Белсенді ұзақ өмір сүру үшін тамақ: өнімдерді таңдау - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Белсенді ұзақ өмір сүру үшін тамақ: өнімдерді таңдау

1-бөлім: Қор: белсенді ұзақ өмір сүру және оның тамақтану қажеттіліктерін түсіну

Белсенді ұзақ өмір сүру ғана емес, ұзақ өмір сүру туралы; Бұл өмірлік, танымдық функцияны және физикалық тәуелсіздікті дамыған жылдар бойы сақтау туралы. Тамақтану бұған жетуде шешуші рөл атқарады. Бұл барлық тәсілдер емес, барлық тәсілдер емес, бірақ жеке қажеттіліктерге, генетикалық бейімділікке, белсенділік деңгейіне және денсаулығына байланысты жеке стратегия. Мақсат – ағзаны оңтайлы жұмыс істеуі керек, жасына байланысты аурулардан қорғайды және жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсету керек қоректік заттармен тамақтану.

1.1 Қартаю және тамақтану туралы ғылым:

Қартаю – бұл жасушалық зақыммен, қабынумен, тотығу стрессімен және әртүрлі физиологиялық функциялардың төмендеуімен сипатталатын күрделі процесс. Тамақтануды таңдау осы процестерге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мысалы, антиоксиданттар тотығу стрессімен күресуі мүмкін, қабынуға қарсы тағамдар созылмалы қабынуды азайта алады, ал ақуызды жеткілікті қабылдау бұлшықет массасын сақтай алады, ол бұлшықет массасын сақтай алады, бұл физикалық функция және метаболизм денсаулығы үшін өте маңызды. Қартаюдың негізгі тетіктерін түсіну көбірек мақсатты тамақтануға мүмкіндік береді. Зерттеу:

Калориялық шектеу (CR): Ұзақ мерзімді ұстау қиын болған кезде, CR жануарлардың үлгілерін үнемі жоғарылатып, денсаулықты жақсарту және жақсартылған денсаулық түрлерінің жақсаруы. Бұл гипотезацияланған, бұл Cr тотықтырғыш стрессті азайтады, жасушалық жөндеу механизмдерін жақсартады және инсулин сезімталдығын жақсартады. Адамдарға арналған практикалық қолдану қоректік-тығыз, төменгі калориялы тағамдарға бағытталған.
Аутоофаги: Бұл ұялы «өзін-өзі тазалау» процесі жасушалық денсаулықты және ұзақ өмір сүруге ықпал ететін зақымдалған компоненттерді кетіреді. Белгілі бір қоректік заттар мен диеталық өрнектер, мысалы, үзіксіз оразалар мен диеталық өрнектер (мысалы, қартқа арналған ірімшік, саңырауқұлақтар, соя өнімдері), аутрограгияны ынталандырады.
Сиртуиндер: Бұл ақуыздар жасушалық денсаулықты реттеу, ДНҚ жөндеу және метаболизмді реттеуде шешуші рөл атқарады. Жүзім мен қызыл шараптан табылған резвератрол сиртуиндерді белсендіретіні белгілі, дегенмен оның адамдардағы пайдасы әлі де тергеу үстінде.
Теломерлер: Хромосомалардың ұштарындағы бұл қорғаныс қақпақтары жасушалық сенсессияға ықпал етеді. Антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарына бай диета теломерлерді зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Ішек микробиомасы: Біздің ішекте микроорганизмдер ас қорытуда, иммунитетте және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Әр түрлі және теңдестірілген ішек микробиомасы белсенді ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Диета – Gut микробтиомиомасының негізгі драйвері.

1.2 Белсенді ұзақ өмір сүру үшін негізгі қоректік пікірлер:

Ақуыз: Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасын (саркопенияның алдын-алу) ұстап тұру үшін, иммундық функцияны қолдайды және қанықтыруға ықпал етеді. Біз қартайған сайын ақуыздың сіңуі төмендеуі мүмкін, ақуызды қабылдаудың жоғарырақ болуы мүмкін. Әрекет деңгейіне байланысты дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз. Дереккөздерге майсыз ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаспүс, жасымық, тофу және темпе.
Сау майлар: Майлы балықтардан (лосось, скумбрия, сардандар, сардина), зығыр тұқымдары мен жаңғақ өнімдерінен табылған омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA), мидың денсаулығы, жүректің денсаулығы, жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтардан табылған мономбаланған майлар да пайдалы. Қаныққан және транс майларын шектеңіз.
Күрделі көмірсулар: Тұтқаны, жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдарына назар аударыңыз. Бұл тұрақты энергия, талшығы және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Ақ нан, қантты дәнді дақылдар және өңделген тағамдар сияқты тазартылған көмірсуларды шектеңіз.
Талшық: Талшық ас қорыту денсаулығы, қандағы қантты бақылау және холестеринді басқару үшін қажет. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу. Жақсы ақпарат көздеріне жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдарды жеткілікті қабылдау әр түрлі функциялар үшін өте маңызды. D дәрумені (сүйек денсаулығы, иммундық функция), В12 дәрумені (жүйке функциясы, қызыл қан жасушасын қалыптастыру), кальций (сүйек денсаулығы), магний (бұлшықет және жүйке функциясы), калий (қан қысымын реттеу). Диеталық қабылдау жеткіліксіз болса, толықтыруларды қарастырыңыз.
Ылғалдандыру: Құрғау үлкен ересектерде жиі кездеседі және шаршау, іш қату және танымдық құнсыздануларға әкелуі мүмкін. Күні бойы көп су ішіңіз.

