Ұзақ өмір сүру: ғылыми және практикалық кеңестер

Ұзақ өмір сүру: ғылыми және практикалық кеңестер

I. Ұзақ өмірдің негізгі принциптері

1. Генетика және ұзақ ғұмыр: күрделі қарым-қатынас. Генетика рөл атқарады, бірақ алдын-ала ойластырылған фактор емес. Егіздерді зерттеу өмір сүру ұзақтығы мұрагері шамамен 25-30% құрайды. Бұл қоршаған орта факторлары мен өмір салты әлдеқайда көп әсер етеді дегенді білдіреді. Антиоксидантты қорғаныс гендері (SOD, CAT), ДНҚ-ны қалпына келтіру гендері (PARP1, BRCA1 / 2) және липидтер метаболизмімен байланысты гендер (APOE) және гендер. Алайда, «ұзақ өмір сүру гендерінің» болуы ұзақ өмірге кепілдік бермейді, ал болмауы қысқа уақытқа жетпейді. Эпигенетикалық өзгерістер, яғни ДНҚ тізбегін өзгертпейтін гендердің модификациясы, бірақ олардың өрнегіне әсер етпейді, сонымен қатар маңызды рөл атқарады. Мысалы, ДНҚ метилизация және гистон модификациясы қартаюға және ауруларға байланысты гендердің белсенділігін өзгерте алады. Левомикалық қауымдастықтарды ұзақ өмір сүретін (GWAS) зерттеу өмір сүру ұзақтығымен байланысты жаңа генетикалық нұсқаларды көрсетеді, бірақ олардың әрекеттерінің тетіктерін түсіну үшін одан әрі зерттеу қажет.

2. Стресс және оның қартаюға әсері. Созылмалы стресс денеге деструктивті әсер етеді, қартаю процесін жеделдетеді. Кортизолдың жоғарылауы, стресс гормоны қабыну, иммундық жүйенің әлсіреуіне, ДНҚ-ның зақымдануына және жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-тамыр аурулары және депрессия сияқты созылмалы аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс сонымен қатар қартаюдың белгісі болып табылатын әрбір жасуша дивизионымен қысқартылған теломерлерді, хромосомалардың қорғаныс алаңдарын қысқартады. Медитация, йога, терең тыныс алу, табиғат серуендеу және жақын адамдармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқару әдістері, қартаю процесінде баяулау және өмір сүру ұзақтығын арттыруда шешуші рөл атқарады. Стрессерлердің әсерін азайту ғана емес, сонымен бірге стресстің қарсылығын дамыту, яғни стресстік жағдайларды тиімді жеңе білу маңызды. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ) және басқа психотерапиялық тәсілдер стрессті жеңудің бейімделу стратегиясын қалыптастыруға көмектеседі.

3. Қабыну: тыныш киллер. Созылмалы төмен деңгейлі қабыну (қабыну) – қартаюға ықпал ететін негізгі факторлардың бірі болып табылады, бұл қартаюға ықпал ететін және жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және артрит сияқты көптеген созылмалы аурулардың бірі. Қабыну әр түрлі факторларға, соның ішінде инфекциялардан, токсиндермен, кернеу, семіздік пен тамақтанбайды. Цитокиндер (IL-6, TNF-α) сияқты қабыну молекулалары жасушалар мен тіндерді зақымдауы, органдар мен жүйелік дисфункцияны тудырады. Қабынумен күресу үшін, қабынуға қарсы диетаны, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, барлық түйіршікті өнімдерге және омега-3 май қышқылдарына, сонымен қатар өңделген өнімдерді, қант пен транс майларды болдырмау қажет. Тұрақты физикалық жаттығулар да қабынуды азайтуға көмектеседі. Куркумин, резвератрол және омега-3 май қышқылдары сияқты кейбір қоспаларда қабынуға қарсы қасиеттері бар және денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін пайдалы болуы мүмкін.

