дарующие жизнь: что едят столетние люди

Дарующие Жизнь: Что Едят Столетние Люди

Глава 1: Долголетие – Тайна Раскрыта в Тарелке?

Долголетие, желание, живущее в сердцах многих, больше не кажется недостижимой мечтой. Благодаря неустанным исследованиям и наблюдениям за “голубыми зонами” – регионами мира, где концентрация долгожителей аномально высока – мы приближаемся к пониманию секретов, стоящих за здоровьем и продолжительностью жизни, простирающейся за сто лет. Центральную роль в этих секретах играет диета. Но это не просто диета, а образ жизни, основанный на традиционных, цельных продуктах, употребляемых в определенных пропорциях и в определенных контекстах.

1.1 Голубые Зоны: Живые Лаборатории Долголетия

“Голубые зоны” – это не просто географические локации; это микромиры, где культура, образ жизни и, прежде всего, диета, сливаются воедино, создавая оптимальные условия для долгой и здоровой жизни. К ним относятся:

• Окинава, Япония: Известна своей культурой “моаи” – групп поддержки, оказывающих социальную и эмоциональную поддержку, и диетой, богатой овощами, тофу и сладким картофелем.
• Сардиния, Италия: Этот остров славится своим высокогорным ландшафтом и культурой пастухов. Рацион питания состоит в основном из цельнозернового хлеба, бобов, овощей и сыра пекорино, приготовленного из молока овец, питающихся травой.
• Икария, Греция: Этот греческий остров, расположенный в Эгейском море, известен своим неспешным образом жизни, обильным употреблением оливкового масла, овощей, фруктов, бобовых и трав.
• Никто, Коста-Рика: Полуостров Никоя славится своей водой, богатой минералами, и диетой, основанной на кукурузе, бобах и тыкве.
• Лома Линда, Калифорния (США): Эта община адвентистов седьмого дня придерживается вегетарианской диеты, богатой овощами, фруктами, орехами и бобовыми.

Изучение этих регионов позволило выявить общие знаменатели в диетах долгожителей, которые можно использовать для создания более здорового образа жизни.

1.2 Ключевые Принципы Питания Столетних Людей

Несмотря на различия в региональных кулинарных традициях, существуют общие принципы питания, которые лежат в основе долголетия:

• Основа – Растительная Пища: Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и орехи. Мясо употребляется в небольших количествах, обычно как дополнение, а не как основной источник белка.
• Умеренность: Контроль порций является ключевым фактором. Долгожители, как правило, едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми на 80%. Этот принцип, известный как “хара хачи бу” в Окинаве, помогает избежать переедания и связанных с ним проблем со здоровьем.
• Цельные, Необработанные Продукты: Акцент делается на свежих, цельных продуктах, минимально обработанных. Избегают рафинированных зерен, сахара, трансжиров и других вредных добавок.
• Бобовые – Короли Долголетия: Бобы, такие как фасоль, чечевица и нут, являются важным источником белка, клетчатки и сложных углеводов. Они играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и снижении риска хронических заболеваний.
• Здоровые Жиры: Упор делается на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничивают потребление насыщенных и трансжиров.
• Ферментированные Продукты: Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, богаты пробиотиками, которые улучшают здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему.
• Медленное Питание: Принятие пищи в спокойной обстановке, в кругу семьи и друзей, способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ.
• Сезонность и Местная Продукция: Употребление сезонных и местных продуктов обеспечивает максимальную питательную ценность и поддерживает местное сельское хозяйство.

Глава 2: Суперпродукты Долголетия: Ключевые Ингредиенты Долгожителей

Некоторые продукты выделяются своей особой питательной ценностью и их ролью в поддержании здоровья и долголетия. Эти “суперпродукты” регулярно употребляются в “голубых зонах” и способствуют профилактике хронических заболеваний.

2.1 Бобовые: Фасоль, Чечевица, Нут – Белковая Основа Долголетия

Бобы являются одним из самых распространенных продуктов в диетах долгожителей. Они являются отличным источником:

• Белка: Важный для построения и восстановления тканей, а также для производства ферментов и гормонов.
• Клетчатки: Способствует здоровью кишечника, регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
• Сложных углеводов: Обеспечивают устойчивую энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Витаминов и минералов: Бобы богаты фолиевой кислотой, железом, калием и магнием.