2-бөлім: Азық-түлік топтары және ұзақ өмір сүруге арналған арнайы тағамдар

Бұл бөлім нақты азық-түлік топтарына беріледі және белсенді ұзақ өмір сүруге ықпал ететін қоректік-тығыз тағамдардың мысалдарын ұсынады.

2.1 Көкөністер: ұзақ өмір сүрудің негізі:

Көкөністер дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықпен салынған. Қоректік заттарды көбейту үшін түрлі түстер мен түрлерге арналған.

Жапырақты көк (шпинат, кале, колллар көк): А, С және К витаминдеріне, фолорға және антиоксиданттарға бай. Көз денсаулығын, сүйек денсаулығын және иммундық функцияны насихаттау.
Кримюзиялық көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, брюссель өскіндері): Құрамында қатерлі ісік ауруынан қорғайтын және детоксикацияны қолдайтын қосылыстар бар.
Тамырлы көкөністер (сәбіз, тәтті картоп, қызылша): Бета-каротиннің керемет көздері (прекурсордың), талшықты және антиоксиданттар.
Allium Көкөністер (сарымсақ, пияз, пияздар): Құрамында қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін қосылыстар бар.
Бұрыш (қоңырау бұрышы, чили бұрыш): А және С дәрумендеріне және антиоксиданттарға бай.

2.2 Жемістер: денсаулыққа пайдасы бар табиғи тәттілік:

Жемістер дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Қосылған қантты азайту үшін жеміс шырынынан жеміс шырынынан бүкіл жемістерді таңдаңыз.

Жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай, қарақат): Антиоксиданттарға, әсіресе антиокалықтариндерге бай, олар мидың жұмысын жақсартады және созылмалы аурулардан қорғайды.
Алма: Талшық пен С дәруменінің жақсы көзі.
Цитрус жемістері (апельсин, грейпрюттер, лимон, лимон): С дәрумені мен антиоксиданттарға бай.
Авокадо: Майлы майлардың, талшықтардың және калийдің пайдалы көзі.
Банан: Калий мен талшықтың жақсы көзі.

2,3 дақылдар: тұрақты энергия және талшық:

Тазартылған дәндер үстінен тұрақты дәнді дақылдарды және талшық үшін таңдаңыз.

Сұлы: Холестерин деңгейін төмендететін еритін талшыққа бай.
Қоңыр күріш: Марганец, магний және талшық жақсы көзі.
Quinoa: Ақуыздың толық көзі және талшық пен минералдарға бай.
Бүкіл бидай нан: Бір тілімде кемінде 3 грамм талшықтар бар нандарды таңдаңыз.
Арпа: Холестеринді төмендететін талшық пен бета-глюканға бай.

2.4 бұршақ дақылдары: өсімдік негізіндегі ақуыз және талшық:

Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ) өсімдік негізіндегі ақуыздың, талшықтар мен минералдардың тамаша көздері болып табылады.

Жасықтар: Темірге, фолатқа және талшыққа бай.
Қара бұршақтар: Антиоксиданттар мен талшықтың жақсы көзі.
Бояу: Жан-жақты және ақуызға және талшықтарға бай.
Бүйрек бұршақтары: Темір және ақуыздың жақсы көзі.
Edamame (соя): Ақуыздың толық көзі және денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін изофлавондарға бай.

2.5 Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен қоректік заттар:

Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық және минералдардың жақсы көздері.

Бадамдар: Е дәруменіне, магнийге және пайдалы майларға бай.
Жаңғақ: Омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардың жақсы көзі.
Кешьюлар: Магний мен мырыштың жақсы көзі.
Чиа тұқымдары: Омега-3 май қышқылдарына, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.
Зығыр тұқымдары: Омега-3 май қышқылдары мен талшықтардың жақсы көзі.
Асқабақ тұқымдары: Магний мен мырыштың жақсы көзі.

2.6 Артқа ақуыз көздері: бұлшықет массасы мен функциясы үшін қажет:

Бұлшықет массасы мен жалпы денсаулықты қолдау үшін ақуыз көздерін таңдаңыз.

