Ауруларды болдырмауға және ұзақ өмір сүруге болады: дәрігерлердің кеңестері

Ауруларды болдырмауға және ұзақ өмір сүруге болады: дәрігерлердің кеңестері

1-бөлім: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негіздері: Ұзақ өмір сүру негізі

1.1 Қуат: ұзақ және салауатты өмір үшін отын

Азық-түлік денсаулық пен өмір сүру ұзақтығын анықтауда маңызды рөл атқарады. Дәрігерлер бірауыздан қоректік заттарға бай диета аурудың алдын-алу және өмірді ұзартудың негізі болып табылады.

1.1.1 Дұрыс тамақтану принциптері:

• Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы барлық тамақ топтарынан өнімдер кіреді: жемістер, көкөністер, астық өнімдері, астық ақуыздары және пайдалы майлар. Әртүрлілік қажетті дәрумендер мен минералдардың кең спектрін ұсынады.
• Портаттарды басқару: Толып кету, тіпті пайдалы өнімдер салмақ көтеруге және денсаулығына байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз және көп мөлшерде тамақтануға тырысыңыз, және артық тамақтанудан бұрын. Шағын табақтарды қолданыңыз және аштық пен қантқа деген сигналдарға назар аударыңыз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Фаст-фуд, жартылай-финалдық өнімдер, тәтті сусындар және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдердің шығынын болдырмаңыз немесе шектеңіз. Бұл өнімдерде көбінесе қант, тұз және қаныққан майлардың көп мөлшері бар, олар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су барлық органдар мен организм жүйелерінің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Ұсынылған күнделікті норма шамамен 8 стакан, бірақ бұл белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Саналы тамақтану: Саналы тамақтану, яғни дәмі, құрылымы және тамақтану хош иісі туралы ойлаңыз. Жайлап тамақтанып, сыртқы істермен алаңдамайды және тамақты жақсылап шайнап тастаңыз. Бұл сізге қанықтылықты жақсы сезінуге және бөліктердің мөлшерін бақылауға көмектеседі.

1.1.2 Ұзақ өмір сүрудің негізгі өнімдері:

• Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде бес порция қолдануға тырысыңыз. Жарқын және алуан түрлі түстерді таңдаңыз, өйткені оларда әртүрлі пайдалы заттар бар.
• Тұтас астық өнімдері: Шалшаның керемет көзі, бұл холестерин мен қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі, сонымен қатар ас қорыту жүйесін жақсартады. Диетадағы дәнді нан, макарон, қоңыр күріш, сұлы және қарақұмық, қарақұмық.
• Төмен ақуыздар: Бұл дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Тауық, балық, бұршақ дақылдары, тофу және төмен сүт өнімдері сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз.
• Пайдалы майлар: Бұл мидың, жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы қанықпаған майларға артықшылық беріңіз.
• Балық: Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және сардина, бай омега-3 май қышқылдары, әсіресе пайдалы. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.

1.1.3 Нақты тамақтану және нақты аурулардың алдын-алу:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан және транс майларын, холестеринді және тұзды, сондай-ақ талшықтар мен омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды пайдалану, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
• 2 типті қант диабеті: Қант пен көмірсулардың тұтынуын бақылау, сонымен қатар гликемиялық индексі төмен өнімдерді пайдалану, қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға және 2 типті қант диабетінің пайда болуына көмектеседі.
• Қатерлі ісік: Жемістерге, көкөністерге және талшықтарға бай диета, сондай-ақ қызыл және өңделген етті шектеу, қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерін дамыту қаупін азайтуға болады.
• Остеопороз: Кальцийге және D дәруменіне бай өнімдерді қолдану сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

1.2 Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл салауатты өмір салтының және ұзақ өмір сүрудің тағы бір негізі. Дәрігерлер сіз аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылықтан кемінде 150 минут немесе аптасына 75 минут, жаттығу үшін жоғары қарқындылығыңызды бөлуге кеңес береміз.