Различные виды бобов предлагают разные питательные профили:

• Черная фасоль: Богата антиоксидантами и клетчаткой.
• Фасоль пинто: Хороший источник марганца и молибдена.
• Чечевица: Содержит много железа и белка, особенно подходит для вегетарианцев и веганов.
• Нут (турецкий горох): Богат клетчаткой и белком, универсален в приготовлении различных блюд.

2.2 Оливковое Масло: Жидкое Золото Средиземноморья

Оливковое масло, особенно Extra Virgin, является основным источником жиров в средиземноморской диете, особенно на Икарии. Его преимущества обусловлены высоким содержанием:

• Мононенасыщенных жиров: Снижают уровень “плохого” холестерина (LDL) и повышают уровень “хорошего” холестерина (HDL).
• Антиоксидантов: Полифенолы, содержащиеся в оливковом масле, защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск хронических заболеваний.
• Олекантал: Обладает противовоспалительными свойствами, аналогичными ибупрофену.

Оливковое масло следует употреблять нерафинированным (Extra Virgin) и хранить в темном, прохладном месте, чтобы сохранить его полезные свойства. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления пищи и добавления в различные блюда.

2.3 Овощи: Радуга Питательных Веществ

Овощи являются краеугольным камнем диеты долгожителей. Они богаты:

• Витаминами и минералами: Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для нормального функционирования.
• Клетчаткой: Поддерживает здоровье кишечника, регулирует уровень сахара в крови и способствует насыщению.
• Антиоксиданты: Защищают клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний.

В “голубых зонах” особенно популярны:

• Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста, кале, рука, салат из романов.
• Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
• Корнеплоды: Морковь, свекла, репа.
• Лук и чеснок: Обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
• Помидоры: Богаты ликопином, антиоксидантом, который снижает риск рака простаты.

2.4 Фрукты: Сладкая Польза для Здоровья

Фрукты, наряду с овощами, являются важной частью диеты долгожителей. Они обеспечивают:

• Витамины и минералы: Необходимы для нормального функционирования организма.
• Клетчатку: Поддерживает здоровье кишечника и регулирует уровень сахара в крови.
• Антиоксиданты: Защищают клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний.
• Натуральный сахар: Обеспечивает энергию.

В “голубых зонах” особенно популярны:

• Ягоды: Черника, клубника, малина, ежевика. Богаты антиоксидантами и витаминами.
• Цитрусовые: Апельсины, лимоны, грейпфруты. Содержат много витамина C.
• Инжир: Богат клетчаткой и калием.
• Виноград: Содержит ресвератрол, антиоксидант, который благотворно влияет на здоровье сердца.

2.5 Цельные Зерна: Энергия и Клетчатка

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа, являются важным источником сложных углеводов, клетчатки и питательных веществ. Они:

• Обеспечивают устойчивую энергию: Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Содержат клетчатку: Поддерживают здоровье кишечника и способствуют насыщению.
• Богаты витаминами и минералами: Особенно витаминами группы B и магнием.

В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна сохраняют все части зерна – отруби, эндосперм и зародыш – что делает их более питательными и полезными для здоровья.

2.6 Орехи и Семена: Здоровые Жиры и Микроэлементы

Орехи и семена являются отличным источником здоровых жиров, белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Они:

• Содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: Благотворно влияют на здоровье сердца.
• Богаты антиоксидантами: Защищают клетки от повреждений.
• Содержат клетчатку: Поддерживают здоровье кишечника и способствуют насыщению.
• Являются хорошим источником белка: Особенно важны для вегетарианцев и веганов.

В “голубых зонах” особенно популярны:

• Миндаль: Богат витамином Е и магнием.
• Грецкие орехи: Содержат омега-3 жирные кислоты.
• Семена льна: Содержат лигнаны, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Семена чиа: Богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

2.7 Молочные Продукты (Умеренно): Кальций и Пробиотики

В некоторых “голубых зонах”, таких как Сардиния, употребляют молочные продукты, особенно овечий сыр и йогурт, в умеренных количествах. Они являются хорошим источником:

• Кальция: Необходим для здоровья костей и зубов.
• Белка: Важен для построения и восстановления тканей.
• Пробиотиков: Улучшают здоровье кишечника.

