Азық-түлік өмір сүру ұзақтығына қалай әсер етеді: ұзақтанушылардың құпиялары - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі – калория мазмұны және энергияны шектеу

1.1. Калория парадоксы: енді әрқашан жақсы болмайды

Ұзақ және салауатты өмір үшін, ең қайшылықты, бірақ сонымен бірге іргелі ұғымдар калория мазмұнының шектеуі болып табылады (OK). Ондаған жылдар бойы ғалымдар әр түрлі организмдердің өмір сүру ұзақтығына, ашытқыдан жасалған сазларға дейін оқыды. Нәтижелер калория мөлшерінің азаюы, дұрыс тамақтанбайтын және қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігі, өмір сүру ұзақтығын едәуір арттырып, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартады.

Негізгі идея, тұтынылған энергия мөлшерінің төмендеуі ағзаны тиімді жұмыс істеуге, қорғаныс механизмдерін жандандыратын және қартаю процесін бәсеңдетуге мәжбүрлеу. Егер орган калориялардың жетіспеуінен кішкентай «стресстен» пайда болған кезде, ол ауыртпалық режиміне өтеді, аутрофагиялық (жасуша өзін-өзі тәрбиелеу) және инсулин сезімталдығын жақсарту.

Алайда, жарайшақтық емес екенін түсіну маңызды. Ораза маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне, иммундық жүйені әлсірететін және денсаулықтың басқа теріс салдарын әлсіретеді. Калория құрамына қалыпты шектеулер энергияны тұтынуды әдеттегі деңгейдің төмендеуін қамтиды, сонымен қатар, ағзаны барлық қажетті дәрумендермен, минералдармен және макро элементтермен қамтамасыз ету.

1.2. Әрекет тетіктері: жасушалық деңгейдегі организмге қалай әсер етеді

Жан -ар калориялықтың өмір сүру ұзақтығына әсері жасушалық деңгейде пайда болатын көптеген күрделі биохимиялық процестерге байланысты. Кейбір негізгі тетіктер мыналарды қамтиды:

Тотығу стрессін азайту: Еркін радикалдардың шамадан тыс қалыптасуынан туындаған тотығу стрессі – қартаюдың негізгі себептерінің бірі және көптеген созылмалы аурулардың дамуы. Калория мазмұнын шектеу еркін радикалдардың пайда болуын азайтады, осылайша жасушалар мен тіндерге зақым келтіреді. Бұл энергияны үнемдеуде жұмыс істейтін органның оттегінің белсенді формаларын (AFC) аз шығаратындығына байланысты.
Инсулин сезімталдығын арттыру: Инсулинге төзімділік, дененің жасушалары инсулинге аз сезімтал болған кезде жағдай 2 типтегі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да жасар патологияны дамыту үшін қауіп факторы болып табылады. Калория мазмұнын шектеу инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл организмге глюкозаны тиімді пайдалануға және тұрақты қандағы қантты тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.
Аутоофагияны қосу: Аутрофягы – бұл жасушалардың зақымдалған немесе қажетсіз компоненттері өңделетін және қайтадан қолданылатын жасушалардың «өзін-өзі тәрбиелеу» процесі. Калория мазмұнын шектеу аутрофягты ынталандырады, ұяшықтарға улы заттар мен зақымдалған органеллалардан арылуға көмектеседі, бұл олардың денсаулық пен функционалдылықты сақтауға көмектеседі.
Ұзақ мерзімді гендерді (SITTUUINS) қосу: Сиртуиндер – бұл қартаю мен метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқаратын ферменттер тобы. Калория құрамының шектеулері метаболизмнің жақсаруына, стресстің өсуіне және өмір сүру ұзақтығының өсуіне әкелетін SiTuins-ті іске қосады. Сиртуиндер, атап айтқанда, SIRT1 гендік сөздерді реттеуге, ДНҚ-ны жөндеуге және геномның тұрақтылығын сақтауға қатысады.
MTOR деңгейін төмендету: MTOR (Рапамициннің сүтқорекші нысаны) – бұл өсу, метаболизм және қартаюды реттеуде шешуші рөл атқаратын ақуыз. MTOR белсенділігі шамадан тыс ақуыз мен калориялы тұтынуды арттырады. Калория мазмұнын шектеу MTOR деңгейін азайтады, бұл қартаю процесін бәсеңдетуге және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.

