Дене белсенділігі және ұзақ өмір сүру: қалай көшуге болады
I. Физикалық белсенділік пен ұзақ өмір сүру негіздері
А. Физикалық белсенділікті анықтау: Дене белсенділігі (FA) қаңқалық бұлшықеттер шығаратын кез-келген органның қозғалысы ретінде анықталады, бұл энергия шығынына әкеледі. Бұл құрылымдық жаттығулардан, құрылымдық жаттығулардан (мысалы, жүгіру, жүзу, күш жаттығулары) күнделікті әрекеттерге қатысты (мысалы, жүру, тұрмыстық жұмыс, көгалдандыру). ФА-ның спортзалдағы сыныптан тыс екенін түсіну маңызды; Оған денені жылжытатын барлық нәрсе кіреді.
В. Ұзақ мерзімді анықтау: Ұзақ өмір сүру деген ұзақ өмірге қол жеткізу және қолдау, көбінесе халықтың орташа өмір сүру ұзақтығынан асады. Ұзақ өмір сүру тек жылдармен ғана емес, сонымен бірге осы жылдардағы сапамен байланысты – бұл физикалық және психикалық белсенді, тәуелсіз, тәуелсіз және қарттыққа дейін.
C. Физикалық белсенділік пен ұзақ өмір арасындағы байланыс: негізгі механизмдер: FA мен ұзақ өмір арасындағы қарым-қатынас күрделі және көп қырлы. Оған физиологиялық және биохимиялық механизмдер кіреді, олар арқылы Fa денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсер етеді.
1. **Улучшение Сердечно-Сосудистой Функции:** ФА укрепляет сердечную мышцу, повышает эффективность кровообращения и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт и гипертония. Регулярная ФА снижает артериальное давление, уровень холестерина ЛПНП ("плохой" холестерин) и повышает уровень холестерина ЛПВП ("хороший" холестерин). Она также улучшает функцию эндотелия – внутреннего слоя кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшению кровотока.
2. **Улучшение Метаболической Функции:** ФА повышает чувствительность к инсулину, помогая клеткам более эффективно использовать глюкозу из крови. Это особенно важно для профилактики и лечения диабета 2 типа. ФА также способствует поддержанию здорового веса, регулируя аппетит и увеличивая расход калорий. Она влияет на гормональный баланс, улучшая метаболизм глюкозы и липидов.
3. **Снижение Риска Рака:** Многочисленные исследования показывают, что ФА снижает риск развития определенных видов рака, включая рак толстой кишки, рак молочной железы, рак эндометрия и рак легких. Механизмы, лежащие в основе этого защитного эффекта, включают снижение уровня гормонов (например, эстрогенов), улучшение иммунной функции, уменьшение воспаления и улучшение перистальтики кишечника.
4. **Укрепление Костей и Мышц:** ФА, особенно силовые тренировки и упражнения с весовой нагрузкой, стимулирует рост костной ткани и увеличивает мышечную массу. Это помогает предотвратить остеопороз и саркопению (возрастная потеря мышечной массы), что снижает риск переломов и улучшает функциональную независимость в пожилом возрасте.
5. **Улучшение Психического Здоровья:** ФА оказывает положительное влияние на психическое здоровье, снижая риск депрессии, тревоги и когнитивного снижения. Она высвобождает эндорфины, которые обладают болеутоляющими и улучшающими настроение свойствами. ФА также может улучшить качество сна, снизить стресс и повысить самооценку.
6. **Уменьшение Воспаления:** Хроническое воспаление играет ключевую роль в развитии многих возрастных заболеваний. ФА помогает уменьшить уровень хронического воспаления в организме, способствуя выработке противовоспалительных цитокинов и снижая уровень провоспалительных цитокинов.
7. **Улучшение Иммунной Функции:** Регулярная, умеренная ФА может улучшить иммунную функцию, повышая активность иммунных клеток и улучшая их способность бороться с инфекциями. Однако важно избегать чрезмерных физических нагрузок, которые могут временно ослабить иммунную систему.
