Салмақ салауатты және ұзақ өмір сүру: ұзақ өмір сүру үшін қалыпты салмақты қалай сақтауға болады

Салмақ салауатты және ұзақ өмір сүру: ұзақ өмір сүру үшін қалыпты салмақты қалай сақтауға болады

Кіріспе: салмақ, денсаулық және өмір сүру ұзақтығы

Дені сау салмақты сақтау – ұзақ және толық өмірдің негізі. Бұл тұжырымдама жаңалық емес, бірақ оның өзектілігі жыл сайын семіздік пен байланысты аурулардың жаһандық індетін ескере отырып, өсуде. Салауатты салмақ эстетикадан асып кетеді; Бұл метаболизмге, гормоналды тепе-теңдікке, иммундық функцияға және дененің жалпы жағдайына әсер ететін маңызды фактор. Бұл жан-жақты шолу ғылымға енеді, ол салмақ пен ұзақ өмір арасындағы байланыс, салмақ көтеруге ықпал ететін түрлі факторларды зерттейді және өмір бойы қалыпты салмақ сақтаудың практикалық, ғылыми негізделген стратегияларын ұсынады. Біз оңтайлы салмақ, жеткіліксіз және артық салмақ, жеткіліксіз және артық салмақпен байланысты тәуекелдерді қарастырамыз, салауатты өмір салтының салауатты салмақ, дене, дене шынықтыру, физикалық жаттығулар, ұйқының, ұйқының және ұзақ өмір сүрудегі стресстің рөлін қарастырамыз. Сонымен қатар, уақыт өте келе пайда болатын дәрілік және физиологиялық өзгерістерді ескере отырып, әр түрлі жастағы топтардың нақты стратегияларын қарастырамыз.

1-бөлім: Салмақ және ұзақ өмір сүру туралы ғылым

• Салмақты анықтау: Дені сау салмақ – бұл таразылардағы сурет емес. Бұл дене салмағы дененің оңтайлы жұмысын қолдайтын кезде, созылмалы ауруларды дамыту және ұзақ өмір сүруге ықпал ететін қалдық жағдайы. Әдетте, салауатты салмақ анықтау үшін келесі көрсеткіштер қолданылады:

  • Дене массасы индексі (BMI): BMI – салмағы килограммға қатынасы метрдің (кг / м²) өсуіне қатынасы. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДМ) БМИ-ді келесідей жіктейді:

    • <18.5: Недостаточный вес
    • 18.5 – 24.9: Қалыпты салмақ
    • 25 – 29.9: Артық салмақ
    • 30 – 34.9: Семіздік I дәрежесі
    • 35 – 39.9: II дәрежелі семіздік
    • ≥ 40: ІІІ дәрежелі семіздік (Morbid Indesity)

    Оның кеңінен қолданылуына қарамастан, BMI шектеулеріне ие. Ол дененің құрамы (бұлшықет пен май массасының арақатынасы), жас, жыныс пен этникалық әсерді ескермейді. Мысалы, BMI-дің жоғары бұлшықет массасы бар спортшылар денедегі майдың аз пайызына қарамастан, артық салмақта болуы мүмкін.

  • Бел шеңбері: Белдің шеңбері – бұл висцеральды майдың дәл көрсеткіші (іш ошақтарының айналасында жиналған май), ол жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен тығыз байланысты, 2 қант диабеті және қатерлі ісік түрлері. Ұсынылған бел шеңберінің мәндері:

    • Ерлер: <94 см (37 дюйм)
    • Әйелдер: <80 см (31,5 дюйм)

  • Дененің құрамы (бұлшықет пен майдың арақатынасы): Дененің құрамын талдау BMI-ге қарағанда денсаулық жағдайы туралы толық түсінік береді. Дене құрамын өлшеу әдістеріне биоимедиа талдауы (BIA), DEXA сканерлеу (екі есе энергияны рентген сіңіру) және терінің қатпарларын өлшеу жатады. Денедегі майдың оңтайлы пайызы жынысына және жасына байланысты өзгереді.

