Ұзақ өмір сүру құпиялары: ұзақ және бақытты өмір сүру керек

Ұзақ өмір сүру құпиялары: ұзақ және бақытты өмір сүру керек

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі – өмір салты

Ұзақ өмір сүру – бұл белгілі бір жасқа жету ғана емес, бұл көптеген жылдар бойы толыққанды, дені сау және бақытты өмір. Генетика белгілі бір рөл атқарғанымен, өмір салты ұзақ өмір сүрудің негізі болып қала береді. Бұл біздің қанша жыл өмір сүретінімізді анықтайтын күнделікті әдеттеріміз, және біздің өміріміз осы жылдары қаншалықты жоғары болатындығын анықтайды.

1.1. Дәрі-дәрмек ретінде тамақтану: диетаның ұзақ сақталуы

Тамақтану біздің ағзамызға жанармай, және бұл жанармайдың сапасы біздің денсаулығымыз бен өмір сүруімізге тікелей әсер етеді. Тез нәтиже беретін диеталарға көңіл бөлудің орнына, әлемнің ұзақ уақыттары – әлемдегі «көк аймақтарда» тұратын адамдармен жақынырақ қарау керек, онда өмір сүру ұзақтығы орташа деңгейден әлдеқайда жоғары.

• Жерорта теңізінің диетасы: Бұл диета, Жерорта теңізі елдерінің сипаттамасы жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақтарға, жаңғақтарға, зәйтүн майына және балықтарға бай. Бұл қызыл ет, өңделген өнімдер мен қант шектеулі. Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады, 2 тербеліс, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік түрлері. Негізгі компоненттер:

  • Зәйтүн майы: Пайдалы моно-мономтардың, антиоксиданттардың, антиоксиданттардың және қабынуға қарсы қосылыстардың қайнар көзі.
  • Балық: Омега-3 май қышқылдары бай, жүрек пен ми денсаулығына пайдалы.
  • Жемістер мен көкөністер: Витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың көздері.
  • Бүкіл дәндер: Біз талшыққа бай, ол сау ас қорытуға және қандағы қантты бақылауға ықпал етеді.
  • Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшық және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көзі.

• Окинаван диетасы: Окинава, Жапония тұрғындарының дәстүрлі диетасы төмен калориялы, ал көкөністерден, атап айтқанда, тәтті картоптан тұратын көмірсулармен сипатталады. Оған Тофу, балдырлар және аз мөлшерде балық бар. Okinawa диетасы антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал. Негізгі компоненттер:

  • Тәтті картоп: А дәрумені мен басқа да қоректік заттарға бай көмірсулардың негізгі көзі.
  • TOF: Денсаулыққа оң әсер ететін көкөніс ақуызы мен изофлавондарының көзі.
  • Балдырлар: Йодке, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
  • Горький қияр (гоя): Оның қабынуға қарсы және антидиабетикалық қасиеттері бар.

• Жетінші күндік диета: Бұл диета вегетарианизм қағидаттарына негізделген және жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдарды қамтиды. Осы диетаны ұстанатын жетіншіден келген адвентистер ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен. Негізгі компоненттер:

  • Вегетарианизм: Ет және басқа мал өнімдерінен бас тарту (кейбір жағдайларда).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майлар, ақуыз және талшыққа бай.
  • Бүкіл дәндер: Талшықтың және басқа да қоректік заттардың маңызды көзі.

Диетаның жалпы принциптері Ұзын-ағым:

• Азық-түліктегі модерация: Аштықты және қанықтыру сигналдарын тамақтандырудан және тыңдаудан аулақ болыңыз.
• Әртүрлілік: Жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдардың кең спектрін жеп қойыңыз.
• Табиғи өнімдер: Үйде дайындалған өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.
• Қант, өңделген өнімдер мен қызыл ет шектеулері: Бұл өнімдер созылмалы аурулардың қабынуы мен дамуына ықпал ете алады.
• Үлкен талшықты қолдану: Талшық сау ас қорытуды, қандағы қантты бақылауды және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
• Тұрақты суды тұтыну: Су ағзаның көптеген маңызды функциялары үшін, оның ішінде ас қорыту, қан айналымы және дене температурасын сақтау үшін қажет.

1.2. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Тұрақты физикалық белсенділік ұзақ өмір сүрудің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл салауатты салмақ сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.

