Стресс және ұзақ өмір сүру: ұзақ өмір сүру үшін стрессті қалай басқаруға болады

I. Күйзелісті түсіну: Қайтыс тұлғаның маскасы астындағы жау

Стресс – бұл адам өмірінің ажырамас бөлігі. Бұл организмнің кез-келген талаптарға, өзгерістерге немесе қауіптерге реакциясы. Эволюция, стресс, бізді қауіпті жағдайларда күресуге немесе қашуға дайындайтын маңызды функция қызмет еткен. Алайда, физикалық қауіп-қатер сирек кездесетін қазіргі әлемде, әлеуметтік, экономикалық және эмоционалды факторлардың әсерінен созылмалы стресс денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін күрделі проблемаға айналады.

A. Стресстің түрлері: қысқа мерзімді құтқарылудан бастап ұзаққа созылуға дейін

Әртүрлі стресс түрлері бар, олардың әрқайсысы денеге басқаша әсер етеді:

Жедел күйзеліс: Бұл кенеттен жағдайға қатысты қысқа-мерзімді реакция. Оған жұмыстың кешігуі, кенеттен қоңырау немесе тіпті қызықты фильм салынуы мүмкін. Жедел күйзеліс әдетте әдетте ұзақ уақытқа зиян келтірмейді және тіпті пайдалы, тіпті пайдалы, концентрация мен өнімділіктің жоғарылауы мүмкін. Физиологиялық тұрғыдан алғанда, ол адреналин мен кортизолдың шығарылуымен, жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының артуымен сипатталады.
Эпизодтық өткір күйзеліс: Бұл адам көбінесе өткір күйзелісті сезінетін мемлекет. Тұрақты асығыс өмір сүретін адамдар, көптеген әрекеттері мен міндеттері бар, бұл стресстің бұл түріне бейім. Бұл тітіркену, мазасыздық, бас ауруы және бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін.
Созылмалы стресс: Бұл жұмыста, қарым-қатынаста, қарым-қатынастарда немесе қаржылық қиындықтардан туындауы мүмкін ұзақ, шаршататын стресс. Созылмалы стресс денеге және психикаға зиянды әсер етеді, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, депрессия, мазасыздық, мазасыздық, иммундық жүйені әлсіретеді. Бұл кортизолдың тұрақты шығарылуына әкеледі, ол гормоналды жүйенің қалыпты жұмысын бұзады және көптеген физиологиялық және психологиялық проблемаларды тудырады.
Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Бұл соғыс, соғыс, зорлық-зомбылық немесе апат сияқты травматикалық оқиға болғаннан кейін пайда болатын стресстің қатты түрі. PTSR түнгі ұйықтау, флэш-флешкалар, зақымдануды еске түсіретін және мазасыздықты еске түсіре отырып, қайталанады.

B. Стресс-стрессінің физиологиялық механизмдері: гормоналды каскад және оның салдары

Дене стресстен шыққан кезде, негізінен гипоталамикалық–адренальды (GGN) осі басқарылады:

GGN осін қосу: Горметрамус, гормоналды жүйенің орталық реттеушісі гормональды жүйенің орталық реттеушісі кортикотропин-рилиз-гормон (KRG) шығарады, ол гипокекорт бездерін адренокортикотропотроптропиядан (ац) шығарады.
Кортизолды дамыту: Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизол өндірісіне, негізгі стресс гормонына итермелейді. Кортизол ағзаға әсер етеді, оның ішінде қан глюкозасының ұлғаюы, иммундық жүйенің сөнуі және метаболизмнің өзгеруі бар.
Симпатикалық жүйке жүйесі: ГГН-мен бір уақытта симпатикалық жүйке жүйесі белсендіріледі, бұл адреналин мен Норепинефриннің шығарылуын ынталандырады. Бұл гормондар жүрек ырғағының жоғарылауына, қан қысымының ұлғаюына, оқушыларды кеңейтіп, ас қорыту жүйесінен бұлшықеттерге қанды бағыттайды.
Қабыну: Созылмалы стресс ағзадағы созылмалы қабынуға әкеледі. Кортисол, көп мөлшерде, қысқа уақыт ішінде қабынуды тежеуге болады, бірақ ұзақ уақыт ішінде ол тіндердің сынықтардың сезімталдығын бұзады, бұл созылмалы қабыну процесіне әкеледі. Қабыну көптеген созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы сияқты маңызды фактор болып табылады.
Ми функциясының өзгеруі: Созылмалы стресс мидың құрылымы мен қызметін өзгерте алады, әсіресе хиппокамп және алдын-ала қабығы сияқты жад, жаттығу және эмоционалды реттеу, мысалы, жад және эмоционалды реттеу. Бұл танымдық құнсыздануға, есте сақтау қабілеттеріне және мазасыздықты арттыруға әкелуі мүмкін.

