Құралдар

1-бөлім: Жарма және дәнді дақылдар – жаһандық диеталардың негізі

Дәнді дақылдар мен дәндер адам тамырының негізін құрайды, бүкіл әлемде миллиардтаған көмірсулар, талшық, дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету. Бұл бөлімде дәнді дақылдар әлеміне, олардың қоректік профильдерін, өсіру тәжірибесін, аспаздық қосымшаларды және тарихи маңыздылығын тексереді.

1.1 Бидай (Triticum): дәндер патшасы

Бидай сөзсіз, ең көп өсіріліп, астықты бүкіл әлемде тұтынады. Оның әмбебаптығы оның глютен мөлшерінде, ақуыз кешенінде, ол қамырдың серпімділігін береді және әр түрлі пісірілген тауарларды құруға мүмкіндік береді.

• Тағамдық профиль: Бидай көмірсулардың (ең алдымен крахмал), ақуыз (шамамен 13%), талшық (әсіресе бидай сорттарында), темір, магний, фосфор, фосфор, марганец және В дәрумендері. Нақты қоректік заттар әр түрлі және өңдеу әдісіне байланысты өзгереді.
• Бидай түрлері:
  • Жалпы бидай (Triticum aestivum): Нан, макарон, кондитерлік өнімдер және басқа пісірілген тауарлар үшін қолданылатын ең көп таралған түрі.
  • Қатты бидай (тритикум қатты): Протеин мен глютен қосылған, макарон өндірісі үшін өте қолайлы.
  • Орфеп қойылды (бидай спектра): Нулы хош иісі бар ежелгі дән, көбінесе нан мен дәнді дақылдарда қолданылады.
  • Эскорн (Triticum Monococumum): Ең көне өсірілген бидайдың бірі, оның сіңімділігі мен ерекше дәмімен танымал.
• Өңдеу және өңдеу: Бидай өсіру Тенарлыл топырақта тұқым жинауды, жеткілікті су мен қоректік заттарды, азық-түлікке және жетілген астықты жинауға қатысады. Әдетте өңдеуді тазалау, фрезерлеу (астықты ұнға ұнтақтау) және қайта өңдеуді қамтиды (балықты және микробты алу) (бал мен микробаны ақ ұн алу үшін алып тастау). Бүкіл бидай ұны қоректік пайдасын ұсынатын кебек мен микробаны сақтайды.
• Аспаздық қосымшалар: Бидай ұны – бұл нан, макарон, кеспе, торттар, печенье, пирожныйлар, пирожныйлар, пицца қыртыстары және тұздықтар (қалыңдататын агент ретінде). Бүкіл бидай ұны оның тағамдық құндылығы мен жаңғақ хош иісі үшін танымал.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Бидайдың тұтас тұтынуы жүрек ауруының төмендеу қаупіне, 2 қант диабетін және оның жоғары талшықтығына байланысты белгілі бір ісікке байланысты. Алайда, целиак ауруы немесе глютендік сезімталдық бар жеке тұлғалар бидай өнімдерінен аулақ болуы керек.

1.2 Күріш (Орёза Сатива): Азияның астыңғы жағы

Күріш дегеніміз – әлем халқының, әсіресе Азиядағы ең маңызды бөлігінің негізгі көзі. Оның әр түрлі климатқа және судың болуына бейімделуі оны шешуші дақылға айналдырады.

• Тағамдық профиль: Күріш негізінен көмірсулардан (крахмалдан) тұрады. Кандид пен микробты сақтайтын қоңыр күріш, талшық, марганец, селен, магний және В дәрумені жақсы. Ақ күріш көбінесе өңдеу кезінде жоғалған қоректік заттардың орнын толтыру үшін витаминдер мен минералдармен жиі байып кетеді.
• Күріш түрлері:
  • Ұзын астық күріші: Пісірілген және бөлек, пісірілген кезде бөлек, көбінесе пилафтарда және фриде қолданылады.
  • Орташа дәнді күріш: Пісірген кезде сәл жабысқақ, Рисотто мен Паелаға қолайлы.
  • Қысқа дәнді күріш: Пісірген кезде өте жабысқақ, суши және күріш пуддеттері үшін өте ыңғайлы.
  • Қоңыр күріш: Тағамдық артықшылықтарды ұсынатын, кебекпен және ұрықтан жасалған күріш.
  • Ақ күріш: Кандидпен және микробпен күріш алынып тасталды, нәтижесінде жұмсақ құрылым және ұзағырақ сақтау мерзімі пайда болады.
  • Жабайы күріш (арамшөптермен қапталған): Техникалық тұрғыдан шөп тұқымы, шынайы күріш емес, бірақ жиі солай қолданылады.
• Өңдеу және өңдеу: Күріш өсіру көбінесе сумен су құйылған шұңқырларды қамтиды, бұл арамшөптерді бақылауға және қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Егін жинауды қолмен немесе механикалық түрде жасауға болады. Өңдеуді қамтитын, қауызды және микробақты (ақ күріш үшін) алып тастау және жылтырату.
• Аспаздық қосымшалар: Күріш дегеніміз – сансыз ыдыс-аяқтарда, соның ішінде аралас фри, күріш тостағандар, сорпалар, бұқтырғыштар, десерттер және тағамдар. Бұл көптеген тағамдарға, әсіресе азиялық және латын американдық жағынан сүйемелдеу.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Қоңыр күріш – бұл ас қорытуға көмектесетін ақ талшықтан гөрі, ақ күрішке қарағанда сау нұсқа, бұл ас қорытуға көмектеседі және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Күріш табиғи түрде глютенсіз, оны целиак ауруы бар адамдар үшін қолайлы етеді.