Балық (лосось, скумбрия, сардина): Омега-3 май қышқылдары мен ақуызға бай.
Құс (тауық, күркетауық): Майлануды азайту үшін терінің жоқ параметрлерін таңдаңыз.
Жұмыртқалар: Ақуыз мен холиннің тамаша көзі.
Арық сиыр еті: Lean кесектерін таңдаңыз және бөлікті шектеңіз.
Тофу және Темпе: Соядан жасалған өсімдік негізіндегі ақуыз көздері.
Грек йогурты: Ақуыз және кальций жоғары.

2.7 Сүт (немесе сүт баламалары): кальций және D дәрумені:

Сүт өнімдері – бұл кальций мен D дәрумені, сүйек денсаулығы үшін маңызды. Егер сіз лактозаның төзімсіз болсаңыз немесе сүт баламаларын қаласаңыз, бекіністерді таңдаңыз.

Сүт: Майы аз немесе майсыз сүтті таңдаңыз.
Йогурт: Тірі және белсенді мәдениеттермен жазық йогурт таңдаңыз.
Ірімшік: Майлы ірімшіктерді таңдаңыз және бөлікті шектеңіз.
Бадам сүт, соя сүті немесе сұлы сүті: Сүңгуірден аулақ болғандар үшін жақсы балама.

2.8 Дұрыс майлар мен майлар:

Жүрек денсаулығы мен мидың жұмысын қолдау үшін сау майлар мен майларды таңдаңыз.

Зәйтүн майы: Майлы майлар мен антиоксиданттарға бай.
Авокадо майы: Майлы майлар мен Е дәруменіне бай.
Зығыр майы: Омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. (Ескерту: жоғары температурада пісіру үшін қолданылмауы керек).

3-бөлім: Нақты жасқа байланысты денсаулықты тамақтандыруға қатысты мәселелерді шешу

Бұл бөлімде қоректік стратегиялардың жасына байланысты қарапайым жағдайларды басқаруға қалай көмектесетініне назар аударылады.

3.1 Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:

Жүрек ауруы үлкен ересектерде өлімнің басты себебі болып табылады. Жүрек-тамыр денсаулығын қолдаудың тамақтану стратегиялары:

Қаныққан және транс майларын төмендету: Бұл майлар LDL («Жаман») холестерин деңгейлерін көтере алады, жүрек ауруының қаупін арттырады.
Талшықты арттыруды арттыру: Талшық LDL холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантқа қарсы тұруды жақсартады.
Омега-3 май қышқылын арттыру: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтерді төмендетіп, қан қысымын азайтып, қан ұйығыштарын болдырмайды.
Натрийді қабылдауды бақылау: Натрийдің жоғары мөлшері қан қысымын көтере алады.
Салмақты сақтау: Семіздік – бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы.
Нақты тағамдар: Сұлы майы, майлы балық, жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы, жемістер және көкөністер.

3.2 танымдық функция:

Танымдық құлдырау – біз жас кезімде жалпы алаңдаушылық болып табылады. Танымдық функцияны қолдаудың тамақтану стратегиясы мыналарды қамтиды:

Антиоксидантты қабылдауды арттыру: Антиоксиданттар ми жасушаларын тотығу стрессінен туындаған зақымдан қорғай алады.
Омега-3 май қышқылын арттыру: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы мен қызметі үшін қажет.
Тиісті ылғалмен қамтамасыз ету: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.
Қант пен өңделген тағамдарды шектеу: Бұл тағамдар қабыну мен танымдық құлдырауға ықпал ете алады.
Нақты тағамдар: Жидектер, майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, жапырақтар, жапырақты көктер, зәйтүн майы және жасыл шай.

3.3 Сүйектің денсаулығы:

Остеопороз және остеопения – бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттыратын ортақ жағдайлар. Сүйектер денсаулығын қолдаудың тамақтану стратегиялары:

Кальцийді қабылдауды арттыру: Кальций сүйек күші үшін қажет.
D дәрумені қабылдауды ұлғайту: Д дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі.
Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз сүйек тығыздығы үшін маңызды.
Салмақ өлшеу: Жаттығу сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
Нақты тағамдар: Сүт өнімдері, нығайтылған сүт баламалары, жапырақты көк, майлы балық, майлы балық және нығайтылған дәнді дақылдар.

3.4 Бұлшықет массасы (саркопения):

Саркопения, бұлшықет массасының жасқа байланысты жоғалуы күш, ұтқырлық және құлдырау қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Саркопенияның алдын алудың тамақтану стратегиясы:

Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм ақуызға арналған.
Қарсылық дайындығы: Жаттығу бұлшықет массасын салуға және сақтауға көмектеседі.
Креатин қоспасы (дәрігермен кеңесіңіз): Креатин бұлшықет күші мен массаны, әсіресе қарсылықты жаттығулармен үйлескенде көмектесе алады.
В дәрумені: Бұлшықет функциясын жеткілікті деңгейлер.
Нақты тағамдар: Майсыз ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жасымық, жасымық және тофу.

