Кефир на ночь: рецепты для улучшения сна

Кефир на ночь: рецепты для улучшения сна

I. Понимание взаимосвязи между кишечником, сном и кефиром

А. Микробиом кишечника и сон: сложная взаимосвязь.

Микробиом кишечника, сложное сообщество триллионов микроорганизмов, проживающих в пищеварительном тракте, играет ключевую роль в здоровье человека, выходя далеко за рамки пищеварения. Его влияние на сон все чаще признается, подчеркивая двунаправленную связь между кишечником и мозгом, часто называемой осью кишечного мозга. Эта сложная сеть включает в себя нейронные, гормональные и иммунологические пути, по которым кишечный микробиом может значительно влиять на качество, продолжительность и архитектуру сна.

1. Нейротрансмиттеры и предшественники нейротрансмиттеров: Микробиом кишечника активно участвует в синтезе различных нейротрансмиттеров, включая серотонин, дофамин и гамма-аминобутирическую кислоту (ГАМК), которые имеют решающее значение для регуляции циклов сна и бодрствования. Серотонин, предшественник мелатонина, гормона сна, в основном продуцируется в кишечнике. Дисбаланс в кишечном микробиоме может нарушить выработку серотонина, что приводит к дефициту мелатонина и нарушению сна. Дофамин, связанный с вознаграждением и мотивацией, также влияет на сон, и его дисрегуляция может способствовать бессоннице. ГАМК, ингибирующий нейротрансмиттер, способствует расслаблению и снижает беспокойство, облегчая начало сна. Некоторые кишечные бактерии могут производить ГАМК, в то время как другие могут мешать ее производству или функции.

2. Воспаление и дисфункция кишечника: Дисбиоз, дисбаланс в кишечном микробиоме, характеризующийся снижением полезных бактерий и увеличением вредных бактерий, может вызвать хроническое воспаление. Воспаление, в свою очередь, может нарушить сон, вмешиваясь в выработку гормонов и нейротрансмиттеров. Воспалительные цитокины, такие как интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли (TNF-α), могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и нарушать активность оси гипоталамуса и надпочечника (HPA), что приводит к повышению уровня кортизола и нарушению сна. Кроме того, кишечный дисбиоз может способствовать дискомфорту желудочно -кишечного тракта, таким как вздутие живота, газ и боль в животе, что может еще больше нарушить сон.

3. Микробиом и циркадные ритмы: Новые исследования показывают, что микробиом кишечника также может влиять на циркадные ритмы, внутренние биологические часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Микробиом кишечника демонстрирует свои собственные ежедневные ритмы в композиции и активности, которые могут синхронизироваться с циркадными ритмами хозяина. Разрушения в кишечном микробиоме могут привести к циркадному смещению, способствуя нарушениям сна и метаболическим расстройствам. Например, изменения в схеме питания и времени приема пищи могут изменить состав кишечного микробиома и разрушить циркадные ритмы, влияя на качество и продолжительность сна.

B. Кефир: ферментированный напиток, богатый пробиотиками.

Кефир, ферментированный молочный напиток, происходящий из гор Кавказа, является богатым источником пробиотиков, полезных бактерий и дрожжей, которые могут положительно влиять на микробиом кишечника. Процесс ферментации включает в себя кефирские зерна, симбиотическую культуру бактерий и дрожжей, встроенных в матрицу полисахаридов и белков. Эти зерна ферментируют лактозу в молоке, создавая молочную кислоту, углекислый газ и этанол, что способствует характеристическому острый вкус Кефира и шипение.

1. Разнообразие пробиотических штаммов: Кефир содержит различные пробиотические штаммы, включая Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus и Leuconostoc, а также дрожи, такие как Saccharomyces и Kluyveromyces. Конкретный состав пробиотических штаммов может варьироваться в зависимости от источника зерен кефира, типа молока и условий ферментации. Это разнообразие пробиотических штаммов способствует широкому спектру преимуществ для здоровья Кефира, включая улучшение пищеварения, улучшенный иммунитет и потенциальные эффекты, способствующие развитию сна.

2. Пребиотическое действие: В дополнение к пробиотикам, Кефир также содержит пребиотики, неослабные волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Эти пребиотики, такие как олигосахариды и полисахариды, способствуют росту и активности пробиотических штаммов, что еще больше усиливает здоровье микробиома кишечника. Комбинированные пробиотические и пребиотические эффекты кефира делают его синбиотической пищей, обеспечивая как полезные бактерии, так и питательные вещества, которые им необходимы для процветания.

