Ұйқының рөлі Ұзақ өмірдегі: қалай дұрыс ұйықтауға болады

1-тарау: Ұйқылық пен ұзақ өмірдің негізгі аспектілері

1. Цирк ырғағы: өмірдің ішкі уақыты.

   • Циркадиялық ырғақтардың толық сипаттамасы: 24 сағаттық цикл бойынша физиологиялық, психикалық және мінез-құлық өзгерістері.
   • Гипоталамустың (СКН)-рөлі циркадалық ырғақтардың негізгі реттегіші ретінде гипоталамустың рөлі. Жарықтың SCN-ге әсері және оның мелатонин өндірісіне әсері.
   • «Watch» гендері және олардың циркадиялық ырғақтарды ұялы деңгейде ұстаудағы рөлі. Гендер өрнегінің мерзімді өзгеруі, мысалы, жылау, жылау, BMAL1 және сағат.
   • Цирк ырғақтарының салдары: десендрондау, дегрингизация, метаболизмге, иммунитетке, танымдық функцияларға және психикалық денсаулыққа әсер етеді. Созылмалы ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупімен байланыс.
   • Салауатты циркадиандық ырғақтарды сақтау бойынша кеңестер: тұрақты ұйқы және ояну, күннің бірінші жартысында табиғи жарыққа ұшырау, кешке жасанды жарықты (әсіресе көк) шектеу, тұрақты тамақтануды шектеу, тұрақты тамақтану, тұрақты тамақтану және физикалық белсенділік, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
   • Тұрақты циркадиялық ырғақтар мен өмір сүру ұзақтығының, соның ішінде адамның, соның ішінде адамды (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер) көрсету бойынша зерттеулер.

2. Ұйқыдағы сатылар: Түнгі демалу архитектурасы.

   • Ұйқы кезеңдерінің егжей-тегжейлі сипаттамасы: NREM 1 (NAP), NREM 2 (ашық ұйқы), NREM 3 (Терең ұйқы), REM (жылдам ұйқы). Әр кезеңнің физиологиялық сипаттамалары (ми толқындары, жүрек соғу жылдамдығы, тыныс алу, бұлшықет тон).
   • Физикалық энергияны қалпына келтіру, иммунитетті нығайту және декларативті жадтың шоғырлануындағы рөлі (фактілер, оқиғалар). Терең ұйқы кезінде өсу гормонының секрециясы.
   • REM ұйқыны процедуралық жадты (дағдыларды, әдеттерді), эмоционалды реттеу мен шығармашылықты шоғырландырудағы рөлі. REM ұйқы кезінде бұлшықет сал ауруының астындағы механизмдер.
   • Қалыпты ұйқы архитектурасы: түнде әр кезеңнің пайызы, жасымен өзгереді. Ұйқы архитектурасына әсер ететін факторлар (жас, жыныс, денсаулық, өмір салты, медицина).
   • Ұйқы кезеңдерін бағалау үшін полисатография (PSG) «алтын стандарт» ретінде. PSG-ге көрсеткіштер, нәтижелерді түсіндіру.
   • Ұйқыдағы заманауи технологиялар: киетін құрылғылар (фитнес тректері, ақылды сағаттар), смартфон қосымшалары. PSG-мен салыстырғанда осы технологиялардың шектеулері мен артықшылықтары.
   • Салауатты ұйқы және танымдық функциялардың, дене өнімділігі мен денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер) арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер.

3. Гормондар мен ұйқы: ұзақ өмір сүрудің химиялық оркестрі.

