Дұрыс тамақтану – ұзақ өмір: өнімдер - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Дұрыс тамақтану – ұзақ өмір: өнімдер

1-бөлім: Дұрыс тамақтану және ұзақ өмір сүру негіздері

1 Энергетикалық баланс: оңтайлы салмақ пен денсаулығының кілті.
1. 1. 1 Калорияға қарсы калорияны тұтыну. Қолданылған калориялардың саны арасындағы тепе-теңдікті түсіну және күйіп кеткен калория саны салауатты салмақ ұстау үшін маңызды болып табылады. Калориялардың асып кетуі майдың жиналуына әкеледі, ал калория жетіспеушілігі салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Теңгерімді сақтау семіздік пен дұрыс тамақтанбаумен байланысты метаболикалық бұзылулардың алдын алады. Жасы, жынысы, белсенділік деңгейі және метаболизм деңгейі мен метаболизм деңгейін ескере отырып, калориялардағы жеке қажеттіліктерді анықтау үшін онлайн-калькуляторларды пайдалану маңызды құралға айналады.
2. 1. 2 Энергия шығынына әсер ететін факторлар. Энергия шығыны бірнеше факторларға, соның ішінде базальды метаболизмге әсер етеді (дененің негізгі функцияларын сақтау үшін қажетті энергия), термогенез (тамақ ас қорытуына жұмсалған энергия) және физикалық белсенділік. Бұл факторлардың өзара әрекеттесуі қалай көрсетілетінін түсіну сізге күнделікті калория қажеттілігін дәл бағалауға мүмкіндік береді. Мысалы, бұлшықет массасының ұлғаюы базальды метаболизмді арттырады, бұл демалу кезінде энергия шығынының өсуіне әкеледі.
3. 1. 3. Макронирттердің энергия балансына әсері. Әр түрлі макронутриенттер (ақуыздар, майлар және көмірсулар) әр түрлі жолдармен энергия балансына әсер етеді. Мысалы, ақуыздар майлардан немесе көмірсулардан гөрі термогендік әсерге ие, бұл организм өздерінің ас қорытуында көбірек энергия жұмсайды дегенді білдіреді. Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулардың таңдауы (мысалы, өңделген түйірлердің орнына бүкіл астық өнімдері) тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және инсулиндегі өткір секірістерге жол бермейді, бұл майдың жиналуына ықпал етеді.
2 Макронирттер: дененің құрылыс блоктары.
1. 1. 1 Қабыршақ: құрылыс және маталарды қалпына келтірудегі рөлі. Ақуыздар тіндердің өсуі, қалпына келтіру және күтіп ұстау үшін қажетті негізгі құрылыс блоктары болып табылады. Олар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды ферменттер, гормондар және антиденелер синтезіне қатысады. Күнделікті ақуыздың күнделікті тұтынуы жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, бірақ әдетте ересектерге арналған дене салмағына шамамен 0,8 грамм.
2. 1. 2 Май: энергия көздері және гормоналды реттеушілер. Майдың, соның ішінде энергиямен қамтамасыз ету, органдар оқшаулау, майлы-жүйеленген дәрумендерді (A, D, E және K) және гормондар синтезін тасымалдау. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар және майлы балықтардағы қанықпаған майларға (монопонды қаныққан және көптыру өткен) артықшылық беру және қаныққан және транс майларының тұтынуын шектейді, бұл қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
3. 1. 3. Көмірсулар: ми мен бұлшықеттердің негізгі энергия көзі. Көмірсулар – бұл дене үшін, әсіресе ми мен бұлшықеттер үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Энергияның тұрақты энергиясын қамтамасыз ететін және ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет талшықтарға бай, астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды. Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу (мысалы, қант және өңделген дәндер) қандағы және инсулиннің қант деңгейінің күрт секіруіне жол бермейді.