8. **Замедление Процесса Старения на Клеточном Уровне:** Некоторые исследования показывают, что ФА может замедлить процесс старения на клеточном уровне, влияя на длину теломер (защитных колпачков на концах хромосом) и функцию митохондрий (энергетических станций клеток). Короткие теломеры связаны с ускоренным старением и повышенным риском заболеваний.Ii. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің түрлері
А. Аэробты жаттығулар (кардио): Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар, сонымен қатар жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды арттыратын кез-келген әрекеттер бар. Олар жүрек-тамыр жүйесін жақсартады, калорияларды жағып, төзімділікті арттырады.
1. **Преимущества:** Улучшение здоровья сердца и сосудов, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение контроля уровня сахара в крови, сжигание калорий, улучшение настроения, снижение стресса, улучшение качества сна.
2. **Примеры:** Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, катание на лыжах, гребля.
3. **Рекомендации по Интенсивности и Продолжительности:** Рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений в неделю или 75 минут высокой интенсивности аэробных упражнений в неделю, или комбинацию того и другого. Умеренная интенсивность – это когда вы можете говорить, но не можете петь во время упражнений. Высокая интенсивность – это когда вы можете произнести только несколько слов перед тем, как запыхаться. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья, можно увеличить продолжительность до 300 минут умеренной интенсивности в неделю.
4. **Особые Рекомендации для Пожилых Людей:** Пожилым людям следует выбирать аэробные упражнения, которые не оказывают чрезмерной нагрузки на суставы, например, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.В. Энергияны оқыту: Сондай-ақ, салмақпен оқыту деп аталатын энергетикалық жаттығулар, бұлшық еттерді нығайтатын кез-келген іс-шаралар. Олар бұлшықет массасын арттыруға, сүйектерді нығайтуға және функционалды берікті жақсартуға көмектеседі.
1. **Преимущества:** Увеличение мышечной массы и силы, укрепление костей, улучшение обмена веществ, улучшение осанки, снижение риска травм, улучшение функциональной независимости, повышение самооценки.
2. **Примеры:** Подъем гантелей, работа на тренажерах, использование эластичных лент, упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, выпады), работа в саду.
3. **Рекомендации по Интенсивности и Продолжительности:** Рекомендуется выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, руки, грудь, спина, плечи, живот). Используйте достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы мышцы уставали после 8-12 повторений.
4. **Особые Рекомендации для Пожилых Людей:** Пожилым людям следует начинать с более легких весов или сопротивлений и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц. Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Можно использовать тренажеры, которые обеспечивают контролируемое движение и снижают риск падений. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом программы силовых тренировок.C. Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, буындардағы қозғалыстардың ауқымын жақсартуға және жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.
1. **Преимущества:** Улучшение диапазона движений, снижение риска травм, улучшение осанки, снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, улучшение расслабления, снижение стресса.
2. **Примеры:** Растяжка, йога, пилатес, тай-чи.
3. **Рекомендации по Интенсивности и Продолжительности:** Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость не менее двух-трех дней в неделю, удерживая каждую растяжку в течение 15-30 секунд.
4. **Особые Рекомендации для Пожилых Людей:** Пожилым людям следует выполнять растяжку медленно и осторожно, избегая резких движений. Можно использовать стул или стену для поддержки. Важно прислушиваться к своему телу и не растягиваться до боли.D. Балансты орындау: Тепе-теңдік жаттығулары тұрақтылықты және үйлестіруді жақсартуға, әсіресе қарт адамдарда, әсіресе, құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
1. **Преимущества:** Улучшение равновесия и координации, снижение риска падений, улучшение осанки, улучшение уверенности в себе.
2. **Примеры:** Стояние на одной ноге, ходьба по прямой линии, тай-чи, йога, упражнения на балансировочной доске.
3. **Рекомендации по Интенсивности и Продолжительности:** Рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не менее двух-трех дней в неделю.
4. **Особые Рекомендации для Пожилых Людей:** Пожилым людям следует выполнять упражнения на равновесие в безопасной обстановке, например, рядом со стеной или стулом для поддержки. Важно начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать сложность по мере улучшения равновесия.Iii. Жеке физикалық белсенділік бағдарламасын әзірлеу
А. Дене шынықтырудың қазіргі деңгейін бағалау: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді бағалау маңызды. Бұл жаттығулардың қай түрлері сізге қаншалықты жарамды және қарқындылығы мен ұзақтығын қалай арттыруға болатындығын анықтауға көмектеседі.
