Ғасырдың 10 қарапайым қадамы: ұзақ өмір сүріңіз

1. Тамақтану: ұзақ өмір сүрудің кілті

Азық-түлік – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Дұрыс таңдалған диета тек оңтайлы салмақ пен энергияны сақтауға ғана емес, сонымен қатар ұзақ және бақытты өмірдің негізгі жаулары болып табылатын созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуы мүмкін. Теңгерімді диета қажетті дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және басқа да пайдалы заттарға бай әр түрлі өнімдерді тұтынуды білдіреді.

• Көкөністер мен жемістер: дәрумендер мен антиоксиданттар қоймасы. Табақты көкөністер мен жемістердің кемпірқосымен толтырыңыз. Олардың құрамында маңызды дәрумендер (A, C, E, K және B тобы), минералдар (калий, магний, кальций), талшық және қуатты антиоксиданттар бар. Антиоксиданттар дене жасушаларын ақысыз радикалдардан сақтандырады, бұл қартаю процесін тездетеді және қатерлі ісік және жүрек-тамыр патологиясын қосқанда әр түрлі аурулардың дамуына ықпал етеді. Күніне кемінде бес көкөністер мен жемістерді жеуге тырысыңыз. Әр түрлі түстер – бұл түрлі пайдалы заттар. Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай) әсіресе антиоксиданттарға, ал жапырақты жасыл (шпинат, қырыққабат, салат) – дәрумендер мен минералдар.

• Тұтас астық өнімдері: энергия мен талшық көзі. Тазартылған дәндерді ауыстырыңыз (ақ нан, ақ күріш, бидай сорттарынан жасалған макарон) Тұтас астық (қоңыр күріш, тұтас дәнді нан, сұлы, қарақұмық, қарақұмық, пленка). Барлық заттар құрамында ас қорытуды жақсартатын, қандағы қантты тұрақтандырып, қанықтылық сезімін арттырады. Талшық сонымен қатар қан холестеринін азайтуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермейді.

• Пайдалы майлар: ми мен жүректің денсаулығы үшін қажет. Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Фаст-фуд, қуырылған тағамдар мен кейбір өңделген өнімдердегі майлардан аулақ болыңыз. Қызыл ет және майлы май өнімдеріндегі қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, скумбрия, сардина) қалаусыз майларға артықшылық беріңіз. Қанықпаған майлар жүрек пен ми денсаулығын қолдайды, сонымен қатар майлы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және ми денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесі үшін маңызды.

• Қабыршақ: денеге арналған материалдар. Ақуыз тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Әр түрлі көздерден, оның ішінде линдік ет (тауық, күркетауық, балық), жұмыртқа, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), тофу, жаңғақтар және тұқымдардан алыңыз. Өңделген ет тұтынуды (шұжық, шұжықтар, бекон), өйткені ол қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупімен байланысты.

• Қант пен өңделген өнімді шектеу: метаболизмге күтім жасау. Газдалған сусындар, кәмпиттер, пісіру және өңделген өнімдер сияқты қосылған қанттың көп мөлшері бар өнімдерді тұтынудан аулақ болыңыз. Артық қант салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін, 2 қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер. Өңделген өнімдерде көбінесе қант, тұз, зиянды емес майлар және денсаулыққа зиян келтіретін жасанды қоспалар көп. Тамақты үйде жаңа, өңделмеген ингредиенттерді қолданып пісіруге тырысыңыз.

• Су балансы: өмірлік ылғалдандыру. Су дененің көптеген функцияларында, оның ішінде температураны реттеу, қоректік заттарды тасымалдау, қалдықтарды алып тастау және терінің денсаулығын сақтаудың негізгі рөлін атқарады. Күндіз жеткілікті су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді ашпасаңыз да. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Шай (әсіресе жасыл), шөптік инфузиялар және сұйылтылған шырындар су балансын сақтауға көмектеседі.

