которые стоит включить в рацион

1. Листовые зеленые овощи: энергетики питания

Листовые зеленые овощи, краеугольный камень здоровой диеты, невероятно универсальны и упакованы с незаменимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Включение различных из этих зелени в ежедневное приемов пищи может значительно повысить ваше общее благополучие.

• Шпинат: Пищевая суперзвезда, шпинат является отличным источником витаминов A, C и K, а также железа, фолата и магния. Он низко калорий и с высоким содержанием клетчатки, что делает его отличным дополнением к смузи, салатам и приготовленным блюдам. Известно, что антиоксиданты Шпината, такие как лютеин и зеаксантин, защищают от возрастной дегенерации желтого пятна. Его высокое содержание нитратов также может способствовать улучшению сердечно -сосудистого здоровья.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 23, витамин A: 469 мкг RAE, витамин C: 28,1 мг, витамин К: 483 мкг, железо: 2,7 мг, фолат: 194 мкг, магний: 79 мг
  • Преимущества: Улучшенное здоровье глаз, здоровье костей и сердечно -сосудистое здоровье. Может снизить риск определенных видов рака.
  • Как включить: Салаты, смузи, обжаренные гарниры, добавленные в супы и рагу, смешанные в песто.

• Капуста: Этот крестоцветный овощ приобрел популярность благодаря впечатляющему питательному профилю. Капуста богата витаминами А, С и К, а также кальцием, калием и клетчаткой. Это также хороший источник глюкозинолатов, соединений, которые могут иметь противораковые свойства. Кале может наслаждаться сырой в салатах (массируя, чтобы смягчить его текстуру), обжаренной, пропаренной или запеченной в хрустящие чипсы из кале.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 49, витамин A: 888 MCG RAE, витамин C: 120 мг, витамин К: 817 мкг, кальций: 150 мг, калий: 348 мг, клетчатка: 4,1 г
  • Преимущества: Поддерживает здоровье костей, иммунную функцию и пищеварительное здоровье. Может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск рака.
  • Как включить: Салаты из капусты (массируемые оливковым маслом и лимонным соком), смузи, жареность, запеченные чипсы из капусты, добавлены в супы.

• Латук: В то время как часто недооценивается, салат предлагает ценную гидратацию и питательные вещества. Различные разновидности предлагают различные уровни витаминов и минералов. Например, салат Romaine является хорошим источником фолата и витамина К. Салат листьев с высоким содержанием витамина А. Выберите более темные сорта для большей плотности питательных веществ.

  • Профиль питания (салат романа, на 100 г): Калории: 17, витамин А: 436 мкг Рэй, витамин К: 102 мкг, фолат: 66 мкг
  • Преимущества: Увлажнение, поддерживает здоровье костей и обеспечивает необходимые витамины и минералы.
  • Как включить: Салаты, обертывания, бутерброды, чашки салата.

• Collard Greens: Основной продукт в южной кухне, зелень колларда упакована с витаминами A, C и K, а также кальцием и клетчаткой. Они также являются хорошим источником глюкозинолатов. Зеленые из коллардов имеют слегка горький вкус, который пареет с приготовлением пищи. Они часто тушены или приготовлены на пару и подают в качестве гарнира.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 32, витамин A: 333 мкг RAE, витамин C: 35,3 мг, витамин К: 438 мкг, кальций: 232 мг, клетчатка: 3,5 г
  • Преимущества: Поддерживает здоровье костей, иммунную функцию и пищеварительное здоровье. Может помочь снизить уровень холестерина.
  • Как включить: Тушеная или приготовленная на пару в виде гарнира, добавленной в супы и тушеное мясо, нарезанное и добавленное в жаропольные.