4. Қартаюдағы теломерлердің рөлі. Теломерлер – әр жасуша дивизионымен қысқартылған хромосомалардың ұштарындағы қорғаныш қақпақтары. Теломерлер тым қысқа болған кезде, ұяшық енді бөлісе алмайды және қартаю (сезімтал) немесе өледі. Теломерлердің қысқаруы әртүрлі жастағы аурулармен байланысты және өмір сүру ұзақтығының төмендеуімен байланысты. Әр түрлі факторлар, соның ішінде генетика, стресс, қабыну, тотығу стрессі және өмір салты теломерлердің қысқару жылдамдығына әсер етеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі және омега-3 май қышқылдары сияқты белгілі бір диеталар мен қоспалар теломерлердің қысқаруын баяулатады. Физикалық белсенділік және стрессті басқару әдістері сонымен қатар теломерлердің ұзындығына оң әсер етуі мүмкін. Телемус, ферментті ұзартатын теломерлер, бірақ анти-терапияның ықтимал нысаны, бірақ оны қосу оның белсенділігі қатерлі ісік ауруының дамуына ықпал етеді.

5. Тотығу стрессі және антиоксидантты қорғау. Тотығу стрессі – бұл денеде еркін радикалдардың пайда болуы мен антиоксидантты қорғаныс арасындағы теңгерімсіздік. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды, ДНҚ-ны және дененің басқа құрылымдарын, қартаюға және аурулардың дамуына ықпал ете алатын күтімсіз молекулалар. Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар. Антиоксиданттарға С және Е дәрумендері, каротиноидтар, полифенолдар және глутатион кіреді. Жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және тұқым сияқты антиоксиданттарға бай тағамдарды пайдалану маңызды. Кейбір Q10 және альфа-липой қышқылы сияқты кейбір қоспаларда антиоксидант қасиеттері бар. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қоршаған ортаның ластануы, темекі шегу және алкогольді шамадан тыс пайдалану сияқты тотығу стрессіне әкелетін факторлардың әсерін азайту.

Ii. Ұзақ өмір сүруге арналған диета

1. Жерорта теңізінің диетасы: алтын стандарты. Жерорта теңізінің диетасы жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақтарға, жаңғақтарға, зәйтүн майымен және балыққа және балықты тамақтанудың пайдалы әдістерінің бірі болып саналады. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және басқа да жас ауруларының төмендеуімен байланысты, сонымен қатар өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты. Зәйтүн майы – Жерорта теңізіндегі майлардың негізгі көзі және құрамында пайдалы моно-майы және антиоксиданттар бар. Балықтар, әсіресе лосось және сардина сияқты, мысалы, лосось және сардина сияқты, қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай. Жерорта теңізінің диетасында сонымен қатар резвератрол, антиоксидант бар антиоксидант бар қызыл шарапты қалыпты пайдалану кіреді.

2. Аралық ораза (Ig): денені қайта жүктеу. Аралық ораза (Ig) – бұл тағамдық қабылдау кезеңдері аштық кезеңі бар диета. 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағаттық тағам қабылдау), 5: 2 (кәдімгі қуат көзі 5 күн және калорияларды шектеумен 2 күн) және тамақтану (аптасына 1-2 күн). IG денсаулыққа оң әсер ете алады, оның ішінде салмақ жоғалту, инсулин сезімталдығын жақсартады, қабынуды азайтады, мидың жұмысын жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттыру. Аштаңба кезінде аутофагия пайда болады, онда жасушалар зақымдалған компоненттерден тазартылған және энергия өндіруді өңдейтін процесс. IG сонымен қатар жаңа митохондрия, энергетикалық станциялардың пайда болуын ынталандырады. IG бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.