C. Стресстің психологиялық зардаптары: мазасыздықтан депрессияға дейін

Стресс психикалық денсаулыққа терең әсер етеді, түрлі эмоционалды және мінез-құлық проблемаларына әкеледі:

Мазасыздық: Стресс – бұл мазасыздықтың негізгі себептерінің бірі. Тұрақты алаңдаушылық, шиеленіс және қорқыныш сезімі – стресстен байланысты мазасыздықтың типтік белгілері.
Депрессия: Созылмалы стресс дененің ресурстарын тауып, депрессияға әкелуі мүмкін. Депрессия сезімі, өмірге деген қызығушылықты жоғалту, ұйқының бұзылуы және тәбеті стресстен туындаған депрессияның белгілері болып табылады.
Тітіркену және ашулану: Стресс тітіркенудің шекті мәнін азайтып, адамды ыстық және агрессивті етеді.
Ұйқы проблемалары: Стресс ұйқыны бұзады, ұйқысыздық, қорқыныш және оянғаннан кейін шаршау сезімін бұзуы мүмкін.
Танымдық бұзылулар: Стресс жадты, концентрацияны және шешім қабылдау мүмкіндігін нашарлата алады.
Мінез-құлықтың өзгеруі: Стресс мінез-құлықтың өзгеруіне, соның ішінде алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі, артық тамақтану немесе тамақтану, әлеуметтік оқшаулану.

Ii. Стресс және ұзақ өмір сүру: өзара байланыс және механизмдер

Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы стресс өмір сүру ұзақтығын айтарлықтай азайтады және жас ауруларының даму қаупін арттырады. Стресс пен ұзақ өмір сүру арасындағы байланыс күрделі және жан-жақты болып табылады, бірақ негізгі тетіктерге мыналар кіреді:

A. Теломерестің қысқаруы: биологиялық клиникалық сағат

Теломерлер – бұл олардың зақымдалуына кедергі келтіретін хромосомалардың ұштарындағы қорғаныш қақпақтары. Әр бөлімшеде теломерлер қысқарады. Теломерлер тым қысқа болған кезде, ұяшық бөлісуді тоқтатады және өледі (жасуша қартаюы деп аталады). Созылмалы стресс теломерлердің қысқаруын тездетеді, осылайша қартаю процесін жеделдетеді. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары стресстен бастан кешірген адамдардың аз қамқорлық жағдайында өмір сүретін адамдармен салыстырғанда қысқа теломерлер бар. Бұл процесс ДНҚ-ны зақымдау және теломерлердің қысқаруын жеделдететін кортизол мен созылмалы қабыну деңгейіне байланысты.

B. тотығу стрессі: бос радикалдармен жасушаның зақымдануы

Тотығу стрессі еркін радикалдардың пайда болуы арасындағы тепе-теңдік туындайды, егер еркін радикалдардың пайда болуы (жасушаларды зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар) және антиоксидантты қорғаныс еркін радикалдардың пайдасына бұзылған кезде пайда болады. Созылмалы стресс бос радикалдардың өндірісін арттырады және антиоксидант жүйелерінің тиімділігін азайтады, бұл жасушаларға, ДНҚ мен ақуыздарға зақым келтіруге әкеледі. Тотығу стрессі – бұл көптеген жас ауруларының, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік, альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруының негізгі факторы.

