100 жылға дейін өмір сүруге арналған 10 тауарлар

100 жылға дейін өмір сүруге арналған 10 тауарлар: әр тақтайшадағы ұзақ өмір сүру құпиялары

1

Алғашқы сығымдағы зәйтүн майы (евоо) жай ингредиент емес; Бұл кентрамандықтардың, әсіресе Жерорта теңізіндегі рационның негізі. Оның денсаулыққа әсері бай құрамға байланысты қарапайым майдың қарапайым көзінен асып кетеді.

• Құрамы мен пайдасы: Эввоу құрамында моно-қатаң май қышқылдары (MUFA), негізінен оле қышқылы, сондай-ақ полифенолдар, сондай-ақ Иоэноксиданттар, соның ішінде дереу, Олеуропеин және гидрокситирозол. Бұл компоненттердің кең ауқымды артықшылықтарын қамтамасыз ететін, бұл компоненттер:

  • Жүрек жүрегі: MUFA «Жаман» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін төмендетіп, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, атеросклероз, инфляция және соққылар қаупін азайтады. PolyPhenols LDL холестеринінің тотығуын болдырмайды, жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторы.
  • Қалған әсер ету әрекеті: Олеоантан табиғи ибупрофен сияқты, денедегі қабыну процестерін басу. Созылмалы қабыну көптеген жас аурулары, мысалы, артрит, 2 типті қант диабеті және Альцгеймер ауруы.
  • Қатерлі ісіктерді қорғау: Зерттеулер көрсеткендей, EVOO-да полифенолдар қатерлі ісік жасушаларының өсуін тежеуге және олардың апоптозына үлес қосуға және олардың апоптозына үлес қосуға болатындығын көрсетеді.
  • Ми денсаулығы: Эввоодантылар Эввоудағы миды тотығу стрессінен және нейрод теңдестіруден қорғайды, Альцгеймер ауруы мен басқа да танымдық бұзылулар қаупін азайтады. Олеуропин Альцгеймер ауруына тән бета-амилоидты баклоттардың миын тазартуға көмектеседі.
  • Қандағы қантты реттеу: Муфа инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі және 2 типті қант диабетін дамытуға жол бермейді.

• Қалай таңдауға және пайдалануға болады:

  • Белгілеуге назар аударыңыз: Майдың қызғылт майын таңдаңыз (бірінші суық сығым). Бұл мұнайдың максималды мөлшерін сақтай отырып, химиялық заттар мен жоғары температураны пайдаланбай шығарылғанына кепілдік береді.
  • Түс пен иіске назар аударыңыз: Жоғары ево-воотехникасы жасыл немесе алтын түсі бар және мол жеміс хош иісі бар.
  • Дұрыс ұстаңыз: Майды қараңғы жерде сақтаңыз, оны жеңіл және оттегінен қорғау үшін оны қатты жабық бөтелкеде сақтаңыз, бұл тотығуға әкелуі мүмкін.
  • Пісіруде қолданыңыз: Эвоооуға салаттар құю, тұздықтарды дайындау, қуыру және сөндіру үшін қолдануға болады. Есіңізде болсын, жоғары температура кейбір полифенолдарды жоя алады, сондықтан пісіру соңында май қосқан дұрыс, сондықтан оны баяу отта ыдыс-аяқ пісіру үшін пайдаланған дұрыс.
  • Күнделікті қолдану: Күніне кемінде 2-3 планшетті қолдануға тырысыңыз.

• Зерттеулер және дәлелдер: Көптеген зерттеулер евроу шығыны мен созылмалы аурулардың даму қаупін растайды және өмір сүру ұзақтығын арттыру қаупін арттырады. Жерорта теңізінің диетасы Аввайға бай, әлемдегі тамақтанудың ең пайдалы әдістерінің бірі болып саналады.