Важно выбирать продукты, приготовленные из молока животных, питающихся травой, и употреблять их в умеренных количествах.

2.8 Рыба (Умеренно): Омега-3 Жирные Кислоты

В некоторых “голубых зонах”, особенно вблизи моря, употребляют рыбу в умеренных количествах. Рыба является хорошим источником:

• Омега-3 жирных кислот: Благотворно влияют на здоровье сердца, мозга и глаз.
• Белка: Важен для построения и восстановления тканей.
• Витамина D: Необходим для здоровья костей и иммунной системы.

Важно выбирать рыбу, пойманную в дикой природе, и избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути.

2.9 Мясо (Редко): Деликатес, а Не Основной Продукт

В диетах долгожителей мясо употребляется редко, обычно как дополнение к растительной пище, а не как основной источник белка. Если мясо употребляется, то предпочтение отдается нежирным сортам мяса птицы или мясу животных, питающихся травой.

Глава 3: Традиционные Блюда “Голубых Зон”: Вкус Долголетия

Изучение традиционных блюд “голубых зон” позволяет лучше понять, как эти продукты сочетаются, чтобы создать вкусную и здоровую диету.

3.1 Окинава, Япония: Имо, Тофу и Гоя – Три Столпа Долголетия

• Имо (Сладкий Картофель): Является основным продуктом питания на Окинаве. Он богат сложными углеводами, витаминами и антиоксидантами. Окинавский сладкий картофель, известный как “бени имо”, имеет фиолетовый цвет и особенно богат антиоксидантами.
• Тофу: Соевый творог, является важным источником белка на Окинаве. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является отличным источником железа и кальция.
• Гоя (Горькая Дыня): Этот овощ обладает горьким вкусом, но богат витаминами и минералами. Считается, что он обладает сахароснижающим эффектом.
• Морские водоросли (Комбу, Вакаме): Богаты йодом и другими минералами.
• Шиитаке: Грибы, обладающие иммуномодулирующими свойствами.
• Свинина (редко): Если свинина употребляется, то ее готовят таким образом, чтобы удалить излишки жира.

Традиционные блюда Окинавы:

• Гойя Чампар (Гойя Чампуру): Жареная горькая дыня с тофу, яйцами и овощами.
• Imu-Jee: Суп из сладкого картофеля с овощами и свининой (редко).
• Тофу Кьи (Тофу Юсеи): Тушеный тофу с овощами и морскими водорослями.

3.2 Сардиния, Италия: Pane Carasau, Minestrone и Vino Rosso – Дары Земли

• Pane Carasau (Тонкий Хлеб): Традиционный сардинский хлеб, очень тонкий и хрустящий. Он готовится из цельнозерновой муки и является хорошим источником клетчатки.
• Minestrone (Овощной Суп): Густой суп, приготовленный из различных овощей, бобов и пасты. Он является отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.
• Pecorino Sardo (Овечий Сыр): Традиционный сардинский сыр, приготовленный из молока овец, питающихся травой. Он является хорошим источником белка и кальция.
• Cannonau (Красное Вино): Виноград, из которого производят вино Cannonau, богат антиоксидантами.
• Bоbbargiu (Фасоль Боббаргиу): Местный вид фасоли, очень питательный и вкусный.
• Orzotto (Ячменная Каша): Блюдо, похожее на ризотто, но приготовленное из ячменя.

Традиционные блюда Сардинии:

• Malloreddus (Сардинские Макароны): Маленькие, ракушкообразные макароны, обычно подаются с томатным соусом и сыром пекорино.
• Culurgiones (Сардинские Равиоли): Равиоли, наполненные картофелем, сыром и мятой.
• Zuppa Gallurese (Галлурский Суп): Суп из хлеба, сыра и бульона.