1.3 Жүгері (Загалар): Америкадан әлемге дейін

Жүгері, сонымен қатар жүгері, сонымен қатар, американдықтардан шыққан және әлемнің көптеген бөліктеріндегі қапсырма азық-түлікке айналды.

• Тағамдық профиль: Жүгері – көмірсулардың, талшықтардың (әсіресе бүкіл жүгері), және белгілі дәрумендер мен минералдар, оның ішінде С дәрумені, магний және калий. Сары жүгері құрамында А дәрумені үшін прекурсорлар бар каротиноидтар бар.
• Жүгері түрлері:
  • Тәтті жүгері: Жаңа, консервіленген немесе мұздатылған жейді.
  • Жүгері өрісі: Жануарлар жемісі, жүгері, жүгері, жүгері және этанол өндірісі үшін қолданылады.
  • Попкорн: Қыздырылған кезде пайда болатын жүгері түрі.
  • Флинт жүгері: Сондай-ақ, безендіру және жүгері үшін қолданылатын үнді жүгері ретінде де белгілі.
  • Жүгері майлы: Америка Құрама Штаттарында өсірілетін жүгерінің ең көп таралған түрі, мал азығы мен өңделген тағамдар үшін қолданылады.
• Өңдеу және өңдеу: Жүгері өсіру тұқымдарда тұқымдарды отырғызу, жеткілікті су мен қоректік заттармен қамтамасыз етіп, жетілген құлақтарды жинауға кіреді. Өңдеуде ядросын жүгеріге ұнтақтау, жүгері өндіру, игеру немесе этанол шығару үшін астықты ашыту кіруі мүмкін.
• Аспаздық қосымшалар: Жүгері түрлі жолдармен қолданылады, соның ішінде COB-де жаңа піскен, соның ішінде, тортиллалар мен Полента үшін сорпалар мен бұқтырылған поленцаға арналған, ал попкорн үшін пайда болды. Корнстарх – тұздықтар мен десерттердегі қалыңдататын орталық агент.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Бүкіл жүгері – ас қорыту денсаулығын насихаттайтын талшықтың жақсы көзі. Алайда, жүгері басқа түйірлермен салыстырғанда ақуыздан салыстырмалы түрде төмен. Генетикалық түрлендірілген (GM) жүгері – бұл талқылаудың жалпы тақырыбы, оның қоршаған ортаға және адам денсаулығына әсері туралы алаңдаушылық тудырады.

1.4 арпа (Hordem ulgare): жан-жақты және ежелгі астық

Арпа – бұл түрлі аспаздық қосымшаларда және сыра қайнатуға арналған, жаңғақ хош иісі бар және шайырлы құрылымы бар ежелгі дән.

• Тағамдық профиль: Арпа – бұл талшықтың жақсы көзі, әсіресе бета-глюкан, ол холестеринді төмендететін қасиеттері бар. Оның құрамында марганец, селен, магний және В дәрумендері бар.
• Арпа түрлері:
  • Сабақты арпа: Ең көп қоректік түрі, тек жүгері бар, тек қана төсеніш бар.
  • Zeared Barley: Корпус пен кеудені алып тастады, нәтижесінде пісіру уақыты қысқа, бірақ аз талшық.
  • Арпа ұны: Пісіру кезінде қолданылады, көбінесе бидай ұнымен бірге.
  • Арпа қабыршақтары: Жарма мен гранолада қолданылатын иектеріне ұқсас.
• Өңдеу және өңдеу: Арпаның өсіруі жақсы құрғатылған топырақтағы тұқымдарды отырғызуды, жеткілікті су мен қоректік заттарды, аз мөлшерде су мен қоректік заттарды жинайды және жетілген астықты жинайды. Өңдеуді қабығын алып тастау, астықты жылтырату (щензоларлы арпа), немесе оны ұнға ұнтақтау қамтуы мүмкін.
• Аспаздық қосымшалар: Арпа сорпаларда, бұқтырылған, салаттар мен бүйір тағамдарда қолданылады. Бұл сонымен қатар сыра өндірісінің негізгі ингредиенті болып табылады. Арпа ұнын пісіру кезінде қолдануға болады, бірақ көбінесе құрылым үшін жеткілікті глютенді қамтамасыз ету үшін бидай ұнымен біріктіру қажет.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Арпаның жоғары талшықты құрамы холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттейді және ас қорыту денсаулығын насихаттауға көмектеседі. Бұл глютенсіз емес және оларды целиак ауруы бар адамдардан аулақ болу керек.

