Продукты

Раздел 1: Основные строительные блоки: макронутриенты

Макронутриенты – это важные питательные вещества, которые организуют в больших количествах, чтобы функционировать должным образом. Они обеспечивают энергию в виде калорий. Три макроэлемента – это углеводы, белки и жиры. Понимание их индивидуальных ролей и оптимальных источников имеет решающее значение для информированного диетического выбора.

1.1 углеводы: основной источник энергии

Углеводы являются предпочтительным источником энергии тела. Они разбиваются на глюкозу, которая питает клетки, ткани и органы. Углеводы классифицируются на простые и сложные формы.

• 1.1.1 Простые углеводы (сахара): Обнаружены в фруктах, рафинированном зернах (белый хлеб, макароны) и обработанные продукты. Они обеспечивают быстрый взрыв энергии, но могут привести к авариям энергии, если они потребляются в избытке. Общие примеры включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу. Чрезмерное потребление может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и повышенному риску диабета 2 типа.

• 1.1.2 Сложные углеводы (крахмалы и волокно): Найдено в цельных зернах (коричневый рис, квиноа), бобовые (бобы, чечевица) и овощи. Они обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и богаты клетчаткой, способствуя пищеварительному здоровью и сытости. Крахмал разбивается на глюкозу медленнее, чем простые сахары, предотвращая быстрые скачки сахара в крови. Клетчатка, с другой стороны, является неослабеваемым и добавляет объем диеты, помогая в области регулярности кишечника и управления холестерином.

• 1.1.3 Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL): Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углевододержащая пища повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким GI быстро перевариваются и поглощаются, что приводит к быстрому росту сахара в крови. Продукты с низким GI перевариваются и поглощаются медленнее, что приводит к постепенному росту сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает как GI, так и количество углеводов в подаче пищи. Это обеспечивает более точную меру влияния пищи на уровень сахара в крови. Выбор продуктов с низким или средним GI и GL может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить энергетические аварии.

• 1.1.4 Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов варьируется в зависимости от отдельных факторов, таких как уровень активности, возраст и общее здоровье. Общее руководство составляет 45-65% от общего числа ежедневных калорий. Приоритет сложных углеводов над простыми сахарами имеет важное значение для оптимального здоровья.

1.2 белки: строительные блоки жизни

Белки необходимы для создания и восстановления тканей, продуцирующих ферментов и гормонов, а также для поддержки иммунной функции. Они состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белков.

• 1.2.1 Основные аминокислоты: Это аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должно быть получено из рациона. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

• 1.2.2 Полное и неполные белки: Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Они обычно встречаются в животных источниках, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Они обычно встречаются в растениях, таких как бобы, чечевица, зерна и орехи. Сочетание различных источников неполных белков может обеспечить все незаменимые аминокислоты, которые необходимо организм. Это известно как комплементация белка. Например, комбинирование бобов и риса обеспечивает полный профиль белка.

• 1.2.3 Источники белка: Отличные источники белка включают:

  • Источники животных: Полодное мясо (куриная грудка, грудка индейки, рыба, вырезка из говядины), яйца, молочные продукты (греческий йогурт, творог, молоко).
  • Источники растений: Бобовые (бобы, чечевица, нут), тофу, темпе, квиноа, орехи и семена.

• 1.2.4 Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от отдельных факторов, таких как уровень активности, возраст и общее здоровье. Общее руководство составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Спортсмены и люди, которые очень активны, могут потребовать больше белка.

1,3 жира: необходимо для производства гормонов и поглощения питательных веществ

Жиры необходимы для выработки гормонов, поглощения питательных веществ и функции клеточной мембраны. Они также обеспечивают концентрированный источник энергии.

• 1.3.1 Насыщенные жиры: Найден в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, масло и сыр. Они, как правило, твердые при комнатной температуре. Чрезмерное потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП и повысить риск сердечных заболеваний.

• 1.3.2 Ненасыщенные жиры: Обнаружены в растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе. Как правило, они жидко при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры дополнительно классифицируются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  • 1.3.2.1 Монуненасыщенные жиры: Найдено в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.

  • 1.3.2.2. Полиненасыщенные жиры: Обнаружены в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), грецкие орехи, льняные семена и семена подсолнечника. Они необходимы для функции мозга и выработки гормонов. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются типами полиненасыщенных жиров.