• Горчичная зелень: Эти острые зеленые предлагают уникальный вкус и богатство питательных веществ. Греба с горчицей богата витаминами А, С и К, а также фолат и кальция. Они также являются хорошим источником глюкозинолатов. Греюса горчицы можно съесть в сыром виде в салатах или приготовлена ​​как шпинат или зелень.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 27, витамин A: 156 MCG RAE, витамин C: 70 мг, витамин К: 258 мкг, фолат: 59 мкг, кальций: 103 мг.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и может обладать противораковыми свойствами.
  • Как включить: Салаты, обжаренные в качестве гарнира, добавлены в жареные, используются в супах и тушеной мясе.

2. Ягоды: крошечные фрукты с большими преимуществами

Ягоды известны своей антиоксидантной силой и вкусным вкусом. Эти небольшие фрукты упакованы витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их ценным дополнением к любой диете.

• Черника: Эти маленькие синие драгоценные камни разрываются антиоксидантами, особенно антоцианинами, которые были связаны с улучшением функции мозга, здоровья сердца и снижением риска хронических заболеваний. Черника также является хорошим источником витамина С, витамина К и марганца.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 57, витамин C: 9,7 мг, витамин К: 19,8 мкг, марганцец: 0,3 мг, антиоксиданты: высокие в антоцианенах
  • Преимущества: Улучшенная функция мозга, здоровье сердца, снижение риска хронических заболеваний и усиление иммунной функции.
  • Как включить: Съеденные свежие, добавленные в смузи, овсянку, йогурт, запеченные в кексы и блины.

• Клубника: Эти сладкие и сочные ягоды являются отличным источником витамина С и марганца. Они также богаты антиоксидантами, в том числе эллагической кислотой, которая может обладать противораковыми свойствами. Клубника универсальна и может наслаждаться различными способами.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 33, витамин C: 59 мг, марганцец: 0,4 мг, антиоксиданты: высокие эллагиновой кислоты и антоцианины.
  • Преимущества: Укрепляет иммунную функцию, поддерживает здоровье кожи и может обладать противораковыми свойствами.
  • Как включить: Съедены свежими, добавлены в смузи, салаты, десерты и йогурт.

• Малина: Эти пирожные и ароматные ягоды являются хорошим источником клетчатки, витамина С и марганца. Они также богаты антиоксидантами, включая кверцетин и галловую кислоту. Малина может помочь регулировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварения.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 53, витамин C: 26,2 мг, марганцец: 0,7 мг, клетчатка: 6,5 г, антиоксиданты: высокий уровень кверцетина и галловой кислоты.
  • Преимущества: Улучшение борьбы с сахаром в крови, здоровье пищеварения и антиоксидантная защита.
  • Как включить: Съедены свежими, добавлены в смузи, овсянку, йогурт и десерты.

• Ежевика: Эти темные и сочные ягоды упакованы антиоксидантами, включая антоцианины и эллагическую кислоту. Они также являются хорошим источником витамина С, витамина К и марганца. Ежевика может помочь улучшить когнитивную функцию и защитить от хронических заболеваний.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 43, витамин С: 23 мг, витамин К: 19,8 мкг, марганец: 0,6 мг, антиоксиданты: высокий уровень антоцианов и эллагиновой кислоты.
  • Преимущества: Улучшенная когнитивная функция, антиоксидантная защита и поддерживает иммунную функцию.
  • Как включить: Съедены свежими, добавлены в смузи, овсянку, йогурт и десерты.

• Клюква: Известный своим вером терпкого вкуса, клюква особенно полезна для здоровья мочевыводящих путей. Они содержат соединения, которые могут предотвратить прилипку бактерий к стенам мочевыводящих путей. Клюква также является хорошим источником витамина С и антиоксидантов.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 46, витамин С: 13 мг, антиоксиданты: высокие проантоцианидины.
  • Преимущества: Поддерживает здоровье мочевыводящих путей, повышает иммунную функцию и обеспечивает антиоксидантную защиту.
  • Как включить: Съедены свежие (пирог!), Используются в клюквенный соус, добавлены в смузи и сушеные клюквы в смеси тропы.

3. Жирная рыба: незаменимые омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров, которые играют решающую роль в здоровье мозга, здоровье сердца и снижении воспаления.