• Аэробты жаттығулар: Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед және би кіреді. Олар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, тыныс алуды жақсартады және калорияларды жағуға көмектеседі. Орташа қарқындылықтың аэробты жаттығуларымен аптасына кемінде 150 минутқа қатысу ұсынылады.
• Энергияны оқыту: Оларға дене салмағын, гантельді немесе тренажерлерді қолдана отырып жаттығулар бар. Олар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтады, қалыптарын жақсартады және сау салмақ ұстауға көмектеседі. Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
• Икемділік жаттығулары: Оларға созылу және йога кіреді. Олар икемділікті, ұтқырлық пен тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

Ұзын-сатыдағы әрекеттердің құпиялары:

• Жыл сайынғы өмірге интеграция: Жеке жаттығуды жоспарлаудың орнына, ұзақ-ағаштар көбінесе қозғалысты күнделікті өмірге біріктіреді. Олар жаяу жүреді, бақшада жұмыс істейді, тұрмыстық жұмыстар жасайды және баспалдаққа көтеріледі.
• Әлеуметтік қызмет: Көптеген ұзақтанушылар достарымен немесе отбасымен физикалық белсенділікпен айналысады. Бұл сабақтарды жағымды және ынталандыруға мәжбүр етеді.
• Модерация: Ұзын-ақ, шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттардан аулақ болады. Олар өз денесін тыңдайды және қажет болған кезде демалады.

1.3. Ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Ұйқы дененің қалпына келуі мен қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене бүлінген ұяшықтарды қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады және жадыны біріктіреді. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруға, 2 қант диабетін, семіздік пен депрессияны арттырады.

Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
• Жатын бөлмеңіздің қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз: Бұл жағдайлар жақсы ұйқыға ықпал етеді.
• Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ төсекке жатар алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін, ұйқының гормоны.

1.4. Стрессті басқару: тыныш және үйлесімділік

Созылмалы стресс денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін. Бұл қан қысымын көбейтіп, иммундық жүйені әлсіретіп, созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Денсаулықты сақтау және өмірді ұзарту үшін стрессті қалай тиімді басқаруды білу маңызды.

Стресті басқару әдістері:

• Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
• Табиғи серуендер: Табиғатта болу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
• Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдармен қарым-қатынас стрессті жеңуге және қолдауды жеңуге көмектеседі.
• Хобби: Сіздің сүйікті ісіңізге арналған сабақ стресстен алаңдауға және оны тамашалауға көмектеседі.
• Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектеседі.

1.5. Жаман әдеттерден бас тарту: Таза парақ

Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну – бұл өмір сүру ұзақтығын едәуір азайтып, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін жаман әдеттер.

• Темекі шегу: Темекі шегу – бұл ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі. Бұл өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары ауруларының, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурудың (COPD) және басқа да ауыр аурулардың қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және сіздің өміріңізді кеңейтуге болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.
• Шамадан тыс ішу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа зиян келтіру мәселелеріне әкелуі мүмкін. Алкогольді ішімдік ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне екіден көп сусын) рұқсат етілуі мүмкін, бірақ сіз шамадан тыс пайдаланудан аулақ болуыңыз керек.

2-тарау: Денсаулық және алдын-алу – ескертулер қарулы

Тұрақты медициналық тексерулер және профилактикалық шаралар ауруларды ерте сатысында анықтауға және емдеуге көмектеседі, бұл болжамды едәуір жақсарта алады және өмірді ұзартуы мүмкін.

2.1. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер дәрігерлерге емдеуді жеңілдемеген кезде ерте кезеңде ауруларды анықтауға мүмкіндік береді. Медициналық тексеруден кем дегенде жылына бір рет қатысу ұсынылады.

Медициналық тексеруді қамтиды:

• Анамнез тарихы: Дәрігер сіздің денсаулығыңыз, отбасылық тарих және өмір салты туралы сұрақтар қояды.
• Физикалық тексеру: Дәрігер сізді аурулардың белгілерін анықтауға тексереді.
• Зертханалық зерттеулер: Дәрігер кез-келген ауытқуды анықтау үшін қан, зәр және басқа зертханалық зерттеулерді тағайындай алады.
• Скринингтік сынақтар: Дәрігер сүт безі қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі және жатыр мойны обыры сияқты нақты ауруларды анықтау үшін скринингтік сынақтарды ұсынады.

2.2. Вакцинация:

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакциналар иммундық жүйені инфекциядан қорғайтын антиденелер өндірісіне ынталандырады. Тұмау, пневмококкты инфекциядан, сіреспеден, сіреспеден, сіреспеден, жөтел мен басқа аурулардан вакцинациядан өту ұсынылады.

