Психологиялық денсаулық және ұзақ ғұмыр: бақытты өмірдің құпиялары 100 жылға дейін

I. Кіріспе: психологиялық денсаулық пен ұзақ өмір сүру

A. Тарихи тұрғыдан: ақыл мен дененің қарым-қатынасын түсіну эволюциясы.

1. Ежелгі өркениеттер: денсаулыққа интегралды тәсіл.
2. Қайта өрлеу: ақыл-ойдың денеден бөлінуі.
3. Қазіргі психология және медицина: адалдыққа оралу.

B. Статистикалық мәліметтер және қосылымды растайтын зерттеулер.

1. Ұзын-ағынды зерттеу: психологиялық профильдегі жалпы мүмкіндіктер.
2. Созылмалы стресстің өмір сүру ұзақтығына әсері.
3. Позитивті ойлау мен оптимизмнің рөлі.

C. Ұзақ өмір сүру жағдайында психологиялық денсаулықты анықтау.

1. Психикалық аурудың жоқтығы ғана ғана емес.
2. Эмоционалды тұрақтылық, бейімделу, әлеуметтік байланыс.
3. Өмірдегі мақсат, өзін-өзі ұстау, жеке өсу.

Ii. Психологиялық денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ететін факторлар

A. генетика және тұқым қуалаушылық.

1. Белгілі бір таңбалық белгілерге бейімділік.
2. Гендердің стресс пен депрессияға әсері.
3. Эпигенетика: гендердің және қоршаған ортаның өзара әрекеттесуі.

B. Қоршаған орта және әлеуметтік факторлар.

1. Отбасы мен достарына қолдау: әлеуметтік байланыстардың рөлі.
2. Экономикалық жағдайлар және ресурстарға қол жеткізу.
3. Мәдени нормалар мен құндылықтар.

C. Өмір мен әдеттер.

1. Тамақтану: көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсері.
2. Физикалық белсенділік: стрессті азайту және танымдық функцияларды жақсарту.
3. Ұйқы: қалпына келтіру және психикалық денсаулық үшін маңыздылығы.
4. Стрессті басқару: релаксация және медитация әдістері.
5. Жаман әдеттерден аулақ болу: темекі шегу, алкоголь, есірткі.

Iii. Ұзақ өмірге жетудің психологиялық стратегиясы

A. эмоционалды тұрақтылықты дамыту.

1. Ақпарат және өзін-өзі тану.
2. Стресті жеңу дағдыларын дамыту.
3. Қиын эмоцияларды қабылдау және болдырмаудан бас тарту.
4. Эмоционалды интеллектінің дамуы.

B. Позитивті ойлауды дамыту.

1. Алғыс айту: күнделікті ризашылық практикасы.
2. Оптимизм: ең жақсы болашаққа деген сенім.
3. Теріс жағдайларды қайта қарау.
4. Өмірдегі жағымды аспектілерді іздеу.

C. Әлеуметтік байланыстарды сақтау.

1. Қоғамдық өмірге белсенді қатысу.
2. Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтау.
3. Басқаларға көмектесу: еріктілік және қайырымдылық.
4. Жаңа әлеуметтік байланыстар құру.

D. Өмірдегі мақсатты дамыту.

1. Мағынасы мен мақсатын іздеңіз.
2. Мақсаттар қою және оларға жету тілегі.
3. Сүйікті ісім мен хоббиге сабақ.
4. Оқыту және жаңа дағдыларды дамыту.

E. ақпарат пен медитация тәжірибесі.

1. Қазіргі уақытта назар аудару.
2. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
3. Шоғырлану мен назар аудару.
4. Өзін-өзі танудың дамуы.

F. өзін-өзі ұстау мен өзін-өзі-өзіндік деңгейдегі даму.

1. Олардың күшті және әлсіз жақтарын қабылдау.
2. Өзіңіздің жағымды имиджін жасау.
3. Интроспекция және өзін-өзі ұстау.
4. Қателіктер үшін кешіру.

