Тамақтану ұзақ өмірге және бақытқа қалай әсер етеді

1-тарау: Тамақтану және жасушалық денсаулық негіздері: ұзақ және бақытты өмірдің негізі

Қуат, ең негізгі мағынада біздің ағзамыздың әр жасушасы үшін энергия және құрылыс блоктарының жеткізушісі болып табылады. Жасуша процестерінің тиімділігі тағамның сапасы мен құрамына, оның ішінде қалпына келтіруді, зақымданудан қорғауға және оңтайлы функцияны сақтауға байланысты. Ұяшықтар оңтайлы болған кезде, бұл жалпы денсаулыққа, энергияға және ауруларға төзімділікке таратылады, бұл өз кезегінде ұзақ өмірге және субъективті бақыт сезіміне айтарлықтай әсер етеді.

1.1 Жасуша энергиясы және митохондрия:

Митохондрия, көбінесе жасушалардың «энергетикалық станциялары» деп аталады, жасушалық тыныс алу процесінде негізгі рөл атқарады, қоректік заттарды ATP (Adenosinery) түрінде энергияға айналдыру процесінде маңызды рөл атқарады. Бұл процесс қажетті макро- және микроэлементтерді тұрақты алуды талап етеді.

Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Қарапайым қанттың орнына күрделі көмірсулар (түйірлер, көкөністер, жемістер), қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз ету және қатты қуатқа секіруден аулақ болу керек, бұл қабыну мен инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.
Май: Жасуша мембраналарын қалыптастыру және гормондардың синтезі үшін маңызды. Қанықпаған майларға (авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар, зәйтүн, зәйтүн майы, зәйтүн майы, зәйтүн майы, майлы балық), транс майларынан және қаныққан майлардың артық мөлшерін болдырмау керек, бұл холестеринді және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
Қабырғалар: Бұл тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондардың синтезі үшін қажет. Аминоциктердің толық спектрін қамтамасыз ету үшін ақуыздың көзі болуы керек (ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар, тофу).

Қажетті қоректік заттардың болмауы митохондрия дисфункциясына, энергия өндірудің азаюына, тотығу стрессін және нәтижесінде созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

1.2 Тотығу стрессі және антиоксиданттар:

Жасушалардағы метаболикалық процестер, оның ішінде митохондрия жұмысы, бос радикалдардың қалыптасуына әкеледі, олар жасушалық құрылымдарды, соның ішінде ДНҚ, ақуыздар мен липидтерден тұрады. Бұл процесс тотығу стресс деп аталады. Созылмалы тотығу стрессі – қартаюға және көптеген ауруларға, мысалы, қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары, Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты көптеген аурулардың дамуына ықпал ететін негізгі факторлардың бірі.

Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар. Олар жемістерде, көкөністерде, жидектерде, шөптерде, шөптерде және басқа да өсімдік өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі.

С дәрумені: Қуатты су – коллаген синтезіне және иммунитетті нығайтуға қатысты күшті суға қарсы антиоксидант.
Е дәрумені: АНЫҚТАМАЛЫҚ ҚОРҒАУ ЖҰМЫСЫНА ҚОРҒАУ ЖҰМЫС ЖОСПАРЫ Тотығудан.
Каротиноидтар (бета-каротин, ликопин, лютеин): Ұяшықтарды ультракүлгін сәулеленуден және басқа да қоршаған орта факторларынан келтірген зияннан қорғаңыз.
Флавоноидтар (кверцетин, күнделікті, антоциани): Антиоксидант, қабынуға қарсы және анти-ценерлерге қарсы қасиеттер бар.

Антиоксиданттарға бай өнімдерді жүйелі түрде пайдалану жасушаларды тотығу стрессінен қорғаудың және денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды әдістерінің бірі болып табылады.

1.3 Қабыну және иммундық жүйе:

Денедегі созылмалы қабыну – бұл қартаюға және көптеген аурулардың дамуына ықпал ететін тағы бір негізгі фактор. Тамақ қабыну процестерін реттеуде маңызды рөл атқарады.

Болашақ өнімдер: Тазартылған көмірсулар, қант, өңделген тағамдар, транс майлары және қаныққан майлардың артық мөлшері ағзадағы қабынуды арттыруы мүмкін.
Қанша қабынуға қарсы өнімдер: Омега-3 май қышқылдары (майлы балық, зығыр тұқымы, чиа), моноқабатылған майлар (зәйтүн майы, авокадо), жемістер, көкөністер, жидектер, шөптер, дәмдеуіштер (куркума, имбир) қабынуға қарсы қасиеттері бар.