1. **Оценка Сердечно-Сосудистой Выносливости:** Можно использовать простой тест, например, тест с шестиминутной ходьбой, чтобы оценить свою сердечно-сосудистую выносливость.
2. **Оценка Силы:** Можно использовать простые тесты, например, тест на отжимания или тест на приседания, чтобы оценить свою силу.
3. **Оценка Гибкости:** Можно использовать простые тесты, например, тест на доставание пальцами ног или тест на вращение плечами, чтобы оценить свою гибкость.
4. **Оценка Равновесия:** Можно использовать простые тесты, например, тест на стояние на одной ноге, чтобы оценить свое равновесие.В. Нақты мақсаттар қою: Сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нақты мақсаттар қою маңызды. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, уақытында (смарт-мақсаттар) болуы керек.
1. **Примеры Целей:**
* "Я буду ходить по 30 минут каждый день."
* "Я буду заниматься силовыми тренировками два раза в неделю."
* "Я буду выполнять упражнения на гибкость каждый день."
* "Я буду заниматься йогой один раз в неделю."C. Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау: Өзіңіздің бағдарламаңызды ұстануыңыз үшін сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау маңызды. Сізге не қолайлы екенін тапқанша жаттығулардың әртүрлі түрлерімен тәжірибе жасаңыз.
D. Қарқындылығы мен ұзақтығының біртіндеп өсуі: Жарақаттанбау үшін баяу және біртіндеп бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды. Тым тез жасауға тырыспаңыз.
Е. Әртүрлілікті қосу: Мотивацияны және сақтауды болдырмас үшін жаттығу бағдарламаңызға әртүрлілікті қосу маңызды. Әр түрлі жаттығулар түрлерін қолданып, серуендеуге немесе жүгіруге арналған маршруттарды өзгертіңіз, достарыңызбен немесе топта жұмыс жасаңыз.
F. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен немесе физиотерапевтпен, әсіресе ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, кеңес алу ұсынылады.
Iv. Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіру
А. Лифт емес, баспалдақтарды қолдану: Баспалдақтардың өсуі – күндізгі дене белсенділігін арттырудың оңай әдісі.
В. Жаяу немесе велосипедпен жүру: Мүмкін болса, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүріңіз, дүкенге немесе басқаша.
C. Түскі үзіліс кезінде серуендеу: Таза ауада серуендеу үшін түскі асыңызды пайдаланыңыз.
D. Қызметті ойын-сауықта қосу: Теледидарды қараудың орнына, ашық демалысқа, мысалы, серуендеу, би немесе бақта жұмыс істеуге тырысыңыз.
Е. Фитнес трекерлерін және қосымшаларды пайдалану: Фитнес трекерлері мен қосымшалары сіздің физикалық белсенділігіңізді бақылауға және сізге көбірек жылжуға ынталандырады.
F. Белсенді ортасын құру: Физикалық белсенділікке ықпал ететін ортаңыз жасаңыз. Мысалы, жүгіру немесе жаттығу велосипсін теледидардың алдына салыңыз, сонда сіз спортпен шұғылданып, сүйікті бағдарламаларыңызды көре аласыз. Спорт жабдықтарын қолыңызда ұстаңыз, осылайша сіз үшін оңай.
V. Физикалық белсенділікке және ұзақ өмірге әсер ететін факторлар
А. Жасы: Жасы бар, физикалық белсенділік денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін одан да маңызды болады. Дегенмен, жаттығулар бағдарламасын сіздің жасыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңізге бейімдеу маңызды.
В. Еден: Ерлер мен әйелдер физикалық белсенділікке әртүрлі қажеттіліктерге ие бола алады. Мысалы, әйелдер әсіресе остеопороздың алдын-алу үшін күш-қуат жаттығуларымен айналысуға пайдалы болуы мүмкін.
C. Генетика: Генетика дененің физикалық белсенділігі мен өмір сүру ұзақтығын және реакциясын анықтауда рөл атқарады. Алайда, ауруларға генетикалық бейімділік болған кезде де, FA денсаулыққа айтарлықтай жақсарып, өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
D. Тамақтану: Дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және физикалық белсенділік пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуыз көздеріне бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
Е. Арман: Дәрі-дәрмектер физикалық белсенділіктен кейін қалпына келтіру және жалпы денсаулықты сақтау үшін жеткілікті. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
F. Стресс: Созылмалы стресс денсаулық пен ұзақ өмірге теріс әсер етуі мүмкін. Мысалы, медитация, йога немесе басқа босаңсытатын сабақтардың көмегімен стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
Г. Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік қолдаудың болуы сізге физикалық белсенділік бағдарламасын ұстануға көмектеседі. Достармен, топта немесе жаттықтырушымен жасаңыз.