1.3. Тәжірибелік аспектілер: сіздің диетаңызға қалай қауіпсіз түрде таныстыруға болады

Сіздің диетаңыздағы калория шектеулерін енгізу білікті көзқарас пен маманмен кеңес алуды талап етеді. Жарайды, бұл салмақ жоғалту үшін диета емес, денсаулықты жақсарту және өмірді ұзарту стратегиясы екенін есте ұстаған жөн. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:

Біртіндеп бастаңыз: Дереу калорияны азайтуға тырыспаңыз. Аздап төмендеуден бастаңыз (5-10%) және тапшылықты біртіндеп арттырыңыз, сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды бақылау.
Азық-түлік сапасына назар аударыңыз: Тұтынылатын калория санын азайту ғана емес, сонымен қатар барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін де маңызды. Сіздің диетаңызда көкөністер, жемістер, астық өнімдері және ақуыз көздері аз.
Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қайта өңделген өнімдер, әдетте, көптеген калориялар, қант және зиянды майлар, бірақ аз қоректік заттар бар. Олардың тұтынуын шектейді және тұтас, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.
Сезімдеріңізді қадағалаңыз: Денеңізді тыңдау және аштық сезімін болдырмау маңызды. Егер сіз үнемі аштық, әлсіздік, әлсіздік немесе шаршау, мүмкін, сіз калорияны тұтынуды шектейсіз.
Маманмен кеңесіңіз: ОК тәжірибесін бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескере отырып, калория шектеулерінің қауіпсіз және тиімді деңгейін анықтауға көмектеседі.

2-тарау: Жерорта теңізі диетасы – ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты

2.1. Жерорта теңізінің диета компоненттері: Денсаулық симфониясы

Жерорта теңізінің диетасы – бұл өнімнің жиынтығы ғана емес, Грекия, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізі елдерінің тұрғындарының дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген өмір салты. Бұл диета көкөністер, жемістер, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және зәйтүн майы, балық пен құс етін қалыпты тұтыну және қызыл ет және өңделген өнімдердің аз тұтынылуымен сипатталады.

Жерорта теңізінің диетаның негізгі компоненттері:

Зәйтүн майы: Жерорта теңізіндегі диетадағы майлардың негізгі көзі. Зәйтүн майы моно-метральды май қышқылдарына бай, олар жүрек пен қан тамырларына, сондай-ақ жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға пайдалы.
Көкөністер мен жемістер: Диетаның негізі. Көкөністер мен жемістер дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Күніне кем дегенде бес бөліктен тұратын көкөністер мен жемістерді ішу ұсынылады.
Тұтас астық өнімдері: Кешенді көмірсулар мен талшық көздері. Бүкіл нан, мысалы, бидай нанының макрезі, қатты бидай сорғыштарынан, қоңыр күріш пен сұлыдан макарий, қандағы қант пен ас қорытуды жақсартуға ықпал етеді.
Бұршақ дақылдары: Өсімдік протеині мен талшықтың керемет көзі. Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары дәрумендер мен минералдарға бай.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майлар, ақуыз және талшыққа бай. Жаңғақтар мен тұқымдарда дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Күнделікті жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану ұсынылады.
Балық және құс: Орташа тұтыну. Балық омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек пен миға пайдалы. Құстар – ақуыздың жақсы көзі.
Қызыл ет: Шектеулі тұтыну. Қызыл ет аптасына екі реттен артық болмауы керек.
Сүт өнімдері: Орташа тұтыну, негізінен ашытылған өнімдер, мысалы, йогурт және ірімшік.
Қызыл шарап: Орташа тұтыну (күніне бір стақан) жүректің денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін.

