Ұзақ мерзімді рецепттер: не және қалай өмір сүру керек

Ұзақ мерзімді рецепттер: не және қалай өмір сүру керек

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негіздері: көк аймақтардың құпиялары

Ұзақ өмір сүру – бұл тек дамыған жасқа жету ғана емес, сонымен қатар көптеген жылдар бойы сау және толыққанды өмір сүру. Зерттеулер әлемнің бірнеше аймағын, соның салдарынан бірнеше облыстарды анықтады, мұнда ұзақ уақыт шоғырлану әлемдегі орташа деңгейден әлдеқайда жоғары. Бұл аймақтар ұзақ өмір сүруге ықпал ететін факторларды зерттеудің бірегей мүмкіндіктерін ұсынады. Оларға мыналар кіреді:

• Окинава (Жапония): Ол өзінің дәстүрлі тамақтануымен және күшті әлеуметтік байланыстарымен танымал.
• Сардиния (Италия): Сардинияның тұрғындары белсенді өмір салтымен және өсімдік тағамдарының көп мөлшерін тұтынумен танымал.
• Икария (Греция): Жерорта теңізіндегі диетаны ұнататын аралдар және өмір салтын ұстанады.
• Nikaia (Коста-Рика): Мұнда тұрғындар бұршақтар мен жүгеріге бай диеталарды ұстанады, сонымен қатар жақын отбасылық байланыстарды қолдайды.
• Линда Линда (Калифорния, АҚШ): Жетіншіден бастап вегетариандық диета және тұрақты физикалық белсенділік негізінде салауатты өмір салтын ұстанатын жетінші адвентисттік қоғамдастық.

«Көк аймақтары» тұрғындарының өмір салты мен әдеттерін зерттеу бізге бейімделуге және денсаулықты жақсартуға және әлемнің өмір сүру ұзақтығын арттыруға болатын ортақ белгілерді бөлуге мүмкіндік береді. Бұл жалпы белгілерге мыналар кіреді:

1. Өсімдіктер диетасы: Негізі өсімдік тағамдары: көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер. Етті пайдалану шектеулі.
2. Белсенді өмір салты: Күнделікті өмірде қалыпты дене шынықтыру, мысалы, серуендеу, бақшада жұмыс, би.
3. Мақсаттарды сезіну: Өмірдегі мақсатыңызды және өмірдегі басымдықтардың болуын түсіну.
4. Стрессті жеңілдету: Стресті азайту, мысалы, медитация, жақындармен қарым-қатынас және табиғатта болу үшін әртүрлі әдістерді қолдану.
5. Әлеуметтік байланыстар: Отбасымен, достарымен және қауымдастығымен тығыз байланыс орнату.
6. Азық-түліктегі модерация: Тамақты толығымен қанықтыру сезіміне жалғастыру («80%» ереже »).
7. Алкоголь орташа мөлшерде (қызыл шарап): Қызыл шарапты (әсіресе Сардинияда) қалыпты пайдалану жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына оң әсер етеді.

2-тарау: Ұзақ өмір сүруге арналған диета: Пластинада не болуы керек

Азық-түлік денсаулықты сақтауда және өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Рационалды және теңгерімді тамақтану органға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, аурудан қорғайды және барлық мүшелер мен жүйелердің оңтайлы жұмыс істеуін қолдайды.

2.1. Диетаның негізі: өсімдік тағамдары

Өсімдік тағамдары ұзақ өмір сүру үшін диетаның көп бөлігі болуы керек. Денсаулықты сақтау үшін қажет дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай.

• Көкөністер: Түрлі көкөністерді, әсіресе қара жасыл жапырақты көкөністерді (шпинат, қырыққабат), кремшікті (брокколи, гүлді қырыққабат, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат) және тамыр дақылдары (сәбіз, қызылшалар, дақылдар) қолданыңыз. Көкөністер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай.
• Жемістер: Қант мөлшері аз жаңа піскен жемістерді таңдаңыз. Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай) антиоксиданттардың көптігіне байланысты пайдалы.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық және бұршақ өсімдік ақуызының, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар темір, мырыш және басқа да маңызды минералдарға да бай.
• Бүкіл дәндер: Сұлы майы, қоңыр күріш, кино және қарақұмық сияқты астық өнімдерін таңдаңыз. Оларда өңделген дәндерге қарағанда талшықты және қоректік заттар көп.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар пайдалы майлар, ақуыз және талшық жақсы көзі болып табылады. Оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

2.2. Қабырғалар: маңызды дереккөздер

Ақуыздар дене тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыздың көздері әр түрлі болуы керек және өсімдіктер мен жануарлардан да, жануарлардан да көп болуы керек (орташа мөлшерде).

