Біз дұрыс тамақтанамыз – біз ұзақ өмір сүріп жатырмыз: 100-ге дейін өмір сүрудің құпиялары

Біз дұрыс тамақтанамыз – біз ұзақ өмір сүріп жатырмыз: 100-ге дейін өмір сүрудің құпиялары

I. Ұзақ өмір сүру негізі: Неліктен тамақтану маңызды

Ұзақ және салауатты өмірге ұмтылу ғасырлар бойы адамзатты баурап алды. Генетика сөзсіз рөл ойнай отырып, біздің өміріміз бен денсаулығымызды қалыптастырудағы тамақтану күші сөзсіз. Жақсы тамақтану тек аурудан аулақ болуға; Бұл әр дене функциясын, жасушалық жөндеу және энергия өндірісінен бастап, танымдық айқындық пен эмоционалды әл-ауқатқа дейін оңтайландыру туралы. Денені жоғары өнімді машина ретінде ойлаңыз. Премиум отын ретінде жарыс машинасы үшін өте маңызды, өйткені жарыс машинасы үшін өте маңызды, бұл біздің денемізге денеміздің тамақтануы және уақыт аралығында қарсы тұру үшін өте маңызды.

А. Жасушалық денсаулық және жөндеу: Біздің денеміз үнемі жаңартылып отырады. Жасушалар туады, олардың қызметін орындайды, содан кейін өледі. Бұл үздіксіз цикл қажет. Оң жақ құрылыс блоктарын қажет етеді: жасуша құрылымы, жасуша құрылымына арналған амин қышқылдары, жасуша мембраналары, ферментативті процестерге арналған витаминдер және минералдар және зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар. Осы маңызды компоненттердің диета жеткіліксіздігі жасушалық жөндеуге кедергі келтіреді, жедел қартаюға, аурудың осалдығымен жоғарылатады. Теломераның қысқаруының әсерін қарастырыңыз. Біздің хромосомалардың ұштарындағы теломерлер, қорғаныш қақпақтары, әр жасуша дивизионымен қысқартылған. Тотығу стресс, көбінесе нашар диеталық таңдаулармен байланыстырылған, жасушалық қартаюға ықпал ететін және жасына байланысты ауру қаупін арттырады. Антиоксиданттарға, мысалы жидектерге, жапырақты көкөністерге және түрлі-түсті көкөністерге бай диета тотығу стрессіне қарсы және баяу теломераны қысқартуға көмектеседі.

В. Қабынуды бақылау: Созылмалы төмен деңгейлі қабыну – бұл қартаюға байланысты аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, Альцгеймер ауруы, 2 қант диабеті және қатерлі ісік ауруымен байланысты киллер. Біз жейтін тамақ жанармай немесе осы қабыну өртін жұмды. Өңделген тағамдар, тазартылған қант, жоғарыдан тазартылмаған майлар (транс майлары және артық қаныққан майлар) және жасанды қоспалар, қабынуға ықпал етеді. Керісінше, барлығы, талшықтарға, омега-3 май қышқылдары мен қабынуға қарсы қосылыстарға бай, керісінше, тұтас, өңделмеген тағамдар, қабынуды азайтуға және сау қабынудың балансын алға жылжытуға көмектеседі. Жерорта теңізінің диетасы, оның зәйтүн майына, балыққа, жемістерге, көкөністерге және дәндерге баса назар аудара отырып, ұзақ ғұмырмен байланыстырылған қабынуға қарсы тамақтану үлгісінің керемет мысалы.

C. Gut микробтиомалық үйлесімі: Гут микробиомасы, диактивті бактериялар, саңырауқұлақтар және ас қорыту жолдарында тұратын басқа микроорганизмдер біздің денсаулығымыз бен өмірімізде маңызды рөл атқарады. Бұл ас қорытуға, қоректік заттардың сіңуіне, иммундық функцияға, тіпті психикалық денсаулығына әсер етеді. Осындай және теңдестірілген ішек микробиомасы оңтайлы денсаулық үшін қажет. Диета – біздің ішек микробиомасын қалыптастырудағы ең ықпалды фактор. Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер сияқты талшық жоғары тағамдар, пребиотиктер, пайдалы бактерияларды тамақтандыратын және олардың өсуіне ықпал ететін пребиотиктер. Йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған тағамдарда пробиотиктер бар, пайдалы ішек микробиомасына тікелей ықпал ететін пайдалы бактериялар. Керісінше, өңделген тағамдарда, тазартылған тағамдарда, және антибиотиктерде диета ішек микробиомасын, дибайозға апарады, бұл диспиозға әкелуі мүмкін, ішек флорасындағы теңгерімсіздік, ол қабыну, иммундық дисфункция және ауру қаупін арттырады.

