Кефир төсекке дейін: Ұйқы мен ас қорытуды жақсартады ма?

Кефир төсекке дейін: Ұйқы мен ас қорытуды жақсартады ма? Ғылым мен практикаға терең түсу

1-бөлім: Кефир – ашытылған сүт өнімдерімен жан-жақты танысу

1. Кефирдің анықталуы және шығу тегі: Кефир – бұл саңылауларды сүтке қосу арқылы алынған ашытылған сүт өнімі. Бұл дәндер казеин мен полисахаридтер жағдайында бактериялар мен ашытқы симбиотикалық мәдениет болып табылады. «Кефир» атауы түрік сөзінен шыққан «Ерекше» дегенді білдіреді. Кефира Кефираның отаны болып саналады, онда ол көптеген ғасырлар бойы қолданылған.

2. Кефир құрамы: макро және микроэлементтер, дәрумендер, пробиотиктер: Кефирге бай және күрделі композиция бар, оның ішінде:

   • Макронирттер: Ақуыз (шамамен 3-4%), май (сүт түріне қарай), көмірсулар (лактоза, лактоза, ол ашыту процесінде ішінара бөлінеді).
   • Микроэлементтер: Кальций, фосфор, калий, магний, натрий, темір, мырыш, марганец, мыс, мыс, молибден, селен.
   • Витаминдер: В дәрумендері (B1, B2, B3, B3, B6, B6, B6, B9, B9), В12), А дәрумені, Д витамині, К.
   • Пробиотиктер: Түрлі бактериялар мен ашытқы штамдары, соның ішінде лактобацилл, бифидобактерий, стрептококк, лейконосток, акетобактер, клюверомия, сахармейс. «Кефир» микрофлорасының құрамы айран дәндері мен ашыту жағдайларына байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Басқа биологиялық белсенді заттар: Пептидтер, органикалық қышқылдар (сүт, сірке, пропионат), этанол (аз мөлшерде).

3. Кефир және басқа ашытылған сүт өнімдері (йогурт, йогурт) арасындағы айырмашылықтар: Кефир, йогурт және йогурт ашытылған сүт өнімдері болып табылады, бірақ олар бірнеше негізгі параметрлерде ерекшеленеді:

   • Суреттер түрі: Кефир кефир дәндерін қолданумен ашылады, оларда бактериялар мен ашытқы күрделі симбиотикалық мәдениеті бар. Йогурт әдетте екі негізгі бактерия көмегімен ашытылған: стрептококккус термофилі және Lactobacillus bulgaricus. Yrucks сүт қышқылы бактерияларының әртүрлі штамдарын қолдана отырып ашытылады.
   • Мойынсұндылық: Кефир әдетте йогурттан гөрі сұйық консистенцияға ие. Yrucks пісіру әдісіне байланысты басқа бірізділікке ие болуы мүмкін.
   • Дәмі: Кефирдің йогурттан гөрі қышқыл және сергітетін дәмі бар. Yrucks жұмсақ немесе қышқыл дәмі болуы мүмкін.
   • Пробиотикалық құрам: Кефир, әдетте, пробиотикалық бактериялар мен ашытқыны йогурттан артық кең спектрден тұрады.
   • Өндіріс: Кефирді үйде «Кефир дәндерін қолдана отырып дайындай аласыз. Йогурт пен йогурт әдетте өнеркәсіптік жағдайда өндіріледі.

4. Кефирдің түрлері (майлы, пайдаланылған сүт, өндіріс әдісі):

   • Май мөлшері бойынша: Отан, төмен (1%), төмен (2,5%), классикалық (3,2%), май (3,2% -дан жоғары).
   • Пайдаланылған сүт үшін: Сиыр сүті, ешкі сүті, қой сүті, қой, көкөніс сүті (кокос, соя, бадам).
   • Өндіріс әдісімен: Дәстүрлі (Кефир дәндерін қолдана отырып), термостат (үгіт-насихат тікелей тұтыну контейнерлерінде пайда болады), бөрікалар (ірі резервуарларда соққы пайда болады).
   • Хош иісті Кефир: Жидектер, жидектер, бал, жарма қосылған.