3.5 Ас қорыту денсаулығы:

Іш қату және тітіркенген ішек синдромы сияқты ас қорыту проблемалары (IBS) үлкен ересектерде жиі кездеседі. Асқорыту денсаулығын қолдаудың тамақтану стратегиялары:

Талшықты арттыруды арттыру: Талшық ішек қозғалысын реттеуге көмектеседі.
Тиісті ылғалдандыру: Дегидратация іш қатуды нашарлатуы мүмкін.
Пробиотикалық бай тағамдар: Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Өңделген тамақ өнімдері мен қантты шектеу: Бұл тағамдар ішек микробиомасын бұзуы мүмкін.
Нақты тағамдар: Жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақ дақылдары, тірі және белсенді дақылдармен және ашытылған тағамдармен йогурт.

3.6 2 типті қант диабеті:

2 типті қант диабеті – бұл ағзаның қант метаболизаторы әсер ететін созылмалы жағдай. 2-ші типті қант диабетін басқаруға арналған тағамдық стратегияларға мыналар кіреді:

Көмірсуларды бақылау: Тазартылған көмірсулардың үстінен кешенді көмірсулар таңдаңыз.
Талшықты арттыруды арттыру: Талшық қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
Салмақты сақтау: Семіздік – 2 типті қант диабеті үшін негізгі қауіп факторы.
Үнемі жаттығу: Жаттығу инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
Нақты тағамдар: Крахмалдық емес көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ, арық протеин көздері және пайдалы майлар.

4-бөлім: Ұзақ өмір сүруге арналған практикалық кеңестер

Бұл бөлімде белсенді ұзақ өмір сүру үшін тұрақты диеталық өзгерістер енгізу туралы кеңестер қарастырылған.

4.1 Тамақтануды жоспарлау және дайындау:

Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Тамақты алдын-ала жоспарлау сіздің теңдестірілген диетаны жеп, дұрыс емес таңдауды болдырмауға көмектеседі.
Үйде тамақтануды дайындаңыз: Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен үлестерді басқаруға мүмкіндік береді.
Пакетті пісіру: Демалыс күндері тамақтанудың үлкен партияларын бір апта ішінде пайдалы тамақтануға дайындаңыз.
Қалдықтарды пайдаланыңыз: Келесі күні түскі немесе кешкі асқа қалған қалдықтарды қолданыңыз.

4.2 Азық-түлік сатып алу стратегиясы:

Тізіммен дүкен: Тізіммен сауда жасау зиянды емес тағамдарды импульстік сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: Көлемдер, калория, май, қант және натрий мөлшері туралы қызмет көрсетуге назар аударыңыз.
Балғын, тұтас тағамдарды таңдаңыз: Жаңа жемістерді, көкөністерді, түйірлерді және ақуыз көздерін сатып алуға бағытталған.
Азық-түлік дүкенінің периметрін сатып алыңыз: Балғын, тұтас тағамдар азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша орналасқан.

4.3 Ақылды тамақтану:

Жай жей беріңіз: Баяу тамақтану сіздің тамағыңызға үкіруге және денеңіздің аштық тілегіне назар аударуға мүмкіндік береді.
Алаңдаушылықтарды жою: Теледидарды қарау немесе телефонды пайдалану кезінде тамақтанудан аулақ болыңыз.
Бөлшектерге назар аударыңыз: Сіз қанша тамақ ішетініңізді ескеріңіз.
Денеңізді тыңдаңыз: Аш болған кезде тамақтанып, толық болған кезде тоқтаңыз.

4.4 Әлеуметтік оқиғалар мен асханаларды шарлау:

Алдын-ала жоспарлаңыз: Егер сіз әлеуметтік шараға немесе асханаға барсаңыз, мәзірді алдын-ала қарап шығыңыз және тапсырысыңызды жоспарлаңыз.
Салауатты таңдау жасау: Қуырылған опциялар бойынша гриль немесе пісірілген опцияларды таңдаңыз.
Бақылау үлесі: Кішігірім бөліктерге тапсырыс беріңіз немесе досыңызбен тамақ бөлісіңіз.
Өзгерістерді сұраудан қорықпаңыз: Серверден денсаулықты сауықтыру үшін сіздің тамағыңызға ауыстыру немесе модификациялар жасауды сұраңыз.

4.5 Толықтырулар мен пікірлер:

Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз, егер олар сізге дұрыс болса, анықтаңыз.
Алдымен диеталық көздерге назар аударыңыз: Толықтырулар дұрыс тамақтану үшін қолданылуы керек, оны алмастырмаңыз.
Беделді брендтерді таңдаңыз: Үшінші тарап тестіленген беделді брендтерден қоспаларды сатып алыңыз.
D дәрумені: Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында.
В12 дәрумені қарастырыңыз: В12 дәрумені сіңіру жасымен азаяды.
Омега-3 май қышқылдарын қарастырыңыз: Егер сіз майлы балықты үнемі жемесеңіз, омега-3 май қышқылының қоспасын қабылдаңыз.
Мультивитаминді қарастырыңыз: Мультивитамин кез-келген қоректік олқылықтарды толтыруға көмектеседі.

