Ұзақ өмір сүру өнімдері: ең пайдалы өнімдердің ең жақсы 10-10

Ұзақ өмір сүру өнімдері: ең пайдалы өнімдердің ең жақсы 10-10

1. Зәйтүн майы Қосымша пәк қыз: Эликсир Жерорта теңізі

Қосымша тың зәйтүн майы (EVOO), Жерорта теңізі диетасының негізі, әсіресе ұзақ өмір сүруге қатысты өзінің денсаулыққа пайдасын көп ұзартады. Бұл жай ғана май пісіруге болмайды; Бұл функционалды қосылыстармен толтырылған функционалды өнімдермен толтырылған, бұл біздің жасушалармен араласатын, денсаулықты қолдайтын және қартаю процесін бәсеңдетуі.

• Құрамы және антиоксидант қасиеттері: Аввоу моно-майы қышқылдарының (MUFA), негізінен олеин қышқылының көп мөлшерімен сипатталады. Олеин қышқылы – бұл ақаудағы май қышқылдарының едәуір бөлігі және карди-кепілдік қасиеттері, сонымен қатар қабынуды модуляциялау мүмкіндігі. Дегенмен, бұл эво ерекше ететін полифенолдар. Олеоантан, Олеуроперин, гидрокситерозое және тирозол сияқты полифенолдар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын күшті антиоксиданттар. Қалыпты метаболизм мен қоршаған орта факторларының (ластану, темекі шегу) әсері салдарынан пайда болған бос радикалдар, тұрақсыз молекулалар ДНҚ, ақуыздар мен липидтер, қартаюды жеделдетеді және созылмалы аурулар қаупін арттыруы мүмкін. Полифенолдар эвоуда эвоо эвуциясын бейтараптандырады, тотығу стресстерін азайтады.

• Онлейнокантиал және қабынуға қарсы әсер: Эвоуда ашылған бірегей, ерекше полифенол ерекше назар аударуға тұрарлық. Онда Ибупрофенге ұқсас қабынуға қарсы қасиеттері бар, стендтік емес, қабынуға қарсы дәрі-дәрмек (NSAID). Зерттеулер көрсеткендей, Oleoantal құрамында EVOOE-дің тұрақты пайдалануы денеде созылмалы қабынуды азайта алатындығын көрсетті. Созылмалы қабыну көптеген жас ауруларының негізгі факторы, оның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік ауруы. Қабынуды азайту, евроу бұл аурулардың алдын алуға және салауатты өмір сүруге көмектеседі. Бір қызығы, эвоуды қолдану кезінде жұлдыру сезімінің қарқындылығы – бұл OLEOKANTAL мазмұнының көрсеткіші – бұл күйіп қалғаны, олеоантанның концентрациясы соғұрлым жоғары болады.

• Жүрек-тамыр жүйесіне әсері: Жүректің денсаулығына ақаулардың артықшылығы жақсы құжатталған. Mufa Evero-да көмектеседі «нашар» LDL холестеринінің деңгейін (төмен тығыздық липопротеиндер) азайтыңыз және «жақсы» LDL холестерин деңгейін жоғарылату (жоғары тығыздық липопротеиндер). LDL холестеринінің жоғары деңгейі артериялардағы (атеросклероз) бляшкалардың пайда болуына әкелуі мүмкін, инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. EVO бұл процестің алдын алуға көмектеседі. PolyPhenols LDL холестеринін тотығудан қорғайды, бұл бляшкаларды қалыптастырудағы негізгі қадам болып табылады. Сонымен қатар, эндотелий функциясын, қан тамырларының ішкі қабатының жұмысын жақсартады, оларға пайдалы қан ағынына қажет, олар дұрыс кеңейіп, келісімшартқа сәйкес келеді.

• Нейродэнерді аурулардан қорғау: Өсіп келе жатқан зерттеулер альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардан қорғаудың ықтимал рөлін көрсетеді. Эвоодағы полифенолдар ми жасушаларын тотығу стрессімен және қабынудан туындаған зияннан қорғай алады, бұл осы аурулардың негізгі факторлары болып табылады. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, Эво танымдық функцияларды жақсартады және Альцгеймер ауруына тән амилоидты тақталардың жинақталуын азайтады. Адамдардағы алдын-ала зерттеулер де перспективалы нәтижелер көрсетті, бірақ осы эффектілерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Қанттың қант деңгейін жақсарту: EVO қандағы қантқа қарсы тұруды жақсартуға және инсулин сезімталдығын арттыруға көмектеседі. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті бар немесе бұл ауруды дамыту қаупі бар адамдар үшін өте маңызды. Эвоодағы Олеин қышқылы инсулин секрециясын жақсарта алады және инсулинге төзімділікті азайтады. Сондай-ақ, полифенолдар глюкоза метаболизмін жақсартуда да рөл атқара алады.

