өмірді сауықтырады және ұзартады: не жеу керек

1-бөлім: Ұзақ өмір сүру және денсаулық негіздері

1. Су өмірдің негізі: Судың жеткіліксіздігі көптеген мәселелерге, оның ішінде танымдық функциялардың нашарлауына, метаболизмнің азаюы және созылмалы аурулардың артуы. Әрекет, климат және жеке қажеттіліктерге байланысты күніне кем дегенде 2-2,5 литр таза су ішу ұсынылады. Су ағзаның барлық биохимиялық процестеріне қатысады, қоректік заттарды тасымалдайды және токсиндерді кетіреді. Дегидратация белгілеріне құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, іш қату және қою зәр кіреді. Тәтті сусындарды сумен алмастырыңыз, дәмді жақсарту үшін суға жемістер мен шөптер қосып, әрқашан өзіңізбен бірге бөтелке су алып жүріңіз.

2. Қабыршақтар – құрылыс материалдары: Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондардың синтезі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Ақуыздық бұлақтарға ақаулық ет (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (йогурт, сүзбе, айран), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), жаңғақтар мен тұқымдар кіреді. Ақуыздың болмауы бұлшықет әлсіздігіне, иммунитеттің төмендеуіне, ісінудің төмендеуіне және жараларды емдеудің баяулауына әкелуі мүмкін. Ақуызды тұтыну, әсіресе жануар, әсіресе жануар бүйрек пен бауырға жүктемені бере алады. Жануарлар мен өсімдік көздерін қамтитын теңдестірілген ақуызды тұтынуға ұмтылу. Ақуыздың оңтайлы мөлшері денсаулық жағдайына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты, бірақ әдетте дене салмағының килограмына 0,8-1 граммға байланысты.

3. Май – энергия мен денсаулық көзі: Майлар энергияның метаболизмі, майлы дәрумендер (A, D, E, k) ассимиляциясы үшін маңызды (A, D, E, k), терінің және шаштың денсаулығын сақтау, сонымен қатар мидың жұмыс істеуі. Қаныққан, қанықпаған және транс майлары бар. Қаныққан майлар негізінен жануарлардан алынады (майлы ет, май, ірімшік) және кейбір өсімдік майлары (кокос, алақан). Қанықпаған майлар моно-майы (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полянсотикалық (балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ) болып бөлінеді. Трансферттер өңделген өнімдерде (фаст-фуд, пісіру, маргарин), денсаулыққа өте зиянды. Қанықпаған майларға артықшылық беріңіз, қаныққан майларды тұтынуды шектеңіз және транс майларынан аулақ болыңыз. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары (лосось, сардина, макрель) қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды.

4. Көмірсулар – негізгі энергия көзі: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Қарапайым (қант, бал, жемістер) және кешенді (көкөністер, астық өнімдері, бұршақ дақылдары) көмірсулар ажыратыңыз. Қарапайым көмірсулар тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді, ал күрделі көмірсулар баяу сіңіп, тұрақты энергия деңгейін қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз, қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз және тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз (ақ нан, макарон, кәмпиттер). Құрамында көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршақтардағы талшық, ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, қандағы қантты ұстап, холестеринді азайтады.

5. Витаминдер мен минералдар – өмірге арналған микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар метаболизм, иммундық қорғаныс, өсу және дамуға қатысады, сонымен қатар сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. Тамақтану, соның ішінде жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, сүт өнімдері, ет және балық, қажетті дәрумендер мен минералдардың көпшілігін қабылдауды қамтамасыз етеді. Қажет болса, сіз витамин-минералды кешендер ала аласыз, бірақ дәрігердің ұсынысы бойынша. Витаминдер мен минералдардың жетіспеуі әртүрлі аурулар мен денсаулық бұзылуларына әкелуі мүмкін.