• Қызмет көрсету мөлшерін басқару: артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Толықтыру салмақтың пайда болуына, ас қорыту бұзылуына және созылмалы аурулардың өсу қаупіне әкелуі мүмкін. Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз және ағзаның уақытын қанықтыруға беру үшін баяу тамақтаныңыз. Аз табақтарды қолданыңыз және саналы түрде тамақтануға тырысыңыз, тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.

• Азық-түлік жекелендіру: жеке қажеттіліктерді ескеріңіз. Тамақтану қажеттіліктері жасқа, жынысына, белсенділік деңгейіне, денсаулық пен генетикалық сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап беретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Созылмалы аурулардың, аллергия және төзбеушіліктің бар-жоғын ескеру өте маңызды.

• Қоспалар: қажет болса, ақылмен. Кейбір жағдайларда, тағамдық қоспалар белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін жою үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, өйткені кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады немесе денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін пайдалы ең көп кездесетін қоспалар, D дәрумені, кальций, омега-3 май қышқылдары және мультивитаминдер кіреді.

• Үйде дайындық: ингредиенттер мен калорияларды бақылау. Үйде тұрақты пісіру сізге ингредиенттер мен калория мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді. Сіз жаңа, пайдалы ингредиенттерді қолдана аласыз және артық мөлшерде қант, тұз және зиянды майларды қоспаңыз. Үйде тамақ дайындау сонымен қатар жағымды және рақаттандыратын кәсіп бола алады, бұл жалпы әл-ауқатқа ықпал етеді.

2. Үнемі физикалық белсенділік: қимылдағы жастар

Дене белсенділігі – бұл форманы сақтаудың әдісі ғана емес, сонымен қатар денсаулықты сақтау, жастарды ұзарту және өмір сапасын жақсартудың күшті құралы. Тұрақты спорт немесе физикалық жаттығулар жүрек және қан тамырларын нығайтады, созылмалы ауруларды дамытады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады, сонымен қатар салауатты салмақ сақтауға ықпал етеді.

• Аэробты жаттығулар: жүрек пен өкпені нығайту. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, төзімділік пен калорияларды көбейтіңіз. Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділікті немесе аптасына 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділікті бөлу ұсынылады. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.

• Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту. Ауыздық жаттығулар, мысалы, салмағы, өз салмағы бар жаттығулар, өз салмағы бар жаттығулар (итеріңіз – итергіштер, скваттар, тартқыштар) және серпімді ленталар, бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді, қалыпқа және метаболизмді арттырады. Аптасына кем дегенде, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аудару ұсынылады.

• Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты сақтау. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және қалыптарды жақсартады. Барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударып, созылу жаттығуларын үнемі орындаңыз.

• Баланс және үйлестіру: алдын-алудың алдын алу. Тай-Чи және Пилатес сияқты тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары, тепе-теңдікті жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі, әсіресе үлкен адамдарда.

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: жүйелілік кілті. Ең бастысы, сіз ұнайтын және сіз үнемі жұмыс жасай алатын физикалық белсенділік түрін таңдау. Белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Таза ауада серуендейді, бақшада жұмыс, би билеу, би және басқа да сыртқы істердің басқа түрлері де сау болуы мүмкін.

• Әрекетті күнделікті өмірге біріктіру: мүмкіндіктерді пайдалану. Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіруге тырысыңыз. Споряндарға лифтке көтеріліп, жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз немесе дүкенге бару, жұмыс кезінде қысқа үзіліс жасаңыз және жүру кезінде қысқа үзіліс жасаңыз.

• Біртіндеп бастаңыз: жарақаттардан аулақ болыңыз. Егер сіз тек физикалық белсенділікпен айналыса бастасаңыз, біртіндеп бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру. Жарақаттанбаңыз және жарақаттанудан кейін жаттығудан кейін жылынуды ұмытпаңыз.

• Денеңізді тыңдаңыз: асып кетпеңіз. Денеңізді тыңдау және артық емес. Егер сіз ауырсынуды, шаршауды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды және демалуды тоқтатыңыз.