• Аввай таңдау және пайдалану әдісі: Аввайдан максималды пайда алу үшін, жоғары сапалы өнімді таңдау маңызды. «Қосымша пәк қыз» (алғашқы суық сығым) екенін көрсетеді. Бұл мұнайдың механикалық түрде механикалық түрде шығарылғанына, пайдалы қосылыстарды жоюға болатын жылу немесе химиялық заттарды қолданбай алынған. Майдың қара шыны бөтелкеде оны жарықтан қорғау үшін оралғанына көз жеткізіңіз, бұл тотығуға әкелуі мүмкін. Егін оралған күніне назар аударыңыз; Балғын, жақсырақ. Аввай қолданған кезде, оны жоғары температураға дейін қыздырмаңыз, себебі бұл оның кейбір пайдалы қосылыстарын жоя алады. Салаттарға арналған жанармай бекеті ретінде, көкөністерді бүрку немесе пісіруден кейін бұқтырылған тағамдар мен бұқтырылған ыдысқа қосу үшін ақуызды қолданған дұрыс. Күніне 1-2 ас қасық ақауларды қолдану ұсынылады.

2. Жидектер: күшті антиоксидантты электр станциялары

Жидектер, аз, бірақ қуатты қоректік заттар көздері ұзақ өмір сүруге ықпал ететін өнімдер тізімінде ерекше орын алады. Олардың жарқын түстері денсаулыққа терең әсер ететін және қартаю процесін баяулататын антиоксиданттардың көптігін көрсетеді. Көкжидек пен таңқурайдан құлпынай мен қарақатқа дейін, әр жидек, әр жидек пайдалы қосылыстардың ерекше жиынтығын ұсынады.

• Жидектердің антиоксиданттық профилі: Жидектер антиоксиданттардың, оның ішінде антиоксиданттардың, оның ішінде антиоксиданттар, кверцетин, катехиндер мен С дәрумені, Жидектердің ашық түстеріне, әсіресе, жасушаларды еркін радикалдардан қорғауға көмектесетін, әсіресе антиоксиданттарға жауап береді. Қалыпты метаболикалық процестер мен қоршаған орта токтарының әсері салдарынан пайда болған бос радикалдар жасушаларды зақымдауы, қартаюы және жүрек аурулары, қатерлі ісік, қатерлі ісік және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулар қаупін арттыруы мүмкін. Антиоксиданттар осы бос радикалдарды бейтараптандырады, тотығу стресстерін азайтады және жасушаларды қорғауға мүмкіндік береді.

• Мидың денсаулығы мен миының денсаулығы: Антоциандарда гематоэнцефаликалық тосқауыл, заттардың миға қозғалысын реттейтін қорғаныс тосқауылы бар ерекше қабілеті бар. Мида бір рет антоциандар нейрондарға, ми жасушаларына қорғаныс әсері болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, антоциандар танымдық функцияларды, жадты және оқуға болатындығын көрсетті. Олар сондай-ақ Нейродетативті аурулардан қорғауға көмектеседі, мысалы, Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы, мысалы, қабынуды және мидың тотығу күйін азайтуға көмектеседі. Антоцианзанстармен қозғалатын миға жақсартылған қан ағымы танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Жидектердің жүректің денсаулығына әсері: Жүрекке арналған жидектердің артықшылығы жақсы құжатталған. Олар қан қысымын азайтуға, холестеринді жақсартады және қабынуды азайтуға көмектеседі, олардың барлығы жүрек ауруының негізгі қауіп факторлары болып табылады. Жидектердегі талшық ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысты холестериннің салауатты деңгейін сақтауда рөл атқарады және оның сіңуіне жол бермейді. Сонымен қатар, жидектер эндотелийдің, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартады, олар сау демалып, келісім-шарт жасасуға көмектеседі, бұл пайдалы қан ағынына қажет.

• Жидектер және қандағы қантты бақылау: Тәтті болғанына қарамастан, жидектер қандағы қантқа салыстырмалы түрде аз әсер етеді. Бұл олардың құрамында қант сіңуін баяулататын көптеген талшық бар екендігіне байланысты. Талшық сонымен қатар инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, яғни ағзаның қандағы қантты бақылау үшін инсулинді тиімді қолдануға көмектеседі. Бұл жидектерді 2 типті қант диабеті немесе осы ауруды дамыту қаупі бар адамдар үшін керемет таңдау жасайды.