• Салмақ пен ұзақ өмір сүру механизмдері: Артық салмақ, әсіресе семіздік, бірнеше механизмдер арқылы өмір сүру ұзақтығына әсер етеді:

  • Созылмалы қабыну: Майлы ұлпалар, әсіресе висций майлары, мысалы, созылмалы қабынудың дамуына ықпал ететін ТНФ-α және Ил-6 сияқты қабыну цитокиндері шығарылады. Созылмалы қабыну көптеген жас аурулары, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік түрлері үшін қауіп факторы.

  • 2 терілікке төзімділік және қант диабеті: Семіздік инсулинге төзімділігі, дененің жасушалары инсулинге аз сезімтал болған кезде, қандағы қантты реттейтін гормондар. Бұл қандағы қанттың жоғарылауына және 2 типті қант диабетімен, ауыр ауруға әкелуі мүмкін, ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, бүйрекке зақым келтіру, нервтер мен соқырлыққа зиян келтіруі мүмкін.

  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Шамадан тыс салмақ жүрекке жүктемені арттырады, LDL холестеринінің деңгейін жоғарылатады (нашар) және Атеросклероздың дамуына ықпал ететін HDL холестеринінің (жақсы) деңгейін төмендетеді (артериядағы тақталардың пайда болуы). Бұл инфаркт, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

  • Қан қысымының жоғарылауы (гипертензия): Семіздік жоғары қан қысымымен байланысты, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт және бүйрек жеткіліксіздігі қаупін арттырады.

  • Қатерлі ісіктің жекелеген түрлері: Семіздік қатерлі ісік ауруының, оның ішінде сүт безінің қатерлі ісігінің, соның ішінде сүт безінің қатерлі ісігінің, ведометриялық қатерлі ісік, эндометриялық қатерлі ісік, бүйрек қатерлі ісігі және өңеш қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты. Семіздік пен қатерлі ісік байланыстыратын механизмдер созылмалы қабыну, гормоналды теңгерімсіздік және инсулинге төзімділігі бар.

  • Армандағы APNEE: Семіздік дегеніміз – бұл түсінде апноэ факторы, тыныс алу ұйқы кезінде уақытша тоқтайды. Арманында апноэ шаршау, ұйқышылдық, ұйқышылдық, қан қысымының жоғарылауына, жүрек-қан тамырлары ауруына және жазатайым оқиғалардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

  • Бірлескен мәселелер: Шамадан тыс салмақ буындарға, әсіресе тізелерге, әсіресе тізелер мен жамбастарға қосымша жүктемені ұсынады, бұл остеоартритке және буындарға басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

  • Танымдық функцияларды азайту: Зерттеулер көрсеткендей, семіздік танымдық функциялардың төмендеуімен, оның ішінде жад және назар, сонымен қатар деменцияның жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді.

• Салмақтың жеткіліксіздігі: Артық салмақ ауыр болғанымен, денсаулығына ауыр, салмағы жеткіліксіз болса да, зиянды болуы мүмкін. Салмақ жеткіліксіз байланысты тәуекелдер мыналарды қамтиды:

  • Әлсіреген иммундық жүйе: Тамақтану жеткіліксіз тамақтану иммундық жүйені әлсіретеді, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
  • Остеопороз: Дене салмағы төмен салмағы сүйек тығыздығы төмен және остеопороздың және сынықтардың даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.
  • Анемия: Темір және басқа қоректік заттардың жеткіліксіз тұтынуы шаршау мен әлсіздікке әкелетін анемияға әкелуі мүмкін.
  • Шаруашылық проблемалары: Әйелдерде, жеткіліксіз салмағымдық етеккір циклінің бұзылуына және құнарлылық проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықет әлсіздігі: Ақуыздық және калориялардың жеткіліксіз тұтынуы бұлшықет массасының және әлсіздіктің жоғалуына әкелуі мүмкін.
  • Өсім мен дамуды кешіктіру (балалар мен жасөспірімдерде): Тамақтану жеткіліксіз тамақтану балалар мен жасөспірімдерде өсу мен дамуды кешіктіреді.