3. Микроэлементтер: дененің оңтайлы жұмыс істеуіне арналған дәрумендер мен минералдар.
1. 1. 1 Витаминдер: әр түрлі процестерге қажет органикалық қосылыстар. Витаминдер – бұл организмдегі әр түрлі биохимиялық процестер үшін, оның ішінде метаболизм, иммундық функция және жасуша өсуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Әр түрлі дәрумендер әртүрлі функцияларды орындайды, ал олардың кез-келген жетіспеушілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін қажет, ал С дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
2. 1. 2 Пайдалы қазбалар: құрылымдар мен функцияларға қажетті бейорганикалық заттар. Пайдалы қазбалар – бұл организмнің құрылымы мен қызметін сақтау үшін қажет емес жерлер. Олар сүйектер мен тістердің қалыптасуына, сұйықтық балансын реттеуге, жүйке импульстарын және бұлшықет жиырылуына қатысады. Кальций, темір, калий және магний адам денсаулығы үшін маңызды минералдардың бірі болып табылады.
3. 1. 3. Ұяшықтарды зақымданудан қорғаудағы антиоксиданттардың рөлі. Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін бос радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан қорғайтын заттар. Жемістер, көкөністер және басқа өсімдік өнімдері антиоксиданттарға бай, мысалы, С дәрумені, Е дәрумені және каротиноидтар.
4 Гидратация: судың денсаулығы мен ұзақ өмір сүруі үшін маңызы.
1. 1. 1 Ағзадағы су функциялары. Су дененің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бұл дене салмағының 55-78% құрайды. Ол көптеген өмірлік функцияларға, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу, қалдықтарды кетіру және буындарды майлау.
2. 1. 2 Дегидратацияның белгілері мен салдары. Дегидратация әр түрлі симптомдар, оның ішінде шаршау, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, құрғақ ауыз және концентрацияның төмендеуі мүмкін. Созылмалы дегидратация денсаулыққа ауыр тиімділік, мысалы, іш қату, бүйрек тастар және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3. 1. 3. Суды күнделікті тұтыну бойынша ұсыныстар. Ұсынылатын күнделікті суды тұтыну жасқа, еденге, белсенділік деңгейіне және климаттың деңгейіне, бірақ әдетте күніне 8 стакан (2 литр) байланысты. Күндіз, әсіресе дене белсенділігі кезінде және одан кейін су ішу өте маңызды.
5 Бұрғылау талшықтары: ас қорыту және денсаулыққа пайдалы.
1. 1. 1 Диеталық талшықтың түрлері: еритін және ерімсіз. Азық-түлік талшықтары екі негізгі түрге бөлінеді: еритін және ерімейді. Сұлы майы, бұршақтар мен жемістердегі еритін талшықтар қан холестеринін азайтуға және қандағы қантты реттейді. Тұтас астық өнімдері мен көкөністердің құрамында ерімейтін талшықтар ішектің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.
2. 1. 2 Диеталық талшықтардың ас қорыту жүйесіне әсері. Азық-түлік талшықтары нәжістің көлемін арттырады, ішектің өтуіне ықпал етеді және ішектің тұрақты қозғалыстарына ықпал етеді. Олар сонымен қатар сау микрофлораны сақтауға көмектесетін ішекте пайдалы бактериялар үшін тамақ береді.
3. 1. 3. Диеталық талшықтарға бай өнімдер. Диеталық талшықтың жақсы көздері – бұл барлық заттар, жемістер, көкөністер, бұршақ және жаңғақтар. Асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздықты болдырмас үшін диеталық талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру маңызды.