2. Жапырақ жасыл көкөністер: жасуша денсаулығына арналған дәрумендер мен минералдардың қуатты коктейлі

Жапырақ жасыл көкөністер – бұл оңтайлы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажетті қоректік заттар қоймасы. Шпинат, кале қырыққабаты, ромен салаты, идентификатор, алаяқтар, қызылша шыңдары және басқалары – олардың әрқайсысы дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшық ерекше жиынтығын ұсынады.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Витаминдер: Біз A, C, K, B витаминдеріне баймыз (фолий қышқылы). В дәрумені сүйектер мен қанның коагуляциясының денсаулығы үшін маңызды. А дәрумені көру, иммунитет және терінің денсаулығы үшін қажет. С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Фолий қышқылы жасушаларды игеру үшін және ұрық жүйесінде жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу үшін қажет.
  • Пайдалы қазбалар: Құрамында калий, магний, кальций және үтік бар. Калий қан қысымын реттейді. Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.
  • Антиоксиданттар: Құрамында лютеин, зеаксантин, кверцетин және басқа да флавоноидтар бар. Лутинин және зажысансант, көзді жасы -Roved Macullated Macular Dangeenation және катарактациялардан қорғайды. Кверцетиннің қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
  • Талшық: Жоғары талшықты құрамы сау ас қорытуға ықпал етеді, қандағы қант пен холестеринді реттейді, сонымен қатар сау ішек микрофлорын қолдайды.
  • Төмен калория мазмұны: Жапырақ жасыл көкөністерде бірнеше калория бар, бұл оларды салауатты салмақ сақтау үшін өте жақсы өнім шығарады.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Созылмалы аурулардан қорғау: Жапырақты жасыл көкөністерді үнемі қолдану жүрек-тамыр аурулары, 2-ші қант диабеті, қатерлі ісік және альцгеймер ауруының кейбір түрлерін азайтады.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру: Жасыл көкөністердегі антиоксиданттар мен дәрумендер миды зақымданудан және жад және концентрация сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
  • Сүйек денсаулығы: K дәрумені және кальций парақтағы жасыл көкөністердегі кальций сүйектерді нығайтады және остеопороздың алдын алады.
  • Иммундық жүйені қолдау: Жасыл көкөністердегі дәрумендер мен антиоксиданттар иммундық жүйені нығайтады және дене күрт инфекцияларына көмектеседі.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Салаттар: Әр салатқа жапырақты жасыл көкөністер қосыңыз.
  • Smoothies: Смайликке шпинат немесе кале қырыққабатын қосыңыз.
  • ЖЕҢІЛДІКТЕР: Бумен пісірілген немесе парақты жасыл көкөністерді бүйір тағам ретінде дайындаңыз.
  • Сорпалар: Жапырақ жасыл көкөністерді сорпалар мен бұқтыруға қосыңыз.
  • Сэнратерлер мен орамдар: Жапырақты жасыл көкөністерді салаттың орнына қолданыңыз.
  • Cale қырыққабаты чипсі: Пеште каляк қырыққабаттан қытырлақ чиптерді дайындаңыз.

• Кеңес:

  • Органикалық өнімдерді таңдаңыз: Органикалық өнімдерде пестицидтер аз.
  • Көкөністерді жақсылап жуыңыз: Қолданар алдында көкөністерді ағынды сумен шайыңыз.
  • Пайдалы майлармен біріктіріңіз: Зәйтүн майы немесе авокадо сияқты пайдалы майларды қосу, майлы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі.
  • Диетаны әртараптандыру: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін жасыл көкөністердің әртүрлі түрлерін қолданыңыз.