• Компанияны табыңыз: ынталандыру және қолдау. Достарыңызбен немесе отбасымен физикалық белсенділікпен айналысуға ынталы және қызықты болуы мүмкін. Сіз бір-біріңізді қолдай аласыз және жетістіктеріңізбен бөлісе аласыз.

• Дәрігермен кеңесіңіз: әсіресе аурулардың қатысуымен. Егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулыққа қатысты проблемалар болса, физикалық белсенділік бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге физикалық белсенділіктің дұрыс түрін таңдауға және жүктеме қауіпсіздігін анықтауға көмектеседі.

3. Психологиялық денсаулық және эмоционалды тұрақтылық: ішіндегі келісім

Психологиялық денсаулық физикалық өмірден гөрі көп өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Тұрақты стресстің, мазасыздық, депрессия және басқа да жағымсыз эмоциялар денсаулыққа кері әсер етеді және қартаю процесін жеделдетеді. Стресті жеңе білу, жағымды көзқарас сақтау және эмоционалды тұрақтылықты дамыту – ұзақ және бақытты өмір үшін маңызды дағдылар.

• Стрессті басқару: тиімді әдістерді табыңыз. Созылмалы стресс барлық организм жүйелеріне теріс әсер етуі, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, иммундық жүйені әлсірету және танымдық функцияларды нашарлату қаупін арттыруы мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, табиғи серуендер, жақын адамдармен және хоббимен байланыс сияқты стрессті бақылаудың тиімді әдістерін табыңыз.

• Медитация және хабардарлық: ақыл-ойды сендіріңіз. Медитация және хабардарлық – бұл ақыл-ойды тыныштандыратын, қазіргі уақытта назар аударуға және стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектесетін тәжірибелер. Тұрақты медитация көңіл-күйді жақсартады, концентрацияны арттырады және қан қысымын азайтуға болады.

• Әлеуметтік байланыстар: қолдау және байланыс. Әлеуметтік байланыстар психологиялық денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынасты сақтаңыз, әлеуметтік шараларға қатысыңыз және еріктілермен айналысады. Тәрбие мен қолдау сезімі стрессті жеңуге көмектеседі және жалпы әл-ауқатты жақсартады.

• Позитивті ойлау: оптимистік көріністі қалыптастыру. Өмірге оң көзқарас қалыптастыруға тырысыңыз және жақсы нәрселерге шоғырлануға тырысыңыз. Жетістіктеріңізді бағалаңыз, өз жетістіктеріңізді белгілеп, позитивті адамдармен қоршаңыз.

• Хобби және хобби: қуаныш пен өзін-өзі-өлім. Сізге қуаныш әкелетін хобби мен хоббиді табыңыз, олар сізге түсінуге мүмкіндік береді. Сүйікті бизнесіңіздің сабақтары Стресті жеңілдету, өзін-өзі ұстау және өмірдің мағынасын қосу.

• Өзін-өзі дамыту: үздіксіз оқыту және өсім. Өмір бойы оқуды және дамытуды тоқтатпаңыз. Кітаптарды оқып, дәрістерге қатысыңыз, жаңа дағдыларды оқып, көкжиектеріңізді кеңейтіп. Өзін-өзі дамыту ақыл-ойды сақтауға көмектеседі және өзін-өзі ұстауды арттырады.

• Кәсіби көмек: хабарласудан тартынбаңыз. Егер сіз психологиялық денсаулығыңызбен ауыр проблемалар туындаса, депрессия, мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары, психологқа немесе психиатрға кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз. Уақытылы емдеу сіздің өміріңіздің сапасын едәуір жақсарта алады.

• Ұйқы: қалпына келтіру және жаңарту. Салауатты ұйқы психологиялық денсаулық пен танымдық функцияларды сақтау үшін қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз, ұйқы режимін сақтаңыз және ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз.