3. Пищевая ценность кефира: Помимо пробиотического и пребиотического содержания, Kefir также является питательным напитком, обеспечивающим хороший источник белка, кальция, витамин D и витаминов B. Белок необходим для восстановления и роста мышц, кальций имеет решающее значение для здоровья костей, витамин D поддерживает иммунную функцию, а витамины группы В участвуют в энергетическом метаболизме. Пищевое содержание кефира может способствовать общему здоровью и благополучию, косвенно поддерживая качество сна.

C. Как кефир может улучшить сон:

Потенциальные эффекты, способствующие колюту кефира, связаны с его способностью влиять на микробиом кишечника, выработку нейротрансмиттера и уровни воспаления. Продвигая здоровый кишечный микробиом, кефир может способствовать улучшению качества, продолжительности и архитектуры сна.

1. Увеличение производства серотонина: Как упоминалось ранее, кишечный микробиом играет решающую роль в производстве серотонина. Внедряя в кишку полезные пробиотические штаммы, кефир может способствовать росту бактерий, которые синтезируют серотонин. Повышение уровня серотонина может привести к увеличению продукции мелатонина, улучшению начала и продолжительности сна.

2. Снижение воспаления: Содержание пробиотиков Кефира может помочь уменьшить воспаление, способствуя росту полезных бактерий, которые производят противовоспалительные соединения. Эти соединения могут помочь подавить активность воспалительных цитокинов, таких как IL-6 и TNF-α, которые могут нарушить сон.

3. Регулирование GABA: Некоторые пробиотические штаммы, обнаруженные в кефире, могут напрямую продуцировать ГАМК, ингибирующий нейротрансмиттер, который способствует расслаблению и снижает беспокойство. Повышенный уровень ГАМК может помочь успокоить ум и облегчить начало сна. Кроме того, содержание пробиотиков Кефира может косвенно влиять на производство ГАМК, способствуя здоровому микробиому кишечника, что важно для правильного функционирования оси кишечного мозга.

4. Улучшение пищеварения: Пищеварительный дискомфорт может значительно нарушить сон. Содержание пробиотиков Кефира может улучшить пищеварение, способствуя росту полезных бактерий, которые помогают в расщеплении пищи и поглощении питательных веществ. Улучшение пищеварения может уменьшить вздутие живота, газ и боли в животе, способствуя более спокойному ночному сону.

II. Рецепты кефира на ночь для улучшения сна

А. Классический кефир на ночь:

Это самый простой и простой способ потребления кефира перед сном. Он включает в себя пить простой, неаропильный кефир примерно за 30-60 минут до сна.

1. Ингредиенты:

   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира

2. Инструкции:

   • Налейте кефир в стакан.
   • Медленно выпейте кефир.

3. Польза:

   • Предоставляет прямую дозу пробиотиков для поддержки здоровья кишечника.
   • Содержит триптофан, аминокислоту, которая может быть преобразована в серотонин и мелатонин.
   • Предлагает источник кальция, который может иметь успокаивающие эффекты.

4. Вариации:

   • Температура: Некоторые предпочитают пить кефир комнатной температуры, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.
   • Тип кефира: Можно использовать кефир из коровьего, козьего или овечьего молока. Растительные варианты, такие как кокосовый или миндальный кефир, также доступны, но могут иметь иные питательные свойства и профили пробиотиков.
   • Органический кефир: Выбор органического кефира минимизирует воздействие пестицидов и антибиотиков.

B. Кефир с медом и корицей:

Добавление меда и корицы к Kefir усиливает его вкус и обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

1. Ингредиенты:

   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира
   • 1 чайная ложка меда (желательно сырого)
   • 1/4 чайной ложки молотой корицы

2. Инструкции:

   • Налейте кефир в стакан.
   • Добавьте мед и корицу.
   • Тщательно перемешайте до полного растворения меда.
   • Выпейте за 30-60 минут до сна.

3. Польза:

   • Мед добавляет оттенка сладости и может помочь способствовать расслаблению.
   • Корица обладает противовоспалительными свойствами и может помочь регулировать уровень сахара в крови.
   • Сырой мед содержит антиоксиданты и ферменты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

4. Вариации:

   • Медовый тип: Экспериментируйте с различными типами меда, такими как мед манука, мед акации или цветочный мед, чтобы найти свой любимый вкус.
   • Крышка: Используйте цейлонскую корицу («настоящую» корицу), которая имеет более мягкий вкус и содержит меньше кумарина, соединения, которое может быть вредным в больших количествах.
   • Дополнительные специи: Попробуйте добавить щепотку мускатного ореха или имбиря, чтобы получить более теплый и успокаивающий напиток.