• Лосось: Эта популярная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, особенно EPA и DHA. Лосось также является хорошим источником белка, витамина D и селена. Регулярное потребление лосося может помочь улучшить здоровье сердца, функции мозга и снизить риск хронических заболеваний.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 208, белок: 20 г, омега-3 жирные кислоты: 2,3 г, витамин D: 526 МЕ, селен: 59 мкг
  • Преимущества: Улучшенное здоровье сердца, функция мозга, снижение воспаления и поддерживает здоровье костей.
  • Как включить: Запеченные, жареные, жареные на сковороде, копчено или добавляют в салаты и блюда из пасты.

• Скумбрия: Эта маслянистая рыба является еще одним отличным источником омега-3 жирных кислот. Скурка также богата витамином В12, селена и белка. Употребление скумбрии может помочь снизить артериальное давление, снизить триглицериды и улучшить здоровье мозга.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 305, белок: 18,6 г, омега-3 жирные кислоты: 4,5 г, витамин B12: 8,6 мкг, селен: 44 мкг
  • Преимущества: Более низкое кровяное давление, снижение триглицеридов, улучшение здоровья мозга и поддерживает нервную функцию.
  • Как включить: Жареная, запеченная, копченая или консервированная (в оливковом масле или воде).

• Сардины: Эти маленькие рыбы питательных веществ представляют собой электростанцию ​​жирных кислот омега-3, витамина D, кальция и витамина B12. Употребление сардинов, включая кости, обеспечивает значительный рост кальция. Сардины также являются устойчивым выбором морепродуктов.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 203, белок: 25 г, омега-3 жирные кислоты: 1,4 г, витамин D: 193 МЕ, кальций: 382 мг, витамин B12: 8,9 мкг
  • Преимущества: Сильные кости, улучшенное здоровье сердца, функция мозга и поддерживают нервную функцию.
  • Как включить: Съедены прямо из банки (в оливковом масле или воде), добавлены в салаты, блюда из пасты или жареные на гриле.

• Сельдь: Подобно сардинам и скумбрии, сельдь является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина B12. Сельдь часто мариновается или копчена, но ее также можно на гриле или запекать.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 216, белок: 17,8 г, омега-3 жирные кислоты: 1,7 г, витамин D: 214 МЕ, витамин B12: 4,1 мкг
  • Преимущества: Улучшенное здоровье сердца, функция мозга и поддерживает нервную функцию.
  • Как включить: Маринованный, копченый, жареный или выпеченный.

• Тунец: В то время как тунец содержит омега-3 жирные кислоты, уровни, как правило, ниже, чем у лосося или скумбрии. Тем не менее, тунец все еще является хорошим источником белка и селена. Выберите легкий тунец (Skipjack или Yellowfin) над тунцом Albacore, так как он имеет более низкие уровни ртути.

  • Пищевой профиль (консервированный легкий тунец в воде, на 100 г): Калории: 130, белок: 29 г, омега-3 жирные кислоты: 0,2 г, селен: 90 мкг
  • Преимущества: Хороший источник белка и селена.
  • Как включить: Консервирован (в воде или оливковом масле), жареные, запеченные или используются в салатах и ​​бутербродах.

4. Орехи и семена: полезные жиры и основные питательные вещества

Орехи и семена упакованы со здоровыми жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Они делают удовлетворительную и питательную закуску или дополнение к блюдам.

• Миндаль: Эти универсальные орехи являются хорошим источником витамина Е, магния и клетчатки. Миндаль может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 579, белок: 21,2 г, жир: 49,9 г, витамин E: 26,2 мг, магний: 270 мг, клетчатка: 12,5 г
  • Преимущества: Нижний холестерин, улучшение контроля сахара в крови и антиоксидантная защита.
  • Как включить: Съедены сырые, жареные или соленые, добавленные в смеси тропы, мюсли, салаты и используются в миндальном масле.