    • Омега-3 жирные кислоты: Важно для здоровья мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Найден в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах.

    • Омега-6 жирные кислоты: Важно для функции мозга и роста. Найдено в растительных маслах (соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло). Важно поддерживать здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

• 1.3.3 Транс -жиры: Найдено в обработанных продуктах, таких как жареные продукты, выпечка и маргарин. Они искусственно создаются путем добавления водорода в жидкие растительные масла. Транс -жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), значительно увеличивая риск сердечных заболеваний. Их следует избегать как можно больше.

• 1.3.4 Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет 20-35% от общего числа ежедневных калорий. Приоритет ненасыщенных жиров над насыщенными и транс -жирами необходим для оптимального здоровья.

Раздел 2: Стражи микроэлементов: витамины и минералы

Микроэлементы являются важными питательными веществами, которые организуют в небольших количествах, чтобы функционировать должным образом. Они включают витамины и минералы. Хотя они не обеспечивают энергию, они играют решающую роль в различных процессах организма, включая метаболизм, иммунную функцию и рост клеток.

2.1 Витамины: органические соединения для жизненно важных функций

Витамины – это органические соединения, которые необходимы для различных функций организма. Они классифицируются на жирорастворимые и водорастворимые витамины.

• 2.1.1 Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): Эти витамины хранятся в жировых тканях организма и печени. Они поглощаются вместе с жирами в рационе. Чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов может привести к токсичности.

  • Витамин А: Важно для зрения, иммунной функции и роста клеток. Найден в печени, моркови, сладком картофеле и шпинате.

  • Витамин D: Важно для поглощения кальция и здоровья костей. Синтезируется в коже при воздействии солнечного света. Найден в жирной рыбе, яичных желтках и укрепленном молоке.

  • Витамин E: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. Найден в орехах, семенах, растительных маслах и зеленых листовых овощах.

  • Витамин К: Важно для свертывания крови и здоровья костей. Найден в зеленых листовых овощах, брокколи и брюссельской капустах.

• 2.1.2. Эти витамины не хранятся в организме и выводятся в моче. Их нужно регулярно употреблять в рационе.

  • Витамин С: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию и синтез коллагена. Найдено в цитрусовых фруктах, ягодах и сладком перцем.

  • В витамины B: Группа из восьми витаминов, которые необходимы для энергетического метаболизма, нервной функции и роста клеток.

    • Тиамин (B1): Важно для углевода метаболизма. Найдено в свинине, цельных зернах и бобовых.

    • Рибофлавин (B2): Важно для энергетического метаболизма и роста клеток. Найден в молоке, яйцах и зеленых листовых овощах.

    • Ниацин (B3): Важно для энергетического метаболизма и нервной функции. Найдено в мясе, птице, рыбе и цельном зернах.

    • Пантотеновая кислота (B5): Важно для энергетического метаболизма. Найдено в самых разных продуктах.

    • Пиридоксин (B6): Важно для метаболизма белка и функции мозга. Найден в мясе, птице, рыбе и бананах.

    • Биотин (B7): Важно для энергетического метаболизма и волос, кожи и здоровья ногтей. Найдено в яйцах, орехах и семенах.

    • Фолат (B9): Важно для роста и развития клеток, особенно во время беременности. Найдены в зеленых листовых овощах, бобовых и укрепленных зернах.

    • Кобаламин (B12): Важно для нервной функции и образования эритроцитов. Найдено в продуктах животных, таких как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Веганы должны дополнять витамином B12.

2.2 Минералы: неорганические вещества для структуры и функции

Минералы – это неорганические вещества, которые необходимы для различных функций организма. Они классифицируются на основные минералы и следовые минералы.

• 2.2.1 Основные минералы: Минералы, которые требуются организмом в больших количествах.

  • Кальций: Важно для здоровья костей, мышечной функции и нервной функции. Найдено в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и укрепленных продуктах.

  • Фосфор: Важно для здоровья костей, энергетического метаболизма и клеточной функции. Найден в молочных продуктах, мясе, птицеводстве, рыбе и орехах.

  • Калий: Важно для регуляции артериального давления, мышечной функции и нервной функции. Найдено в фруктах, овощах и бобовых.

  • Натрий: Важно для баланса жидкости и нервной функции. Обнаружены в обработанных продуктах, столовой соли и в природе в некоторых продуктах.