• Генетика және салмақ: Генетика белгіленген немесе салмақ жоғалту үшін алдын-ала рөл атқарады. Кейбір гендер метаболизмге, тәбетке және денеде майдың таралуына әсер етуі мүмкін. Алайда, генетика анықтаушы фактор емес. Өмір салты, оның ішінде диета мен физикалық белсенділік, салауатты салмақ сақтауда, тіпті семіздікке генетикалық бейімділігі бар адамдарда да маңызды рөл атқарады. Генетика тәуекелді арттыруы мүмкін, бірақ ол тағдырды анықтамайды.

2-бөлім: Салмаққа әсер ететін факторлар

• Диета: Диета салмағы әсер ететін маңызды факторлардың бірі болып табылады. Өңдеу, жеміс-жидек, тәтті сусындар және жемістердің жетіспеушілігі, жемістердің, көкөністер мен тұтас дәндердің жетіспеушілігінен көп тамақтану, салмақтың жоғарылауына ықпал етеді.

  • Калория мазмұны: Күйіп қалғаннан гөрі көп калорияны тұтыну салмақ көтеруге әкеледі. Тұтынылатын өнімдер мен сусындардың калориясын сату және тұтыну арасындағы тепе-теңдік пен калориялардың құны үшін ұмтылу маңызды.

  • Макронирттер: Макронутриенттердің (ақуыздар, майлар және көмірсулар) диетадағы қатынасы салмаққа да әсер етеді. Ақуыздар толық сезінуге және бұлшықет массасын сақтауға ықпал етуге көмектеседі. Күрделі көмірсулар (тұтас дәндер, жемістер, көкөністер) энергия мен талшықты қамтамасыз етеді. Денсаулық үшін пайдалы майлар (қанықпаған майлар) қажет, бірақ оларды қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

  • Өңдеудің жоғары деңгейі бар өнімдер: Тамақ, чиптер мен газдалған сусындар, әдетте, көптеген калориялар, қант, майлар мен тұз, бірақ аз мөлшерде көп мөлшерде өңдеу бар өнімдер бар. Бұл өнімдерді жүйелі түрде пайдалану салмаққа ие болуға ықпал етеді және созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

  • Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну, әсіресе тәтті сусындардан, салмақтың пайда болуымен, инсулинге төзімділігі және 2 типтегі қант диабеті қаупі жоғарылайды.

  • Талшық: Талшық жемістерде, көкөністерде, дәндермен және бұршақтарда болады. Бұл толық сезінуге, қандағы қантты реттейді және сау ас қорытуды жақсартады.

• Дене белсенділігі: Дене белсенділігі калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі – салмақ көтерудің және созылмалы аурулардың дамуының негізгі қауіп факторы.

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, калорияларды жағыңыз және жүрек-тамыр жүйесін жақсарту.

  • Энергияны оқыту: Күшті жаттығулар, мысалы, салмақты көтеру, бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, ол метаболизмді арттырады және демалыс кезінде калорияны жағуға көмектеседі.

  • Ұсынылатын дене шынықтыру деңгейі: Кім ересектерге аэробты жаттығулардың кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі күн.

• Арман: Ұйқының жетіспеушілігі тәбетті реттейтін гормоналды тепе-теңдікті бұзуы мүмкін, бұл аштықтың жоғарылауына әкеледі және денсаулыққа зиянды тағамдарға деген құштарлыққа әкеледі. Сонымен қатар, ұйқының болмауы энергетикалық деңгейге және физикалық белсенділікке деген ынтасын азайтуға болады.

  • Гормоналды баланс: Ұйқы грелин гормондарының деңгейіне әсер етеді (гормондық аштық) және лептин (қанықтыру гормоны). Ұйқының жетіспеуі гельин деңгейін арттырады және лептин деңгейін төмендетеді, бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі.

  • Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет.

• Стресс: Стресс, әсіресе, әсіресе қант пен майдың көп мөлшері бар тағамдарды пайдалануға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс кортизол, гормонның деңгейін жоғарылатады, ол іштің салмағының жиналуына ықпал етеді.

  • Кортизол: Кортисол – бұл қандағы қантты көбейтіп, іштің қайсысының жиналуына ықпал ететін стресс гормоны.

  • Стресті басқару әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу және табиғатта уақыт бөлу әдістері, кортизол деңгейін азайтуға және стресстен туындағаннан аулақ болуға көмектеседі.