• Грецкие орехи: Эти орехи в форме мозга богаты омега-3 жирными кислотами, особенно ALA (альфалиноленовая кислота), предшественником EPA и DHA. Грецкие орехи также являются хорошим источником антиоксидантов и могут помочь улучшить когнитивную функцию.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 654, белок: 14 г, жир: 65 г, омега-3 жирные кислоты (ALA): 9,1 г, антиоксиданты: высокие полифенолы.
  • Преимущества: Улучшенная когнитивная функция, здоровье сердца и антиоксидантная защита.
  • Как включить: Съедены сырые, жареные или добавленные в салаты, йогурт, овсянку и выпечку.

• Семена чиа: Эти крошечные семена являются питательной энергией. Семена чиа являются отличным источником клетчатки, жирных кислот омега-3 (ALA) и антиоксидантов. Они могут поглощать значительное количество воды, образуя гелеподобную консистенцию, которая может помочь способствовать сытости и регулировать уровень сахара в крови.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 486, белок: 17 г, жир: 31 г, омега-3 жирные кислоты (ALA): 17 г, клетчатка: 34 г
  • Преимущества: Улучшено здоровье пищеварительного охраны, контроль сахара в крови и антиоксидантная защита.
  • Как включить: Добавлены в смузи, йогурт, овсянка, пудинги и используются в качестве замены яйца в выпечке.

• Льняное семя: Подобно семенам чиа, льняные семена являются хорошим источником клетчатки, жирных кислот омега-3 (ALA) и лигнанов, которые могут иметь противораковые свойства. Лесной семи должны быть заземлены перед потреблением для улучшения поглощения питательных веществ.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 534, белок: 18 г, жир: 42 г, омега-3 жирные кислоты (ALA): 23 г, клетчатка: 27 г, лиьяны: высокое содержание.
  • Преимущества: Улучшено пищеварительное здоровье, здоровье сердца и может иметь противораковые свойства.
  • Как включить: Наземные льняные семя, добавленные в смузи, йогурт, овсянку, выпечку и используются в качестве замены яиц в выпечке.

• Семена пипкина (Pepitas): Эти семена являются хорошим источником магния, цинка и железа. Семена тыквы могут помочь улучшить здоровье простаты и качество сна.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 559, белок: 30 г, жир: 49 г, магний: 592 мг, цинк: 7,6 мг, железо: 15 мг
  • Преимущества: Поддерживает здоровье простаты, улучшает качество сна и повышает иммунную функцию.
  • Как включить: Съедены сырые, жареные или соленую, добавлены в салаты, смеси тропы и используются в песто.

5. Бобовые: растительный белок и клетчатка

Бобовые, включая бобы, чечевицу и горох, являются отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов на растительной основе. Они также богаты витаминами и минералами.

• Чечевица: Эти универсальные бобовые являются хорошим источником белка, клетчатки, железа и фолата. Чечевица относительно быстро готовить и может использоваться в супах, рагу, салатах и ​​в качестве замены мяса.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 116, белок: 9 г, клетчатка: 8 г, железо: 3,3 мг, фолат: 181 мкг
  • Преимущества: Улучшено здоровье пищеварительного, контроль уровня сахара в крови и поддерживает уровень железа.
  • Как включить: Суп из чечевицы, тушеное мясо чечевицы, салат из чечевицы, добавлен в вегетарианские гамбургеры.

• Черная фасоль: Эти бобы являются хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Черные бобы могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 132, белок: 9 г, клетчатка: 9 г, антиоксиданты: высокие флавоноиды.
  • Преимущества: Нижний холестерин, улучшение контроля сахара в крови и антиоксидантная защита.
  • Как включить: Суп из черной фасоли, гамбургеры черной фасоли, добавлены в тако и буррито, и используется в провале.

• Нут (фасоль Garbanzo): Эти универсальные бобы являются хорошим источником белка, клетчатки и железа. Нут является основным ингредиентом хумуса и может быть жареным как хрустящая закуска.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 164, белок: 9 г, клетчатка: 8 г, железо: 1,5 мг
  • Преимущества: Улучшение здоровья пищеварения, поддерживает уровень железа и обеспечивает хороший источник белка на основе растений.
  • Как включить: Хумус, жареный нут, добавленный в салаты, супы и рагу.