3. Калорияны шектеу (Жарайды): ұзақ өмір сүрудің қуатты құралы. Калорияны шектеу (OK) – калориялардың калориямалдың төмендеуі, әдеттегі деңгейдің 20-40% -ы дұрыс емес. Жарайды – зертханалық жағдайда өмірді ұзартудың ең оқытылатын тәсілдерінің бірі. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, жарайды өмір сүру ұзақтығын 30-50% -ға арттырып, жасқа байланысты аурулардың дамуын бәсеңдетеді. OK Әрекет тетіктері инсулин сезімталдығын жақсартады, инсулин сезімталдығын жақсартады, тотығу стрессін және сиртуиндер сияқты ұзақ өмір сүретін гендерді азайтады. Қазіргі уақытта адамдардың денсаулығы мен өмір сүру ұзақтығының әсерін зерттеу бойынша зерттеулер жүргізілуде. Алайда, жарнаны орындау қиын және жанама әсерлері, мысалы, бұлшықет жоғалту және либидодан төмендеуі мүмкін. Сондықтан, жарайды дәрігердің немесе тамақтанушының бақылауымен жүзеге асырылуы керек.

4. Өсімдіктер мен дәмдеуіштер: денсаулық қазынасы. Көптеген өсімдіктер мен дәмдеулерде күшті антиоксидант, ұзақ өмір сүруге ықпал ететін күшті антиоксидант және басқа да пайдалы қасиеттер бар. Куркуминді куркума, қабынуға қарсы қасиеттері бар және альцгеймер мен қатерлі ісік ауруынан қорғайды. Жасыл шай полифенолдарға бай, мысалы, антиоксидантты және анти-ценерлерге қарсы катехиндер сияқты. Сарымсақ құрамында бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар аллицин бар. Зімбірге қарсы және антиметикалық қасиеттері бар. Көкжидек пен таңқурай сияқты жидектер антиоксиданттарға бай, мидың жұмысын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды. Брокколи және қырыққабат сияқты кресалды көкөністерде, анти-ценерге қарсы қасиеттері бар Sulforafan бар. Бұл өсімдіктерді және дәмдеуіштерді жүйелі түрде қолдану денсаулыққа және ұзақ өмірге пайдалы әсер етуі мүмкін.

5. Гидратация: денсаулықтың негізгі элементі. Су ағзадағы барлық маңызды процестерге арналған қажетті компонент. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қатуға, назар аударуға және созылмалы аурулардың өсу қаупін азайтуға әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу, сонымен қатар жемістер мен көкөністер сияқты суға бай өнімдерді ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі физикалық белсенділікпен, ыстық ауа-райында және белгілі бір аурулармен артуы мүмкін. Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейіне көз жеткізу үшін несептің түсін бақылау маңызды. Шай, кофе және шырындар ылғалдандыруға да ықпал ете алады, бірақ оларды кофеин мен қанттың мөлшеріне байланысты оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек.

Iii. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділік

1. Аэробты жаттығулар: жүрек және өкпенің жаттығуы. Жаяу, жүгіру, жүзу, жүзу және велосипедпен, жүрек-тамыр жүйесін нығайту, өкпе функциясын жақсартады, қан қысымын азайтады, холестеринді азайтады және инсулин сезімталдығын жақсартады. Аптробдтардың орташа қарқындылығы аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықты тарту ұсынылады. Аэробты жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және ұйқыны жақсарта алады. Сізге ұнайтын және сіз үнемі өнер көрсете алатын аэробты жаттығуларды таңдау маңызды.

2. Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту. Энергияны оқыту, мысалы, салмақ, серпімді ленталармен және жаттығулармен жұмыс жасайтын, өз салмағымен жұмыс жасау, бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді, метаболизмді арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және құлау қаупін азайтады. Жасы, бұлшықет массасы және сүйек тығыздығы табиғи азаяды, бұл сүйектердің әлсіздігіне, сынғыштарына және сынықтардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Қуатты оқыту осы жасқа байланысты өзгерістерге қарсы тұруға көмектеседі. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады. Кішкентай салмақпен басталып, біртіндеп жүктемені көбейту керек.

3. Икемділік және тепе-теңдік: құлаудың алдын алу. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және қалыптарды жақсартады. Тай-хи сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғымен тұру, үйлестіруді жақсартады және қарт адамдардағы жарақаттар мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі болып табылатын құлдырау қаупін азайтады. Үнемі икемділік пен тепе-теңдікті, әсіресе жасқа дейін орындау ұсынылады.