• Демалу және демалу: күш-жігерді қалпына келтіру. Релаксация және релаксациялау уақыты. Ваннаға барыңыз, кітапты оқып, музыка тыңдаңыз немесе үнсіз ұшыңыз. Демалу Күшті қалпына келтіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Кешіру: жағымсыз эмоциялардан босату. Өзіңізді және өзгелерді қателіктер мен реніштер үшін кешіруді үйреніңіз. Шұңқырлар мен ашу-ыза психологиялық денсаулыққа және физикалық сауықтыруға теріс әсер етуі мүмкін. Кешіру жағымсыз эмоциялардан босатылады және алға жылжуға көмектеседі.

4. Ұйқыны сапалы ұйқы: денені қалпына келтіру және жасарту

Ұйқы – физикалық және психикалық күштерді қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және танымдық функцияларды сақтау үшін қажетті қажеттілік. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа және иммунитеттің төмендеуіне, метаболикалық бұзылулардың, көңіл-күйдің нашарлауына және танымдық функцияларына, сондай-ақ созылмалы аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Ұйқы ұзақтығы: қалпына келтірудің оңтайлы уақыты. Ересек ұйқының оңтайлы ұзақтығы күніне 7-8 сағаттан тұрады. Алайда, арманға деген қажеттілік жас, жеке сипаттамалары мен денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Денеңізді тыңдап, толық қалпына келтіру үшін ұйқы керек.

• Ұйқы режимі: денеге тұрақтылық. Күн сайын ұйқы режимінде ұйықтап, оянып, оянып, оянудың тұрақты режимін сақтау, соның ішінде демалыс күндері, ұйқының сапасы мен жалпы әл-ауқат сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Ұйқы үшін қолайлы жағдайлар: үнсіздік, қараңғылық, салқындық. Жатын бөлмеңізде ұйқыны ыңғайлы жағдай жасаңыз. Үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.

• Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: табиғи циклды бұзыңыз. Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольді ішпеңіз, өйткені олар ұйқы мен оянудың табиғи циклін бұза алады.

• Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: жеңіл және ынталандыру. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдалануды шектеңіз, өйткені осы құрылғылармен шығарылған көк шам мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.

• Төсекке дейін рәсімдер: демалуға дайындық. Ұйқыға дейін, мысалы, жылы ванна, кітап оқу немесе медитация сияқты демалу рәсімдерін жасаңыз. Бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

• Физикалық белсенділік: бірақ ұйқыдан бұрын емес. Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын бірден қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

• Дұрыс тамақтану: ұйқыға дейін көп мөлшерде және ашпаңыз. Ұйықтамас бұрын ашпаңыз және ашпаңыз. Мысалы, ашық тағамдар, мысалы, стакан жылы сүт немесе бір уыс жаңғақтар ұйықтап кетуге көмектеседі.

• Күндізгі жарық: циркадиялық ырғақты реттеу. Күні ішінде жеткілікті күндізгі жарық алуға тырысыңыз, өйткені бұл дененің цирк ырғағын реттеуге көмектеседі.

• Дәрігермен кеңесіңіз: ұйқының проблемалары бар. Егер сіз тұрақты ұйқысыз проблемалар туындаса, мысалы, ұйқысыздық, APNEA, мысалы, армансыз немесе тыныш аяқтар синдромы, дәрігермен кеңесіңіз. Диагностика мен емдеу сіздің өміріңіздің сапасын едәуір жақсарта алады.

5. Жаман әдеттерден бас тарту: жойылудан қорғау

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа деструктивті әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын едәуір қысқартады. Жаман әдеттерден бас тарту – ұзақ өмір сүру жолындағы маңызды қадамдардың бірі.

• Темекі шегу: негізгі қауіп факторы. Темекі шегу – бұл ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі және көптеген аурулардың бірі, оның ішінде өкпе обыры, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті аурулары және басқалар. Кез-келген жастағы темекі шегуден бас тарту денсаулыққа үлкен пайда әкеледі және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

• Алкоголь: Модерация денсаулығының кілті болып табылады. Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Күніне бір күнде бір алкогольдік ішімдіктер әйелдерге және ерлерге күніне екі алкогольден артық ішімдік ішпейді.