Iv. Ұзақ өмірге психологиялық кедергілер

A. созылмалы стресс және оның салдары.

1. Физикалық денсаулыққа стресстің әсері.
2. Стресс және психикалық бұзылулар.
3. Стрессті басқару: тиімді стратегиялар.

B. Депрессия және мазасыздық бұзылыстары.

1. Симптомдар мен диагноз.
2. Өмір сүру ұзақтығына әсер ету.
3. Емдеу және алдын-алу.

C. әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық.

1. Физикалық және психикалық денсаулығының салдары.
2. Жалғыздықты жеңу стратегиясы.
3. Әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы.

D. теріс нанымдар мен танымдық бұрмалаулар.

1. Көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер ету.
2. Теріс сенімдерді анықтау және өзгерту.
3. Позитивті ойлауды дамыту.

E. перфекционизм және өзін-өзі-тәркілеу.

1. Психикалық денсаулығының жағымсыз салдары.
2. Өзін-өзі дамыту мен қабылдауды дамыту.
3. Өзіңіздің қажеттіліктеріңізді азайту.

В. Психотерапия және ұзақ өмір сүрудегі кеңес беру

A. психологиялық денсаулықты жақсартудағы психотерапияның рөлі.

1. Түрлі тәсілдер: танымдық-мінез-құлық терапиясы, психодинамикалық терапия, қабылдау және жауапкершілік терапиясы.
2. Психотерапевтпен байланысу көрсеткіштері.
3. Жеке және топтық терапияның артықшылықтары.

B. Өмір салты және стрессті басқару бойынша кеңес беру.

1. Дені сау әдеттерді дамытуға көмектеседі.
2. Демалу және медитация әдістері бойынша оқыту.
3. Мақсаттарға қол жеткізуді қолдау.

C. Жақындар мен туыстарына қолдау көрсету.

1. Психикалық денсаулықты сақтаудағы отбасының рөлі.
2. Байланыс және қолдау дағдылары бойынша оқыту.
3. Психикалық бұзылыстары бар адамдардың туыстарына арналған қолдау топтары.

D. психикалық денсаулықты сақтау үшін өзін-өзі және ресурстар.

1. Кітаптар және психология туралы мақалалар.
2. Интернеттегі ресурстар және қосымшалар.
3. Өзін-өзі -Help топтары.

Vi. Сыйымдылықтың құпиялары: психологиялық аспект

A. ұзақ мерзімді қоғамдастықтар (көк аймақтар).

1. Сардиния, Италия.
2. Окинава, Жапония.
3. Лома Линда, Калифорния.
4. Икария, Греция.
5. Ешқайсысы, Коста-Рика.

B. Ұзын-монтаждың психологиялық профиліндегі жалпы мүмкіндіктер.

1. Мақсатты мағыналы және мақсат.
2. Әлеуметтік байланыстарды сақтау.
3. Өмірге оң көзқарас.
4. Стрессті жеңе білу.
5. Икемділік және бейімделу.

C. Ұзын-ақ, практикалық кеңестер.

1. Өмір қарқынын бәсеңдетіңіз.
2. Қарапайым қуаныштан ләззат алыңыз.
3. Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
4. Басқаларға көмектесу.
5. Күн сайын жаңа нәрсені үйреніңіз.

Vii. Әртүрлі жас кезеңдеріндегі психологиялық денсаулық

A. Балалық және жастар: психикалық денсаулық қорының қалыптасуы.

1. Қауіпсіз қосымшаның маңыздылығы.
2. Эмоционалды интеллектінің дамуы.
3. Позитивті өзін-өзі қалыптастыру.
4. Травматикалық тәжірибенің алдын-алу.

B. Ересектер өмірі: психикалық денсаулықты сақтау және нығайту.

1. Жұмыста және жеке өмірде стрессті басқару.
2. Әлеуметтік байланыстарды сақтау.
3. Мансапты дамыту және жеке өсу.
4. Күрес алдын алу.