• Өсімдік ақуыздары: Бұршақ, тофу, қарқын, жаңғақтар және тұқымдар өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады. Әр түрлі өсімдік ақуыздарының үйлесуі ағзаны барлық қажетті аминқышқылдары ұсынады.
• Жануарлар ақуыздары: Жануарлар ақуыздарын қалыпты мөлшерде қолданыңыз. Балықға артықшылық берілуі керек (әсіресе лосось және сардина, мысалы, лосось және сардина), құс (терісіз) және төмен -фат ет сорттары. Қызыл ет шектеулі мөлшерде тұтынылуы керек.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыз, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Жұмыртқаны қалыпты пайдалану (аптасына 6 жұмыртқа дейін) көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.

2.3. Май: сау көздер

Майлар мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Салауатты май көздерін таңдаңыз, мысалы:

• Зәйтүн майы: Бірінші айналдыру зәйтүн майы – Жерортация диетасындағы майдың негізгі көзі және көптеген пайдалы қасиеттері бар.
• Авокадо: Авокадо моно-майсыз майларға, талшықтарға және дәрумендерге бай.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда пайдалы майлар, ақуыз және талшық бар.
• Майлы балық: Лосось, сардиндер мен скумбрель жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.

2.4. Шектеу шығындары:

Келесі өнімдер шектеулі болуы керек:

• Өңделген өнімдер: Тамақ, чиптер, печенье және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдерді пайдаланбаңыз. Олардың құрамында қант, тұз және зиянды майлар көп.
• Сахар: Қант пен тәтті сусындарды шектеңіз. Артық қант семіздікке, қант диабетке және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
• Тұз: Тұзды тұтынуды шектеңіз. Артық тұз қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Трансжир: Құрамында майлары бар өнімдерді пайдаланбаңыз. Трансфердер қан холестеринін ұлғайтып, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
• Қызыл ет: Қызыл ет қолдануды аптасына бірнеше рет пайдалануды шектеңіз.

2.5. Су: өмірлік элемент

Күні ішінде жеткілікті мөлшерде су ішу арқылы ылғалдану деңгейін қамтамасыз етеді. Су ағзадағы барлық процестер үшін қажет.

3-тарау: Ұзақ өмір сүру рецептері: Дұрыс тамақтануды дайындау

Біз сіздің диетаңыздағы диета қағидаттарын диета қағидаларын ұсына алатын бірнеше қарапайым және дәмді рецепттерді ұсынамыз.

3.1. Окинаван сорпасы Тофу мен көкөністермен

• Құрамы:

  • 4 стакан су
  • 2 ас қасық. л. Мисо пасталары
  • 1 текшелерге туралған қатты тофу блогы
  • 1 КҮРЕПТІ КҮРЕС
  • 1 ламп текшелерге туралған
  • 100 г шпинат
  • 100 г шиитек саңырауқұлақтары, туралған
  • 1 ас қасық. л. Соя соусы (міндетті емес)
  • Жасыл пияз

• Дайындау:

  1. Табада суды қайнатыңыз.
  2. Отты азайтып, Мисо пастасына қосып, ерігенше жақсылап араластырыңыз.
  3. Сәбіз, пияз және саңырауқұлақтарды қосыңыз. 5 минут пісіріңіз.
  4. Тофу мен шпинатты қосыңыз. Шпинат жұмсақ болғанша 2 минут пісіріңіз.
  5. Дәміне қарай соя тұздығы бар.
  6. Жасыл пиязмен себілген.

3.2. Бұршақ пен көкөністердің сардины салаты

• Құрамы:

  • 1 стакан қайнатылған бұршақтар каннеллини
  • 1 қияр туралған
  • 1 томат текшелерде кесілген
  • 1 қызыл пияз жұқа жарты сақиналарда туралған
  • 1/2 кесе жаңа ақжелкен.
  • 2 ас қасық. л. Бірінші баспасөздің зәйтүн майы
  • 1 ас қасық. л. лимон шырыны
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш

• Дайындау:

  1. Үлкен ыдыста бұршақ, қияр, қызанақ, қызыл пияз және ақжелкен араластырыңыз.
  2. Жеке ыдыста зәйтүн майын, лимон шырынын, тұз және бұрыш араластырыңыз.
  3. Салатты жанармай құюмен құйып, жақсылап араластырыңыз.
  4. Салқындатылған қызмет етіңіз.