• Дәрілер: физикалық және психикалық денсаулықты жою. Есірткіні қолдану физикалық және психикалық денсаулығына деструктивті әсер етеді, тәуелділікке әкеледі және өмір сүру ұзақтығын едәуір төмендетеді. Дәрілік заттардан бас тарту – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды қадамы.

• Қолдау және ынталандыру: сәттілік үшін маңызды. Жаман әдеттерден бас тарту ерік күші, қолдау және ынталандыруды қажет ететін күрделі процесс болуы мүмкін. Қажетті көмек пен қолдау алу үшін дәрігер, психолог немесе қолдау тобын іздеңіз.

• Жаман әдеттердің орнына пайдалы: спорт, хобби, байланыс. Жаман әдеттерді орнына салыңыз. Спортқа кіріп, хобби табыңыз, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Бұл сізге жаман әдеттерге құмарлықтан алшақтатуға және сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

• Шыдамды болыңыз: бұзылулар болуы мүмкін. Өзіңізге шыдамды болыңыз. Мүмкіндіктер мүмкін, бірақ үмітсіздік пен үмітсіздік жасамаңыз.

• Артықшылықтарды есте сақтаңыз: денсаулық, энергетика, ұзақ ғұмыр. Жаман әдеттерден бас тартудың артықшылықтарын есіңізде сақтаңыз: денсаулықты жақсарту, энергияны арттыру, өмір сүру ұзақтығын арттыру.

• Триггерлерден аулақ болыңыз: жағдайлар мен тілектер тудыратын адамдар. Сізді зиянды заттарды қолдануға мәжбүр ететін жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз.

• Өзіңізді марапаттау: жетістіктер мен прогресс үшін. Өзіңіздің жетістіктеріңіз бен прогрестеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастырады.

• Мысал болыңыз: басқалар үшін. Басқаларға үлгі болыңыз. Жаман әдеттерден бас тартуыңыз басқа адамдарды сау өмір салтына шабыттандырады.

6. Медициналық емтихандар: ерте диагностика – сәтті емдеудің кілті

Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг аурулардың алдын алу және ерте диагностикалаудың маңызды элементі болып табылады. Денсаулыққа байланысты проблемаларды уақтылы анықтау сізге ерте кезеңдерде емдеуді бастауға мүмкіндік береді, бұл сәтті қалпына келу және өмірді ұзарту мүмкіндігін едәуір арттырады.

• Профилактикалық тексерулер: қауіп факторларын анықтау. Жалпы тәжірибелік дәрігермен тұрақты алдын-алу емтихандарын тапсыру (терапевт немесе отбасылық дәрігер). Дәрігер жалпы емтихан өткізеді, қан қысымын өлшейді, холестерин мен қандағы қант деңгейін тексереді және әр түрлі ауруларды дамыту үшін сіздің қауіп факторларыңызды бағалайды.

• Скрининг: жасырын ауруларды анықтау. Қатерлі ісік және басқа ауруларды анықтау үшін ұсынылған скринингті аяқтаңыз. Скринингке маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін), пап сынағы (әйелдер үшін) және басқалар болуы мүмкін.

• Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау. Жұқпалы аурулардан қорғау үшін барлық қажетті егулерді жасаңыз. Вакцинация егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені олардың иммундық жүйесін әлсіретуге болады.

• Стоматологиялық тексерулер: Денсаулық және гүбе денсаулығы. Профилактикалық тексерулер мен тістерді щеткалау үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз. Тістер мен қызыл иістердің денсаулығы жалпы денсаулық үшін маңызды.

• Офтальмологиялық тексерулер: көз денсаулығы. Көзді тексеру және көз ауруларын анықтау үшін офтальмологқа үнемі келіңіз.

• Денеңізді тыңдаңыз: симптомдары бар дәрігерді қараңыз. Егер сізде сізді мазалайтын белгілер болса, дәрігермен байланысыңыз. Ауырсыну, шаршау, салмақ өзгеруі немесе басқа ерекше белгілерді елемеңіз.