2.2. Ғылыми дәлелдер: Жерорта теңізінің диетасы неге өмірді ұзартады?

Көптеген зерттеулер Жерорта теңізінің диетасы денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер ететінін растайды. Мұнда кейбір негізгі ғылыми дәлелдер келтірілген:

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Жерорта теңізі диетасы қан холестеринін азайтады, қан тамырларын жақсартады және атеросклероз, жүрек соғуы және инсульт қаупін азайтады. Мұның негізгі рөлін зәйтүн майы, балық және жаңғақтар пайдалы майлармен өткізеді.
2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасы инсулиннің сезімталдығын жақсартады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі. Бұл диетадағы талшықты және күрделі көмірсулардың көптігіне байланысты.
Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасы антиоксиданттарға бай, жасушаларды зақымданудан қорғайды және қатерлі ісік ауруының, соның ішінде сүт безінің қатерлі ісігінің, оның ішінде сүт безі, тоқ ішек және простата безі.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Жерорта теңізі диетасы танымдық функцияларға оң әсер етеді және деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады. Бұл омега-3 май қышқылдарының, антиоксиданттардың және басқа да пайдалы заттардың көп болуына байланысты.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетеді. Атап айтқанда, Жерорта теңізінің диетасы өмір сүру ұзақтығын бірнеше жылдан бері арттыратындығы көрсетілді.

2.3. Жерорезенді диетаны сіздің диетаңызға қалай енгізуге болады: қадам-қадам – нұсқаулар

Жерорта теңізінің диетасына көшу азық-түлік әдеттеріне түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді. Шағын қадамдардан бастаңыз және біртіндеп осы диетаның қағидаларын сіздің диетаңызға енгізіңіз:

Сары майды зәйтүнмен ауыстырыңыз: Зәйтүн майын пісіру, салат байыту және дайын тағамдарға қосу үшін пайдаланыңыз.
Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру: Күніне кем дегенде бес порцияны және жемістерді ішуге тырысыңыз. Витаминдер мен минералдардың максималды санын алу үшін түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін таңдаңыз.
Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Ақ нан мен макарондарды толығымен аналогтармен алмастырыңыз. Сіздің диетаңызда сұлы, қоңыр күріш және басқа да түйірлер кіреді.
Диетадағы бұршақ дақылдарын қосыңыз: Сорпалар, салаттар мен бүйірлік тағамдарға бұршақты қосыңыз. Бұршақ дақылдарын аптасына екі-үш рет қолдануға тырысыңыз.
Қызыл етке қарағанда балық пен құс етін жиі жейді: Аптасына кемінде екі рет балық жеуге тырысыңыз. Омега-3 май қышқылдарына бай лосось, тунец және сардина сияқты майлы балықты таңдаңыз.
Күнделікті жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз: Йогурт, сұлы, салаттар және басқа да тағамдарға жаңғақтар мен тұқымдар мен тұқымдар қосыңыз.
Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Фаст-фуд, газдалған сусындар, кәмпиттер және басқа өңделген өнімдерді қолдануға жол бермеңіз.
Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру ингредиенттерді басқаруға және зиянды қоспаларды қолдануға жол бермейді.

3-тарау. Жапондық диета – Дәмі мен денсаулығының үйлесімі

3.1. Жапондық диетаның принциптері: өнер сияқты тамақ

Жапония тұрғындарының дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген жапондық диета – ұзақ өмір сүруге және денсаулықты жақсартуға мүмкіндік беретін диетаның тағы бір мысалы. Бұл диета төмен калория мөлшері, көкөністер, балық, соя және ашытылған өнімдердің көп мөлшері, және күрішті орташа тұтынумен сипатталады.

