100 жылға дейін өмір сүру

100 жылға дейін өмір сүру үшін: ұзақ өмір сүруге арналған жан-жақты нұсқаулық

1-тарау: Ұзақ өмір негіздері: генетика, қоршаған орта және өмір салты

Ұзақ өмір сүру – бұл ғалымдар мен қарапайым адамдардың назарын ғасырлар бойы қызықтыратын күрделі және жан-жақты тақырып. Адам үшін ұзақ және салауатты өмір сүруге деген ұмтылыс табиғи. Нақты стратегияларды жарияламас бұрын, біздің өмір сүру ұзақтығымызға әсер ететін іргелі факторларды түсіну маңызды. Олар генетика, қоршаған орта және, мүмкін, өмірдің маңызды әдісі.

1.1. Генетикалық бейімділік: ұзақ өмір сүру мұрагері

Генетика біздің ұзақ өмір сүруге бейімделуімізде маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, ата-аналары немесе ата-әжесі қартайған адамдардың қартайған жері, ұзақ өмір сүру ықтималдығы жоғарыда. Алайда, генетика алдын-ала анықталған үкім емес. Бұл біздің өмір салты салынып жатқан негізді жасайды.

• Ұзақ өмір сүру гендері: Ғалымдар ұзақ ғұмырмен байланысты және жасына байланысты ауруларға қарсы тұрумен байланысты бірнеше гендерді анықтады. Оларға инсулин, липидтер алмасуын реттеу, антиоксидантты қорғаныс және иммундық реакцияны реттеуге қатысты гендер кіреді. Мысалы, Foxo отбасының гендері әр түрлі түрлердегі, соның ішінде адамдардың өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты.
• Генетикалық мутациялар және ауруға бейімділік: Кейбір генетикалық мутациялар қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және альцгеймер аурулары сияқты кейбір ауруларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін, бұл өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Сіздің генетикалық бейімделуіңізді білу және мүмкін болса, тәуекелді азайту шараларын қабылдау маңызды. Генетикалық тестілеу құнды ақпарат бере алады, бірақ оны сақтықпен түсіндіру және медициналық маманмен кеңес алу керек.
• Эпигенетика: қоршаған орта гендерге қалай әсер етеді: Эпигенетика Экологиялық факторлар мен өмір салты біздің геніміздің көрінісін ДНҚ-ның реттілігін өзгертпестен қалай өзгерте алатынын зерттейді. Бұл өзгерістер біздің денсаулығымыз бен өмір сүру ұзақтығымызға мұра болады және әсер етуі мүмкін. Мысалы, темекі шегу, диета және стресс аурулардың қаупін арттыратын эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.

1.2. Қоршаған орта: денсаулыққа әсер ететін сыртқы факторлар

Біз өмір сүретін орта денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына терең әсер етеді. Ауаның және судың сапасы, пайдалы тамақ және медициналық көмекке, әлеуметтік-экономикалық мәртебеге және стресс деңгейіне қол жеткізу сияқты факторлар маңызды рөл атқарады.

• Ауа және судың сапасы: Ауа мен судың ластануы тыныс алу ауруларына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және өмір сүру ұзақтығын төмендететін басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Таза суға қол жетімді экологиялық таза аудандағы өмір денсаулық үшін маңызды.
• Дұрыс тағамдарға қол жеткізу: Дұрыс тамақтанудың қол жетімділігі мен қол жетімділігі ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Диета, жемістерге, көкөністерге, бүкіл дәнді дақылдармен және төмен ақуызға бай, денені аурудан қорғау және қорғау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Әлеуметтік-экономикалық жағдайы: Әлеуметтік-экономикалық мәртебе медициналық көмекке, пайдалы тамаққа және физикалық белсенділікке қол жеткізуге әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік-экономикалық мәртебесі төмен адамдар көбінесе стресстен бас тартады және өмір сүру ұзақтығын төмендететін зиянды экологиялық факторларға ұшырайды.
• Әлеуметтік қолдау және байланыс: Әлеуметтік қолдау және мықты әлеуметтік байланыстар психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік қолдауы бар адамдар ұзақ және сау өмір сүреді.
• Стресс: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды арттыру қаупін арттыруы мүмкін. Медитация, йога және хабардарлық сияқты әдістердің көмегімен стрессті басқару денсаулықты жақсартуға және өмірді ұзартуға көмектеседі.