  • Хлористый: Важно для баланса жидкости и продукции желудочной кислоты. Найдено в столовой соли и обработанных продуктах.

  • Магний: Важно для мышечной функции, нервной функции и контроля сахара в крови. Найден в орехах, семенах, цельных зернах и зеленых листовых овощах.

  • Сера: Важно для структуры белка и ферментативных функций. Обнаружены в продуктах, богатых белками.

• 2.2.2 ТРИЗАЯ МИНЕРАЛА: Минералы, которые требуются организмом в меньших количествах.

  • Железо: Важно для транспорта кислорода в крови. Найден в мясе, птице, рыбе, бобовых и укрепленных продуктах.

  • Цинк: Важно для иммунной функции, заживления ран и роста клеток. Найден в мясе, птице, рыбе, орехах и семенах.

  • Йод: Важно для производства гормонов щитовидной железы. Найден в йодированной соль, морепродуктах и ​​молочных продуктах.

  • Селен: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. Найдено в бразильских орехах, морепродуктах и ​​мясе.

  • Медь: Важно для метаболизма железа и нервной функции. Найдено в орехах, семенах, моллюсках и мясе органа.

  • Марганец: Важно для здоровья костей, энергетического метаболизма и антиоксидантной функции. Найдено в цельных зернах, орехах и чае.

  • Фторид: Важно для здоровья костей и предотвращения распада зубов. Обнаружено в фторированной воде и зубной пасте.

  • Хром: Важно для контроля сахара в крови. Найден в брокколи, цельных зернах и дрожжах пивовара.

  • Молибденам: Важно для ферментного функции. Найдено в бобовых, зернах и орехах.

Раздел 3: Непобеденный герой: вода

Вода является важным питательным веществом, которое жизненно важно для всех функций организма. Он составляет около 55-78% человеческого тела и участвует в многочисленных процессах, в том числе:

• 3.1 Транспорт: Вода транспортирует питательные вещества, кислород и отходы по всему организму.

• 3.2 Регуляция температуры: Вода помогает регулировать температуру тела посредством потоотделения.

• 3.3 Смазка: Вода смазывает суставы и ткани.

• 3.4 Пищеварение: Вода необходима для пищеварения и поглощения питательных веществ.

• 3.5 Удаление отходов: Вода помогает удалять отходы из организма через мочу и калыки.

• 3.6 Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое ежедневное потребление воды варьируется в зависимости от отдельных факторов, таких как уровень активности, климат и общее здоровье. Общее руководство состоит в том, чтобы выпить не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день. Обезвоживание может привести к усталости, головным болям, запорам и снижению когнитивной функции.

Раздел 4: Помимо питательных веществ: фитохимические вещества и антиоксиданты

Фитохимические вещества и антиоксиданты-это соединения, обнаруженные в растительных продуктах, которые предлагают различные преимущества для здоровья, помимо основного питания.

• 4.1 Фитохимические вещества: Природные химические соединения в растениях, которые обладают способностями, способствующими здоровью. Они не считаются важными питательными веществами, но они могут способствовать профилактике заболеваний и общему благополучию.

  • 4.1.1 Флавоноиды: Найдено в фруктах, овощах и чае. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Примеры включают кверцетин, антоцианины и катехины.

  • 4.1.2 Каротиноиды: Найдено в фруктах и ​​овощах. Они являются антиоксидантами и могут быть преобразованы в витамин А в организме. Примеры включают бета-каротин, ликопин и лютеин.

  • 4.1.3 Глюкозинолаты: Обнаружены в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. У них есть противораковые свойства.

  • 4.1.4 Фитоэстрогены: Найден в соевых бобах, льняном семени и других растительных продуктах. Они могут имитировать влияние эстрогена в организме и могут иметь преимущества для здоровья костей и здоровья сердца.

• 4.2 Антиоксиданты: Вещества, которые защищают клетки от повреждения, вызванные свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки и способствовать старению и болезням. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают их повреждение.

  • 4.2.1 Витамины: Витамин С и витамин Е являются антиоксидантами.

  • 4.2.2 Минералы: Селен является антиоксидантом.

  • 4.2.3 Phytochemicals: Многие фитохимические вещества, такие как флавоноиды и каротиноиды, являются антиоксидантами.