4. Әлі отырмаңыз: күнделікті өмірде әрекет. Жоспарланған оқытудан басқа, күнделікті өмірде белсенді болу керек. Көбірек жүруге тырысыңыз, баспалдақтарға лифт орнына көтеріліп көріңіз, жұмыста жұмыста үзіліс жасаңыз және көгалдандыру және би сияқты белсенді релаксация түрлерімен айналысыңыз. Күндізгі аздап белсенділік денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін. Өз іс-әрекетті бақылау және мақсаттар қою үшін Стекер немесе фитнес трекерін қолданыңыз.

5. Жасына бейімделу: қауіпсіз оқыту. Физикалық белсенділікті сіздің жасыңыз бен денсаулығыңызға бейімдеу маңызды. Егер сізде созылмалы аурулар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз. Денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз. Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдістемені қолданыңыз. Қарттарды оқытуға мамандандырылған жаттықтырушымен жұмыс істеу мүмкіндігін қарастырыңыз.

Iv. Ұзақ өмір сүру үшін дұрыс ұйқы

1. Ұйқының маңыздылығы: қалпына келтіру және қалпына келтіру. Арман дененің қалпына келуі мен қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде маңызды процестер, мысалы, жадыны біріктіру, ұлпаларды қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және денсаулыққа қажетті гормондарды дамыту. Ұйқының жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, көңіл-күйдің, көңіл-күйдің нашарлауының төмендеуі, иммундық жүйені әлсірету, созылмалы аурулардың даму қаупін арттыру және өмір сүру ұзақтығын азайту.

2. Ұйқының ұзақтығы мен сапасы. Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-9 сағат. Алайда, ұзақтықпен ғана емес, ұйқының сапасы да маңызды. Жоғары ұйқы ұйқыдан аздап ұйықтап, түнде жиі оянудың болмауы және оянғаннан кейін күш-жігердің болмауы. Ұйқының сапасына әсер ететін факторларға ұйқы, ұйқы, ұйқы жағдайлары (температура, шу, жарық), диета, физикалық белсенділік, стресс және аурулардың болуы.

3. Ұйқы гигиенасы: мінсіз жағдай жасау. Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы жақсартуға көмектесетін ережелер мен әдеттер жиынтығы. Оларға мыналар кіреді:

   • Демалыс күндері де ұйқы мен оянуды сақтау.
   • Ұйқының жайлы жағдайларын жасау: қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме.
   • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз.
   • Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
   • Тұрақты физикалық белсенділік, бірақ ұйқыдан 3 сағаттан кешіктірмей.
   • Ұйықтауға дейін, мысалы, жылы ванна, кітап оқу немесе медитация сияқты демалу рәсімдері.

4. Ұйқының бұзылуы және оларды емдеу. Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы апноэ және аяқтарының тыныш бұзылуы синдромы, денсаулық пен өмір сапасына қатты әсер етуі мүмкін. Егер сізде ұйқының бұзылуына күмәндансаңыз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқы бұзылыстарын емдеу өмір салтының өзгеруі, танымдық-мінез-құлық терапиясы, есірткіні қолдану немесе хирургиялық араласуды қамтуы мүмкін.

5. Мелатонин: ұйқы гормоны. Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарқын жарық азаяды. Мелатонинді қоспада қабылдау ұйқылы, әсіресе уақыт белдеулерін немесе ұйқысыздықпен ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, мелатонинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.

V. Әлеуметтік қызмет және психикалық денсаулық

1. Әлеуметтік байланыстар: бақыт пен ұзақ өмір сүру көзі. Әлеуметтік байланыстар денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланысы күшті адамдар ұзақ өмір сүреді және жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және депрессия сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі бар. Әлеуметтік байланыстар эмоционалды қолдауды, тиесілі сезімді және өмірдегі мақсатқа жетуі мүмкін. Отбасымен, достарымен, әріптестерімен қарым-қатынасты сақтау және әлеуметтік шараларға қатысу маңызды.