2.3. Ауруларға арналған скрининг:

Аурулар үшін скрининг – бұл ауруларды емдеу оңай болған кезде ауруларды анықтау процесі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес сүт безі қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі, жатыр ісік қатерлі ісігі, жатыр ісік, простата обыры және басқа да аурулар үшін скринингтен өту ұсынылады.

2.4. Созылмалы ауруларды басқару:

Егер сізде қант диабеті, гипертония немесе жүрек-тамыр аурулары сияқты созылмалы ауру болса, оны асқынулардың алдын алу және өмірді ұзарту үшін мұқият бақылау керек. Бұған дәрі қабылдау, өмір салтының өзгеруі және дәрігерге тұрақты бару кіруі мүмкін.

3-тарау. Әлеуметтік қатынастар және психикалық денсаулық – қоғам мен ақыл-ойдың күші

Әлеуметтік байланыстар мен психикалық денсаулық ұзақ өмірде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланысы және жақсы психикалық денсаулығы бар адамдар ұзақ өмір сүреді және өмір сүру сапасы жоғары.

3.1. Әлеуметтік байланыстар:

Күшті әлеуметтік байланыстар меншік, қолдау және мақсаттарды түсінеді. Олар сондай-ақ стрессті азайтып, жалпы жағдайды жақсартуға мүмкіндік береді.

Әлеуметтік байланыстарды қалай нығайтуға болады:

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Жақын адамдармен үнемі байланыста болыңыз.
• Клубтарға немесе қызығушылық топтарына қосылыңыз: Бұл сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
• Еріктілік арқылы жылы: Еріктілік – бұл басқаларға көмектесудің және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
• Алыс тұратын достармен және отбасымен байланысыңыз: Байланыста болу үшін телефон, электрондық пошта немесе әлеуметтік желілерді пайдаланыңыз.

3.2. Психикалық денсаулық:

Жақсы психикалық денсаулық жалпы әл-ауқат пен ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Жақсы психикалық денсаулығы бар адамдар стресстен жақсырақ жеңе алады, өмір мен сау қарым-қатынасқа деген оң көзқарас бар.

Психикалық денсаулықты сақтау әдісі:

• Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартып, стрессті азайтуға мүмкіндік береді.
• Салауатты ұйқы режимін сақтаңыз: Ақыл-ой денсаулығы үшін жеткілікті арман.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе табиғат серуендеу сияқты стрессті тиімді басқару жолдарын табыңыз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Әлеуметтік қатынастар психикалық денсаулық үшін маңызды.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Хобби мен хобби сізге демалуға және ләззат алуға көмектеседі.
• Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз психикалық денсаулығыңызға байланысты болса, дәрігермен немесе психологпен кеңесіңіз.

3.3. Өмірдегі мақсат:

Өмірдегі мақсатқа жету сіздің өміріңіздің мағынасы мен бағытын бере алады. Өмірдегі адамдар өмірде әлдеқайда ынталанады, олардың өмірге деген оң көзқарасымен және олар стрессті жеңе алады.

Өмірдегі мақсатыңызды қалай табуға болады:

• Өзіңізге ұнайтын нәрсе туралы ойланыңыз: Сізді не шабыттандырады және сізді өзіңізді тірідей сезінесіз бе?
• Сіз не істей алатыныңыз туралы ойланыңыз: Сен не жақсысың? Сіздің таланттарыңыз бен дағдыларыңыз қандай?
• Әлемге не қажет екенін ойланыңыз: Өзіңіздің дағдыларыңыз бен таланттарыңызды басқаларға қалай пайдалануға болады?
• Тәжірибе: Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша және сіздің өміріңіздің мағынасын бермейінше, әр түрлі заттарды қолданып көріңіз.

3.4. Өмір бойы жаттығу:

Өмір бойы оқытудың жалғасы ақыл-ойды белсенді және икемді қолдауы мүмкін. Бұл сізге жаңа тенденциялар мен технологиялар туралы хабардар болуға көмектеседі.

Өмір бойы жаттығуды қалай жалғастыруға болады:

• Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Оқу – бұл жаңа үйренудің және көкжиегін кеңейтудің тамаша тәсілі.
• Дәрістер мен семинарларға қатысу: Бұл жаңа нәрселерді үйренудің және олармен сөйлескен керемет тәсіл.
• Курстарға тіркелу: Онлайн курстар – бұл жаңа дағдылар мен білім алудың тамаша тәсілі.
• Саяхат: Саяхаттау – бұл жаңа мәдениеттер туралы біліп, көкжиегіңізді кеңейтудің тамаша тәсілі.