Раздел 5: Навигация на этикетках пищевых продуктов и выборы

Понимание пищевых ярлыков имеет решающее значение для выбора осознанного питания. Ярлыки для пищевых продуктов предоставляют информацию о содержании пищевых продуктов, включая размер порции, калории, макроэлементы, микроэлементы и ингредиенты.

• 5.1 Размер порции: Обратите внимание на размер порции, указанный на этикетке. Предоставленная информация о питании основана на этом размере порции.

• 5.2 Калории: Содержание калорий указывает на количество энергии, предоставляемой одной порцией пищи.

• 5.3 Macrunutrients: На этикетке перечислено количество углеводов, белка и жира на порцию.

• 5.4 микроэлементы: Метка перечисляет процент ежедневной стоимости (DV) для определенных витаминов и минералов.

• 5.5 ингредиенты: Ингредиенты перечислены в потском порядке по весу.

• 5.6 Понимание претензий: Ярлыки для пищевых продуктов могут включать такие претензии, как «с низким содержанием жира», «с высоким содержанием клетчатки» или «без сахара». Эти претензии регулируются FDA и должны соответствовать конкретным критериям.

Раздел 6: Обычные диетические модели и их последствия

Различные диетические модели могут иметь различные последствия для здоровья. Понимание плюсов и минусов общих диетических моделей может помочь людям сделать осознанный выбор в отношении своих привычек в еде.

• 6.1 Средиземноморская диета: Подчеркивает фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, семена, оливковое масло и рыбу. Это связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

• 6.2 Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии): Подчеркивает фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка. Он предназначен для снижения артериального давления.

• 6.3 Вегетарианская диета: Исключает мясо, птица и рыба. Вариации включают в себя вегетарианство Lacto-ovo (включает молочные продукты и яйца), лакто-вегетарианский (включает в себя молочные продукты), ово-вегетарианца (включает яйца) и веган (исключает все продукты животного происхождения). Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной, но важно обеспечить адекватное потребление определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо и кальций.

• 6.4 Веганская диета: Исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и мед. Хорошо спланированная веганская диета может быть здоровой и питательной, но важно обеспечить адекватное потребление витамина B12, железа, кальция, витамина D, омега-3 жирных кислот и цинка. Дополнение может быть необходимо.

• 6.5 Кетогенная диета: Очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Он заставляет организм сжигать жир для энергии, а не глюкозу. Это может быть эффективным для потери веса и может иметь преимущества для определенных неврологических состояний. Тем не менее, он также может иметь побочные эффекты, такие как запор, усталость и дефицит питательных веществ. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начать кетогенную диету.

• 6.6 Диета Палео: На основе предполагаемой диеты людей в эпоху палеолита. В нем подчеркивается целые, необработанные продукты, такие как мясо, птица, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена. Он исключает зерна, бобовые, молочные продукты и обработанные продукты.

Раздел 7: Управление общих недостатков питания

Некоторые недостатки питательных веществ распространены в различных группах населения. Понимание симптомов и источников этих питательных веществ может помочь людям устранения потенциальных недостатков.

• 7.1 Дефицит витамина D: Симптомы включают усталость, боль в костях и мышечную слабость. Источники включают жирную рыбу, яичные желтки и укрепленное молоко. Воздействие солнечного света также помогает организму продуцировать витамин D. Дополнение может потребоваться.

• 7.2 Железный дефицит: Симптомы включают усталость, слабость и одышку. Источники включают мясо, птицу, рыбу, бобовые и укрепленные продукты. Поглощение железа может быть улучшено за счет потребления продуктов, богатых витамином C.

• 7.3 Дефицит витамина B12: Симптомы включают усталость, слабость и повреждение нерва. Источники включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Веганы должны дополнять витамином B12.

• 7.4 Дефицит кальция: Симптомы включают боль в кости, мышечные спазмы и онемение. Источники включают молочные продукты, зеленые листовые овощи и укрепленные продукты.

• 7.5 Дефицит йода: Симптомы включают проблемы с щитовидной железой и задержки в развитии. Источники включают йодированную соль, морепродукты и молочные продукты.

Раздел 8: Пищевая аллергия и непереносимость

Пищевая аллергия и непереносимость являются побочными реакциями на пищу. Они могут варьироваться от легкой до опасной для жизни.