1.2.1 Физикалық белсенділіктің түрлері:

• Аэробты жаттығулар: Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсарту, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және билеу сияқты жаттығулар.
• Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмағы, салмағы, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар) және серпімді ленталармен жұмыс жасау.
• Икемділік жаттығулары: Созылу, йога және пилатес сияқты икемділігі мен қозғалыстарының икемділігі мен диапазонын жақсартатын жаттығулар.
• Баланстық жаттығу: Тай-Чи сияқты тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар және бір аяғында тұру.

1.2.2 Денсаулық сақтау үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек ауруы, инсульт және жоғары қан қысымының қаупін азайтады.
• Салмақ бақылауы: Калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз мен саркопенияның алдын алады (бұлшықет массасының жоғалуы).
• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Таңерфиндер көңіл-күйге жағымды әсер етеді және стрессті азайтады.
• Жақсарту: Күшті және сапалы ұйқыны насихаттайды.
• Созылмалы аурулар қаупін азайту: 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және альцгеймер ауруының қаупін азайтады.

1.2.3 Өз өміріңіздің физикалық белсенділігін қалай жасауға болады:

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ұнайтын дене белсенділігінің түрлерін таңдаңыз.
• Кішкентай бастаңыз: Шағын жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру.
• Оны әдеті етіңіз: Сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділіктің белгілі бір уақытын бөлектеңіз және оны ұстаныңыз.
• Күні бойы белсенді болыңыз: Күндіз, мысалы, көлігімен жүрудің орнына, аяқпен жүруге тырысыңыз, лифттің орнына баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде жылыну үшін үзіліс жасаңыз.
• Досыңызды шақырыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу жасауға және көңілді болуға болады.

1.3 Арман: денені қалпына келтіру және қайта қосу

Денені қалпына келтіру және қайта жүктеу үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет. Дәрігерлер күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға кеңес береді.

1.3.1 Денсаулық сақтаудың маңыздылығы:

• Дене күштерін қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндер мен бұлшықеттерді қалпына келтіреді.
• Иммундық жүйені нығайту: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Танымдық функцияларды жетілдіру: Ұйқы жадты, жаттығуды және назар аударуды шоғырландыру үшін қажет.
• Гормонды реттеу: Арман гормондар өндірісіне, мысалы, өсу гормоны, кортизол және инсулин сияқты.
• Созылмалы аурулар қаупін азайту: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты, 2 типтегі қант диабеті және семіздік.

1.3.2 Ұйқы сапасын жақсарту әдісі:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарынан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін баса алады.
• Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
• Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ төсекке жатар алдында жаттығудан аулақ болыңыз.

1.4 Стрессті басқару: психикалық және физикалық денсаулықты сақтау

Созылмалы стресс денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына кері әсер етеді. Стресті қалай тиімді басқару керектігін білу маңызды.

1.4.1 Созылмалы денсаулығының салдары:

• Қан қысымын жақсарту: Стресс-қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Стресс иммундық жүйені әлсіретеді және денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Ас қорыту мәселелері: Стресс асқазанның, іш қатудың немесе диареяның бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Депрессия мен мазасыздық: Стресс депрессия мен мазасыздық қаупін арттыруы мүмкін.
• Ұйқысыздық: Стресс ұйқының бұзылуы мүмкін.

1.4.2 Стрессті басқару әдістері:

• Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік эндорфиндерді босатады, олар көңіл-күйге оң әсер етеді және стресс деңгейін төмендетеді.
• Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс сізге қолдау көрсетілетін және аз жалғыз сезінуге көмектеседі.
• Хобби және хобби: Сіздің сүйікті хоббилеріңіз бен хоббиіңізді жаулап алу сізге стресстен алшақтатуға және өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі.
• Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

2-бөлім: Профилактикалық шаралар: ерте кезеңдердегі аурулардан қорғау

2.1 Тұрақты медициналық тексерулер: ерте анықтау – сәттілік кілті

Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын-алу және өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Олар сізге емдеудің ең тиімді болған кезде, ерте сатыларда ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