5. Диета және тамақ дайындаудағы айран: Кефир – бұл пайдалы құрамы мен төмен калория мөлшері мен калория мөлшері төмен (әсіресе төмен кефир). Ол әртүрлі аспаздық рецепттерде қолданылады:

   • Суық сорпалар үшін негіз ретінде (Окрошка, тары).
   • Ет және құс еті үшін тұздық ретінде.
   • Құймақ, сызықтар, пирогтарды дайындау үшін.
   • Салаттарға арналған жанармай құю бекеті ретінде.
   • Тегіс және коктейльдердің ингредиенті ретінде.

2-бөлім: Кефирдің ас қорытуға әсері: ғылыми мәліметтер және механизмдер

1. Кефирдің пробиотикалық әсері және оның сау ішек микрофлорасын сақтаудағы рөлі: Кефирдегі пробиотиктер ішек микрофлорына оң әсер етеді:

   • Пайдалы бактериялар санының өсуі: Пробиотиктер лактобациллия және бифидобактерия сияқты пайдалы бактериялардың өсуіне және мол өсуіне ықпал етеді.
   • Патогендік бактериялардың өсуін болдырмау: Пробиотиктер қоректік заттар мен ішек шырышты қабығына бекітуге арналған патогендік бактериялармен бәсекеге түседі, олардың өсуін басады.
   • Ішектің тосқауыл функциясын жақсарту: Пробиотиктер зиянды заттардың енуіне жол бермейтін ішек шырышты қабығын нығайтады, және қанға патогендер.
   • Иммундық жүйені ынталандыру: Пробиотиктер ішектегі иммундық жасушалармен өзара әрекеттеседі, олардың белсенділігін және иммундық жүйені нығайтады.

2. Лактозаның ас қорытуын жақсарту және лактозаға төзбеушілік симптомдарының төмендеуі: Кефир құрамында ашыту процесінде лактозаны (сүт қант) бұзатын бактериялар бар. Бұл Кефирді лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға оңай сіңіреді. Зерттеулер көрсеткендей, Кефирді қолдану лактозаға төзбеушіліктің белгілерін, мысалы, ентігу, диарея және іштің ауыруы сияқты.

3. Кефирдің ішек моторикасы мен іш қатуының алдын-алу әсері: Кефир пробиотиктер мен органикалық қышқылдардың мазмұнына байланысты ішек қозғалысын жақсарта алады. Пробиотиктер ішек моторикасын ынталандырады, ал Органикалық қышқылдар лактивті әсерге ие. Кефирді жүйелі пайдалану іш қатудың алдын алуға және нәжістің жүйелілігін жақсартуға көмектеседі.

4. Ішектегі айрандық және қабыну процестері (ОКК): ықтимал артықшылықтар мен шектеулер: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Кефирдегі пробиотиктердің қабфуалды әсеріне қарсы әсері бар және ішек аурулары (BCC), мысалы, жара және Крон ауруы сияқты жағдайды жақсартатындығын көрсетеді. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет және ОКК емдеудің оңтайлы дозалары мен пробиотикалық штамдарын анықтаңыз. Айта кету керек, Кефир ОКК бар барлық адамдарға жарамсыз болуы мүмкін және оны қолдануды дәрігермен талқылау керек.

5. Кефир және тітіркендіргіш ішек (SRK): Рельефтік белгілер және өмір сүру сапасын жақсарту: Кефирдегі пробиотиктер іштің ауыруы, құйылған ішек симптомдарын (SRK) жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, іштің ауыруы, енуі, диарея және іш қату. Олар ішек микрофлорасының тепе-теңдігін жақсартады, қабынуды азайтады және ішек қозғалғыштығын реттейді. Алайда, Кефирдің SRK тиімділігі пробиотиктердің жеке сипаттамаларына және штаммдарына байланысты өзгеруі мүмкін.

6. Кефирдің қоректік заттардың сіңуіне әсері (кальций, дәрумендер): Кефир кейбір қоректік заттардың сіңуін жақсарта алады, мысалы, «Кефир» тобының кальцийі мен дәрумендері сияқты сіңірілуі мүмкін.