5-бөлім: белсенді ұзақ өмірдегі ылғалданудың рөлі

Су барлық дене жұмыс істеуі үшін қажет, ал жеткілікті ылғалдандыру үлкен ересектер үшін өте маңызды. Жасқа байланысты өзгерістер дегидратацияның қаупін арттыруы мүмкін.

5.1 Неліктен ылғалдану өте маңызды:

Дене температурасын реттейді: Су қатты қызып кетуге немесе гипотермияның алдын алатын дене температурасын реттеуге көмектеседі.
Қоректік заттар мен оттегін тасымалдайды: Су бүкіл ағзаға арналған жасушаларға қоректік заттар мен оттегін тасымалдайды.
Қалдық өнімдерді кетіреді: Су ағзадан қалдық өнімдерін шығаруға көмектеседі.
Буындарды майлау: Су буындарды майлауға, ауырсынуды және қаттылықты азайтуға көмектеседі.
Танымдық функцияны қолдайды: Сусыздандыру танымдық функцияны нашарлатады, шатасуға, жадқа және шаршауға әкеледі.

5.2 Дегидратация белгілері:

Шөлдеу: Бұл дегидратацияның айқын белгісі, бірақ ол әрқашан үлкен ересектерде сенімді бола бермейді.
Қара зәр: Қою зәр – бұл сіз жеткілікті сұйықтықтарды ішпейтін белгі.
Құрғақ ауыз: Құрғақ ауыз бен жұлдыру – дегидратацияның белгілері.
Бас ауруы: Дегидратация бас ауруын тудыруы мүмкін.
Шаршау: Сусыздану шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
Бас айналу: Дегидратация айналуы және ашулануы мүмкін.
Іш қату: Дегидратация іш қатуды нашарлатуы мүмкін.

5.3 Сізге қанша су қажет?

Жалпы нұсқаулар: Күніне кем дегенде 8 стакан суға ұмтылыңыз.
Жеке қажеттіліктер: Жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулығына байланысты әр түрлі болады.
Денеңізді тыңдаңыз: Шөлдеген кезде су ішіңіз.

5.4 Гидленген болу туралы кеңестер:

Су бөтелкесін алып жүру: Күні бойына сізбен бірге су бөтелкесін алып, үнемі толтырыңыз.
Жаттығудан бұрын, кезінде және одан кейін су ішіңіз: Терлеуден жоғалған сұйықтықтар.
Суға бай тағамдарды жейді: Жемістер мен көкөністер қарбыз, қияр және балдыркөк судың құрамында жоғары.
Қантты сусындардан аулақ болыңыз: Қант сусындары сізді сусыздандырады.
Еске салғыштарды орнатыңыз: Күні бойы су ішу үшін телефондағы немесе компьютердегі еске салғыштарды орнатыңыз.

5.5 Судан тыс: Ылғалдандыратын сусындар мен тағамдар:

Шөп шайлары: Ақылды шөп шайлары сұйықтықтар мен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.
Тұндырылған су: Сергітетін дәм үшін жемістер, көкөністер немесе шөптерді суға қосыңыз.
Сорпа: Сорпа – бұл сұйықтықтар мен электролиттердің жақсы көзі.
Smoothies: Жемістермен, көкөністермен және йогуртпен жасалған тегістеледі – Ылғалдандыратын және қоректік нұсқа.

6-бөлім: Үлкендердегі нақты диеталық сын-қатерлерге жүгіну

Үлкендер көбінесе пайдалы тамақтану қабілетіне әсер етуі мүмкін бірегей диеталық сын-қатерлерге тап болады.

6.1

Себептері: Тазалықтың азаюы әр түрлі факторларға, соның ішінде дәрі-дәрмектерге, медициналық жағдайларға және әлеуметтік оқшауланудан туындауы мүмкін.
Стратегиялар:
- Кішкентай, жиі тамақтану: Кішкентай, жиі тамақтану үлкен тамақтануды оңай басқаруға оңай болуы мүмкін.
- Қоректік заттарды таңдаңыз: Калория мен қоректік заттар жоғары тағамдарды жеуге назар аударыңыз.
- Тағамның дәмін жақсарту: Азық-түлік тағамдарын тартымды ету үшін шөптер, дәмдеуіштер және тұздықтарды қолданыңыз.
- Басқалармен бірге тамақтану: Басқалармен бірге тамақтану тамақ ішіп, тамақтануды ынталандыруы мүмкін.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде тәбеттің азаюы болса, дәрігеріңізбен кез-келген медициналық жағдайларды болдырмау үшін кеңесіңіз.