1.3. Өмір салты: белсенді ұзақ өмірдің кілті

Генетика мен қоршаған орта белгілі бір рөл атқарса да, өмір салты, сөзсіз, біздің өміріміздің ұзақтығына әсер ететін маңызды фактор. Біздің диета, физикалық белсенділік, ұйқы, күйзеліс және әдеттерімізге қатысты күн сайын, біздің денсаулығымыз бен ұзақ өмір сүруімізге әсер етеді.

• Тамақтану: Дұрыс тамақтану – ұзақ өмір сүрудің негізі. Диета, жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді, тұтас дәнді, ақуыз және пайдалы майлар, денені аурудан қорғау және қорғау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Өңделген өнімдерді, қант пен зиянды майларды тұтынуды шектеу де маңызды.
• Дене белсенділігі: Денсаулықты сақтау және өмір сүру үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет. Физикалық жаттығулар салауатты салмақ ұстауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Арман: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріледі. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде салмақтың өсуіне, қан қысымының өсуіне және иммундық жүйені әлсіретуге әкелуі мүмкін.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, хабардарлық және табиғатта уақыт өткізу сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай тиімді басқаруды үйрену маңызды.
• Жаман әдеттерден аулақ болу: Темекі шегу, шамадан тыс ішу және есірткіні қолдану денсаулығына деструктивті әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Бұл әдеттерден бас тарту денсаулық сақтауды жақсартуға және өмірді ұзартуға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға және алдын алуға көмектеседі. Дәрігерге үнемі келіп, қажетті скринингтен өту керек.
• Тұрақты оқыту және ақыл-ой әрекеті: Белсенді ақыл-ойды өмір бойы сақтау когогнитивті функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі. Оқу, жұмбақтар және жаңа дағдыларды зерттеу сияқты ынталандырушы сабақтар жасаңыз.

2-тарау. Ұзақ өмір сүру үшін тамақтану: өмірді ұзартуға арналған диеталық стратегиялар

Біздің өміріміздің өмір сүруі мен денсаулығын анықтауда азық-түлік маңызды рөл атқарады. Біз жейтін нәрсе біздің жасушаларымыздың жұмысына, біздің жалпы денсаулығымызға және біздің жас ауруларымызға қарсылыққа әсер етеді. Диеталық тәсілдер бар, олар дәлелденгендей, ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

2.1. Жерорта теңізінің диетасы: ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты

Жерортация диетасы, көкөністер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майы, зәйтүн майы және балық, құс еті, құс және қызыл шарап, ұзақ өмір сүрудің бір бөлігі және дәлелденген диеталық тәсілдердің бірі.

• Бай антиоксидант: Жерорта теңізінің диетасы антиоксиданттарға бай, ол жасушаларды бос радикалдарға зақым келтіреді. Еркін радикалдар – бұл жасына байланысты аурулармен байланысты тотығу стрессіне әкелетін тұрақсыз молекулалар.
• Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Жерорта теңізінің диетасы қабынуға қарсы қасиеттері бар. Созылмалы қабыну – бұл көптеген жас ауруларының, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы.
• Жүрек денсаулығының пайдасы: Жерорта теңізі диетасы жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, холестеринді жақсартатын, қан қысымын азайтып, қан ұйығыштарын болдырмау қаупін азайтады.
• Танымдық функцияларды жақсартады: Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы танымдық функцияларды жақсартып, деменция қаупін азайта алады.
• Салауатты салмақ қолдайды: Жерорта теңізі диетасы қанықтыру сезіміне ықпал ететін талшық пен пайдалы майлардың көп болуына байланысты салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

2.2. Окинаван Диетасы: Ұзын-ағаштың құпиялары Окинава

Окинава, Жапониядағы арал өзінің 100 пайыздық санымен танымал. Айнала диетасы аралда дәстүрлі диета – бұл төмен калориялы диета және көпшіліктің көпшілігіне ықпал ететін қоректік заттардың құрамы.