3.3. Жасымшылықтардан жасалған сорпа

• Құрамы:

  • 1 стакан жасымық
  • 6 стакан су немесе көкөніс сорпасы
  • 1 ламп текшелерге туралған
  • 2 сәбіз туралған
  • 2 түйір сарымсақ туралған
  • 1 лавр жапырағы
  • 1 ас қасық. кептірілген тасшөп
  • 2 ас қасық. л. Бірінші баспасөздің зәйтүн майы
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Қызмет етуге арналған лимон шырыны

• Дайындау:

  1. Жасымшылықты шайыңыз.
  2. Үлкен табада, орташа отта зәйтүн майын қыздырыңыз.
  3. Пияз мен сәбізді қосып, пияздың жұмсақ болғанша 5 минут қуырыңыз.
  4. Сарымсақты қосып, қуырыңыз 1 минутқа.
  5. Жасымтықтар, су немесе сорпа, лавр жапырағы мен тасшөп қосыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін отқа азайтып, жасымша жұмсақ болғанша 30-40 минут пісіріңіз.
  6. Лавр жапырағын алыңыз.
  7. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосады.
  8. Лимон шырынымен қызмет етіңіз.

3.4. Никай күріштері Бұршақ пен көкөністермен (Gallo Pinto)

• Құрамы:

  • 1 кесе қайнатылған күріш
  • 1 кесе қайнатылған қара бұршақ
  • Текшелерге туралған 1/2 шам
  • Текшелерге туралған 1/2 қызыл бұрыш
  • Сарымсақтың 1 түйірі, туралған
  • 1 ас қасық. л. Өсімдік майы
  • 1 ас қасық. Сауса Ворчестер (міндетті емес)
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Безендіруге арналған CISS

• Дайындау:

  1. Табада өсімдік майын орташа отта қыздырыңыз.
  2. Пияз мен бұрыш қосып, пияз жұмсақ болғанша 5 минут қуырыңыз.
  3. Сарымсақты қосып, қуырыңыз 1 минутқа.
  4. Күріш пен бұршақтарды қосыңыз. Күріш ыстық болғанша 5-7 минут араластырып, қуырыңыз.
  5. Шекараны (міндетті емес), тұз бен бұрыштың дәміне қарай дәмдеңіз.
  6. Cilantro-мен шашыратуға қызмет етіңіз.

3.5. Лома Линдский вегетариандық чили

• Құрамы:

  • 1 ас қасық. л. зәйтүн майы
  • 1 ламп текшелерге туралған
  • 2 түйір сарымсақ туралған
  • 1 қызыл бұрыш туралған
  • 1 жасыл бұрыш туралған
  • Текшелерде 1 сәбот туралған
  • Өз шырынында туралған қызанақтың 1 банкі (400 г)
  • 1 банк (400 г) қызыл бұршақтар, жуылған және сүзілген
  • 1 банк (400 г) қара бұршақтар, жуылған және сүзілген
  • 1 кесе жүгері
  • 2 ас қасық. л. Чили Опа
  • 1 Тіпті. л. туу
  • 1/2 шай қасық. Орегано
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Азықтандыруға арналған авокадо және қаймақ (вегетариандық)

• Дайындау:

  1. Үлкен табада, орташа отта зәйтүн майын қыздырыңыз.
  2. Пияз, сарымсақ, қызыл бұрыш, жасыл бұрыш және сәбіз қосыңыз және көкөністер жұмсақ болғанша 5-7 минут қуырыңыз.
  3. Туралған қызанақты, қызыл бұршақтарды, қара бұршақтарды, жүгері, чили ұнтағы, зире, орегано, тұз және бұрыш қосыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, мезгіл-мезгіл араластырып, 30 минут пісіріңіз.
  4. Авокадо мен вегетариандық қаймақпен бірге ұсыныңыз (міндетті емес).

4-тарау: Белсенді өмір: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, метаболизмді жақсартады және созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады.

