100-ге дейін өмір сүріңіз: Толгей және денсаулық туралы нұсқаулық

100-ге дейін өмір сүріңіз: Толгей және денсаулық туралы нұсқаулық

1-тарау: Ұзақ өмір негіздері: мифтердің жойылуы және мақсаттар қою

Ұзақ өмір сүру, ұзақ және салауатты өмір сүруге деген ұмтылыс әрқашан адамның қызығушылығының ортасында болды. Бірақ жүзменің жолы – бұл мистикалық саяхат емес, бірақ ғылыми негізделген стратегиялардың үйлесімі және өмір салтын саналы таңдау. Нақты әдістерге қол жеткізер алдында, ұзақ өмір сүру туралы кейбір ортақ мифтерді жойып, нақты мақсаттар қоюға тырысайық.

1-миф: ұзақ өмір сүру – генетика туралы.

Шындық: Генетика, әрине, рөл атқарады, бірақ бұл өмір сүру ұзақтығының 20-30% құрайды. Қалған 70-80% өмір салтының факторларына, мысалы, диета, физикалық белсенділік, стрессті басқару және қоршаған ортаға әсері. Жасымен байланысты белгілі бір ауруларға бейімделуі, біреуі сау әдеттерге ие болу, өмір сүру ұзақтығы мен сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

2-миф: Ұзақ өмір сүру орташа адамға қол жетімді емес.

Шындық: «Көк аймақтар» сияқты көптеген зерттеулер, мысалы, «Көк аймақтар» (әлемнің өңірлері), мұнда адамдар орташа деңгейден әлдеқайда ұзақ өмір сүреді), ұзақ өмір сүрудің негізгі қағидаттары әмбебап. Сіздің жеке өмір салтыңызға бейімделген салауатты әдеттер енгізу сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

3-миф: Ұзақ өмір сүру дегеніміз – аурусыз өмір.

Шындық: Ұзақ өмір сүру кез-келген аурулардың жоқтығын білдірмейді. Керісінше, біз созылмалы аурулардың басталуын, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, альцгеймер қатерлі ісігі және ауру, осы ауруларға қарамастан, сау және белсенді өмір сүріп жатырмыз. Жасөспірімдер жасына жеткен көптеген адамдар дәрі-дәрмектердің көмегімен денсаулық жағдайларын, өмір салтын және әлеуметтік қолдаудың өзгеруімен басқарылады.

4-миф: Ұзақ өмір сүру тым көп диеталар мен жаттығуларды қажет етеді.

Шындық: Тегіс тәсілдер ұзақ мерзімді перспективада сирек кездеседі. Ұзақ өмір сүру – бұл марафон, спринт емес. Күнделікті жаттығулар мен теңгерімді тамақтану кезінде қалыпты жаттығулар мен теңдестірілген диетаны қабылдау сияқты тұрақты өзгерістер, бұл қатаң диеталардан немесе қарқынды жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімді.

Мақсаттарды белгілеу: практикалық тәсіл

100 жасқа толмағанға назар аударудың орнына, денсаулыққа қатысты нақты және қол жетімді мақсаттарды белгілеген дұрыс:

• Кардиореспиратордың жарамдылығын арттыру: Мақсат – аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқынмен немесе аптасына 75 минут, энергетикалық қарқынмен жүру.
• Бұлшықет күшін арттыру: Қанша бұлшықет топтарына назар аударыңыз, аптасына екі рет күш жаттығуларын қосыңыз.
• Салмақты сақтау: Дене салмағының индексін (BMI) сау диапазондағы (18.5-24.9) және ерлер үшін 40 дюймден аз, әйелдер үшін 40 дюймнен аз, ал ерлер үшін бар.
• Ұйқыны оңтайландыру: Әр кеш сайын 7-9 сағат бойы ұйықтаңыз.
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе PASTIME сияқты стрессті азайту әдістерін қосыңыз.
• Әлеуметтік байланысты қолдау: Отбасымен, достарымен және қоғаммен тығыз қарым-қатынас жасаңыз.
• Танымдық функцияны сақтау: Миды ынталандыратын, мысалы, оқу, қатты шешімдер немесе жаңа дағдыларды зерттеу сияқты әрекетке қатысыңыз.