2-бөлім: Ұзақ өмірге ықпал ететін өнімдер

1 Жемістер мен көкөністер: дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар қоймасы.
1. 1. 1 Жидектер: күшті антиоксиданттар және аурудан қорғау. Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай, құлпынай және мүкжидек сияқты жидектер антиоксиданттарға, әсіресе жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қатерлі ісік, жүрек аурулары және нейродэйеративті аурулар сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Жидектерді жүйелі түрде қолдану жад және танымдық функцияларды жақсартумен байланысты.
2. 1. 2 Жапырақ жасыл көкөністер: К, фол қышқылының дәрумендерінің көзі. Шпинат, қырыққабат, ромен және тәрізді салат сияқты жапырақты жасыл көкөністер, k және a, фолий қышқылы және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. К дәрумені қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет, ал А дәрумені көру, иммундық функция және терінің денсаулығы үшін маңызды. Фолий қышқылы ұрықтың жүктілік кезіндегі ұрықтың дамуында және жүйке түтігінің ақауларының алдын-алуында маңызды рөл атқарады.
3. 1. 3. Кросс-өкімет Көкөністер: Долфоранфанның арқасында қатерлі ісік ауруы. Брокколи, гүлді қырыққабат, гүлді қырыққабат және ақ қырыққабат сияқты көлденең көкөністерде, ақ қырыққабат, құрамында Sulforafan, құрамында күшті анти-цикер қасиеттері бар қосылыс бар. Sulforafan канцерогендерді детоксикациялауға көмектеседі, жасушаларды зақымданудан қорғайды және қатерлі ісік жасушаларының өсуін болдырмайды.
4. 1. 4 Түрлі-түсті көкөністер: антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар. Сәбіз, қоңыр бұрыш, қызанақ және баклажандар сияқты түрлі-түсті көкөністер, құрамында әртүрлі антиоксиданттар және фитохимиялық заттар бар, оларда қабынуға қарсы және қарсы қасиеттері бар фитохимиялық заттар бар. Сәбіз бета-каротинге бай, ол ағзадағы А дәруменіне айналады. Қызанақтарда, қуаттылығы простата обыры қаупін азайтуға байланысты күшті антиоксидант бар.
2 Тұтас астық өнімдері: энергия мен талшықтың тұрақты көзі.
1. 1. 1 Сұлы: Бета-глюкан арқасында холестериннің төмендеуі. Иат бета-глюкан, еритін талшыққа бай, ол қан холестеринін азайтуға көмектеседі. Сұлы үнемі пайдалану жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупінің төмендеуімен байланысты.
2. 1. 2 Киноа: толық-тізбекті ақуыз және пайдалы қазбалардың бай көзі. Киноа – бұл ерекше дәнді, өйткені оның құрамында барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар, бұл оны толықтай ақуызға айналдырады. Бұл сонымен қатар магний, темір және марганец сияқты пайдалы қазбалардың жақсы көзі болып табылады.
3. 1. 3. Қоңыр күріш: талшық пен магнийге бай. Қоңыр күріш – бұл ақ жеребеге дейінгі балама, өйткені ол талшықтар мен магнийге бай. Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және ішектің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді, ал магний сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет.
4. 1. 4 Тұтас дәнді нан: талшықты және В тобының дәрумендерінің қайнар көзі. Тұтас дәнді нанның бүтін дәнді дақылдар – бұл талшықтар мен В тобының дәрумендерінің жақсы көзі – бұл нан таңдау маңызды, оның үстіне алғашқы ингредиент ретінде «бүкіл дәнді ұн» көрсетілген.