C. Қабыну: созылмалы өлтіруші

Созылмалы стресс ағзадағы созылмалы қабынуды тудырады. Қабыну иммундық жүйенің зақымдануы немесе инфекциясы үшін қалыпты реакциясы, бірақ ол созылмалы болған кезде, ол сау тіндер мен мүшелерді зақымдайды. Созылмалы қабыну жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және басқа да жас ауруларының жоғарылауымен байланысты. Стресс иммундық жасушалардың жұмысын өзгерте алады, оларды инлукин-6 (IL-6) және альфа ісіктері некрозының некроз факторы (TNF-α) сияқты қабынуға бейім етеді.

D. Иммундық функцияның бұзылуы: аурудан қорғауды азайту

Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, адамға инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Кортизол, стресс гормоны, иммундық жасушалардың, мысалы, t инфекциялар мен қатерлі ісік жасушаларымен күресуде маңызды рөл атқаратын иммундық жасушалардың қызметін тежейді. Әлсіреген иммундық жүйе аурулармен нашарлайды, бұл созылмалы аурулар мен ерте өлім қаупін арттырады.

E. Мінез-құлық факторлары: Стресті жеңу тәсілі ретінде зиянды әдеттер

Стресске ұшыраған адамдар көбінесе темекі шегу, алкогольді қиянат, артық тамақтану немесе дұрыс тамақтанбау сияқты зиянды емес тәсілдерге жүгінеді. Бұл әдеттер денсаулық денсаулығын нашарлатып, өмір сүру ұзақтығын азайтады. Темекі шегу қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және тыныс алу ауруларының қаупін арттырады. Алкогольді теріс пайдалану бауыр, жүрек және миды зақымдауы мүмкін. Дұрыс емес тамақтану семіздікке, қант диабетке және басқа да ауруларға әкеледі.

F. Әлеуметтік оқшаулану: қартаюды қолдау және үдеудің болмауы

Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық мерзімінен бұрын өлім қаупімен байланысты. Әлеуметтік байланысы күшті адамдар ұзақ және сау болады. Стресс әлеуметтік оқшаулануға әкелуі мүмкін, өйткені стресстен бас тартқандар басқалардан шығып, әлеуметтік өзара әрекеттесуден аулақ бола алады. Әлеуметтік қолдау стрессті азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Iii. Стрессті басқару: Ұзақ өмір сүру кілті

Стрессті басқару – бұл сау қартаю мен ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Стресті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін көптеген стратегиялар бар.

A. Хабардарлық: дәл қазір оралу

Адамдар – бұл назарды қазіргі уақытта, сот шешімі мен бағалаусыз назар аудару тәжірибесі. Оның құрамына оның ойлары, сезімдері, денедегі және қоршаған ортадағы сену кіреді. Тану тәжірибесі стресс, мазасыздық және депрессия деңгейін төмендетуге, шоғырлануды және эмоционалды реттеуді жақсартуға көмектеседі.

Ақпаратқа медитация: Бұл адам өзінің тыныс алуға, денедегі сенсацияларға немесе дыбыстарға назар аударатын тәжірибесі. Бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Адамдар туралы ой жүгіртудің әртүрлі түрлері бар, мысалы, саналы тыныс алу, дене қарап шығу және сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы.
Саналы тыныс: Бұл қарапайым тәжірибе, оны кез-келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады. Ол сіздің тыныс алуыңызды байқап, оны өзгертуге тырыспайды. Саналы тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Саналы тамақтану: Бұл адам тамақтың дәміне, дәмі мен иісін түсінетін тамақ процесіне назар аударады. Бұл ас қорытуды азайтуға және жақсарту деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Саналы жаяу жүру: Бұл адам жүрген кезде денеде сенсацияларға назар аударатын тәжірибе. Бұл стрессті азайтуға және физикалық форманы жақсартуға көмектеседі.

