Салауатты әдеттер және ұзақ өмір сүру: ұзақ өмірге арналған қарапайым қадамдар
I. Тамақтану – ұзақ өмір сүрудің негізі:
A. Теңгерімді тамақтану: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті.
- Модерация қағидасы: Шұғыл және қатаң шектеулерден аулақ болыңыз. Асқазанның толықтығына емес, қанықтыру сезіміне назар аударыңыз. 80/20 принципті есіңізде сақтаңыз: 80% дұрыс тамақтануға тырысыңыз, одан айыру және бұзылу сезімдерін болдырмас үшін 20% қалдырыңыз. Шағын тақтайшаларды қолданыңыз және баяу жейді, тағамды мұқият шайнау. Күндіз бірнеше кішкене тағамдарға бөлшектерді бөлу тәбетті басқаруға және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
- Өнімдердің әртүрлілігі: Диетадағы барлық топтардың өнімдерін, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, дақылдар, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар, тұқымдар, сүт өнімдері (немесе олардың баламалары) және ақуыз көздері (ет, балық, жұмыртқа, Тофу). Өнімдердің әр тобында оңтайлы денсаулық үшін қажетті ерекше қоректік заттар бар. Әр түрлі түстердің өнімдерін таңдауға тырысыңыз – бұл дәрумендер мен антиоксиданттардың кең спектрін ұсынады.
- Жемістер мен көкөністер – диетаның негізі: Ұсынылған норма тәулігіне кемінде 5 порция. Жасушалар мен көкөністер витаминдерге, минералдарға, талшықтарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай, олар зақымданудан қорғайтын және созылмалы аурулардың қаупін азайту. Балғын, маусымдық және жергілікті өнімдерге артықшылық беріңіз. Диетадағы түрлі түстер мен құрылымдардың әртүрлі жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
- Тұтас астық өнімдері: Тазартылған дәнді дақылдарды ауыстырыңыз (ақ нан, ақ күріш, бидай сорттарынан жасалған макарон) Тұтқалармен (тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, қарақұмық, қарақат, қарақұмық, қарақұмық, қарақұмық, қарақұмық). Барлық өндірілген өнімдер ас қорытуды жақсартатын талшықтарға бай, холестеринді азайтады және қандағы қантты тұрақтандырады. Жапсырмаларды бүкіл астықтың тізіміндегі алғашқы ингредиент екеніне көз жеткізу үшін оқып шығыңыз.
- Ақуыз: дененің материалдары: Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, тері, бұршақ, тофу, жаңғақтарсыз, жаңғақтарсыз құс. Ақуыз маталарды салу және қалпына келтіру, иммундық жүйені және гормондар өндірісін сақтау үшін қажет. Қызыл ет, өңделген ет өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
- Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық (лосось, тунец, сардина) сияқты пайдалы майларға бай диеталық өнімдерді қосыңыз. Пайдалы майлар жүрек, ми және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Қаныққан және транс майларының тұтынуын майлы ет, қуырылған тағамдардан және өңделген өнімдерде табады.
- Қант, тұз және өңделген өнімдерді шектеу: Тәтті сусындар, тәттілер, пирожныйлар, фаст-фуд және басқа да өңделген өнімдерді пайдаланудан аулақ болыңыз. Олардың құрамында қант, тұз, зиянды майлар және аз ғана қоректік заттар бар. Тамақты үйде жаңа ингредиенттерді қолданып дайындаңыз. Қант орнына, табиғи тәттілендіргіштерді, мысалы, бал немесе стевия, орташа мөлшерде қолданыңыз. Тұзды пісіруде қосып, тұз мөлшері жоғары өнімдерді тамақтанбаңыз (чиптер, тұздалған жаңғақтар, консервілер).
- Суды тұтыну жеткілікті: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су ағзаның барлық өмірлік функциялары үшін қажет. Ұсынылған норма тәулігіне 8 стакан, бірақ қажеттілік белсенділік деңгейіне және климаттың деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Қант пен аз қоректік заттар көп, газдалған сусындар мен шырындар сияқты тәтті сусындарды жеуден аулақ болыңыз.