3. Жидектер: антиоксиданттар мен фитонутриенттердің концентрацияланған көзі

Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай, мүкжидек, Блэкберри, басқа да жидектер – антиоксиданттармен, витаминдермен, минералдармен және талшықтармен толтырылған шағын энергетикалық бомба. Оларды жүйелі түрде пайдалану денсаулыққа көптеген денсаулыққа, оның ішінде созылмалы аурулардан қорғаумен және қартаю процестерін баяулатады.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Антиоксиданттар: Жидектерде антиоксиданттардың, мысалы, антиоксиданттар, кверцетин, катехеттер және С дәрумені бар. Бұл антиоксиданттар бұл антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан қорғайды, бұл жүрек-қанқызыл аурулары, Альцгеймердің қатерлі ісігі және ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Антоциандар, атап айтқанда, қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.
  • Витаминдер мен минералдар: Жидектер С және К дәрумендеріне, сонымен қатар марганецке бай. С дәрумені иммундық жүйені нығайтады және тері мен буындардың денсаулығына қажет коллагеннің дамуына ықпал етеді. Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін К дәрумені маңызды. Марганец метаболизмде және тотығу стрессінен жасушаларды қорғауда маңызды рөл атқарады.
  • Талшық: Жидектерде сау ас қорытуға ықпал ететін талшық бар, қандағы қант пен холестеринді реттейді, сонымен қатар сау ішек микрофлорын қолдайды.
  • Төмен гликемиялық көрсеткіш: Жидектердің төмен гликемиялық индексі бар, бұл олардың қандағы қантқа өткір секіруді тудырмайды. Бұл оларды қант диабеті бар адамдар үшін немесе қандағы қантты бақылайтын адамдар үшін керемет таңдау жасайды.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Танымдық функцияларды жетілдіру: Зерттеулер жидектерді қолдану жадты, концентрацияны және басқа танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді. Жидектердегі антиоксиданттар миды зақымданудан және нейродэдрациядан қорғайды.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Жидектер «Жаман» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін төмендетіп, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады.
  • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер жидектер қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіріп, олардың апоптозына (бағдарламаланған өлім) өз үлесін қосады.
  • Қандағы қантты реттеу: Жидектердегі талшық және антиоксиданттар қандағы қантты реттеуге және 2 типті қант диабетін болдырмауға көмектеседі.
  • Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені және жидектердегі басқа антиоксиданттар иммундық жүйені нығайтады және дене күртінің инфекцияларына көмектеседі.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Балғын: Жаңа піскен жидектерді тағамдар немесе десерт ретінде жеп қойыңыз.
  • Smoothies: Жидектерді смайликке қосыңыз.
  • Йогурт және сұлы майы: Жидектерді йогурт пен сұлы майыға қосыңыз.
  • Пісіру: Пирогтар, мафиндер және құймақ сияқты пісіру жидектерін қолданыңыз.
  • Салаттар: Салаттарға жидектер қосыңыз.
  • Мұздатылған жидектер: Мұздатылған жидектер жаңа піскендер сияқты пайдалы.

• Кеңес:

  • Органикалық өнімдерді таңдаңыз: Органикалық жидектерде пестицидтер аз.
  • Диетаны әртараптандыру: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін жидектердің әртүрлі түрлерін қолданыңыз.
  • Жидектерді дұрыс ұстаңыз: Жидектерді тоңазытқышта құрғақ жерде сақтаңыз, осылайша олар нашарлатпайды.
  • Әр тағамға жидектер қосыңыз: Денсаулықтың максималды пайдасын алу үшін жидектерді әр тамақтану үшін қосып көріңіз.

4. Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар, ақуыз және минералдар көзі

Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың концентрацияланған көзі. Олар дұрыс тамақтануға, созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға ықпал ететін пайдалы диетаға қосымша қосымша.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Сау майлар: Жаңғақтар мен тұқымдар моно қаныққан және поликуспанативті майларға, соның ішінде омега-3 және омега-6 май қышқылдарына бай. Бұл майлар жүрек, ми мен терінің денсаулығы үшін пайдалы.
  • Белок: Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында тіндерді салу және қалпына келтіру, сондай-ақ ферменттер мен гормондар шығару үшін қажет өсімдік протеині бар.
  • Талшық: Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында салауатты ас қорытуға ықпал ететін талшық бар, қандағы қант пен холестеринді реттейді, сонымен қатар сау ішек микрофлорын қолдайды.
  • Витаминдер мен минералдар: Жаңғақтар мен тұқымдар е және В дәрумендеріне және В тобына, сонымен қатар магний, мырыш, селен және темір. Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Мырыш иммундық жүйеге және жараларды емдеуге қажет. Селен – бұл қалқанша безінің денсаулығына қажет антиоксидант. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.

• Сорттары және олардың ерекшеліктері:

  • Жаңғақ: Омега-3 май қышқылдары денсаулық пен жүрек денсаулығына бай.
  • Бадам: Құрамында Е дәрумені, магний және кальций, терінің, сүйектердің және бұлшықеттің денсаулығы үшін пайдалы.
  • Кешью: Құрамында иммундық жүйеге және жараларды емдеуге қажет темір және мырыш бар.
  • Бразилиялық жаңғақтар: Қалқанша безінің денсаулығына қажет селенге бай.
  • Жаңғақ: Құрамында жасушаларды зақымданудан және метаболизмнен қорғау үшін пайдалы Е және марганец бар.
  • Чианың тұқымдары: Біз талшыққа, омега-3 май қышқылдарына және антиоксиданттарға байбыз.
  • Зығыр тұқымдары: Біз талшыққа, омега-3 май қышқылдарына және лигналарға бай, антиоксидант және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар лигандармен байлап жатырмыз.
  • Күнбағыс тұқымдары: Құрамында Е дәрумені, магний және селен бар.
  • Асқабақ тұқымдары: Құрамында мырыш, магний және темір бар.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Жаңғақтар мен тұқымдар «Жаман» холестериннің деңгейін (LDL) азайтып, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады.
  • Қандағы қантты реттеу: Жаңғақтар мен тұқымдардағы талшық және пайдалы майлар қандағы қантты реттейді және 2 типтегі қант диабетін болдырмауға көмектеседі.
  • Салмақты сақтау: Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында қанықтыруға ықпал ететін талшық пен ақуыз бар, ол қанықтыруға ықпал етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру: Жаңғақтар мен тұқымдардағы омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттар миды зақымданудан қорғайды және жад және концентрация сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
  • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер жаңғақтар мен тұқымдар қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіруі және олардың апоптозына (бағдарламаланған өлім) өз үлесін қосуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Тағамдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде жеп қойыңыз.
  • Салаттар: Жаңғақтар мен тұқымдарды салаттарға қосыңыз.
  • Йогурт және сұлы майы: Йогурт пен сұлы майына жаңғақтар мен тұқымдар қосыңыз.
  • Пісіру: Нан, муфт және печенье сияқты жаңғақтар мен тұқымдарды пісіруде қолданыңыз.
  • Шынайы және жанармай құзарымен: Тұздықтар мен жанармай бекеттеріне арналған жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз.
  • Жаңғақ майы: Нанға арналған жаңғақ майын байланыстырыңыз немесе смайликке қосыңыз.

• Кеңес:

  • Тек шешілмеген және сәтсіз жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз: Тұздалған және қуырылған өнімдерде натрий мен калория көп.
  • Жаңғақтар мен тұқымдарды салқын, құрғақ жерде сақтаңыз: Бұл олардың балғындығын сақтауға және күйіп кетуіне жол бермейді.
  • Модерация: Жаңғақтар мен тұқымдар калорияларға бай, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
  • Диетаны әртараптандыру: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін жаңғақтар мен тұқымдардың әртүрлі түрлерін қолданыңыз.

5. Бұршақ дақылдары: Дені сау ас қорыту және салмақ бақылауы үшін ақуыз бен талшықтың өсімдік көзі

Бұршақ дақылдары – өсімдіктер, соның ішінде бұршақ, бұршақ, жасымық, қопсытқыштар және соя. Олар өсімдік ақуызының, талшықты, дәрумендердің және минералдардың тамаша көзі. Бұршақ дақылдарын жүйелі түрде қолдану денсаулыққа көптеген денсаулыққа байланысты, оның ішінде созылмалы аурулар мен салауатты салмақ сақтау қаупінің төмендеуімен байланысты.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Өсімдік протеині: Бұршақ дақылдары тіндерді салу мен қалпына келтіруге, сондай-ақ ферменттер мен гормондарды өндіруге қажетті өсімдік протеинінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.
  • Талшық: Бұршақ дақылдары ерімейтін және ерімейтін талшықтарға бай. Еритін талшық холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Ерімсіз талшық сау ас қорытуды және іш қатудың алдын алады.
  • Витаминдер мен минералдар: Бұршақ дақылдарында В тобының, темір, магний, калий және мырыш дәрумендері бар. В дәрумендері энергетикалық және жүйке жүйесінің метаболизмі үшін қажет. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Калий қан қысымын реттейді. Мырыш иммундық жүйеге және жараларды емдеуге қажет.
  • Төмен гликемиялық көрсеткіш: Бұршақ дақылдары төмен гликемиялық индексі бар, демек, олар қандағы қантқа өткір секіруді тудырмайды. Бұл оларды қант диабеті бар адамдар үшін немесе қандағы қантты бақылайтын адамдар үшін керемет таңдау жасайды.