1.5 сұлы (Avena Sativa): жүрек сау таңғы ас

Сұлы – бұл таңертеңгілік тамақтану және таңғы ас ішіп, пісіру мен пісіру үшін танымал астық.

• Тағамдық профиль: Сұлы – еритін талшықтың жақсы көзі, әсіресе бета-глюкан, ол холестеринді төмендететін қасиеттері бар. Олардың құрамында марганец, фосфор, магний, темір және В дәрумендері бар.
• Сұл түрлері:
  • Сұлы жармасы: Тек жүнсіз сыртқы қауызы бар сұлы ядросы алынып тасталды.
  • Болат кесілген сұлы: Шағын бөліктерге кесілген сұлы жармасы, нәтижесінде шайылған құрылымды және ұзақ уақыт піседі.
  • Роликті сұлы (ескі сұлы): Бумен пісірілген және қабыршақталған сұлы жармалары.
  • Жылдам сұлы: Жұқа шығарылған және кішкене бөліктерге кесілген, пісіруге, нәтижесінде пісіру уақытының аз уақытына әкеледі.
  • Жедел сұлы: Тек ыстық суды қосуды талап ететін алдын-ала дайындалған және кептірілген сұлы.
• Өңдеу және өңдеу: Сұлы өсіру Тендер отырғызу, жеткілікті су және қоректік заттармен бірге тұқымдарды отырғызу, су мен қоректік заттармен және жетілген астықты жинауға қатысады. Өңдеу сұлы тазалау, бумен пісіру және оларды қабыршақтарға тартуды қамтиды.
• Аспаздық қосымшалар: Сұлы көбінесе таңғы ас, гранола, печенье, мафиндер және басқа пісірілген тауарларда қолданылады. Оларды сорпалар мен бұқтырғыштардағы қоюландыратын агент ретінде пайдалануға болады.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Сұлы ‘Жоғары еритін талшықты мөлшері холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттейді және ас қорыту денсаулығын насихаттауға көмектеседі. Олар табиғи түрде глютенсіз, бірақ өңдеу кезінде глютенмен ластанған болуы мүмкін, сондықтан целиак ауруы бар адамдар сертификатталған глютенсіз сұлы таңдауы керек.

1.6 Қара бидай (Ханэльді ескере отырып): берік және хош иісті астық

Қара бидай – бұл ерекше, аздап қышқыл хош иісі бар, көбінесе нан мен виски өндірісінде қолданылады.

• Тағамдық профиль: Қара бидай – бұл префотикалық қасиеттері бар талшықтың, әсіресе Арабиноксилланың жақсы көзі. Оның құрамында марганец, селен, фосфор, магний және В дәрумендері бар.
• Қара бидай түрлері:
  • Жеңіл қара бидай ұны: Кіректің көп бөлігі жойылды, нәтижесінде ашық түс пен жұмсақ дәм береді.
  • Орташа қара бидай ұны: Құрамында біраз кебек бар, нәтижесінде түске боялған және айқын хош иістендірілген.
  • Қара қара бидай ұны (пуперникель ұн): Құрамында барлық кебек бар, нәтижесінде өте қараңғы түс пен күшті дәм береді.
  • Қара бидай жидектері: Бүкіл қара бидай ядросы.
• Өңдеу және өңдеу: Қара бидай өсіруді жақсы құрғатылған топырақта отырғызуды, жеткілікті су мен қоректік заттарды, аз мөлшерде су мен қоректік заттарды отырғызуды және жетілген астықты жинауға қатысады. Өңдеу астықты ұнға ұнтақтау немесе оны виски өндірісі үшін пайдалануды қамтуы мүмкін.
• Аспаздық қосымшалар: Қара бидай ұны көбінесе нан, әсіресе, тығыз құрылымды және ерекше хош иісі бар қара бидай нандарында қолданылады. Қара бидай жидектерін салаттар мен бүйір тағамдарда қолдануға болады.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Райдың жоғары талшықты құрамы қандағы қант деңгейін реттеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бұл глютенсіз емес және оларды целиак ауруы бар адамдардан аулақ болу керек.