Жапондық диетаның негізгі қағидаттары:

Төмен калория мазмұны: Жапондық диета, әдетте, батыс диетадан гөрі аз калория. Бұл аз бөліктерге және қатты, өңделмеген өнімдерге баса назар аударады.
Көкөністердің көп мөлшері: Көкөністер жапондық диетаның негізі болып табылады. Жапондықтар түрлі көкөністерді, соның ішінде балдырлар, саңырауқұлақтар мен тамыр дақылдарын тұтынады.
Балық саны жоғары: Балық – жапон диетасындағы ақуыздың негізгі көзі. Жапондар түрлі балықтарды, соның ішінде омега-3 май қышқылдарына бай майлы балықты тұтынады.
Орташа күріш тұтыну: Күріш – жапон диетасындағы көмірсулардың негізгі көзі. Жапондар әдетте ақ күрішті тұтынады, бірақ жақында көбірек адамдар қоңыр күрішке ауысады.
Жоғары соя құрамы: Соя – жапондық диетаның маңызды құрамдас бөлігі. Жапондықтар Тофу, Мисо және НАТО сияқты түрлі соя өнімдерін тұтынады.
Ферментінділер: Miso, Natto және KIMCHI сияқты ферментінділер жапондық диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олар ішектің денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктерге бай.
Өнімдерді ең аз өңдеу: Жапондар өнімдерді ең табиғи түрінде, минималды өңдеумен бірге жеуге тырысады.
Кішкене бөліктер: Жапондар әдетте кішкене бөліктерде тамақтанады, бұл калорияны тұтынуды бақылауға көмектеседі.

3.2. Денсаулыққа пайдасы: Жапондық диета неге тиімді

Жапондық диета өзінің ерекше құрамы мен принциптеріне байланысты денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер етеді:

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Жапондық диета қан холестеринін азайтады, қан тамырларын жақсартады және атеросклероз, жүрек соғуы және инсульт қаупін азайтады. Бұл негізгі рөлді балық, бай омега-3 май қышқылдары және соя ойнайды.
2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Жапондық диета инсулиннің сезімталдығын жақсартады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі. Бұл диетадағы талшықты және күрделі көмірсулардың көптігіне байланысты.
Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Жапондық диета антиоксиданттарға бай, жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қатерлі ісік ауруының, соның ішінде асқазанның, кеуде және тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтады.
Ішек денсаулығын жақсарту: Мисо, Натто және Кимчи сияқты ферменттер ішек денсаулығын жақсартатын және иммундық жүйені нығайтатын пробиотиктерге бай.
Салмақты сақтау: Жапондық диета төмен калория мөлшері мен жоғары талшықты заттардың арқасында салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, жапондық диетаны ұстанатын адамдар созылмалы және созылмалы ауруларды дамыту қаупі бар екенін көрсетеді. Атап айтқанда, жапондық диета ұзақ өмір сүруге және сау қартаюға ықпал ететіндігі көрсетілді.

3.3. Сіздің диетаңызға жапондық диетаны қалай таныстыруға болады: кеңестер мен ұсыныстар

Сіздің диетаңызда жапондық диетаны енгізу қызықты және дәмді тәжірибе болуы мүмкін. Мұнда бірнеше кеңестер мен ұсыныстар:

Көкөністер тұтынуын ұлғайту: Түрлі көкөністерді, соның ішінде балдырлар, саңырауқұлақтар мен тамыр дақылдарын жеуге тырысыңыз. Көкөністерді сорпалар, салаттар, бүйір тағамдар және негізгі тағамдарға қосыңыз.
Балықты бұрынғыға қарағанда жиі жеп қойыңыз: Аптасына кемінде екі рет балық жеуге тырысыңыз. Омега-3 май қышқылдарына бай, әр түрлі балықты таңдаңыз, соның ішінде майлы балық.
Диетада сояны қосыңыз: Тофу, Мисо және НАТО сияқты соядан түрлі өнімдерді қолданып көріңіз. Тофуды сорпаларға, салаттарға және бүйір тағамдарға қосыңыз. Сорпалар мен тұздықтарды жасау үшін MISO қолданыңыз. Natto-ды таңғы асқа немесе тағам ретінде көріңіз.
Күрішті орташа жеу: Күріш – жапон диетасындағы көмірсулардың негізгі көзі, бірақ оны орташа қолдануға тырысады. Көп талшықты алу үшін қоңыр күрішті таңдаңыз.
Диетадағы ашытылған өнімдерді қосыңыз: Мисо, НАТО және КИМЧИ сияқты түрлі ашытылған өнімдерді қолданып көріңіз. Сорпалар мен тұздықтарға MISO қосыңыз. Natto-ды таңғы асқа немесе тағам ретінде көріңіз. Кимчиді бүйір тағам немесе тағамдар ретінде жеп қойыңыз.
Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру ингредиенттерді басқаруға және зиянды қоспаларды қолдануға жол бермейді.
Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз: Калорияны тұтынуды бақылау үшін кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз.

4-тарау: «Көк аймақтар» диетасы – планетаның ұзақтану сабақтары

4.1. «Көк аймақтар»: ұзақ өмір сүру географиясы

«Көк аймақтар» – бұл Дан Бутннер, зерттеуші және ұзақ өмір сүру туралы кітаптардың авторы енгізілген термин. «Көк аймақтар» – бұл әлемдегі адамдар планетадағы кез-келген жерге қарағанда ұзақ және сау өмір сүретін аймақтар. Бұл аймақтарға мыналар кіреді:

Окинава, Жапония: Окинавиялықтар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен.
Сардиния, Италия: Сардиндер, әсіресе таулы аудандардың тұрғындары басқа еуропалықтардан ұзақ өмір сүреді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
Икария, Греция: Икария аралының тұрғындары басқа гректерге қарағанда ұзақ өмір сүреді және деменция қаупі бар.
Ешкім, Коста-Рика: Никкалықтар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі төмен және Коста-Риканың басқа тұрғындарына қарағанда ұзақ өмір сүру қаупі бар.
Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Линда Линда өмір сүретін жетінші күндік адвентистер басқа американдықтарға қарағанда ұзақ өмір сүреді және қатерлі ісік пен жүрек-тамыр аурулары қаупі төмен.

4.2. «Көк аймақтағы» тамағының жалпы ерекшеліктері: ұзақ өмір сүру құпиялары

Географиялық және мәдени айырмашылықтарға қарамастан, «Көк аймақтың» тұрғындары тамақтанудың ортақ ерекшеліктеріне ие, бұл олардың ұзақ өмір сүруінің және денсаулығының кілті болуы мүмкін:

Өсімдіктер диетасы: «Көк зоналар» тұрғындарының рационының негізі көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер сияқты өсімдік өнімдері болып табылады. Олар аз ет, әсіресе қызыл және өңделген өнімдерді тұтынады.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары «Көк аймақтың» тұрғындарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олар бұршақ, жасымық, бұршақ және басқа бұршақ дақылдарын көп мөлшерде қолданады.
Тұтас астық өнімдері: «Көк аймақтың» тұрғындары бүкіл дәнді нан, мысалы, бидай, макарондар, бидай, қоңыр күріш және сұлы майы.
Жаңғақтар мен тұқымдар: «Көк аймақтың» тұрғындары күнделікті жаңғақтар мен тұқымдардың аздығын пайдаланады.
Жергілікті бұйымдар: «Көк аймақтың» тұрғындары өз аймағында өсірілген жергілікті өнімдерді пайдаланады. Бұл балғындық пен жоғары қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
Модерация: «Көк аймақтың» тұрғындары орташа тамақтанады және артық тамақтанбаңыз. Олар «Хара Хачи Бой» қағидатын ұстанады, бұл «80% дейін қантқа дейін» дегенді білдіреді.
Әлеуметтік тамақ: «Көк аймақтың» тұрғындары көбінесе отбасымен және достарымен бірге тамақтанады. Бұл оң әлеуметтік атмосфераны тудырады және әлдеқайда саналы тамақтануға ықпал етеді.