C. Қартаю: психикалық денсаулықты өзгерту мен сақтауға бейімделу.

1. Физикалық өзгерістерге бейімделу.
2. Белсенділік пен мүдделерді сақтау.
3. Жалғыздықты және әлеуметтік оқшаулануды жеңу.
4. Жас пен даналықты қабылдау.
5. Өмірдегі мағынаны іздеңіз.

Viii. Психологиялық денсаулық және тамақтану: өзара байланыс

A. Тамақтанудың көңіл-күйге және танымдық функцияларға әсері.

1. Нейротрансмиттерлердің рөлі: Серотонин, допамин, норепненефрин.
2. Витаминдер мен минералдар жетіспеуінің әсері.
3. Ішек микрогрегаттарының рөлі.

B. Психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін өнімдер.

1. Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдер: балық, жаңғақтар, тұқымдар.
2. Антиоксиданттарға бай өнімдер: жемістер, көкөністер, жидектер.
3. В тобына бай өнімдер Витаминдер: астық өнімдері, ет, жұмыртқа.
4. Үштікке бай өнімдер: Түркия, сүт, банан.

C. психикалық денсаулықты жақсартумен байланысты диеталар.

1. Жерорта теңізі диетасы.
2. Диета ақыл.
3. Өсімдіктер диетасы.

D. саналы тамақтанудың маңыздылығы.

1. Тағамның дәмі мен құрылымына назар аудару.
2. Артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
3. Дене мен аштық пен қанықтылық сигналдарымен байланыс.

Ix. Психологиялық денсаулық және дене шынықтыру: синергия

A. физикалық белсенділіктің көңіл-күйге және танымдық функцияларға әсері.

1. Эндорфиндердің шығарылуы: «Бақыт гормондары».
2. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
3. Танымдық функцияларды жетілдіру: жад, назар, шоғырлану.
4. Ұйқыны жақсарту.

B. физикалық белсенділіктің түрлері, психикалық денсаулық үшін ең пайдалы.

1. Аэробты жаттығулар: жүгіру, жүзу, велоспорт.
2. Энергияны оқыту.
3. Йога және Тай-Чи.
4. Табиғатта жүру.

C. психикалық денсаулықты сақтау үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар.

1. Тұрақты оқыту: кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
2. Ләззат алатын сабақтарды таңдау.
3. Жүктің біртіндеп өсуі.
4. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңес беру.

Х. психологиялық денсаулық пен ұзақ өмірдегі күлкі мен әзілдігінің рөлі

A. Күлудің физиологиялық және психологиялық артықшылықтары.

1. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
2. Иммундық жүйені нығайту.
3. Көңіл-күйді жақсарту.
4. Әлеуметтік байланыстарды нығайту.
5. Ауырсынуды азайту.

B. Сіздің өміріңізде күлкі мен әзілді қалай қосуға болады.

1. Комедиялық фильмдер мен бағдарламаларды қарау.
2. Әзілдер мен әзіл кітаптарын оқу.
3. Позитивті және көңілді адамдармен байланыс.
4. Күнделікті жағдайларда әзіл іздеңіз.
5. Күлкілі терапиямен айналысыңыз.

C. Әзіл стрессті жеңу механизмі ретінде.

1. Қиын жағдайларды қайта қарау.
2. Кернеудің разрядты.
3. Позитивті көзқарасты сақтау.

Xi. Психологиялық денсаулық және ұйқы: біркелкі емес байланыс

Ұйқының көңіл-күй және танымдық функцияларға әсері.

1. Жад шоғырлануы.
2. Физикалық күшті қалпына келтіру.
3. Эмоцияларды реттеу.
4. Шоғырлану мен назар аудару.

B. Ұйқыдағы бұзылулар және олардың психикалық денсаулығына әсері.

1. Ұйқысыздық.
2. Армандағы апнои.
3. Табылған аяқтар синдромы.
4. Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы.

C. Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер.