4.1. Орташа физикалық белсенділік:

Көк аймақтың тұрғындары спортзалда қарқынды жаттығулардан өтпей белсенді өмір салтын ұстанады. Олар физикалық белсенділікті өздерінің күнделікті өміріне біріктіріп, осындай қызметпен айналысады:

• Жаяу жүру: Тұрақты жүру – бұл физикалық белсенділікті сақтаудың ең қарапайым және тиімді әдістерінің бірі. Мысалы, жұмыс, дүкен немесе саябаққа мүмкіндігінше жүруге тырысыңыз.
• Бақшадағы жұмыс: Бақшадағы жұмыс физикалық белсенділікпен ғана емес, сонымен қатар жаңа көкөністер мен жемістер алуға мүмкіндік береді.
• Би: Би беру – бұл физикалық форманы сақтау және көңіл-күйді жақсартудың қызықты және тиімді әдісі.
• Жүзу: Жүзу – бұл бүкіл денені үйретудің керемет тәсілі, ол буындарға қатты әсер етпейді.
• Велоспорт: Велосипедпен жүру және физикалық белсенділіктің тамаша тәсілі.

4.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерді аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуға ұсынады.

• Орташа физикалық белсенділік: Бұл сіз сөйлей алатын, бірақ ән айта алмайтын іс-әрекет. Орташа физикалық белсенділіктің мысалдары жылдам жүру, қалыпты қарқынмен, жүзуден және билермен айналысады.
• Интенсивті физикалық белсенділік: Бұл сіз толығымен сөйлемдермен сөйлесе алмайтын әрекет. Интенсивті физикалық белсенділіктің мысалдары жылдам қарқынмен және аэробикамен жүзуді қамтиды.

4.3. Жылы-сондайсыз:

Кез-келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын, бұлшық еттерді жүктеу үшін жылыту керек. Жеңіл созылған жаттығулар мен кардио болуы керек.

Дене шынықтыру аяқталғаннан кейін бұлшық еттерге демалуға және аурудың алдын алуға көмектесу керек. Қонаққа жеңіл созылатын жаттығулар болуы керек.

4.4. Қарсы көрсеткіштер:

Кез-келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.

5-тарау: Психикалық денсаулық және ұзақ өмір сүру: стрессті басқару және эмоционалды жақсы

Психикалық денсаулық физикалық өмірден гөрі ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Стресті бақылау, позитивті ойлау және эмоционалды жақсы дамыта білу иммунитетті нығайтуға, депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға, сонымен қатар өмірдің жалпы сапасын жақсартуға көмектеседі.

5.1. Стрессті жеңілдету:

Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді. Стресті қалай басқару керектігін және оны азайтудың әртүрлі әдістерін қолдану маңызды.

• Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және хабардарлықты дамытуға бағытталған тәжірибе. Үнемі медитация стресстің деңгейін төмендетуге, шоғырлануды жақсартуға және эмоционалды тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.
• Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулардың, тыныс алу әдістері мен медитацияның үйлесімі. Йога стрессті жеңілдетуге, икемділік пен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
• Табиғаттағы көше: Табиғатта жүру, жануарлармен байланыс және ландшафттар туралы ойлау жүйке жүйесіне тыныштандыратын және қалпына келтіретін әсер етеді.
• Хобби: Сүйікті іс сабағы күнделікті проблемалардан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
• Жақындарымен байланыс: Отбасымен және достарымен тығыз байланыс орнату стрессті азайтуға және қолдауды азайтуға көмектеседі.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі стрессті ауырлата алады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

5.2. Позитивті ойлау:

Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі басқаруды арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Алғыс айту: Үнемі ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт бөліп отырыңыз.
• Оптимизм: Кез-келген жағдайда жақсылық көруге тырысыңыз.
• Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді болыңыз және қоштасыңыз.
• Теріс ойлардан аулақ болыңыз: Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен ауыстырыңыз.

5.3. Эмоционалды жақсы –

Эмоционалды жақсы – бұл адам бақытты, қанағаттанған өмірді сезінетін мемлекет, өмірлік қиындықтарды жеңе алады.

• Күшті жақтарыңызды дамытыңыз: Күштеріңізге назар аударыңыз және оларды мақсаттарға жету үшін қолданыңыз.
• Нақты мақсаттар қойылған: Көңілге әкелуі мүмкін тым күрделі мақсаттар қоймаңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмек қажет және маңызды болуға көмектеседі.
• Жаңасын үйреніңіз: Жаңа жаттығу өмірге қызығушылық танытуға және оның санасын дамытуға көмектеседі.
• Өзіңіздің сүйікті адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз: Сүйікті адамдармен қарым-қатынас сүйікті және қолдау көрсеткендей сезінуге көмектеседі.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Сізге ләззат алатын сабақтардың уақыты бөлектеңіз.