2.1.1 Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы:

• Ауруларды ерте анықтау: Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті сияқты көптеген аурулар көбінесе ерте кезеңдерде асимптоматикалық болып табылады. Тұрақты медициналық тексерулер сізге емдеудің ең тиімді болған кезде, ерте кезеңдерде осы ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.
• Тәуекел факторларын бағалау: Медициналық тексерулер сізге көптеген аурулардың дамуына, мысалы, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және отбасы тарихы сияқты қауіп факторларын бағалауға мүмкіндік береді.
• Аурулардың алдын-алу: Дәрігерлер вакцинация, скрининг және өмір салтының өзгеруі сияқты аурулардың алдын алу бойынша ұсыныстар бере алады.
• Созылмалы ауруларды бақылау: Тұрақты медициналық тексерулер сізге қант диабеті және гипертония сияқты созылмалы ауруларды бақылауға және олардың асқынуларына жол бермейді.

2.1.2 Жасы мен еден бойынша ұсынылған медициналық тексерулер:

• Балалар мен жасөспірімдер: Педиатрдағы тұрақты емтихандар, вакцинация, көру қабілеті мен есту қабілеті мен есту қабілеті.
• Әйелдер: Гинеколог, маммографиялық (40 жастан кейін), папа сынағы (жатыр мойны обырын анықтау үшін), остеопорозға арналған скрининг (65 жылдан кейін).
• Ерлер: Урологтан тұрақты емтихандар (50 жастан кейін), простата обырына арналған скрининг (50 жастан кейін), колоноскопия (50 жылдан кейін).
• Ересектер: Терапевт, қан қысымын өлшеу, холестерин және қантқа арналған қан анализі, тұмау мен пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация.

2.1.3 Медициналық куәландыруға дайындық:

• Сұрақтар тізімін жасаңыз: Дәрігерден сұрағыңыз келетін барлық сұрақтарды жазыңыз.
• Алынған дәрілік заттардың тізімін әкеліңіз: Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрілердің тізімін беріңіз, соның ішінде рецепт бойынша, артық дәрі-дәрмектер мен қоспалар.
• Симптомдарды ауыстырыңыз: Дәрігерге сізді мазалайтын кез-келген белгілер туралы айтыңыз.
• Дәрігерге адал болыңыз: Дәрігердің сұрақтарына адал және ашық жауап беріңіз.

2.2 Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакциналарда антиденелер шығару үшін иммундық жүйені ынталандыратын әлсіреген немесе өлтірілген микроорганизмдер бар.

2.2.1 Вакцинацияның маңыздылығы:

• Жұқпалы аурулардың алдын-алу: Вакцинация қызылша, қызамық, шошқа, полио, дифтерия, сіреспе және пертария сияқты көптеген қауіпті жұқпалы аурулардың дамуына жол бермейді.
• Асқыну қаупін азайтыңыз: Вакцинация пневмония, энцефалит және мүгедектік сияқты жұқпалы аурулардың асқыну қаупін азайтады.
• Басқаларды қорғау: Вакцинация вакцинациядан ғана емес, сонымен бірге оның айналасындағы адамдарды, әсіресе медициналық себептермен вакцинацияға алмайтын адамдарды да қорғайды.
• Жұқпалы ауруларды жою: Вакцинация кішігірім жұқпалы ауруларды жоюға ықпал етті.

2.2.2 Жасы бойынша ұсынылатын вакцинация:

• Балалар: Қызылша, қызамық, полиомиелит, дифтерия, сіреспе, сіреспе, В гепатит, В гепатитінің венциалына қарсы вакцинация, В (HIB), пневмококк инфекциясы, ротавирус инфекциясы, тауық еті және тұмау.
• Жасөспірімдер: Сіреспен, дифтерия, жөтел (ревакцинация), менингококк инфекциясы, адам папилломавирусы (HPV) және тұмаумен вакцинация.
• Ересектер: Сіретанға, дифтерияға, тұмауға (жыл сайын 10 жылда), тұмауға (жыл сайын), пневмококк инфекциясына (жыл сайын немесе көрсеткіштерге сәйкес), лихенге (50 жылдан кейін), қызылша, қызамық пен шошқа (егер олар бала кезінен вакцинацияланбаса).
• Тәуекелдер топтары: А және В гепатитіне қарсы вакцинация, менингококкты инфекция, пневмококк инфекциясы және тұмау (созылмалы аурулары бар адамдар, медицина қызметкерлері, саяхатшылар және басқа да тәуекелдер топтары).