   • Мелатонин: циркадиялық ырғақтарды реттеудегі және ұйқыны ынталандырудағы рөлі. Эпифиздегі мелатонин синтезі, мелатонин өндірісіне жарық пен жас әсері.
   • Кортизол: стресс гормоны, оның цирк ырғағы және ұйқылық әсері. Оянбасар алдында кортизолдың жоғары деңгейі, оның энергияны жұмылдырудағы рөлі. Созылмалы стресс және кортизол өндірісінің бұзылуы.
   • Өсім гормоны: ұлпалардың қалпына келуі мен қалпына келуіндегі рөлі, терең ұйқы кезіндегі секреция. Жедел-өсу гормоны өндірісінің жасы.
   • Грелин және Лептин: тәбетті реттейтін гормондар, олардың ұйқымен өзара әрекеттесуі. Ұйқының жоқтығы және тәбет пен салмақтың жоғарылауына әкелетін гелин мен лептиннің тепе-теңдігін бұзу.
   • Инсулин: қандағы қантты реттеудегі рөл, оның ұйқымен байланысы. Инсулинге төзімділік және ұйқының бұзылуы, қатал шеңбер.
   • Гормоналды теңгерімсіздік арасындағы байланыс (мысалы, менопауза, гипотиреоз) және ұйқының бұзылуы.
   • Гормоналды балансты қалыпқа келтірудің мүмкін стратегиялары, соның ішінде дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, стрессті басқару және қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауымен гормонды алмастыратын терапия.
   • Гормондардың ұйқының сапасы мен өмір сүру ұзақтығына әсерін көрсететін зерттеулер (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер).

4. Ұйқы және иммунитет: аурулар мен қартаюдан қорғау.

   • Ұйқының әсері Иммундық жүйенің жұмысына әсері: цитокиндер өндірісі, СК жасушаларының (табиғи киллерлердің) қызметі, Т ұяларының таралуы.
   • Ұйқының болмауы және иммунитеттің төмендеуі: инфекцияларға сезімталдық, созылмалы аурулардың даму қаупі, вакцинация тиімділігінің әлсіреуі.
   • Қабынуды шешудегі ұйқының рөлі: парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігі, кгоқабиндердің пропонментігі деңгейінің төмендеуі.
   • Ұйықтықтың созылмалы және созылмалы қабынуы: жүрек-тамыр аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті, альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупімен байланыс.
   • Ұйқының ішек микробиіне әсері және оның иммунитеттегі рөлі.
   • Ұйқыдағы иммунитетті нығайту бойынша практикалық кеңес: ұйқы, тұрақты ұйқы режимі, тұрақты ұйқы режимі, стрессті басқару, сау тамақтану, физикалық белсенділік.
   • Ұйқы, иммунитет және ұзақ өмір сүру арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер (ғылыми жарияланымдарға сілтемелер).

2-тарау: Ұйқының бұзылуы және олардың өмір сүру ұзақтығына әсері

1. Ұйқысыздық: заманауи әлемнің індеті.

   • Ұйқысыздықты анықтау: ұйықтап жатқан қиындықтар, ұйқы немесе ерте ояну, күндізгі дисфункцияға әкеледі. Ұйқысыздық жіктеу (жедел, созылмалы).
   • Ұйқысыздық себептері: психологиялық (стресс, мазасыздық, депрессия), медициналық (созылмалы аурулар, ауырсыну, ауырсыну), мінез-құлық (ұйқы гигиенасы нашар, кофеин мен алкогольді теріс пайдалану), қоршаған орта факторлары (шу, жарық).
   • Ұйқысыздық диагностикасы: тарих тарихы, ұйқы күнделігі, полисонография (кейбір жағдайларда).
   • Ұйқысыздықтың салдары: танымдық функциялардың төмендеуі, көңіл-күйдің нашарлауы, жазатайым оқиғалардың төмендеуі, созылмалы аурулардың даму қаупі (жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік) және өмір сүру ұзақтығының төмендеуі.
   • Ұйқысыздықты емдеу: ұйқысыздық (КҚ), есірткі терапиясы (ұйықтайтын таблеткалар), ұйқы гигиенасы үшін танымдық-мінез-құлық терапиясы.
   • КҚК-нің егжей-тегжейлі сипаттамасы: танымдық қайта құрылымдау әдістері, ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, релаксация әдістері.
   • Ұйқыдағы таблеткаларға шолу: Бензодиазепиндер, зодиезепин емес гипноздар (Z-дәрі-дәрмектер), жүктеме әсері, седативті әсері бар антидепрессанттар. Ұйқы таблеткаларымен байланысты жанама әсерлер мен қауіптер.
   • Ұйқысыздықты емдеудегі ұйқы гигиенасының рөлі.
   • Ұйқысыздық пен өмір сүру ұзақтығының қысқаруын көрсететін зерттеулер (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер).

2. Обструктивті апноэ синдромы: SOAS): тыныш шырын.