Ұзақ өмір сүру – бұл жеке сапар. Сіз үшін ең маңызды нәрсені анықтаңыз және сіздің құндылықтарыңыз бен басымдықтарыңызға сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз.

2-тарау: Ұзақ өмір сүру диетасы: дұрыс тамақтану негіздері

Диета ұзақ өмір сүруде орталық рөл атқарады. Біз не жейміз, біздің жасушаларымызды тамақтандырады, денсаулығымызға әсер етеді және біздің өмір сүру ұзақтығына әсер етеді. Ұзақ өмір сүру диетасы қатаң немесе шектеулі емес, бірақ оңтайлы денсаулықты қолдайтын қоректік, тұтас өнімдерді қолдануға бағытталған.

Ұзақ өмір сүру диетасы қағидаттары:

1. Өсімдік өнімдері негіз ретінде: Диетаның «көк аймақтарында» негізінен өсімдіктер тағамдары, соның ішінде жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақтар мен жаңғақтарға негізделген. Олар дәрумендер, минералдар, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай, олар көптеген денсаулыққа пайдалы.

   • Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстерді таңдаңыз.
   • Бүкіл дәндер: Өңделген астықтың орнына қоңыр күріш, пленка, сұлы және тұтас дәнді нан сияқты дақылдарды таңдаңыз. Бүкіл дәндерде талшықты және қоректік заттар көп.
   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олардың гликемиялық индексі төмен, демек, олар қантты қанға баяу шығарады дегенді білдіреді.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – пайдалы майлар, ақуыз және талшық көздері бар бай қоректік заттар. Оларды аз мөлшерде жеңіл тағам ретінде немесе ыдыс-аяққа қосымша ретінде қолданыңыз.

2. Өңделген тағамдарды шектеу: Өңделген тамақ өнімдері, әдетте, көптеген қант, зиянды майлар мен натрий, сонымен қатар бірнеше қоректік заттар бар. Олар салмақ, созылмалы ауруларды ұлғайтуға және өмір сүру ұзақтығын төмендетуге көмектеседі.

   • Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Газдалған сусындар, жеміс шырындары мен энергетикалық сусындар көп қант пен аз қоректік құндылығы бар. Су, тоқылған шай немесе шөптік инфузияларды таңдаңыз.
   • Қапталған тағамдарды шектеу: Чипс, печенье және басқа да орамдалған тағамдар, әдетте, көптеген зиянды майлар, натрий және қант бар. Жемістер, көкөністер немесе бірнеше гайкалар сияқты сау тағамдар таңдаңыз.
   • Өңделген етті азайтыңыз: Бекон, шұжық және ыстық иттер сияқты өңделген ет созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты. Егер сіз ет жейтін болсаңыз, төмен-тиынды бөлшектерді таңдап, оларды сау жолдармен дайындаңыз, мысалы, пісіру немесе гриль қуыру сияқты.

3. Ет пен балықты қалыпты тұтыну: Өсімдік өнімдері сіздің диетаңыздың негізі болуы керек, бірақ ет пен балықты қалыпты тұтыну дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады.

   • Төмен -FAT еті төмен: Тауық, күркетауық және сиыр еті сияқты төмен ет кесектерін таңдаңыз. Пісіру алдында барлық көрінетін теріні және майды алыңыз.
   • Балық: Балық – бұл жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Лосось, тунец және сардина сияқты майлы балықты жеуге тырысыңыз, аптасына кемінде екі рет.

4. Пайдалы майлар: Май денсаулыққа қажет, бірақ майдың дұрыс түрлерін таңдау маңызды.

   • Қанықпаған майлар: Мононенсатурацияланған және полиумықтық емес майлар сияқты қанықпаған майлар жүректің денсаулығы үшін пайдалы. Олар зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамдарда кездеседі.
   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары – бұл ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды полянсазатикалық майлардың бір түрі. Олар майлы балық, зығыр және жаңғақпен кездеседі.
   • Қаныққан және транс майларын шектеу: Қаныққан майлар мен транс майлары холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Олар қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған.

