Ұзақ мерзімді рецепттер: соларға арналған қарапайым кеңестер

Ұзақ өмірлік рецепттер: ұзақ және салауатты өмір сүргісі келетіндерге арналған қарапайым кеңестер

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негіздері: генетика, өмір салты және қоршаған орта

Ұзақ өмір сүру – бұл дамыған жастарға ғана емес; Бұл денсаулық сақтау, белсенділік, ақыл-ойды сақтау және өмірден ләззат алу мүмкіндігі. Ұзақ өмір сүруге болатындығы туралы мәселе ғасырлар бойы адамзатқа мүдделі. Қазіргі заманғы ғылыми зерттеулерде ұзақ өмір сүру дегеніміз генетика рөл атқаратын факторлардың күрделі үйлесімі болып табылады, бірақ өмір салты мен қоршаған орта жолы көп әсер етеді.

1.1. Генетикалық бейімділік:

Әрине, гендер, әрине, өмір сүру ұзақтығына әсер етеді, бірақ олардың рөлі көбінесе асыра бағаланады. Геминидің зерттеулері генетиканың өмір сүру ұзақтығындағы өзгерістердің шамамен 20-30% анықтайтындығын көрсетті. Бұл қалған 70-80% басқа факторларға байланысты екенін білдіреді.

• Гендер және қартаю: Кейбір гендер жедел қартаюмен байланысты, аурулардың қаупі жоғарылайды (мысалы, Альцгеймер ауруы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік) және ағзадағы қалпына келтіру процестерінің төмендеуі.
• Гендер және қорғау: Басқа гендер, керісінше, ұзақ өмір сүруге, метаболизмді жақсарту, стресске қарсы тұру, стресске қарсы тұру және тиімді ДНҚ-ны жөндеуге ықпал ететін ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.
• ДНҚ тестілеу: Жеңілдіктер мен қауіп-қатерлерге бейімділігін көрсете алатын генетикалық сынақтар бар. Алайда, генетикалық тесттің нәтижелері үкім емес, тек өмір салтын және алдын-алуды түзету үшін қолдануға болатын ақпаратты ғана ұсынған жөн.
• Отбасы тарихы: Сіздің отбасыңыздағы ауруларды анықтау үшін отбасылық тарихты зерттеу маңызды. Бұл алдын-алу шараларын қабылдауға және үнемі медициналық тексеруден өтуге көмектеседі.

1.2. Өмірі: Салауатты ұзақ өмір сүрудің кілті:

Өмір салты өмірдің ұзақтығы мен сапасын анықтауда шешуші рөл атқарады. Салауатты өмір салты мыналарды қамтиды:

• Тамақтану: Қоректік заттарға бай теңгерімді тамақтану – ұзақ өмір сүрудің негізі.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, метаболизмді жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады.
• Арман: Денені қалпына келтіру, гормоналды тепе-теңдікті сақтау және танымдық функцияларды жақсарту үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді, сондықтан медитация, йога, табиғатпен серуендеу және жақындармен қарым-қатынас сияқты түрлі әдістерді қалай тиімді басқаруды үйрену маңызды.
• Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану және есірткі қолдану өмір сүру ұзақтығын едәуір төмендетіп, ауыр аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

1.3. Қоршаған орта: денсаулыққа әсер ететін факторлар:

Қоршаған орта денсаулық пен ұзақ өмірге айтарлықтай әсер етеді.

• Ауаның және судың ластануы: Ауаның және судың химиялық заттармен, ауыр металдармен және басқа да токсиндермен ластануы тыныс алу залы ауруларының, қатерлі ісік ауруының және денсаулыққа қатысты басқа да күрделі проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін.
• Сәулелік: Радиацияның әсері ДНҚ-ны зақымдауы және қатерлі ісік ауруының жоғарылауы мүмкін.
• Әлеуметтік орта: Әлеуметтік оқшаулау және жалғыздық денсаулыққа теріс әсер етеді және депрессия, жүрек-тамыр аурулары және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларды арттыру.
• Денсаулық сақтауға қол жеткізу: Сапалы медициналық көмекке, оның ішінде профилактикалық тексерулер, вакцинация және ауруларды уақтылы емдеу, ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы болып табылады.
• Климаты: Климаттың жағдайы денсаулыққа, әсіресе қарттарға әсер етуі мүмкін. Төтенше температура қызып кетуіне немесе гипотермияға, сондай-ақ созылмалы аурулардың өршуіне әкелуі мүмкін.