• Дәрігерге сіздің ауруларыңыз туралы айтып беріңіз: есірткінің дұрыс нұсқамасы үшін. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектер туралы, оның ішінде рецептсіз, дәрумендер мен қоспаларсыз шығарылатын дәрілер туралы айтыңыз. Бұл дәрігерге есірткі арасындағы жағымсыз әрекеттерден аулақ болуға көмектеседі.

• Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз: тиімді емдеу үшін. Дәрігердің ауруларды емдеу және алдын-алу бойынша ұсыныстарын орындаңыз.

• Салауатты өмір салтын жүргізіңіз: аурулардың алдын алу. Дамудың даму қаупін азайту үшін салауатты өмір салтын қалыптастыру. Дұрыс тамақтан, физикалық белсенділікпен айналысыңыз, жаман әдеттерден аулақ болыңыз және ұйықтаңыз.

• Хабарландыру: сіздің денсаулығыңыз туралы. Сіздің денсаулығыңыз туралы хабардар болыңыз. Сізді қорқытатын аурулар туралы және олардың алдын-алу жолдары туралы біліңіз.

7. Ақыл-ой әрекеті: миды үйрету – ақылдың айқындылығын сақтаңыз

Ақыл-ой белсенділігі танымдық функцияларды сақтаудың және деменцияның алдын-алудың маңызды факторы болып табылады. Мидың тұрақты жаттығуы ақыл-ойдың айқындылығын сақтауға, есте сақтау қабілетін жақсартуға, сонымен қатар жасына байланысты қарсылыққа төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• Оқу: көкжиектерді кеңейтіп, миды жаттықтырыңыз. Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқыңыз. Оқу көкжиектерді кеңейтіп, миды дайындайды және лексиканы жақсартады.

• Жаңа тілдерді үйрену: танымдық функцияларды ынталандыру. Жаңа тілдерді үйреніңіз. Жаңа тілді үйрену – бұл танымдық функцияларды ынталандыру және жадты жақсартудың тамаша тәсілі.

• Пазлдар мен кроссвордтардың шешімі: логика мен ойлауды үйрету. Таң жұмбақтар мен кроссвордтарды шешіңіз. Пазлдар мен кроссвордтардың ерітіндісі логиканы, ойлауды және есте сақтауды үйретеді.

• Ойындар: ойын-сауық және оқыту. Шахмат, дойбы, BackGammon және басқалар сияқты ақыл-ой белсенділігін қажет ететін ойындар ойнаңыз.

• Мұражайлар мен көрмелерге бару: білімді кеңейту. Мұражайлар мен көрмелерге барыңыз. Бұл сіздің біліміңізді кеңейтеді және жаңа тақырыптарға қызығушылық тудырады.

• Байланыс: әлеуметтік қызмет. Басқа адамдармен байланысыңыз. Әлеуметтік белсенділік психикалық белсенділікті сақтайды және жалғыздық сезімін болдырмайды.

• Оқыту: Үздіксіз процесс. Жаңасын үйреніңіз. Курстар, семинарлар және дәрістерге қатысу.

• Жазыңыз: ойлауды ынталандыру. Жазу. Күнделікті сақтаңыз, әңгімелер жазыңыз немесе мақалалар жазыңыз.

• Музыка: Тыңдау және ойнату. Музыканы тыңдап, музыкалық аспаптарда ойнаңыз. Музыка миды ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады.

• Саяхат: жаңа әсерлер. Саяхат. Жаңа мәдениеттермен танысу және жаңа мәдениеттермен танысу миды ынталандырады және көкжиектерді кеңейтеді.

8. Күннен қорғаныс: терінің ерте қартаюының алдын алу және қатерлі ісік ауруы

Күн – бұл өмірдің қайнар көзі, бірақ ультрафиолет (ультракүлгін сәулелердің) шамадан тыс әсері терінің зиянды әсері, ерте қартаю, күннің күйіп қалуы және тері қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Күннен қорғау терінің денсаулығын сақтаудың және ауыр аурулардың алдын-алудың маңызды элементі болып табылады.