• Жидектердің анти-ценер-микстері: Кейбір зерттеулер жидектерге қарсы қасиеттері бар екенін көрсетті. Жидектердегі антиоксиданттар ДНҚ-ны қатерлі ісік ауруына әкелуі мүмкін зияннан қорғауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер сонымен қатар жидектер қатерлі ісік жасушаларының өсуін бәсеңдетуі және олардың өліміне (апоптоз) үлес қосатындығын көрсетті. Дегенмен, жидектердің анти-ценер-циклінің қасиеттерін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Әр түрлі жидектер және олардың нақты артықшылықтары: Әр жидекте бірегей қоректік заттар мен антиоксиданттар бар.

  • Көкжидек: Ол антоциандарға бай, танымдық функцияларды жақсартады және нейротегенеративті аурулардан қорғайды.
  • Құлпынай: С дәрумені, иммундық жүйені нығайтатын және терінің зақымдануынан қорғайтын антиоксиданттың тамаша көзі.
  • Таңқурай: Онда көп талшық бар, сау ас қорытуды және қандағы қантты бақылауды ұсынады.
  • BlackBerry: Ол антиоксиданттарға, соның ішінде антиокалықтар мен эллаг қышқылына бай, оған қарсы қасиеттері бар.

• Диетада жидектерді қалай қосу керек: Жидектер сіздің диетаңызға қосылу оңай. Оларды жаңа, мұздатылған немесе кептірілген түрінде тұтынуға болады. Оларды қабыршақтар, йогурт, смальти, сұлы майыға қосыңыз немесе десерттерді толтыру ретінде қолданыңыз. Денсаулықтың максималды пайдасын алу үшін күніне кем дегенде бір бөлігін пайдалануға тырысыңыз. Пестицидтердің әсерін азайту мүмкін болған кезде органикалық жидектерді таңдаңыз.

3. Жаңғақтар: ықшам орамдағы қоректік заттар

Пайдалы майлар, ақуыздар, талшық, дәрумендер, витаминдер мен минералдарға бай жаңғақтар – бұл ұзақ өмір сүруге және жалпы ұңғымаларға ықпал ететін қоректік заттар. Бадам мен жаңғақдан кешью және бразилиялық жаңғақтардан жаңғақтардың әр түрі денсаулыққа арналған бірегей пайда жиынтығын ұсынады.

• Жаңғақтардың құрамы және олардың жүрегінің денсаулығы үшін пайдасы: Жаңғақтар моно-момалатылған және поликуретілмеген майлардың, пайдалы майлардың, пайдалы майлардың, пайдалы майлардың, пайдалы майлардың, пайдалы майлардың, «нашар» LDL холестеринінің деңгейін төмендетуге және «жақсы» LDL холестерин деңгейін жоғарылатады. LDL холестеринінің жоғары деңгейі артериялардағы (атеросклероз) бляшкалардың пайда болуына әкелуі мүмкін, инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Жаңғақтар бұл процестің алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаңғақтарда L-аргинин, амин қышқылы бар, ол эндотелийдің, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға көмектеседі.

• Жаңғақтар және қандағы қантты бақылау: Жаңғақтар талшықтың, сау майлардың және ақуыздың көп болуына байланысты қандағы қантқа аз әсер етеді. Талшық қандағы қантқа өткір секіруді болдырмайтын қанға қант баяулайды. Ақуыз мен май қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл жаңғақтарды 2 типті қант диабеті бар немесе осы ауруды дамыту қаупі бар адамдар үшін керемет тағамдар жасайды.

• Жаңғақтар мен мидың денсаулығы: Кейбір зерттеулер жаңғақтар мидың денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Жаңғақ, атап айтқанда, альфа-линолен қышқылына (ALK), түрлі омега-3 май қышқылдары бай, олар мидың денсаулығы үшін маңызды. ALK танымдық функцияларды, жадты және оқуды жақсартуға көмектеседі. Бадамдар мен жаңғақтар сияқты басқа жаңғақтарда ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант бар Е дәрумені бар.