5. Калориядағы модерация: Калорияларды шектеу немесе дене күйікінен аз калорияларды қолдану көптеген түрлердегі өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты. Төтенше калориялар ұсынылмаса да, салауатты салмақ сақтау және артық тамақтанудан аулақ болу пайдалы болуы мүмкін.

   • Портаттарды басқару: Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз және сіз өзіңізді толығымен сезінгенше, бірақ жақсы сезінбейінше тамақтаныңыз.
   • Ұқыпты тамақтану: Жай жеп, аштық пен қанықтыру сезімдеріне назар аударыңыз.
   • Тағамдардан аулақ болыңыз: Егер сіз шынымен аш болмасаңыз, тамақтану арасындағы жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сізде тағамдар болса, жемістер, көкөністер немесе бірнеше уыс жаңғақтар сияқты сау опцияларды таңдаңыз.

6. Ылғалдандыру: Тиісті ылғалдандыру жалпы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін маңызды.

   • Суды көп ішіңіз: Күніне кемінде сегіз стакан су ішуге тырысыңыз.
   • Басқа сұйықтықтарды қосыңыз: Шай, кофе және сорпалар сіздің күнделікті ылғалдануыңызға да ықпал ете алады.
   • Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Тәтті сусындар сусыздандырып, салмақ көтеруге ықпал ете алады.

7. Алкогольді шектеу: Қалыпты алкогольді тұтыну сау болуы мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс тұтыну зиянды болуы мүмкін.

   • Орташа тұтыну: Алкогольді орташа тұтыну күніне күніне бір сусындар және күніне күніне екі сусын түрінде анықталады.
   • Алкогольдің түрлері: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қызыл шарап антиоксиданттардың көптігіне байланысты денсаулыққа пайдалы болатындығын көрсетеді.

8. Толықтырулар: Қоректік заттарды барлық тағамдардан алған дұрыс, бірақ кейбір қоспалар ұзақ өмір сүру үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Мультивитаминдер: Мультивитаминдер сіздің диетаңыздағы олқылықтарды толтыруға көмектеседі.
   • В дәрумені: Д дәрумені сүйектер мен иммундық функцияның денсаулығы үшін маңызды.
   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды.
   • Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.

   Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, өйткені олар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады немесе жанама әсерлері бар.

3-тарау: Дене шынықтыру: ұзақ өмір сүруге арналған қозғалыс

Дене белсенділігі ұзақ өмір сүрудің тағы бір негізгі құрамдас бөлігі. Үнемі жаттығулар денсаулық сақтаудың көптеген пайдасын, оның ішінде жүректің денсаулығын жақсартады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияны жақсарту.

Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің түрлері:

1. Аэробты жаттығулар: Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттыратын жаттығулар. Мысалдарға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед және би кіреді.

   • Артықшылықтары: Аэробты жаттығулар жүрек денсаулығын жақсартады, инсульт қаупін азайтады, 2 тербелісі және қатерлі ісік түрлері. Олар сонымен қатар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Аптасына кемінде 150 минут, орташа аэробты жаттығулар немесе аптасына 75 минут жігерлі аэробты жаттығулар.

2. Энергияны оқыту: Күшті дайындық, сонымен қатар салмағы бар жаттығулар, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдарға салмақты көтеру, қарсылас жолақтарды қолдана отырып, өз салмағымен, мысалы, итергіштер мен квадрлар сияқты жаттығулар жатады.

   • Артықшылықтары: Қуатты оқыту бұлшықет күші мен массасын жақсартады, сүйек тығыздығын арттырады және құлау қаупін азайтады. Олар сонымен қатар метаболизмді тездетуге және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Қанша жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасаңыз, аптасына екі рет негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, қолдар, артқы, кеуде және иық) назар аударыңыз.

3. Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, қозғалыстардың ауқымын жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Артықшылықтары: Икемділік жаттығулары қалыпқа, ауырсынуды және қаттылықты азайтады, сонымен қатар релаксацияға ықпал етеді.
   • Ұсынымдар: Аптасына кемінде екі рет икемділік жаттығуларын созыңыз немесе орындаңыз, әр секундты 30 секунд ұстаңыз.

4. Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары тұрақтылықты жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі, бұл әсіресе жасына байланысты.

   • Артықшылықтары: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және өзін-өзі ұстауды арттыру.
   • Ұсынымдар: Бір аяғыңызда тұру немесе аптасына бірнеше рет теңестірілген тепе-теңдік жаттығуларын орындаңыз.

Сіздің өміріңіздегі физикалық белсенділікті қосқандағы кеңестер:

• Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз жаттығулардағы жаңадан бастаушы болсаңыз, кішкене бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Сізге ұнайтын сабақтарды табыңыз: Жаттығулар жағымды болуы керек, әйтпесе сіз оларды ұстанбайсыз. Өзіңізге ұнайтындарды тапқанша әртүрлі сабақтарды қолданып көріңіз.
• Оны әлеуметтік белсенділікке айналдырыңыз: Досыңызбен жасаңыз немесе фитнес класына қосылыңыз.
• Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз: Жаяу серуендеп, велосипедпен жүру немесе велосипедпен жүру, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, серуендеу немесе күн бойына созылу үшін үзіліс жасаңыз.
• Нақты мақсаттар орнату: Нақты мақсаттар қойып, жетістіктеріңізді белгілеңіз.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.

4-тарау: Стрессті басқару: тыныш ақыл, ұзақ өмір

Стресс – бұл өмірдің сөзсіз бөлігі, бірақ созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға деструктивті әсер етуі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және депрессия сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады. Тиімді стрессті басқару ұзақ өмір сүру үшін маңызды.

Стресті басқару әдістері:

1. Ақпаратқа медитация: Ақпараттандырылу туралы ой жүгірту назарды қазіргі уақытта, бұл сәтке айыптаусыз назар аударуды қамтиды. Бұл кернеуді азайтуға, назарын жақсартуға және эмоционалды жақсы-өсуге көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Тыныш жерді тауып, ыңғайлы отырыңыз және деміңізге назар аударыңыз. Ақыл-ойыңыз қай кезде оны тыныс алу үшін қайтып оралыңыз. Күніне бірнеше минуттан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз.

2. Терең тыныс: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, ал екіншісін кеудеге салыңыз. Асқазаныңызбен баяу дем алыңыз, сіздің асқазаныңыздағы қолыңыз бен кеудеңізде екеніне көз жеткізіңіз, ал сіздің қолыңыз кеудеңізде қозғалыссыз қалады. Баяу дем шығару. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.

3. Йога: Йога физикалық позаларды, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді. Бұл стрессті азайтуға, икемділікті арттыруға және беріктікті арттыруға көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Yoga сайтына кіріңіз немесе Yoga Home бағдарламасын жасаңыз.

4. Табиғатта сипаттама: Табиғаттағы уақыт стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жалпы ұңғыманы арттыруға көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Саябақта серуендеу, орманда серуендеу немесе жай көшеде отыру және табиғатқа түсу.

5. Әлеуметтік байланыс: Отбасымен және достарымен мықты қарым-қатынас орнату стрессті азайтуға және байланыс пен қолдау сезімін арттыруға көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Жақындарыңызбен уақыт өткізіп, оларға қоңырау шалыңыз немесе оларға жазыңыз немесе жалпы топқа қосылыңыз.

6. Хобби: Хоббиге қатысу стрессті азайтуға, мақсатқа жетуге және шығармашылыққа ықпал етуге көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Уақытты сізге ұнайтын сабақтарға арнаңыз, мысалы, оқу, көгалдандыру, сурет салу немесе музыкалық аспапта ойнау.

7. Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқының болмауы стресстің деңгейін жоғарылатады және көңіл-күйді нашарлатады.

   • Мұны қалай жасау керек: Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыға дейін тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз және демалу процедурасын жасаңыз.

8. Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

   • Мұны қалай жасау керек: Заттардың тізімін жасаңыз, тапсырмаларға басымдық беріп, көп уақытқа созылмаңыз.

9. Жаттығу: Жаттығулар стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және жалпы әл-ауқатын арттырудың тамаша тәсілі.

   • Мұны қалай жасау керек: Жүру, жүгіру немесе жүзу сияқты жүйелі жаттығулар жасаңыз.

10. Кәсіби көмек: Егер сіз стрессті басқарумен қиындықтар туындаса, терапевтке немесе кеңесшімізге кәсіби көмек сұраңыз.

5-тарау. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және жасарту үшін демалу

Арман физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жасартады, гормондар реттеледі, ал ми естеліктерден тұрады. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа бірқатар проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде иммундық функцияның төмендеуі, созылмалы аурулар мен танымдық функциялардың нашарлау қаупін арттырады.

Салауатты ұйқыға арналған кеңестер:

1. Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті сіздің денеңіздің табиғи циклын реттеуге көмектесу үшін.

2. Ұйықтауға дейін босаңсыту процедурасы: Ұйықтар алдында демалу процедурасын жасаңыз және сіздің денеңізге беріліп, ұйқыға уақыт бөліңіз. Бұл жылы ваннаны қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау кіруі мүмкін.

3. Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Шуды бұғаттау үшін перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз және шу шығаратын аюлар. Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз (шамамен 18-20 градус).

4. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын олардың қолданылуын болдырмаңыз.

5. Экранның алдындағы уақыт шегі: Электрондық құрылғылар экрандары шығаратын жарық ұйқысын реттейтін мелатонин, гормонның өндірісін баса алады. Ұйықтауға бір сағат бұрын экранның алдындағы уақытты шектеңіз.

6. Үнемі жаттығулар: Үнемі жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыға көп ұзамай қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.

7. Стресті басқару: Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.

8. Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. Олар кез-келген негізгі ауруларды болдырмауға және емдеуді ұсынады.

6-тарау: Танымдық денсаулық: ақылыңызды өткір ұстаңыз

Танымдық денсаулық туралы ойлау, оқу және есте сақтау қабілеттеріне жатады. Жасы бар, танымдық функциялар азайта алады, бірақ сіздің ойыңызды күтіп, танымдық қысқарту қаупін азайту үшін сіз жасай алатын қадамдар бар.

Танымдық денсаулықты сақтау стратегиясы:

1. Миды ынталандыратын қызметке қатысыңыз: Сіздің ойыңызға, мысалы, оқыған, жұмбақты шешуге, шахматты ойнауға немесе жаңа шеберлікті зерттейтін іс-шараларға қатысыңыз.

2. Әлеуметтік белсенді болыңыз: Әлеуметтік байланыстарды қолдау ең жақсы танымдық функциямен байланысты. Отбасымен және достарымен уақыт өткізіп, клубтарға немесе топтарға кіріңіз немесе еріктілермен айналысыңыз.

3. Үнемі жаттығулар: Жаттығулар сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен бірге танымдық үшін де пайдалы. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасаңыз.

4. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану сіздің денеңізге арналған, сіздің миыңыз үшін пайдалы. Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді және дені сау майларға бай тамақтану.

5. Ұйқы жеткілікті: Танымдық функция үшін жеткілікті ұйқы маңызды. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

6. Стресті басқару: Стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.

7. Темекі шекпеңіз: Темекі шегу танымдық құлдырау қаупімен байланысты. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз.

8. Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну сіздің миыңызға зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз.

9. Денсаулықты бақылау: Жоғары қан қысымы, қант диабеті және жоғары холестерин сияқты кейбір аурулар танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Бұл денсаулық жағдайын бақылаңыз және дәрігердің ұсыныстарын қадағалаңыз.

10. Тұрақты емтихандар: Сіздің денсаулығыңызды бақылау және кез-келген ықтимал мәселелерді ертерек анықтаңыз.