5.4. Әлеуметтік байланыстар және мақсат сезімі:

Күшті әлеуметтік байланыстар және өмірдегі мақсат сезімі – ұзақ өмір сүрудің маңызды факторлары. Көк аймақтың тұрғындары отбасымен, достарымен және қоғаммен тығыз қарым-қатынаста ұстайды. Олар сонымен қатар олардың өмірдегі мақсаттары туралы нақты түсінікке ие және оның жетістіктерін қолдайды.

• Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты нығайту: Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіп, оларға қолдау көрсетіп, оған жауап бере беріңіз.
• Қоғамдық өмірге қатысу: Сіздің қауымдастығыңыздың өміріне қатысыңыз, басқа адамдарға көмектесіңіз және ортақ себептерге өз үлестерін қосыңыз.
• Өмірдегі мақсатыңызды табыңыз: Сіз үшін және не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Сізге қанағаттандыратын жағдайды табыңыз және сізге мақсат сезімі беріледі.

6-тарау: Ұзақ өмір сүрудің қосымша факторлары: ұйқы, темекі шегуден және алкогольді орташа тұтынудан бас тарту

Диетадан, физикалық белсенділік пен психикалық денсаулыққа қосымша, өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін басқа да факторлар бар.

6.1. Арман:

Денсаулықты сақтау және денені қалпына келтіру үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет. Ұйқының жетіспеушілігі семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия сияқты денсаулыққа қатысты әртүрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін.

• Ұйқы бойынша ұсыныстар: Ересектерге күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі.
• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
  • Төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
  • Жатын бөлмеде жайлы ұйқы жасаңыз (қараңғылық, үнсіздік, салқындық).
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
  • Әрқашан физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
  • Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
  • Егер сіз ұйқы проблемаларын сезінсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.

6.2. Темекі шегуден бас тарту:

Темекі шегу – бұл қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және созылмалы өкпенің созылмалы аурулары сияқты әртүрлі аурулардың негізгі қауіп факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту денсаулық сақтауды жақсартуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.

• Темекі шегуден бас тартуға көмектесу: Темекіні тастауға көмектесетін түрлі әдістер бар, мысалы, никотинді алмастыратын терапия, дәрі-дәрмектер және мамандардың кеңестері.

6.3. Алкогольді орташа тұтыну:

Алкогольді орташа ішу (әсіресе қызыл шарап) жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына оң әсер етеді. Алайда, алкогольді асыра пайдалану бауыр циррозы, қатерлі ісік және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.

• Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Әйелдерге күніне бір алкогольдік ішімдік ішу ұсынылады, ал ер адамдар екіден аспайды.
• Шектеулер: Жүкті әйелдер мен белгілі бір аурулары бар адамдар алкогольді ішуден аулақ болуы керек.

7-тарау. Нутротика және қоспалар: оларды қолдану ақталған ба?

Көптеген адамдар денсаулықты жақсартуға және өмірін ұзартуға арналған нутрицалар мен қоспаларды қолдануға мүдделі. Алайда, таңдаудың салауатты өмір салты мен теңгерімді тамақтану үшін алмастыру емес екенін түсіну маңызды. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

7.1. В дәрумені:

D дәрумені сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы денсаулық қажет. Көптеген адамдар D дәрумені, әсіресе қыс айларында кездеседі. D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 600-800 IU құрайды.

7.2. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Майлы балықты аптасына 2-3 рет немесе омега-3 май қышқылдарымен қоспалар алу ұсынылады.

7.3. Coenzim Q10 (CoQ10):

CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. CoQ10 жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.

7.4. Куркумин:

Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді ингредиенті. Куркумин буындардың, мидың және иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.

7.5. Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Пробиотиктер ас қорыту жүйесінің және иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.

7.6. Есте сақтау маңызды:

• Барлық қоспалар бірдей тиімді емес.
• Қосарланған қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
• Кейбір қоспалардың жоғары дозалары зиянды болуы мүмкін.
• Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
• Салауатты өмір салты және теңдестірілген тамақтану – денсаулық негізі.

8-тарау: Генетика және ұзақ өмір сүру: тұқым қуалаушылық рөлі

Генетика ұзақ өмір сүруде белгілі бір рөл атқарады, бірақ жалғыз анықтаушы фактор емес. Өмір салты мен қоршаған орта өмір сүру ұзақтығына, тіпті ұзақ өмір сүруге генетикалық бейімділігі бар адамдарда айтарлықтай әсер етеді.