2.2.3 Вакциналардың қауіпсіздігі:

Вакциналар қауіпсіз және тиімді. Нарықты шығарар алдында вакциналар мұқият клиникалық зерттеулер жүргізіледі. Вакциналардың жанама әсерлері әдетте жеңіл және қысқа – инъекция алаңында, безгегі мен жеңіл зиянкестермен айналысады.

2.3 Скрининг: ерте сатылардағы ауруларды анықтау

Скрининг – бұл емдеудің ерте кезеңдерінде, емдеудің ең тиімді болған кезде сау адамдарды сауалнама.

2.3.1 Скрининг түрлері:

• Қатерлі ісік скринингі: Маммография (сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін), колоноскопия (жатыр мойны обырын анықтау үшін), колоноскопия (тоқ ішек қатерлі ісігін анықтау үшін), простата обыры үшін скрининг (простата обырын анықтау үшін), өкпе қатерлі ісігі үшін скриншотты (темекі шегушілер үшін) скрининг.
• Жүрек-тамыр аурулары үшін скрининг: Қан қысымын өлшеу, холестеринге арналған қан анализі, электрокардиограмма (ЭКГ).
• Қант диабеті скрининг: Қантқа арналған қан анализі.
• Остеопорозды скрининг: Денцитометрия (DEXA сканерлеу).

2.3.2 Скринингке арналған ұсыныстар:

Скринингтік ұсыныстар жасына, жынысына, отбасылық тарихына және басқа да қауіп факторларына байланысты. Сіз үшін скринингтің қай түрлері қолайлы екенін білу үшін дәрігерге хабарласыңыз.

2.4 Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулықты жақсарту және өмірді ұзарту

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттерден бас тарту – бұл денсаулықты жақсартуға және өмірді ұзартуға арналған маңызды қадам болып табылады.

2.4.1 Темекі шегу:

Темекі шегу – бұл әлемдегі алдын-алу өлімінің басты себептерінің бірі. Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурулары (COPD) және басқа да ауыр аурулар тудырады. Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алады және сіздің өміріңізді кеңейтеді.

2.4.2 Алкогольді асыра пайдалану:

Алкогольді теріс пайдалану бауыр циррозына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікке және басқа да ауыр ауруларға әкелуі мүмкін. Алкогольді қалыпты ішу кейбір адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болу керек.

2.4.3 Есірткіні қолдану:

Есірткіні қолдану артық дозалану, жұқпалы аурулар және психикалық бұзылулар сияқты ауыр проблемаларға әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектерді пайдаланудан бас тарту – бұл денсаулық пен өмірді жақсартудағы маңызды қадам.

3-бөлім: Қоршаған орта факторлары: зиянды әсерлерді азайту

3.1 Ауаның ластануы: Тыныс алу жүйесін қорғау

Ауаның ластануы денсаулыққа, әсіресе тыныс алу жүйесінде теріс әсер етуі мүмкін.

3.1.1 Ауаның ластану көздері:

• Өнеркәсіп: Өнеркәсіптік кәсіпорындар түрлі ластағыштарды ауаға, мысалы, қатты бөлшектер, күкірт және азот оксидтері және ұшпа органикалық қосылыстар сияқты лақтыра алады.
• Көлік: Автомобильдер, автобустар және басқа да көліктер қалалардағы ауаның ластануының негізгі көзі болып табылады. Олар азот оксидтерін, қатты бөлшектерді және басқа ластаушы заттарды ауаға лақтырады.
• Жылыту: Көмірді және жылу үйлері мен ғимараттардың басқа түрлерін жағу ауаның ластануына әкелуі мүмкін.
• Ауыл шаруашылығы: Ауылшаруашылық жұмыстары аммиак пен басқа да ластаушы заттардың шығарылуына әкелуі мүмкін.