2. Белсенді өмір сүру позициясы: жаттығу және хобби. Оқыту және хоббидің хоббиі мидың белсенділігін сақтай, танымдық функцияларды жақсартады және деменция қаупін азайтады. Жаңа дағдыларды, оқуларды оқып, шахмат ойнау, мұражайлар мен концерттерге бару, қолөнер, көгалдандыру, көгалдандыру немесе басқа сүйікті сабақтар миды ынталандырады және ләззат әкелуі мүмкін. Жаңа нәрсені үйрену ешқашан кеш емес.

3. Стрессті басқару: хабардарлық пен релаксация тәжірибелері. Созылмалы стресс денеге деструктивті әсер етеді, қартаю процесін жеделдетеді. Медитация, йога, терең тыныс алу, табиғат серуендеу және жақын адамдармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқару әдістері, қартаю процесінде баяулау және өмір сүру ұзақтығын арттыруда шешуші рөл атқарады. Стрессерлердің әсерін азайту ғана емес, сонымен бірге стресстің қарсылығын дамыту, яғни стресстік жағдайларды тиімді жеңе білу маңызды. Сандық тәжірибелер, мысалы, медитация, назарды жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

4. Позитивті ойлау: оптимизм және ризашылық. Позитивті ойлау және оптимизм денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты. Оптимизммен өмірге қарайтын адамдар стресс деңгейі, күшті иммундық жүйе және созылмалы ауруларды дамытудың төмен қаупі бар. Ризашылық тәжірибесі, яғни өмірде ризашылық білдіретін нәрсеге назар аудара отырып, көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтып, әлеуметтік байланыстарды нығайта алады.

5. Басқаларға көмектесу: еріктілік және альтруизм. Басқаларға көмектесу және еріктілік өмірде қанағат пен мақсат сезінуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, еріктілікпен айналысатын адамдар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен. Басқаларға әлеуметтік байланыстарды күшейтіп, стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуға көмектесіңіз.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу

1. Тұрақты емтихандардың маңызы: ерте диагноз. Тұрақты медициналық тексерулер ерте диагностикалауда және аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады. Ерте диагностика емдеудің ерте сатысында, ол ең тиімді болған кезде бастауға мүмкіндік береді. Профилактикалық тексерулер жүргізу үшін дәрігерге үнемі барып, қан қысымын өлшеу, холестерин және қан глюкозасын, қатерлі ісік скринингін және басқа ауруларды тексеру ұсынылады.

2. Вакцинация: инфекциялардан қорғау. Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Тұмауға, пневмококкты инфекциядан, сіреспе инфекциясынан, сіреспеден, сіреспеден, сіреспеден, жөтел мен дифтериядан, әсіресе, иммундық жүйе әлсіреген кезде.

3. Скрен скрининг: ерте диагностика және емдеу. Қатерлі ісік скринингі қатерлі ісік ауруына әкеледі, ол ең көп қаралған кезде. Жасы мен қауіп факторларына байланысты сүт безі қатерлі ісігі, жатыр сүт безінің қатерлі ісігі, жатыр мойны обыры, тоқ ішек қатерлі ісігі, простата қатерлі ісігі және басқа да қатерлі ісік түрлері үшін үнемі скринингтен өту ұсынылады.

4. Созылмалы ауруларды бақылау: басқару және асқынулардың алдын алу. Егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті, артрит немесе остеопороз сияқты созылмалы аурулар болса, дәрігерге үнемі барып, асқынулар мен алдын-алу бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды. Созылмалы ауруларды дұрыс басқару өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады және оны кеңейтеді.

5. Дәрілік заттар мен қоспалар: саналы таңдау. Кез-келген дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек. Кейбір дәрі-дәрмектер мен қоспалар бір-бірімен өзара әрекеттеседі немесе жанама әсерлері бар. Дәрілік заттар мен қоспаларды саналы түрде қарау және оларды тек дәрігер тағайындағандай пайдалану маңызды. Жарнамаға сенбеңіз және белгілі бір қоспалар қабылдаудан керемет нәтижелерге уәде бермеңіз.