6.2 Қиындық пен жұту қиындық (дисфагия):

Себептері: Қиындықты шайнау және жұтып қою стоматологиялық проблемалар, инсульт немесе басқа медициналық жағдайлардан туындауы мүмкін.
Стратегиялар:
- Жұмсақ тағамдарды таңдаңыз: Картоп, йогурт және пісірілген көкөністер сияқты шайнап, жұтып, жұтылатын жұмсақ тағамдарды таңдаңыз.
- Пюре немесе аралас тағамдар: Оларды жұтып қоюды жеңілдету үшін пюре немесе ұнамды тағамдар.
- Қалың сұйықтықтар: Оларды жұтып қоюды жеңілдету үшін сұйықтықтарды қалыңдатыңыз.
- Тамақтану кезінде тік отырыңыз: Тұншығудың алдын алу үшін тігінен тұрыңыз.
- Логопедпен кеңесіңіз: Теміркеу сөзі дисфагияны бағалауға және емдеуге көмектеседі.

6.3 Дәмі мен иісі өзгереді:

Себептері: Дәмі мен иісі өзгеруі үлкен ересектерде жиі кездеседі және олар дәрі-дәрмектерден, медициналық жағдайларға немесе жасқа байланысты өзгерістерден туындауы мүмкін.
Стратегиялар:
- Күшті хош иістерді қолданыңыз: Тағамның дәмін жақсарту үшін шөптер, дәмдеуіштер және цитрус шырындары сияқты күшті хош иістерді қолданыңыз.
- Әртүрлі сәйкес келеді: Тамақтану үшін тағамның текстураларын әр түрлі болады.
- Бөлме температурасында тағамдарды жеп қойыңыз: Бөлме температурасындағы тағамдар дәмі мен иісі оңай болуы мүмкін.
- Тамаша немесе тұзды тағамдардан аулақ болыңыз: Тегіс тәтті немесе тұзды тағамдар одан әрі дәмдік бүршіктерді қабылдай алады.

6.4 Дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттері:

Ақылдылық маңыздылығы: Көптеген дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне немесе есірткінің тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
Стратегиялар:
- Фармацевтпен немесе дәрігермен кеңесіңіз: Ықтимал өзара әрекеттесуді анықтау үшін барлық дәрі-дәрмектер мен фармацевтпен толықтыруларды талқылаңыз.
- Дәрі-дәрмек нұсқауларын орындаңыз: Дәрі-дәрмектерді бағыттауға, соның ішінде тамақтануға қатысты кез-келген нақты нұсқауларды қабылдаңыз.
- Жалпы өзара әрекеттесуден хабардар болыңыз: Кейбір ортақ өзара әрекеттесулерге грейпфрут шырыны және белгілі бір дәрі-дәрмектер, k дәрумені және қан жұқарулары кіреді.

6.5 Қаржылық шектеулер:

Қиындық: Шектеулі қаржы ресурстары пайдалы тағамдарды алуды қиындата алады.
Стратегиялар:
- Қол жетімді тағамдардағы тамақтануды жоспарлаңыз: Бұршақ, жасымық, күріш және маусымдық өнімдер сияқты қол жетімді қапсырмаларға назар аударыңыз.
- Жаппай сатып алу: Жаппай сатып алу көбінесе ақша үнемдей алады.
- Азық-түлік көмек бағдарламаларын пайдаланыңыз: Тамақ өнімдерінің көмек бағдарламаларын SNAP (қосымша тамақтану бағдарламасы) және азық-түлік банктері сияқты зерттеңіз.
- Өз тағамыңызды өсіріңіз: Өз жемістер мен көкөністеріңізді, тіпті кішкене бақ немесе контейнерде өсіру, ақша үнемдеуге және жаңа өнім бере алады.

7-бөлім: Әлеуметтік байланыстың және тамақтанудың маңыздылығы

Тамақтану тек тамақтану ғана емес; Бұл сонымен қатар әлеуметтік қызмет. Әлеуметтік оқшаулану тәбетті, қоректік заттарды және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін.

7.1 Әлеуметтік тамақтанудың артықшылықтары:

Жақсартылған тәбет: Басқалармен бірге тамақтану тамақ ішіп, тамақтануды ынталандыруы мүмкін.
Қоректік заттардың жоғарылауы: Әлеуметтік қолдау тағамның денсаулығын таңдап, қоректік заттарды қабылдауды арттыра алады.
Жалғыздық пен депрессияны азайтты: Әлеуметтік байланыс жалғыздық пен депрессия сезімдерін азайтуға мүмкіндік береді, бұл жалпы денсаулығына оң әсер етуі мүмкін.
Танымдық ынталандыру: Тамақтану кезінде әңгімелесуге қатысу когнитивті ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

7.2 Әлеуметтік тағамдарды жылжыту стратегиясы:

Үлкен орталыққа немесе қауымдастық тобына қосылыңыз: Аға орталықтар мен қоғамдастық топтары көбінесе үлкен ересектер үшін тамақ және әлеуметтік іс-шараларды ұсынады.
Достарды немесе отбасы мүшелерін тамақтануға шақырыңыз: Достарыңызды немесе отбасы мүшелерін үнемі тамақтануға шақырыңыз.
Сорпа асханасында немесе азық-түлік банкінде еріктілер: Сорпа асханасында немесе азық-түлік банкінде еріктілер әлеуметтік өзара іс-қимыл және мақсатты сезіне алады.
Потилактарға немесе қауымдастық кешкі асқа қатысу: Поталлдар мен қауымдастық кешкі ас – бұл басқалармен бірге тағамды араластыру және бөлісудің тамаша тәсілі.
Әлеуметтік компоненттермен тамақты жеткізу қызметін қарастырыңыз: Тамақтанудың кейбір қызметтері жеткізу кезінде әлеуметтік өзара әрекеттесу мүмкіндіктерін ұсынады.