4-тарау. Генетика және ұзақ ғұмыр – тұқым қуалаушылық және оның әсері

Генетика ұзақ өмір сүруде белгілі бір рөл атқарады, бірақ өмір салты одан да маңызды. Біздің гендерімізді өзгерте алмайтын болсақ та, өмір салтын өзгерте аламыз, бірақ өмір салтын өзгерте аламыз.

4.1. Генетикалық бейімділік:

Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан ұзақ өмір сүруге бейім. Оларда созылмалы аурулардан қорғайтын гендер болуы мүмкін немесе жасушалардың тиімді қалпына келуіне ықпал етуі мүмкін.

4.2. Эпигенетика:

Эпигенетика – бұл қоршаған ортаның және өмір салты гендердің өрнегіне қалай әсер ететінін зерттеу. Бұл сіздің кейбір ауруларға бейімделген гендер болса да, сіздің өмір салтыңызды өзгерту арқылы тәуекелді азайтуға болады.

4.3. Отбасы тарихы:

Егер сіздің отбасыңызда ұзақ уақыт болса, бұл сіздің ұзақ өмір сүруге генетикалық бейімділігі бар белгі болуы мүмкін. Алайда, өмір салты да маңызды рөл атқаратынын ұмытпаған жөн.

4.4. ДНҚ тестілеу:

ДНҚ-ны тексеру сіздің генетикалық бейімделу туралы ақпарат бере алады. Алайда, ДНҚ сынақтарының нәтижелері түпкілікті емес және өмір салты маңызды рөл атқаратындығын есте ұстаған жөн.

5-тарау: «Көк аймақтар» – әлемдегі ұзақ уақыттан сабақ

«Көк аймақтар» – бұл әлемнің өңірлері, онда адамдар әлдеқайда ұзақ және сау өмір сүреді. «Көк аймақта» тұратын адамдардың өмір салтын зерттеу ұзақ өмір сүру туралы құнды сабақ бере алады.

5.1. Икария, Греция:

Икария, Грекия тұрғындары әлемдегі ұзақ өмір сүрудің ең жоғары көрсеткіштерінің бірі бар. Олар Жерорта теңізінің диетасын ұстанады, белсенді түрде қозғалады, күшті әлеуметтік байланыстарға ие және тыныш өмір салтын ұстанады.

5.2. Окинава, Жапония:

Окинава, Жапонияның тұрғындары да әлемдегі ұзақ өмір сүрудің ең жоғары көрсеткіштерінің бірі бар. Олар Окинава диетасын, белсенді түрде жылжып, күшті әлеуметтік байланыстарға ие және өмірде мақсат сезімі бар («Икигай»).

5.3. Сардиния, Италия:

Сардиния, Италия тұрғындары әлемдегі ерлердің ұзақ өмір сүруінің ең жоғары көрсеткіштерінің бірі бар. Олар белсенді өмір салтын ұстанады, Жерорта теңізінің диетасын ұстанады және мықты әлеуметтік байланыстарға ие.

5.4. Лома Линда, Калифорния, АҚШ:

Лома Линда, Калифорния, АҚШ-та тұратын жетінші адвентистер басқа американдықтарға қарағанда ұзақ өмір сүреді. Олар вегетариандық диетаны, белсенді түрде жылжиды, күшті әлеуметтік байланыстарға ие және темекі шегуден және алкогольден аулақ болыңыз.

5.5. Ешкім, Коста-Рика:

Нико, Коста-Рика тұрғындары әлемдегі ұзақ өмір сүрудің ең жоғары көрсеткіштерінің бірі бар. Олар белсенді өмір салтын ұстанады, бұршақ дақылдарына бай диеталарды ұстанады және мықты әлеуметтік байланыстарға ие.

5.6. «Көк аймақтың» жалпы ерекшеліктері:

• Диета: Диета, жемістерге, көкөністерге, дәндерге, бұршақтарға, жаңғақтарға және тұқымдарға бай.
• Дене белсенділігі: Белсенді өмір салты күнделікті өмірге қозғалады.
• Әлеуметтік байланыстар: Күшті әлеуметтік байланыстар және тиесілі сезімдер.
• Өмірдегі мақсат: Өмір мен мағынадағы мақсат болуы.
• Стрессті басқару: Стресті басқарудың тиімді әдістері.