• Сорттары және олардың ерекшеліктері:

  • Бұршақ: Бұршақтардың көптеген түрлері бар, соның ішінде қара бұршақ, қызыл бұршақтар, ақ бұршақ және пинто. Бұршақтардың әр түріне өзіндік дәмі мен қоректік профилі бар.
  • Бұршақ: Бұршақ жаңа, кептірілген немесе мұздатылған. Бұл К дәрумені мен марганецтің тамаша көзі.
  • Жасықтар: Жасылдар жасыл, қызыл немесе қоңыр. Бұл темір және фолий қышқылының тамаша көзі.
  • Жаңғақ: Тобыралар қарашірік пен фалафельді дайындауда қолданылады. Бұл ақуыз бен талшықтың тамаша көзі.
  • Соя: Соя – Тофу, қарқын, соя сүті және басқа да өнімдерді дайындауға болатын әмбебап өнім. Бұл антиоксидантты және анти-ценердің қасиеттері бар ақуыз және изофлавонның тамаша көзі.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Бұршақ дақылдары «жаман» холестерин деңгейін (LDL) азайтып, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, қан тамырларының қызметін жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады.
  • Қандағы қантты реттеу: Бұршақ дақылдарындағы талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және 2 типті қант диабетіне кедергі келтіреді.
  • Салмақты сақтау: Бұршақ дақылдары қанықтыруға ықпал ететін талшық пен ақуыз бар, олар тәбетті басқаруға ықпал етеді.
  • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер бұршақ дақылдары қатерлі ісік жасушаларының өсуін тежеуге және олардың апоптозына (бағдарламаланған өлім) өз үлесін қосуы мүмкін екенін көрсетеді.
  • Ішектің денсаулығы: Бұршақ тұқымдасындағы талшық ішекте пайдалы бактерияларды нәрлейді, бұл ас қорытуды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Сорпалар мен бұқтырылған: Айдар мен бұқтыру үшін бұршақты қосыңыз.
  • Салаттар: Жабықтарды салаттарға қосыңыз.
  • ЖЕҢІЛДІКТЕР: Бұршақ дақылдарын бүйірлік тағам ретінде дайындаңыз.
  • Таңғы ас: Хамус немесе фалафель түрінде бұршақ жеп қойыңыз.
  • Буррито және солай: Бурритоға бұршақтарды қосыңыз.
  • Вегетариандық тағамдар: Бұршақтарды вегетариандық тағамдардағы ақуыздың негізгі көзі ретінде қолданыңыз.

• Кеңес:

  • Кептірілген бұршақ дақтарын пісіру алдында жібітіңіз: Бұл пісіру уақытын азайтуға және ас қорытуды жеңілдетеді.
  • Аз мөлшерден бастаңыз: Егер сіз бұршақ дақылдарын жеуге дағдыланбасаңыз, аз мөлшерден бастаңыз және біртіндеп бөлікті көбейтіңіз.
  • Дәмдеуіштер қосу: Куркума, зімбір және сарымсақ сияқты дәмдеуіштерді қосу дәмді жақсартады және ас қорытуды жеңілдетеді.
  • Диетаны әртараптандыру: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін бұршақтың әртүрлі түрлерін қолданыңыз.

6. Астық бұйымдары: энергияның және талшықтың бұрмаланған көзі

Барлық өндірілген өнімдер – бұл дәндердің үш бөлігін қамтитын өнімдер: кебек, эмбрион және эндосперм. Тазартылған түйірлерден айырмашылығы, дақылдар барлық қоректік заттарды, соның ішінде талшық, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттарды сақтайды. Тұтас астық өнімдерін үнемі пайдалану денсаулыққа көптеген денсаулыққа байланысты, оның ішінде созылмалы аурулардың қаупін азайту және салауатты салмақ сақтау.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Талшық: Барлық заттар ерімейтін және ерімейтін, талшықтарға бай. Еритін талшық холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Ерімсіз талшық сау ас қорытуды және іш қатудың алдын алады.
  • Витаминдер мен минералдар: Астық астық өнімдерінде В тобының, темір, магний, фосфор және мырыш бар. В дәрумендері энергетикалық және жүйке жүйесінің метаболизмі үшін қажет. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Фосфор сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Мырыш иммундық жүйеге және жараларды емдеуге қажет.
  • Антиоксиданттар: Барлық-гразалар өнімдерінде жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғайтын антиоксиданттар бар.
  • Төмен гликемиялық көрсеткіш: Барлық өндірілген өнімдерде тазартылған түйірлерге қарағанда төмен гликемиялық индексі бар, бұл олардың қандағы қантқа өткір секіруді тудырмайды.