2-тарау: Ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану: диеталар, өнімдер мен қоспалар

Дұрыс тамақтану – ұзақ өмір сүрудің негізі. Әр түрлі диеталар мен азық-түлік әдеттері өмір сүру ұзақтығының өсуімен және созылмалы аурулардың төмендеуімен байланысты.

2.1. Жерорта теңізінің диетасы:

Жерорта теңізі диетасы – ұзақ өмір сүру үшін ең оқытылатын және ұсынылған диеталық режимдердің бірі. Ол Грекия, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізі елдерінің тұрғындарының дәстүрлі тағамына негізделген.

• Негізгі қағидалар:

  • Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтардың көптігі.
  • Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану.
  • Балық мен құстарды қалыпты тұтыну.
  • Қызыл ет тұтынуы шектеулі.
  • Сүт өнімдерін, әсіресе ірімшік пен йогуртты қалыпты тұтыну.
  • Қызыл шарапты қалыпты пайдалану (қажет болса және қарсы болмаған жағдайда).

• Денсаулыққа пайдасы:

  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
  • Инсульт қаупін азайтады.
  • 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
  • Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады.
  • Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.
  • Танымдық функцияларды жақсартады.
  • Дені сау салмақ сақтауға көмектеседі.

2.2. Окинаван диетасы:

Окинава – Жапониядағы арал, оның ұзақ уақытқа белгілі арал. Окинава диетасы, осы аймақ үшін дәстүрлі, сонымен қатар өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.

• Негізгі қағидалар:

  • Төмен калориялар.
  • Көмірсулардың жоғары мөлшері (негізінен көкөністерден, жемістерден және шайқастардан).
  • Аз май мөлшері (негізінен балық майларынан).
  • Соя мен соя өнімдерін қалыпты тұтыну (тофу, Мисо).
  • Ет және сүт өнімдерінің шектеулі тұтынылуы.
  • Ащы шайдың қолданылуы (мысалы, Гоя шай).

• Денсаулыққа пайдасы:

  • Төмен холестерин.
  • Төмен қандағы қант.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруының төмен қаупі.
  • Қатерлі ісік ауруының төмен қаупі.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Қартаю процестерін баяулату.

2.3. Басқа диеталар мен тамақ тәсілдері:

• Диета Ақыл Жерортациялық диетаның және диеталық сызықтың үйлесуі (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері), танымдық функцияларды қорғауға және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға арналған.
• Көк аймақтары Диета: Ол әлемнің «Көк аймағында» тұратын адамдардың азық-түлік әдеттеріне негізделген, онда ұзақтанулар (Окинава, Сардиния, Икария, Линда Линда Линда, Линда Линда, Ника) байқалады.
• Үзіліссіз ораза: Азық-түлік қабылдау кезеңдері басталған диета. Бұл метаболизмді, салмақ жоғалтуды және созылмалы аурулардан қорғайтын көмектесе алады.
• Өсімдіктер диетасы (вегетариандық / вегетари): Өсімдіктер диетасы көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне және бұршақты дақылдарға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, 2 қант диабеті және қатерлі ісік түрлері.

2.4. Ұзақ өмірге ықпал ететін өнімдер:

• Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, кремциялық көкөністер (брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабаты) және цитрус жемістері әсіресе пайдалы.
• Тұтас астық өнімдері: Құрамында талшықты, В дәрумендер мен минералдар бар. Тазартылған түйірлердің орнына бүкіл-градалық нан, қоңыр күріш, сұлы және басқа да барлық өнімдерді тұтыну ұсынылады.
• Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшықтар, темір және басқа да қоректік заттарға бай. Бұршақтарды, жасымық, бұршақ және басқа бұршақ дақылдарын пайдалану ұсынылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Біз пайдалы майларға, ақуызға, талшықты және антиоксиданттарға байбыз. Бадамдарды, жаңғақ, зығыр тұқымдары мен Чиа тұқымдарын пайдалану ұсынылады.
• Балық: Омега-3 май қышқылдары бай, жүрек пен ми денсаулығына пайдалы. Майлы балықты, мысалы, лосось, тунец және сардалар сияқты, аптасына 2-3 рет ішу ұсынылады.
• Зәйтүн майы: Моно-мономалар мен антиоксиданттарға бай. Пісіруге және салатқа арналған қосымша зәйтүн майын пайдалану ұсынылады.
• Жасыл шай: Құрамында жасуша зақымынан қорғайтын және созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін антиоксиданттар бар.
• Куркума: Құрамында қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар куркумин бар.