• Төмен калория мазмұны: Okinawa диетасы ұзақ калориялы мазмұнмен сипатталады, бұл ұзақ өмір сүруге ықпал етеді, олар ұзақ өмір сүруге ықпал етеді және ұзақ өмір сүруге ықпал етеді, бұл ұзақ өмір сүруге ықпал етеді және тотығу стресстерін азайтады.
• Көкөністердің көп мөлшері: Окинава диетасы көкөністерге, әсіресе антиоксиданттарға және талшықтарға бай күлгін тәтті картопқа бай.
• Соя: Соя – Okinawa диетасының негізгі өнімі. Тофу және Мисо сияқты соя өнімдері пайдалы денсаулық қасиеттері бар ақуызға, талшықты және фитоэстрогендерге бай.
• Шағын және балықтың аз мөлшері: Okinawa диетасы ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылатын ет пен балықты қамтиды.

2.3. Ақыл-ой диетасы: сау миға арналған тамақтану

Ақыл-ой диетасы (Жерорта теңізі-DASH International кешіктіруі) – бұл Жерорта теңізінің диетасы және диеталық сызықтың гибриді (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тағамдар), ол танымдық функциялар мен альцгеймер ауруларын азайту үшін арнайы жасалған.

• Жемістер мен көкөністер: Ақыл-ой диетасы антиоксиданттарға және дәрумендерге бай, жасыл, жидектер мен басқа да жемістер мен басқа да жемістер мен көкөністерді тұтынуды көрсетеді.
• Жаңғақтар: Жаңғақтар – бұл танымдық функцияларды жақсартатын пайдалы майлар, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.
• Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – ақыл тамырының негізгі өнімі. Онда жүректің денсаулығы мен миының денсаулығы үшін пайдалы моно-майы бар.
• Балық: Балық мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарына бай.
• Бүкіл дәнді дақылдар: Бүкіл дәнді дақылдар когнитивтік функцияларды жақсартуға көмектесетін талшықтар мен қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.
• Қызыл ет, қуырылған тағамдар мен тәттілерді шектеу: Ақыл-ой диетасы қызыл ет, қуырылған тағамдар, қуырылған тағамдар мен кәмпиттерді тұтынуды шектейді, олар мидың денсаулығына теріс әсер ете алады.

2.4. Аралық ораза: ұзақ өмір сүру үшін қайта жүктеу

Аралық ораза (IG) – бұл тамақтану мен аштықтың ауыспалы кезеңдерін қамтитын диеталық тәсіл. 16/8 әдісі бар бірнеше түрлі IG хаттамалары бар (16 сағат ішінде аштық және 8 сағат ішінде тамақтану), 5: 2 әдіс (аптасына 5 күн ішінде, 2 күн ішінде қалыпты тамақтану) және балама аштық (калория күндері және қарапайым тамақтану және ораза күндері).

• Аутоофагияны қосу: IG AutoPhy-ді іске қосып, ұяшықтар зақымдалған компоненттерді алып тастап, оларды өңдейтін процесті іске қоса алады. Аутрофягы жасуша денсаулығын сақтау және жасы-артты аурулардан қорғау үшін маңызды.
• Инсулин сезімталдығын арттыру: IG инсулин сезімталдығын жақсартады, ол 2 типті қант диабеті және басқа метаболикалық аурулар қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• Қабыну төмендеді: Ig көптеген жас ауруларының негізгі факторы болып табылатын қабынуды азайта алады.
• Салмақ жоғалту: IG денсаулықты жоғалтуға көмектеседі, бұл әр түрлі денсаулыққа қатысты проблемалар қаупін азайтуға көмектеседі.

2.5. Өсімдік тағамдары: денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған күштер

Барлық өсімдік өнімдеріне негізделген диета қоректік заттарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Диетаның бұл түрі көптеген созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының түрлерін дамыту қаупін азайтады.

• Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтардың тамаша көздері.
• Бүкіл дәнді дақылдар: Бүкіл дәнді дақылдар талшықтар мен қоректік заттарға бай.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты және темірдің жақсы көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, витаминдер мен минералдардың жақсы көзі.