2-бөлім: ұзақ өмірге және денсаулыққа ықпал ететін өнімдер

6. Жидектер – антиоксиданттар қоймасы: Көкжидек, құлпынай, таңқурай, қарақат және мүкжидек сияқты жидектер, жасушаларды бос радикалдардан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Бос радикалдар метаболизм процесінде және қоршаған орта факторларының әсерінен (ластану, ультракүлгін сәуле, стресс), созылмалы аурулардың, қабынуды және дамуға әкелуі мүмкін. Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады және олардың теріс әсеріне жол бермейді. Жидектердің құрамында дәрумендер (C, K), минералдар (марганец) және талшық бар. Жидектерді жүйелі түрде қолдану жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және қартаюмен байланысты басқа аурулардың төмендеуімен байланысты.

7. Көкөністер дұрыс тамақтанудың негізі: Көкөністер, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, салат), шексіз көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, гүлді қырыққабат, бұтақтар, брюссель, брюссель), дәрумендер, минералдар, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттарға бай. Төмен калориялы, аз калориялы және жоғары қоректік заттар бар көкөністер. Күніне кем дегенде 5 көкөністерді ішу ұсынылады. Түрлі көкөністер әртүрлі қоректік заттар мен антиоксиданттарды қабылдауды қамтамасыз етеді. Көкөністер жүрек-қан тамырлары ауруларының, қатерлі ісік, қант диабетінің және басқа созылмалы аурулардың алдын-алуында маңызды рөл атқарады.

8. Жемістер – дәрумендер мен энергия көзі: Жемістерде дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттар бар. Жемістердің құрамында табиғи қант бар, сондықтан оларды пайдалану, әсіресе қант диабеті үшін оларды басқару керек. Тәулігіне 2-3 бөліктерді қолдану ұсынылады. Қандағы қантқа өткір секірулерді болдырмас үшін гликемиялық индексі бар жемістерді (алма, алмұрт, жидектер) таңдаңыз. Жемістер жүректің, иммундық жүйенің және ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы.

9. Жаңғақтар мен тұқымдар – пайдалы майлар мен ақуыз көзі: Жаңғақтар мен тұқымдар қанықпаған майларға, ақуызға, талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай. Олар энергияның жақсы көзі және қанықтылыққа ықпал етеді. Жаңғақтар мен тұқымдарды жүйелі түрде қолдану жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік түрлерінің төмендеуімен байланысты. Жаңғақ омега-3 май қышқылдарына, бадам-дәрумені, Е дәрумені, зығыр тұқымдары-талшықтар мен лигандарға бай. Жаңғақтар мен тұқымдардың кішкене бөліктерін күнделікті пайдаланыңыз.

10. Бұршақ дақылдары – ақуыз және талшықтың көзі: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ, бұршақ) ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар холестеринді азайтуға, қандағы қантты тұрақтандыруға және ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бұршақ дақылдары темір және магнийдің жақсы көзі болып табылады. Бұршақтарды аптасына бірнеше рет пайдалану ұсынылады.

11. Астық өнімдері – энергия мен талшықтың көзі: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан, кино) тазартылған өнімдерге қарағанда талшық, витаминдер мен минералдар көп. Талшық холестеринді азайтуға, қандағы қантты тұрақтандыруға және ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Тазартылған өнімдерді бүкіл астық өнімдерімен алмастыру ұсынылады.

12. Балық – омега-3 май қышқылдарының көзі: Майлы балық (лосось, сардиндер, макрел) қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдарына бай, және жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды. Майлы балықты аптасына екі рет ішу ұсынылады.

13. Зәйтүн майы – Моно-майсыз майлардың көзі: Алғашқы суық айналдырғыштың зәйтүн майы майлар, антиоксиданттармен және қабынуға қарсы қосылыстармен байытылған моно. Зәйтүн майын үнемі пайдалану жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының төмендеуімен байланысты. Зәйтүн майын зәйтүн майын пайдаланып, салаттар, тамақ пісіру және дайын тағамдарға қосу.

14. Шай – антиоксиданттардың көзі: Шай, әсіресе жасыл шай, жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Шайды үнемі қолдану жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының төмендеуімен байланысты. Шай сонымен қатар танымдық функциялар мен көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.