• Жаңғақтар мен салмақты бақылау: Жоғары калория мөлшеріне қарамастан, жаңғақтар салмақ бақылауында көмектеседі. Бұл олардың құрамында көп талшық, ақуыз және пайдалы майлар бар, олар қанықтыру сезіміне ықпал етеді және тәбетті азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтарды үнемі қолданатын адамдар жаңғақтарды пайдаланбайтындарға қарағанда салмақ түсіретінін көрсетті.

• Жаңғақтардың әртүрлі түрлерінің нақты артықшылықтары: Жаңғақтардың әр түрі бірегей қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасын ұсынады.

  • Бадам: Е дәрумені, магний және кальцийдің тамаша көзі.
  • Жаңғақ: Альфа-линолен қышқылы (алк), омега-3 май қышқылы және антиоксиданттар бай.
  • Кешью: Темір, мырыш және магнийдің жақсы көзі.
  • Бразилиялық жаңғақтар: Селенаның ең бай табиғи көзі, қалқанша безінің денсаулығы үшін және иммундық жүйенің маңызды минералы.
  • Жаңғақ: Құрамында Е дәрумені, марганец және мыс көп.
  • Фистаттар: Талшықты, калий және В6 дәруменінің жақсы көзі.

• Қанша жаңғақтарды тұтыну керек: Күніне бір уый (30 грамм) жаңғақтарды қолдану ұсынылады. Артық тұз бен қантты қоспау үшін шешілмеген, шешілмеген жаңғақтарды таңдаңыз. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін жаңғақтарды әртараптандырады.

• Диетада жаңғақтарды қалай қосуға болады: Жаңғақтарды тағамдар, йогурт, салаттар, пісіру, пісіру немесе әртүрлі ыдыс-аяқтардағы ингредиент ретінде пайдалануға болады. Бадам немесе жержаңғақ майы сияқты грек жаңғағы майы рецепттерде дұға немесе ингредиент ретінде де қолданыла алады.

4. Балық, бай Омега-3: ми мен жүрекке арналған тамақ

Майлы балық, мысалы, лосось, сардина, скардина, скардиндер және тунец, мидың, жүрек пен жалпы әл-ауқатқа терең әсер ететін омега-3 май қышқылдарының, маңызды майлардың бай көзі. Бұл майларды дене жасамайды және тамақпен бірге келуі керек.

• Омега-3 май қышқылдары: EPK және DGK: Балықдағы омега-3 май қышқылдары – бұл эйкопас Картапен қышқылы (EPC) және зәкір емес қышқыл (DGK). Бұл майлар ми жасушаларын салып, мидың, дамудың және көңіл-күйдің жұмысында маңызды рөл атқарады. DGK әсіресе сәбилердегі мидың дамуы және ересектерде танымдық функцияларды сақтау үшін өте маңызды.

• Омега-3-тің мидың денсаулығы үшін артықшылықтары: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін өмір бойы қажет. Олар танымдық функцияларды, есте сақтауды, оқуға және назар аударуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жеткілікті деңгейі Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейроэнгенеративті ауруларды дамыту қаупін азайтады. Омега-3 май қышқылдарының да қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектеседі.

• Омега-3 және жүрек денсаулығы: Омега-3 май қышқылдары жүректің денсаулығына қатты әсер етеді. Олар триглицеридтердің деңгейін, қандағы майдың түрін азайтуға көмектеседі, бұл жүрек ауруының қаупін арттыра алады. Сондай-ақ, олар қан қысымын азайтуға, қан ұйығыштарын азайтуға және эндотелий функциясын, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, майлы балықтарды үнемі қолдану инфарктердің, инсульт пен кенеттен жүректің өлім қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.

• Омега-3 қабынуға қарсы қасиеттері: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар. Созылмалы қабыну көптеген жас ауруларының, соның ішінде жүрек ауруларының, қант диабетін, артрит және қатерлі ісік ауруының негізгі факторы болып табылады. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға көмектеседі, қабыну молекулалары өндірісін бұғаттайды.

• Май балықтарын жеудің басқа артықшылықтары: Омега-3 май қышқылдарынан басқа, майлы балық ақуыздың, D дәруменінің және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Протеин тіндерді салу және қалпына келтіру үшін қажет, ал D дәрумені сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды.

• Майлы балықты қанша тұтыну керек: Аптасына кемінде екі партиялық балық балықтарын қолдану ұсынылады. Бөліктің мөлшері шамамен 100-150 грамм болуы керек.