• Күннен қорғайтын крем: міндетті қорғаныс құралдары. Күннен қорғайтын экранды күн сайын кем дегенде 30, тіпті бұлтты ауа-райында қолданыңыз. Күннен 20-30 минут бұрын терінің барлық ашық жерлеріне кремді жағыңыз және оны екі сағат сайын, сондай-ақ жуып немесе терлеуден кейін жаңартыңыз.

• Киім: ультракүлгін сәулелерден қорғау. Теріні күн сәулесінен жабатын киімді киіңіз, мысалы, ұзын жеңдер, шалбар және кең шляпалар.

• Көзілдірік: Көзді қорғау. Ультракүлгін сәулелерден көзден қорғайтын көзілдірік киіңіз.

• Күннен аулақ болыңыз: белсенділіктің шыңында. Ультракүлгін сәулелердің ең үлкен уақытында күн сәулесінде, әдетте 10: 00-ден 16: 00-ге дейін.

• Көлеңке: Күннен баспана іздеңіз. Ағаштар, қолшатырлар немесе басқа баспаналар астындағы көлеңке іздеңіз.

• Теріні тексеріңіз: өзгертулер үшін. Жаңа моль үшін теріңізді үнемі тексеріп отырыңыз, қолданыстағы мольдердегі немесе басқа күдікті түзілімдерді өзгертіңіз. Егер сіз кез-келген өзгерістерді байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

• Балаларға арналған күн қорғанысы: Қорғау әсіресе маңызды. Балаларды күн сәулесінен қорғау өте маңызды, өйткені олардың терісі ультракүлгін сәулелерге көбірек сезімтал.

• Таулардағы күн сәулесінен және судағы қорғаныс: экспозицияның жоғарылауы. Ультракүлгін сәулелер тауда және суда қарқынды екенін есте сақтаңыз. Күннен қорғайтын кремді жоғары SPF көмегімен қолданыңыз және теріні жабатын киім киіңіз.

• Солярийден аулақ болыңыз: терінің қатерлі ісігінің қаупін арттырыңыз. Солярийлерге барудан аулақ болыңыз, өйткені олар тері қатерлі ісігінің қаупін арттырады.

• Абай болыңыз: күннің күйіп қалу белгілері. Қызару, ауырсыну және блистер сияқты күннің күйіп қалу белгілеріне мұқият болыңыз. Егер сіз күннің күйігін алған болсаңыз, салқын душ қабылдаңыз, ылғалдандырғышты қолданыңыз және көп сұйықтық ішіңіз.

9. Бақытты қарым-қатынас: тіреу, махаббат және өмірдің мәні

Дәстүрлі адамдармен бақытты және салауатты қарым-қатынас психологиялық денсаулықты сақтауда, стресстің деңгейін төмендетуде және өмір сүру ұзақтығын арттыруда маңызды рөл атқарады. Қолдау, махаббат және тиесілі сезімі бақытты және ұзақ өмірдің маңызды компоненттері болып табылады.

• Отбасыңызбен қарым-қатынас орнатыңыз: күтім және байланыс. Отбасы мүшелерімен қарым-қатынасты сақтаңыз. Уақытты бірге өткізіңіз, сөйлесіңіз, бір-біріңізді қолдаңыз және көмек көрсету.

• Достармен қарым-қатынасты нығайту: қолдау және компания. Достармен қарым-қатынасты нығайту. Кездесу, сөйлесу, ойларыңыз бен сезімдеріңізбен бөлісіңіз.

• Серіктесімен мықты одақ құрыңыз: махаббат және өзара түсіністік. Серіктеспен мықты және сүйетін одақтылық жасаңыз. Бір-біріне қолдау көрсету, құрмет, сену және қуаныштарыңыз бен қайғы-қасіретіңіз.