15. Куркума – қуырылған қабынуға қарсы күшті дәрілер: Куркума құрамында куркумин, қуатты қабынуға қарсы қосылыс бар. Куркуминнің антиоксидантты қасиеттері бар және әртүрлі аурулардың алдын алуға және емдеуге, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер ауруы және артрит. Тамақ пен сусындарға куркума қосыңыз.

3-бөлім: Ұзақ өмір сүру үшін дұрыс тамақтану принциптері

16. Азық-түліктегі модерация: Толықтыру салмақтың ұлғаюына, холестерин мен қандағы қанттың деңгейін жоғарылатуға әкеледі, сонымен қатар созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Құмару үшін тамақтаныңыз, артық тамақтанбаңыз. Аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.

17. Диетаның әртүрлілігі: Тамақтанудың алуан түрлілігі барлық қажетті қоректік заттарды ұсынады. Сіздің диетаңыздағы барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосыңыз. Өзіңізді сол өнімдерге шектеу қоймаңыз.

18. Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдер (фаст-фуд, жартылай-финалды өнімдер, кәмпиттер, кәмпиттер, газдалған сусындар) көп қант, тұз, майлар және аз қоректік заттар көп. Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз және тұтас, өңделмеген өнімдерге артықшылық беру.

19. Қанатты шектеу: Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың ұлғаюына, қандағы қанттың жоғарылауына, қант диабетінің өсуіне, қант диабетінің және басқа созылмалы аурулардың дамуына әкеледі. Қант қосылған тәтті сусындар, кәмпиттер және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз.

20. Тұзды шектеу: Шамадан тыс тұз алу қан қысымын арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Тұздалған өнімдерді тұтынуды шектеңіз және тамақ қоспаңыз.

21. Тұрақты тамақтану: Үнемі тамақтанып, тамақтану тағамдарын өткізіп алмаңыз. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.

22. Таңғы ас – бұл маңызды тағам: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күннің бірінші жартысында энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Таңғы ас жіберіп алмаңыз.

23. Кеш кешкі ас – қалаусыз: Кешкі кешкі ас салмақ көтеруге және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйықтауға дейін кешкі ас ішуге тырысыңыз.

24. Үйде пісіру: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқаруға мүмкіндік береді. Тамақты балғын, тұтас тағамнан дайындаңыз.

25. Дұрыс тамақтану әдістері: Пісіру, бұқтыру, пісіру және бумен пісіру сияқты пайдалы тағам дайындау әдістеріне артықшылық беріңіз. Қуырудан және терең қуырудан аулақ болыңыз.

4-бөлім: Ұзақ уақытқа және денсаулыққа әсер ететін қосымша факторлар

26. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек, бұлшық еттер, сүйектер мен мидың денсаулығы үшін маңызды. Аптасына кем дегенде 150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз. Сіздің бағдарламаңыздағы аэробты типтегі жаттығулар (жүру, жүгіру, жүзу) және күш жаттығулары.

27. Арман: Мидың денсаулығы үшін жеткілікті арман, иммундық жүйе және денсаулықтың жалпы жағдайы үшін маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.

28. Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және достарымен және отбасымен байланыс сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.

29. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл денсаулыққа зиянды факторлардың бірі. Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа аурулардың қаупін азайту үшін темекі шегуден бас тарту.

30. Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа деңгейде жасаңыз (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп ішпейді).

31. Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте сатысында ауруларды анықтауға және олардың дамуына жол бермейді. Тұрақты медициналық тексеруден өтіп, дәрігердің ұсыныстарын ұстаныңыз.

32. Позитивті ойлау: Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және иммундық жүйені нығайтады. Позитивті ойланып, позитивті адамдармен қоршап алыңыз.

33. Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік психикалық және эмоционалды денсаулық үшін маңызды. Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынастарды қолдау, қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз және еріктілермен айналысады.

34. Оқыту және дамыту: Өмір бойы оқуды және дамытуды жалғастырыңыз. Оқыту және дамыту мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

35. Өзіңізге құрмет: Өзіңізді құрметтеп, өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Хоббиге уақыт бөліп, қуаныш әкелетіндігімен айналысыңыз.