3.1.2 Ауаның ластануының салдары денсаулыққа арналған салдары:

• Тыныс алу жүйесінің аурулары: Ауаның ластануы тыныс алу жүйесінің, мысалы, демікпе, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және өкпенің қатерлі ісігі себебі немесе ауырлатады.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ауаның ластануы жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, мысалы, жүрек-қан тамырлары мен инсульт сияқты.
• Басқа аурулар: Ауаның ластануы басқа аурулардың, мысалы, қант диабеті, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін арттыра алады.

3.1.3 Өзіңізді ауаның ластануынан қалай қорғауға болады:

• Ауаның сапасын ұстаныңыз: Аймақтағы ауаның сапасы туралы ақпаратты орындаңыз және ауаның ластану деңгейі жоғары болған кезде сақтық шараларын қолданыңыз.
• Жоғары ластану кезінде көшеде болуыңызды шектеңіз: Ауаның ластану кезеңінде, әсіресе тыныс алу жүйесінің немесе жүрек-тамыр ауруларының аурулары болған жағдайда көшеде болмауға тырысыңыз.
• Маскаларды пайдаланыңыз: Тыныс алу жолын ластаушы заттардан қорғау үшін масканы киіңіз.
• Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу ауаның ластануының денсаулыққа кері әсерін күшейтеді.
• Бөлмедегі ауа сапасын жақсарту: Бөлмені тексеріп, ауа тазартқыштарды қолданыңыз және ауаны ластайтын химиялық заттарды қолданбаңыз.

3.2 Судың ластануы: қауіпсіз сумен қамтамасыз ету

Судың ластануы денсаулыққа елеулі қауіп төндіруі мүмкін.

3.2.1 Судың ластану көздері:

• Өнеркәсіп: Өнеркәсіптік кәсіпорындар түрлі ластаушы заттарды суға ауыр металдар, химиялық заттар және органикалық қосылыстардан түсіре алады.
• Ауыл шаруашылығы: Ауылшаруашылық жұмыстары суға пестицидтермен, тыңайтқыштармен және мал шаруашылығымен итеруге әкелуі мүмкін.
• Тұрмыстық қалдықтар: Ағынды сулар мен қоқыс сияқты тұрмыстық қоқыс, егер олар дұрыс тасталмаса, суды ластай алады.
• Жазатайым оқиғалар: Өнеркәсіптік кәсіпорындардағы немесе қауіпті заттарды тасымалдау кезінде авариялар судың ластануына әкелуі мүмкін.

3.2.2 Судың ластануының салдары Денсаулық үшін:

• Жұқпалы аурулар: Ластанған суда тырысқақ, дизентерия және гепатит сияқты жұқпалы ауруларды тудыруы мүмкін қоздырғыштар болуы мүмкін
• Химиялық улану: Ластанған су құрамында химиялық улану мен денсаулыққа байланысты басқа да проблемалар болуы мүмкін химиялық заттар болуы мүмкін.
• Қатерлі ісік: Ластанған сулардағы кейбір химиялық заттар қатерлі ісік ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

3.2.3 Қауіпсіз сумен жабдықтауды қалай қамтамасыз ету керек:

• Су сүзгілерін пайдаланыңыз: Судан ластаушы заттарды кетіру үшін су сүзгілерін пайдаланыңыз.
• Суды қайнатыңыз: Қайнаған су патогендерді өлтіреді.
• Сусыздандырылған көздерден суды тұтынудан аулақ болыңыз: Өзендерден, көлдерден және басқа да расталмаған көздерден су ішпеңіз.
• Қоршаған ортадағы тазалықты қолдау: Суды қоқыспен және басқа қалдықтармен ластамаңыз.