• Басқа адамдармен байланысыңыз: байланыс шеңберін кеңейту. Басқа адамдармен байланысыңыз. Байланыс шеңберіңізді кеңейтіп, жаңа адамдармен танысып, әлеуметтік шараларға қатысыңыз.

• Қоғамда белсенді болыңыз: еріктілер және басқаларға көмектесу. Қоғамда белсенді болыңыз. Еріктілер қызметіне қатысыңыз, басқа адамдарға көмектесіп, қоғамдық жобаларға қатысу.

• Кешіруді үйреніңіз: құқық бұзушылықтан босату. Кешіруді үйреніңіз. Жасырын шағымдар мен ашулар қарым-қатынас пен психологиялық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

• Сезімдеріңізді білдіріңіз: адалдық және ашықтық. Сезімдеріңізді білдіріңіз. Адал және қарым-қатынаста ашық болыңыз.

• Ризашылық білдіріңіз: жақындарыңызды бағалаңыз. Риза болыңыз. Жақындарыңызды бағалаңыз және оларға ризашылығыңызды білдіріңіз.

• Уақыт беріңіз: сіздің қарым-қатынасыңыз. Сіздің қарым-қатынасыңызға уақыт бөліңіз. Жақындарыңыз туралы ұмытпаңыз және байланыс пен бірлескен сабақтарды табыңыз.

• Қолдауды іздеңіз: қиын жағдайларда. Қиын жағдайларда жақындарыңыздан қолдау іздеңіз. Көмек пен қолдауды сұраңыз.

10. Қаржылық тұрақтылық: болашаққа тыныштық және сенімділік

Қаржылық тұрақтылық денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ететін маңызды фактор болып табылады. Қаржылық қиындықтар жалпы әл-ауқатқа теріс әсер ететін стресстің, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін. Қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз ету сізге болашақта сабырлы және сенімді болуға мүмкіндік береді, бұл өмір сапасын жақсартуға және оның ұзақтығын арттыруға көмектеседі.

• Сіздің бюджетіңізді жоспарлаңыз: кірістер мен шығыстарды бақылау. Өз бюджетіңізді жоспарлаңыз. Қарыздарыңыз бен шығындарыңызды қарыздар мен қаржылық қиындықтарды болдырмау үшін бақылаңыз.

• Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын жасаңыз: күтпеген жағдайлар туындаған жағдайда. Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын жасаңыз. Жұмыс немесе ауру сияқты күтпеген жағдайлар туындаған кезде ақша қалдырыңыз.

• Инвестиция: болашақты қамтамасыз ету. Ақшаңызды инвестициялаңыз. Инвестициялар сіздің капиталыңызды арттыруға және қаржылық болашақты қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Қарыздардан аулақ болыңыз: бақылау несиелері. Қарыздардан аулақ болыңыз. Несиелеріңізді бақылап, оларды уақтылы өтеуге тырысыңыз.

• Зейнетке шығу жоспары: болашаққа алдын-ала қарау. Зейнетке шығуды жоспарлаңыз. Ескі жастағы қаржылық қолдауыңыз туралы алдын ала ойлаңыз.

• Қаржылық білім алу: сауаттылықты арттыру. Қаржылық білім алыңыз. Қаржы құралдары мен стратегиялары туралы көбірек біліңіз.

• Көмек іздеңіз: қаржылық кеңесшімен. Қаржы кеңесшісіне көмек сұраңыз. Ол сізге қаржылық жоспар құруға және қаржылық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

• Тәуекел етпеңіз: түсінбейтін нәрсеге ақша салмаңыз. Ақшаңызға қауіп төндірмеңіз. Сіз түсінбейтін нәрсеге ақша салмаңыз.

• Науқас болыңыз: қаржылық тұрақтылық уақытты қажет етеді. Шыдамды болыңыз. Қаржылық тұрақтылық уақыт пен күш қажет.

• Өзіңізді салыстырмаңыз: басқа адамдармен. Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз. Өзіңізді кеше ғана салыстырыңыз.