• Сорттары және олардың ерекшеліктері:

  • Сұлы майы: Холестеринді азайтуға көмектесетін еритін талшықтың керемет көзі.
  • Қоңыр күріш: Құрамында ақ күрішке қарағанда талшық, дәрумендер мен минералдар көп.
  • Quinoa: Толық ақуыз, барлық тоғыз деспинге төзімді амин қышқылдары.
  • Арпа: Холестеринді азайтуға көмектесетін талшық пен бета-глюканға бай.
  • Тұтас дәнді бидай: Нан, макарон және басқа да өнімдерді дайындау үшін қолданылады. Құрамында ақ ұнға қарағанда көбірек талшық бар.
  • Қарақұмық: Бұл астық емес, бірақ тұқым, бай антиоксиданттар және күнделікті.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Барлық өндірілген өнімдер «Жаман» холестериннің деңгейін (LDL) азайтады және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады.
  • Қандағы қантты реттеу: Тұтас астық өнімдеріндегі талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және 2 типті қант диабетімен айналысуға көмектеседі.
  • Салмақты сақтау: Барлық-групалар құрамында қанықтыруға ықпал ететін талшық бар және тәбетті басқаруға көмектеседі.
  • Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер дәнді дақылдар рак клеткаларының өсуіне кедергі келтіруі және олардың апоптозына (бағдарламаланған өлім) өз үлесін қосуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.
  • Ішектің денсаулығы: Тұтас астық өнімдеріндегі талшық ішекте пайдалы бактерияларды нәрлендіреді, бұл ас қорытуды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Тазартылған түйірлерді бүкіл: Дәнді нан, макарон және күрішті таңдаңыз.
  • Күнді сұлы майыдан бастаңыз: Овсянка – талшыққа бай керемет таңғы ас.
  • Салаттар мен сорпаларға пленкалар немесе арпа қосыңыз: Бұл дәндер текстураға және тамақтануға тағамдар береді.
  • Пісіруге арналған дәнді ұңғыманы қолданыңыз: Тұтас дәнді ұны пісіруге қаныққан дәм мен құрылымды береді.

• Кеңес:

  • Жапсырмаларды оқыңыз: Өнімнің шынымен дақылдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Тізімдегі алғашқы ингредиент «бүкіл астық» болуы керек.
  • Тәжірибеден қорықпаңыз: Өзіңізге ұнайтындарды табу үшін әр түрлі астық өнімдерін қолданып көріңіз.
  • Біртіндеп талшықты тұтынуды ұлғайту: Егер сіз көп талшықты жеуге дағдыланбасаңыз, аз мөлшерден бастаңыз және біртіндеп бөлікті көбейтіңіз.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Талшық суды сіңіреді, сондықтан іш қатуды болдырмас үшін сұйықтық ішу керек.