2.5. Азық-түлік қоспалары: оларды қабылдау керек пе?

Азық-түлік қоспаларын қабылдау белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігімен немесе белгілі бір өмірде денсаулықты сақтауға болады. Алайда, қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтын ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн.

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы денсаулығы үшін маңызды. Көптеген адамдар Д витаминін, әсіресе қыста сезінеді.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы. Егер сіз балықты жегіңіз келмесе, Омега-3 қоспаларын қабылдау ұсынылады.
• Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін маңызды. Егер сіз жеткілікті сүт өнімдерін немесе басқа кальций көздерін пайдаланбасаңыз, кальций қабылдау ұсынылады.
• Мультивитаминдер: Бұл органға қажетті дәрумендер мен минералдармен, әсіресе шектеулі диетаны ұстану немесе денсаулыққа қатысты белгілі бір проблемалар болуы пайдалы болуы мүмкін.
• Пробиотиктер: Ішектің денсаулығы және иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы.
• Антиоксиданттар (мысалы, резвератрол, Q10 коэнзим): Олар ұяшықтарды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға және қартаю процесін баяулатуға көмектеседі.

Кез-келген тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек және сіз қабылдаған есірткілермен араласпаңыз.

3-тарау: Дене шынықтыру және ұзақ өмір сүру: жаттығулар, спорт және өмір салты

Дене белсенділігі – ұзақ өмірдегі тағы бір маңызды фактор. Тұрақты жаттығулар денсаулыққа үлкен пайда әкеледі, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, салауатты салмақ күтіп, көңіл-күйді жақсарту және созылмалы аурулардың қаупін азайту.

3.1. Физикалық белсенділік түрлері:

• Аэробты жаттығулар: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады, өкпенің күшейеді және калорияларды жағуға көмектеседі.
• Қуат жаттығулары: Бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақты көтеру, мысалы, серпімді таспалар мен жаттығуларды өз салмағыңызбен (Push-Ups, Squats, Lunges) қолдана отырып, салмақпен айналдырады. Қуат жаттығулары бұлшықет массасын ұстауға, сүйектерді нығайтуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
• Икемділік жаттығулары: Созылу, йога және пилатес сияқты икемділігі мен қозғалыстарының икемділігі мен диапазонын жақсартатын жаттығулар. Икемділік жаттығулары жарақаттануға, қалыптарды жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Тепе-теңдікті қолдану: Талықтың бір аяғында, Тай-Чи және йогада тұруды жақсартатын жаттығулар. Тепе-теңдік жаттығулары құлаудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе қарт адамдарда.

3.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерге аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділіктің қарқындылығын немесе 75 минуттық қарқындылық қарқындылығын, сондай-ақ аптасына кемінде екі күндік жұмыс жасауды ұсынады.

• Орташа қарқындылық: Сіз сөйлей алатын іс-әрекет, бірақ ән айта алмаймын. Мысалдар: жылдам жүру, тегіс бетке велосипедпен, тыныштықпен жүзіп, жүзу.
• Қарқынды қарқындылық: Сіз тек қысқа тіркестерде сөйлей аласыз. Мысалдар: жүгіру, жылдам қарқынмен жүзу, велосипедпен жүгіру.

3.3. Қартаюдағы физикалық белсенділік:

Дене белсенділігі, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Үнемі жаттығулар Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтауға, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға, құлау мен жарақаттану қаупін азайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі.

• Қарттарға арналған ұсыныстар:
  • Аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына аэробты белсенділіктің 75 минуты.
  • Қуат жаттығулары аптасына кемінде екі күн.
  • Балансты орындау.
  • Икемділік жаттығулары.

Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және біртіндеп арттыру маңызды. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3.4. Қызметті алға жылжытатын өмір салты:

• Күні ішінде көбірек қозғалу: Аз отыруға тырысыңыз және көбірек қозғалуға тырысыңыз. Элеватордың орнына баспалдақты қолданыңыз, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеуге велосипедпен жүру, жұмыста үзіліс жасаңыз.
• Сізге ұнайтын сабақты табыңыз: Тұрақты жаттығуды ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.
• Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығулар көбейіп, жағымды және жағымды болуы мүмкін.
• Фитнес трекерлерін және қосымшаларды қолданыңыз: Фитнес трекерлері мен қосымшалары сіздің белсенділігіңізді бақылауға және мақсаттар қоюға көмектеседі.
• Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз: Мысалы, түскі үзіліс кезінде серуендеу, теледидар сағаты кезінде созыңыз немесе музыкаға билеңіз.

3.5. Отырған өмір салтының әсері:

Сібір өмір салты денсаулыққа кері әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын азайтады. Ұзақ мерзімді отыру жүрек-тамыр аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік және ерте өлім.

4-тарау: Арман және ұзақ өмір сүру: сапалы демалудың маңыздылығы

Ұйқы – бұл физикалық және психикалық денсаулығына қажет адамға арналған қажеттілік. Жеткілікті және жоғары деңгейдегі арман өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

4.1. Ұйқының фазалары:

Арман түнде қайталанатын бірнеше фазадан тұрады.

• Баяу ұйқы (есепсіз): Ол үш кезеңге бөлінеді: N1, N2 және N3.
  • N1 (NAP): оянудан төсекке көшу.
  • N2 (жарық ұйқы): жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігінің төмендеуі.
  • N3 (Терең ұйқы): ұйқының ең қалпына келтірілетін фазасы, содан кейін тіндердің регенерациясы, иммундық жүйені нығайту және жадты біріктіру орын алады.
• Жылдам ұйқы (REM): Ол көздің жылдам қозғалысы, мидың белсенділігі мен армандарымен сипатталады. REM-Z оқыту, жақтау және эмоционалды реттеу үшін маңызды.

4.2. Ұйқы қанша қажет?

Арманның қажеттілігі жасына, генетикаға және жеке сипаттамаларға байланысты өзгереді. Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Егде жастағы адамдарға аздап ұйқы қажет болуы мүмкін, бірақ арманның жоғары екендігі және қалпына келтіруі маңызды.

4.3. Ұйқының болмауының салдары:

Созылмалы ұйқының жетіспеуі денсаулыққа теріс әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын азайтады.

• Физикалық салдары:
  • Иммунитетті азайту.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы.
  • 2 типтегі қант диабетін жоғарылату қаупі.
  • Семіздік қаупінің жоғарылауы.
  • Қартаю процестерін жеделдету.
• Психикалық зардаптар:
  • Танымдық функцияларды азайту (назар, жад, концентрация).
  • Депрессия мен мазасыздық қаупін арттыру.
  • Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі.
  • Өнімділік пен шығармашылықты азайту.
  • Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру.

4.4. Ұйқы сапасын жақсарту әдісі:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындатады.
• Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйықтамас бұрын: Физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ оларды ұйқы алдында бірден тарту ұсынылмайды.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандары шығаратын көк шам мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.
• Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы ванна немесе душ демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Дәрігер ұйқы проблемаларының себебін анықтауға және емдеуді анықтауға көмектеседі.

4.5. Скот – есірткі:

Snot-Free-дің есірткі қысқа мерзімде ұйқысыздықты емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды ұзақ мерзімді перспективада қолдануға болмайды. Snot-Free дәрі-дәрмектері ұйқышылдық, бас айналу және тәуелділік сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ұйықтайтын дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

5-тарау. Стресті басқару және ұзақ өмір сүру: релаксация әдістері және позитивті ойлау

Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын азайтады. Стресті тиімді басқаруды үйрену ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі болып табылады.