3-бөлім: Кефир және ұйқы: әсер ету және әсер ету механизмдері

1. Кефирдің құрамы, ұйқының жақсаруына ықпал ету (триптофандар, кальций, магний): Кефирде ұйқы жақсартуға көмектесетін бірнеше заттар бар:

   • Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ұйқы мен көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттер.
   • Кальций: Нерв жүйесін реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал және демалуға және ұйқыны жақсартуға ықпал ете алады.
   • Магний: Минерал, ол да жүйке жүйесін реттеуге қатысады және ұйқының сапасын жақсартуға, стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

2. Ұйқы режиміндегі ішек микробтиоталарының рөлі: «ішек-моцг» осі: Ішке микроэмоталар ұйқыны реттеуде «ішек-мосг» осі бойынша маңызды рөл атқарады. Ішектің бактериялары, мысалы, серотонин, допамин және гаммит, мысалы, көңіл-күй, мінез-құлық және ұйқы сияқты нейротрансмиттерлер шығарады. Кефирдегі пробиотиктер ішектің микроэропияларының құрамы мен қызметін жақсартады, осылайша ұйқылыққа әсер етеді.

3. Мелатонин және Кефир: ықтимал қосылу және одан әрі зерттеу қажеттілігі: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Кефирдегі бактериялардың кейбір штамдары мелатонинді синтездеуі мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, осы қосылымды растау үшін қосымша зерттеулер қажет және Kefir-дің қаншалықты пайдаланылуы организмдегі мелатонин деңгейін арттыруы мүмкін екенін анықтау қажет.

4. Кефир пробиотиктердің қайнар көзі және оның күйзеліске және мазасыздыққа әсері ретінде: кортизол деңгейінің төмендеуі: Кефирдегі пробиотиктер көбінесе ұйқысыздықтың себебі болып табылатын стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартуға болатындығын көрсетеді.

5. Кефир ұйқының сапасына әсері: субъективті сезімдер және объективті көрсеткіштер (полисонография): Кефирді ұйқы алдында қолданатын адамдардың субъективті сезімдері көбінесе ұйқы сапасын жақсартуды, ұйықтау уақытын азайтып, ұйқы ұзақтығын арттырады. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін объективті зерттеулер полисонографияны қолдану үшін қажет, себебі сізге мидың белсенділігі, көздің қозғалысы және бұлшық еттері сияқты ұйқы параметрлерін тіркеуге мүмкіндік береді.

6. Кефирдің ұйқыға әсері бойынша клиникалық зерттеулер: Қол жетімді мәліметтер мен перспективалы бағыттарға шолу: Кефирдің ұйқыға әсеріне арналған клиникалық зерттеулердің шектеулі саны бар. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Кефирдің қолданылуы қарт адамдарға және ұйқының бұзылуымен адамдарда ұйқы сапасын жақсартуға болатындығын көрсетеді. Алайда, бақылау тобы бар қосымша, үлкенірек зерттеулер және қорытынды қорытынды алу үшін ұйқының стандартталған әдістері қажет.

4-бөлім: Максималды әсерге қол жеткізу үшін «Кефирді» ұйқыға дейін қалай қолдануға болады

1. «Кефирді» ұйқы алдында қолданудың оңтайлы уақыты: ұйқыдан неше сағат бұрын «Кефирді ішкен дұрыс»: Кефирді ұйқы алдында пайдаланудың оңтайлы уақыты ұйқыға дейін 1-2 сағаттан тұрады. Бұл организмге қоректік заттар мен пробиотиктерді үйренуге, сонымен қатар ұйқы кезінде асқазандағы ыңғайсыздыққа жол бермейді.

2. Ұйқыдан бұрын Кеирдің ұсынылған бөлігі: ұйқы мен ас қорытуды жақсартудың оңтайлы мөлшері: «Кеирдің ұсынған бөлігі» ұйқы алдында 150-250 мл. Бұл сома пайдалы заттар мен пробиотиктерді ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемей алу үшін жеткілікті.

3. Ұйықтауға дейін тұтынуды таңдаған жақсы: майдың құрамы, құрамы, қоспалардың болуы: Ұйықтауға дейін қолдану үшін, май мөлшері аз, май мөлшері аз (1-2,5%), қант, жемістер және асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, қант, жемістер және басқа қоспалар қоспай, кечнияны таңдаған дұрыс.