7. Балық, бай омега-3 май қышқылдары: жүрек және миды қорғау

Лосось, сардина, скардина, скардина, майшабақ және тунец сияқты майлы балық, омега-3 май қышқылдарының, әсіресе EPA (Eicopas Centenoic қышқылы) және DHA (Дау-Захиксеной қышқылының) ең жақсы көздерінің бірі. Бұл май қышқылдары жүректің, мидың, көздің және басқа мүшелердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Майлы балықты үнемі қолдану созылмалы ауруларды дамыту және өмір сүру ұзақтығын арттыру қаупінің төмендеуімен байланысты.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Омега-3 май қышқылдары: EPA және DHA-да мидың, жүрегінің және көздің дамуы мен жұмыс істеуінде мықты рөл атқарады.
  • Белок: Майлы балық – бұл маталарды салу мен қалпына келтіру үшін қажетті жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі.
  • Витаминдер мен минералдар: Батыл балықтың құрамында D дәрумені, В12 дәрумені, селен және йод бар. D дәрумені сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет. В12 дәрумені жүйке жүйесі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Селен – бұл қалқанша безінің денсаулығына қажет антиоксидант. Йод қалқанша безінің денсаулығы үшін қажет.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің, қан қысымының және қан ұйығышының қаупін азайтады. Олар сонымен қатар қан тамырларының жұмысын жақсартады және аритмия қаупін азайтады.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру: DHA – мидың негізгі ғимараты. DHA жеткіліксіз тұтыну жадты, шоғырлануды және басқа танымдық функцияларды жақсартумен байланысты. Омега-3 май қышқылдары Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайта алады.
  • Көрнекі жақсарту: DHA – бұл тордың маңызды құрамдас бөлігі. DHA жеткіліксіз тұтыну көру қабілетін жақсартумен және жасына байланысты макулярлық дегенерациялау қаупін төмендетумен байланысты.
  • Депрессия қаупін азайту: Омега-3 май қышқылдары депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Қалған әсер ету әрекеті: Омега-3 май қышқылдарының құрамында күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артрит, демікпе және ішек аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  • Аптасына кемінде екі рет майлы балық жеуге тырысыңыз: Ұсынылған бөлік шамамен 100-150 грамм.
  • Төмен сынап балықтарын таңдаңыз: Лосось, сардиндер, майшабақ және скумбрия, әдетте, сынаптың құрамында төмен.
  • Балықты сау жолдармен дайындаңыз: Пісіру, бу, пісіру немесе гриль. Тереңден аулақ болыңыз.
  • Омега-3 қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз балықты жиі жемесеңіз, омега-3 май қышқылдарының қоспаларын алу мүмкіндігін қарастырыңыз.

• Кеңес:

  • Мүмкіндігінше жабайы балық таңдаңыз: Жабайы балық, әдетте, фермада өскеннен гөрі омега-3 май қышқылдары көп.
  • Сүйікті жеткізушілерден балық сатып алыңыз: Балықдың балғын және дұрыс сақталғанына көз жеткізіңіз.
  • Диетаны әртараптандыру: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін әр түрлі балық түрлерін қолданыңыз.

8. Куркум: қуырылған және антиоксиданттық қасиеттері бар алтын дәмдеуіштер

Куркума – бұл Curcuma Longa зауытының тамырынан алынған дәмдеуіш. Ол үнді және азиялық тағамдарда, сондай-ақ дәстүрлі медицинада кеңінен қолданылады. Куркума құрамында мықты антиоксидант және денсаулыққа қатысты көптеген салауатты әсер ететін күшті антиоксидант және қанмамдық қосылыс бар.

• Құрамы мен пайдасы:

  • Куркумин: Куркумин – куркуманың негізгі белсенді ингредиенті. Оның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Куркумин жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға және ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
  • Басқа антиоксиданттар: Куркума сонымен қатар куркума және эфир майлары сияқты басқа антиоксиданттар бар.
  • Пайдалы қазбалар: Куркумада марганец, темір және калий бар.

• Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:

  • Қалған әсер ету әрекеті: Куркумин организмдегі қабынуды азайтуға көмектеседі, ол артрит, жүрек аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулардың дамуымен байланысты.
  • Қатерлі ісіктерді қорғау: Куркуминге қарсы қасиеттері бар және қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіреді және олардың апоптозын (бағдарламаланған өлім) жылжытуға көмектеседі.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру: Куркумин миды зақымданудан қорғауға және жад пен концентрация сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Куркумин холестеринді, қан қысымын және қан ұйығышының қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Буындардың денсаулығын жақсарту: Куркумин артритпен байланысты буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.

• Диетаға қалай қосуға болады:

  • Керкогты ыдысқа қосыңыз: Куркума сорпаларға, бұқтырылған, апару, күріш, көкөністер және басқа да тағамдарға қосыла алады.
  • Алтын сүтті дайындаңыз: Алтын сүт – бұл куркума, сүт (сиыр немесе көкөністер) және зімбір және даршын сияқты басқа дәмдеуіштерден дайындалған сусын.
  • Куркумин қоспаларын алыңыз: Егер сіз куркуминнің жоғарырақ дозасын алғыңыз келсе, қоспаларды қабылдау мүмкіндігін ескеріңіз. Куркуминнің сіңуін жақсартатын пиперин (қара бұрыш) бар қоспаларды таңдау маңызды.

• Кеңес:

  • Куркумды қара бұрышпен біріктіріңіз: Қара бұрыштағы пиперин куркуминнің сіңуін едәуір жақсартады.
  • Куркума тағамдарына майлармен қосыңыз: Май куркуминді сіңіруге көмектеседі.