7-тарау. Әлеуметтік байланыс: қатынастардың маңыздылығы

Әлеуметтік байланыс ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі болып табылады және жақсы. Күшті әлеуметтік байланыстар қолдауды, тиесілі сезім мен мақсатқа ие және мақсатқа, депрессияға, депрессиядан және жалғыздыққа қарсы тұруға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік байланыстары бар адамдар, әдетте, ұзақ өмір сүріп, денсаулығы жақсы.

Әлеуметтік қосылудың артықшылықтары:

• Қайтарылған стресс: Әлеуметтік байланыс стрессті азайтуға көмектеседі, қолдау мен тиімділікті қамтамасыз етеді.
• Ақыл-ой денсаулығы жақсарды: Әлеуметтік байланыс психикалық денсаулықты жақсартумен байланысты, оның ішінде депрессия мен мазасыздық қаупі бар.
• Иммундық функцияның жоғарылауы: Әлеуметтік байланыс иммундық функцияны көбейтіп, денеге күресетін инфекцияларға көмектеседі.
• Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, мықты әлеуметтік байланысы бар адамдар, әдетте, ұзақ өмір сүреді.

Әлеуметтік байланыстарды күшейту жолдары:

• Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз: Жақын адамдарыңызбен үнемі өткізіңіз. Оқиғаларды бірге жоспарлаңыз, бірге түскі ас ішіңіз немесе жай сөйлесіңіз.
• Клубтарды немесе топтарды енгізіңіз: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес клубтарды немесе топтарды енгізіңіз. Бұл жаңа адамдармен танысудың және қарым-қатынас орнатудың тамаша тәсілі.
• Еріктілер қызметіне қатысыңыз: Сізге бей-жай қарамайтын ұйымдағы еріктілермен айналысыңыз. Бұл қоғамға пайдалы және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
• Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Фестивальдер, концерттер немесе спорттық ойындар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз. Бұл жаңа адамдармен танысудың және қоғамның бір бөлігі сияқты сезінудің тамаша тәсілі.
• Онлайн түрінде тұрыңыз: Отбасымен және достарымен байланыста болу үшін әлеуметтік желілерді және басқа онлайн платформаларды қолданыңыз. Алайда, тек онлайн байланысқа сенбеңіз.
• Жаңа танысу үшін ашық: Жаңа таныстарға ашық болыңыз. Күлімсіреу, көздердегі адамдарға қарап, әңгімелесуді бастаңыз.

8-тарау: Өмірдегі мақсат: мақсат табу және қанағат табу

Өмірдегі мақсатқа жетудің мағынасы ұзақ өмір сүрумен және жақсы қарым-қатынаспен тығыз байланысты. Мақсатымыз болған кезде, біз өзімізге қамқорлық жасаймыз, салауатты өмір салтын жүргізіп, қиындықтарды жеңе аламыз. Мақсат біздің жұмысымыз, біздің қарым-қатынасымыз, біздің қарым-қатынасымыз, біздің хоббиіміз немесе қоғамға қосқан үлестеріміз сияқты түрлі көздерден өтуі мүмкін.

Өмірдегі мақсатқа жетудің артықшылықтары:

• Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, билік-голдары бар адамдар, әдетте, ұзақ өмір сүретінін көрсетті.
• Ақыл-ой денсаулығы жақсарды: Мақсат стрессті, депрессияны және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Тұрақтылықтың артуы: Мақсат қиындықтардан кейін қиындықтарды жеңуге және қалпына келтіруге көмектеседі.
• Көбірек қанағаттану: Мақсатымыз болған кезде, біз өз өмірімізге қанағаттанғанымызды сезінуіміз мүмкін.

Өмірдегі мақсатыңызды қалай табуға болады:

• Сіздің құндылықтарыңыз туралы ойланыңыз: Өмірде сіз үшін ең маңыздысы не? Сіз қандай құндылықтарды қолдағыңыз келеді?
• Сіздің хоббиіңізді анықтаңыз: Сіз не істегенді ұнатасыз? Сен не жақсысың?
• Қоғамға қалай үлес қоса алатыныңыз туралы ойланыңыз: Әлемді жақсырақ өзгерту үшін өзіңіздің дағдыларыңыз бен таланттарыңызды қалай қолдануға болады?
• Жаңа нәрсені қолданып көріңіз: Жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз. Сіз өзіңіз үшін күдіктенген жаңа хобби немесе талантты таба аласыз.
• Шыдамды болыңыз: Өмірдегі мақсатыңызды табу уақытты алуы мүмкін. Егер сіз дәл қазір не екенін білмесеңіз, ұнжырғамыз түспеңіз. Зерттеуді жалғастырыңыз және жаңа нәрсені жалғастыра беріңіз және соңында сіз оны таба аласыз.