4.3. Біз үшін сабақ: біздің өмірімізде «Көк аймақтың» қағидаларын қалай қолдануға болады

«Көк аймақтың» билік қағидаттары денсаулықты жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттыру үшін өмірімізде оңай қолданыла алады. Міне, бірнеше кеңестер:

Өсімдік өнімдерін тұтынуды ұлғайту: Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары мен тұтас дәндерді көбірек жеуге тырысыңыз. Сіздің диетаңыз негізі бар көкөніс өнімдерін жасаңыз.
Бұршақ дақылдарын жиі жейді: Сорпалар, салаттар мен бүйірлік тағамдарға бұршақты қосыңыз. Бұршақ дақылдарын аптасына екі-үш рет қолдануға тырысыңыз.
Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Ақ нан мен макарондарды толығымен аналогтармен алмастырыңыз. Сіздің диетаңызда сұлы, қоңыр күріш және басқа да түйірлер кіреді.
Күнделікті жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз: Йогурт, сұлы, салаттар және басқа да тағамдарға жаңғақтар мен тұқымдар мен тұқымдар қосыңыз.
Жергілікті өнімді сатып алыңыз: Сіздің аймағыңызда өсірілген жергілікті өнімді сатып алуға тырысыңыз. Бұл балғындық пен қоректік заттардың жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
Орташа тамақтану: Қаныңыз жоқ және қанықтырудың 80% -на дейін тамақтануға тырыспаңыз. Сіздің денеңіз жіберетін аштық пен қанықтыру сигналдарына назар аударыңыз.
Отбасымен және достарымен тамақтаныңыз: Мүмкіндігінше отбасыңызбен және достарыңызбен бірге тамақтануға тырысыңыз. Бұл оң әлеуметтік атмосфера тудырады және әлдеқайда саналы тамақтануға ықпал етеді.

5-тарау: Жеке қоректік заттардың ұзақ өмір сүрудегі рөлі

5.1. Антиоксиданттар: тотығу стрессінен қорғау

Антиоксиданттар – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын заттар. Бос радикалдар – бұл метаболизм процесінде қалыптасқан тұрақсыз молекулалар, олар ДНҚ, ақуыздар мен липидтерді зақымдауы мүмкін, тотығу стрессіне әкелуі мүмкін. Тотығу стрессі – қартаюдың негізгі себептерінің бірі және жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулардың негізгі себептерінің бірі.

Антиоксиданттар жасушалар мен тіндерге зақым келтіруіне жол бермейтін бос радикалдарды бейтараптандырады. Олар әр түрлі тағамдарда, әсіресе көкөністерде, жемістерде, жидектерде, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі.

Негізгі антиоксиданттарға мыналар кіреді:

С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын, иммундық жүйені нығайтатын және коллагеннің қалыптасуына көмектесетін маңызды су-interibilible антиоксидант. С дәрумені цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш және басқа да жемістер мен көкөністерден кездеседі.
Е дәрумені: Маңызды майлы антиоксидант жасушаларды зақымдан қорғайтын, иммундық жүйені нығайтады және терінің және шаштарының денсаулығын қолдайды. Е дәрумені өсімдік майларынан, жаңғақтардан, тұқымдардан және жасыл жапырақты көкөністерден табылған.
Бета-каротин: Антиоксидантты қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғайтын А дәрумені алдындағы. Бета-каротин сәбіз, асқабақ, тәтті картоп және басқа сарғыш және сары жемістер мен көкөністерден табылған.
Селен: Антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі және жасушаларды зақымданудан қорғайды. Селен бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет және құс еттерінде кездеседі.
Флавоноидтар: Антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік пигменттерінің үлкен тобы және жасушаларды зақымданудан қорғайды. Флавоноидтар жидектер, жемістер, көкөністер, шай және шоколадтарда орналасқан.

