Кефир төсек алдында: бұл ұйқысыздық пен стресстен көмектеседі ме?
Түнгі ұйқыны іздену – бұл әмбебап ұмтылыс, әсіресе стресстік заманауи өмірімізде. Ұйқысыздық және созылмалы стресс, жетекші адамдар табиғи және фармацевтиканы қолданады. Табиғи опциялардың ішінде тартылған табиғи нұсқалар қатарында Кефир, ферменттелген сүт сусыны пробиотиктермен және басқа да пайдалы қосылыстармен бар. Бұл мақала төсек алдында ұйқысыздық пен стрессті басқару, ғылыми дәлелдерді, іс-қимыл тетіктерін, ықтимал артықшылықтар, кемшіліктер және практикалық пікірлер барлығын зерттейді.
Кефирді түсіну: ашытылған қуат
Кефир – кавказ тауларынан шыққан ашытылған сүт сусыны. Оның ерекше сипаттамасы айран дәндері, ақуыздар мен ашытқылармен, ақуыздар мен полисахарид матрицасында орналасқан ашытқылармен жасалған ашыту процесінде жатыр. Бұл дәндер, ашытудың басқа басталуынан айырмашылығы, қайта пайдалануға болады және «Кефир» айраның ерекше хош иісі мен күрделі тағамдық профиліне жауап береді.
- Ашыту процесі: Кефир дәндері лактозаны, сүттегі қант, сүт қышқылына, ол қышқылға, ол қышқылға қосады. Бұл процесс сонымен қатар көмірқышқыл газын шығарады, айранды сәл әсер етеді. Сонымен қатар, ашыту әр түрлі биоактивті қосылыстарды, соның ішінде пептидтер, дәрумендер және полисахаридтер пайда болады.
- Тағамдық құрамы: Кефир – маңызды қоректік заттардың бай көзі. Онда ақуыз, кальций, фосфор, В12 дәрумені, Рибофлавин және К2 дәрумені бар. Ашыту процесі сонымен қатар осы қоректік заттардың биожетімділігін арттыра алады, оларды дене сіңіреді.
- Пробиотикалық әртүрлілік: Кефир пробиотикалық бактериялар мен ашытқылардың әр түрлі диапазоны бар, көбінесе йогурттан асып түседі. Кефирде кездесетін жалпы пробиотикалық штамдар кіреді Лактобацилл, Лейконосток, Ацетобактерал ашытқы ұнайды Сахаромиялар. Нақты композиция айранның дәндері мен қолданылған сүтке байланысты өзгереді.
- Кефиран: Кефир дәндері шығарған экзополисахарид денсаулыққа антиоксидантты, қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық қасиеттерін көрсетті.
Ұйқысыздық және стресс: қатал цикл
Ұйықтап, ұйықтау, ұйықтау, ұйықтау немесе қалпына келтіру ұйқы жағдайымен сипатталатын ұйқысыздық – бұл әлемдегі миллиондаған адамдардың кең таралған бұзылуы. Созылмалы стресс, дененің кернеуіне ұзақ уақытқа созылған күйі – бұл ұйқысыздық және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелердің негізгі қатысушысы.
- Ұйқы физиологиясы: Ұйқы – бұл бірнеше мидың және нейротрансмиттерлермен реттелетін күрделі физиологиялық процесс. Мелатонин, PineAl Grand шығарған гормон, ұйқы ояту циклін реттеуде шешуші рөл атқарады. Габа (гамма-аминобутир қышқылы) – демалу мен ұйқыға ықпал ететін ингибиторлық нейротрансмиттер.
- Стресс және HPA осі: Созылмалы стресс гипооталамикалық-адреналды-бүйрек-бүйрек (HPA) осі, кортизолды, бастапқы стресс гормонын шығаратын гормоналды жүйені іске қосады. Бортизолдың жоғарылауы ұйқысыздыққа және ұйқының басқа бұзылуына әкелетін ұйқы үлгілерін бұзуы мүмкін.