5.1. Денеге стресстің әсері:

Стресс кернеу гормондарының шығарылуына себеп болады, мысалы, кортизол және адреналин. Қысқа мерзімде бұл гормондар қауіпті немесе қиын жағдайға төтеп беруге көмектеседі. Алайда, ұзақ мерзімді жерде созылмалы стресс келесіге әкелуі мүмкін:

• Физикалық салдары:
  • Қан қысымының артуы.
  • Иммунитетті азайту.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы.
  • 2 типтегі қант диабетін жоғарылату қаупі.
  • Асқорыту проблемалары.
  • Бұлшықет кернеуі және бас ауруы.
  • Ұйқысыздық.
• Психикалық зардаптар:
  • Мазасыздық.
  • Депрессия.
  • Тітіркену.
  • Шоғырлану проблемалары.
  • Мотивацияны азайту.

5.2. Стрессті басқару әдістері:

• Медитация: Медитация – бұл қазіргі уақытқа назар аударуға және ақыл-ойды сендіруге көмектесетін тәжірибе. Үнемі медитация стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартады және концентрацияны арттыруы мүмкін.
• Йога: Йога – бұл физикалық позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога стрессті азайтып, икемділікті жақсартады және денені нығайта алады.
• Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Табиғи серуендер: Табиғи серуендер кернеуді азайтып, көңіл-күйді жақсартады және көңіл-күйді шоғырландыруы мүмкін.
• Хобби және шығармашылық: Хобби мен шығармашылықты игеру стресстен алаңдауға және өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі.
• Жақындарымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас көп қолдауды және жалғызбын бола алады.
• Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Өзін-өзі ұстайды: Өзін-өзі ұстай білу бұлшық еттерге демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
• Музыканы тыңдау: Тыныштандыратын музыканы тыңдау стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

5.3. Позитивті ойлау:

Позитивті ойлау – бұл сіз жақсы нәрсеге назар аударып, қиын жағдайдағы мүмкіндіктерді көруге тырысатын әлемді қабылдау тәсілі. Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және өмірдегі қиындықтарға төзімділікті арттыруы мүмкін.

• Позитивті ойлауды қалай дамытуға болады:
  • Алғыс айту: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
  • Aviffersions: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.
  • Алдын-ала қарау: Өзіңізді сәтті және бақытты елестетіп көріңіз.
  • Мәселелер емес, шешімдерге назар аударыңыз: Мәселеге тап болған кезде, шешім табуға тырысыңыз және жағымсыз жақтарға ілінбеңіз.
  • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Позитивті адамдармен байланыс сізге оң көзқарас сақтауға көмектеседі.
  • Күлу: Күлкі – бұл стресстің керемет дәрі.

5.4. Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік қолдау стресстен және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Күшті әлеуметтік байланыстардың болуы өмірдегі қиындықтарға төтеп беруге және одан да көп қолдауды және жалғызбынуға көмектеседі.

6-тарау: Аурулар мен ұзақ өмір сүрудің алдын алу: алдын-алу шаралары және тұрақты емтихандар

Аурулардың алдын-алу – ұзақ өмірдің негізгі факторы. Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу шараларын сақтау ауруларды ерте сатысында анықтауға және олардың дамуына жол бермейді.

6.1. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер сізге ауруларды ерте сатысында, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға мүмкіндік береді. Келесі емтихандар ұсынылады:

• Терапевтпен жалпы тексеру: Жыл сайын.
• Қан қысымын өлшеу: Жыл сайын.
• Холестеринге арналған қан анализі: Әр 5 жыл сайын (көбінесе, егер тәуекел факторлары болса).
• Қантқа арналған қан анализі: Әр 3 жыл сайын (көбінесе, егер тәуекел факторлары болса).
• Маммография (әйелдер үшін): Жыл сайын 40 жыл өткен соң.
• Pap Test (Әйелдер үшін): Әр 3 жыл сайын.
• Колоноскопия: 50 жылдан кейін (дәрігердің ұсыныстарына байланысты).
• Көрнекі тексеру: Жыл сайын.
• Естуді тексеру: Үнемі 50 жылдан кейін.
• Вакцинация: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.

6.2. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу:

Жүрек-қан тамырлары аурулары әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. Профилактикалық шараларға мыналар кіреді:

• Дұрыс тамақтану: Көкөністер, жемістер, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай теңдестірілген диета.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына аэробты белсенділіктің 75 минуты.
• Салмақты сақтау.
  • Темекі шегуден бас тарту.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу.
  • Қан қысымын және холестеринді үнемі өлшеу.
  • Стресті басқару.