C. Кефир с вишней:

Вишня — природный источник мелатонина, гормона, регулирующего сон. Комбинирование кефира с вишней может усилить его эффект, способствующий сну.

1. Ингредиенты:

   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира
   • 1/2 стакана замороженной или свежей вишни (без косточек)

2. Инструкции:

   • Поместите кефир и вишню в блендер.
   • Смешивайте до получения однородной массы.
   • Выпейте сразу.

3. Польза:

   • Вишня является природным источником мелатонина, гормона, регулирующего сон.
   • Вишня содержит антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление.
   • Кефир предоставляет пробиотики и белок для поддержки здоровья кишечника и общего благополучия.

4. Вариации:

   • Тип ViШни: Используйте терпкую вишню (например, вишню Монморенси), которая имеет более высокое содержание мелатонина, чем сладкая вишня.
   • Вишневый сок: Вместо свежей или замороженной вишни можно использовать 1/4 стакана несоленого вишневого сока.
   • Замороженные ягоды: Добавьте другие замороженные ягоды, такие как черника или малина, для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Д. Кефир с бананом и миндальным маслом:

Бананы богаты магнием и калием, которые способствуют расслаблению мышц, а миндальное масло — хороший источник полезных жиров и белка.

1. Ингредиенты:

   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира
   • 1/2 сплит -банана
   • 1 столовая ложка миндального масла

2. Инструкции:

   • Поместите кефир, банан и миндальное масло в блендер.
   • Смешивайте до получения однородной массы.
   • Выпейте сразу.

3. Польза:

   • Бананы содержат магний и калий, которые способствуют расслаблению мышц.
   • Миндальное масло является хорошим источником полезных жиров и белка.
   • Кефир предоставляет пробиотики для поддержки здоровья кишечника.

4. Вариации:

   • Тип орехового масла: Используйте другие ореховые масла, такие как арахисовое масло или кешью-масло.
   • Дополнительные семена: Добавьте чайную ложку семян чиа или семян льна для получения дополнительной клетчатки и омега-3 жирных кислот.
   • Подсластитель: При необходимости добавьте немного меда или сиропа клена для дополнительной сладости.

E. Кефир с ромашкой:

Ромашка — это травяной чай, известный своими успокаивающими и снотворными свойствами. Сочетание ромашки с кефиром может усилить эффект, способствующий сну.

1. Ингредиенты:

   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира
   • 1 чашка ромашкового чая (приготовленного и охлажденного)

2. Инструкции:

   • Приготовьте ромашковый чай в соответствии с инструкциями на упаковке.
   • Дайте чаю полностью остыть.
   • Смешайте охлажденный ромашковый чай с кефиром.
   • Выпейте за 30-60 минут до сна.

3. Польза:

   • Ромашка известна своими успокаивающими и снотворными свойствами.
   • Ромашка содержит антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление.
   • Кефир предоставляет пробиотики для поддержки здоровья кишечника.

4. Вариации:

   • Другие травы: Экспериментируйте с другими успокаивающими травами, такими как лаванда или мелисса.
   • Ромашковый настой: Приготовьте концентрированный ромашковый настой, заварив ромашковый чай в меньшем количестве воды. Используйте небольшое количество настоя для ароматизации кефира.
   • Теплый кефир: Слегка подогрейте кефир перед добавлением ромашкового чая (не кипятите).

Фон Овсяный кефир на ночь:

Овес является хорошим источником клетчатки, которая может способствовать сытости и регулировать уровень сахара в крови. Это может помочь предотвратить ночные приступы голода и улучшить качество сна.

1. Ингредиенты:

   • 1/2 стакана овса быстрого приготовления или цельнозернового овса
   • 1 стакан (240 мл) несладкого кефира
   • 1/4 стакана воды или молока
   • Подсластитель по вкусу (мед, сироп клена, стевия) (по желанию)

2. Инструкции:

   • В небольшой миске смешайте овес, кефир и воду или молоко.
   • Тщательно перемешайте.
   • Накройте миску и поставьте в холодильник на ночь.
   • Утром или вечером перед сном добавьте подсластитель по вкусу (по желанию).
   • Перемешайте и съешьте.