D. Гормоналды баланс: Біз жас сайын, гормоналды өзгерістер сөзсіз. Алайда, диеталық таңдау біз осы ауысуларды қаншалықты жақсы жүргізетінімізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мысалы, соя, зығыр тұқымдары және жасымық сияқты тағамдардан табылған фитоэстрогендер, өсімдік негізіндегі диета, өсімдік негізіндегі қосылыстар, әйелдердегі менопаузаның кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Сол сияқты, диета мен жаттығулар арқылы салауатты салауатты сақтау инсулин сезімталдығы мен қандағы қант деңгейін реттеуге, 2-ші қант диабетінен, көбінесе гормоналды тепе-теңдікті бұзатын жағдайды жеңілдетеді. Сонымен қатар, ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасын жүргізу үшін өте маңызды, бұл өз кезегінде метаболизм мен энергетикалық деңгейлерді реттейтін гормондар өндірісіне әсер етеді.

Е. Ми денсаулығы және танымдық функция: Танымдық құлдырау бізде үлкен алаңдаушылық тудырады. Алайда, зерттеулер диеталық таңдау мидың денсаулығы мен танымдық функциясына айтарлықтай әсер етуі мүмкін деп болжайды. Ми оңтайлы жұмыс істеуі үшін энергия мен қоректік заттарды үнемі жеткізуді қажет етеді. Антиоксиданттар ми жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Омега-3 май қышқылдары мидың жасуша құрылымы мен қызметі үшін өте маңызды. Жұмыртқа мен бауырда кездесетін, нейротрансмиттерлерден тұратын кейбір қоректік заттар, нейротрансмиттерлерге арналған прекурсорлар, ми жасушалары арасындағы сигналдарды жібереді. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, дені сау майларға және майсыз ақуызға бай диета құрылыс блоктарын сау миға ұсынады және танымдық құлдыраудан қорғауға көмектеседі. Мидың денсаулығын нығайтуға арналған, жасыл көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұтас дәндер, балық, құс, құс, бұршақтар және зәйтүн майы, ақыл-ой диеталары.

Ii. Ұзақ өмірлік диетаның тіректері: негізгі тамақ топтары мен қоректік заттар

Ұзақ өмір сүру диетаны құру денсаулықты нығайтуға және жасына байланысты аурулардан қорғалған нақты тамақ топтары мен қоректік заттарға назар аударуды талап етеді. Бұл шектеулі диета немесе айыру туралы емес; Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызды нәрлендіретін теңгерімді және тұрақты тамақтану үлгісін толтыру туралы.

А. Жемістер мен көкөністер: антиоксидантты петкоздар: Жемістер мен көкөністер дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен, ең бастысы, антиоксиданттармен қапталған. Антиоксиданттар біздің жасушаларымызды бос радикалдардан, қартаюға және ауруға ықпал ететін тұрақсыз молекулалардан қорғайды.

1. Жидектер: Көкжидек, құлпынай, таңқурай және қарақат, әсіресе антиоксиданттарға, әсіресе танымдық функциямен байланысты, әсіресе, танымдық функциямен байланысты, жүрек ауруларының қаупі азаяды және қатерлі ісік ауруынан қорғау.

2. Жапырақты көктер: Шпинат, кале, қалығарлық көк, ал басқа жапырақты көк, ал басқа жапырақты көк, сонымен қатар фолор мен талшық дәрумендері бар. Олардың құрамында лютеин және зеаксантин, жасына байланысты макулярлы дегенерациядан қорғайтын антиоксанданттар бар.

3. Криментсіз көкөністер: Брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель өскіндері, ал қырыққабат құрамында глюкозинолаттар деп аталатын қосылыстар бар, олар ас қорыту кезінде изотиоцианаттарға айналады. Изотиоциоцианаттарда қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар және нейротегенеративті аурулардан қорғауға да көмектеседі.

4. Түрлі-түсті көкөністер: Қызыл бұрыш, сәбіз, сәбіз, қызанақ және тәтті картоптар жүрек ауруларынан, қатерлі ісік ауруынан және жасына байланысты аурудан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Қызанақтар, атап айтқанда, простата обырының төмендеу қаупімен байланысты күшті антиоксидант лцоопеннің жақсы көзі болып табылады.