- Витаминдер мен минералдарды қабылдау (қажет болған жағдайда): Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір жағдайларда, әсіресе кемшіліктер болған жағдайда, дәрумендер мен минералдарды қабылдау денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Жоғары сапалы қоспаларды таңдау және ұсынылған дозаларды сақтау керек. Д витаминіне, әсіресе қыс айларында, сондай-ақ В12 дәрумені, әсіресе вегетарианшылар мен вегетариге төленуі керек.
- Саналы тамақтану: Қашан және не үшін жейтін нәрсеге назар аударыңыз. Теледидардың немесе компьютердің алдындағы тағамнан аулақ болыңыз. Тамақтың дәмі мен құрылымын тамақтандырыңыз, баяу және саналы түрде тамақтаныңыз. Аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз. Тамақтану кезінде хабардар болу туралы ой жүгірту. Ұнтақтардан немесе стресстен аз тағамдардан аулақ болыңыз.
B. Өмірді ұзартудағы нақты өнімдердің рөлі.
- Жидектер: Біз жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға байлап, жүрек аурулары, қатерлі ісік аурулары, қатерлі ісік және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы ауруларды дамытатын қауіп-қатерді азайтамыз. Диетадағы көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай, қара бүлдіргіштер, мүкжидек және басқа жидектер кіреді.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында пайдалы майлар, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдар бар. Олар жүрек, ми және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы. Бадам, жаңғақ, кешью, фунт, фунт, чиалар тұқымдары, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары және диетадағы басқа жаңғақтар мен тұқымдар кіреді. Оларды орташа мөлшерде қолданыңыз, өйткені олар өте жоғары, өйткені олар өте жоғары.
- Жасыл шай: Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар және созылмалы аурулардың қаупін азайту. Сондай-ақ, мидың жұмысын жақсарту және метаболизмді тездетуі мүмкін. Жасыл шайды үнемі ішеді, бірақ ұйықтамас бұрын, оның құрамында кофеин бар.
- Кресстік-көкөністер: Олардың құрамында қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектесетін қосылыстар бар. Диетадағы брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат, қырыққабат және басқа да шексіз көкөністерді қамтиды.
- Бұршақ дақылдары: Құрамында ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдар бар. Олар жүрек денсаулығы, ас қорыту және қандағы қантты бақылау үшін пайдалы. Диетадағы бұршақ, жасымық, бұршақ және басқа бұршақ дақылдарын қосыңыз.
- Зәйтүн майы: Құрамында жүректің денсаулығы үшін пайдалы майлар бар. Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз. Бірінші айналдырудың зәйтүн майын таңдаңыз (қосымша тың зәйтүн майы).
- Майлы балық: Омега-3 май қышқылдары бай, бұл жүрек, ми және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы. Лосось, тунец, сардиндер және диетадағы балық сорттарын қосыңыз.
- Куркума: Құрамында қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар куркумин бар. Ыдыс-аяқтарыңызға куркума қосып немесе қосымша ретінде алыңыз.
- Сарымсақ: Оның бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар. Бұл сонымен қатар холестерин мен қан қысымын азайтуға көмектеседі. Ыдыс-аяққа сарымсақ қосыңыз.
- Шоколад (қараңғы): Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар және созылмалы аурулардың қаупін азайту. Какао көп мөлшері бар қара шоколадты таңдаңыз (кем дегенде 70%) және оны қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
Ii. Дене белсенділігі – жастар эликсирі ретінде қозғалыс:
A. Тұрақты жаттығулар: қайсысы және қайсысы.
- ДДҰ ұсыныстар: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы аэробты белсенділіктің кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет жаттығулармен қамтамасыз етеді. Бұл жасына, денсаулығына және дене шынықтыру деңгейіне байланысты бейімделуге болатын жалпы ұсыныстар.
- Аэробты жаттығулар: Жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартыңыз, қан қысымын және холестеринді азайтыңыз, салмағы және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Аэробты жаттығуларға жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу, билеу және басқа да қызмет түрлері, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттырады.
- Қуат жаттығулары: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтыңыз, метаболизмді жақсартыңыз және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Қуат жаттығуларында салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итергіштер, скваттар, шабуылдар), серпімді таспаларды және бұлшық еттерге қарсы тұратын басқа да түрлерімен жаттығулар жатады.