4. Жуғыш маймылдар алдында Кефирдің комбинациясы: «Өнімдер» дегеніміз қандай өнімдер және одан аулақ болу керек: Кефир ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа өнімдермен біріктіруге болады, мысалы:

   • Бадам: Құрамында релаксацияға ықпал ететін магний бар.
   • Шие: Бұл мелатониннің табиғи көзі.
   • Шай: Бұл тыныштандыратын әсерге ие. Ұйқының бұзылуы мүмкін өнімдермен Kefir-дің қолданылуын болдырмаңыз, мысалы:
   • Кофе және басқа кофеин-кофеиндер.
   • Алкоголь.
   • Жедел және майлы тағамдар.

5. Ұйқымды жақсарту үшін сусындар мен айраның тағамдары рецептері: қарапайым және пайдалы нұсқалар:

   • Кефир даршынмен: Ұйықтамас бұрын Кееирге бір шөкім даршын қосыңыз. Даршын тыныштандыратын әсерге ие және қандағы қантты азайтуға көмектеседі.
   • Кефир Балмен: Ұйықтамас бұрын Кефирге шай қасық бал қосыңыз. Балда Тристофан бар және мелатонин өндірісіне өз үлестерін қоса алады.
   • Кефир, шие және бадамның смориясы: Блендерде айран, мұздатылған шие және бірнеше бадам араластырыңыз.

6. Ұйықтамас бұрын Кефирдің қолданылуына қарсы көрсетілімдері және қарсы көрсетілімдері: Кім мұқият болуы керек:

   • Сүт өнімдеріне аллергия: Сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдар Кефирді қолданудан аулақ болуы керек.
   • Лактозаға төзбеушілік: Лактозаға төзбеушіліктері бар адамдар кефирді төмен лактоза мөлшері бар немесе оны аз мөлшерде қолдануы керек.
   • Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар Кефир қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
   • Есірткі қабылдау: Кефир кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

5-бөлім: Кефирді кешкі рационға енгізу бойынша кеңестер мен ұсыныстар

1. Дүкендегі жоғары сапирді қалай таңдауға болады: сатып алу кезінде не нәрсеге назар аудару керек:

   • Құрамы: Өнімнің құрамына назар аударыңыз. Кефирде тек сүт пен айрандық қышқылдар ғана болуы керек. Кефирден қант, консерванттар және басқа жасанды қоспалардан аулақ болыңыз.
   • Бүгінгі ең жақсы: Кефирді ең жаңа жарамдылық мерзімі бар таңдаңыз.
   • Өндiрiс: Жоғары сапалы шикізатты қолданатын және өндіріс технологиясына сәйкес келетін сенімді өндірушілерге артықшылық беріңіз.
   • Пакет: Кефирдің орамасы бүлінгеніне және зақымдалмағанына көз жеткізіңіз.

2. Үйде «Кефир дайындау»: қадам-қадам – ​​нұсқаулар мен кеңестер:

   • Құрамы: Сүт (сиыр, ешкі, қой), кефтік дәндер.
   • Құралдар: Шыны құмыра, дәке, резеңке сақина.
   • Нұсқаулар:
     1. Кефир дәндерін шыны ыдысқа салыңыз.
     2. Дәнді дақты бөлме температурасында сүтпен құйыңыз.
     3. Құмыраны қақпақты жауып, оны резеңке сақинамен бекітіңіз.
     4. Құмыраны бөлме температурасында 24-48 сағаттан қалдырыңыз.
     5. Кефирді айран дәндерін бөліп алу үшін електен қояды.
     6. Кефир пайдалануға дайын.
     7. Жуылған айран дәндерін Кефирдің келесі бөлігіне пайдалануға болады.
   • Кеңес:
     • Тек шыны немесе пластикалық ыдыстарды қолданыңыз.
     • Кефирді араластыру үшін металл заттарды пайдаланбаңыз.
     • Кефирді асыра алмаңыз, өйткені ол тым қышқыл бола алады.
     • Дайын Кефирді тоңазытқышта ұстаңыз.