5.2. Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және басқа мүшелердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын полянсатикалық май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары денеде синтезделмеген және тамақпен бірге келуі керек.

Негізгі омега-3 май қышқылдары мыналарды қамтиды:

Эйкозапентаин қышқылы (EPA): EPC-де қабынуға қарсы қасиеттері бар және қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Докозахексаин қышқылы (DHA): DGC мидың денсаулығы мен көру қабілеті үшін маңызды. Бұл ми жасушалары мен тордың негізгі құрылымдық компоненті.

Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және өсімдік майларында кездеседі.

Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасы:

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Омега-3 май қышқылдары қанның триглицеридтерін азайтады, қан тамырларын жақсартады және атеросклероз, жүрек соғуы және инсульт қаупін азайтады.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды және танымдық функцияларды, жад пен назарды жетілдіре алады.
Депрессия қаупі: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары депрессияның пайда болу қаупін азайтып, көңіл-күйді жақсартуға болатындығын көрсетеді.
Қабыну ауруларының қаупін азайту: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит және астма сияқты қабыну ауруларының қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

5.3. Талшық: ішектің денсаулығы және салмақты бақылау

Талшық – бұл ішектің денсаулығын сақтау, салмақ бақылау және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын өсімдік талшықтары. Талшық көкөністер, жемістер, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдардан кездеседі.

Талшықтың екі түрі бар:

Еритін талшық: Еритін талшық суда ериді және қантқа қантты қанға түсіреді, қан холестеринін азайтады және қанықтыру сезіміне ықпал етеді. Еритін талшық сұлы, алма, цитрус, бұршақ және сәбізде болады.
Ерекше талшық: Ерімсіз талшық суда ерімейді және нәжістің көлемін жоғарылатады, бұл ас қорытуды жеңілдетеді және іш қатуды болдырмайды. Ерімсіз талшық бүкіл астық өнімдері, көкөністер мен жемістермен қапталған.

Денсаулық сақтау үшін талшықтың артықшылықтары:

Асқорытуды жақсарту: Талшық ішек қозғалысын үнемі жетілдіреді және іш қатуды болдырмайды.
Қандағы қантты басқару: Еритін талшық қантты қанға баяулатады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
Қан холестеринінің азаюы: Еритін талшықты ішек ішектеріндегі холестеринді байланыстырады және оны денеден жояды.
Салмақ бақылауы: Талшық қанықтыру сезіміне ықпал етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
Ішек денсаулығын жақсарту: Талшық ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет етеді, бұл сау микрофлораның өсуіне және дамуына ықпал етеді.

6-тарау: Су – Өмір эликсирі

6.1. Дене үшін судың су құны: көлік, реттеу, тазарту

Су – бұл организм үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Бұл дене салмағының шамамен 60% құрайды және барлық өмірлік процестерге қатысады, соның ішінде:

Қоректік заттар мен оттегін тасымалдау: Су – бұл қан және басқа да дене сұйықтықтарының негізгі компоненті, ол жасушаларға арналған қоректік заттар мен оттегін алып жүреді.
Дене қызуын реттеу: Су дененің тұрақты температурасын терлеу арқылы сақтауға көмектеседі.
Қалдықтарды алып тастау: Су метаболизм қалдықтарын бүйректер мен ішектер арқылы денеден кетіруге көмектеседі.
Буындарды майлау: Су буындарды майлап, олардың қалыпты қызметін қамтамасыз етеді.
Организмдер мен ұлпаларды қорғау: Су ағзалар мен ұлпаларды зақымдандырады.
Химиялық реакцияларға қатысу: Су ағзада пайда болатын көптеген химиялық реакцияларға қатысады.