3.3 Сәулелік: экспозицияны азайту

Радиация денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан радиацияның әсерін азайту маңызды.

3.3.1 Сәулелік көздер:

• Табиғи көздер: Табиғи сәулелену көздеріне космостық сәулелену, тау жыныстары мен топырақтан сәуле, сонымен қатар топырақтан босатылған радон, радиоактивті газ кіреді.
• Жасанды ақпарат көздері: Жасанды сәулелену көздеріне медициналық жабдықтар (X -rays, компьютерлік томографтар), өндірістік қондырғылар және ядролық жарылыстар кіреді.

3.3.2 Денсаулық сақтау салдары:

• Қатерлі ісік: Радиацияның жоғары дозалары қатерлі ісік ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Генетикалық мутациялар: Радиация ұрпақтарға берілуі мүмкін генетикалық мутациялар тудыруы мүмкін.
• Денсаулыққа байланысты басқа мәселелер: Радиация радиациялық ауру, катарактар ​​және қалқанша безінің зақымдануы сияқты денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.

3.3.3 Радиацияның әсерін қалай азайтуға болады:

• Қажетсіз x -ray-ден аулақ болыңыз: Қажетсіз X -Сұрттардан аулақ болыңыз. Егер X -Ray емтихан қажет болса, дәрігерге жүктілік туралы немесе жүктілікті жоспарлағаныңыз туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
• Бөлме: Радонның концентрациясын азайту үшін бөлмені желдетіңіз.
• Радиациялық деңгейі жоғарылаған жерлерде өмір сүруден аулақ болыңыз: Радиацияның жоғарылауы, мысалы, ядролық нысандар жанында орналасқан аудандарда өмір сүруден аулақ болыңыз.
• Радиациялық қауіпсіздік нұсқауларын орындаңыз: Радиациялық көздермен жұмыс кезінде радиациялық қауіпсіздік нұсқауларын орындаңыз.

4-бөлім: Психологиялық денсаулық: ақыл-ой қабілетіне күтім жасау

4.1 Әлеуметтік байланыстарды қолдау: күшті қатынастар құру

Әлеуметтік байланыстар психологиялық денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

4.1.1 Әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы:

• Стресс деңгейлерін азайту: Әлеуметтік байланыстар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік байланыстар депрессияның, алаңдаушылық пен басқа да психикалық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі.
• Иммундық жүйені нығайту: Әлеуметтік байланыстар иммундық жүйені нығайтып, ауруға төзімділікті арттыруы мүмкін.
• Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетті.

4.1.2 Қатты қарым-қатынасты қалай құруға болады:

• Ашық және достық: Күлімсіреу, сәлем айтыңыз және басқа адамдарға қызығушылық танытыңыз.
• Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтарға, қызығушылық топтарына немесе волонтерлік ұйымдарға қосылыңыз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен техникалық қызмет көрсету: Достарыңыз бен отбасыңызға қоңырау шалыңыз, жазыңыз және кездестіріңіз.
• Алғыс білдіріңіз: Жақын адамдарыңызбен сөйлесіңіз, оларды қалай бағалайсыз.
• Жақсы тыңдаушы болыңыз: Басқа адамдардың айтқанына назар аударыңыз.

4.2 Мақсат сезімі: өмірдегі мағынаны іздеу

Мақсат сезімінің болуы денсаулық пен ұзақ өмір сүруге оң әсер етуі мүмкін.

4.2.1 Мақсат мағынасы:

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Мақсат сезімі депрессияны, мазасыздық пен басқа да психикалық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі.
• Мотивацияны күшейту: Мақсат сезімі сізге ынталы болуға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
• Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, гол соғатын адамдар ұзақ өмір сүреді.