• Майлы балықты қалай таңдауға болады: Мүмкіндігінше жабайы балықты таңдаңыз, өйткені ол әдетте омега-3 май қышқылдары көп және өсірілген балықтан гөрі ластанған заттардан тұрады. Балық материалдарын қорғауға көмектесетін тұрақты нұсқаларға назар аударыңыз. Меркурий, мысалы, ақсақ балық, акула және корольдік скумбрия сияқты балықты қолдануға жол бермеңіз, әсіресе жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз.

• Балама көздер Омега-3: Егер сіз балық жемесеңіз, сіз омега-3 май қышқылдарын басқа көздерден, мысалы, зығыр, чиа тұқымдары, балдырлар және балдырлармен безендіріңіз. Алайда, өсімдік көздерінен омега-3 май қышқылдары (альфа-линолен қышқылы, алк) эпкаға және ДГК-ға балық аулаудан бастап Омега-3 май қышқылдарына қарағанда тиімді түрде түрлендіріледі.

5. Трокстатикалық көкөністер: детоксикация және қатерлі ісік ауруы

Брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, қырыққабат, қырыққабат, брюссель қырыққабат және кале сияқты кресурсыз көкөністер, детоксикация және анти-ценерге қарсы қасиеттері бар қуатты қоректік заттардың қуатты көзі болып табылады. Бұл көкөністер денсаулыққа терең әсер ететін дәрумендер, минералдар, талшық және ерекше фитохимиялық заттарға бай.

• Мінсіз көкөністер мен олардың фитохимиялық заттарының құрамы: Кримюзиялық көкөністерде C, K және Foldat, сондай-ақ минералдар, мысалы, калий және магний бар. Алайда, бұл олардың фитохимиялық, әсіресе глюкозинолаттар және олардың туындылары, мысалы, Сүлфорафан және Индоль-3-карбинол (I3C), бұл оларды денсаулыққа пайдалы етеді.

• Глюкозинолаттар және детоксикация: Глюкозинолаттар – бұл күкірт – бұл креслативті көкөністердегі қосылыстар. Бұл көкөністер кесілгенде, шайнаған немесе пісірілгенде, глюкозинолаттар Sulforafan және I3C сияқты басқа қосылыстарға бөлінеді. Бұл қосылыстар организмнен токсиндер мен канцерогендерді кетіруге көмектесетін дененің детоксикациясының табиғи процестерін қолдауға көмектеседі.

• Сульфорафан және анти-ценнерге қарсы қасиеттері: Сүлфорафан – бұл кресттелмеген көкөністердегі ең оқытылған фитохимиялықтердің бірі. Зерттеулер оның өліміне (апоптоз) және ДНҚ-ны зақымданудан қорғайтын қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіретініне қол жеткізілген. Сүлфорафанның сонымен қатар қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.

• Үнді-3-карбинол (I3C) және гормоналды баланс: I3C – бұл табиғи емес көкөністерде кездесетін тағы бір фитохимиялық зат, олар гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Бұл эстроген метаболизмін реттеуге көмектеседі, бұл сүт безінің қатерлі ісігінің алдын алу үшін және қатерлі ісік ауруының басқа гормондарына байланысты болуы мүмкін.

• Ас қорыту жүйесінің талшығы және денсаулығы: Кримюзиялық көкөністер – бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет талшықтың жақсы көзі. Талшық нәжістің жүйелілігін сақтауға көмектеседі, іш қатудың алдын алады және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Салауатты ішек флорасы иммундық жүйе үшін, қоректік заттардың сіңуі және денсаулықтың жалпы жағдайы үшін маңызды.

• Әр түрлі кресликациялық көкөністердің артықшылықтары: Әрбір шексіз көкөніс қоректік заттар мен денсаулыққа тигізетін артықшылықтар жиынтығын ұсынады.

  • Брокколи: Ол Сүлфорафанға, С дәрумені мен талшықтарға бай.
  • Гүлді қырыққабат: С дәрумені, К дәрумені мен талшықтардың жақсы көзі.
  • Қырыққабат: Ол С және К дәрумендеріне, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.
  • Брюссель өскіндер: С және К дәрумендерінің, талшықты және глюкозинолаттардың керемет көзі.
  • Кале: Ол A, C және K дәрумендеріне бай, талшықты және антиоксиданттарға бай.

• Сіздің диетаңызда кремциялық көкөністерді қалай қамтуға болады: Аптасына кемінде айрықша көкөністердің бірнеше порциясын пайдалануға тырысыңыз. Оларды шикі, бумен пісірілген, пісірілген, қуырылған немесе сорпаларға және бұқтырылған ыдысқа қосуға болады. Мазасыз көкөністердің ас қорытуына жол бермеңіз, өйткені бұл олардың кейбір пайдалы қосылыстарын жоя алады. Қанша ұнтақты немесе желкек ұнтағын немесе желкек желкекіне деген шағын көкөністерді қосу Sulforafan өндірісін ұлғайта алады.