9-тарау: Қоршаған орта және ұзақ ғұмыр: тәуекелдерді азайту және денсаулықты барынша арттыру

Біз өмір сүретін орта денсаулық пен ұзақ өмір сүруге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ластаушы заттардың, токсиндердің және қоршаған ортаның басқа қауіптілігінің әсері созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Осы тәуекелдерді азайту және сауықтыру ортасын құру бойынша шаралар қабылдау тиімді болуы мүмкін.

Ұзақ мерзімді әсер ететін экологиялық факторлар:

• Ауаның ластануы: Ластанған ауаның әсері тыныс алу аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
• Судың ластануы: Ластанған суды пайдалану инфекцияларға және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Токсиндердің әсері: Қорғасын, сынап және пестицидтер сияқты токсиндердің әсері организмнің әртүрлі мүшелері мен жүйелеріне зиян тигізуі мүмкін.
• УК сәулесі: Күннен ультрафиолет (ультракүлгін) сәулеленудің шамадан тыс әсері терінің қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.
• Сәулелік: Радон сияқты сәулеленудің әсері қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін.
• Шу: Шамадан тыс шудың әсері есту қабілетінің жоғалуына, стрессіне және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
• Климаты: Ауа-райының төтенше ауа-райы, мысалы жылу немесе суық, денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Экологиялық тәуекелдерді азайту тәсілдері:

• Бөлмедегі ауаның сапасын жақсарту: Ауа тазартқышты пайдаланып, үйіңізді үнемі вакуаттаңыз және желдетіңіз.
• Таза су ішіңіз: Кез-келген зиянды бактерияларды өлтіру үшін сүзілген суды немесе ағынды суды қайнатыңыз.
• Токсиндердің әсерінен аулақ болыңыз: Қорғасын, сынап және пестицидтер сияқты токсиндердің әсерінен аулақ болыңыз. Табиғи тазалағыштарды қолданыңыз және сіздің бақшаңыздағы пестицидтерді қолданбаңыз.
• Күннен қорғайды: Күннен қорғайтын, бас киім мен көзілдірік киіңіз.
• Радиацияның әсерін азайтыңыз: Радонға үйіңізді тексеріп, жоғары болса радон деңгейін төмендету үшін шаралар қолданыңыз.
• Естуіңізді қорғаңыз: Сіз қатты шуылға ұшыраған кезде есту үшін қорғаныс құйыңыз.
• Төтенше ауа-райына дайындық: Жылу немесе суық сияқты төтенше ауа-райының жағдайынан қорғау шараларын қабылдаңыз.

10-тарау. Профилактикалық шаралар және тұрақты емтихандар: алға қадам болып қала беріңіз

Алдын алу – ұзақ өмір сүрудің және денсаулығының кілті. Үнемі емтихандар мен скрининг денсаулыққа қатысты мәселелерді ертерек анықтауға көмектеседі, олар оларды емдеу оңай болған кезде. Салауатты өмір салтын ұстану да көптеген созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

Алдын алу шараларының маңыздылығы:

• Ерте анықтау: Үнемі емтихандар мен скрининг денсаулыққа қатысты мәселелерді ертерек анықтауға көмектеседі, олар оларды емдеу оңай болған кезде.
• Аурулардың алдын-алу: Салауатты өмір салтын жүргізу жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.
• Өмір сүру сапасын жақсарту: Профилактикалық шаралар сіздің денсаулығыңыз бен іс-әрекетіңізді қолдау, сіздің өміріңіздің сапасын жақсартуға көмектеседі.