4.2.2 Мақсатты қалай дамыту керек:

• Сіз үшін маңызды нәрсе туралы ойланыңыз: Өзіңіздің құндылықтарыңызды, қызығушылықтарыңыз бен күшіңізді анықтаңыз.
• Сізді қызықтыратын жағдайды табыңыз: Бұл сізге рахат пен қанағат әкелетіндігіне назар аударыңыз.
• Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Алға жылжуға көмектесетін нақты мақсаттар қойыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Еріктілер мен басқаларға көмектесу сіздің өміріңіздің мағынасын бере алады.
• Риза болыңыз: Сізде бар нәрсені бағалаңыз.

4.3 Алғыс тәжірибе: оңға назар аударыңыз

Ризашылық практикасы көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және қатынастарды нығайта алады.

4.3.1 Алғыс айтудың маңыздылығы:

• Көңіл-күйді жақсарту: Ризашылық сізге бақытты және қанағаттанған өмірді сезінуге көмектеседі.
• Стресс деңгейлерін азайту: Ризашылық стрессті азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Қарым-қатынастарды нығайту: Ризашылық сіздің басқа адамдармен қарым-қатынасыңызды жақсарта алады.

4.3.2 Алғыс айту әдісі:

• Алғысың күнделігін сақтаңыз: Күн сайын ризашылық білдіресіз.
• Басқаларға ризашылығыңызды білдіріңіз: Жақын адамдарыңызбен сөйлесіңіз, оларды қалай бағалайсыз.
• Оңға назар аударыңыз: Кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
• Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен бүгін неге ризамын?»

4.4 Тұрақтылықты дамыту: қиындықтарға бейімделу

Тұрақтылық – қиындықтарға бейімделіп, оларды жеңу мүмкіндігі.

4.4.1 Тұрақтылық маңыздылығы:

• Стресс деңгейлерін азайту: Тұрақтылық сізге стрессті жақсартуға көмектеседі.
• Психикалық денсаулықты жақсарту: Тұрақтылық депрессияны, мазасыздық пен басқа да психикалық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі.
• Дене денсаулығын жақсарту: Тұрақтылық сіздің денсаулығыңызды жақсарта және ауруға төзімділікті арттыруы мүмкін.

4.4.2 Тұрақтылықты қалай дамыту керек:

• Позитивті ойлауды дамыту: Кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
• Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Қателіктер жасаудан қорықпаңыз, бірақ олардан үйреніңіз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Демалуға, ұйқыға және физикалық жаттығуларға уақыт беріңіз.
• Күшті қарым-қатынас орнату: Әлеуметтік байланыстар сізге қиын кезеңдерді жеңуге көмектеседі.
• Қажет болған кезде көмек сұраңыз: Достардан, отбасыңызға немесе кәсіпқойлардан көмек сұраңыз.

5-бөлім: генетика және эпигенетика: оның алдын-алу туралы түсінік

5.1 Отбасы тарихы: Тәуекел туралы хабардарлық

Жетекші аурулардың даму қаупін анықтауда отбасы тарихы маңызды рөл атқарады.

5.1.1 Отбасы тарихын білудің маңыздылығы:

• Ауруларды дамыту қаупін бағалау: Отбасы тарихын білу, қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және Альцгеймер ауруы сияқты белгілі бір аурулардың даму қаупін бағалауға мүмкіндік береді.
• Ауруларды ерте анықтау: Егер сізде белгілі бір аурудың отбасылық тарихы болса, сізге бұрын немесе одан да көп экрандар қажет болуы мүмкін.
• Аурулардың алдын-алу: Отбасы тарихын білу сізге өмір салтының, вакцинацияның және дәрі-дәрмектің өзгеруі сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.

5.1.2 Отбасылық тарихты қалай жасауға болады:

• Туыстарыңыздан сұраңыз: Ата-анаңыздан, ата-әжелеріңізден аурулар туралы ата-әжеңізден сұраңыз.
• Ақпаратты жазып алыңыз: Аурулар диагнозы қойылған кезде, өлім себептері туралы ақпаратты жазыңыз.
• Дәрігерге ақпаратты ұсынады: Отбасыңыз туралы ақпаратты анамнезді дәрігерге ауыстырыңыз.

5.2 Генетикалық тестілеу: бейімділікті анықтау

Генетикалық тестілеу белгілі бір ауруларға бейімділікті анықтауға көмектеседі.