B. Физикалық белсенділік: стрессті емдеу әдісі ретінде қозғалыс

Тұрақты физикалық белсенділік – стрессті азайту және денсаулықты жақсартудың тиімді әдістерінің бірі. Физикалық жаттығулар эндорфиндер, көңіл-күйді жақсартатын және ауырсыну сезімін азайтатын табиғи антисистранттар өндірісін ынталандырады. Олар сонымен қатар кортизол деңгейін азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Аэробты жаттығулар: Бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алуды жақсартатын жаттығулар, мысалы жүгіру, жүзу, велосипед және би. Аэробты жаттығулар стресстен және мазасыздықты азайту үшін әсіресе тиімді.
Қуат жаттығулары: Бұл бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақтар, скваттар және итеру. Қуат жаттығулары физикалық форманы жақсартуға және жасы-бұрын аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Йога және Тай-Чи: Бұл физикалық позаларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін жаттығулар. Йога және Тай-Чи стресс деңгейлерін азайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады.
Табиғи серуендер: Кіру серуендері стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, табиғаттағы уақыт кортизол деңгейін азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.

C. Әлеуметтік қолдау: адами байланыстардың күші

Күшті әлеуметтік байланыстар ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы болып табылады. Әлеуметтік қолдау стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және ауруға төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Сіз жақсы көретін және сенетін адамдармен үнемі уақыт өткізіңіз. Олармен мәселелеріңіз бен сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз.
Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтарға, қызығушылық топтарына немесе волонтерлік ұйымдарға қосылыңыз.
Басқаларды қолдау: Сіздің көмегіңізге мұқтаж басқа адамдарға көмектесіңіз. Бұл пайдалы сезінуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Анықтама үшін психолог немесе психотерапевт іздеңіз: Егер сіз стрессті басқаруда қиындықтар туындаса, кәсіпқойдан көмек сұраңыз. Психолог немесе психотерапевт сізге стрессті жеңу және психикалық денсаулығыңызды жақсарту стратегияларын жасауға көмектеседі.

D. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қайта жүктеу

Жоғары ұйқы – бұл стресстің және денсаулықты сақтаудың маңызды элементі. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қайта жүктеледі. Ұйқының болмауы кортизол деңгейін арттырады және әртүрлі аурулардың қаупін арттырады.

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.
Ұйықтауға дейін тыныштықсыз жаттығулар жасаңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.

E. Дұрыс тамақтану: денені ішкі жағынан қолдау

Дұрыс тамақтану стрессті басқаруда және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жемістерге, көкөністерге, астыққа және төмен ақуызға бай теңдестірілген диета стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

Көбірек жемістер мен көкөністерді жейді: Жемістер мен көкөністер организмді стресстен туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
Тұтқаны қолданыңыз: Бүкіл дәндерде өңделген дәндерге қарағанда көбірек талшық бар, бұл қандағы қантты тұрақтандыруға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
Ақуыз жеткілікті: Ақуыз ұлпалардың қалпына келуі мен өсуіне қажет. Балық, тауық еті, бұршақ және тофу сияқты ақуыз көздерін пайдаланыңыз.
Өңделген өнімдерден, қант пен қаныққан майлардан аулақ болыңыз: Өңделген тағамдар, қант және қаныққан майлар көңіл-күйді нашарлатады және әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
Жеткілікті су ішіңіз: Су ағзаның ылғалдануын және барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

F. Жоспарлау және ұйымдастыру: Уақыт пен міндеттерді басқару

Шамадан тыс жүктеме және уақыттың жетіспеуі стресстің жалпы себебі болып табылады. Жоспарлау және ұйымдастыру Уақыт пен міндеттерді тиімді басқаруға, стресстің деңгейін төмендетуге және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Іс тізімінің тізімі: Барлық тапсырмаларды жазып, басымдықтарды орнатыңыз.
Кішігірім тапсырмаларды кішігірімге бөліңіз: Бұл оларды көбірек бақылауға және аз қорқынышты етеді.
Уақытты басқарыңыз: Күнді немесе жоспарлаушыны күніңізді ұйымдастырыңыз және маңызды тапсырмаларға уақыт бөліңіз.
Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Жауапкершілікті көп қабылдамаңыз.
Тапсырма тапсырмалары: Мүмкін болса, тапсырмаларды басқа адамдарға тапсырыңыз.