• Дәрілер: Кейбір дәрілер, мысалы, антидепрессанттар, антипсихотикалық препараттар және стероидтар, салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Егер сіз салмаққа ие болуға ықпал ететін дәрі-дәрмектерді алсаңыз, дәрігермен мүмкін балама немесе салмақ басқарудың стратегиясы туралы сөйлесіңіз.

• Медициналық жағдайлар: Гипотиреоз (қалқанша безінің жеткіліксіздігі) және керуш синдромы сияқты кейбір медициналық жағдайлар (артық кортизол), салмақты арттыруға әкелуі мүмкін. Егер сіз салмақ жинауды тудыратын медициналық жағдайыңыз болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

3-бөлім: Ұзақ өмір сүру үшін салауатты салмақ сақтау стратегиялары

• Диета:

  • Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астыққа, төмен ақуызға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диетаны қолдануға бағытталған.

  • Портаттарды басқару: Бөлшектерге назар аударыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Тұтынылатын тамақ мөлшерін бақылау үшін кішігірім табақтар мен өлшенген шыныаяқтарды қолданыңыз.

  • Саналы тамақтану: Баяу және саналы түрде тамақтану, тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз. Тамақтану кезінде теледидар немесе телефон сияқты факторларды болдырмаңыз.

  • Жоғары дәрежелі, қант және қаныққан майлары бар өнімдерді шектеу: Жоғары дәрежелі өңдеу, тәтті сусындар, фаст-фуд және қаныққан майлардың көп мөлшері бар өнімдердің тұтынуын азайтыңыз.

  • Талшықты тұтынуды арттыру: Көбірек жемістерді, көкөністерді, түйірлер мен бұршақты тұтынып талшықты тұтынуды ұлғайту.

  • Белок: Толық сезіну және бұлшықет массасын сақтау үшін әр тағамда ақуыздың жеткілікті мөлшерін қосыңыз. Ақуыздың көздеріне майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу және жаңғақтар кіреді.

  • Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Кейде шөлдеу аштық үшін қателеседі.

  • Қуатты жоспарлау: Дұрыс тамақтанбаудың импульсивті таңдауын болдырмас үшін тағамды алдын-ала жоспарлаңыз. Тамақтану арасында аштықтан аулақ болу үшін пайдалы тағамдар дайындаңыз.

• Дене белсенділігі:

  • Үнемі жаттығулар: Аэробты жаттығулардың кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі күндік жаттығулар.

  • Қызмет түрлерін таңдау: Тұрақты оқу кестесін ұстануды жеңілдеткен ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.

  • Күнделікті өмірде белсенділік интеграциясы: Күнделікті өмірде көбірек белсенділіктерді біріктіру, мысалы, сатыға көтеріліп, баспалдаққа көтеріліп, жұмыс істеу үшін немесе дүкенге барып, жұмыс істеу үшін велосипедпен жүріңіз.

  • Оқуға арналған серігін іздеу: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу жасауға ынталы және жағымды болуы мүмкін.

• Арман:

  • Ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.

  • Жақсы ұйықтау ортасын құру: Жатын бөлмеде тыныш, қараңғы және салқын атмосфера жасаңыз.

  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар арманды бұза алады.

  • Ұйқыдан бұрын босаңсыту: Ұйықтамас бұрын демалу, кітап оқу немесе музыка тыңдау арқылы жылы ваннаны алыңыз.

  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Ұйқыға дейін телефондар мен компьютерлер сияқты электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз, өйткені ұйқыға дейін, өйткені бұл құрылғыларда шығарылған көгілдір жарық ұйқының нашарлауы мүмкін.

• Стрессті басқару:

  • Стресс көздерін анықтау: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз және оларды азайтуға тырысыңыз.

  • Стресстік менеджмент стратегияларын әзірлеу: Медитация, йога, терең тыныс алу, табиғатта уақыт өткізу, достар мен отбасы сияқты қарым-қатынаста болу стрессінің стресс стратегияларын дамыту.

  • Кәсіби көмек: Егер сіздің өміріңізге әсер ететін қатты күйзеліске кезіксеңіз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.