5. Пияз және сарымсақ: Бұл өткір көкөністерде аллицин, бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар қосылыс бар. Олар сонымен қатар қан қысымының және холестерин деңгейінің төмендеуіне көмектеседі.

Көбірек жемістер мен көкөністерді қалай қосуға болады:

  * Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day.
  * Add berries to your breakfast cereal or yogurt.
  * Snack on raw vegetables with hummus or guacamole.
  * Include a salad with every meal.
  * Stir-fry vegetables with lean protein and whole grains.
  * Blend fruits and vegetables into smoothies.
  * Roast vegetables with herbs and spices.

В. Бүкіл дәндер: денені тұрақты қуатпен жанармай: Бүкіл дәндер – талшықтың, дәрумендердің және минералдардың жақсы көзі. Олар тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.

1. Сұлы: Иат еритін талшықтарға бай, бұл холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі.

2. Quinoa: Quinoa – бұл толық ақуыз, оның мағынасы бар, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл сонымен қатар талшық, темір және магнийдің жақсы көзі.

3. Қоңыр күріш: Қоңыр күріш – бұл талшықтың, марганецтің және селеннің жақсы көзі.

4. Бүкіл бидай нан және макарон: Бидай нанын және талшық пен қоректік заттардың жоғарылауы үшін тазартылған ақ нан мен макарондарды палатаңыз.

5. Арпа: Арпа еритін талшықтар мен селеннің жақсы көзі болып табылады.

Дәнді таңдау бойынша кеңестер:

  * Look for the word "whole" on the ingredient list.
  * Choose products with at least 3 grams of fiber per serving.
  * Avoid products with added sugars or refined grains.

C. Ақуыз: бұлшықет массасын және ұялы байланыс функциясын қолдау: Ақуыз тіндерді салу және жөндеу, иммундық функцияны қолдайтын және ферменттер мен гормондар шығару үшін қажет. Біз қартайған сайын біз бұлшықет массасын жоғалтамыз, сондықтан ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.

1. Балық: Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және скумбрия сияқты, омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек денсаулығы мен ми жұмысына пайдалы.

2. Құс: Тауық және Түркия – ақуыздың жақсы көздері. Майлануды азайту үшін терінісіз құс етін таңдаңыз.

3. Бұршақ және бұршақ дақылдары: Бұршақ пен бұршақ дақылдары – ақуыз, талшық және темірдің тамаша көздері. Олар сонымен қатар май мен холестериннен төмен.

4. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – ақуыздың, сау майлардың және талшықтың жақсы көздері. Натрий қабылдауды азайту үшін тұздалмаған жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.

5. Жұмыртқалар: Жұмыртқа – бұл толық ақуыз және холиннің жақсы көзі, ол ми денсаулығы үшін маңызды.

6. Сыртқы сиыр еті мен шошқа еті: Майлануды азайту үшін сиыр еті мен шошқа етінің арық кесулерін таңдаңыз.

Ақуыз қажеттіліктерін есептеу:

  * The recommended daily allowance (RDA) for protein is 0.8 grams per kilogram of body weight.
  * However, some experts recommend higher protein intake for older adults, up to 1.2 grams per kilogram of body weight, to help maintain muscle mass.

D. Дұрыс майлар: жүрек денсаулығы мен мидың қолдауы: Барлық майлар бірдей жаратылмаған. Қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар жүрек денсаулығы, ми функциясы және гормон өндірісі үшін өте маңызды.

1. Зәйтүн майы: Тыңдан жасалған зәйтүн майы көп мөлшерде майлар мен антиоксиданттарға бай. Ол жүрек ауруы, инсульт және Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды.

2. Авокадо: Авокадо – бұл майды, талшықтардың және калийдің жақсы көзі.

3. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар байытылған және поликуспанативті емес майларға, сондай-ақ талшық, дәрумендер мен минералдарға бай.

4. Майлы балық: Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, омега-3 май қышқылдарына бай.

Дұрыс емес майларды шектеу:

  * Limit saturated fats, found in red meat, full-fat dairy products, and processed foods.
  * Avoid trans fats, found in fried foods, baked goods, and processed snacks.