2.6. Қоспалар: денені қорғау

Дұрыс тамақтану біздің диетаның негізі болуы керек дегенмен, кейбір қоспалар олқылықтарды толықтыруға және дененің жасын жасы бойынша қорғауды нығайтуға көмектеседі. Қандай да бір қоспалар ала бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

• В дәрумені: Д витамині сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және көздің денсаулығы үшін маңызды.
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл антиоксидант, яғни жасушалардағы энергия өндіру үшін маңызды.
• Резвератрол: Резвератрол – қызыл шарап, жүзім және жидектердегі антиоксидант. Онда қабынуға қарсы және қарсы әсерге қарсы әсер етуі мүмкін.
• Куркумин: Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді ингредиенті.
• Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар ас қорыту жүйесінің және иммундық функцияның денсаулығын жақсарта алады.

3-тарау: Дене шынықтыру: жастардың эликсирі ретінде қозғалыс

Тұрақты физикалық белсенділік – денсаулық пен өмірді ұзартудың ең күшті құралдарының бірі. Жаттығу дененің барлық жүйелеріне, жүрегінен және өкпеден ми мен сүйектерге дейін оң әсер етеді.

3.1. Аэробты жаттығулар: жүрек пен өкпені нығайту

Велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру, жүрегің мен өкпелерін нығайту, қан айналымын жақсартып, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтыңыз, қатерлі ісік ауруының екі түрін өлшеңіз.

• Жүрек-тамыр жүйесін жақсарту: Аэробты жаттығулар жүрек пен қан тамырларын нығайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады.
• Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Аэробты жаттығулар Өкпе функциясын жақсартады және олардың сыйымдылығын арттыру.
• Созылмалы аурулардың қаупін азайтыңыз: Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік пен остеопороздың түрлерін дамыту қаупін азайтады.
• Көңіл-күйді жақсарту: Аэробты жаттығулар көңіл-күйді жақсартуға әсер ететін эндорфиндерді шығарады.
• Салмақты бақылауға көмектесу: Аэробты жаттығулар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

3.2. Энергияны оқыту: сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту

Көтергіштер, мысалы, салмағы бар жаттығулар, жаттығулар және тренажерлерді қолдану, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, метаболизмді жақсартады және бұлшықет массасының (саррофия) жас жоғалуына жол бермейді.

• Сүйектерді күшейтіңіз: Қуатты оқыту сүйектердің тығыздығын арттырады және остеопороз қаупін азайтады.
• Бұлшық еттерді нығайту: Қуат жаттығуы бұлшықет массасы мен беріктігін арттырады.
• Метаболизмді жақсарту: Қуат жаттығуы метаболизмді тездетеді және калорияларды жағуға көмектеседі.
• Саркопенияның алдын алуға көмектеседі: Саркопения бұлшықет массасының жас жоғалуы. Энергетикалық жаттығу саррофияның алдын алуға көмектеседі және жасына қарай күш пен қозғалғыштығын сақтауға көмектеседі.
• Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Электр қуатын оқыту тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, бұл түсу қаупін азайтады.

3.3. Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары: ұтқырлықты және үйлестіруді қолдау

Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, қозғалыстар ауқымын жақсартыңыз және жарақат алудан аулақ болуға көмектеседі. Тай-Чи және Пилатес сияқты тепе-теңдік жаттығулары, үйлестіруді жақсартады және құлау қаупін азайтады.

• Икемділікті жақсарту: Икемділік жаттығулары қозғалыстардың ауқымын жақсартады және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Баланстық жаттығулар үйлестіруді жақсартады және құлдырау қаупін азайтады.
• Стресті жеңілдету: Йога және Тай-Чи сияқты икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Писты жақсарту: Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары қалыпқа және артқы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

3.4. Сізге ұзақ өмір сүру үшін қанша жаттығу қажет?

Ересектерге арналған сауалнамаға қатысты ұсыныстарға кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік немесе аптасына 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар, барлық негізгі бұлшықеттер тобын, аптасына кемінде екі күн қолданылады. Кез-келген физикалық белсенділіктің кез-келген мөлшері ештеңеден гөрі жақсы, және тіпті өмір салтындағы кішкентай өзгерістер, мысалы, лифт емес, баспалдаққа шығудың орнына, денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін.

3.5. Өміріңіздің физикалық белсенділігін қалай жасауға болады?