3.3 Икария, Греция: Horta, Fava и Tsipouro – Дары Моря и Земли

• Horta (Дикая Зелень): Сбор различных видов дикой зелени, которые варятся или тушатся. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Fava (Пюре из Желтого Гороха): Пюре из желтого гороха, которое обычно подается с оливковым маслом, луком и лимоном. Оно является отличным источником белка и клетчатки.
• Tsipouro (Виноградная Водка): Крепкий алкогольный напиток, который употребляется в умеренных количествах.
• Olive Oil (Оливковое Масло): Основной источник жиров в диете икарийцев.
• Mountain Tea (Горный Чай): Травяной чай, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Goat Milk (Козье Молоко): Предпочитаемый источник молочных продуктов, козье молоко легче усваивается, чем коровье.

Традиционные блюда Икарии:

• Souvlaki (шашлыки): Мясо, приготовленное на гриле и поданное на шпажке (мясо употребляется редко).
• Dolmades (Фаршированные Виноградные Листья): Виноградные листья, наполненные рисом, травами и овощами.
• Spanakopita (Шпинатный Пирог): Пирог из слоеного теста, наполненный шпинатом и сыром фета.

3.4 Никоя, Коста-Рика: Gallo Pinto, Tortillas и Pejibaye – Благословение Земли

• Gallo Pinto (Рис с Фасолью): Традиционное костариканское блюдо, приготовленное из риса и черной фасоли. Оно является отличным источником белка и клетчатки.
• Tortillas (Кукурузные Лепешки): Тонкие лепешки, приготовленные из кукурузной муки. Они используются для приготовления различных блюд.
• Pejibaye (Персиковая Пальма): Плоды персиковой пальмы, которые варятся и подаются с майонезом. Они богаты витаминами и минералами.
• Squash (Тыква): Различные виды тыквы, которые используются для приготовления супов, пюре и других блюд.
• Plantains (Бананы): Бананы, которые жарятся или варятся. Они являются отличным источником калия.
• Water (Вода): Вода, богатая минералами, считается полезной для здоровья.

Традиционные блюда Никои:

• Olla de Carne (Мясное Рагу): Рагу из мяса, овощей и бобов.
• Tamales (Тамалес): Кукурузная мука, наполненная мясом или овощами, завернутая в банановые листья и приготовленная на пару.
• Arroz con Pollo (Рис с Курицей): Рис, приготовленный с курицей и овощами.

3.5 Лома Линда, Калифорния (США): Вегетарианский Рай

• Орехи (orehi): Миндаль, грецкие орехи и другие орехи являются важным источником здоровых жиров и белка.
• Авокадо (авокадо): Богаты мононенасыщенными жирами, клетчаткой и витаминами.
• Овсянка (овсяная ованка): Отличный источник клетчатки, который помогает снизить уровень холестерина.
• Lentils (Чечевица): Богата белком, клетчаткой и железом.
• Fruits and Vegetables (Фрукты и Овощи): Основа рациона, особенно листовые зеленые овощи, ягоды и крестоцветные овощи.
• Whole Grains (Цельные Зерна): Коричневый рис, киноа и другие цельные зерна являются хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Традиционные блюда Лома Линды:

• Вегетарианский чили (вегетарианский чили): Чили, приготовленное из бобов, овощей и специй.
• Lentil Soup (Чечевичный Суп): Суп из чечевицы с овощами и травами.
• Tofu Scramble (Тофу Скрэмбл): Тофу, обжаренный с овощами и специями, похожий на яичницу.

Глава 4: Образ Жизни Долгожителей: Не Только Питание

Диета – это лишь одна часть пазла долголетия. Образ жизни также играет важную роль в поддержании здоровья и продолжительности жизни.

4.1 Физическая Активность: Движение как Эликсир Жизни

Долгожители не проводят часы в спортзале. Они интегрируют физическую активность в свою повседневную жизнь. Это может быть:

• Работа в саду: Посадка, прополка и сбор урожая.
• Прогулки: Регулярные прогулки пешком.
• Езда на велосипеде: Передвижение по окрестностям.
• Танцы: Социальное и физическое упражнение.
• Работа по дому: Уборка, стирка и другие домашние дела.

Ключевым моментом является движение в течение дня, а не интенсивные тренировки в течение короткого периода времени.

4.2 Социальная Связь: Сила Сообщества

Социальные связи играют важную роль в поддержании здоровья и долголетия. Долгожители имеют сильные семейные и дружеские связи. Они активно участвуют в жизни своей общины. Социальная поддержка помогает снизить стресс и улучшить психическое здоровье.

