Белок и долголетие: сколько нужно есть

Белок и Долголетие: Сколько Нужно Есть

I. Фундаментальная связь: роль белка в расширении продолжительности жизни

Белок, макронутриент, состоящий из аминокислот, является гораздо большим, чем просто материал для мышления мышц. Его сложное участие в клеточной функции, восстановлении тканей и модуляции иммунной системы позиционирует его как важнейшего игрока в процессе старения и, возможно, расширении продолжительности жизни. Эта сложная связь требует тонкого понимания оптимального потребления белка для долговечности.

А. Белок и клеточное старение:

Клеточное старение, состояние, в котором клетки перестают делиться и вносить свой вклад в дисфункцию тканей, является отличительной чертой старения. Белок, в частности, благодаря регуляции аутофагии и митофагии (процессы самоочищения клеток), может влиять на накопление стареющих клеток.

• Активация аутофагии: Адекватное потребление белка, особенно в сочетании с ограничением калорий или прерывистым голодением, может стимулировать аутофагию. Этот процесс удаляет поврежденные органеллы и неправильно свернутые белки, предотвращая их накопление и уменьшая бремя на клеточном механизме. Лизосомальные ферменты разлагают дисфункциональные клеточные компоненты, перерабатывая свои строительные блоки для синтеза нового белка. Этот процесс имеет решающее значение для поддержания клеточного здоровья и замедления прогрессирования возрастных заболеваний. Недостатки в незаменимых аминокислотах могут препятствовать аутофагии, что приводит к накоплению клеточных отходов и ускорению старения.

• Митофагия и митохондриальное здоровье: Митохондрии, энергетические дома клетки, подвержены повреждениям и дисфункции с течением времени. Митофагия, селективная форма аутофагии, в частности, нацелена на поврежденные митохондрии для удаления. Синтез белка необходим для образования аутофагосом, которые охватывают митохондрии, и достаточная доступность аминокислот необходима для эффективной митофагии. Возрастное снижение митофагии способствует увеличению окислительного стресса и воспаления, оба из которых участвуют в процессе старения. Оптимизированное потребление белка может поддерживать митофагию, поддерживать здоровье митохондрий и снижение клеточного стресса.

Б. Белок и путь mTOR:

Механистическая мишень пути рапамицина (MTOR) является центральным регулятором роста, пролиферации и метаболизма клеток. В то время как активация mTOR необходима для синтеза мышечного белка и восстановления тканей, хроническая чрезмерная авертивация связана с ускоренным старением и повышенным риском возрастных заболеваний.

• ингибирование mTOR и продолжительность жизни: Исследования по различным видам, включая дрожжи, черви, мухи и мышей, показали, что ингибирование mTOR может продлевать срок службы. Рапамицин, препарат, который ингибирует mTOR, продемонстрировал значительные антивозрастные эффекты на животных моделях. Пониженное потребление белка, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), такие как лейцин, изолейцин и валин, может снизить активность mTOR. Эта модуляция может способствовать долговечности, перемещая организм в сторону процессов восстановления и обслуживания клеток.

• Балансирование анаболизма и катаболизма: Ключ заключается в достижении баланса между анаболизмом (создание тканей) и катаболизмом (разрушение тканей). В то время как достаточный белок необходим для поддержания и восстановления мышц, чрезмерное потребление белка может хронически стимулировать mTOR, способствуя анаболизму над катаболизмом и потенциально ускорять старение. Потребление циклического белка с периодами более высокого потребления с последующими периодами более низкого потребления может быть стратегией для оптимизации передачи сигналов mTOR, что позволяет как поддерживать мышцы, так и периоды усиленного восстановления клеток с помощью аутофагии.

C. Белок и иммунная функция:

Эффективность иммунной системы снижается с возрастом, явлением, известным как иммунозистка. Белок необходим для синтеза антител, цитокинов и других иммунных клеток, которые имеют решающее значение для борьбы с инфекциями и поддержания иммунного гомеостаза.

• Производство антител: Антитела, также известные как иммуноглобулины, представляют собой белки, которые распознают и нейтрализуют патогены. Адекватное потребление белка обеспечивает достаточное количество аминокислот для синтеза антител, что поддерживает способность иммунной системы реагировать на инфекции. Дефицит белка может нарушать выработку антител, увеличивая восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно у пожилых людей.