5-бөлім: Өмірде дұрыс тамақтану туралы практикалық кеңестер

36. Қуатты жоспарлау: Тағамды бір аптаға алдын-ала жоспарлаңыз. Өнімдер тізімін енгізіп, дүкенге кіріңіз.

37. Алдын-ала пісіру: Дұрыс тамақтанбауға азғырудан аулақ болу үшін тағамды алдын-ала дайындаңыз.

38. Салауатты тағамдар: Қолында жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт сияқты сау тағамдар бар.

39. Жапсырмаларды оқыңыз: Құрамы мен қоректік заттардың құрамы туралы білу үшін өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз.

40. Дүкенге ашпаңыз: Дүкенге зиянды тамақты сатып алмау үшін ашпаңыз.

41. Жеткілікті су ішіңіз: Сізбен бірге су бөтелкесін киіп, күн ішінде су ішіңіз.

42. Тәтті сусындарды тұтынуды шектеңіз: Тәтті сусындарды сумен, шай немесе кофе қантсыз ауыстырыңыз.

43. Теледидардың алдында тамақтанбаңыз: Теледидардың алдында немесе компьютердің алдында тамақтанбаңыз, сондықтан артық тамақтану үшін.

44. Жай жей беріңіз: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.

45. Азық-түлікпен рахаттаныңыз: Азық-түлікке ие болыңыз және оның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.

46. Өзіңізді бұзғаныңыз үшін кінәламаңыз: Өзіңізді бұзғаныңыз үшін кінәламаңыз және бір эпизодтың арқасында дұрыс тамақтанбаңыз.

47. Шыдамды болыңыз: Тамақтанудың өзгеруі уақыт пен күш қажет. Науқас болыңыз және жедел нәтиже күтпеңіз.

48. Қолдауды табыңыз: Достар, отбасылық немесе тамақтанушыдан қолдау табыңыз.

49. Біртіндеп өзгерістер: Дене бейімделетін етіп біртіндеп тамақтануға өзгерістер енгізіңіз.

50. Жеке тәсіл: Сізге дұрыс тамақтануға өз көзқарасыңызды табыңыз, ол сізге сәйкес келеді.

6-бөлім: Диеталар және ұзақ өмір сүру: сыни көзқарас

51. Жерорта теңізінің диетасы: Жерорта теңізі, зәйтүн майына, балық, көкөністерге, жемістерге, жемістерге, астық өнімдеріне және бұршақты дақылдарға бай, әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және басқа созылмалы аурулардың төмендеуімен байланысты.

52. Диета сызығы: Диеталық сызық (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) қан қысымын азайтуға арналған. Ол жемістерге, көкөністерге, майлы және тұтас өнімдері аз сүт өнімдеріне бай, тұз, қаныққан майлар мен холестеринді шектейді.

53. Диета ақылы: Ақыл-ой диетасы (Жерорта теңізі-DASH International кешіктіруі) Жерортациялық диетаның және сызық диеталарының элементтерін біріктіреді және ми денсаулығын жақсартуға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға бағытталған.

54. Вегетариандық және вегетариандық диеталар: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдармен, түйірлермен, жаңғақтар мен тұқымдарға бай вегетариандық және вегетариандық диеталар сау болуы мүмкін, бірақ барлық қажетті қоректік заттардың, әсіресе В12 дәрумені, темір, мырыш және омега-3 май қышқылдары.

55. Кетогендік диета: Май мөлшері жоғары, орташа ақуыз мөлшері және көмірсулардың өте төмен мөлшері бар сетогендік диета, салмақтың азаюы және қант-диабеттің қандағы қантын бақылау үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ жанама әсерлері бар және медициналық бақылау қажет.

56. Аралық ораза: Аралық ораза, қай кезеңдерде тамақ пен аштық кезеңдерінде, салмақты азайту және денсаулықты жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ бәрі бірдей жарамды және дәрігермен кеңес алуды қажет етпейді.

57. Даралаудың маңыздылығы: Барлығы үшін жарамды диета жоқ. Диетаны таңдағанда жеке қажеттіліктерді, денсаулық, генетикалық сипаттамалар мен өмір салтын ескеру қажет.