3. Бұршақ дақылдары: көкөніс ақуызы, талшығы және микроэлементтер.
1. 1. 1 Жасөспірімдер: темір және фолий қышқылының көзі. Жасымтылық – бұл қанның денсаулығы және жүктілік кезіндегі ұрықтың дамуы үшін қажет темір және фолий қышқылының тамаша көзі.
2. 1. 2 Бұршақ: әр түрлі қоректік заттар мен талшық. Қара бұршақтар, қызыл бұршақтар және ақ бұршақ сияқты бұршақтар талшыққа, ақуызға және микроэлементтерге бай. Бұл сонымен қатар антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.
3. 1. 3. Жаңғақ: ақуыз және марганец көзі. Түрік бұршақ деп те аталатын бұршақ – ақуыз және марганецтің жақсы көзі. Бұл сонымен қатар талшықты және фолий қышқылына бай.
4 Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар, ақуыз және антиоксиданттар.
1. 1. 1 Жаңғақ: омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардың көзі. Жаңғақ – бұл жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Олар сондай-ақ жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай.
2. 1. 2 Бадам: Е витаминінің және магнийдің қайнар көзі. Бадам – Е витаминінің және магнийдің жақсы көзі. Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ал магний сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет.
3. 1. 3. Чиа тұқымдары: талшық пен омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі. Чиа тұқымдары – бұл талшық пен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Олар сондай-ақ антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.
4. 1. 4 Зығыр тұқымдары: лигандар мен омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі. Зығыр тұқымдары – қатерлі ісікке қарсы қасиеттері және омега-3 май қышқылдары бар лигандардың тамаша көзі.
5 Балық және теңіз өнімдері: омега-3 май қышқылдары және D дәрумені.
1. 1. 1 Лосось: омега-3 май қышқылдары мен D дәрумені бай көзі Лосось – омега-3 май қышқылдары мен D дәрумендерінің бірі. Лососьді үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, танымдық функцияларды жақсарту және сүйектерді нығайту қаупінің төмендеуімен байланысты.
2. 1. 2 Сардиндер: кальций мен омега-3 май қышқылдарының көзі. Сардиндер кальций мен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар D дәрумені мен В12 дәруменіне де бай.
3. 1. 3. Асшаяндар: селен және ақуыз көзі. Асшаяндар – селен мен ақуыздың жақсы көзі. Селен – иммундық функцияда маңызды рөл атқаратын антиоксидант.
6 Дені сау майлар: жүректің денсаулығы үшін моно -супрессиялық және полянсатикалық майлар.
1. 1. 1 Зәйтүн майы: мономатын майлар және антиоксиданттар. Зәйтүн майы – моно-майы мен антиоксиданттардың тамаша көзі. Зәйтүн майын үнемі пайдалану жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупінің төмендеуімен байланысты.
2. 1. 2 Авокадо: мононаздалған майлар, талшық және дәрумендер. Авокадо – моно-майы, талшық және дәрумендердің жақсы көзі. Оның құрамында калий және магний бар.
3. 1. 3. Кокос майы: қаныққан майлар және антиоксиданттар (орташа). Кокос майы құрамында қаныққан майлар бар, бірақ кейбір зерттеулер басқа қаныққан майлар сияқты холестеринге мұндай теріс әсер етпеуі мүмкін екенін көрсетеді. Оның құрамында антиоксиданттар бар. Кокос майын орташа қолданған жөн.