   • SAS анықтамасы: Тыныс алудың қайталанған эпизодтары, жоғарғы тыныс жолдарының кедергісінен туындаған.
   • SAS дамыту тетіктері: ұйқы кезінде жұтқыншақтың құлауы, қандағы оттегінің төмендеуіне әкеледі және ояту.
   • CAS қауіп факторлары: семіздік, еркек жынысы, жас, жас, жоғарғы тыныс жолдарының жасы, анатомиялық ерекшеліктері (мысалы, ұлғайтылған тонзиллалар, мұрын септумының ауытқуы), алкоголь және ұйқы таблеткаларын қолдану.
   • SOAS симптомдары: қарын, күндізгі ұйқышылдық, таңертеңгі бас ауруы, шоғырлану, тітіркендіргіш, түнгі ояну, түнгі ояну, жылдам зәр шығару, либидодан төмендеу.
   • SAS диагностикасы: APNAE / гипопное индексін анықтаумен полисонография (PSG) (IAG).
   • SOAS-нің салдары: жүрек-қан тамырлары аурулары (гипертония, инсульт, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі), метаболикалық бұзылулар (қант диабеті, семіздік), танымдық құнсыздану, авариялар қаупі, өмір сүру ұзақтығының артуы.
   • CAS-мен емдеу: CPAP терапиясы (тыныс алу жолдарында тұрақты оң қысым жасау), жылдық құрылғылар, хирургиялық емдеу (ульопамалотофарингопластика), өмір салтының өзгеруі (салмақ жоғалту, алкогольден кету, алкогольден бас тарту, жағында ұйықтау).
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайту және ОАС-пен ауыратын науқастардағы өмір сүру сапасын жақсарту кезіндегі типтік терапияның тиімділігі.
   • Соя арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер және өмір сүру ұзақтығының төмендеуі (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер).

3. Табылмайтын аяқтар синдромы (SBN): аяқтарыңызды жылжытқыңыз келмеді.

   • SBN анықтамасы: Әдетте аяғыңызды жылжытуға деген ұмтылыс, әдетте, аяқтардағы жағымсыз сезімдермен бірге (жану, қышу, қышу), демалу кезінде жоғарылайды және қозғалыс кезінде жеңілдетеді.
   • SBN себептері: генетикалық бейімділік, темір жетіспеушілігі, созылмалы аурулар (бүйрек жеткіліксіздігі, қант диабеті, қант диабеті, көп склероз), жүктілік, кейбір дәрі-дәрмектер.
   • SBN диагнозы: клиникалық өлшемдерге сүйене отырып, ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін басқа да аурулардың шығарылуы. Темір деңгейге арналған қан анализі. Полисонография (кейбір жағдайларда).
   • SBN салдары: ұйқының бұзылуы, күндізгі ұйқышылдық, өмір сапасы, депрессия, мазасыздық, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі артқан.
   • SBN емдеу: темір препараттар (темір жетіспеушілігімен), допаминергиялық препараттар, антиконвульс, опиоидтар (ауыр жағдайларда). Емдеудің қажет емес әдістері: жылы ванна, аяқтың массажы, физикалық жаттығулары, кофеин мен алкогольден бас тарту.
   • SBN арасындағы байланыс және мидағы допамин жетіспеушілігі.
   • SBN арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер және өлім қаупінің жоғарылауы (тиісті ғылыми жарияланымдарға сілтемелер).

4. Нарколенс: ұйқының пайда болуымен ояту.

   • Нароколенсті анықтау: күндік ұйқышылдық, катакплексияның шамадан тыс әсерінен сипатталатын созылмалы неврологиялық бұзылыс, катакплексия (бұлшықеттің кенеттен жоғалуы), ұйқысыз сал ауруы және гипосогиялық галлюцинация.
   • Нарколепсияның себептері: мидағы орокиндік жетіспеушілік (гипокретин), ордокин шығаратын нейрондардың аутоиммундық зақымдануы.
   • Нарколепсия диагнозы: Ұйқының кідірісі (MTLS) бірнеше тестілеумен полисонография (PSG).
   • Нарколендтің салдары: ұйқының бұзылуы, күндізгі ұйқышылдық, катаклексия, ұйқы