• Фасоль: Эти бобы являются хорошим источником белка, клетчатки и железа. Бобы почек обычно используются в чили и могут быть добавлены в салаты и рагу.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 127, белок: 9 г, клетчатка: 7 г, железо: 1,3 мг
  • Преимущества: Улучшение здоровья пищеварения, поддерживает уровень железа и обеспечивает хороший источник белка на основе растений.
  • Как включить: Чили, салат по почках, добавлен в супы и рагу.

• Edamame (соя): Эти молодые сои являются хорошим источником белка, клетчатки и изофлавонов. Эдамаме часто парируют или варят и подают в качестве закуски или гарнира.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 122, белок: 11 г, волокно: 5 г, изофлавоны: значительное содержание.
  • Преимущества: Обеспечивает полный источник белка, поддерживает здоровье сердца и может помочь облегчить симптомы менопаузы.
  • Как включить: Приготовленный на пару или варить в виде закуски, добавленные в салаты и жарки.

6. цельные зерна: сложные углеводы и волокна

Цельные зерна представляют собой нерафинированные зерна, которые содержат целое ядро ​​зерна – отруби, зародыш и эндосперм. Они являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов и минералов.

• Овес: Это универсальное зерно является хорошим источником растворимого волокна, который может помочь снизить уровень холестерина. Овес также является хорошим источником марганца и магния.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 68, клетчатка: 1,7 г, марганец: 1,3 мг, магний: 44 мг
  • Преимущества: Нижний холестерин, улучшение здоровья сердца и поддерживает пищеварительное здоровье.
  • Как включить: Овсянка, мюсли, добавлена ​​в смузи, выпечку и используется в качестве покрытия для курицы или рыбы.

• Лебеда: Это безглютеновое зерно является полным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является хорошим источником клетчатки, железа и магния.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 120, белок: 4,4 г, клетчатка: 2,8 г, железо: 0,8 мг, магний: 64 мг
  • Преимущества: Обеспечивает полный источник белка, поддерживает уровень железа и улучшает здоровье пищеварения.
  • Как включить: Салат из квиноа, квиноа миска, используется в качестве гарнира, добавлено в супы и рагу.

• Коричневый рис: Это цельное зерно является хорошим источником волокна, марганца и магния. Коричневый рис имеет ореховый вкус и жевательную текстуру.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 111, клетчатка: 1,8 г, марганец: 0,6 мг, магний: 43 мг
  • Преимущества: Улучшено здоровье пищеварительного обеспечения, поддерживает здоровье костей и обеспечивает устойчивый источник энергии.
  • Как включить: Используется в качестве гарнира, добавленную в жаровые, рисовые миски и салаты.

• Хлеб из цельной пшеницы: Выберите цельный пшеничный хлеб над белым хлебом для более высокого содержания клетчатки и больше питательных веществ. Хлеб из цельной пшеницы является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов группы В.

  • Профиль питания (на срез): Варьируется в зависимости от бренда, но обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белого хлеба.
  • Преимущества: Улучшено здоровье пищеварительного, устойчивое уровень энергии и обеспечивает необходимые питательные вещества.
  • Как включить: Бутерброды, тосты, используемые в рецептах, призывающих к хлебу.

• Ячмень: Это зерно является хорошим источником клетчатки, селена и марганца. Ячмень можно использовать в супах, рагу и в качестве гарнира.

  • Профиль питания (на 100 г, приготовлен): Калории: 123, клетчатка: 1,7 г, селен: 15 мкг, марганец: 0,2 мг
  • Преимущества: Улучшение здоровья пищеварения, поддерживает функцию щитовидной железы и обеспечивает важные минералы.
  • Как включить: Суп ячменя, салат ячменя, используется в качестве гарнира и добавлен в рагу.