• 8.1 Пищевая аллергия: Реакция иммунной системы на специфический пищевой белок. Симптомы могут включать в себя ульи, зуд, отек, рвоту, диарею и затруднительное дыхание. Обычные пищевые аллергены включают арахис, орехи деревьев, молоко, яйца, сою, пшеницу, рыбу и моллюски. Строгое избегание аллергена необходимо.

• 8.2 Пищевая непереносимость: Побочная реакция на пищу, которая не связана с иммунной системой. Симптомы могут включать вздутие живота, газ, диарею и боль в животе. Общие непереносимость пищи включают непереносимость лактозы и непереносимость глютена. Управление включает в себя ограничение или избегание оскорбительной еды.

Раздел 9: Роль пищи в определенных состояниях здоровья

Пища играет важную роль в управлении и профилактике различных состояний здоровья.

• 9.1 Диабет: Сбалансированная диета, которая подчеркивает цельные зерна, фрукты, овощи и источники белка, важна для лечения уровня сахара в крови. Ограничение сладких напитков и обработанных продуктов имеет решающее значение.

• 9.2 Болезнь сердца: Рекомендуется диета с низким содержанием насыщенных и транс -жиров, холестерина и натрия. Подчеркнув фрукты, овощи, цельные зерна и источники худых белков, может помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление.

• 9.3 Рак: Диета, богатая фруктами, овощами и цельным зерен, связана со снижением риска определенных раковых заболеваний. Также рекомендуется ограничение обработанного мяса и потребления алкоголя.

• 9.4 остеопороз: Адекватное потребление кальция и витамина D необходимо для поддержания здоровья костей. Упражнения с весом также важны.

Раздел 10: Устойчивый выбор продуктов питания и их влияние

Выбор устойчивого питания может помочь защитить окружающую среду и способствовать более справедливой продовольственной системе.

• 10.1 Сокращение пищевых отходов: Пищевые отходы способствуют выбросам парниковых газов и истощению ресурсов. Сокращение пищевых отходов на индивидуальном и институциональном уровне имеет решающее значение.

• 10.2 Выбор местных и сезонных продуктов: Поддержка местных фермеров и потребление сезонных продуктов может снизить транспортные расходы и воздействие на окружающую среду.

• 10.3 Ешьте меньше мяса: Производство мяса оказывает значительное влияние на окружающую среду. Сокращение потребления мяса, особенно красное мясо, может помочь снизить выбросы парниковых газов.

• 10.4 Поддержка устойчивой практики сельского хозяйства: Устойчивая практика сельского хозяйства направлена ​​на защиту окружающей среды, сохранение ресурсов и содействие биоразнообразию.

• 10.5 Выбор сертифицированных устойчивых продуктов: Ищите такие сертификаты, как Fair Trade, Anliance Rainforest и USDA Organic, чтобы поддержать устойчивое производство продуктов питания.

Раздел 11: Влияние пищевой переработки на питательную ценность

Переработка пищевых продуктов может повлиять на питательную ценность продуктов различными способами.

• 11.1 Потеря питательных веществ: Обработка может привести к потере определенных питательных веществ, особенно водорастворимых витаминов.

• 11.2 Добавление нездоровых ингредиентов: Обработанные продукты часто содержат добавленные сахары, натрия и нездоровые жиры.

• 11.3 Изменение структуры пищи: Обработка может изменить структуру пищи, что облегчает переваривание, но также потенциально увеличивает его гликемический индекс.

• 11.4 Преимущества обработки: Обработка также может иметь некоторые преимущества, такие как продление срока годности, повышение безопасности пищевых продуктов и повышение вкусовой вкусовую.

• 11,5 минимально обработанные продукты: Выбор минимально обработанных продуктов обычно рекомендуется для сохранения пищевой ценности.

Раздел 12: Генетически модифицированные организмы (ГМО): критический обзор

Генетически модифицированные организмы (ГМО) являются растениями или животными, генетический материал которого был изменен с использованием методов генетической инженерии.

• 12.1 Цель генетической модификации: Генетическая модификация обычно выполняется для улучшения урожайности, повышения устойчивости к вредителям или повышения пищевой ценности.

• 12.2 Общие ГМО культуры: Обычные культуры ГМО включают кукурузу, сою, хлопок и канолу.