5.2.1 Генетикалық тестілеу түрлері:

• Диагностикалық тестілеу: Аурудың диагнозын растау үшін қолданылады.
• Болжалды тексеру: Болашақта ауруды дамыту қаупін анықтау үшін қолданылады.
• Портативті тестілеу: Ауруды ұрпақтарға беру қаупін анықтау үшін қолданылады.

5.2.2 генетикалық тестілеудің артықшылықтары мен кемшіліктері:

• Артықшылықтары:
  • Ауруларды дамыту қаупін бағалау.
  • Ауруларды ерте анықтау.
  • Аурулардың алдын-алу.
• Кемшіліктері:
  • Жоғары құны.
  • Психологиялық стресс.
  • Нәтижелердің белгісіздігі.

5.2.3 Генетикалық тестілеудің этикалық мәселелері:

• Құпиялылық: Генетикалық тестілеу нәтижелері құпия болуы керек.
• Кемсіту: Сіз генетикалық тестілеу нәтижелері бойынша адамдарды кемсіту мүмкін емес.
• Хабарланған келісім: Генетикалық тестілеуден бұрын адам ақпараттандырылған келісім беруі керек.

5.3 Эпигенетика: гендерге экологиялық әсер

Эпигенетика Экологиялық факторлардың гендердің өрнегіне қалай әсер етуі мүмкін екенін зерттейді.

5.3.1 Қызметкерлердің гендерге әсері:

• Тамақтану: Қуат гендердің өрнегіне әсер етуі мүмкін.
• Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік гендердің өрнегіне әсер етуі мүмкін.
• Стресс: Стресс гендердің өрнегіне әсер етуі мүмкін.
• Химиялық заттардың әсері: Химиялық заттардың әсері гендердің өрнегіне әсер етуі мүмкін.

5.3.2 Эпигенетикалық өзгерістердің өзгеруі:

Эпигенетикалық өзгерістер қалпына келтірілуі мүмкін. Бұл дегеніміз, өмір салтындағы және қоршаған ортадағы өзгерістер гендердің көрінісін және денсаулықты жақсартуға әсер етуі мүмкін дегенді білдіреді.

6-бөлім: Жаңа технологиялар және зерттеулер: болашаққа көзқарас

6.1 Жеке медицина: емдеуге жеке көзқарас

Жеке медицина – бұл емдеудің тәсілі, ол әр пациенттің генетикалық, эпигенетикалық және басқа да жеке сипаттамаларын ескереді.

6.1.1 Жеке медицинаның принциптері:

• Генетикалық тестілеу: Науқастың генетикалық сипаттамаларын анықтау.
• Фармакогеномия: Науқастың генетикалық сипаттамалары оның есірткіге қалай қарайтынын анықтама.
• Жеке емдеу жоспарларын әзірлеу: Науқастың жеке ерекшеліктерін ескеретін емдеу жоспарларын әзірлеу.

6.1.2 Жеке медицинаның артықшылықтары:

• Тиімді емдеу: Науқастың жеке сипаттамаларын ескеретін емдеу, тиімдірек болуы мүмкін.
• Аз жанама әсерлері: Науқастың жеке сипаттамаларын ескеретін емдеу, аз жанама әсерлері болуы мүмкін.
• Нағайлы диагноз: Жеке медицина ауруларды неғұрлым дәл диагноз қоюға көмектеседі.

6.2 Медицинадағы жасанды интеллект: Диагностика мен емдеуге көмек

Жасанды интеллект (AI) ауруларды диагностикалау мен емдеуге көмектесу үшін медицинада көбірек қолданылады.

6.2.1 AI-нің медицинада қолдануы:

• Ауруларды диагностикалау: AI медициналық суреттерді талдап, қатерлі ісік аурулары диагностикасына көмектеседі.
• Есірткіні дамыту: Айи жаңа есірткіні дамытуға үлкен көлемде мәліметтерді талдай алады.
• ** әр