6. Жасыл шай: заманауи артықшылықтары бар ежелгі сусын

Камеллания жапырақтарынан жасалған көк шай әлемдегі ең танымал және пайдалы сусындардың бірі болып табылады. Ол Азиядағы ғасырлар бойы мас болды, енді ол бүкіл әлемде денсаулыққа, соның ішінде ұзақ өмір сүруге мүмкіндік беретін қуатты пайдасы үшін танымал болып келеді.

• Жасыл шайдың құрамы және оның антиоксиданттары: Жасыл шай полифенолдарға, әсіресе катехиндерге бай. Жасыл шайдағы ең көп таралған және қуатты катехин – эпалокатечин-3-галлат (EGCG). EGCG – бұл ұяшықтарды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Қалыпты метаболизм нәтижесінде пайда болған еркін радикалдар және қоршаған орта токсиндерінің әсері жасушаларды зақымдауы, қартаюын тездетеді және жүрек аурулары, қатерлі ісік, қатерлі ісік және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулар қаупін арттыруы мүмкін. Антиоксиданттар осы бос радикалдарды бейтараптандырады, тотығу стресстерін азайтады және жасушаларды қорғауға мүмкіндік береді.

• ЭГК және мидың денсаулығы: EGCG гемоэнцефаликалық тосқауылдан өтуге ерекше қабілеті бар, ол заттардың миға қозғалысын реттейтін қорғаныс тосқауылы бар. Мида бір рет, EGCG нейрондарға, ми жасушаларына қорғаныс әсері болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, МГК танымдық функцияларды, жадты және оқуға болатындығын көрсетті. Ол сонымен қатар альцгеймердің ауруларынан, мысалы, Альцгеймердің ауруы және Паркинсон аурулары, қабыну және мидағы тотығу күйзелісін азайтуға көмектеседі.

• Жүректің денсаулығына арналған артықшылықтары: Жасыл шай жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қан қысымын төмендетіп, холестеринді жақсартып, қабынуды азайтады, олардың барлығы жүрек ауруының негізгі қауіп факторлары болып табылады. Жасыл шайдағы катехиндер LDL холестеринінің тотығуына жол бермейді, бұл артериялардағы бляшкаларды қалыптастырудағы негізгі қадам болып табылады. Сонымен қатар, жасыл шай эндотелийдің жұмысын жақсартады, қан тамырларының ішкі қабаты, оларға пайдалы демалуға және дұрыс демалуға көмектеседі, бұл пайдалы қан ағуы үшін қажет.

• Жасыл шай және салмақты бақылау: Жасыл шай метаболизм мен май жағу арқылы салмақты бақылауға көмектеседі. EGCG термогенезді, ағзадағы жылу өндірісінің процесін арттыруға көмектеседі, бұл көбінесе калорияларды жағуға әкелуі мүмкін. Жасыл шай сонымен бірге тәбетті болдырмауға және тағамның сіңірілуін азайтуға көмектеседі.

• Жасыл шайдың анти-ценер қасиеттері: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жасыл шайға қарсы қасиеттері бар. Жасыл шайдағы антиоксиданттар ДНҚ-ны қатерлі ісік ауруына әкелуі мүмкін зияннан қорғауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер сонымен қатар көк шай қатерлі ісік жасушаларының өсуін бәсеңдетуі және олардың өліміне (апоптоз) үлес қосатындығын көрсетті. Алайда, жасыл шайдың анти-ценер-ценер-циклінің қасиеттерін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Жасыл шайдың басқа артықшылықтары: Жоғарыда аталған артықшылықтарға қосымша, жасыл шай сүйек денсаулығын жақсартуға, каритардан қорғауға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

• Жасыл шай мас болуы керек: Денсаулыққа максималды артықшылықтар алу үшін күніне 2-3 кесе жасыл шай ішу ұсынылады.

• Жасыл шай қалай таңдауға және дайындауға болады: Жасыл шай, жақсырақ жапырақты шай, сөмкелер емес. 2 80 градус температурада көк шай (175 градус фаргейт) 2-3 минут ішінде. Қайнаған суды пайдаланбаңыз, себебі бұл кейбір пайдалы қосылыстарды жоюы мүмкін. Дәмдеу үшін лимон немесе бал қосуға болады, бірақ сүт қоспаңыз, өйткені ол антиоксиданттардың сіңуін азайтады.