• Сізге ұнайтын сабақтарды табыңыз: Егер сіз өзіңіз жасағанды ​​ұнатсаңыз, жаттығу бағдарламасын ұстану оңай болады.
• Баяу бастаңыз және қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру: Оны бірден асыра алмаңыз, әйтпесе сіз жарақат ала аласыз.
• Нақты мақсаттар орнату: Жедел нәтиже күтпеңіз.
• Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділіктің жолын табыңыз, мысалы, жұмысқа немесе дүкенге барыңыз, көтергішке барыңыз, лифтке көтеріліп, баспалдаққа көтеріңіз немесе бақшаңыз.
• Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі.
• Есіңізде болсын, тіпті физикалық белсенділіктің аз мөлшері де артық емес: Егер сізде толық жаттығуларға уақыт болмаса, аяғыңызбен аздап жүріңіз немесе бірнеше созылған жаттығулар жасаңыз.

4-тарау: Ұйқы және ұзақ өмір сүру: Денсаулықты қалпына келтіру және өмірді ұзарту

Арман біздің физикалық және психикалық денсаулығымызды сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, иммундық жүйені нығайтады, жадты үнемдейді және гормондарды реттейді. Ұйқының жетіспеушілігі сау медициналық проблемаларға, соның ішінде салмаққа, қан қысымының өсуіне, иммундық жүйенің әлсіреуіне, танымдық функциялардың нашарлауына және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

4.1. Бізге қанша ұйқылық қажет?

Ересектер күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайды. Алайда, армандағы жеке қажеттіліктер жас, генетика, өмір салты және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.

4.2. Ұйқының болмауы мен ұзақ өмір сүруге әсері

Ұйқының жоқтығы денсаулыққа кері әсерін тигізіп, өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Ұйқының болмауының салдары:

• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, бізді инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Салмақ: Ұйқының жетіспеушілігі тәбетті реттейтін гормондарды өзгертуге әкелуі мүмкін.
• Қан қысымын жақсарту: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра отырып, қан қысымын арттыруы мүмкін.
• Танымдық функциялардың нашарлауы: Ұйқының болмауы жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды нашарлатады.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады.
• Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі автомобиль апаттары мен өндірістік жарақат сияқты апаттар қаупін арттырады.

4.3. Ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады: ұйқы гигиенасы

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға ықпал ететін тәжірибелер жиынтығы. Оларға мыналар кіреді:

• Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера құру: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Электрондық құрылғылармен шығарылған көк шам арманды алаңдата алады.
• Ұйқыдан бұрын босаңсыту: Ұйықтамас бұрын, жуыңыз, кітапты оқып, босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болу: Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын оңай кешкі ас ішіңіз.

4.4. Дәрігерге ұйқы проблемалары туралы қашан кеңесіңіз

Егер сізде тұрақты ұйқының проблемалары болса, дәрігермен кеңесу керек. Тойын проблемалары стресс, алаңдаушылық, депрессия немесе медициналық жағдайлар сияқты әртүрлі факторлардан туындауы мүмкін. Дәрігер ұйқының проблемаларын анықтауға және емдеу жоспарын жасауға көмектеседі.

5-тарау. Стресті басқару: ақыл-ойды ұзақ өмір сүру үшін сед

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Стресс қан қысымын көбейтіп, иммундық жүйені әлсіретіп, танымдық функцияларды нашарлатып, созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Стрессті басқару денсаулықты сақтау және өмір сүру үшін маңызды.

5.1. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін созылмалы стресстің салдары

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Созылмалы стресстің салдары:

• Қан қысымын жақсарту: Стресс жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра отырып, қан қысымын арттыруы мүмкін.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бізді инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Танымдық функциялардың нашарлауы: Стресс, мысалы, жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды нашарлата алады.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Стресс 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады.
• Ас қорыту мәселелері: Стресс, мысалы, шағылу, іш қату және диарея сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Бұлшықет кернеуі және бас аурулары: Стресс бұлшықет кернеуі мен бас ауруын тудыруы мүмкін.
• Ұйқы проблемалары: Стресс ұйқының проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Салмақ: Стресс, стресске, тәбетті реттейтін гормондарды өзгертуге әкелуі мүмкін.