6.3. Қатерлі ісіктің алдын-алу:

Қатерлі ісік – өлім-жітімнің басты себептері. Профилактикалық шараларға мыналар кіреді:

• Дұрыс тамақтану: Көкөністер, жемістер мен талшықтарға бай, теңдестірілген диета.
• Салмақты сақтау.
  • Темекі шегуден бас тарту.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу.
  • Күн сәулесін қорғау.
  • HPV вакцинациясы (адам папилломасы вирусы).
  • Тұрақты медициналық тексерулер (маммография, колоноскопия, папа тестісі).

6.4. 2 типті қант диабетін болдырмау:

2 типті қант диабеті – бұл ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін жалпы ауру. Профилактикалық шараларға мыналар кіреді:

• Дұрыс тамақтану: Қант мөлшері төмен және өңделген көмірсулармен теңдестірілген диета.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділіктің орташа қарқындылығы.
• Салмақты сақтау.
  • Қандағы қантты тұрақты бақылау.

6.5. Альцгеймердің алдын-алу:

Альцгеймер ауруы – бұл жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелетін нейротегенеративті ауру. Профилактикалық шараларға мыналар кіреді:

• Миды ынталандыру: Миды ынталандыратын тұрақты оқу, ойындар, жұмбақтар және басқа да іс-шаралар.
• Дене белсенділігі: Үнемі жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады және Альцгеймер ауруының қаупін азайтады.
• Дұрыс тамақтану: Көкөністер, жемістер мен омега-3 май қышқылдарына бай теңдестірілген диета.
• Стресті басқару.
  • Әлеуметтік белсенділік.

6.6. Вакцинация:

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес вакцинациядан өту ұсынылады.

7-тарау. Танымдық денсаулық және ұзақ ғұмыр: мидың белсенділігін сақтау

Танымдық денсаулық – бұл анық ойлау, ақпаратты есте сақтау және мәселелерді шешу қабілеті. Ми белсенділігін өмір бойы сақтау ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы болып табылады.

7.1. Танымдық денсаулығына әсер ететін факторлар:

• Жасы: Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін.
• Генетика: Генетикалық бейімділікке нейроженерлік аурулардың даму қаупі әсер етуі мүмкін.
• Өмір: Салауатты өмір салты, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы, танымдық денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Әлеуметтік қызмет: Адамдармен байланыс және әлеуметтік шараларға қатысу танымдық функцияларды жақсарта алады.
• Білімі: Өмір бойы білім мен оқытуды жаңа дағдылармен жабдықтау когнитивті құлдыраудан қорғайды.
• Стресс: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
• Аурулар: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және депрессия сияқты кейбір аурулар танымдық құлдырау қаупін арттыра алады.

7.2. Мидың белсенділігін сақтау тәсілдері:

• Жаңа оқыту: Кітаптарды оқып, курстарға қатысыңыз, шет тілдерін үйреніңіз, музыкалық аспапта ойнауды үйреніңіз.
• Ойындар мен жұмбақтар: Миды ынталандыратын шахмат, судоку, кроссвордтар және басқа ойындар.
• Оқу: Оқу қиял дамып, лексиканы кеңейтеді және жадты жақсартады.
• Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, әлеуметтік шараларға қатысыңыз.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады және танымдық функцияларды жақсарта алады.
• Дұрыс тамақтану: Көкөністерге, жемістерге және омега-3 май қышқылдарына бай теңдестірілген диета танымдық денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Медитация: Медитация концентрацияны жақсартады және стрессті азайтады.
• Арман: Танымдық функцияларды сақтау үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет.

7.3. Танымдық жаттығулар:

Танымдық жаттығулар – бұл жад, назар және ойлау жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды жақсартуға арналған бағдарламалар. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, танымдық тренингтер егде жастағы адамдардағы танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін екенін көрсетті.