• Передача сигналов цитокинов: Цитокины – это сигнальные молекулы, которые регулируют общение иммунных клеток и организуют иммунные ответы. Их продукция в значительной степени зависит от синтеза белка. Дисрегуляция продукции цитокинов вовлечена в хроническое воспаление, что является основным фактором, связанным с возрастными заболеваниями. Оптимизированное потребление белка может поддерживать сбалансированную выработку цитокинов, помогая поддерживать иммунный гомеостаз и уменьшить хроническое воспаление.

• Функция Т -клеток: Т-клетки являются критическими для клеточного опосредованного иммунитета, нацеливания и разрушения инфицированных или раковых клеток. Функция Т -клеток снижается с возрастом, способствуя повышению восприимчивости к инфекциям и раку. Белок необходим для развития, активации и пролиферации Т -клеток. Недоедание белка может нарушать функцию Т -клеток, ослабляя способность иммунной системы бороться с угрозами.

D. Белок и мышечная масса (профилактика саркопения):

Саркопения, возрастная потеря мышечной массы и силы, является значительным предиктором слабости, инвалидности и смертности у пожилых людей. Белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении.

• Синтез мышечного белка (MPS): Депутаты – это процесс, с помощью которого тело строит новую мышечную ткань. Адекватное потребление белка, особенно в сочетании с упражнениями по устойчивости, стимулирует MPS, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Анаболический ответ на приема белка снижается с возрастом, явление, известное как анаболическое сопротивление. Пожилые люди могут потребовать более высокого потребления белка для достижения того же ответа MPS, что и молодые люди.

• Роль аминокислотного лейцина: Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, является мощным стимулятором депутатов. Продукты, богатые лейцином, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, особенно эффективны при стимулировании роста и поддержания мышц. Дополнение лейцином или незаменимыми аминокислотами (EAAS) также может быть полезно для пожилых людей, подверженных риску саркопении.

• Время и распределение потребления белка: Время и распределение потребления белка в течение дня также могут влиять на MPS. Регулярное употребление белка, причем каждый прием пищи, содержащий достаточное количество белка (например, 25-30 граммов), более эффективен при стимулировании депутатов, чем употребление большей части белка при одном приеме пищи.

II Определение «оптимального»: рекомендации по потреблению белка для долговечности

Определение оптимального потребления белка для долговечности является сложной задачей, на которую влияют такие факторы, как возраст, уровень активности, состояние здоровья и индивидуальная генетическая предрасположенность. Текущие рекомендации могут не в полной мере учитывать нюансы старения и потенциальные преимущества модуляции потребления белка для расширения продолжительности жизни.

A. Текущее рекомендуемое диетическое пособие (RDA):

Текущий RDA для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Эта рекомендация в основном предназначена для предотвращения дефицита белка и поддержания основных физиологических функций. Тем не менее, этого может быть недостаточным для укрепления оптимального здоровья и предотвращения возрастной потери мышц, особенно у пожилых людей.

• Ограничения RDA: RDA является рекомендацией на основе населения и не учитывает индивидуальную изменчивость. Он также основан на кратковременных исследованиях баланса азота, которые могут не точно отражать долгосрочные потребности белка для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастных заболеваний. Кроме того, RDA не учитывает качество источников белка или время потребления белка.

Б. Рекомендации белка для пожилых людей:

Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокое потребление белка, чем молодые люди, для поддержания мышечной массы, плотности костей и иммунной функции. Рекомендации для пожилых людей обычно варьируются от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день.

• Обращение к анаболическому сопротивлению: Как упоминалось ранее, пожилые люди испытывают анаболическую устойчивость, что делает их менее реагирующими на эффекты мышечного развития белка. Более высокое потребление белка может помочь преодолеть эту устойчивость и способствовать MPS.

• Предотвращение саркопения: Адекватное потребление белка имеет решающее значение для предотвращения саркопении и поддержания мышечной силы у пожилых людей. Исследования показали, что более высокое потребление белка в сочетании с упражнениями по резистентности может значительно снизить риск саркопении.

• Поддержка здоровья костей: Белок также важен для здоровья костей. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует образованию кости. Дефицит белка может способствовать потерю костной массы и повышенному риску переломов.

C. Диета с низким содержанием белка и долголетие:

Хотя более высокое потребление белка может быть полезным для пожилых людей, некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием белка могут способствовать долговечности в определенных контекстах. Было показано, что ограничение калорий, часто в сочетании с более низким потреблением белка, продлевает продолжительность жизни на различных моделях животных.

• Ограничение калорий и ингибирование mTOR: Ограничение калорий уменьшает общее потребление питательных веществ, включая белок, который может снизить активность mTOR и способствовать аутофагии. Этот сдвиг в сторону восстановления и обслуживания клеток может способствовать расширению сроков службы.