- Икемділік және тепе-теңдік: Бірлескен ұтқырлықты жақсарту, құлау және жарақат алу қаупін азайту. Икемділікке арналған жаттығуларға созылу, йога және пилаталар кіреді. Тепе-теңдік жаттығуларына Тай-Чи кіреді, тар тұрақтылықты сақтауды қажет ететін тар және басқа да қызмет түрлерімен жүру.
- Әр түрлі жаттығулар: Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану және артық болуды болдырмау үшін жаттығу бағдарламасында жаттығулардың әртүрлі түрлерін қосыңыз. Балама аэробты, беріктігі, икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар.
- Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз спорттағы жаңадан бастаушы болсаңыз, шағын жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз. Жарақат алу үшін оны асыра алмаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сізге ұнайтын белсенділік түрлерін көріңіз. Сондықтан сізден тұрақты оқу кестесін ұстану оңайырақ болады. Өзіңізді ынталандыру үшін жаттығу үшін өзіңізді табыңыз.
- Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз: Лифттің орнына баспалдақты қолданыңыз, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүріңіз, жұмыста жұмыста үзіліс жасаңыз. Үйді тазарту және бақта жұмыс істеу де физикалық белсенділіктің жақсы тәсілдері болуы мүмкін.
- Дәрігермен кеңес беру: Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.
- Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсыну мен ыңғайсыздықты елемеңіз. Оқытудан кейін денеңізге уақыт беріңіз. Қажет болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
B. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Үнемі жаттығулар жүректі нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады, қан айналымын жақсартады және жүрекке шабуыл және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Қуат жаттығулары бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді, бұлшықет массасының және остеопороздың жоғалуын болдырмаңыз және құлау мен жарақаттану қаупін азайтыңыз.
- Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол көптеген созылмалы ауруларды дамыту үшін қауіп факторы болып табылатын семіздіктің алдын алуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Дене белсенділігі кезінде эндорфиндер шығарылады, олар анестетикалық және жақсартатын көңіл-күй әсері бар. Үнемі жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады және жад, назар аудару және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
- Созылмалы аурулардың алдын-алу: Тұрақты жаттығулар 2 Созылмалы ауруларды, мысалы, екі қант диабеті, қатерлі ісік, альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Жақсарту: Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз, өйткені олар ұйықтап кетуді қиындатады.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, үнемі дене шынықтырумен айналысатын адамдар ұзақ өмір сүретін және созылмалы ауруларды дамыту мүмкін емес.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Физикалық белсенділік физикалық және психикалық функцияны жақсартады, энергияны арттырады және тұтастай өмір сүру сапасын жақсартады.
- Қартаю процесін баяулату: Дене белсенділігі қартаю процесін, бұлшықет массасын, сүйек тығыздығымен және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
Iii. Ұйқы және қалпына келтіру – денені қайта қосу:
A. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін жоғары ұйқының маңызы.
- Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Арманның қажеттілігі жасына, денсаулығына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Ұйқы циклдары: Арман бірнеше циклдерден тұрады, олардың әрқайсысында бірнеше кезеңдер бар: жарық ұйқы, терең ұйқы және тез ұйқы (REM-SN). Ұйқының әр кезеңі денені қалпына келтіру және жадты біріктіру үшін маңызды.
- Ұйқы функциялары: Ұйқы кезінде дене физикалық және психикалық қалпына келтіріледі. Ұйқы иммундық жүйені нығайту, тіндерді қалпына келтіру, гормондар өндірісі, жадты шоғырландыру және миды токсиндерден тазартады.
- Ұйқының жетіспеушілігінің салдары: Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, мысалы, назар аудару, жадының нашарлауы, иммунитеттің төмендеуіне, созылмалы аурулардың төмендеуіне, созылмалы аурулардың азаюына, созылмалы аурулардың өзгеруіне, көңіл-күйдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Ұйқының бұзылуының себептері: Көптеген факторлар ұйқы, мазасыздық, депрессия, кофеин, кофеин, кофеин, темекі шегу, ұйқы, тұрақты ұйқы, тұрақты ұйқы кестесі, шу, жарық, жатын бөлмедегі температура мен кейбір аурулар.
- Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін ережелер мен әдеттер жиынтығы. Бұған тұрақты ұйқы кестесін сақтау, жатын бөлмеде ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болу, тұрақты физикалық белсенділік пен стрессті басқару.