4.3 Цель в Жизни: Зачем Вы Просыпаетесь Утром

Долгожители имеют четкое представление о своей цели в жизни. Они знают, зачем просыпаются каждое утро. Эта цель может быть связана с семьей, работой, хобби или волонтерской деятельностью. Наличие цели помогает поддерживать мотивацию и интерес к жизни.

4.4 Снятие Стресса: Жизнь в Гармонии

Стресс может негативно влиять на здоровье и сокращать продолжительность жизни. Долгожители разработали стратегии для снятия стресса, такие как:

• Медитация: Практика осознанности и расслабления.
• Общение с природой: Прогулки в лесу или у моря.
• Хобби: Занятия, которые приносят удовольствие и расслабляют.
• Социализация: Общение с семьей и друзьями.
• Послеобеденный сон: Небольшой отдых в середине дня.

4.5 Вера и Духовность: Связь с Чем-то Большим

Многие долгожители имеют сильную веру или духовность. Это может быть связано с религией, философией или просто верой в добро. Вера помогает им находить смысл в жизни и справляться с трудностями.

Глава 5: Принципы Долголетия в Современной Жизни: Как Адаптировать Секреты Столетних Людей

Необязательно переезжать в “голубую зону”, чтобы воспользоваться преимуществами диеты и образа жизни долгожителей. Можно адаптировать эти принципы к своей современной жизни.

5.1 Начните с Малого: Постепенные Изменения

Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с малого, например:

• Добавьте больше овощей и фруктов в свой рацион.
• Замените рафинированные зерна на цельные зерна.
• Увеличьте потребление бобовых.
• Используйте оливковое масло вместо других жиров.
• Уменьшите потребление мяса.
• Сократите потребление сахара и обработанных продуктов.

5.2 Готовьте Дома: Контроль над Ингредиентами

Приготовление пищи дома дает вам контроль над ингредиентами и позволяет выбирать более здоровые продукты. Экспериментируйте с новыми рецептами, основанными на принципах питания долгожителей.

5.3 Ешьте Осознанно: Наслаждайтесь Каждым Кусочком

Обращайте внимание на то, что вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком. Ешьте медленно и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон.

5.4 Будьте Активны: Движение – Ваш Друг

Найдите способы добавить больше движения в свою повседневную жизнь. Гуляйте пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте зарядку по утрам.

5.5 Общайтесь: Поддерживайте Социальные Связи

Проводите время с семьей и друзьями. Участвуйте в жизни своей общины. Занимайтесь волонтерской деятельностью.

5.6 Найдите Цель: Что Вас Мотивирует

Подумайте о том, что вас мотивирует и придает смысл вашей жизни. Найдите занятие, которое вам нравится, и посвятите ему время.

5.7 Справляйтесь со Стрессом: Найдите Свои Методы

Найдите способы справляться со стрессом, которые подходят именно вам. Это может быть медитация, йога, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

5.8 Адаптируйте, а Не Копируйте: Ваш Индивидуальный Путь

Не пытайтесь слепо копировать диету и образ жизни долгожителей. Адаптируйте эти принципы к своим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Глава 6: Мифы и Реальность о Диете Долголетия

Существует множество мифов и заблуждений о диете долголетия. Важно разделять научные факты от маркетинговых уловок.

6.1 Миф: Долгожители – Вегетарианцы

Реальность: Хотя растительная пища составляет основу рациона большинства долгожителей, они не обязательно вегетарианцы. Некоторые употребляют мясо, рыбу и молочные продукты в умеренных количествах. Важно не исключать целые группы продуктов без консультации со специалистом. Главное – баланс и умеренность.

6.2 Миф: Существуют “Волшебные” Продукты, Обеспечивающие Долголетие

Реальность: Не существует одного продукта, который мог бы гарантировать долголетие. Долголетие – результат комплексного подхода, включающего здоровую диету, активный образ жизни, социальные связи и отсутствие вредных привычек.

6.3 Миф: Диета Долголетия – Это Дорого

Реальность: Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, может быть вполне доступной. Бобовые, овощи и фрукты, выращенные в своем регионе, часто дешевле, чем обработанные продукты и мясо.