G. Хобби мен мүдделер: проблемалардан алаңдаушылық және өмірден ләззат алу

Хобби мен мүдделер проблемалардан алаңдауға, демалуға және өмірден ләззат алуға көмектеседі. Олар сондай-ақ өзін-өзі дамыту және көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.

Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Кітаптарды оқып, кино көріңіз, музыка тыңдаңыз, сурет, билеу, би, спорттық немесе саяхат.
Табиғатта уақыт өткізіңіз: Саябақта серуендеу, серуендеу немесе жаңа ауада отыру.
Жаңасын үйреніңіз: Курстарға тіркеліңіз, шет тілін үйреніңіз немесе жаңа қолөнер шебері.
Ерікті: Басқа адамдарға көмектесу.

H. Релаксация әдістері: ақыл мен денені сату

Релаксация әдістері Стресс пен мазасыздықты азайтып, ақыл мен денені тыныштандыруға көмектеседі.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техникада әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісі және релаксация кіреді.
Автогендік жаттығулар: Бұл әдіс релаксацияға қол жеткізу үшін өзін-өзі-күніп алуды қамтиды.
Алдын-ала қарау: Бұл әдіс өзін тыныш және жағымды жерде ұсынуды қамтиды.
Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және стрессті азайтуға көмектеседі.

I. Кәсіби көмек: тәуелсіз күш жеткіліксіз болған кезде

Егер сіз стрессті басқарумен қиындық тудырсаңыз және ол сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, психологқа, психотерапевтке немесе психиатрға кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге стрессті жеңу және психикалық денсаулықты жақсартудың тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.

Психотерапия: Когнитивтік-мінез-құлық терапиясы (КҚ) және тұлғааралық терапия (MT) сияқты әртүрлі психотерапияның (MT), стрессті, мазасыздық пен депрессияны емдеу үшін тиімді болуы мүмкін.
Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда антидепрессанттар немесе ансибилитика сияқты есірткі емдеу қажет болуы мүмкін. Дәрі-дәрмектерді емдеуді дәрігер тағайындау керек және бақылау керек.

Iv. Интегративті тәсіл: максималды тиімділік үшін стратегияларды біріктіру

Стресті басқарудың және өмірді кеңейтудің ең тиімді әдісі – жоғарыда сипатталған түрлі стратегияларды біріктіретін интегративті тәсіл. Сізге ең қолайлы стратегияларды табу және оларды үнемі пайдаланып отырыңыз.

Стрессорларды анықтаңыз: Стресс-стресс күнделігін стресстің қандай күйзеліске әкелетінін анықтаңыз.
Стресс менеджменті жоспарын әзірлеу: Стресті азайту үшін пайдаланатын стратегиялардың тізімін жасаңыз.
Сіздің үлгеріміңізді үнемі бағалаңыз: Стресс деңгейіңізді қадағалап, жоспарыңызды қажет болған жағдайда реттеңіз.
Шыдамды болыңыз: Стрессті басқару – бұл уақыт пен күш қажет. Егер сіз бірден жете алмасаңыз, ұнжырғасы түспеңіз.
Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңіз үшін тым маңызды болмаңыз. Есіңізде болсын, бізде барлық стресс болғанымызды ұмытпаңыз.

Стрессті басқару жағымсыз сезімдерден арылуға қана қоймай, бұл сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңізге инвестиция. Стресс деңгейін төмендету, сіз өзіңіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартып, ауруға төзімділікті арттырып, ұзақ және бақытты өмір сүре аласыз. Бұл өмірдегі тепе-теңдік пен келісімді сақтау үшін өзін-өзі тану, бейімдеу және әр түрлі стратегияларды қолданудың тұрақты процесі. Есіңізде болсын, өзін-өзі күту – өзімшілдік емес, толық және ұзақ өмір сүру қажеттілігі.