Ұсынылатын емтихандар және скрининг:

• Дәрігердегі тұрақты емтихандар: Емтихандарды өткізу және денсаулықты сақтау үшін дәрігерге үнемі келіңіз.
• Қатерлі ісік скринингі: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қатерлі ісікке арналған скринингті жүргізіңіз. Қатерлі ісік скринингі қатерлі ісік ауруын емдеуге оңай болған кезде, қатерлі ісік ауруын анықтауға көмектеседі.
• Жүрек-тамыр аурулары үшін скрининг: Жоғары қан қысымы және жоғары холестерин сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары үшін скринингті жүргізіңіз.
• Қант диабеті скрининг: Қант диабетіне арналған скринингке, әсіресе, егер сізде қант диабетінің артық салмақ немесе отбасылық тарихы сияқты қауіп факторлары болса.
• Остеопорозды скрининг: Остеопорозды, әсіресе егер сіз постменопаузадағы әйел болсаңыз.
• Вакцинация: Ұсынылған вакцинациядан хабардар болыңыз. Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.

11-тарау. Қартаюға бейімделу: өзгерістерді қабылдау және жаңа мүмкіндіктерді іздеу

Саутация – бұл табиғи процесс, ол өзіне қиындық пен мүмкіндіктер әкеледі. Жасымен жүретін өзгерістерге бейімделу және белсенді және мақсатты болып қалудың жаңа тәсілдерін іздеу сіздің денсаулығыңыз бен жасыңызға байланысты денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Қартаюға бейімделу стратегиясы:

• Өзгерістерді қабылдаңыз: Жасымен болатын өзгерістерді алыңыз. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз өзгеруі мүмкін, бірақ бұл сіз сау және бақытты бола алмайтындығыңызды білдірмейді.
• Белсенді болыңыз: Дене белсенділігі және ақыл-ой белсенділігі жасына байланысты денсаулықты сақтау үшін маңызды.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Әлеуметтік байланыстарды сақтау стрессті азайтуға, психикалық денсаулықты жақсартуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
• Мақсатты табыңыз: Өмірдегі голды табыңыз. Ол жұмыс, еріктілік, хобби немесе отбасылық күтім болуы мүмкін.
• Жаңасын үйреніңіз: Жаңасын үйреніңіз. Бұл жаңа тілді зерттеу, жаңа тіл үйрену немесе сабақтарға қатысуы мүмкін.
• Саяхат: Саяхат. Бұл бүкіл әлем бойынша саяхат немесе жаңа қалаға сапар болуы мүмкін.
• Позитивті болуы керек: Оң болыңыз. Позитивті көзқарас қиындықтарды жеңуге және денсаулығыңызды және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Қажет болған кезде көмек сұраңыз: Қажет болған кезде көмек сұрауға қорықпаңыз. Қарттарды қолдау үшін көптеген ресурстар бар.

12-тарау. Ұзақұлғылыққа арналған қаржылық жоспарлау: қартайған қауіпсіздікті қамтамасыз ету

Қаржылық жоспарлау – ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Қарт дәуірдегі қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету стрессті азайтуға, мүмкіндіктермен қамтамасыз етуге және жалпы ұңғымаларды жақсартуға көмектеседі.

Қаржылық жоспарлау жөніндегі кеңестер:

• Ерте сақтауды бастаңыз: Сіз тезірек сақтай бастайсыз, жақсырақ. Осы аз мөлшерде болса да, зейнетке шығу үшін ақшаны үнемдеуді бастаңыз.
• Сіздің қаржылық мақсаттарыңызды анықтаңыз: Зейнетке шығу үшін сіздің қаржылық мақсаттарыңыз қандай? Сіз саяхаттағыңыз келсе, жаңа үйде тұрғыңыз келе ме, әлде шығындарыңыз үшін ақша жеткілікті ме?
• Бюджетті құру: Бюджет жасаңыз және оны ұстаныңыз. Бұл сіздің шығындарыңызды бақылауға және сіз жеткілікті ақшаны үнемдейтініңізге көз жеткізуге мүмкіндік береді.