6.4 Миф: Диета Долголетия – Это Сложно

Реальность: Диета долголетия может быть простой и вкусной. Главное – научиться готовить из свежих, цельных продуктов и экспериментировать с новыми рецептами.

6.5 Миф: Долголетие – Это Только Генетика

Реальность: Генетика играет роль в продолжительности жизни, но образ жизни оказывает гораздо большее влияние. Даже при плохой генетической предрасположенности, здоровый образ жизни может значительно увеличить шансы на долголетие.

Глава 7: Начните Прямо Сейчас: Практические Советы для Повседневной Жизни

Внедрить принципы питания долгожителей в свою жизнь можно прямо сейчас. Вот несколько практических советов:

• Планируйте свои приемы пищи: Заранее планируйте, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин.
• Посещайте местные рынки: Покупайте свежие, сезонные продукты у местных фермеров.
• Готовьте в больших количествах: Приготовьте больше еды, чем вам нужно, и используйте остатки для обеда на следующий день.
• Экспериментируйте с бобовыми: Включите бобы в свой рацион несколько раз в неделю.
• Замените сахар медом или кленовым сиропом: Используйте натуральные подсластители в умеренных количествах.
• Пейте больше воды: Убедитесь, что вы выпиваете достаточно воды в течение дня.
• Ограничьте потребление алкоголя: Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах.
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам: Избегайте обработанных продуктов, содержащих добавленный сахар, соль и трансжиры.
• Замените перекусы фруктами, орехами или овощами: Здоровые перекусы помогут вам избежать чувства голода между приемами пищи.
• Не забывайте о физической активности: Найдите способы добавить больше движения в свою повседневную жизнь.
• Общайтесь с друзьями и семьей: Поддерживайте социальные связи и проводите время с близкими.

Глава 8: Рецепты Долголетия: Вкусные и Полезные Блюда из “Голубых Зон”

Предлагаем несколько простых и вкусных рецептов, вдохновленных диетами долгожителей:

8.1 Окинавский Гоя Чампуру

• Ингредиенты: 1 горькая дыня (гоя), 1 блок тофу, 2 яйца, 1/2 луковицы, 1 морковь, 100 г свинины (по желанию), 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка растительного масла.
• Приготовление: Нарежьте горькую дыню тонкими ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, чтобы удалить горечь. Промойте и обсушите. Нарежьте тофу кубиками, лук и морковь – соломкой. Взбейте яйца. Нагрейте растительное масло в сковороде, добавьте свинину (по желанию) и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте лук и морковь и обжарьте до мягкости. Добавьте горькую дыню и тофу и обжарьте в течение нескольких минут. Влейте взбитые яйца и перемешайте. Добавьте соевый соус и перемешайте. Подавайте горячим.

8.2 Сардинский Минестроне

• Ингредиенты: 1 луковица, 2 моркови, 2 стебля сельдерея, 1 картофелина, 1 цуккини, 1 банка консервированных помидоров в собственном соку, 1 чашка сушеной фасоли, 1 литр овощного бульона, 2 столовые ложки оливкового масла, соль, перец, свежая зелень петрушки.
• Приготовление: Замочите фасоль в воде на ночь. Нарежьте лук, морковь, сельдерей, картофель и цуккини кубиками. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле, добавьте лук, морковь и сельдерей и обжарьте до мягкости. Добавьте картофель, цуккини и фасоль и обжарьте в течение нескольких минут. Добавьте консервированные помидоры и овощной бульон, доведите до кипения и убавьте огонь. Варите на медленном огне в течение 1-2 часов, пока фасоль не станет мягкой. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте, посыпав свежей зеленью петрушки.

8.3 Икарийская Фава (Пюре из Желтого Гороха)

• Ингредиенты: 1 чашка желтого гороха, 4 чашки воды, 1 луковица, 2 столовые ложки оливкового масла, сок 1 лимона, соль, перец, свежая зелень петрушки.
• Приготовление: Промойте желтый горох. В кастрюле соедините горох и воду, доведите до кипения и убавьте огонь. Варите на медленном огне в течение 1-1,5 часов, пока горох не станет мягким и не разварится. Взбейте горох погружным блендером до однородной консистенции. Добавьте оливковое масло, лимонный