3. Польза:

   • Овес является хорошим источником клетчатки, которая может способствовать сытости и регулировать уровень сахара в крови.
   • Кефир содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника.
   • Может помочь предотвратить ночные приступы голода.

4. Вариации:

   • Тип овса: Используйте овес быстрого приготовления для более мягкой текстуры или цельнозерновой овес для более жевательной текстуры.
   • Дополнительные фрукты: Добавьте нарезанные фрукты, такие как ягоды, бананы или яблоки.
   • Орехи и семена: Добавьте орехи или семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа или семена льна, для получения дополнительной пользы для здоровья.
   • Специи: Добавьте специи, такие как корица, мускатный орех или имбирь.

III. Факторы, которые следует учитывать

А. Непереносимость лактозы:

Кефир содержит меньше лактозы, чем молоко, потому что процесс ферментации разбивает лактозу на молочную кислоту. Тем не менее, люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут по -прежнему испытывать такие симптомы, как вздутие живота, газ и диарея после потребления кефира. В таких случаях альтернативы кефира без лактозы, приготовленные из необработанного молока, такого как кокосовое молоко, миндальное молоко или соевое молоко, могут быть подходящим вариантом. Эти кефиры без лактозы по-прежнему содержат пробиотики, но могут иметь различные профили питания и пробиотические штаммы по сравнению с традиционным молочным кефиром.

B. Индивидуальная переносимость:

Индивидуальные ответы на кефир могут варьироваться. Некоторые люди могут немедленно испытывать положительные последствия для сна, в то время как другие могут не заметить существенной разницы в течение нескольких недель. Важно начать с небольшого количества кефира (например, 1/2 стакана) и постепенно увеличить количество, как допускается. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте рецепт или дозировку. Если вы испытываете какие -либо побочные эффекты, такие как пищеварительный дискомфорт или аллергические реакции, прекратите использование и проконсультируйтесь с медицинским работником.

C. Время:

Оптимальное время для потребления кефира для сна составляет примерно за 30-60 минут до сна. Это позволяет пробиотикам достигать кишечника и начать оказывать свои полезные эффекты. Потребление кефира слишком близко к перед сном может нарушить сон из -за повышения пищеварительной активности.

Д. Качество кефира:

Выберите высококачественный кефир, приготовленный из цельного молока и без добавления сахара или искусственных подсластителей. Ищите кефир, который содержит разнообразные пробиотические штаммы. Проверьте дату истечения срока действия, чтобы убедиться, что кефир является свежим и содержит жизнеспособные пробиотики. Подумайте о том, чтобы сделать свой собственный кефир дома, используя зерна кефира, что позволяет управлять ингредиентами и пробиотическими штаммами.

E. Сочетание с другими практиками гигиены сна:

Потребление кефира для сна наиболее эффективно в сочетании с другими хорошими практиками гигиены сна. Это включает в себя поддержание регулярного графика сна, создание расслабляющей рутины перед сном, избегание кофеина и алкоголя перед сном, а также обеспечение темной, тихой и прохладной среды сна.

Фон Медицинские условия и лекарства:

Если у вас есть какие -либо основные заболевания или вы принимаете лекарства, обратитесь к медицинскому специалисту, прежде чем включать кефир в свой рацион, особенно если вы используете его для улучшения сна. Определенные заболевания или лекарства могут взаимодействовать с кефиром или влиять на его эффективность.

IV. Научные доказательства

А. Исследования на животных:

Несколько исследований на животных исследовали влияние кефира на сна. Эти исследования показали, что кефир может улучшить качество сна, увеличить продолжительность сна и снизить задержку сна (время, которое нужно для засыпания) у животных. Например, исследование, опубликованное в «Журнале молочной науки», показало, что добавки кефира улучшают качество сна и снижают беспокойство у мышей.

B. Клинические испытания на людях:

Ограниченные клинические испытания изучали влияние кефира на сон у людей. Тем не менее, некоторые исследования показали, что кефир может улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы у людей с расстройствами пищеварительных островов или беспокойством. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической гастроэнтерологии», показало, что добавки кефира улучшают качество сна и снижают беспокойство у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Необходимы дополнительные исследования для подтверждения влияния кефира, способствующего развитию сна среди населения в целом.

C. Мета-анализ и систематические обзоры:

На сегодняшний день нет мета-анализа или систематических обзоров, специально изучающих влияние кефира на сна. Тем не менее, несколько метаанализ и систематических обзоров изучали влияние пробиотиков на сна. Эти обзоры в целом пришли к выводу, что пробиотики могут улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы, особенно у людей с расстройствами пищеварения или беспокойством. Кефир, как богатый источник пробиотиков, может предлагать аналогичные преимущества.