• Тұрақты медициналық тексерулер:

  • Денсаулық сақтау және денсаулық сақтаудың өзге де индикаторлары: Медициналық тексерулерден өтіп, сіздің салмағыңызды, қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылап отырыңыз.

  • Дәрігермен сау салмақ туралы кеңес беру: Дәрігерлеріңізбен салауатты салмақ сақтау және жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ұсыныстар беруді сұраңыз.

  • Медициналық жағдайларды ерте анықтау және емдеу: Медициналық жағдайларды ерте анықтау және емдеу салмаққа әсер етуі мүмкін.

• Ұзын-қайшылықтар:

  • Біртіндеп өзгерістер: Ұзақ мерзімді перспективада оларды ұстану оңай болатындай, өмір салтыңызға біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.

  • Нақты мақсаттар: Салмақты азайту немесе қолдау үшін нақты мақсаттар қойыңыз.

  • – өзін-өзі болжанған және өзін-өзі анықтау: Өзін-өзі ұстаңыз және өздігінен көрсетіңіз. Ақаулар үшін өзіңізді тигізбеңіз, бірақ оларды жаттығу және өсу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.

  • Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе онлайн қауымдастықтардан қолдау табыңыз.

4-бөлім: Әр түрлі жас топтарына арналған стратегиялар

• Жастар (18-35 жаста): Бұл жаста, метаболизм әдетте жоғары, бірақ оқу, жұмыс және қоғамдық өмірмен байланысты өмір салты зиянды әдеттерге ықпал ете алады.

  • Сау әдеттерді орнатыңыз: Салауатты өмір салтын қалыптастыру, теңдестірілген тамақтану, үнемі дене жаттығуларымен айналысып, ұйықтап жатқанда үнемі айналысады.

  • Алкогольді тұтыну және фаст-фудты шектеу: Алкогольді тұтынудағы модерация және фаст-фудты шектеу салмақтың болуын болдырмауға көмектеседі.

  • Белсенді болыңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктіріп, спортпен шұғылданып, би немесе басқа да іс-шаралар.

  • Стрессті басқару: Стресстен туындаған тамақтанудың алдын алу үшін стрессті тиімді жеңуді үйреніңіз.

• Орташа жас (35-65 жыл): Бұл жаста метаболизм баяулай бастайды, ал гормоналды өзгерістер салмақ көтеруге, әсіресе менопаузада әйелдерде үлес қоса алады.

  • Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз: Бөлшектердің мөлшеріне назар аударып, артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

  • Күшті дайындыққа назар аудару: Энергияны оқыту метаболизмді арттыратын және калорияларды жағуға көмектеседі.

  • Ақуызды көбірек жей беріңіз: Толық сезіну және бұлшықет массасын ұстайтын ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыныңыз.

  • Шаруа көтерілді: Гормоналды тепе-теңдікті реттеуге және артық тамақтануды болдырмауға тырысыңыз.

  • Тұрақты медициналық тексерулер: Медициналық тексерулерден өтіп, сіздің салмағыңызды, қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылап отырыңыз.

• Қарттар жасы (65+ жыл): Бұл жаста бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығын, сонымен қатар салмақ жоғалтудың алдын алу маңызды.

  • Қоректік заттарға назар аударыңыз: Протеинге, кальцийге және D дәруменіне бай қоректік заттарды қолдануға бағытталған.

  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Сіздің мүмкіндіктеріңізге бейімделген физикалық жаттығулармен айналысуды жалғастырыңыз.

  • Бұлшықет массасын сақтау үшін энергетикалық жаттығулар: Энергияны оқыту бұлшықет массасын сақтауға және қартаюмен байланысты бұлшықеттің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

  • Әлеуметтік белсенді болыңыз: Әлеуметтік белсенді болыңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.

  • Тұрақты медициналық тексерулер: Медициналық тексерулерден өтіп, дәрігерге тамақтану және физикалық белсенділік туралы кеңесіңіз.

5-бөлім: Салмақ туралы аңыздарды біріктіру

• Миф: Салмақ жоғалту үшін, сіз аштық керек. Рас: Ораза индодертизатор, өйткені ол метаболизмді баяулатады және бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Салмақ жоғалту үшін сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек және физикалық жаттығулармен үнемі айналысыңыз.