3-бөлім: Дұрыс тамақтану және ұзақ өмір туралы кеңестер

1 Теңгерімді диетаны құрастыру: қағидалар мен мысалдар.
1. 1. 1 Ойыншы ережесі: теңдестірілген тамақтың визуалды бейнесі. «Пластиналар ережесі» – бұл теңдестірілген тағамды құрастырудың қарапайым және тиімді әдісі. Пластинаны үш бөлікке бөліңіз: жартысын көкөністермен және жемістермен толтырыңыз, астық өнімдері мен тоқсан, тоқсан, ақуыз көзі.
2. 1. 2 Баланстық таңғы ас, түскі және түскі ас мысалдары.
  - Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен, көкөністермен, грек йогуртымен, Чиа тұқымдары бар отты майы.
  - Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, тауық еті немесе балық, авокадо мен көкөністермен барлық сэндвич, жасырын нанмен, градтық нан қосылған сэндвич.
  - Кешкі ас: Брокколи және қоңыр күріш қосылған көкөністер мен кинотеатр, брокколи және қоңыр күріш қосылған пісірілген лосось, көкөністер мен бұршақтармен бірге.
3. 1. 3. Тағамдар: күндізгі уақытта энергияны сақтаудың дұрыс нұсқалары. Салауатты тағамдар күндізгі тамақтану кезінде энергия деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және негізгі тамақтанудың алдын алады. Жақсы тағамдар опциялары жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, йогурт және гумус.
2 Қуатты жоспарлау: уақыт пен ақшаны үнемдеу, зиянды тағамның азғыруын азайту.
1. 1. 1 Бір аптаның мәзірін құрастыру: дұрыс тамақтану негізі. Бір аптаның мәзірі бір апта ішінде құрастыру уақыт пен ақшаны үнемдейтін тағамдарды және жеңіл тағамдарды жоспарлауға көмектеседі, сонымен қатар зиянды тағамның азғыруын азайтады.
2. 1. 2 Сауда тізімі: зиянды өнімдердің импульсивті сатып алуынан аулақ болыңыз. Дүкенге барар алдында сауда тізімін құрастыру зиянды өнімдердің импульсивті сатып алуларынан аулақ болуға және тек қажетті ингредиенттерді сатып алуға бағытталған.
3. 1. 3. Алдын-ала дайындық: пайдалы тағамды дайындау процесін жеңілдету. Мысалы, алдын-ала пісіру, мысалы, демалыс күндері уақыт аз болған кезде, бір апта бойы пайдалы тамақ дайындау процесін жеңілдетеді.
3. Саналы тамақтану: тамақпен қарым-қатынасты жақсарту және тәбетті бақылау.
1. 1. 1 Аштық пен қанықтылық сигналдарына мұқият қарау. Саналы тамақтану аштық пен қанықтылық сигналдарына ұқыптылықты білдіреді және сіз шынымен аш болған кезде және сіз өзіңізді толығымен сезінген кезде тағамды тапсыруға тырысады.
2. 1. 2 Тағамды баяу және саналы түрде шайнау. Азық-түліктің баяу және саналы түрде шайнау сізге тағамның дәмі мен құрылымын жақсы сезінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар қанықтыру сигналын алу үшін ми уақытын береді.
3. 1. 3. Тамақтану кезінде алаңдаушылық факторлардан аулақ болу. Темеу кезінде, мысалы, теледидар, телефон немесе компьютер тамақтану кезінде алаңдаушылық жасаудан аулақ болу, тамаққа назар аударуға көмектеседі және аштық пен қанықтылық сигналдарын сезіну жақсы.
4 Тазартылған өңделген өнімдер мен қант: созылмалы аурулардың қаупін азайту.
1. 1. 1 Оқу жапсырмалары: аз қант, тұз және қаныққан майлары бар өнімдерді таңдау. Оқу белгілері аз қант, тұз және қаныққан майлары бар өнімдерді таңдауға көмектеседі. Бөлімнің көлеміне және бір бөлігіне қоректік заттардың мөлшеріне назар аудару керек.
2. 1. 2 Үйде тамақ дайындау: ингредиенттер мен тағамдық құндылықты бақылау. Үйде пісіру сізге ингредиенттерді және тағамның тағамдық құндылығын басқаруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ол өңделген өнімдерде жиі кездесетін жасанды хош иістер, бояғыштар мен консерванттарды қосудан аулақ болады.
3. 1. 3. Табиғи тәттілендіргіштермен қантты ауыстыру (орташа). Қантты табиғи тәттілендіргіштермен, мысалы, бал, үйеңкі шәрбаты немесе стевия сияқты, қант шығынын азайту үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, барлық тәттілендіргіштерді орташа тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн.
5 Дене белсенділігі: салауатты өмір салтын және ұзақ өмір сүрудің ажырамас бөлігі.
1. 1. 1 Ересектерге арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар. Ересектерге арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар аптасына кемінде 150 минуттық немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет бұлшық еттерді нығайтуға арналған жаттығулар болып табылады.
2. 1. 2 Әрекет түрлері: өмірлік жаттығуларға дейін. Әр түрлі бұлшықет топтарын қолдану және жаттығуларға қызығушылық таныту үшін қызмет түрлерін әртараптандыру маңызды. Әрекет түрлеріне серуендеу, жүгіру, жүзу, жүзу, велосипед, билеу, билеу, пилаталар және күштерді оқытуды қамтуы мүмкін.
3. 1. 3. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу: лифт емес, серуендеу, баспалдақтар және т.б. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу қызмет деңгейін арттырудың қарапайым және тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұған серуендеу, лифт емес, баспалдақтарды қолдану, жұмыстағы үзілістер кезінде серуендеу және тұрмыстық жұмыстар жүргізуі мүмкін.