- Үнемі ұйқы кестесін сақтау: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің ішкі сағаттарын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Жатын бөлмеде жайлы жағдай жасау: Жатын бөлмеңіздің тыныш, күңгірт және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Жарық пен шуды бұғаттау үшін перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Жатын бөлмедегі жайлы температураны сақтаңыз (шамамен 18-20 градус).
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – бұл ынталандырушы, оны ұйықтап кетуді қиындатады. Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде оятуға әкелуі мүмкін.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Үнемі жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз, өйткені олар ұйықтап кетуді қиындатады.
- Стрессті басқару: Стресс арманы бұза алады. Ұйықтар алдында стрессті азайту үшін медитация, йога немесе терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарымен (телефондар, планшеттер, компьютерлер) шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонның шығарылуын болдырмайды. Электрондық құрылғыларды ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын пайдаланбауға тырысыңыз.
- Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы су бұлшықеттерді демалуға және денені ұйқыға дайындауға көмектеседі.
- Ұйықтамас бұрын шөп шайын ішіңіз: Шөпке шай немесе лаванда шай сияқты шөп шайлары тыныштандыратын қасиеттерге ие және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз созылмалы ұйқы проблемаларын сезінсеңіз, дәрігермен кез-келген медициналық себептерді алып тастап, емделуге ұсыныстар алыңыз.
B. Релаксация және стрессті басқару әдістері.
- Медитация: Мәдениет – бұл белгілі бір объектісіне, ойға немесе сезімге назар аударуды қамтитын тәжірибе. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі. Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, хабардарлық, трансценденттік медитация және махаббат пен мейірімділік туралы ой жүгірту.
- Йога: Йога – бұл физикалық позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
- Тай – сен: Тай-Чи – баяу, тегіс қозғалыстар мен терең тыныс алатын қытайлық жекпе-жек өнері. Тай-Чи балансты, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
- Терең тыныс: Терең тыныс алу – бұл стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектесетін қарапайым әдіс. Мұрын арқылы терең дем алыңыз, өкпені ақырын ауамен толтырыңыз. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу аузыңыздан шығыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
- Табиғи серуендер: Табиғи серуендер кернеуді азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Өзіңізді табиғатпен қоршап алыңыз, таза ауа және құс әні.
- Музыканы тыңдау: Тыныштандыратын музыканы тыңдау стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын музыканы таңдаңыз және сізге демалуға көмектесіңіз.
- Оқу: Оқу стресстен алшақтатуға және басқа әлемге түсуіне көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын кітапты таңдаңыз және сізге демалуға көмектесіңіз.
- Хобби сабағы: Сізге ұнайтын хобби стрессті азайтуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Ол сурет салу, модельдеу, тоқу, көгалдандыру, көгалдандыру немесе сізге ләззат беретін кез келген басқа әрекет болуы мүмкін.
- Жақындарымен байланыс: Достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Жақындарыңызбен өз сезімдеріңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз: Егер сіз қатты күйзеліске немесе мазасыздықты сезінсеңіз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз. Олар сізге стрессті басқару стратегияларын жасауға және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
Iv. Жаман әдеттерден бас тарту – салауатты өмірдің жолы:
A. Темекі шегу: Ұзақ өмірдің жауы.
- Темекі шегудің денсаулыққа әсері: Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі алдын-алу өлімінің негізгі себептерінің бірі. Бұл өкпе қатерлі ісігі, көп ауыр ауруларды, ауызша қатерлі ісік, пияштың қатерлі ісігі, пештің қатерлі ісігі, ұйқы безінің қатерлі ісігі, ұйқы безі, инсульт, инсульт, инсульт, инсульт, инсульт, пневмония, демікпе, бедеулік, обмопоризм, омыртқа, ерте қартаю, ертерек терінің қартаюы және басқалары.
- Темекі шегудің зиянды әсерінің механизмдері: Темекі түтінінде 7000-нан астам химиялық заттар бар, олардың көпшілігі улы және канцерогенді. Бұл заттар дененің жасушаларын бүлдіріп, олардың қызметін бұзады және аурудың дамуына әкеледі. Темекі шегу, сонымен қатар қабыну, тотығу стрессі және ДНҚ-ның зақымдалуына әкеледі.
- Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту денсаулыққа үлкен пайда әкеледі. Соңғы темекіден бірнеше минут өткен соң, дененің оң өзгерістері басталады: жүрек жиырылу жиілігі, қан қысымының жиілігі төмендейді, қан айналымы жақсарады, ал қандағы оттегінің деңгейі жоғарылайды. Уақыт өте келе қатерлі ісік, жүрек аурулары, инсульт және басқа да аурулар пайда болу қаупі азаяды. Темекі шегуден бас тарту сонымен қатар иіс пен иістің сезімін жақсартады, энергияны арттырады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
- Темекі шегудің әдістері: Темекі шегуден бас тартудың әртүрлі әдістері бар (никотин сластары, кәмпиттер, ингаляторлар, қынап, мұрын, тұшпара), медицина (буломион, тұшпара), психотерапия (танымдық-мінез-құлық терапиясы, гипноз) және өзіне-өзі қолдау топтарын қолдау. Әр әдістің тиімділігі жеке сипаттамаларға және никотинге тәуелділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Никотиннің профилактикалық терапиясы: Никотинді алмастыратын терапия темекі шегудің, тітіркену, мазасыздық, депрессия, ұйқысы, ұйқының бұзылуы және тәбеті жоғарылағаны сияқты жою белгілерін азайтуға көмектеседі. Ол темекі түтінінде бар улы заттар жоқ, құрамында майлы дозалары бар, құрамында майлы дозалары бар.
- Дәрілер: Бупропион және Варениклин – темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін азайтуға көмектесетін дәрі-дәрмектер. Олар никотинге тәуелділікпен байланысты мидың белгілі бір аймақтарына әсер етеді.
- Психотерапия: Танымдық-мінез-құлық терапиясы темекі шегуге байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі. Гипноз темекі шегуге көмектесу үшін ұсынысты қолданады.
- Өзін-өзі қолдау үшін қолдау: Өздігінен-жылдық топтар темекіні тастауға тырысатын адамдарға қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз етеді. Олар сізге осындай проблемаларға тап болған басқа адамдармен тәжірибе алмасуға мүмкіндік береді.
- Темекі шегуден бас тарту туралы кеңестер:
- Темекі шегуді тоқтату туралы қатты шешім қабылдаңыз.
- Темекі шегуді жоспарлаңыз.
- Сізді қолдау үшін достарыңыз бен отбасыңызға шешіміңізді ауыстырыңыз.
- Темекі шегуге болатын жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Өзіңізді темекі шегу үшін ашулануға көмектесетін сабақты табыңыз.
- Суды көп ішіңіз.
- Дене белсенділігімен айналысу.
- Темекі шегуге байланысты емес жағымды нәрсемен өзіңізді бұрыңыз.
- Егер сізде бұзылса, бас тартпаңыз. Барлығын қайтадан бастаңыз.
- Анықтама үшін дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз өзіңіз темекіні тастау қиын болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге темекі шегудің қолайлы әдісін таңдауға және қажетті қолдау көрсетуге көмектеседі.
B. Алкогольді асыра пайдалану: Модерация – бұл денсаулығының кілті.
- Алкогольдің денсаулығына әсері: Алкогольді асыра пайдалану сауықтыру проблемаларына, мысалы, бауыр, панкреатит, жүрек аурулары, инсульт, қатерлі ісік, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар (депрессия, мазасыздық), мидың зақымдануы, апат және тәуелділік.
- Алкогольдің зиянды әсерінің механизмдері: Алкоголь – бұл дененің жасушаларын зақымдаған улы зат, олардың жұмысын бұзады және аурулардың дамуына әкеледі. Сондай-ақ, ол қабынуды, тотығу стрессіне және ДНҚ-ның зақымдалуына әкеледі.
- Алкогольді орташа тұтыну: Кейбір зерттеулерде алкогольдің орташа мөлшері (әйелдер үшін күніне бірден бір сусыннан көп ішпейді және ерлерге арналған екі сусын) денсаулыққа және инсульт ауруларын дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Алайда, бұл артықшылықтар шамалы, ал олар алкогольді теріс пайдаланумен байланысты тәуекелдерден аспайды.
- Алкогольді тұтыну бойынша ұсыныстар: Егер сіз алкоголь ішпесеңіз, бастамаңыз. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Жүктілік, емізу, емізу, көлік жүргізу немесе қауіпті жабдықпен жұмыс істеуден аулақ болыңыз.