Е. Сүт (немесе сүт баламалары): сүйектерді нығайту және денсаулықты қолдау: Сүт өнімдері – бұл кальций мен D дәрумені, ол сүйек денсаулығы үшін қажет. Егер сіз лактозаға төзбеушіңіз болса немесе сүт өнімдерін тұтынсаңыз, онда бадам сүті, соя сүті, соя сүті және D дәрумені қосылған сүт өнімдері бар.

1. Сүт: Төмен майы немесе майсыз сүтті таңдаңыз.

2. Йогурт: Пробиотикалық пайдасы үшін тірі және белсенді мәдениеттермен жазық йогурт таңдаңыз.

3. Ірімшік: Майлы ірімшіктерді таңдаңыз және бөлікті шектеңіз.

4. Сүт баламалары: Кальций мен D дәрумені бар сүтқоректілерді таңдаңыз.

Кальцийдің басқа көздері:

  * Leafy green vegetables
  * Fortified plant-based milk
  * Tofu
  * Sardines

Iii. Азық-түліктен тыс: ылғалдану, қоспалар және өмір салты факторлары

Азық-түлік ұзақ өмір сүрудің негізі болып табылған кезде, басқа факторлар денсаулықты насихаттауда және өмір сүру ұзақтығын кеңейтуде де маңызды рөл атқарады.

А. Ылғалдандыру: өмір эликсирі: Су қоректік заттарды тасымалдау және қалдық өнімдерді алып тастау үшін дене температурасынан әрбір дене қызуы үшін өте қажет. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату және денсаулыққа қатысты күресуге әкелуі мүмкін.

1. Сізге қанша су қажет? Жалпы ұсыныс күніне сегіз көз стакан су ішу болып табылады, бірақ жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейіне, климаттың және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.

2. Ылғалданған кеңестер:

   • Күні бойына сізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз.
   • Жаттығудың алдында, ішінде және одан кейін су ішіңіз.
   • Су азат еті мен көкөністерді судың мөлшері жоғары, мысалы, қарбыз, қияр және балдыркөк.
   • Сізді сусыздандыратын қантты сусындардан аулақ болыңыз.
   • Сіздің денеңіздің шөлдеу сигналдарына назар аударыңыз.

В. Толықтырулар: Тағамдық олқылықтарды толтыру: Жақсы теңдестірілген диета сізге қажет қоректік заттардың көп бөлігін ұсынуы керек, сонымен қатар белгілі қоспалар пайдалы, әсіресе сіз жасыңыздай пайдалы болуы мүмкін. Сіз үшін қауіпсіз және сәйкес келетін қоспаларды қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

1. В дәрумені: Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, бұл сүйек денсаулығы, иммундық функция және жалпы денсаулық үшін қажет.

2. В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке функциясы мен қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін маңызды. Қарт ересектер жұтылудың азаюына байланысты В12 дәрумені жетіспейді.

3. Кальций: Кальций сүйек денсаулығы үшін қажет.

4. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына және мидың жұмысына пайдалы.

5. Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

6. Мультивитамин: Мультивитамин диетадағы барлық қоректік олқылықтарды толтыруға көмектеседі.

Толықтыруларды таңдаудағы маңызды пікірлер:

  * Choose supplements from reputable brands.
  * Look for supplements that have been third-party tested for quality and purity.
  * Be aware of potential interactions with medications.
  * Start with a low dose and gradually increase as needed.

C. Өмір салты факторлары: оңтайлы ұзақ өмір сүру үшін диетаңызды толықтыру: Диета – бұл жұмбақтың бір бөлігі. Жаттығу, ұйқы, стрессті басқару және әлеуметтік байланыс сияқты өмір салтының факторлары, сонымен қатар денсаулықты насихаттауда және өмір сүру ұзақтығын кеңейтуде шешуші рөл атқарады.

1. Жаттығу: Тұрақты физикалық белсенділік бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын және жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар немесе аптасына 75 минуттық белсенді жаттығулар.

2. Ұйқы: Тиісті ұйқы физикалық және психикалық қалпына келтіру үшін қажет. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.

3. Стрессті басқару: Созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға зиянды әсер етуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін табыңыз.

4. Әлеуметтік байланыс: Әлеуметтік байланыс психикалық және эмоционалды әл-ауқат үшін қажет. Жақын адамдармен, қоғамдастықта еріктілермен уақыт өткізіңіз немесе әлеуметтік клубқа кіріңіз.

5. Темекі шегуден және алкогольді көп мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну – бұл көптеген жасқа байланысты аурулардың негізгі қауіп факторлары.