6.2. Сізге қанша су ішу керек: жеке қажеттіліктер

Судың қажеттілігі көптеген факторларға, оның ішінде жас, жыныс, дене белсенділігінің деңгейі, климат және денсаулық жағдайына байланысты. Орташа алғанда, күніне шамамен 2-3 литр су ішу ұсынылады. Алайда, бұл көрсеткіш жеке қажеттіліктерге байланысты өзгеруі мүмкін.

Дегидратация белгілері:

Шөлдеу: Дегидратацияның алғашқы белгісі.
Құрғақ ауыз: Дегидратацияға байланысты сілекейдің бұзылуы.
Қара зәрдің түсі: Сусыздану шоғырланған зәрге әкеледі.
Сирек зәр шығару: Дегидратация зәр шығару өндірісін азайтады.
Бас ауруы: Дегидратация бас ауруын тудыруы мүмкін.
Шаршау: Сусыздану шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
Бас айналу: Дегидратация айналуы мүмкін.

6.3. Су көздері: тек таза су ғана емес

Таза судан басқа сұйықтықты әртүрлі көздерден алуға болады, соның ішінде:

Жемістер мен көкөністер: Көптеген жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде су бар, мысалы, қарбыз, қияр, салат және қызанақ.
Сорпалар: Сорпалар – бұл сұйықтықтың және қоректік заттардың тамаша көзі.
Шай және кофе: Шай мен кофе сұйықтықтың қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі, бірақ кофеинді қолдану шектеулі болуы керек.
Сүт: Сүт – бұл сұйықтық, кальций және ақуыздың жақсы көзі.

Газдалған сусындарды, тәтті шырындарды және қант мөлшері жоғары басқа сусындарды қолданудан аулақ болу керек, өйткені олар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

7-тарау: Ұзақ өмір сүру және өмір салты – тамақтанумен байланыс

7.1. Дене белсенділігі: дұрыс тамақтанумен синергия

Денсаулық сақтау мен ұзақ өмір сүруде физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар көмектеседі:

Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Физикалық жаттығулар жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартады, қан холестеринін азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық жаттығулар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, остеопороздың алдын-алу және жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуына көмектеседі.
Салмақты бақылау: Физикалық жаттығулар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық жаттығулар көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін эндорфиндер шығаруға ықпал етеді.
Танымдық функцияларды жақсарту: Жаттығу танымдық функцияларды, жад пен назарды жетілдіре алады.

Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Орташа дене белсенділігі серуендеу, жүзу және велосипедпен жүреді. Интенсивті дене белсенділігі жұмыс, аэробика және билерден тұрады.

Дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық белсенділіктің үйлесімі денсаулық пен ұзақ өмірге синергетикалық әсер етеді. Дұрыс тамақтану денені физикалық жаттығулардан кейін энергия мен қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Өз кезегінде физикалық белсенділік метаболизмді жақсартады және қоректік заттардың сіңірілуіне ықпал етеді.

7.2. Стресс және ұйқы: ұзақ уақытқа созылмаған ұзақ мерзімді факторлар

Созылмалы стресс және ұйқының болмауы денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

Стресс:

Кортизол гормонының деңгейін жоғарылатады: Созылмалы кернеу кортизол гормонының жоғарылауына әкеледі, бұл денсаулыққа зиян келтіруі, олардың салмағын, қан қысымының өсуіне, иммундық жүйенің әлсіреуіне және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады: Созылмалы стресс жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, мысалы, жүрек-қан тамырлары және инсульт сияқты.
Диференс ас қорыту: Созылмалы стресс ас қорытуды бұзады және ішектермен проблемалар тудыруы мүмкін.

Арман:

Денені қалпына келтіру керек: Ұйқы кезінде дене күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келтіріліп, энергияны қалпына келтіреді және иммундық жүйені нығайтады.

Leave a Reply Cancel reply