7.4. Жетек жарақаттарының алдын алу:

Бастықтың жарақаттары танымдық құлдырау қаупін арттыра алады. Бұрыш жарақаттарының алдын алу үшін шаралар қабылдау, мысалы, велосипедпен немесе мотоциклмен жүру, қауіпсіздік белдігін пайдаланып, құлаудың алдын алу және құлаудың алдын алу сияқты.

8-тарау: Өмір мен ұзақ өмір сүрудің мақсаты: мағынасы мен қанағаттануы

Өмірдегі мақсат пен қанағат сезімінің болуы денсаулық пен ұзақ өмірге оң әсер етеді.

8.1. Денсаулықтағы мақсаттың денсаулығына әсері:

Зерттеулер көрсеткендей, өмірдегі мақсатқа ие адамдар ұзақ өмір сүретінін және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетті. Өмірдегі мақсат:

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Өмірдегі мақсат – стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға болатын мағынасы мен бағытын ұстанады.
• Денсаулықты жақсарту: Өмірдегі мақсат адамдарды сау өмір салтын, соның ішінде дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығулар мен жеткілікті ұйқыға итермелейді.
• Иммундық жүйені нығайту.
  • Созылмалы аурулардың қаупін азайтыңыз.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.

8.2. Өмірдегі мақсат қалай табуға болады:

• Өзіңізге ұнайтын нәрсе туралы ойланыңыз: Сізге қуаныш пен қанағат әкеледі?
• Сіз үшін маңызды нәрсе туралы ойланыңыз: Сіз әлемде қандай құндылықтарды нығыңыз келеді?
• Өзгелерге қалай көмектесе алатыныңыз туралы ойланыңыз: Қалай әлемді жақсырақ жасай аласыз?
• Әр түрлі заттарды қолданып көріңіз: Тәжірибеден қорықпаңыз және сізді шабыттандыратын нәрсені көруден қорықпаңыз.
• Мүмкіндіктер үшін ашық: Кейде өмірдегі мақсат күтпеген жерден пайда болуы мүмкін.

8.3. Сезім:

Қанағаттану сезімі – бұл сіздің өміріңізбен бақыт пен қанағат сезімін сезіну. Қанағаттану сезімі психикалық және физикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін.

• Қанағаттану сезімін қалай дамытуға болады:
  • Алғыс айту: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
  • Позитивті ойлау: Жақсылыққа назар аударыңыз және қиын жағдайдағы мүмкіндіктерді көруге тырысыңыз.
  • Өзіңізге қамқорлық: Өзіңізге ұнайтын және демалу үшін өзіңіз үшін уақыт бөліңіз.
  • Жақындарымен байланыс: Күшті әлеуметтік байланыстарды қолдау.
  • Басқаларға көмектесу: Басқаларға көмектесу, сіз өзіңізді бақытты сезінесіз.
  • Кешіру: Өзіңіз және басқалар да қателіктер үшін қоштасыңыз.
  • Қабылдау: Өзіңізді өзіңіздей қабылдаңыз.

8.4. Белсенді өмір сүру позициясы:

Белсенді өмір сүру позициясы – бұл өмірге оң көзқарас және қоғамға белсенді қатысу. Белсенді өмір сүру жағдайы бар адамдар, әдетте, дені сау және ұзақ өмір сүреді.

9-тарау. Қартаюға бейімделу: өзгерістерді қабылдау және жағымды көңіл-күйді сақтау

Әрекет ету – бұл табиғи процесс, бұл сөзсіз организмнің өзгеруіне әкеледі. Осы өзгерістерге қалай бейімделіп, оң көзқараспен қалай қарым-қатынас жасау керек.

9.1. Өзгерістерді қабылдау:

• Қартаю – бұл табиғи процесс екенін мойындаңыз: Еріксіз күреспеңіз.
• Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Қартаюды тоқтата алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің өмір салтын басқара аласыз.
• Өзіңізге мейірімді болыңыз: Қартаю үшін өзіңізді сынамаңыз.
• Жаңа мүмкіндіктеріңізді алыңыз: Қартаю өсу мен дамудың жаңа мүмкіндіктерін аша алады.

9.2. Оң көңіл-күйді сақтау:

• Жақсылыққа назар аударыңыз: Кез-келген жағдайда жағымды нәрсе табыңыз.
• Риза болыңыз: Күн сайын табыңыз