Iv. Кепкенді өмір салтының нақты диеталық стратегиялары

Ұзақ өмір сүрудің жалпы принциптері дәйекті болып қалады, ал дәйекті болып қала береді, нақты диеталық стратегиялар, әсіресе 100 және одан кейінгі өмір сүруге ұмтылуы мүмкін. Бұл стратегиялар көбінесе бүкіл әлемдегі «Көк аймақтарында», адамдар орташа өмір сүретін және сау өмірлер орташа деңгейден гөрі «Көк аймақтарда», бұл диеталық әдеттерді көрсетеді.

А. Көк аймақтың тәсілі: әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін популяциялардан сабақ алу: «Көк аймақтар» – бұл адамдар көп өмір сүретін және сау өмір сүретін аймақтар. Бұл аймақтарға Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), ал Ломария (Калифорния, АҚШ). Осы популяциялардың диеталық және өмір салт әдеттеріне зерттеу бірнеше жалпы тақырыптарды көрсетті.

1. Өсімдіктерге негізделген диеталар: Барлық көк аймақтардағы диеталар көбінесе өсімдіктерге негізделген, жемістерге, көкөністерге, дәндерге, бұршақтарға және бұршақ дақылдарға баса назар аударады. Ет, егер мүлде тұтынылады.

2. Бұршақ пен бұршақ дақылдары: қапсырма азық-түлік: Бұршақ пен бұршақ дақылдары – ақуыз, талшық және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін көк аймақтардың негізі. Олар көбінесе күнделікті тұтынылады.

3. Тұтас дәндер: кешенді көмірсулардың басымдылығы: Сұлы, квиноа, қоңыр күріш және арпа сияқты астықтарды тазартылған түйірлерден артық көреді.

4. Орташа калориялы қабылдау: Көк аймақтағы адамдар батыс қоғамдарындағы адамдарға қарағанда аз калория тұтынады. Бұл факторлардың жиынтығына, соның ішінде, өсімдіктерге негізделген диеталармен және тұрақты физикалық белсенділікпен байланысты болуы мүмкін.

5. Өңделген тағамдардан және қосылған қанттардан аулақ болу: Өңделген тағамдар, қантты сусындар және тазартылған дәндер көбінесе көк аймақтардан алынбайды.

6. Әлеуметтік тамақтануға баса назар аударыңыз: Тамақтану көбінесе отбасылық және достармен бөліседі, әлеуметтік байланыс пен ақыл-ойды тамақтану.

7. Тұрақты физикалық белсенділік: Дене белсенділігі жеке жаттығулармен емес, күнделікті өмірге біріктірілген. Көк аймақтағы адамдар жүреді, бақшаға барады және күнделікті аз қарқынды физикалық белсенділіктің басқа түрлерімен айналысады.

В. Калориялы шектеу және үзіксіз ораза: ұзақ өмір сүрудің ықтимал артықшылықтарын зерттеу: Калориялық шектеу (CR) және үзік-үзік-есептер (IF) (IF) (IF) – бұл өмір сүру ұзақтығын кеңейту және жануарларды зерттеудің денсаулығын жақсартуға уәде берген диеталық стратегиялар. Алайда, осы стратегиялардың адамдардағы ұзақ мерзімді салдарын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

1. Калориялық шектеу: Калориялық шектеуді дұрыс тамақтандырмай калорияны азайтуды қамтиды. Жануарлардағы зерттеулер CR өмір сүру ұзақтығын арттыруға және жасқа байланысты аурулардан қорғайтынын көрсетті. Алайда, CR сонымен қатар жағымсыз жанама әсерлерге ие, мысалы, сүйек тығыздығы мен иммундық функцияның нашарлауы сияқты.

2. Үзіліссіз ораза: Үзіліссіздер тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасындағы велосипедпен байланысты. Егер бірнеше түрлі түрлері бар, соның ішінде:

   • Уақыт шектеулі тамақтану: Күннің белгілі бір терезесінде ғана тамақтану (мысалы, 8 сағат тамақтану, 16 сағат ораза).
   • Күндізгі ораза: Әдетте бір күнде тамақтану, содан кейін келесі күні калорияны қатты шектейді.
   • 5: 2 Диета: Әдетте, аптаның бес күніне, содан кейін қатарынан екі күн қатарынан калорияларды шектеу.

   Зерттеулер көрсеткендей, егер инсулин сезімталдығын жақсартса, қабынуды азайтып, салмақ жоғалтуды жақсартса. Алайда, егер барлығына, әсіресе белгілі бір медициналық жағдайлары немесе тамақтанудың тарихы бар адамдар үшін жарамсыз болса.