7. Крузоводы:

Расходы-овощи-это семейство овощей, которые содержат глюкозинолаты, соединения, которые могут обладать противораковыми свойствами.

• Брокколи: Этот зеленый овощ является отличным источником витамина С, витамина К и фолата. Broccoli также содержит сульфорафан, соединение, которое может обладать противораковыми свойствами.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 34, витамин С: 89,2 мг, витамин К: 91,3 мкг, фолат: 63 мкг, сульфорафан: значительное содержание.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и может обладать противораковыми свойствами.
  • Как включить: Приготовленный на пару, жареный, жареный, добавленный в салаты и супы.

• Цветная капуста: Подобно брокколи, цветная капуста является хорошим источником витамина С, витамина К и фолата. Цветная капуста может использоваться в качестве низкоуглеводной альтернативы рису или пюре.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 25, витамин С: 48,2 мг, витамин К: 15,5 мкг, фолат: 57 мкг, глюкозинолаты: значительное содержание.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и может обладать противораковыми свойствами.
  • Как включить: Приготовленные на пару, жареные, пюре, сглажены, добавлены в супы и рагу.

• Брюссельская капуста: Эти маленькие капустные овощи являются хорошим источником витамина С, витамина К и клетчатки. Брюссельские капусты имеют слегка горький вкус, который мелкиет приготовлением пищи.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 43, витамин С: 85 мг, витамин К: 177 мкг, клетчатка: 3,8 г, глюкозинолаты: значительное содержание.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и улучшает здоровье пищеварительного.
  • Как включить: Жареный, приготовленный на пару, обжаренные, измельченные и добавленные в салаты.

• Капуста: Этот универсальный овощ является хорошим источником витамина С, витамина К и клетчатки. Капуста можно использовать в салатах, касках и ферментировании для приготовления квашеной капусты или кимчи.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 25, витамин С: 36,6 мг, витамин К: 76 мкг, клетчатка: 2,5 г, глюкозинолаты: значительное содержание.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и улучшает здоровье пищеварительного.
  • Как включить: Салаты, славы, жарки, ферментируются в квашенную капусту или кимчи и добавляют в супы.

• Редис: Эти острые корневые овощи являются хорошим источником витамина С и клетчатки. Реджис можно есть в сыром виде в салатах или использовать в качестве гарнира.

  • Профиль питания (на 100 г): Калории: 16, витамин C: 14,8 мг, клетчатка: 1,6 г, глюкозинолаты: значительное содержание.
  • Преимущества: Поддерживает иммунную функцию, улучшает здоровье пищеварения и может обладать противораковыми свойствами.
  • Как включить: Салаты, используемые в качестве гарнира, нарезаны и подаются с соусами и жареные.

8. Авокадо: здоровые жиры и калий

Авокадо – это уникальный фрукт, богатый здоровыми жирами, особенно мононенасыщенными жирами. Они также являются хорошим источником калия и клетчатки.

• Профиль питания (на 100 г): Калории: 160, жир: 15 г (в основном мононенасыщен), калий: 485 мг, клетчатка: 7 г
• Преимущества: Улучшение здоровья сердца, поддерживает здоровое кровяное давление и улучшает поглощение питательных веществ.
• Как включить: Нарезанный на тосте, добавленные в салаты, используемые в гуакамоле, добавлены в смузи.

9. Греческий йогурт: белок и пробиотики

Греческий йогурт – это ферментированный молочный продукт с высоким содержанием белка и пробиотиков, полезных бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника.

• Питательный профиль (на 100 г, Plain, Nonfat): Калории: 59, белок: 10 г, кальций: 100 мг, пробиотики: значительное содержание.
• Преимущества: Улучшение здоровья кишечника, поддерживает здоровье костей и обеспечивает хороший источник белка.
• Как включить: Съедена равнина, добавлена ​​в смузи, используется в качестве соуса, увенчанный фруктами и мюсли.