Vi. Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу
А. Уақыттың жетіспеуі: Кез келген басқа маңызды мәселе сияқты сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділікті жоспарлаңыз. Қажет болса, жаттығуларды қысқа мерзімге бөліңіз. Жұмыста немесе мектепте қысқа серуендеу немесе жаттығулар үшін үзілістерді қолданыңыз.
В. Мотивацияның болмауы: Нақты мақсаттар қойып, сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз, достарыңызбен немесе топта да, прогресті бақылаңыз. Бір-бірін қолдау үшін жаттығу серіктесін табыңыз.
C. Жарақаттанудан қорқу: Жайыл және біртіндеп жаттығулар мен жаттығулардың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Дұрыс техниканы қолданыңыз. Дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
D. Ауру немесе жарақат: Егер сіз ауырған болсаңыз немесе жарақат алсаңыз, қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Ауырсынуға тырыспаңыз.
Е. Ауа-райы нашар: Ауа-райы нашар болған кезде бөлмеде жұмыс жасаңыз. Спортзал, үй жаттығуы немесе онлайн сыныптарды қолданыңыз.
F. Ыңғайлылыққа қол жетімділіктің болмауы: Егер сіз спортзалға қол жеткізе алмасаңыз, ашық ауамен айналысыңыз, үй жаттығуларын немесе онлайн-сабақтарды қолданыңыз. Көптеген саябақтар мен қоғамдық орындар физикалық белсенділікке ақысыз немесе арзан мүмкіндіктер ұсынады.
Vii. Ғылыми зерттеулер және дене шынықтыру
А. Қосылымды растайтын негізгі зерттеулер: Бүкіл әлемде өткізілген көптеген зерттеулер FA мен Longevity арасындағы байланысты растайды. Бұл зерттеулер әртүрлі популяцияларды қамтиды және FA және өмір сүру ұзақтығын бағалаудың әртүрлі әдістерін қолданады.
1. **Framingham Heart Study:** Это одно из самых длительных и известных исследований в области сердечно-сосудистых заболеваний. Оно показало, что люди, которые более физически активны, имеют более низкий риск ССЗ и более высокую продолжительность жизни.
2. **Harvard Alumni Study:** Это исследование, проведенное среди выпускников Гарварда, показало, что люди, которые сжигают больше калорий во время физической активности, живут дольше.
3. **Nurses' Health Study:** Это исследование, проведенное среди медсестер, показало, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют более низкий риск развития хронических заболеваний и более высокую продолжительность жизни.
4. **The Blue Zones:** Исследования "Голубых зон" – регионов мира, где люди живут дольше и здоровее – показали, что активный образ жизни является одним из ключевых факторов долголетия. В этих регионах люди ведут активный образ жизни, занимаясь повседневными делами, такими как работа в саду, ходьба и работа по дому.В. Мета-анализ және жүйелік шолулар: Мет-анализдер және жүйелі шолулар бірнеше зерттеу нәтижелерін денсаулық және ұзақ өмір сүру үшін нақты бағалау үшін біріктіреді. Бұл сынақтар FA-ның барлық себептерден өлім қаупін азайтуға және өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты екенін растайды.
C. Нақты зерттеулер және жаңа жаңалықтар: FA және Longegity саласында зерттеулер жалғасуда және жаңа ашылулар пайда болады. Мысалы, зерттеулер денсаулық пен ұзақ өмір туралы әртүрлі жаттығулардың әсерін зерттейді (мысалы, жоғары-күндік аралық жаттығулар), сондай-ақ Жасушалық деңгейде FA-ға әсер етеді.
Viii. Дене белсенділігі және аурулардың алдын-алу
А. Жүрек-қан тамырлары аурулары: FA – бұл SVD-дің алдын-алудың қуатты факторы. Бұл қан қысымын, холестеринді және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты FA сонымен қатар эндотелийдің, қан тамырларының ішкі қабатының жұмысын жақсартады, бұл қан ағымын кеңейтуге және жақсартуға көмектеседі.