3. Жуғыш маймылға дейін Кефирді қолданудың балама тәсілдері: Бет маскалары, компресттер: Кефирді тек сусын ретінде ғана емес, сонымен қатар косметикалық өнім ретінде пайдалануға болады:

   • Бетперде: Кефирді бетіне 15-20 минут жағыңыз, содан кейін жылы сумен шайыңыз. Кефир теріні ылғалдандырады және нәрлейді, сонымен қатар ағартатын әсері бар.
   • Компресс: Моил дәке, Кефирдегі және терінің қабынған жерлеріне бекітіңіз. Кефирге қабынуға қарсы әсері бар және қышу мен тітіркенуді жеңілдетуге көмектеседі.

4. Кефир салауатты өмір салтын қалыптастыру: ұйқы мен ас қорытуды жақсартуға кешенді тәсіл: Кефирді ұйықтар алдында қолдану – бұл ұйқы мен ас қорытуды жақсартуға көмектесетін салауатты өмір салтының бір бөлігі ғана. Бұл да маңызды:

   • Ұйқы мен оянуды байқаңыз.
   • Теңдестірілген және үнемі тамақтаныңыз.
   • Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
   • Стрессті басқару.
   • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

5. Кефир туралы аңыздар мен түсінбеушіліктер және оның ұйқы мен ас қорытуға әсері: танымал мәлімдемелерді әшкерелеу:

   • Миф: Кефир – бұл ұйқысыздық үшін ем.
     • Шындық: Кефир ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқысыздық үшін ем емес. Егер сізде ұйқысыз проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Миф: Кефир бәріне өте қолайлы.
     • Шындық: Кефир аллергиясы бар адамдарға, сүт өнімдеріне, лактозаға төзбеушілікке немесе асқазан-ішек жолдарының ауруларына қарсы болуы мүмкін.
   • Миф: Кефирдің сұмдығы, соғұрлым пайдалы.
     • Шындық: Кефирдің май құрамы оның пайдалы қасиеттеріне әсер етпейді. Ұйықтамас бұрын пайдалану үшін майдың аз мөлшері төмен айбаны таңдаған дұрыс.

6-бөлім: Кефирдің денсаулыққа әсерін зерттеудегі зерттеу перспективалары мен болашақ бағыттары

1. Ұйқы бұзылыстарында Кефирдің тиімділігін растау үшін одан әрі клиникалық зерттеулер қажет: Бақылау тобы бар үлкен және жақсы-сүзгіленген клиникалық зерттеулер және ұйқының жұмысын бағалаудың объективті әдістері, ұйқының бұзылуы үшін тиімділігін растау үшін қажет.

2. Пробиотиктердің әртүрлі штамдарының ұйқы және ас қорыту бойынша әртүрлі штамдарының әсерін зерттеу: Мұндай функцияларды жақсарту үшін ең тиімді штамдарды анықтау үшін Кефирдегі пробиотиктердің әртүрлі штамдарының әсерін зерттеу маңызды.

3. Кефир, ішек микробiota және ми арасындағы өзара әрекеттесу механизмдерін зерттеу: Кефир, ішек микроэропиялары мен мидың өзара әрекеттесу механизмдерін тереңірек зерттеу «Кефир ұйқы мен көңіл-күйге қалай әсер ететінін» жақсы түсіну үшін қажет.

4. Ұйқылық пен ас қорытуды жақсарту үшін жаңа Keef–арналған өнімдерді әзірлеу: Мелатонин, магний және өсімдік сығындылары сияқты ұйқы мен ас қорытуға ықпал ететін басқа ингредиенттер қосылған жаңа KEFIR өнімдерін жасауға болады.

5. Кефирге жекелендірілген тәсіл: жеке сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескере отырып: Максималды әсерді алу және жанама әсерлерден аулақ болу үшін әр адамның жеке сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескеру қажет.

6. Ұйқылық пен ас қорыту бұзылуымен байланысты аурулардың алдын-алу саласындағы Кефирдің рөлі: Кефирдің рөлін ұйқы мен ас қорытумен байланысты аурулардың алдын-алу, мысалы, депрессия, мазасыздық және ішек аурулары сияқты зерттеу қажет.