10. Оливковое масло: здоровые жиры и антиоксиданты

Оливковое масло Extra Virgin – это здоровый жир, богатый мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Это основной продукт средиземноморской диеты и был связан с улучшенным здоровьем сердца.

• Профиль питания (на столовую ложку): Калории: 119, жир: 13,5 г (в основном мононенасыщенные), антиоксиданты: с высоким содержанием полифенолов.
• Преимущества: Улучшенное здоровье сердца, антиоксидантная защита и может помочь уменьшить воспаление.
• Как включить: Используется в качестве растительного масла, добавленного в салаты в качестве заправки, сбрызнуть на овощи.

11. Яйца: белок и необходимые питательные вещества

Яйца – это универсальная и питательная пища, которая является хорошим источником белка, холина и лютеина.

• Профиль питания (на большое яйцо): Калории: 78, белок: 6 г, холин: 147 мг, лютеин и зеаксантин: значительное содержание.
• Преимущества: Обеспечивает полный источник белка, поддерживает здоровье мозга и улучшает здоровье глаз.
• Как включить: Скромный, жареный, вареный, браконьерный, используемый в омлетах, пирогах и выпечке.

12. сладкий картофель: витамин А и клетчатка

Сладкий картофель – это корневый овощ, который является отличным источником витамина А и клетчатки. Они также содержат витамин С и калий.

• Профиль питания (на 100 г): Калории: 86, витамин A: 709 MCG RAE, клетчатка: 3 г, витамин C: 2,4 мг, калий: 337 мг
• Преимущества: Поддерживает здоровье глаз, иммунную функцию и улучшает здоровье пищеварения.
• Как включить: Запеченные, жареные, пюре, добавлены в супы и тушеное мясо и превращены во фри.

13. Чеснок: вкус и польза для здоровья

Чеснок – это ароматная трава, которая веками использовалась для своих лекарственных свойств. Он содержит аллицин, соединение, которое может иметь антибактериальные, противовирусные и противовоспалительные эффекты.

• Профиль питания: Содержит аллицин, который отвечает за его пользу для здоровья.
• Преимущества: Может иметь антибактериальные, противовирусные и противовоспалительные эффекты. Может помочь снизить кровяное давление и холестерин.
• Как включить: Используется в приготовлении блюд для ароматизации, добавленных в супы и тушеное мясо, и съела сырое (в небольших количествах).

14. Имбирь: противовоспалительные свойства

Имбирь – это корень, который веками использовался для своих лекарственных свойств. Он содержит Gingerol, соединение, которое может иметь противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

• Профиль питания: Содержит Gingerol, который отвечает за его пользу для здоровья.
• Преимущества: Может помочь уменьшить тошноту, воспаление и боль.
• Как включить: Используется в приготовлении блюд для вкуса, добавлена ​​в чаи и смузи, и съел сырые (в небольших количествах).

15. куркума: мощный противовоспалительный

Куркума-это специя, которая содержит куркумин, соединение, которое имеет мощные противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

• Профиль питания: Содержит куркумин, который отвечает за его пользу для здоровья.
• Преимущества: Может помочь уменьшить воспаление, боль и улучшить функцию мозга.
• Как включить: Используется в приготовлении блюд для ароматизации, добавлена ​​в смузи и принимается в качестве добавки.

16. Темный шоколад: антиоксиданты и минералы

Темный шоколад (70% какао или выше) является хорошим источником антиоксидантов и минералов, таких как железо и магний.

• Профиль питания (на 100 г): Калории: 604, железо: 11,9 мг, магний: 228 мг, антиоксиданты: высокие флавоноиды.
• Преимущества: Улучшенное здоровье сердца, антиоксидантная защита и может улучшить настроение.
• Как включить: Съедается в меру как угощение.

Эти 16 групп продуктов являются отличными дополнениями к любой диете, обеспечивая широкий спектр важных питательных веществ и пользы для здоровья. Не забудьте сосредоточиться на разнообразии и умеренности для оптимального благополучия.