6-тарау: Ұзақ және бақытты өмірге арналған практикалық кеңестер

Бұл тарауда алдыңғы тарауларға негізделген практикалық кеңестер бар, олар сіздің өміріңізге ұзақ өмір сүру қағидаттарын енгізуге көмектеседі.

6.1. Тамақтану:

• Біртіндеп Жерорта немесе Окинава диетасына ауысыңыз.
• Көбірек жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұқымдарды көп жей беріңіз.
• Қант, өңделген өнімдер мен қызыл ет тұтынуды шектеңіз.
• Тамақты үйде мейрамханаларда тамақтанады.
• Жеткілікті суды қолданыңыз.

6.2. Дене белсенділігі:

• Күніне кем дегенде 30 минут қозғалуға тырысыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын және оны үнемі жасап отыру формасын табыңыз.
• Қозғалысты күнделікті өмірде біріктіріңіз: Жаяу серуендеу, баспалдаққа көтеріліп, бақшада жұмыс жасаңыз.
• Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікке ие болыңыз.

6.3. Арман:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
• Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.

6.4. Стрессті басқару:

• Сізге сәйкес келетін стрессті бақылау әдістерін табыңыз: Медитация, йога, табиғатта жүру, достарымен және отбасымен, хоббиімен байланыс.
• Демалу уақыты мен демалу уақыты.
• Қажет болса, көмек сұрауға қорықпаңыз.

6.5. Әлеуметтік байланыстар:

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Клубтарды немесе қызығушылық топтарын енгізіңіз.
• Еріктілік арқылы жылы.
• Әзірге өмір сүретін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.

6.6. Психикалық денсаулық:

• Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.
• Салауатты ұйқы режимін сақтаңыз.
• Стрессті басқару.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
• Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз.

6.7. Өмірдегі мақсат:

• Сізге не істегеніңіз туралы ойлаңыз, не істей аласыз және әлемге не қажет болса.
• Сіздің өміріңіздің мағынасы мен бағытын қалыптастыратын мақсат табыңыз.

6.8. Өмір бойы жаттығу:

• Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз.
• Дәрістер мен семинарларға қатысу.
• Курстарға тіркеліңіз.
• Саяхат.

6.9. Жаман әдеттерден бас тарту:

• Темекі шегуден бас тарту.
• Алкогольді ішіңіз.

6.10. Денсаулық және алдын-алу:

• Медициналық тексерулерді үнемі өткізіп тұрады.
• Вакцинацияны алыңыз.
• Аурулар үшін скрининг алыңыз.
• Созылмалы ауруларды басқарыңыз.

7-тарау: Ұзақ өмір сүру перспективалары – зерттеудің болашағы

Ұзақ өмір саласында зерттеулер дамуда, ал жаңа ашылымдар қартаю процестерін түсіну және өмірді ұзартудың жаңа әдістерін жасаудағы жетістіктерге әкелуі мүмкін.

7.1. Геронтология:

Геронтология – қартаюды зерттеу. Геронтологтар қартаюдың биологиялық, психологиялық және әлеуметтік аспектілерін зерттейді.

7.2. Гендік терапия:

Гендік терапия – бұл адам гендерін өзгерту арқылы ауруларды емдеу әдісі. Гендік терапияны альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруымен байланысты ауруларды емдеу үшін қолдануға болады.

7.3. Регенеративті медицина:

Регенеративті медицина – зақымдалған тіндер мен мүшелерді қалпына келтірумен айналысатын медицина саласы. Регенеративті медицинада артрит және жүрек-тамыр аурулары сияқты қартаюмен байланысты ауруларды емдеу үшін пайдалануға болады.

7.4. Фармакологиялық дәрі-дәрмектер:

Қартаю процесін бәсеңдетуге және өмірді ұзартуға болатын жаңа фармакологиялық дәрі-дәрмектер жасалуда.

7.5. Жасанды интеллект:

Жасанды интеллект (AI) деректердің үлкен көлемін талдау және қартаю процестеріндегі жаңа үлгілерді анықтау үшін қолданыла алады.

7.6. Ұзақ өмір сүрудің болашағы:

Ұзақ өмірдің болашағы болашағы зор көрінеді. Жаңа ашылулар мен технологиялардың арқасында біз өмір сүру ұзақтығының едәуір өсуіне және қарттағы өмір сүру сапасын жақсартуға үміттене аламыз.