V. Возможные побочные эффекты и меры предосторожности

А. Пищеварительный дискомфорт:

Некоторые люди могут испытывать пищеварительный дискомфорт, такой как вздутие живота, газ или диарея, когда они впервые начинают потреблять кефир. Эти симптомы обычно являются мягкими и временными и имеют тенденцию к стимулированию, когда кишечный микробиом адаптируется к увеличению содержания пробиотиков. Начиная с небольшого количества кефира и постепенное увеличение дозировки может помочь минимизировать эти симптомы.

B. Аллергические реакции:

Люди с молочной аллергией могут испытывать аллергические реакции на кефир. Симптомы аллергии на молоко могут включать ульи, зуд, отеки, затруднительное дыхание и анафилаксию. Без лактозы альтернативы кефира могут быть подходящим вариантом для лиц с аллергией на молоко.

C. Взаимодействие с лекарствами:

Кефир может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антибиотики и иммунодепрессанты. Антибиотики могут убивать полезные бактерии в кишечнике, снижая эффективность пробиотиков Кефира. Иммунодепрессанты могут ослабить иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к инфекциям пробиотиков Кефира. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем употреблять кефир, если вы принимаете эти лекарства.

Д. Безопасность для беременных и кормящих женщин:

Кефир, как правило, считается безопасным для беременных и кормящих женщин. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем употреблять кефир, если вы беременны или кормили грудью, особенно если у вас есть какие -либо основные заболевания.

E. Чрезмерное потребление:

Потребление чрезмерного количества кефира может привести к дискомфорту пищеварения и другим побочным эффектам. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки 1-2 чашки в день.

VI. Рекомендации по хранению и приготовлению

А. Хранение кефира:

Храните кефир в холодильнике при 40 ° F (4 ° C) или ниже. Кефир можно хранить в течение до двух недель после открытия. Проверьте дату истечения срока действия в контейнере перед потреблением.

B. Приготовление домашнего кефира:

Создание кефира дома-это простой и экономически эффективный способ обеспечения его качества и пробиотического содержания. Чтобы сделать кефир дома, вам понадобятся зерна кефира, молоко и стеклянная банка.

1. Инструкции:
   • Поместите зерна кефира в стеклянную банку.
   • Налейте молоко на зерна кефира.
   • Накройте банку дышащей тканью или крышкой.
   • Оставьте банку при комнатной температуре в течение 12-24 часов.
   • Процедить зерна кефира от молока, используя неметаллический ситечко.
   • Печатное молоко – это ваш домашний кефир.
   • Поместите зерна кефира в свежее молоко, чтобы продолжить процесс ферментации.
   • Храните домашний кефир в холодильнике.

C. Очистка и обслуживание зерен кефира:

Периодически промыть зерна кефир с фильтрованной водой для удаления избыточного молочного твердого вещества. Храните кефирские зерна в молоке в холодильнике, когда не используются. Держите зерна кефира при комнатной температуре при их использовании. Избегайте разоблачения зерен кефира металлическим объектам, так как это может повредить им.

VII. Альтернативные варианты улучшения сна

А. Травяные добавки:

Различные травяные добавки, такие как валерианский корень, ромашка, лаванда и страсфлауэр, традиционно использовались для содействия сна. Эти добавки могут иметь успокаивающие и седативные эффекты.

B. Мелатонин:

Мелатонин-это гормон, который регулирует цикл сна. Добавки мелатонина могут помочь улучшить начало и продолжительность сна, особенно у людей с задержкой струйной или смены.

C. Магний:

Магний – это минерал, который играет роль в расслаблении мышц и нервной функции. Магниевые добавки могут помочь улучшить качество сна, особенно у людей с дефицитом магния.

Д. Медитация и осознанность:

Практика медитации и осознанности может помочь уменьшить стресс и беспокойство, способствовать расслаблению и улучшению качества сна.

E. Физические упражнения:

Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но избегать тренировок слишком близко к перед сном.

Фон Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б):

CBT-I-это тип терапии, которая помогает людям с бессонницей выявлять и изменять негативные мысли и поведение, которые мешают их сну.

В этой статье представлен полный обзор кефира для улучшения сна, охватывающего его потенциальные выгоды, рецепты, соображения, научные данные и альтернативные варианты. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем вносить какие -либо существенные изменения в свой рацион или образ жизни.