5.2. Стресті басқару әдістері

Ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін көптеген стрессті басқару әдістері бар. Оларға мыналар кіреді:

• Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Йога: Йога – бұл стрессті жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектесетін физикалық және психикалық тәжірибе.
• Ақпарат: Қазіргі уақытта осы сәтте назар аудару тәжірибесі – айыппұлсыз.
• Терең тыныс: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтік қолдау: Достармен және отбасымен байланыс стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
• Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен мүдделер стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Тапсырма делегациясы: Тапсырмалар делегациясы жұмыс жүктемесі мен стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Шекаралар құру: Шекаралар құру сіздің уақытыңыз бен энергияңызды қорғауға көмектеседі.
• Кәсіби көмек іздеу: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңу қиын болса, терапевтке немесе кеңесшімізге кәсіби көмек сұраңыз.

5.3. Әлеуметтік байланыстар мен қолдаудың маңыздылығы

Әлеуметтік байланыстар және қолдау психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік қолдауы бар адамдар ұзақ және сау өмір сүреді. Әлеуметтік қолдау стрессті жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.

5.4. Стресске төзімділіктің дамуы

Стресске төзімділік – бұл стресстен бейімделіп, одан кейін қалпына келу. Стресске қарсы тұрақтылықтың дамуы бізді стресстен гөрі тиімді және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

6-тарау: Танымдық денсаулық: өмір бойы ақылдың айқындылығын сақтау

Жалпы өмір бойы ақыл-ойдың айқындылығын сақтау жалпы денсаулық және жақсы. Жад, назар, шоғырлану және пайымдау сияқты танымдық функциялар жасына қарай азаяды. Алайда, танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектесетін стратегиялар бар.

6.1. Танымдық денсаулыққа әсер ететін факторлар

Көптеген факторлар танымдық денсаулыққа әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жасы: Танымдық функциялар жасына қарай төмендей алады.
• Генетика: Генетика деменцияның дамуына бейімделуде рөл атқара алады.
• Өмір: Диета, физикалық белсенділік, ұйқы, стресс және әлеуметтік белсенділік сияқты өмір танымдық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
• Денсаулық жағдайы: Денсаулықтың жекелеген мемлекеттері, мысалы, қан қысымы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия, деменция қаупін арттыруы мүмкін.
• Бастықтың жарақаттары: Бастықтың жарақаттары деменцияның қаупін арттыра алады.
• Токсиндердің әсері: Қорғасын және пестицидтер сияқты токсиндердің әсері танымдық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

6.2. Танымдық денсаулықты сақтау стратегиялары

Танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектесетін көптеген стратегиялар бар. Оларға мыналар кіреді:

• Белсенді өмір салты: Белсенді өмір салты, соның ішінде тұрақты физикалық жаттығулар, әлеуметтік белсенділік және психикалық ынталандыру, танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• Дұрыс тамақтану: Диета, жемістерге, көкөністерге, бүкіл дәнді дақылдар мен пайдалы майларға бай, бүтін майлар, миды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
• Ұйқы жеткілікті: Жадты біріктіру және танымдық функцияларды жақсарту үшін жеткілікті ұйқы өте маңызды.
• Стрессті басқару: Стресстік бақылау миды стресстен туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Өмір бойы жаттығу: Өмір бойы жаттығулар, оның ішінде оқу, жаңа дағдыларды зерттеу және ынталандырушы әрекеттермен айналысу, танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік, мысалы достармен және отбасымен байланыс және қоғамдық шараларға қатысу, танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• БАСҚА ҚОРҒАУ: Жеңілдіктерден қорғасын алу деменция қаупін азайтуға көмектеседі.
• Токсиндерді болдырмау: Қорғасын және пестицидтер сияқты токсиндердің әсерінен аулақ болу, миды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер деменция қаупін арттыратын денсаулық жағдайларын анықтауға және емдеуге көмектеседі.