8-тарау: Жасы – бұл тек фигура: қартаюға деген көзқарас

Қартаюға деген көзқарастың өзгеруі және жасын шектеу, және шектеу емес, шектеулер емес – ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі.

8.1. Позитивті ойлау:

Позитивті ойлау денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер ете алады. Позитивті адамдар стрессті жеңіп, сау қарым-қатынасқа ие болған жөн және салауатты өмір салтын ұстануға ынталы.

8.2. Белсенді қартаю:

Белсенді қартаю – бұл қартаю, денсаулық сапасын жақсарту мақсатында денсаулық, қатысу және қауіпсіздік мүмкіндіктерін оңтайландыру процесі.

8.3. Стереотиптерді жеңу:

Қартаю туралы стереотиптерді еңсеру және қарттарды қоғамның белсенді, сауатты және құнды мүшелер ретінде қабылдауы керек.

8.4. Үздіксіз өсу және даму:

Сәндеу өсу мен дамудың соңы емес. Оқуды жалғастырыңыз, жаңа көріп көріңіз және өмір бойы көкжиектеріңізді кеңейтіңіз.

8.5. Өзіңді қабылдау:

Өзіңіз сияқты өзіңізді қабылдаңыз, барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңіз бар.

8.6. Алғыс айту:

Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.

9-тарау: Руханилық және өмірдің мәні – ішкі тыныштық іздеу

Руханилық және өмірдің мәні – ақыл-ойдың маңызды аспектілері – бұл ақыл-ой тепе-теңдігіне және өмірге оң көзқараспен айналысатын өмірдің маңызды аспектілері.

9.1. Мағынаны іздеу:

Өмірдегі мағынаны іздеу бағыт пен мақсатқа жетуі мүмкін. Бұл сіздің жұмысыңызға, қарым-қатынасыңызға, хоббиіңізге немесе сеніміңізге байланысты болуы мүмкін.

9.2. Руханият:

Руханилық сіздің ішкі тыныштықты табуға және өмірдегі қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Бұған діни тәжірибелер, медитация немесе табиғатта болу мүмкін.

9.3. Жанашырлық:

Басқаларға деген жанашырлық сіздің денсаулығыңызды жақсартып, әлемді жақсартады.

9.4. Кешіру:

Өзін-өзі және басқалардың кешірілуі сізді жағымсыз эмоциялардан босатып, қарым-қатынасыңызды жақсарта алады.

9.5. Өлім қабылдау:

Өлім өмірдің табиғи бөлігі ретінде қабылдауды саналы түрде өмір сүруге және әр сәтті бағалауға көмектеседі.

10-тарау. Бейімделу және икемділік – өзгерту мүмкіндігі

Өзгерістерге бейімделу және икемді болу мүмкіндігі ұзақтанушылардың маңызды ерекшелігі болып табылады.

10.1. Өзгерістерді қабылдау:

Өмір өзгерістерге толы және оларды қалай қабылдау керектігін білу керек.

10.2. Жаңа жағдайларға бейімделу:

Өзгерістер болған кезде жаңа жағдайларға бейімделу маңызды.

10.3. Икемділік:

Сіздің ойларыңыз бен әрекеттеріңізде икемді болыңыз.

10.4. Жаңа біле білу:

Әлем үнемі өзгеріп отырады және жаңа нәрселерді біле білу маңызды.

10.5. Жаңа идеяларға ашықтық:

Жаңа идеялар мен перспективаларға ашық болыңыз.

Осы қағидаларды ұстану және оларды өз өміріңізге бейімдеу арқылы сіз ұзақ, дені сау және бақытты өмір сүру мүмкіндігіңізді арттыра аласыз. Ұзақ өмір сүру тек жылдар бойы жылдар бойы емес, сіздің жылдарыңыздан өмірді қосу туралы ғана емес.

Жоғарыдағы мақалада өмір салтын, денсаулықты, әлеуметтік байланыстарды, генетиканы және басқаларын қамтитын ұзақ өмір сүрудің әртүрлі аспектілері туралы жан-жақты шолу берілген. Әр бөлім егжей-тегжейлі және практикалық кеңестер ұсынады, бұл оны ұзақ және сау өмірге қызығушылық танытқан кез келген адам үшін құнды ресурс ұсынады. Сұралған ұзындығы мен құрылымын ұстану кезінде контексте, контексте табиғи түрде леверсиялармен айналысыңыз. Ол негізгі ақпаратқа тікелей енген элементтерді енгізу, қорытынды жасаудан және қорытындылауға жол бермейді.