- Алкогольді асыра пайдалану белгілері:
- Алкогольді жоспарланғаннан көп мөлшерде қолдану.
- Алкогольді пайдалануды бақылау мүмкін емес.
- Алкогольге құмар.
- Отбасындағы, жұмыстағы немесе мектептегі алкогольді тұтыну салдарынан проблемалар.
- Алкогольді қауіпті жағдайларда қолдану (жүргізу, жүзу).
- Қалаған әсерге жету үшін алкоголь дозасын көбейту қажеттілігі.
- Алкогольді тұтынуды тоқтату (тремор, терлеу, алаңдаушылық, жүрек айну) симптомдары.
- Алкогольге тәуелділік күтімі: Алкогольге тәуелділік – бұл кәсіби емдеуді қажет ететін ауыр ауру. Емдеуде детоксикация, психотерапия, есірткі және өзін-өзі -Help топтары үшін қолдау болуы мүмкін.
- Алкогольді тұтыну бойынша кеңестер:
- Алкогольді тұтынуды азайту мақсатында.
- Алкогольді арандатуға болатын жағдайларды анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз.
- Өзіңізді тартуға көмектесетін сабақты табыңыз, ол сізге алкогольге дейін алаңдауға көмектеседі.
- Алкогольді ішімдіктер арасында алкогольсіз сусындар ішіңіз.
- Алкогольді жалғыз ішпеңіз.
- Егер сіз алкогольді пайдалану қиын болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Дәрілік заттар: өмір мен денсаулықты жою.
- Дәрілік заттардың денсаулығына әсері: Есірткіні қолдану денсаулығына, инсульт, қатерлі ісік, қатерлі ісік, қатерлі ісік, мидың зақымдануы, психикалық бұзылуы (депрессия, мазасыздық, психоз), инфекциялар (АҚТҚ, гепатит), дозаланған және өлім сияқты.
- Дәрілік заттардың зиянды әсерінің механизмдері: Дәрі-дәрмектер ми мен жүйке жүйесіне әсер етеді, олардың қызметін бұзады және психикалық және физикалық аурулардың дамуына әкеледі. Олар сонымен қатар организмнің басқа мүшелері мен жүйелеріне зиян тигізуі мүмкін.
- Нашақорлық салдары: Нашақорлық – бұл теріс салдарларға қарамастан, есірткіні бақылаусыз пайдаланумен сипатталатын созылмалы ауру. Нашақорлықтың тәуелділігі отбасының жойылуына, жұмысынан, қаржылық проблемалардан, қылмысқа және өлімге әкелуі мүмкін.
- Нашақорлыққа тәуелділікті емдеу: Нашақорлық – бұл кәсіби емдеуді қажет ететін ауыр ауру. Емдеуде детоксикация, психотерапия, есірткі және өзін-өзі -Help топтары үшін қолдау болуы мүмкін.
- Нашақорлыққа тәуелді болудың алдын алу: Нашақорлықтың алдын алу – бұл ерте жаста бастау керек маңызды міндет. Профилактикалық бағдарламалар препараттардың қауіптілігі туралы хабардар болуға, құрдастарының қысымына төзімділік, отбасылық қатынастарды нығайтуға бағытталған болуы керек.
V. Әлеуметтік қызмет және байланыс – ұзақ өмір сүруге көрінбейтін қолдау:
A. денсаулық пен ұзақ өмір сүрудегі әлеуметтік байланыстардың рөлі.
- Әлеуметтік оқшаулау және денсаулық: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық – бұл жүрек аурулары, инсульт, депрессия, деменция және ерте өлім сияқты көптеген аурулардың дамуы үшін қауіп факторлары. Әлеуметтік тұрғыдан оқшауланған адамдар созылмалы ауруларды дамытатын және ауыр аурулардан кейін аман қалу ықтималдығы аз.
- Әлеуметтік байланыстардың артықшылықтары: Әлеуметтік байланыстар денсаулық пен ұзақ өмірге оң әсер етеді. Күшті әлеуметтік байланыстары бар адамдардың ең жақсы психикалық денсаулығы, күшті иммундық жүйесі, созылмалы ауруларды дамытып, ұзақ өмір сүреді.
- Әлеуметтік байланыстардың әсер ету механизмдері: Әлеуметтік байланыстар бірнеше механизмдерден кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруге оң әсер етеді:
- Қолдау: Әлеуметтік қатынастар қиын кезеңдерде қолдау мен көмек көрсетеді.