1.7 Tritiente: уәде бар гибридті астық

Тритикале – бұл бидай мен қара бидай кесіп өткен гибридті дән, бұл екі ата-аналардың қалаулы қасиеттерін біріктіре отырып, білікті астық.

• Тағамдық профиль: Тритике – ақуыз, талшық және белгілі дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі. Оның тамақтану профилі, әдетте, бидай мен қара бидайға ұқсас.
• Өңдеу және өңдеу: Тритикале өсіру Тиісті су төгілген топырақтағы тұқымдарды отырғызу, жеткілікті су мен қоректік заттармен, аз мөлшерде сулармен және жетілген астықты жинауды қамтиды. Өңдеу бидай мен қара бидайға ұқсас.
• Аспаздық қосымшалар: Тритиканы нан, жарма және жануарлардан қорғауға болады.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Тритикада құрамында глютен бар және оларды целиак ауруы бар адамдардан аулақ болу керек.

2-бөлім: Жемістер – табиғаттың тәтті және қоректік ләззаттары

Жемістер – бұл дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшық түрлерін ұсынатын гүлді өсімдіктердің тәтті және түрлі-түсті репродуктивті құрылымдары. Бұл бөлімде жемістердің әр түрлі әлемін зерттейді, олардың жеке қоректік профильдерін, аспаздық мақсаттарын және денсаулыққа тигізетін пайдасын бөліп, ерекшеленеді.

2.1 Жидектер: шағын пакеттер, үлкен артықшылықтар

Жидектер – бұл антиоксиданттармен және басқа да пайдалы қосылыстармен салынған кішкентай, майлы жемістер.

• Құлпынай (Ананнан × Fragaria × × ×):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені, марганец және антиоксиданттар жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, джемдерде, десерттерде, смайликтерде және салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қабынуды азайтуға және жүрек ауруларынан қорғайтын болуы мүмкін.
• Көкжидек (вакциниялық вакцинум):
  • Тағамдық профиль: Антиоксиданттарға, әсіресе антоцианиндерге және К. дәруменіне бай.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, балфиндерде, құймақ, пальталар мен джемдерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Ми функциясын жақсартып, тотығу стрессінен қорғайды.
• Таңқурай (Рубус идаус):
  • Тағамдық профиль: Жоғары талшықтар, С дәрумені және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, джемдерде, десерттерде және тұздықтарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қандағы қант деңгейлерін реттеуге және белгілі бір ісік ауруларынан қорғауға көмектеседі.
• Блэкберри (Рубус Фьютиос):
  • Тағамдық профиль: Жоғары талшықтар, С дәрумені және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, джемдерде, десерттерде және бәліштерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Ас қорыту денсаулығын жақсарту және тотығу стрессінен қорғауы мүмкін.
• Мүкжидек (макрокарон вакцинасы):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені және антиоксиданттар, әсіресе протитеттендиндер.
  • Аспаздық қосымшалар: Тұздықтар, шырындар және кептірілген тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Зәр шығару жолдарының инфекцияларының алдын алуға көмектеседі.

2.2 Цитрустық жемістер: С дәрумені пэнергетикалық үйлер

Цитрус жемістері олардың жоғары С дәрумені мен сергітетін дәмімен танымал.

• Апельсин (Цитрус синенисі):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені, калий және фолат.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, шырынды, салаттар мен десерттерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені жақсартады және жасуша зақымынан қорғайды.
• Лимон (Цитрус лимон):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Сусындарда, тұздықтарда, киімдермен және десерттерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Ас қорытуға және терінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Лаймалар (Цитрус Аврантифолия):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Сусындар, коктейльдер және дәмді тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және терінің денсаулығын жақсартуға болады.
• Грапфрут (Цитрус × парадиси):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені, калий және ликопен.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, шырынды, салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге және белгілі бір қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі.

2.3 Помес: әр түрлі хош иістері бар негізгі жемістер

Помалар – бұл құрамында құрамында тұқымдары бар, майлы тіндер қоршалған жемістер.

• Алма (Malus Outaa):
  • Тағамдық профиль: Талшықтың жақсы көзі, С дәрумені және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, пирогтарда, тұздықтарда және сидрде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге және ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Алмұрт (пирус Коммунисті):
  • Тағамдық профиль: Талшықтың жақсы көзі, С дәрумені және калий.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, салаттарда, десерттерде және браконьерлікпен бірге қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды жақсартуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Айва (Cydonia Oblong):
  • Тағамдық профиль: Жоғары талшықтар мен С дәрумені.
  • Аспаздық қосымшалар: Әдетте дайындалған, джемдерде, мармеладтарда және десерттерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды және төменгі холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі.