В. 2 типті қант диабеті: FA инсулинге сезімталдықты арттырады, жасушаларға қан глюкозасын тиімді қолдануға көмектеседі. Бұл әсіресе 2 типті қант диабетін алдын-алу және емдеу үшін өте маңызды. FA сонымен қатар сау салмақты сақтауға көмектеседі, бұл қант диабетінің қаупін азайтады.
C. Остеопороз: FA, әсіресе салмақ салмақпен жаттығулар мен жаттығулар сүйек тінінің өсуін ынталандырады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Бұл әсіресе остеопорозды дамыту қаупі бар постменопаузадан өте маңызды.
D. Қатерлі ісік түрлерінің кейбір түрлері: FA қатерлі ісік ауруының, соның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігінің, эндометриялық қатерлі ісік пен өкпе қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады. Бұл қорғаныс әсерін зерттейтін механизмдер гормон деңгейінің төмендеуі (мысалы, эстроген), иммундық функцияны жақсартады, қабынудың төмендеуі және ішек қозғалғыштағы жақсарады.
Е. Альцгеймер ауруы және деменция: FA Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады және мидың зақымдануынан қорғайды.
F. Депрессия мен мазасыздық: FA психикалық денсаулыққа жағымды әсер етеді, депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады. Бұл қасиеттердің көңіл-күйін нашарлататын эндорфиндерді шығарады. FA сонымен қатар ұйқы сапасын жақсарта алады, стрессті азайтады және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
Ix. Қауіпсіздік және сақтық шаралары
А. Дәрігермен кеңес беру: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе сізде аурулар немесе жарақат болса.
В. Жылыну және сен: Бұлшықеттерді жүктеу үшін дайындау үшін жаттығуды бастан кешіру әрқашан маңызды, сондықтан бұлшық еттердің бұлшық еттеріне салынып кетуі керек.
C. Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды орындау кезінде дұрыс техниканы қолдану маңызды. Егер сіз өзіңіздің техникаңызға сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыға хабарласыңыз.
D. Денеңізді тыңдау: Денеңізді тыңдау және ауырсынумен айналыспау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.
Е. Ылғалдандыру: Тренингтен бұрын және одан кейін жеткілікті су ішу, деградацияны болдырмас үшін.
F. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шамадан тыс жүктеме мен жарақат алмас үшін жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды.
Г. Қорғаныс жабдықтарын пайдалану: Қажет болса,, мысалы, қорғаныш жабдықтарын қолданыңыз, мысалы, дулыға, тізе жастықшалары немесе күндері.
Сағ. Жеке сипаттамалардың есебі: Жаттығу бағдарламасын әзірлеу кезінде жас, жыныс, дене шынықтыру және денсаулық жағдайы сияқты жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз.
X. Физикалық белсенділік және өмір сүру сапасы
А. Функционалды тәуелсіздікті жетілдіру: FA функционалдық тәуелсіздікті жақсартуға көмектеседі, яғни күнделікті тапсырмаларды сыртқы көмексіз орындау мүмкіндігі. Бұл әсіресе, әсіресе, белсенді және тәуелсіз болғысы келетін қарт адамдар үшін өте маңызды.
В. Энергияны және өмірлік реңді жақсарту: FA қуат пен өмір үнін арттыруға көмектеседі. Үнемі жаттығулар шаршауды азайтып, жалпы жағдайды жақсартуы мүмкін.
C. Әлеуметтік өзара әрекеттесуді жетілдіру: FA әлеуметтік өзара әрекеттесуді жақсартуға мүмкіндік береді. Достармен, топта немесе жаттықтырушымен жасаңыз. Спорттық іс-шараларға немесе клубтарға қатысу.
D. Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: FA өзін-өзі ұстау мен өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін. Фитнес-беттерге жету сізге өз қабілеттеріңізге және қабілеттеріңізге деген сенімділікті арттыруы мүмкін.
Е. Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: FA көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтуға мүмкіндік береді. Жаттығулар эндорфиндермен ауырады және қасиеттері көңіл-күйін жақсартады.
F. Ұйқы сапасын жақсарту: FA ұйқы сапасын жақсарта алады. Үнемі жаттығулар сізге тезірек ұйықтауға, ұйқының күшті және демалуға көмектеседі.