• Аминокислотное ограничение: В некоторых исследованиях специально изучалось влияние ограничения определенных аминокислот, таких как метионин, на долговечность. Было показано, что ограничение метионина продлевает продолжительность жизни у грызунов, возможно, через механизмы, включающие снижение окислительного стресса и улучшенную чувствительность к инсулину.

• Потенциальный риск диеты с низким содержанием белка: Важно отметить, что очень низкие диеты могут иметь негативные последствия, особенно у пожилых людей. Дефицит белка может привести к потере мышц, нарушению иммунной функции и повышению риска слабости. Диеты с низким содержанием белка должны рассматриваться только под руководством медицинского профессионала.

D. Потребление белка в велосипеде: потенциальная стратегия

Многообещающий подход включает в себя потребление белка в велосипеде, чередование периодов более высокого потребления белка для поддержки мышечной массы и периодов более низкого потребления белка для стимулирования аутофагии и ингибирования mTOR. Эта стратегия направлена ​​на то, чтобы сбалансировать преимущества как анаболических, так и катаболических процессов.

• Пример велосипедного протокола: Один потенциальный протокол может включать потребление 1,2-1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день в течение 5-6 дней в неделю, а затем 1-2 дня в неделю употребления 0,6-0,8 г белка на килограмм массы тела в день. В более высокие дни потребления белка сосредоточьтесь на употреблении богатых белками приемами пищи вокруг сессий упражнений с сопротивлением, чтобы максимизировать MPS. В более низкие дни потребления белка подчеркивают источники белка на растительных основаниях и рассмотрим включение прерывистого поста.

• Индивидуальный подход: Оптимальный протокол велосипеда будет варьироваться в зависимости от отдельных факторов, таких как возраст, уровень активности, состояние здоровья и цели. Очень важно контролировать состав тела, мышечную силу и общие маркеры здоровья, чтобы гарантировать, что протокол является эффективным и безопасным.

Iii. Важность качества белка и источников

Источник и качество белка так же важны, как и общее количество потребляемого. Различные источники белка имеют различные аминокислотные профили и усвояемость, которые могут влиять на их влияние на синтез мышечного белка, иммунную функцию и общее здоровье.

A. Полный против неполных белков:

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Эти незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из диеты. Белки на животных, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обычно считаются полными белками. Большинство растительных белков являются неполными, что означает, что они низкие в одной или нескольких незаменимых аминокислотах.

• Объединение неполных белков: Вегетарианцы и веганы могут получать все незаменимые аминокислоты, объединяя различные источники белка на растительной основе в течение дня. Например, объединение бобовых (бобов, чечевицы) с зернами (рис, пшеница) обеспечивает полный аминокислотный профиль.

B. Оценка аминокислот, корректированная с усвояемостью белка (PDCAAS):

PDCAAS – это мера качества белка, которая учитывает как аминокислотный профиль, так и усвояемость источника белка. Белки с баллом PDCAAS 1,0 считаются самым высоким качеством, что означает, что они предоставляют все незаменимые аминокислоты в легко усваиваемых формах.

• Значения PDCAAS общих источников белка: Изолят сывороточного белка и казеин имеют баллы PDCAAS 1,0. Изолят соевого белка также имеет высокую оценку PDCAAS. Другие источники белка, такие как говядина, курица и яйца, имеют немного более низкие оценки PDCAAS, но все еще считаются высококачественными белками.

C. Животные против растительного белка:

В то время как белки на основе животных и растений могут способствовать общему потреблению белка, они оказывают различное влияние на здоровье.

• Синтез животного белка и мышечного белка: Животные белки, как правило, более эффективны в стимулировании MP из -за их более высокого содержания лейцина и усвояемости. Тем не менее, чрезмерное потребление красного мяса было связано с повышенным риском сердечных заболеваний и определенных раковых заболеваний.

• Растительный белок и польза для здоровья: Растительные белки часто ассоциируются с другими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и определенных раковых заболеваний. Растительные диеты, как правило, выше при клетчатке, витаминах и минералах, а также ниже насыщенного жира и холестерина.

• Соображения устойчивости: Воздействие выработки животных белков на окружающую среду значительно выше, чем на производство белка на основе растений. Выбор источников белка на растительных белках чаще может способствовать более устойчивой пищевой системе.

D. белковые добавки:

Белковые добавки, такие как сывороточный белок, казеиновый белок, соевый белок и гороховой белок, могут быть удобным способом увеличения потребления белка, особенно для людей, которые испытывают трудности с удовлетворением потребностей белка только через пищу.