- Гут-мидың осіне қосылу: Ішек пен ми ішек, мидың осі, вагус нерві, нейротрансмиттерлер және иммундық жүйе бар екі бағыттағы байланыс желісі арқылы өзара байланысты. Көбінесе стресстен және нашар диетадан туындаған ішек микробиомасындағы кедергілер ми функциясына әсер етіп, мазасыздыққа, депрессияға және ұйқының проблемасына ықпал етеді.
- Ұйқысыздық және психикалық денсаулық: Ұйқысыздық алаңдаушылық және депрессия сияқты психикалық денсаулық бұзылуларымен тығыз байланысты. Ұйқының айыруы бұл жағдайды ушықтыра алады, ұйқының нашар және психикалық күйзелісінің қатал циклін жасайды.
Ішек микробиомасы және ұйқы: пайда болған сілтеме
Ішекті микробиоманың құрамы мен функциясы ұйқы сапасы мен психикалық әл-ауқатқа әсер ететін негізгі факторлар ретінде пайда болды. Пробиотиктер, Кефирдегідей, мысалы, ұйқы мен күйзеліске әсер ететін ішек микробиомасын оң модулдей алады.
- Микробиома және нейротрансмиттер өндірісі: Гут микробиомасы нейротрансмиттерлер өндірісінде, соның ішінде Серотонин, допамин және Габа өндірісінде шешуші рөл атқарады. Серотонин, мелатониннің прекурсоры ұйқысын реттеу үшін қажет. Габа релаксацияны жақсартады және мазасыздықты азайтады.
- Микробиома және қабыну: Пайдалы бактериялардың азаюымен және зиянды бактериялардың жоғарылауымен сипатталған білікті ішек микробиомасы, қабынуды қоздыруы мүмкін. Созылмалы қабыну ұйқы бұзылуларымен және психикалық денсаулығына байланысты болды.
- Пробиотиктер және ішек-мидың білігі: Пробиотиктер ішек микробиомасының құрамы мен белсенділігін модуляциялау арқылы ішек-мидың осіне әсер етуі мүмкін. Бұл өз кезегінде нейротрансмиттер өндірісіне, иммундық функцияға және ми белсенділігіне әсер етуі мүмкін.
- Нақты пробиотикалық штамдар және ұйқы: Зерттеулер белгілі бір пробиотикалық штамдар ұйқы сапасын жақсарту үшін ерекше пайдалы болуы мүмкін. Lactobacillus Casei ShiRotaМысалы, стрессті азайтып, кейбір зерттеулерде ұйқыны жақсартатыны көрсетілген.
Кефирдің ұйқы мен күйзеліске әсер етудің потенциалы
Кефирдің ұйқы мен стрессті басқарудың ықтимал артықшылықтары, ең алдымен, оның пробиотикалық құрамымен, тағамдық құраммен және биоактивті қосылыстармен байланысты бірнеше механизмдермен байланысты.
- Gut Microbiome модуляциясы: Кефирдің әр түрлі пробиотикалық дақылдары пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ететін және зиянды бактериялардың өсуіне ықпал ететін ішек микробиомасына теңгерімді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл ішек денсаулығын жақсартуға және қабынуды азайтуға әкелуі мүмкін.
- Нейротрансмиттерді жақсартылған: Гут микробиомасына оң әсер ете отырып, Кефир Серотонин мен Габа сияқты нейротрансмиттер өндірісін арттыруы мүмкін. Серотонин деңгейінің жоғарылауы мелатонин синтезін жоғарылатады, ал GABA деңгейінің жоғарылауы мазасыздықты азайтып, релаксацияға ықпал етуі мүмкін.
- Қабынуды азайту: Кефирдің қабынуға қарсы қасиеттері Кефиранға және басқа биоактивті қосылыстарға жатқызылған, созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл көбінесе ұйқының бұзылуы мен психикалық денсаулығымен байланысты.
- Магний және ұйқы: Кефир құрамында магний, оның тыныштандыратын әсерімен танымал минерал бар. Магний ұйқы ояну циклын реттеуге көмектеседі және бұлшықет кернеуін кетіреді, релаксация мен ұйқыға ықпал етеді.