1. Ұйқы режиміне сәйкестік.
2. Ұйқының жайлы жағдайларын жасау.
3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
4. Тұрақты физикалық жаттығулар.
5. Релаксация әдістері.

Xii. Психологиялық денсаулық пен ұзақ өмір сүрудегі руханилық пен сенімнің рөлі

A. Рухани пен сенімнің өмірдің мәні мен мақсатына әсері.

1. Құндылықтар мен наным-сенімдерді қамтамасыз ету.
2. Қоғамдастық сезімін нығайту және тиесілі.
3. Қиын кезеңдерде жайлылық пен қолдауды қамтамасыз ету.

B. Психикалық денсаулықты жақсартуға ықпал ететін рухани практика.

1. Намаз.
2. Медитация.
3. Діни қызметтерге бару.
4. Рухани әдебиеттерді оқу.
5. Қайырымдылық сабағы.

C. Руханият қиындықтар мен стрессті жеңудегі ресурс ретінде.

1. Үміт сезімін және оптимизмді дамыту.
2. Өзіңізге және жоғары күштерге сенуді нығайту.
3. Қайғы-қасіреттің мағынасын іздеңіз.

Xiii. Психологиялық денсаулық және қарым-қатынас: бақыттың кілті

A. психикалық денсаулық үшін сапа қатынастарының маңыздылығы.

1. Қолдау және махаббат.
2. Меншікті сезіну.
3. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
4. Өзін-өзі жақсарту.

B. Дені сау қарым-қатынасты дамыту.

1. Коммуникация.
2. Құрмет.
3. Сенім.
4. Қолдау.
5. Кешіру.

C. Қақтығыстар мен қарым-қатынастардағы қиындықтарды жеңу.

1. Жанжалдарды шешу дағдылары.
2. Ымыраға дайындық.
3. Ренішті кешіру.
4. Қажет болған жағдайда психологқа үндеу.

XIV. Жас стереотиптерін және дискриминацияны жеңу

A. эйижизмнің психикалық денсаулығына әсері.

1. Өзін-өзі тану.
2. Стресс пен мазасыздықты жақсарту.
3. Қоғамнан оқшаулану.
4. Қызметтің мотивациясын азайту.

B. эйижид пен кемсітушілікке қарсы күрес.

1. Мәселенің хабардарлығын арттыру.
2. Теріс стереотиптерді өзгерту.
3. Қоғамдық өмірге белсенді қатысу.
4. Қарттарға арналған бағдарламаларды қолдау.

C. белсенді қартаю және жағымды көңіл-күйді сақтау.

1. Физикалық және ақыл-ой белсенділігін сақтау.
2. Әлеуметтік байланыстарды сақтау.
3. Жаңа мүдделер мен хобби іздеу.
4. Жас пен даналықты қабылдау.

XV. Психологиялық денсаулық және қаржылық ұңғыма: қалдық: қалдық

A. қаржылық күйзелістің психикалық денсаулығына әсері.

1. Стресс пен мазасыздықты жақсарту.
2. Депрессия.
3. Қарым-қатынастағы проблемалар.
4. Слайд проблемалары.

B. Қаржы менеджменті стрессті азайту үшін.

1. Бюджетті құрастыру.
2. Сараптамалық жоспарлау.
3. Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын құру.
4. Қарыздардан аулақ болу.

C. Зейнетақы қаржылық жоспарлау.

1. Кірістер мен шығыстарды бағалау.
2. Инвестиция.
3. Күтпеген шығындар туындаған кезде жоспарлау.

D. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті іздеңіз.

1. Басымдықтарды белгілеу.
2. Тапсырмалар делегациясы.
3. Демалу және қалпына келтіру.
4. Өзіңіз үшін және жақын адамдар үшін уақытты сақтау.

Xvi. Психологиялық денсаулықты сақтау үшін технологияларды қолдану

A. Интернет-ресурстар және медитация және демалуға арналған өтінімдер.

1. Бас кеңістік.
2. Тыныш.
3. Анықтама таймері.