4-бөлім: Мифтер және дұрыс тамақтану туралы шындық

1 Миф: «Майлар денсаулыққа зиянды».
1. 1. 1 Рас: барлық майлар бірдей емес. Қанықпаған майлар жүрекке пайдалы. Барлық майлар бірдей емес. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен майлы балық, жүрек денсаулығына пайдалы, жүрек денсаулығына пайдалы және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға болады. Қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеу маңызды, бұл қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
2 Миф: «Көмірсулар денсаулыққа зиянды».
1. 1. 1 Рас: күрделі көмірсулар энергия мен талшықтар үшін қажет. Тұтас түйірлерді таңдау маңызды. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністердегі кешенді көмірсулар энергия мен талшық үшін қажет. Дәнді таңдау және қант және өңделген дәндер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.
3. Миф: «Сіз сау болу үшін глютенді болдырмауыңыз керек».
1. 1. 1 Рас: Глютен тек целиак ауруы немесе глютенді төзімсіз адамдарға зиянды. Глютен тек целиак ауруы бар адамдарға немесе глютенге төзбейтін адамдарға зиянды. Бұл аурулар жоқ адамдардың көпшілігі үшін глютен қауіпті емес және диетадан шығаруды қажет етпейді.
4 Аңыз: «Сіз әрқашан органикалық өнімдерді ғана жеуіңіз керек».
1. 1. 1 Шын: Органикалық өнімдер пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар қарапайым өнімдерден гөрі қоректік емес. Түрлі жемістер мен көкөністерді органикалық ма, жоқ па, соншалықты пайдалану маңызды. Органикалық өнімдер пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар синтетикалық пестицидтер мен тыңайтқыштарды қолданбай өсіріледі. Алайда, олар қарапайым өнімдерге қарағанда әрқашан қоректік емес. Түрлі жемістер мен көкөністерді органикалық ма, жоқ па, соншалықты пайдалану маңызды.
5 Миф: «Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, тек қатаң диеталармен».
1. 1. 1 Шын: Тұрақты салмақ жоғалтуға теңгерімді тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік арқылы қол жеткізіледі. Тұрақты салмақ жоғалтуға теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік арқылы қол жеткізіледі. Қатаң диеталар уақытша салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ олар көбінесе ұзақ мерзімді перспективада ұстау қиын және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

5-бөлім: Өмірдің әртүрлі кезеңдеріндегі дұрыс тамақтану

1 Балалар мен жасөспірімдерге арналған дұрыс тамақтану: әдеттердің өсуі, дамуы және қалыптасуы.
1. 1. 1 Өсім мен даму үшін теңдестірілген диетаның маңыздылығы. Теңгерімді тамақтану балалар мен жасөспірімдердің өсуіне және дамуында маңызды рөл атқарады. Оларға сүйектер, бұлшық еттері мен мүшелерінің салауатты өсуін сақтау үшін барлық қажетті макро-микроэлементтер керек.
2. 1. 2 Ерте жастан бастап пайдалы тағам әдеттерін қалыптастыру. Бастапқы жастан бастап пайдалы тамақ әдеттерін қалыптастыру болашақта денсаулығына байланысты проблемалардың шешуі өте маңызды. Балаларға түрлі жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері мен ақуыз көздерін ұсыну маңызды.
3. 1. 3. Тәтті сусындарды, фаст-фуд және өңделген өнімдерді шектеу. Тәтті сусындардың, фаст-фуд және өңделген өнімдердің шектеулері салауатты салмақ сақтау және созылмалы аурулардың дамуына кедергі жасау үшін маңызды.
2 Ересектерге арналған дұрыс тамақтану: денсаулықты сақтау және аурулардың алдын-алу.
1. 1. 1 Жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты қоректік заттарға жеке қажеттіліктер. Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Диетаны құрастырып жатқанда осы факторларды қарастыру маңызды.
2. 1. 2 Дұрыс тамақтанумен созылмалы аурулардың алдын-алу. Сыры тамақтану созылмалы аурулардың алдын-алуда, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және остеопороз.
3. 1. 3. Салауатты салмақ және энергия деңгейін сақтау. Дұрыс тамақтану салауатты салмақ пен энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.
3. Қарт адамдарға арналған дұрыс тамақтану: сүйектердің, мидың және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау.
1. 1. 1 Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері. Ақуызды тұтыну жеткілікті қарт адамдарда бұлшықет массасын жүргізу үшін маңызды. Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды, сондықтан саркопенияның алдын алу үшін ақуызды тұтыну маңызды.
2. 1. 2 D дәрумені мен кальцийдің сүйек денсаулығын сақтаудағы рөлі. D дәрумені және кальций сүйек денсаулығын сақтауда және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
3. 1. 3. Дұрыс тамақтану функцияларын сақтау. Салауатты тамақтану танымдық функцияларды сақтауға және нейроженеративті аурулардың алдын алуға көмектеседі. Антиоксиданттарға, омега-3 май қышқылдарына және В тобының дәрумендеріне бай тағамдарды пайдалану маңызды.