7. Айдар: ақуыз, талшық және ұзақ өмір сүру

Бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары – ұзақ өмір сүруге және жалпы жақсы-шаруашылыққа ықпал ететін арзан және әмбебап қоректік заттардың арзан және әмбебап көзі. Олар ақуызға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай, олар оларды диетада, денсаулыққа бағытталған, бұл диетада қажет емес өнімге итермелейді.

• Бұршақ дақылдарының құрамы және олардың тағамдық құндылығы: Бұршақ дақылдары ақуыздың жоғары мөлшерімен танымал, бұл оларды вегетарианшылар мен вегетариандыққа тамаша балама ет етеді. Олар сонымен қатар ерімейтін және ерімейтін талшықтың тамаша көзі болып табылады. Еритін талшық холестеринді азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, ал ерімсіз талшықтар сау ас қорытуды және іш қатуды болдырмайды. Сонымен қатар, бұршақтарында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар, мысалы, фолат, темір, калий және магний.

• Бұршақ және жүрек денсаулығы: Бұршақ дақылдары жүректің денсаулығына пайдалы әсер етеді. Бұршақ дақылдарындағы еритін талшық «кедей» LDL холестеринінің деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек ауруының қаупін азайтады. Сонымен қатар, бұршақтарда майлар аз болады және құрамында холестерин жоқ, бұл оларды жүрекке дұрыс таңдау жасайды.

• Қандағы қантты бұршақ және бақылау: Бұршақ дақылдары талшықты және ақуыздың көп болуына байланысты қандағы қантқа аздап әсер етеді. Талшық қандағы қантқа өткір секіруді болдырмайтын қанға қант баяулайды. Ақуыз қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл бұршақ дақылдарын 2 типті қант диабеті немесе осы ауруды дамыту қаупі бар адамдар үшін керемет таңдау жасайды.

• Бұршақ және салмақты бақылау: Бұршақ дақылдары қанықтыру сезімін арттыру және тәбетті азайту арқылы салмақты бақылауға көмектеседі. Бұршақ дақылдарындағы талшық пен ақуыз өзіңізді толық сезінуге көмектеседі, бұл калорияны тұтынудың азаюына әкелуі мүмкін.

• Ас қорыту жүйесінің бұршақтары мен денсаулығы: Бұршақ дақылдарындағы талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Бұл нәжістің жүйелілігін сақтауға көмектеседі, іш қатудың алдын алады және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Салауатты ішек флорасы иммундық жүйе үшін, қоректік заттардың сіңуі және денсаулықтың жалпы жағдайы үшін маңызды.

• Ұяшықтардың әртүрлі түрлерінің артықшылықтары: Бұршақ дақылдарының әр түрі бірегей қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасын ұсынады.

  • Бұршақ: Ақуыз, талшық және темірдің керемет көзі.
  • Жасықтар: Ол ақуызға, талшықтарға, фолатқа және темірге бай.
  • Жаңғақ: Ақуыз, талшық, марганец және мыс жақсы көзі.
  • Бұршақ: Құрамында ақуыз, талшық, К витамині және марганец бар.

• Диетада бұршақты қалай қамту керек: Аптасына кемінде бірнеше бұршақ дақылдарын қолдануға тырысыңыз. Оларды сорпаларға, бұқтырылған ыдыс-аяқтарға, салаттарға, бүйір тағамдарға қосуға немесе вегетариандық және вегетариандық тағамдардың негізгі ингредиенті ретінде пайдалануға болады. Сіз кептірілген немесе консервіленген бұршақты сатып ала аласыз. Кептірілген бұршақ дақылдарын жұмсартып, ас қорытуды жеңілдету үшін пісіру алдында суға малынған болуы керек. Консервіленген бұршақ дақылдары пайдалануға дайын, бірақ артық тұзды кетіру үшін оларды шаю ұсынылады.

8. куркума: қабынуға қарсы қорғаудың алтын стандарты

Куркума, Curcuma Longa зауытының тамырынан алынған жарқын сары дәмдеуіш, бұл ғасырлар бойы Аюрведиялық медицинада кеңінен қолданылатын күшті қабынуға қарсы дәрі-дәрмек және антиоксидант. Оның белсенді компоненті – бұл пайдалы қасиеттердің көпшілігіне жауап беретін Куркумин.