• Миф: барлық калория бірдей. Шын: Әр түрлі көздердегі калория организмге басқаша әсер етеді. Жоғары дәрежелі, қант және қаныққан майлары бар өнімдерден калориялар жемістердің, көкөністердің, тұтас дәндер мен төмен ақуыздың калориялары сияқты пайдалы емес.

• Миф: салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі – аз майлы диета. Рас: денсаулыққа пайдалы майлар қажет. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу керек, бірақ қанықпаған майлардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.

• Миф: Салмақ жоғалту үшін сіз күн сайын спортпен шұғылдануыңыз керек. Рас: Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулық үшін маңызды, бірақ салмақ жоғалту үшін күн сайын спорт ойнаудың қажеті жоқ. Ең бастысы – белсенді болу және теңгерімді тамақтану.

• Миф: салмағын тез жоғалту қалыпты жағдай. Шын: Жылдам салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және көбінесе салмақтың екінші жиынтығына әкеледі. Біртіндеп, аптасына 0,5-1 кг жылдамдықпен салмақ жоғалтқан дұрыс.

• Миф: Кейбір өнімдер майларды жағуға болады. Шын: Майды жағуға болатын өнімдер жоқ. Сіз салмақты тек калория жетіспеушілігіне байланысты жоғалтуыңыз мүмкін.

• Миф: жасына байланысты салмақ жоғалту мүмкін емес. Рас: жасына байланысты салмақты жоғалту қиынырақ, бірақ мүмкін. Ең бастысы – салауатты өмір салтын ұстану және оны сіздің қажеттіліктеріңізге бейімдеу.

6-бөлім: Дені сау салмағын сақтау үшін құралдар мен ресурстар

• Калориялар мен дене шынықтыруды бақылауға өтініштер: Калорияны және белсенділік деңгейін бақылауға көмектесетін калориялар мен физикалық белсенділікті бақылауға арналған көптеген қосымшалар бар. Мысалдар: MyFitnesspal, оны жоғалтады !, Фитбит.

• Дененің құрамына талдау жасайтын либра: Дененің құрамына талдауы бар таратпа денедегі майдың, бұлшықет массасының және басқа көрсеткіштердің пайызын өлшей алады, бұл тек салмақпен салыстырғанда денсаулық жағдайы туралы толық түсінік береді.

• Онлайн калькуляторлар калориялары: Интернет-калориялар сізге сақтау, орнату немесе салмақ жоғалту үшін қажет калория санын есептеуге көмектеседі.

• Дыбыстық немесе тамалдықпен кеңес беру: Диеталық немесе нутрицолог сізге қажеттіліктер мен мақсаттарға сәйкес жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

• Жарықтандыруды қолдау топтары: Қызмет көрсету топтары сізге мақсаттарыңызға жету үшін қажет қолдау мен ынталандыруды ұсына алады. Мысалдар: салмақты бақылаушылар, толқындар аноним.

• Дұрыс тамақтану және фитнес туралы кітаптар мен мақалалар: Сізге ақпарат пен шабыт бере алатын пайдалы тамақтану мен фитнес туралы көптеген кітаптар мен мақалалар бар.

7-бөлім: Салауатты салмақ салмақ, ұзақ өмір сүруге инвестиция

Дені сау салмақты сақтау – бұл уақытша диета немесе қысқа мерзімді жаттығу жоспары ғана емес. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңізге ұзақ мерзімді инвестициялар. Бұл өмірдің жолы, білімді, тәртіпті және міндеттеме талап етеді. Дәлелділікті тамақтандыру, үнемі дене жаттығуларымен айналысу, ұйқы және күйзеліске ұшырап, сіз салауатты салмақпен сақтай алмайсыз, сонымен қатар созылмалы ауруларды дамыту және сіздің өміріңізді арттыру қаупін едәуір азайта аласыз. Салауатты салауатты салмақ – толық және ұзақ өмір сүрудің кілті. Бұл күн сайын рахаттанып, белсенді, жігерлі және сау болу мүмкіндігі. Өзіңіздің басымдылығыңызбен салауатты салмақ жасаңыз, сонда сіз көптеген жылдар бойы жемістерді жинайсыз.