8-бөлім: Ересектер үшін жалпы тамақтану мифтерін біріктіру

Бұл бөлім үлкен ересектерге арналған тамақтану туралы жалпы түсініктерді шешеді және жоққа шығарады.

8.1 Миф: Ескі ересектерге калория қажет емес.

Шындық: Метаболикалық мөлшерлеме жасына байланысты, ал үлкен ересектерге бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына және жалпы денсаулықты сақтау үшін әлі де калория қажет. Бос емес калория емес, қоректік заттардың тығыз калорияларына назар аудару керек.

8.2 Миф: Барлық майлар жаман.

Шындық: Салауатты және полиумықтық емес майлар сияқты пайдалы майлар жүрек денсаулығы, ми функциясы және жалпы әл-ауқат үшін маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балық сияқты майларды көздерден қосуға бағытталған. Қаныққан және транс майларын шектеңіз.

8.3 Миф: ақуыз спортшылар үшін ғана маңызды.

Шындық: Протеин бұлшықет массасын, иммундық функцияны және сүйек денсаулығын сақтау үшін өте маңызды, әсіресе саркопения үшін қауіп төндіретін үлкен ересектер үшін өте маңызды.

8.4 миф: Үлкендер көмірсулардан аулақ болу керек.

Шындық: Күрделі көмірсулар, мысалы, тұтас дәндер, жемістер және көкөністер, энергия мен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Ақ нан, қантты дәнді дақылдар және өңделген тағамдар сияқты тазартылған көмірсулардың шектеулі болуы керек.

8.5 миф: диетамен айырмашылық жасау өте кеш.

Шындық: Диетаны жақсарту және денсаулыққа пайдасын көру ешқашан кеш емес. Тіпті кішкентай өзгерістер сіздің денсаулығыңызға және саулығыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.

8.6 Миф: қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.

Шындық: Толықтырулар дұрыс тамақтану үшін қолданылуы керек, оны алмастырмаңыз. Жемістерге, көкөністерге, астыққа және ақуыз көздеріне бай теңдестірілген диета, және ақуыз көздері тек қоспаларға қарағанда қоректік заттар мен артықшылықтардың кең спектрін ұсынады.

9-бөлім: Белсенді ұзақ өмір сүру үшін жеке тамақтану жоспарын құру

Белсенді ұзақ өмір сүру тамақтану – бұл барлық тәсілдер емес. Бұл жеке қажеттіліктерді, қалаулар мен денсаулық жағдайларын ескеретін жеке жоспар құру туралы.

9.1 Жеке қажеттіліктерді бағалау:

Медициналық тарих: Сіздің дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологтарыңызбен сіздің денсаулығыңыздың қажеттіліктерін немесе дәрі-дәрмектерді анықтау үшін медициналық тарихыңызды қарап шығыңыз.
Ағымдағы диета: Ағымдағы диетаны бақылау және жақсартуды қажет ететін кез-келген аймақты анықтаңыз.
Әрекет деңгейі: Калориялы және ақуыз қажет болған кезде сіздің белсенділік деңгейіңізді қарастырыңыз.
Жеке қалаулар: Тамақтанған тағамдарды таңдаңыз, бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келеді.
Аллергия және төзімсіздіктер: Сізде болуы мүмкін тағамдар немесе төзімсіздік туралы біліңіз.

9.2 Нақты мақсаттар қою:

Кішкентай бастаңыз: Бірден көптеген өзгерістер жасауға тырыспаңыз. Кішкентай, қол жеткізілетін мақсаттардан бастаңыз, мысалы, көкөністерді күн сайын диетаңызға қосыңыз.
Жетілмеу, прогресске назар аударыңыз: Егер сіз қалсаңыз, ұнжырғамыз түспеңіз. Мүмкіндігінше тезірек жолға оралыңыз.
Жетістіктерді атап өту: Сіздердің жетістіктеріңізді мотивациялау жолымен атап өтіңіз.

9.3 Кәсіби мамандармен жұмыс:

Тіркелген диетолог: Тіркелген диетий сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
Дәрігер: Сіздің дәрігеріңіз сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізге әсер етуі мүмкін кез-келген денсаулық жағдайын анықтауға көмектеседі.
Сертификатталған жеке жаттықтырушы: Сертификатталған жеке жаттықтырушы сізге тамақтану жоспарын толықтыратын жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі.