• Куркумин: негізгі компонент және оның биожетімділігі: Куркумин – Куркумдағы негізгі биоактивті қосылыс және күшті қабынуға қарсы, антиоксидант және анти-ценерлерге қарсы қасиеттері бар. Алайда, Куркуминнің биожетімділігі төмен, яғни бұл қанға нашар сіңеді дегенді білдіреді. Куркуминнің биожетімділігін жақсарту үшін оны қара бұрышпен бірге пайдалану ұсынылады, оның құрамында пипин бар. Пиперин ішектегі куркуминді бұзатын ферменттерді тежейді, осылайша оның сіңуін арттырады. Куркума файлы бар қолдану оның сіңуін жақсарта алады.

• Куркуминнің қабынуға қарсы қасиеттері: Созылмалы қабыну, көптеген жас ауруларының негізгі факторы, оның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті, артрит, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік ауруы. Куркуминнің ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ол қабыну процесіне, соның ішінде NF-KB, қабынудың негізгі реттегіші, соның ішінде әртүрлі молекулаларды бұғаттау арқылы жұмыс істейді.

• Куркумин және мидың денсаулығы: Зерттеулер көрсеткендей, Куркумин ми денсаулығына пайдалы әсер ете алатындығын көрсетті. Ол танымдық функцияларды, жадты және оқуға мүмкіндік береді. Куркумин сонымен қатар, альцгеймер аурулары мен Паркинсон ауруы сияқты нейроженеративті аурулардан қорғауға көмектеседі, мысалы, Альцгинердің ауруы және паркинсон ауруы, мидағы қабынуды және тотығу күйзелісін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, Куркумин мидағы жаңа нейрондардың өсуіне, нейрогенез деп аталатын процестерге өз үлесін қоса алады.

• Куркумин және жүрек денсаулығы: Куркумин жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл LDL холестеринінің деңгейін төмендетіп, эндотелий функциясын жақсартып, қабынуды азайтады, олардың барлығы жүрек ауруының негізгі қауіп факторлары болып табылады.

• Куркуминнің анти-ценерге қарсы қасиеттері: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Куркуминге қарсы қасиеттері бар. Ол қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіруі, олардың өліміне (апоптоз) ықпал ете алады және ДНҚ-ны зақымданудан қорғайды. Куркумин сонымен қатар қатерлі ісік ауруының дененің басқа бөліктеріне (метастаз) таралуын болдырмауға көмектеседі. Алайда, туркуминге қарсы қасиеттерін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Куркумның басқа артықшылықтары: Жоғарыда аталған артықшылықтардан басқа, куркума бірлескен денсаулықты жақсартуға, бауырдың зақымдануынан қорғап, иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

• Туркумумды сіздің диетаңызға қалай қосуға болады: Куркума әр түрлі тағамдарда, соның ішінде алып жүру, сорпалар, бұқтырылған ыдыс-аяқ, көкөністер мен сусындарда қолданыла алады. Сіз туркумды ұнтақтаңыз немесе жаңа піскен куркума тамырын қолдануға болады. Куркуминнің биожетімділігін жақсарту үшін, қара бұрыш пен маймен бірге куркума қолданыңыз. Алтын сүт, сүт қоспасынан (сиыр немесе көкөніс), куркума, қара бұрыш және басқа да дәмдеуіштерден жасалған сусын – бұл куркума қолданудың танымал және дәмді тәсілі.

• Туракондық қоспалар: Егер сіз куркуминді тұтынуды арттырғыңыз келсе, сіз куркума қосылған қоспаларды қабылдауға болады. Куркуминнің сіңуін жақсарту үшін пипин бар қоспаларды таңдаңыз. Қосымша, әсіресе дәрі-дәрмектерді қабылдаған болсаңыз немесе ауру болса, дәрігермен кеңесіңіз.

9. Қара шоколад: ұзақ өмір сүруге арналған тәтті дәрі (модерацияда)

Қара шоколад, әсіресе какао құрамына (70% немесе одан көп), егер сіз оны қалыпты мөлшерде қолдансаңыз, күтпеген денсаулыққа пайдалы сыйлықтарды ұсына алатын керемет нәзіктік. Ол антиоксиданттарға, минералдарға және басқа да пайдалы қосылыстарға бай.

• Қара шоколадтың құрамы және оның антиоксиданттары: Қара шоколад құрамында көптеген антиоксиданттар, әсіресе флавоноидтар, мысалы, катечиндер, эпикатечиндер және просегенидиндер бар. Бұл анти