2.4 Тас жемістері: шырынды және орталық шұңқырмен хош иісті

Тас жемістер, сонымен қатар драмалар деп аталады, ортасында қатты шұңқыр немесе тас бар.

• Шабдалы (Prunus persica):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, пирогтарда, джемдермен және грильге арналған тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және жасуша зақымынан қорғауға көмектеседі.
• Өрік (Prunus Ouala):
  • Тағамдық профиль: Талшық пен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, пирогтарда, пирогтарда қолданылады және қыша ретінде кептіріледі.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды және төменгі холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі.
• Шие (Prunus Avium):
  • Тағамдық профиль: Антиоксиданттардың жақсы көзі және С дәрумені.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, пирогтарда, джемдермен және десерттерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қабынуды азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Өрік (Армения, Армения):
  • Тағамдық профиль: А дәрумені мен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, джемдерде қолданылады және кептірілген.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және жасуша зақымынан қорғауға көмектеседі.

2.5 қауындар: ылғалдандыратын және сергітетін

Қауындар – үлкен, шырынды жемістер, су құрамы жоғары.

• Қарбыз (Цитрулул ланатусы):
  • Тағамдық профиль: Ликопен, С дәрумені және ылғалдану.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, шырынды, салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Жүрек ауруынан және белгілі бір ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
• Кусы Матуэй (Cucumis Matthewarhe) Var. Канталупенсис):
  • Тағамдық профиль: А дәрумені мен С дәрумені жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, жеміс салаттарында және смайликтерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.
• Honeydew қауын (inodorus inodorus cucumis mover):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен калийдің жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, жеміс салаттарында және смайликтерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қан қысымын реттеуге және иммундық жүйені жоғарылатуға көмектеседі.

2.6 Тропикалық жемістер: экзотикалық хош иістер және бірегей қоректік заттар

Тропикалық жемістер жылы климатта өркендеп, әр түрлі хош иістер мен қоректік заттарды ұсынады.

• Банан (Musa SPP):
  • Тағамдық профиль: Калийдің жақсы көзі, В6 дәрумені және талшық.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, балғын, десерттер мен пісіруде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қан қысымын реттеуге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
• Манго (Mangifera invical):
  • Тағамдық профиль: А дәрумені мен С дәрумені жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, балғын, салаттар мен десерттерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.
• Ананас (Ananas Comosus):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен бромелайндың жақсы көзі, қабынуға қарсы қасиеттері бар ферменттер.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, балғындық, салаттар мен грильге арналған тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қабынуды азайтуға және ас қорытуды азайтуға көмектеседі.
• Авокадо (Американдық Перей):
  • Тағамдық профиль: Дені сау майлар, талшық және калий.
  • Аспаздық қосымшалар: Балғын, салаттарда, гуакамолда және сэндвичтерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі.

2.7 Кептірілген жемістер: шоғырланған тәттілік пен қоректік заттар

Кептірілген жемістер – бұл судың мөлшері алынып тасталған жемістер, нәтижесінде тәттілік пен қоректік заттардың шоғырланған көзі пайда болады.

• Мейіз (кептірілген жүзім):
  • Тағамдық профиль: Жоғары темір және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Пісіру, жарма және жеңіл тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Сүйек денсаулығының жақсаруына және анемияның алдын алуға көмектеседі.
• Күндер (Кептірілген күн Пальмалық жемістер):
  • Тағамдық профиль: Жоғары талшықты және калий.
  • Аспаздық қосымшалар: Пісіру және десерттерде қолданылатын тағам ретінде жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды жақсартуға және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
• Інжір (Кептірілген інжір жемістері):
  • Тағамдық профиль: Талшық пен кальций жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Кептелістерде және пісірілген тауарларда қолданылатын тағамдар ретінде жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорыту мен сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Қиырлар (кептірілген өрік):
  • Тағамдық профиль: Табиғи лактивті талшық пен сорбитол жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Пісіру кезінде қолданылатын тағам ретінде жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Іш қатуды және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

3-бөлім: Көкөністер – денсаулық палитрасы

Көкөністер – дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттардың кең спектрін беретін жеуге жарамды өсімдік бөлшектері. Бұл бөлімде көкөністердің әр түрлі әлемі бар, олардың жеке қоректік профильдері, аспаздық пайдалану және денсаулыққа тигізетін пайдасын бөліп, ерекшеленеді.

3.1 Жапырақты көк: қоректік заттар-тығыз және жан-жақты

Жапырақты көк, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай жапырақтар.