Қуындық өнімдерге қарсы өнімдерге бай, иммундық жүйенің оңтайлы қызметін сақтауға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

1.4 Ішек микродоттарының рөлі:

Ішек микрообиотасы – бұл біздің ішектерімізде тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Бұл ас қорытуда, иммунитетте, дәрумендер мен нейротрансмиттерлердің синтезінде, сондай-ақ қабыну процестерін реттеуде маңызды рөл атқарады.

Пребиотиктер: Ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ ретінде қызмет ететін заттар (талшық, инулин, төзімді крахмал). Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршақтарында бар.
Пробиотиктер: Тұрғын микроорганизмдер, олар жеткілікті мөлшерде қолданған кезде денсаулыққа оң әсер етеді (йогурт, Кефир, Саукра, Кимчи).

Пробиотиктер мен пробиотиктерге бай диета және теңдестірілген тамақтану, сау микробтиоталарды сақтауға көмектеседі, бұл жалпы денсаулық, иммунитетке және ұзақ өмірге оң әсер етеді.

2-тарау: Макронирттер: Ұзақ өмірдің отын және құрылыс блоктары

Макронирттер – бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар. Олар ағзаға арналған энергия мен құрылыс блоктарының негізгі көзі болып табылады. Макронутриенттердің дұрыс қатынасы мен сапасы денсаулық, қуат және ұзақ өмір сүруде негізгі рөл атқарады.

2.1 көмірсулар: энергия көзі және гликемиялық бақылауға әсері:

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Алайда, барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес.

Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, кино, сұлы), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Олар баяу сіңіріледі, қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді және өткір энергияға секіруді болдырмайды.
Қарапайым көмірсулар: Қант, тазартылған тағамдар (ақ нан, кәмпиттер, газдалған сусындар). Олар тез сіңеді, қандағы глюкозада күрт секіру тудырады, бұл инсулинге төзімділігіне, қабынуына және 2 типтегі қант диабетімен ауырады.

Күрделі көмірсуларды таңдау және қарапайым көмірсулардың тұтынуын тұрақты қан глюкозасының деңгейін ұстап тұру, қабынудың алдын алу және ұйқы безінің денсаулығын сақтау үшін шектеу маңызды.

2.2 Майлар: алмастырылмайтын май қышқылдары және гормоналды баланс:

Майлар жасуша мембраналарын қалыптастыру үшін, гормондар синтезі және май-меню дәрумендерінің (A, D, E, K) игеруі үшін қажет.

Қанықпаған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар, майлы балық (лосось, сардиндер, макрель). Олар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдары (май және зығыр тұқымының құрамында) қабынуға қарсы қасиеттері бар және танымдық функцияларды жақсартады.
Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері, кокос майы. Олардың тұтынуы шектеулі болуы керек, өйткені олар холестеринді көбейтіп, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
Трансжир: Өңделген өнімдерде, фаст-фуд пен маргаринмен қамтылған. Олар денсаулыққа өте зиянды және оларды тұтынудан аулақ болу керек.

Пайдалы майларды (қанықпаған) таңдау және зиянды майларды (қаныққан және трансс) тұтынуды жүрек, ми және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін шектеу маңызды.

2.3 Ақуыздар: құрылыс блоктары және бұлшықет массасын күту:

Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондардың синтезі үшін қажет.

Толық ақуыздар: Олардың құрамында барлық аминқышқылдары бар (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері).
Аяқталмаған ақуыздар: Барлық қажетті аминқышқылдары жоқ (бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, Тофу).

Барлық қажетті аминқышқылдарының түбіртектігін қамтамасыз ету үшін ақуыздық көздерді пайдалану маңызды. Қарт адамдар үшін бұлшықет массасын сақтау және саркопенияның (жасы -жегіштердің жоғалуы) алдын алу үшін ақуыздың жеткілікті тұтынуын бақылау өте маңызды.

3-тарау: Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – оңтайлы денсаулыққа арналған негізгі элементтер

Микроэлементтер – дәрумендер мен минералдар. Олар барлық дене жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Микроэлементтердің жетіспеуі әртүрлі ауруларға және жедел қартаюға әкелуі мүмкін.

3.1 Витаминдер: биохимиялық процестерді реттеушілер:

Витаминдер ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, гормондарды синтездеуге, иммундық жүйенің жұмыс істеуіне және тотығу стрессінен қорғауға қатысты.

В дәрумені: Бұл сүйектердің, иммунитеттің және көңіл-күйдің денсаулығы үшін маңызды. Ол теріге күн сәулесінің әсерінен пайда болады және сонымен қатар майлы балық пен жұмыртқаның сарысы бар.
В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жануарлардан тұрады. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
С дәрумені: Коллаген синтезіне және иммунитетті нығайтуға қатысты күшті антиоксидант. Жемістер мен көкөністерде бар (цитрус жемістері, бұрыш, брокколи).
Е дәрумені: АНЫҚТАМАЛЫҚ ҚОРҒАУ ЖҰМЫСЫНА ