыз: Сіздің хоббиіңіз бен қызығушылықтарыңыз туралы ойлаңыз, бұл сізге қуаныш пен қанағат әкеледі.
- Жаңа нәрсені қолданып көріңіз: Көкжиектеріңізді кеңейтіп, жаңа мүдделерді табу үшін жаңа нәрсе көріңіз.
- Өзіңізге есте сақтағыңыз келетінін сұраңыз: Өзіңізге жақындарыңыз бен әлемді еске түсіргіңіз келетін нәрсені сұраңыз.
- Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Қысқа да, ұзақ және ұзақ мерзімді мақсаттар қойып, олардың жетістіктері бойынша жұмыс жасаңыз.
- Мүмкіндіктер үшін ашық: Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз және жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.
- Мақсат уақыт өте келе өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз: Есіңізде болсын, сіздің өмірдегі мақсатыңыз уақыт өте келе өзгеруі мүмкін және бұл қалыпты жағдай.
4.5. Әлеуметтік байланыстардың әсері және ұзақ өмір сүрудің мақсаты туралы әңгімелер
- София Петровна: 110 жыл өмір сүрген орысша ұзаққа созылған адам өзіне деген сүйіспеншіліктерімен және белсенді қоғамдық өмірімен танымал болды. Ол өзінің ұзақ өмірінің құпиясы – достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу.
- Виктор Франкл: Холокосттан аман өткен австриялық психиатр және психолог өмірдің мәні – мотивацияның және өмір сүрудің негізгі көзі болып табылады. Ол өмірдің мәні бар адамдар стресстен және ауруға төзімді деп сенді.
- Тереса Ана: Өз өмірін кедейлер мен науқастардың көмегіне арнаған католиктік монахтың адалдығы мен жанқиярлықпен танымал болды. Ол өмірдің мәні – басқа адамдарға қызмет ету.
Әлеуметтік байланыстар және өмірдегі мақсат сезімі – денсаулық пен ұзақ өмірдің маңызды факторлары. Әлеуметтік байланыстарды нығайту және өмірдегі мақсатымызды табу, біз психикалық және физикалық денсаулығымызды жақсарта аламыз, өмірді ұзарып, оның сапасын жақсарта аламыз. Келесі тарауда біз сау қартаюдағы стресс пен позитивті ойлаудың рөлін қарастырамыз.
5-тарау: Ақыл-ойды тыныштандыратын – стрессті бақылау және позитивті ойлау
Стресс – бұл қазіргі өмірдің ажырамас бөлігі. Алайда, созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және қартаю процесін жеделдетуі мүмкін. Стресті басқару және позитивті ойлауды дамыту бізге денсаулық пен ұзақ өмір сүруге көмектесетін маңызды дағдылар болып табылады. Осы тарауда біз стресстің біздің денсаулығымызға қалай әсер ететінін және стресстің және жағымды ойлауды дамыту бойынша практикалық ұсыныстар береміз.
5.1. Стресстің денсаулық пен ұзақ өмір сүруге әсері
- Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Созылмалы стресс қан қысымын арттырады, қан холестеринін арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін арттырады.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, бізді жұқпалы ауруларға көбірек сезімтал етеді.
- Метаболизмді бұзу: Созылмалы стресс метаболизмді бұзады, қандағы қантты арттырады және 2 типті қант диабетімен ауырады.
- Қартаю процесін жеделдету: Созылмалы стресс қартаю процесін тездетеді, ДНҚ-ны бұзады және өмір сүру ұзақтығын азайтады.
- Психикалық денсаулықты нашарлау: Созылмалы стресс психикалық денсаулықты нашарлатады, депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық бұзылу қаупін арттырады.
5.2. Стресті басқару әдістері
- Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибе болып табылады. Үнемі медитация психикалық және физикалық денсаулықты жақсартады.
- Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті азайту және жақсы жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі болып табылады.
- Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи – стрессті азайтуға көмектесетін жұмсақ және тегіс және тегіс және тегіс түрлері.
- Табиғи серуендер: Табиғатта жүру – демалудың, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі.
- Хобби және хобби: Стресстен қашып кету және ләззат алу үшін сүйікті бизнесіңізді алыңыз.
- Жақындарымен байланыс: Жақын адамдармен бірге қолдау көрсету және сүйікті адамыңызды сезіну үшін уақыт өткізіңіз.
- Арман: Күшті қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқыны қамтамасыз етіңіз.
- Дұрыс тамақтану: Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды қолдау үшін пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Алкоголь мен кофеинді пайдалануды шектеңіз: Алкоголь мен кофеинді қолдануды шектеңіз, өйткені олар стрессті жақсарта алады.
5.3. Позитивті ойлауды дамыту
- Алғыс айту: Ризашылықпен айналысыңыз, яғни күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрселерді есіңізде сақтаңыз.
- Оптимизм: Кез-келген жағдайда жағымды жақтарды көруге тырысыңыз және ең жақсысына сеніңіз.
- Өзін-өзі тану: Сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыз туралы біліп, жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыруға тырысыңыз.
- Кешіру: Өзіңізді және басқаларға өзіңізді теріс эмоциялардан босату үшін қателіктер үшін қоштасыңыз.
- Әзіл: Күйзелісті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін әзіл қолданыңыз.
- Басқаларды қолдау: Сізді қолдайтын және сізге сенетін позитивті адамдармен қоршаңыз.
- Өзін-өзі дамыту: Өзін-өзі дамытуға, кітап оқыңыз, сіздің өміріңізді жақсарту үшін тренингтер мен семинарларға қатысыңыз.
- Медитация және ақыл-ой: Медитация мен ақыл-ойды қазіргі уақытта қалай өмір сүруді үйрену және жағымсыз ойлардан бас тартуды үйреніңіз.
5.4. Стресті басқаруға арналған практикалық жаттығулар және жағымды ойлауды дамыту
- «Шаршы тыныс» респираторлық жаттығу: 4 есепке, терең дем алыңыз, деміңізді 4 шотқа сақтаңыз, 4 есептемеде дем шығарыңыз, деміңізді 4 шотқа салыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
- «Денені қарап шығу» медитациясы: Арқаңызға жатып, көзіңізді жұмыңыз. Саусақтардың кеңестерінен басталып, басының басымен аяқталатын денеңіздегі сенсацияларға назар аударыңыз. Барлық сенсорларды оларды бағаламай белгілеңіз.
- «Алғыс тізімінің тізімі» жаттығуы: Күн сайын сіз ризашылық кітапшасына 3 нәрсені жазып алыңыз.
- «Растау» жаттығуы: Күн сайын өзіңіз және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.
- «Көрнекілік» жаттығуы: Мақсаттарыңызға қалай қол жеткізіп, бақытты өмір сүргеніңізді елестетіп көріңіз.
5.5. Стресті басқарудың және ұзақ ойлаудың әсері туралы рухтандырылған әңгімелер
- Norman Casins: Күлкі мен позитивті ойлаудың арқасында ауыр науқас американдық журналист және науқас. Ол «Ауру анатомиясы» кітабын жазып, ол өзінің тәжірибесі туралы айтқан және денсаулығының жағымды көңіл-күйінің маңыздылығын атап өтті.
- Луиза шөптері: Американдық жазушы және мотивациялық спикер, олар миллиондаған адамдарға аурудан сауықтыруға және өзін-өзі өлтірудің жағымды тұжырымдары мен әдістерінің арқасында өмірін жақсартуға көмектескен американдық жазушы.
- Далай Лама: Тибет Буддизмнің рухани жетекшісі даналығымен, жанашырлық пен өмірге деген оң көзқараспен танымал. Оның пайымдауынша, бақыттың сыры – оның ойлары мен эмоцияларын бақылау мүмкіндігі.
Стресті басқару және позитивті ойлауды дамыту бізге денсаулықты сақтауға, өмірді ұзартуға және оның сапасын арттыруға көмектесетін маңызды дағдылар болып табылады. Қоса