9.4 Тамақтану жоспарларының үлгісі (жеке калория қажеттілігіне негізделген түзету):

Бұл жай мысалдар; Жеке қажеттіліктер мен қалауды қанағаттандыру үшін бөліктің өлшемдері мен тағамдық таңдауды реттеңіз.

Үлгі 1-ші күн (1800 калория):
- Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, грек йогуртымен сұлы майы.
- Түскі ас: Грильденген тауық еті немесе бұршақ, араластырылған көкөністер, көкөністер және зәйтүн майы винигрет қосылған салат.
- Кешкі ас: Қуырылған көкөністермен пісірілген лосось (брокколи, сәбіз, тәтті картоп).
- Тағамдар: Алма тілімдері бадам майымен, уыс грек жаңғақтарымен.
Үлгі 2-ші күн (2000 калория):
- Таңғы ас: Бүкіл бидай тосттары мен авокадо қосылған жұмыртқа.
- Түскі ас: Жасылдық сорпасы бүкіл дәнді драйдпен.
- Кешкі ас: Керемет жер асты көктемгі қоңыр күрішпен және аралас көкөністермен қуырыңыз.
- Тағамдар: Жержаңғақ майы, қатты пісірілген жұмыртқа.
Үлгі 3-ші күн (1600 калория):
- Таңғы ас: Шпинат, жидектер, банан, ақуыз ұнтағы және бадам сүті бар Smoothie.
- Түскі ас: Тунец салатының сэндвичі салат пен қызанақ қосылған бидай нан.
- Кешкі ас: Тауық еті квиноа және бумен пісірілген жасыл бұршақтар.
- Тағамдар: Жеміс, із сіріден жасалған сүзбе.

10-бөлім: белсенді өмір сүру үшін тұрақты физикалық белсенділіктің маңыздылығы

Бұл мақалада тамақтануға бағытталған кезде, тамақтану мен физикалық белсенділік арасындағы синергетикалық қатынастарды мойындау өте маңызды. Дене белсенділігі дұрыс тамақтанудың және керісінше пайда көреді.

10.1 Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Бұлшықет массасын ұстайды: Жаттығу, әсіресе қарсылық жаттығулары, саркопенияның алдын алуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Сүйектің тығыздығын жақсартады: Салмақ жаттығулары сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады: Жаттығу қан қысымын, холестерин деңгейін және жүрек ауруының қаупін төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.
Танымдық функцияны жақсартады: Жаттығу миға қан ағымын жақсартады, ол танымдық функцияны жақсартады және деменция қаупін азайтады.
Көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады: Жаттығу эндорфиндер, бұл көңіл-күйді арттыратын эндорфиндерді шығарады және стрессті азайта алады.
Энергия деңгейлерін арттырады: Тұрақты физикалық белсенділік энергия деңгейлерін арттырып, шаршауды азайта алады.
Балансты және үйлестіруді жақсартады: Жаттығу тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, құлау қаупін азайтуы мүмкін.

10.2 Физикалық белсенділік түрі:

Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
Қарсылық дайындығы: Тұрықтылықтан жаттығулар, мысалы, салмағы немесе қарсылық жолақтарын қолдану сияқты, бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығын сақтауға көмектеседі.
Икемділіктерді оқыту: Созылу және йога сияқты икемділік дайындық, қозғалыс ауқымын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
Баланстық дайындық: TAI CHI және YOGA сияқты теңгерімді оқыту тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.

10.3 Ескі ересектерге арналған ұсыныстар:

Аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулар алыңыз.
Жаттығу жаттығулары аптасына кемінде екі күн жасаңыз.
Икемділік пен тепе-теңдік жаттығуларын үнемі жүргізіп отырыңыз.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

10.4 Жаттығуды күнделікті өмірге біріктіру:

Лифттің орнына баспалдақтарды алыңыз: Бұл сіздің күніңізге көбірек физикалық белсенділікті қосудың оңай әдісі.
Жүргізудің орнына серуендеу немесе цикл: Мүмкін болса, қысқа сапарларды жүргізудің орнына серуендеу немесе цикл.
Созылып, айналасында үзіліс жасаңыз: Қатысудың алдын алу және қан айналымын жақсарту үшін әр сағат сайын тұрыңыз.
Фитнес класына қосылыңыз: Фитнес-классқа қосылу ынталандыруды және әлеуметтік қолдауды ұсына алады.
Жаттығуды табыңыз: Досыңызбен жаттығу оны жағымды ете алады және сізге жауап береді.

Үнемі дене шынықтырумен үйлескенде, үлкен дене шынықтырумен үйлесу арқылы үлкен ересектер олардың денсаулығын, өміршеңдігін және өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады, оларға белсенді және орындауға мүмкіндік береді. Тамақтану мен жаттығулар арасындағы синергия – бұл белсенді ұзақ өмір сүрудің қуатты құралы.

Leave a Reply Cancel reply