8.1. Ұзақ өмір сүру гендері:

Зерттеулер ұзақ өмір сүретін бірнеше гендерді анықтады. Бұл гендер әртүрлі процестерге, мысалы, стрессті қорғау, ДНҚ қалпына келтіру және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау сияқты.

8.2. Эпигенетика:

Эпигенетика – бұл гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттеу, ол ДНҚ-ның реттелетін өзгерістерімен байланысты емес. Эпигенетикалық өзгерістер диета, физикалық белсенділік және стресс сияқты қоршаған орта факторларынан туындауы мүмкін. Эпигенетикалық өзгерістер денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін.

8.3. Өмір жолының әсері:

Егер сізде ұзақ өмір сүруге генетикалық бейімделген болса да, салауатты өмір салты әлі де осы әлеуетті жүзеге асыру қажет. Салауатты өмір салты генетиканың теріс әсерін өтей алады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

8.4. ДНҚ тестілеу:

Қазіргі уақытта генетикалық сынақтар бар, олар сіздің генетикалық бейімделуі және әр түрлі аурулар мен ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Алайда генетикалық тестілеу нәтижелері сақтықпен түсіндірілуі керек және өмір салты және отбасы тарихы сияқты басқа факторлармен бірге қолданылуы керек.

9-тарау. Медициналық тексерулер және алдын-алу: тұрақты емтихандардың маңыздылығы

Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу шаралары денсаулықты сақтауда және ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға маңызды рөл атқарады.

9.1. Тұрақты медициналық тексерулер:

Денсаулық жағдайын бақылау және ерте кезеңдердегі ауруларды анықтау бойынша жүйелі емтихандардан өту ұсынылады. Медициналық тексерулердің жиілігі жас, жыныс және созылмалы аурулардың болуына байланысты.

• Ұсынымдар: Жалпы ұсыныстарға жыл сайын терапевт, қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылау кіреді.

9.2. Вакцинация:

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Дәрігер ұсынған вакцинация кестесін ұстану ұсынылады.

9.3. Қатерлі ісік скринингі:

Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қатерлі ісікке арналған скринингтен өту ұсынылады. Қатерлі ісік скринингі емдеудің ең тиімді кезеңдерінде қатерлі ісік ауруын анықтауға көмектеседі.

9.4. Басқа алдын-алу шаралары:

• Көру және тыңдауды үнемі тексеріп отырыңыз.
• Жылына кемінде екі рет тіс дәрігеріне барыңыз.
• Салмағыңызды ұстаныңыз және дене салмағының салауатты индексін қолданыңыз.
• Темекі түтіні және қоршаған ортаны ластайтын заттар сияқты зиянды заттардың әсерінен аулақ болыңыз.
• Ультракүлгін сәуледен қорғау үшін күн қорғанысын қолданыңыз.

10-тарау. Қорытындылар: Ұзақ өмірге кешенді тәсіл

Ұзақ өмір – бұл көптеген факторларға, соның ішінде диета, физикалық белсенділік, психикалық денсаулық, әлеуметтік байланыстар, генетика және медициналық көмекке байланысты күрделі процесс. Осы факторлардың барлығын ескеретін кешенді тәсіл ұзақ өмір сүрудің және өмір бойы денсаулықты сақтаудың ең тиімді әдісі болып табылады.

• Салауатты өмір салтын қабылдаңыз: Басымдықпен салауатты өмір салтын ұстаныңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіз сізге жіберетін сигналдарға назар аударыңыз және денсаулықты сақтау шараларын қабылдаңыз.
• Белсенді болыңыз: Өзіңіз қалаған физикалық белсенділік түрлерін табыңыз және үнемі жасаңыз.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты нығайту.
• Жаңасын үйреніңіз: Сіздің ойыңызды дамытыңыз және өмірге қызығушылық танытыңыз.
• Өмірдегі мақсатыңызды табыңыз: Сізге қанағаттандыратын жағдайды табыңыз және сізге мақсат сезімі беріледі.
• Медициналық көмекке жүгініңіз: Дәрігерге үнемі келіп, қажетті емтихандардан өтіңіз.

Ұзақ өмір сүру – бұл жылдар саны ғана емес, осы жылдардағы өмір сапасы. Ұзақ, дені сау және толық өмір сүру үшін барлығын жасаңыз.