6-бөлім: Сау және дәмді тағамдар рецептері

1 Таңғы ас.
1. 1. 1 Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
  - Құрамы: 1 кесе стакан, 1 стакан су немесе сүт, 1/4 кесе жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай), 1 ас қасық жаңғақ (бадам, грек жаңғағы), 1 шай қасық бал немесе үйеңкі шәрбаты (міндетті емес).
  - Дайындау: панельдегі сұлы мен суды араластырыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, сұлы майы жұмсақ болғанша 5-7 минут пісіріңіз. Жидектер мен жаңғақтарды қосыңыз. Қажет болғандықтан, бал немесе үйеңкі шәрбаты.
2. 1. 2 Көкөністер қосылған омлет.
  - Құрамы: 2 жұмыртқа, 1/4 кесе туралған көкөністер (болгар бұрышы, пияз, шпинат, саңырауқұлақтар), 1 ас қасық сүт немесе су, тұз, бұрыш, дәміне қарай.
  - Дайындау: жұмыртқаны сүт немесе су, тұз және бұрышпен ұрыңыз. Көкөністерді табада қуырыңыз. Жұмыртқа қоспасын табаға құйып, пісірілгенше пісіріңіз.
2 Түскіттер.
1. 1. 1 Тауық еті немесе балықпен салат.
  - Құрамы: салат жапырақтары, 1/2 кесе пісірілген тауық еті, 1/4 кесе туралған көкөністер (қызанақ, қияр, қоңыр бұрыш), 2 ас қасық жанармай құю станциялары (зәйтүн майы, лимон шырыны, сірке суы).
  - Дайындау: Салат жапырақтары, тауық еті немесе балық және көкөністерді араластырыңыз. Жанармай бекетін құйыңыз.
2. 1. 2 Жасымық сорпа.
  - Құрамы: 1 кесе жасымша, 4 кесе су немесе көкөніс сорпасы, 2 туралған сәбіз, 2 туралған селькин сабағы, 2 туралған кесек сарымсақ, 1 шай қасық каравай, 1/2 шай қасық куркуум, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, тұз, бұрыш, дәміне қарай.
  - Дайындық: Жасымшылықты шайыңыз. Пияз, сәбіз және балдыркөк табада. Сарымсақ, кәрзеңке және куркума қосыңыз. Жасымтықтар, су немесе сорпаны қосыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін отқа азайтып, жасымша жұмсақ болғанша 30-40 минут пісіріңіз. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
3. Түскі ас.
1. 1. 1 Көкөністер қосылған пісірілген лосось.
  - Құрамы: 1 лосось филесі, 1 стакан туралған көкөністер (брокколи, сәбіз, қоңыр бұрыш), дәміне қарай 1 ас қасық зәйтүн майы, тұз, бұрыш.
  - Дайындау: пешті 200 градусқа дейін қыздырыңыз. Пісіру парағын зәйтүн майымен майлаңыз. Көкөністер мен лосось пісіру парағына салыңыз. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш. Лосось дайын болғанша 15-20 минут пісіріңіз.
2. 1. 2 Брокколи және қоңыр күріш қосылған тауық еті.
  - Құрамы: 1 тауық еті, 1 кесе брокколи, 1 кесе пісірілген қоңыр күріш, 1 ас қасық зәйтүн майы, тұз, тұз, бұрыш, дәміне қарай.
  - Дайындау: табада тауық етін қуырыңыз. Брокколиді басқа табада қуырыңыз. Брокколи және қоңыр күрішпен тауық етін салыңыз.

Бұл кешенді мақалада сау тамақтану және оның ұзақ өмір сүруге әсері туралы терең ақпарат және оның ұзақ өмір сүруге әсері, макронутриенттердің әртүрлі аспектілері бар, бұл азық-түлік бойынша ұсыныстар мен практикалық кеңестер. Мазмұны оңай оқуға және дені сау және дәмді тағамдарға арналған рецепттерді қамтиды. Мақалада оқырмандарды ұзақ және сау өмірге негізделген тағамдық таңдау жасаудың маңыздылығы туралы білім алуға бағытталған.

Leave a Reply Cancel reply