• Шпинат (Осюлака шпиназиясы):
  • Тағамдық профиль: А және К витаминдерінде, темір және антиоксиданттар.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда пісірілген салаттар мен шикі жейтін шикізат.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көру, сүйек денсаулығын жақсартуға және белгілі бір ісікке қарсы қорғауға көмектеседі.
• KALE (var. Var. Сабеллика):
  • Тағамдық профиль: A, C, C және K, талшық және антиоксиданттар жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда дайындалған салаттарда, сорпаларда пісірілген және саңылауларда, балқыту.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көру, сүйек денсаулығын жақсартуға және белгілі бір ісікке қарсы қорғауға көмектеседі.
• Салат (Lactuca Sativa):
  • Тағамдық профиль: Түріне байланысты өзгереді, бірақ жалпы А және К дәрумендерінің жақсы көзі
  • Аспаздық қосымшалар: Салаттарда, сэндвичтерде және орамаларда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Ас қорыту мен ылғалдануды жақсартуға көмектеседі.
• Аругула (зымыран везикариясы Sativa):
  • Тағамдық профиль: А және К дәрумендерінің және антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Салаттарда және гарнирде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Сүйек сауығын жақсартуға және белгілі бір ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
• Швейцариялық хард (Beta Vulgaris қосымшасы):
  • Тағамдық профиль: A, C, C және K дәрумендерінде және антиоксиданттардан жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда пісірілген және араластырылған фри.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көру, сүйек денсаулығын жақсартуға және белгілі бір ісікке қарсы қорғауға көмектеседі.

3.2 тамырлы көкөністер: жер және қоректік заттар

Тамыр көкөністері – көмірсулар, талшықтар мен дәрумендерге бай жер асты өсімдіктерінің бөлшектері.

• Сәбіз (Daucus сәбіз):
  • Тағамдық профиль: Beta-Carotene жоғары, А дәрумені үшін прекурсор.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпалар мен бұқтырылған шикі, шырындарда пісірілген жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.
• Картоп (картоп):
  • Тағамдық профиль: Көмірсулардың, калий және С дәруменінің жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Пісірілген, қуырылған, пюресі, қайнатылған, сорпалар мен бұқтырылған.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қан қысымын реттеуге және энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Тәтті картоп (Ipomoea бататалары):
  • Тағамдық профиль: А, А және талшықтар жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Пісірілген, пюресі, пирогтар мен кәстрөлдерде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
• Қызылша (бета вулгарис):
  • Тағамдық профиль: Қан ағынын жақсартатын фолат пен нитраттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Қуырылған, қайнатылған, маринадталған, салаттар мен сорпаларда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қан қысымын төмендетуге және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.
• Шалғам (Рапанус Сативус):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен талшықтың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Гарнир ретінде қолданылатын салаттарда шикі жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.

3.3 Алий көкөністер: өткір және хош иісті

Allium көкөністер олардың ерекше өткір хош иістері мен күкірт бар қосылыстарымен сипатталады.

• Пияз (Allium cepa):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Дәмді агент ретінде сансыз ыдыстарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және белгілі бір қатерлі ісік құралдарынан қорғауға көмектеседі.
• Сарымсақ (Allium Sativum):
  • Тағамдық профиль: Құрамында аллицин, бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері бар қосылыс бар.
  • Аспаздық қосымшалар: Дәмді агент ретінде сансыз ыдыстарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қан қысымын төмендетуге, иммундық жүйені жоғарылатуға және инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Бектер (Allium ampeloprozum):
  • Тағамдық профиль: А және К дәрумендерінің және антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда, бұқтырылған және сығымдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көру, сүйек денсаулығын жақсартуға және белгілі бір ісікке қарсы қорғауға көмектеседі.
• Шиал (Сарымсақ пиязы SSP. Агрегат):
  • Тағамдық профиль: Пияз мен сарымсақтың, жұмсақ хош иістендірілген.
  • Аспаздық қосымшалар: Тұздықтар, таңғыштар мен салаттарда хош иісті зат ретінде пайдаланылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және белгілі бір қатерлі ісік құралдарынан қорғауға көмектеседі.
• Шірешілер (Allium schoenoprазум):
  • Тағамдық профиль: А және С дәрумендерінің жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Гарнир және хош иістендіргіш ретінде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және көру қабілетін жақсартуға көмектеседі.

3.4 Шексіз көкөністер: қатерлі ісікке қарсы күресшілер

Кримюзиялық көкөністерде қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектесетін қосылыстар бар.

• Брокколи (grosalica brassica oleracea):
  • Тағамдық профиль: С және К дәрумендерінде, талшық және антиоксиданттар жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Бумен пісірілген, қуырылған, қуырылған, қуырылған, салаттарда шикі.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қатерлі ісік ауруынан қорғауға және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Гүлді қырыққабат (Brassica oleracea var. Ботредис):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен талшықтың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Бумен пісірілген, қуырылған, пюресі, күріш алмастырғыш ретінде қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қатерлі ісік ауруынан қорғауға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
• Қырыққабат (Brassica oleracea var. Гарри):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен талшықтың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Саукрингке ферменттелген, фри мен сорпаларда пісірілген салаттарда шикі жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Ас қорытуды жақсартуға және қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
• Брюссель өскіндері (Brassica oleracea var. Gemmifera):
  • Тағамдық профиль: С және К дәрумендерінде және талшық жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Қуырылған, бумен пісірілген, араластырылған.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қатерлі ісік ауруынан қорғауға және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Бок Чой (Brassica Rapa Subsp. Chinensis):
  • Тағамдық профиль: А және С дәрумендерінің және антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Қуырылған, бумен пісірілген, сорпалар мен салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Көруді жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.

3.5 бұршақ дақылдары: ақуызға бай және жан-жақты

Бұршақ дақылдары – бұршақ тұқымдасқа жататын өсімдіктердің жеуге болатын тұқымдары.

• Бұршақ (Phaseolus vulgaris):
  • Тағамдық профиль: Ақуыз, талшық және темір жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда, бұқтырылған, чили және салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Мысалдарға бүйрек бұршақтары, қара бұршақ, пинто бұршақтары және әскери-теңіз бұршақтары кіреді.
• Линза (линза Culinaris):
  • Тағамдық профиль: Ақуыз, талшық және темір жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпаларда, бұқтырғышта және салаттарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Бұршақ (идентификация бұршақ)
  • Тағамдық профиль: Ақуыз, талшық және С және К дәрумендерінің жақсы көзі
  • Аспаздық қосымшалар: Жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген, сорпаларда, бұқтырылған және бүйір тағамдарда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорытуды жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі.
• Тауық (цицер Рам):
  • Тағамдық профиль: Ақуыз, талшық және темір жоғары.
  • Аспаздық қосымшалар: Хуммус, фалафель, салаттар мен бұқтырылған.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Соя (глицин макс):
  • Тағамдық профиль: Ақуыз, талшықтар және изофлавондар, олардың гормон-теңдестіру әсері болуы мүмкін.
  • Аспаздық қосымшалар: Тофу, темпе, соя сүті және edamame жасау үшін қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге және белгілі бір қатерлі ісіктердің қаупін азайтуға көмектеседі.

3.6 Түнгі көкөністер: даулы топ

Nighthade көкөністерінде кейбір адамдар қабынуды тудыруы мүмкін дүрбелең, қосылыс бар. Алайда, олар көбінесе көптеген адамдар үшін қауіпсіз және қоректік деп саналады.

• Қызанақ (Солортан қызанақ):
  • Тағамдық профиль: Жоғары ликопен, қатерлі ісік ауруынан қорғайтын антиоксидант.
  • Аспаздық қосымшалар: Тұздықтарда, салаттарда, сорпаларда және бұқтырылған.
  • Денсаулыққа пайдасы: Қатерлі ісік пен жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі.
• Бұрыш (картоп)
  • Тағамдық профиль: А және С дәрумендерінің және антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Аралас фразалар мен бұқтырылған шикі шикі.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және көру қабілетін жақсартуға көмектеседі.
• Баклажан (Солормельонама):
  • Тағамдық профиль: Талшық пен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Қуырылған, грильденген, пісірілген, бұқтырылған және бақылауда қолданылады.
  • Денсаулыққа пайдасы: Холестерин деңгейін төмендетуге және белгілі бір қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі.

3.7 Сүт көкөністері: ерекше текстуралар мен хош иістер

Тікелей көкөністер – бұл ерекше текстуралар мен хош иістерді ұсынатын жеуге болатын өсімдік сабақтар.