58. Диеталарға сыни көзқарас: Көптеген диеталар тез нәтижелерге уәде береді, бірақ көбінесе теңдестірілмеген және ұзақ мерзімді жерде тұрақты емес. Ғылыми мәліметтер негізінде диеталарды таңдау және шектен тыс шектеулер жоқ таңдау маңызды.

59. Ұзақ мерзімдерге назар аудару: Диеталардың орнына, өмір бойы сақтауға болатын пайдалы тағамдық әдеттермен таныстыруға баса назар аударған дұрыс.

60. Кәсіби кеңес беру: Жаңа диетаны бастамас бұрын, әсіресе ауру болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

7-бөлім: Мифтер және тамақтану қателері

61. Миф: Май денсаулыққа зиянды. Шын мәнінде, денсаулыққа қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар қажет. Майдың дұрыс көздерін таңдау және транс майларын болдырмау маңызды.

62. Миф: көмірсулар денсаулыққа зиянды. Шын мәнінде, көкөністер, жемістер және тұтас дәндер сияқты күрделі көмірсулар энергия мен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Қарапайым және тазартылған көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

63. Миф: ақуызды тек спортшылар қажет. Шын мәнінде, ақуыз барлығына тіндерді, ферменттер мен гормондардың синтезін, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет.

64. Миф: соғұрлым көп витаминдер, жақсырақ. Шын мәнінде, дәрумендердің асып кетуі денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Дәрумені минералды кешендерді дәрігердің ұсынысы бойынша алыңыз.

65. Миф: детокс диеталары токсиндердің денесін тазартады. Шын мәнінде, денеде өзінің детоксикация жүйелері бар (бауыр, бүйрек). Детокс көбінесе теңгерілмеген және тиімді емес.

66. Миф: Глютен барлығына зиянды. Шын мәнінде, глютен тек целиак ауруы немесе глютенді төзбеушілік бар адамдарға зиянды.

67. Миф: органикалық өнімдер әрқашан жақсы. Органикалық өнімдер пайдалы болуы мүмкін, бірақ әрқашан емес. Жапсырмаларды оқып, тұрақты әдістерді қолдана отырып жасалған өнімдерді таңдау маңызды.

68. Миф: барлық калория бірдей. Шын мәнінде, әр түрлі көздерден калория организмге басқаша әсер етеді. Калория санын ғана емес, сонымен қатар тағамның сапасын да ескерген жөн.

69. Миф: Сіз кешкі 18-ден кейін тамақ іше алмайсыз. Шын мәнінде, тамақтану уақыты калориялардың жалпы саны және диетаның құрамы сияқты маңызды емес.

70. Миф: Салмақ жоғалту үшін, сіз аштық керек. Шын мәнінде, аштық метаболизмнің баяулауына және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін теңгерімді тамақтану және физикалық белсенділік маңызды.

8-бөлім: тамақтану және аурулардың алдын-алу

71. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, бүкіл астық өнімдеріне, балық пен зәйтүн майына, қаныққан майларды, холестеринді, тұзды, тұзды, тұзды және қантты шектеу жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

72. Қатерлі ісік: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, тұтас астық бұйымдары мен бұршақ дақылдарына, өңделген ет, қант пен алкогольді тұтыну қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

73. Қант диабеті: Салауатты тамақтану, талшыққа бай және қарапайым көмірсулар мен қант тұтынуды шектейтін, қандағы қант деңгейін бақылауға және қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

74. Альцгеймер ауруы: Жерорта теңізінің диета диетасы, антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай, мидың миын жақсартуға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

75. Остеопороз: Кальций мен D дәрумені мен D дәрумені, сонымен қатар физикалық белсенділік, сүйектерді нығайтуға және остеопороздың қаупін азайтуға көмектеседі.

76. Артрит: Майлы балық, зәйтүн майы, жидектер және куркума сияқты қабынуға қарсы өнімдер, қабынуды азайтуға көмектеседі және артриттің симптомдарын жеңілдетеді.