• 12.3 Проблемы безопасности: Безопасность ГМО является предметом продолжающихся дебатов. Некоторые проблемы включают потенциальные аллергические реакции, развитие устойчивых к гербицидам сорняков и влияние на биоразнообразие.

• 12.4 Требования к маркировке: Требования к маркировке ГМО различаются в зависимости от страны. В Соединенных Штатах маркировка ГМО является обязательной.

• 12.5 Органическая сертификация: Органическая сертификация запрещает использование ГМО.

Раздел 13: Понимание роли пробиотиков и пребиотиков

Пробиотики и пребиотики играют важную роль в здоровье кишечника.

• 13.1 Пробиотики: Живые микроорганизмы, которые обеспечивают пользу для здоровья при использовании. Они могут помочь улучшить пищеварение, повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление. Источники включают йогурт, кефир, квашеной капусты, кимчи и чайной.

• 13.2 Пребиотики: Несчастные волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Они способствуют росту и активности пробиотиков. Источники включают лук, чеснок, бананы, овес и спаржу.

• 13.3 кишечный микробиом: Сообщество микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Здоровый кишечный микробиом необходим для общего здоровья.

Раздел 14: Влияние стресса на потребности в питании

Стресс может значительно повлиять на потребности в питании.

• 14.1 Повышенные потребности в питательных веществах: Стресс может увеличить потребность организма в определенных питательных веществах, таких как витамин С, витамины В и магний.

• 14.2 Измененные привычки питания: Стресс может привести к измененным привычкам питания, таким как переедание, недоедание или нездоровый выбор пищи.

• 14.3 Нарушение пищеварения: Стресс может ухудшить пищеварение и поглощение питательных веществ.

• 14.4 Стратегии управления стрессом и питанием: Стратегии управления стрессом и питанием включают в себя применение сбалансированной диеты, получение достаточно сна, практикующие методы расслабления и обращение за профессиональной помощью, если это необходимо.

Раздел 15: Декодирование мира добавок

Диетические добавки – это продукты, предназначенные для дополнения диеты, и содержат один или несколько диетических ингредиентов, таких как витамины, минералы, травы или аминокислоты.

• 15.1 Регулирование добавок: Диетические добавки регулируются FDA, но правила менее строгие, чем правила для лекарств, отпускаемых по рецепту.

• 15.2 Потенциальные выгоды и риски: Некоторые добавки могут принести пользу для здоровья, но другие могут быть неэффективными или даже вредными.

• 15.3 Выбор добавок мудро: Важно разумно выбрать добавки, учитывая следующие факторы:

  • Научные данные: Ищите добавки, которые поддерживаются научными данными.

  • Качество и чистота: Выберите добавки от авторитетных производителей, которые были протестированы на качество и чистоту.

  • Взаимодействие с лекарствами: Будьте в курсе потенциальных взаимодействий между добавками и лекарствами.

  • Проконсультируйтесь с медицинским работником: Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо новые добавки.

• 15.4 FOOD First подход: Приоритет здоровой диеты, как правило, рекомендуется полагаться на добавки.

Раздел 16: Будущее еды: новые тенденции и инновации

Пищевая промышленность постоянно развивается, с появлением новых тенденций и инноваций.

• 16.1 Альтернативы мяса на растительной основе: Альтернативы мяса на растительной основе становятся все более популярными. Они предлагают более устойчивую и часто более здоровую альтернативу традиционным мясным продуктам.

• 16.2 Культируемого мяса (мясное лаборатории): Культируемое мясо производится из клеток животных в лабораторных условиях. Он имеет потенциал для снижения воздействия производства мяса на окружающую среду.

• 16.3 Персонализированное питание: Персонализированное питание адаптирует диетические рекомендации для уникального генетического макияжа, образа жизни и здоровья человека.

• 16.4 Вертикальное сельское хозяйство: Вертикальное сельское хозяйство включает в себя выращивание сельскохозяйственных культур в вертикально сложенных слоях, часто в помещении. Это может увеличить урожайность и уменьшить потребление воды.

• 16.5 Технология блокчейна в цепочках поставок продовольствия: Технология блокчейна может повысить прозрачность и прослеживаемость в цепочках поставок пищевых продуктов, помогая предотвратить мошенничество с пищевыми продуктами и повысить безопасность пищевых продуктов.