• Аспарагус (спаржа officinalis):
  • Тағамдық профиль: Фолат, К дәрумені және антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Бумен пісірілген, қуырылған, гриль.
  • Денсаулыққа пайдасы: Сүйек сауығын жақсартуға және жасуша зақымынан қорғауға көмектеседі.
• Балдыркөк (граволендер):
  • Тағамдық профиль: V дәрумені мен талшықтың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Сорпалар мен бұқтырылған шикі жейді.
  • Денсаулыққа пайдасы: Асқорыту мен сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Cohlrabi (Brassica Oereracea var. Гонгилод):
  • Тағамдық профиль: С дәрумені мен талшықтың жақсы көзі.
  • Аспаздық қосымшалар: Аралас, сорпалар мен сорпаларда дайындалған шикі.
  • Денсаулыққа пайдасы: Иммундық жүйені арттыруға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

4-бөлім: Сүт өнімдері – кальций және ақуыз көзі

Сүт өнімдері сүт өнімдері сүтінен, ең алдымен сиырлардан алынады және кальций, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттардан тұрады. Бұл бөлімде әр түрлі сүт өнімдерінің түрлері, олардың тағамдық профильдері, аспаздық қосымшалары және денсаулық сақтау мәселелері қарастырылады.

4.1 Сүт: сүт қорының негізі

Сүт – бұл көптеген сүт өнімдері үшін шикізат және қоректік заттардың бай көзі болып табылады.

• Тағамдық профиль: Сүттің құрамында кальций, ақуыз, D дәрумені, В12 дәрумені, фосфор және калий бар. Май мөлшері сүт түріне байланысты өзгереді.
• Сүттің түрлері:
  • Барлық сүт: Құрамында шамамен 3,25% май бар.
  • Майлы сүт (2%): Құрамында 2% май бар.
  • Майлы сүт (1%): Құрамында 1% май бар.
  • Ским сүті (майсыз): Құрамында 0,5% -дан аз май бар.
  • Лактозасыз сүт: Лактоза алынып, оны лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жарамды етеді.
  • Органикалық сүт: Антибиотиктер немесе гормондарды пайдаланбай, органикалық фермаларда өсірілген сиырлардан шығарылады.
• Өңдеу: Сүт әдетте зиянды бактерияларды өлтіру үшін пастерленеді және майдың бөлінуіне жол бермеу үшін гомогенизацияланған.
• Аспаздық қосымшалар: Сүт тамақ дайындауда және пісіруде қолданылатын сусын ретінде тұтынылады және көптеген басқа сүт өнімдеріне арналған негіз болып табылады.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Сүт жоғары кальций мен D дәрумені мөлшеріне байланысты сүйек денсаулығы үшін өте маңызды. Алайда, кейбір адамдар сүт ақуызына аллергиясы болуы мүмкін (казеин немесе сарысу) немесе лактозаға төзбеушілік.

4.2 йогурт: пробиотикалық-бай ләззат

Йогурт – пайдалы прототиктерден тұратын ашытылған сүт өнімі.

• Тағамдық профиль: Йогурт құрамында кальций, ақуыз, D дәрумені, В12 дәрумені және пробиотиктер бар. Май мөлшері йогурт түріне байланысты өзгереді.
• Йогурт түрлері:
  • Жазық йогурт: Сүт және тірі белсенді мәдениеттермен жасалған, қосымша қант немесе хош иістерсіз.
  • Хош иісті йогурт: Құрамында қант, хош иістер, кейде жемістер бар.
  • Грек йогурты: Сарысуды кетіруге, нәтижесінде қалың құрылымды және ақуыздың жоғарырақ мөлшері пайда болады.
  • Сүт емес йогурт: Бадам сүті, соя сүті немесе кокос сүті сияқты өсімдіктерге негізделген сүтпен жасалған.
• Өндіріс: Йогурт тірі белсенді мәдениеттерді (бактерияларды) сүтке қосу арқылы жасалады және оған белгілі бір температурада ашытуға мүмкіндік береді.
• Аспаздық қосымшалар: Йогурт тағамдар, балапандар мен тұздықтарда қолданылатын тағамдар ретінде жейді.
• Денсаулыққа пайдасы мен пікірлері: Йогурт өзінің пробиотикалық мазмұнына байланысты ішек денсаулығы үшін пайдалы. Ол ас қорытуды жақсартып, иммундық жүйені жоғарылатуы мүмкін. Қант қоспас үшін хош иісті сорттардан қарапайым йогуртты таңдаңыз.

4.3 Ірімшік: хош иістер мен текстуралар әлемі

Ірімшік – бұл сүтті судан жасалған сүт, сарысуды бөліп алады.

• Тағамдық профиль: Ірімшік – кальций, ақуыз және майдың жақсы көзі. Қоректік заттар құрамы ірімшік түріне байланысты өзгереді.
• Ірімшік түрлері:
  • Балғын ірімшік: Ricotta, mozzarella және Feta сияқты ылғалдылыққа ие және жоғары ылғалдылық.
  • Жұмсақ ірімшік: Қысқа мерзім ішінде жасы бар және BRIE және CAMEMERT сияқты кремді құрылымы бар.
  • Жартылай қатты ірімшік: Ұзақ уақытқа жасы бар және Cheddar және Gouda сияқты қатты құрылымды.