6.3. Миды даярлауға арналған ойындар мен жаттығулар

Танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін ми жаттығулары үшін көптеген ойындар мен жаттығулар бар. Оларға мыналар кіреді:

• Кроссвордтар: Кроссвордтар сөздік қорын және пайымдауды жақсартуға көмектеседі.
• Судоку: Судоку логикалық ойлау мен ойлауды жақсартуға көмектеседі.
• Пазлдар: Пазлдар кеңістіктік ойлауды және мәселелерді шешуге көмектеседі.
• Жад ойындары: Жад ойындары жад пен назарды жақсартуға көмектеседі.
• Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
• Музыкалық аспап бойынша ойын: Музыкалық құралдағы ойын танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

7-тарау. Жаман әдеттерден аулақ болу: денсаулықты қорғау және өмірді ұзарту

Темекі шегу, шамадан тыс алкогольді пайдалану және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттерден аулақ болу денсаулық пен өмірді ұзарту үшін маңызды. Бұл әдеттер организмге деструктивті әсер етуі және әртүрлі аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

7.1. Темекі шегу: өлім әдеті

Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі өлім мен аурулардың ең көп таралған себептерінің бірі. Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары ауруларының, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік ауруының (COPD) және басқа да денсаулыққа қатысты қатерлерді арттырады. Темекі шегуден бас тарту денсаулықты жақсартуға және өмірді ұзартуға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.

7.2. Шамадан тыс алкогольді тұтыну: жұқа сызық

Алкогольді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін, бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік ауруының және психикалық бұзылулардың кейбір түрлерін дамыту қаупін арттырады. Алкогольді қалыпты ішу жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, бірақ ұсынылған нормалардан аспауы керек.

7.3. Есірткіні қолдану: деструктивті тәуелділік

Есірткіні қолдану ағзаға деструктивті әсер етуі мүмкін және денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелер, оның ішінде артық дозалану, жұқпалы аурулар, психикалық бұзылулар және өлім қаупін арттыруы мүмкін. Нашақорлықтан арылуға кәсіби көмек пен қолдау қажет.

7.4. Жаман әдеттерден қалай арылуға болады

Жаман әдеттерден арылу қиын міндет болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін. Жаман әдеттерден арылуға көмектесетін түрлі стратегиялар бар, соның ішінде:

• Мәселені тану: Жаман әдеттен арылудың алғашқы қадамы – бұл сізде проблема бар екенін мойындау.
• Мотивацияны іздеу: Жаман әдеттен арылуға түрткі болды.
• Мақсаттар құру: Нақты мақсаттар қойып, үлкен мақсатқа жетуге, қол жеткізуге болатын қадамдарға бөліңіз.
• Қолдау іздеу: Достарыңыздан, отбасыңыздан немесе қолдау топтарынан қолдау табыңыз.
• Дені сау әдетті ауыстыру: Жаман әдетті сау, мысалы, спорт немесе медитациямен алмастырыңыз.
• Триггерлерден аулақ болу: Сізді жаман әдетке айналдырған жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз.
• Табыс үшін сыйақы: Өзіңізді жаман әдеттен арылуға болатын сәттілік үшін өзіңізді марапаттаңыз.
• Кәсіби көмек іздеу: Егер сіз өзіңіз жаман әдетке айналдыру қиын болса, терапевтке немесе кеңесшімізге кәсіби көмек сұраңыз.

8-тарау: Тұрақты медициналық тексерулер: ерте анықтау және алдын-алу

Тұрақты медициналық тексерулер денсаулықты сақтауда және өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Тұрақты емтихандар емдеуді жеңілдету оңай болған кезде, ерте сатыларда ауруларды анықтауға және алдын алуға көмектеседі.

8.1. Алдын-алу шараларының маңыздылығы

Вакцинация, скрининг және салауатты өмір салты сияқты алдын-алу шаралары көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі. Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғай алады, скрининг ерте сатыларда ауруларды анықтай алады, ал салауатты өмір салты көптеген созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

8.2. Жасы мен еден бойынша ұсынылған скрининг

Жас және еден бойынша ұсынылған скрининг ерте сатыларда ауруларды анықтауға көмектеседі. Оларға мыналар кіреді:

• Әйелдер:
  • Сүт безі обырын скринингке арналған маммография.
  • Кервиканың қатерлі ісігін тексеру үшін DAD сынағы.
  • Остеопорозды скрининг үшін сүйек тінінің тығыздығын талдау.
• Ерлер:
  • Қарапайым талдау