B. Интернет-консалтинг және психотерапия алаңдары.

1. Жақсы.
2. Shalkspace.

C. Әлеуметтік желілер байланыстар мен байланыстарды сақтау.

1. Facebook.
2. Twitter.
3. Инстаграм.

D. Терапия мен сауықтыру үшін виртуалды шындық.

1. Фобияны емдеу.
2. Ауырсынуды азайту.
3. Танымдық функцияларды жақсарту.

E. Технологияларды қалыпты пайдаланудың және тәуелділіктің алдын-алудың маңыздылығы.

1. Уақыт шектеулерін белгілеу.
2. Технологияны саналы қолдану.
3. Интернеттегі және офлайн әрекет ету арасындағы тепе-теңдікті сақтау.

Xvii. Қартаюға және өлімге психологиялық дайындық

A. Қартаю мен өлімнің сөзсіздігін қабылдау.

1. Өмір философиясының дамуы.
2. Өмірдегі мағынаны іздеңіз.
3. Өмірден кетуге дайындық.

B. Ауру жоспарларын әзірлеу және құқықтық қабілеттіліктің жоғалуы.

1. Болады.
2. Сенімхат.
3. Сенімхат.

C. Жақын адамдарының жоғалуына дайындық.

1. Шығынның сөзсіздігі туралы хабардар болу.
2. Қайғы-қасіретпен күресу дағдыларын дамыту.
3. Жоғалуды бастан кешіруді бастан кешіреді.

D. мұра құру және тәжірибе беру.

1. Естеліктер жазу.
2. Білім мен тәжірибені жас ұрпаққа беру.
3. Еріктілер жобаларына қатысу.

XVIII. Ұзақ өмірдегі психологиядағы жаңа зерттеулер мен перспективалар

A. ішек микробтитерлерінің психикалық денсаулығына әсерін зерттеу.

1. Пробиотиктер мен пребиотиктер.
2. Ішек денсаулығын қолдайтын диета.

B. Қартаюдағы ми нейропластикасын зерттеу.

1. Танымдық жаттығу.
2. Жаңа дағдыларды зерттеу.
3. Дене белсенділігі.

C. ұзақ өмір сүруге бағытталған психотерапияның жаңа әдістерін жасау.

1. Қабылдау және жауапкершілік үшін терапия.
2. Ақыл-ойға негізделген терапия.

D. жасанды интеллектті психикалық денсаулықты сақтау үшін қолдану.

1. Кеңес беруге арналған боттар.
2. Көңіл-күйді бақылау жүйелері.
3. Психикалық денсаулықты жақсартуға арналған жеке бағдарламалар.

XIX. Қорытынды ойлар: ұзақ өмір сүруге интегративті тәсіл

A. физикалық, психологиялық және әлеуметтік факторларды ескере отырып, интеграцияланған тәсілдің маңыздылығы. B. психикалық денсаулықты сақтауға жеке көзқарас. C. Жеке тұлғаның ұзақ өмірге және бақытты өмірге қол жеткізудегі белсенді рөлі. D. Қартаюдағы өмір сапасын жақсарту үшін болашақ пен мүмкіндіктерге үміттенемін.

Хх. Оқырмандарға арналған практикалық кеңестер мен ұсыныстар

A. психологиялық денсаулықты жақсарту үшін жеке жоспар жасаңыз. B. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаңа әдеттер енгізіңіз. C. Қажет болса, маманмен байланысыңыз. D. Психикалық денсаулыққа қамқорлық жасау – ұзақ өмір сүруге және бақытты өмірге деген инвестиция. E. өзіңізге және сіздің мүмкіндіктеріңізге сеніңіз. F. Ешқашан оқуды және дамуды тоқтатпаңыз. G. Өзіңізді позитивті және қолдаушы адамдармен қоршап алыңыз. H. Күн сайын рахаттанып, өмірді бағалаңыз. I. Бар нәрсеге риза болыңыз. Дж. Басқаларға көмектесіңіз және әлемді жақсартыңыз.