- Триптофан және Мелатонин: Сүт, Кефир негізі, құрамында триптофан, амин қышқылы, ол Серотонин мен мелатониннің прекурсоры болып табылады. Кефирдегі триптофанның мазмұны сүттен айтарлықтай ерекшеленбейді, ал ашытуға байланысты қоректік заттардың жақсартылған биожетімділігі оның пайдасын тигізбеуі мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Кефир мен ұйқыдағы зерттеулер
Зерттеулер Кефирдің ұйқының шектеулі әсерін нақты зерттегенімен, кейбір зерттеулер ықтимал артықшылықтарды ұсынады. Осы тұжырымдарды растау үшін сенімді және жақсы жобаланған клиникалық зерттеулер қажет екенін ескерген жөн.
- Жануарларды зерттеу: Бірнеше жануарлармен зерттеулер көрсеткендей, Kefir тұтыну мазасыздықты азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алатындығын көрсетті. Мысалы, кеміргіштердегі зерттеулер тек Кефир мидағы Габа деңгейін жоғарылатып, күйзеліске ұшыраған ұйқының бұзылуын азайта алатындығын көрсетті.
- Пробиотиктер мен ұйқыдағы адам зерттеулері: Атап айтқанда, «Кефирге» бағытталған жоқ, бірнеше адам зерттеулер пробиотиктердің әсерін ұйқыға зерттеді. Осы зерттеулердің кейбіреулері пробиотикалық қоспалар ұйқы сапасын жақсартып, ұйқының кідірісін азайтып, ұйқының кідірісін азайтады (ұйықтап кету уақыты), және күндізгі уақытта ұйқыға байланысты күндізгі дисфункцияны азайтыңыз.
- Ашықталған тамақ өнімдері мен психикалық денсаулық туралы зерттеулер: Ашықталған тамақ өнімдерін зерттеу, тұтастай алғанда, психикалық денсаулыққа ықтимал артықшылықтар көрсетті. Бірнеше зерттеулердің мета-анализі ашытылған тағамды тұтыну алаңдаушылық пен депрессияның азаюына байланысты болғандығы анықталды. Бұл Кефир ашытылған тағам ретінде де осындай артықшылықтар болуы мүмкін деп болжайды.
- Қолданыстағы зерттеулердің шектеулері: Кефир мен ұйқыны, кейбір зерттеулердегі кішігірім зерттеулердің шектеулі саны, кейбір зерттеулерде кішігірім үлгілер және «Кефир» құрамындағы өзгергіштік нақты тұжырым жасауды қиындатады. Көмекті жақсарту үшін ең тиімді деп санайтын кешірдің оңтайлы дозасын, ұзақтығын және арнайы штамдарын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.
Төсек алдында Кеирдің ықтимал артықшылықтары
Қолда бар дәлелдемелер мен ұсынылған іс-қимыл тетіктеріне сүйенсек, төсек алдында Кефир тұтынатын бірнеше ықтимал артықшылықтар ұсына алады:
- Ұйқы сапасы жақсарды: Ішекті микробиоманы модуляциялау арқылы нейротрансмиттер өндірісін жақсартып, қабынуды азайтып, Кефир ұйқы сапасын жақсартуға және қалпына келтіру ұйқыға ықпал етуі мүмкін.
- Ұйқыны кідірту: Кефирдің тыныштандыратын әсерлері және оның GABA деңгейін жоғарылату мүмкіндігі ұйықтап кетуге кететін уақытты азайтуға көмектеседі.
- Мазасыздық пен күйзеліс төмендеді: Кефирдің пробиотикалық мазмұны және оның гут-ми осіне әсері мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге, релаксацияны және әл-ауқат сезімін азайтуға көмектеседі.
- Жақсартылған көңіл-күй: Нейротрансмиттер өндірісіне әсер ету арқылы Кефир көңіл-күйді жақсартуға және депрессияның белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсартылған ас қорыту: Кефирдің пробиотикалық дақылдары ас қорытуға көмектеседі және ішек денсаулығын жақсартады, ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін ас қорытуды азайтады.