77. Депрессия: Омега-3 май қышқылдарына, В тобына бай тамақтану, В тобы дәрумендер мен антиоксиданттар, көңіл-күйді жақсартуға және депрессияны азайтуға көмектеседі.

78. Ауру аурулары: Талшықты, пробиотиктерді және пребиотиктерді жеткілікті тұтыну ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартуға және іш қатуды, құюға және басқа да проблемаларды болдырмауға көмектеседі.

79. Иммунитет: Дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай тамақтану, иммундық жүйені нығайтуға және денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі.

80. Қабыну: Омега-3 май қышқылдарына, антиоксиданттарға, антиоксиданттарға, антиоксиданттарға және талшыққа бай, қант тұтыну, өңделген өнімдер мен транс майларын шектеу, организмдегі қабынуды азайтуға көмектеседі.

9-бөлім: тамақтану және жас

81. Балалар: Балалық шақтағы сау тамақтану өсу мен дамыту, салауатты әдеттердің қалыптасуы және болашақта аурулардың алдын-алу үшін қажет.

82. Жасөспірімдер: Жасөспірімдер өсу мен дамуды сақтау үшін ақуыз, кальций, темір және басқа да қоректік заттарды қажет етеді.

83. Ересектер: Ересектерге денсаулық, энергия және аурулардың алдын-алу үшін теңгерімді рацион қажет.

84. Қарт адамдар: Егде жастағы адамдарға ақуыз, D, D дәрумені, кальций және басқа да қоректік заттар қажет, бұлшықет массасы, сүйек денсаулығы және танымдық функциялары.

85. Қартаюдағы тамақтану ерекшеліктері: Қарт дәуірде тағамдық, қоректік заттарды шайнау және ассимиляциялау проблемалары туындауы мүмкін. Адамды жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімдеу маңызды.

86. Қартаюдағы ылғалданудың маңыздылығы: Егде жастағы адамдар дегидратацияға бейім. Күнде жеткілікті су ішу керек.

87. Жүктілік кезіндегі тамақтану: Жүкті әйелдерге фолий қышқылы, темір, кальций және омега-3 май қышқылдары, аналар мен баланың денсаулығы үшін қоректік заттардың көп мөлшері қажет.

88. Емшекпен емізу үшін тамақ: Әлеуметтік аналарға лактация мен денсаулық сақтау үшін жеткілікті калория мен қоректік заттар қажет.

89. Созылмалы ауруларға арналған тамақтану: Созылмалы аурулары бар адамдар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және бүйрек аурулары, олардың жағдайына бейімделген ерекше тамақтану қажет.

90. Жасына байланысты тамақтанудың жеке тәсілі: Жас тәрізді ерекшеліктер мен тамақ өнімдерін жоспарлау қажеттіліктерін ескеру қажет.

10-бөлім: Салауатты тағамдар рецептері

91. Көкөністер мен фета қосылған фильм салаты: Киноа, қияр, қызанақ, бұрыш, бұрыш, фета, зәйтүн майы, лимон шырыны, көк.

92. Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы, жидектер, жаңғақтар, бал, сүт.

93. Асқабақ сорпа пюресі: Асқабақ, сәбіз, пияз, сарымсақ, өсімдік сорпасы, дәмдеуіштер.

94. Көкөніс қосылған пісірілген лосось: Лосось, брокколи, сәбіз, бұрыш, зәйтүн майы, лимон шырыны, дәмдеуіштер.

95. Көкөністермен будың балапандары: Тауық еті, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, дәмдеуіштер.

96. Вегетариандық вегетариандық және көкөністермен бірге жүреді: Жаңғақ, пияз, сарымсақ, зімбір, қызанақ, кокос сүті, карри, дәмдеуіштер.

97. Авокадо және асшаяндар салаты: Авокадо, асшаяндар, қызанақ, қияр, салат, лимон шырыны, зәйтүн майы.

98. Жемістер мен бал қосылған сүзбе: Сыбалық ірімшік, жемістер, бал.

99. Жидектер мен шпинатпен жолақтар: Жидектер, шпинат, банан, йогурт, су.

100. Көкөністер қосылған омлет: Жұмыртқа, сүт, көкөністер, дәмдеуіштер.