• Сывороточный белок: Сывороточный белок представляет собой быстро распределительный белок, полученный из молока. Он часто используется после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц и росту.

• Белок казеина: Казеиновый белок является медленным белком, также полученным из молока. Он часто употребляется перед сном, чтобы обеспечить устойчивое высвобождение аминокислот в течение ночи.

• Я белок: Соевый белок-это растительный белок, полученный из соевых бобов. Это полный белок и является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

• Гороховый белок: Гороховный белок является еще одним растительным белком, полученным из желтого гороха. Это хороший источник аминокислот разветвленной цепи и легко усваивается.

IV Практические стратегии оптимизации потребления белка для долговечности

Внедрение этих принципов в ежедневное план питания требует сознательного планирования и корректировок на основе индивидуальных потребностей и предпочтений.

A. Рассчитайте потребности вашего белка:

Начните с определения ваших индивидуальных потребностей белка на основе вашего возраста, уровня активности и состояния здоровья. Используйте рекомендации, обсуждаемые ранее (0,8-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день) в качестве отправной точки.

B. Отслеживайте потребление белка:

Используйте дневник питания или мобильное приложение, чтобы отслеживать потребление белка в течение нескольких дней, чтобы понять, сколько белка вы в настоящее время потребляете.

C. Выберите высококачественные источники белка:

Приоритет высококачественных источников белка, таких как мышечное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

D. Распределить белок в течение дня:

Стремитесь регулярно потреблять белок в течение дня, причем каждое блюдо содержит достаточное количество белка (например, 25-30 граммов), чтобы стимулировать MPS.

E. Потребление белка времени вокруг упражнений:

Потребляйте белок до и после тренировки устойчивости, чтобы максимизировать восстановление мышц и рост.

F. Рассмотрим белковые добавки:

Если у вас есть трудности с удовлетворением потребностей вашего белка только через пищу, рассмотрите возможность использования белковых добавок в качестве удобного способа увеличения потребления.

G. Настройка на основе индивидуального ответа:

Следите за составом тела, мышечной силой и общим маркером здоровья, чтобы оценить ваш ответ на потребление белка и приспособиться по мере необходимости.

H. Проконсультируйтесь с медицинским работником:

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или другим медицинским работником, чтобы разработать персонализированный план потребления белка, который приспособлен к вашим индивидуальным потребностям и целям. Они могут помочь вам оценить ваше текущее потребление питания, определить любые потенциальные недостатки и разработать безопасную и эффективную стратегию для оптимизации потребления вашего белка для долговечности.

V. Предостережения и соображения

Высокое потребление белка может не подходить для всех. Лицам с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек, может потребоваться ограничить потребление белка. Также важно знать о потенциальных экологических и этических проблемах, связанных с выработкой животного белка.

А. Здоровье почки:

Люди с ранее существовавшим заболеванием почек должны проявлять осторожность с высокими белковыми диетами, поскольку они могут потенциально усугубить дисфункцию почек. Почки играют решающую роль в фильтрации отходов от метаболизма белка. Проконсультируйтесь с нефрологом, прежде чем значительно увеличить потребление белка.

Б. Воздействие на окружающую среду:

Сельское хозяйство животных, особенно производство говядины, имеет значительный район окружающей среды, способствуя выбросам парниковых газов, вырубке лесов и загрязнением воды. Выбор более устойчивых источников белка, таких как растительные белки или устойчиво приподнятые продукты животного происхождения, может помочь уменьшить воздействие на окружающую среду.

C. Этические соображения:

Производство животного белка может вызывать этические проблемы, связанные с благополучием животных. Поддержка ферм и производителей, которые расставляют приоритеты в области защиты животных, может помочь в продвижении более гуманных и этических систем производства продуктов питания.

D. Индивидуальная изменчивость:

Оптимальное потребление белка может значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, возраст, уровень активности и состояние здоровья. Важно прислушиваться к вашему организму и соответствующим образом скорректировать потребление белка.

Понимая сложную связь между белком и долговечностью, и, принимая персональный и устойчивый подход к потреблению белка, люди могут потенциально оптимизировать свое здоровье и продолжительность жизни. Это включает не только количество белка, но также и качествоВ источники время своего потребления, наряду с осознанным осознанием индивидуальных потребностей и ограничений. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, чтобы разработать безопасный и эффективный план потребления белка, адаптированный к вашим конкретным обстоятельствам.