- Иммундық жүйені күшейтеді: Кефирдің иммуномодуляциялық қасиеттері иммундық жүйені нығайтуға, ұйқының бұзылуына әкелетін инфекциялар қаупін азайтуға көмектеседі.
Ықтимал кемшіліктер мен пікірлер
Кефир ықтимал артықшылықтарды ұсынған кезде, оны сіздің ұйқы режимінде тұрмас бұрын, ықтимал кемшіліктер мен пікірлер туралы білу қажет.
- Лактозаға төзбеушілік: Кефир құрамында лактоза бар, бірақ ашыту процесі оның мөлшерін азайтады. Ауыр лактозаға төзбеушілік бар жеке тұлғалар, мысалы, ағын, газ немесе диарея сияқты ас қорыту ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Лактозасыз Kefir опциялары бар.
- Гистаминге төзбеушілік: Кефир – ашытылған тамақ және гистамин болуы мүмкін. Гистаминге төзбеушіліктері бар адамдар бас ауруы, терінің бөртпелері немесе ас қорыту сияқты белгілерге ие болуы мүмкін.
- Қант мазмұны: Кейбір коммерциялық тұрмыстық айраның өнімдері қосымша қант болуы мүмкін. Қантты қабылдаудан, әсіресе төсекке дейін, кәдімгі, кәдімгі, кәдімгі, кәдімгі таңдау маңызды.
- Аллергиялық реакциялар: Сирек, Кефирге аллергиялық реакциялар болуы мүмкін. Сүт аллергиясы бар жеке тұлғалар Кефирден аулақ болуы керек.
- Ас қорыту ыңғайсыздығы: Кейбір адамдар «Кефирді» бірінші болып пайдалана бастаған кезде, жарқыраған немесе газ сияқты жұмсақ ас қорытуды сезінуі мүмкін. Бұл әдетте уақытша және ішек микробиомасы реттеледі.
- Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: Кефир антибиотиктер сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, «Кефирді тұтынбас бұрын» денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.
- Сапа және ақпарат: Кефирдің сапалық және пробиотикалық құрамы бастапқы және өндірістік процеске байланысты өзгеруі мүмкін. Жоғары сапалы ингредиенттерді пайдаланатын және пробиотикалық тестілеуден өткен беделді брендтерден Kefir таңдаңыз.
- Жеке өзгергіштік: Кефирдің ұйқы мен күйзеліске әсері әр түрлі болуы мүмкін. Жеке ішек микробиомасы, генетика және өмір салты сияқты факторлар Кефирге жауапқа әсер етуі мүмкін.
Кефирді ұйқы режимінде қосу туралы практикалық кеңестер
Егер сіз Кефирді қолдануды ұйқы және стрессті жақсарту үшін қолдансаңыз, онда бірнеше кеңестер бар:
- Бастапқыдан бастаңыз: Кефирдің аз мөлшерінен бастаңыз, мысалы, 1/2 тостаған және біртіндеп мөлшерін алшақтатыңыз.
- Жазық, кәдімгі, кәстрөлді таңдаңыз: Қосылған қант, жасанды тәттілендіргіштер немесе хош иістер қосылған кефир өнімдерінен аулақ болыңыз.
- Төсекке дейін 1-2 сағат ішінде тұтыну: Бұл Кефирдің қорытылу уақытына және оның әсеріне әсер етуге мүмкіндік береді.
- Басқа ұйқы-насихаттау тәжірибесімен біріктіріңіз: Кефир сиқырлы оқ емес. Ұйқы кестесін сақтау, мысалы, демалуға арналған тыныш ұйқы режимін сақтау, төсек алдында кастрельдік ұйқы режимімен үйлесіңіз, және төсек алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
- Кефирдің әртүрлі түрлерімен тәжірибе жасаңыз: Кефир сиырдың сүті, ешкі сүті немесе қой сүті сияқты әр түрлі сүт түрлерінен жасалуы мүмкін. Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін түрді табу үшін эксперимент.