- Эмоционалды реттеу: Әлеуметтік қатынастар эмоцияларды реттеуге және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Салауатты өмір салты: Әлеуметтік байланыстар салауатты өмір салтын ұстануға ынталандырады (мысалы, тұрақты жаттығулар, сау тамақтану).
- Өмірдің мәні: Әлеуметтік байланыстар өмірдің мағынасын беріп, жалпы ұңғыманы жақсартуы мүмкін.
- Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Әлеуметтік байланыстарды нығайтудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз.
- Клубтарға немесе қызығушылық топтарына қосылыңыз.
- Еріктілер қызметіне қатысыңыз.
- Қоғамдық шараларға қатысу.
- Әлеуметтік желілерде белсенді болыңыз.
- Туыстар мен достарға барыңыз.
- Бұл әсіресе қарт адамдар үшін өте маңызды: Әлеуметтік қатынастар, әсіресе, әлеуметтік оқшауланған және жалғыздықпен кездесетін қарт адамдар үшін өте маңызды. Әлеуметтік байланыстарды қолдау қарт адамдарға олардың денсаулығы, тәуелсіздігі мен өмір сүру сапасын сақтауға көмектеседі.
B. Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу.
- Қоғамдық өмірге қатысудың артықшылықтары: Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу денсаулық пен ұзақ өмірге үлкен пайда әкелуі мүмкін. Олар пайдалы сезінуге, қоғамға үлес қосуға, жаңа дағдыларды дамытуға және жаңа адамдармен танысуға мүмкіндік береді.
- Психикалық денсаулыққа әсері: Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу психикалық денсаулықты жақсартады, стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға мүмкіндік береді. Олар сондай-ақ өзін-өзі дамыту, өзін-өзі-конфессияны және өмірге қанағат сезімін арттыруы мүмкін.
- Физикалық денсаулыққа әсері: Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу физикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін. Олар салауатты өмір салтын ұстана алады (мысалы, тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану) және созылмалы аурулардың қаупін азайту.
- Қоғамдық өмірге қатысу мүмкіндіктері: Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу үшін түрлі мүмкіндіктер бар:
- Жергілікті ұйымдардағы еріктілер.
- Қоғамдық шараларға қатысу.
- Аудармалық емес ұйымдарда жұмыс.
- Мұқтаж адамдарға көмектеседі.
- Саяси өмірге қатысу.
- Діни ұйымдарға қатысу.
Vi. Психикалық денсаулық және позитивті ойлау – себеп пен дененің үйлесімі:
A. Позитивті ойлау мен оптимизмнің маңыздылығы.
- Психикалық денсаулық пен физикалық денсаулық арасындағы байланыс: Психикалық денсаулық пен физикалық денсаулық арасындағы тығыз байланыс бар. Депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылулар жүрек аурулары, инсульт және қант диабеті сияқты физикалық ауруларды дамыту қаупін арттыра алады. Екінші жағынан, физикалық аурулар психикалық бұзылулардың дамуына әкелуі мүмкін.
- Позитивті ойлау және денсаулық: Оң ойлау және оптимизм денсаулыққа оң әсер етеді. Позитивті деп санайтын адамдардың иммундық жүйесі, созылмалы ауруларды дамытып, ұзақ өмір сүреді.
- Позитивті ойлаудың әсер ету механизмдері: Позитивті ойлау денсаулыққа бірнеше механизмдер арқылы оң әсер етеді:
- Стресті азайту: Позитивті ойлау стрессті азайтуға және эмоционалды реттеуді жақсартуға көмектеседі.
- Салауатты өмір салты: Позитивті ойлау салауатты өмір салтын ұстануға ынталандырады (мысалы, тұрақты жаттығулар, сау тамақтану).
- Иммунитетті арттыру: Позитивті ойлау иммундық жүйені нығайта алады.
- Позитивті ойлауды дамыту: Позитивті ойлауды дамытудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Ризашылықпен айналысыңыз.
- Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
- Жақсылыққа назар аударыңыз.
- Мақтау сөздер алыңыз.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
- Қателіктеріңізде үйреніңіз.
- Өзіңізді және басқаларды кешіріңіз.
- Өмірдегі әзіл іздеңіз.
- Өзіңізге сеніңіз.
- **