C. Жеке тамақтану: Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге диетаңызды тігу: Ұзақ өмірлік диетаның жалпы принциптері болғанымен, әркім басқаша екенін есте ұстаған жөн. Генетика, жас, жыныс, белсенділік деңгейі және денсаулық жағдайы сияқты факторлар барлық қоректік қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін. Жеке тамақтану сіздің диетаңызды сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға қанағаттандыруды қамтиды.

1. Генетикалық тестілеу: Генетикалық тестілеу белгілі бір ауруларға және әр түрлі қоректік заттарға сіздің жеке бейімделулеріңіздің түсінігімен қамтамасыз ете алады.

2. Ішек микробиомасын тестілеу: Gut Microbiome тестілеу сізге ішек флорасының құрамын түсінуге және кез-келген теңгерімді анықтауға көмектеседі.

3. Қан анализі: Қан сынақтары сіздің қоректік заттарыңызды бағалай алады және кемшіліктерді анықтай алады.

4. Тіркелген диетологпен жұмыс істеу: Тіркелген диетий сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға негізделген жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

V. Ұзақ өмір сүруге арналған практикалық кеңестер

Ұзақ мерзімді диетаны қабылдау сіздің тамақтану әдеттеріңізді түбегейлі күрделі жөндеуді қажет етпейді. Кішкентай, біртіндеп өзгерістер ұзақ мерзімді перспективада үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін.

А. Кішкентай бастаңыз және дәйекті болыңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Бір немесе екі кішкене өзгерістерден бастаңыз, мысалы, көкөністерді кешкі асқа қосу немесе суға арналған қант сусындарын ауыстыру сияқты. Сіз бұл өзгерістерді игергеннен кейін, біртіндеп көбірек қосыңыз. Мойынсылық ұзақ мерзімді жетістікке жетудің кілті болып табылады.

В. Тұтас, өңделмеген тағамдарға назар аударыңыз: Өңделген тағамдар, қантты сусындардан және тазартылған дәнді дақылдардан, өңделмеген тағамдарды басымдыққа бөліңіз. Жаңа ингредиенттерді қолдана отырып, үйде көбірек тамақ пісіріңіз.

C. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Ингредиенттер тізіміне және тамақтану фактілері жапсырмасына назар аударыңыз. Минималды қосылған қант, зиянды майлар және жасанды қоспалармен өнімдерді таңдаңыз.

D. Тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз: Тамақтануды алдын-ала жоспарлау сізге сау таңдау жасауға және импульсивті шешімдерден аулақ болуға көмектеседі.

Е. Үйде көбірек пісіріңіз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөлшектердің өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.

F. Сау своптар жасау: Денсаулыққа негізделген баламаларға зиянды емес тағамдарды своптар. Мысалы, ақ нанның бүкіл бидай нанына, суға арналған қантты сусындар мен пісірілген немесе қуырылған тағамдарға арналған.

Г. Өзіңізді айырмаңыз: Өзіңді сүйікті тағамдардан айыру – бұл құмарлықтар мен көп тамақтануға әкелуі мүмкін. Өзіңізге бейімдеуге мүмкіндік беріңіз.

Сағ. Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің аштық пен толықтылық сигналдарына назар аударыңыз. Сіз аш болған кезде тамақтанып, сізді қанағаттандырған кезде тоқтаңыз.

Мен Шыдамды болыңыз: Дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту үшін уақыт қажет. Егер сіз анда-санда сырғып кетсеңіз, ұнжырғамыз түспеңіз. Мүмкіндігінше тезірек жолға оралыңыз.

Дж. Қолдауды іздеңіз: Өзіңізді дұрыс тамақтану мақсаттарыңызды қолдайтын адамдармен қоршаңыз. Қолдау тобына қосылыңыз немесе досыңыз немесе отбасы мүшесін табыңыз, олар сау тамақтануға мүдделі.

Ұзақ өмір сүру және салауатты өмір салтын ұстанатын әдеттерге ие болу арқылы сіз ұзақ, дені сау және қанағаттанарлық өмір сүру мүмкіндігіңізді едәуір жақсарта аласыз. 100-ге саяхат – бұл марафон, спринт емес, және сіз өзіңіз жасаған барлық салауатты таңдау сізді мәреге жуық сызыққа жақындатады.