- Өзіңіздің кефиріңізді жасаңыз: Үйде өзіңіздің жеке айрыңызды жасау ингредиенттерді басқаруға және өнімнің сапасын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
- Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің KEFIR-ге қалай жауап беріп, тұтынуды сәйкесінше ретке келтіріңіз.
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Егер сізде денсаулық жағдайлары нашар немесе дәрі-дәрмектер болса, «Кефир» -ке арналған күндізгі жұмысыңызға кірер алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
- Кефирдің Smoothies деп санайды: Кеефир жемістермен, көкөністермен және басқа да ингредиенттермен, қоректік және ұйқыға арналған смайликтермен араластырыңыз. Жақсы толықтыруларға бананалар (магний мен калий көзі), шие (мелатонин бар), ал жапырақты көк (магнийге бай).
- Жылы айран (міндетті емес): Кейбіреулер бұл жылынуды жақсырақ деп санайды (бірақ оны қайнатпайды, бірақ бұл пробиотиктерді өлтіруі мүмкін) оны тыныштандырады және төсек алдында сіңіруді жеңілдетеді.
Ұйқысыздық пен стресстің басқа табиғи әдістері
Кефир жәрдемақы ұсына алатын кезде, ұйқысыздық пен стрессті басқару үшін басқа табиғи қорғау құралдарын қарастыру маңызды.
- Мелатонин қоспасы: Мелатонин қоспалары ұйқы ояту циклін реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Магний қоспасы: Магний қоспалары релаксацияға және бұлшықет кернеуін азайтуға, ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Валериан тамыры: Валериан тамыры – бұл мазасыздықты азайтып, ұйқы сапасын жақсартатын шөптен жасалған дәрі.
- Шай: Ромашка шайының тыныш қасиеттері бар және релаксация мен ұйқыға ықпал ете алады.
- Лаванда майы: Лаванда майы мазасыздықты азайтып, ұйқысын жақсартатын тыныштандыратын хош иіс бар.
- Ұйқысыздыққа арналған танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT-I): CBT-мен – жеке тұлғаларға ұйқысыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектесетін терапия түрі.
- Ойлау туралы ой жүгірту: Ойлау медитациясы стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсартып, стресс деңгейлерін азайтады.
- Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай, ішек денсаулығын қолдай алады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
- Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь ұйқысыздықты бұзуы мүмкін.
- Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Уақыт өте келе тыныс алуды, мысалы, жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау.
- Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
Тұтас көзқарастың маңыздылығы
Ұйқысыздық пен стресстің мекен-жайы сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңыздың барлық аспектілерін ескеретін тұтас тәсілді қажет ететінін ұмытпау өте маңызды. Кефир сіздің ұйқы режимінде пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол басқа сау әдеттердің орнын баса алмауы, сонымен қатар тұрақты ұйқы кестесін сақтау, стрессті басқару және теңгерімді тамақтану сияқты. Кефирді басқа табиғи дәрі-дәрмектермен және өмір салтын өзгертумен үйлестіру ұйқы мен стрессті тиімді басқару мүмкіндігіңізді арттыра алады. Сонымен қатар, денсаулық сақтау саласындағы кәсіби маманмен кеңес алу, әсіресе егер сізде денсаулық жағдайлары болса немесе дәрі-дәрмектер болса. Олар сізге белгілі бір қажеттіліктеріңізді шешуге және сіз үшін тек сіздің қажеттіліктеріңізді шешуге және сіз үшін сізге сәйкес келетін және сізге сәйкес келетіндігіңізді қамтамасыз етуге көмектеседі. Жан-жақты тәсілмен сіз ұйқының сапасын жақсартуға, стресс деңгейлерін азайтуға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға болады. Сұрақ болғанын есте сақтаңыз, бұл негізгі мүмкіндіктерді көру үшін уақыт алуы мүмкін. Жақсы ұйқы мен сау өмірге шыдамдылық, табанды және белсенді болыңыз.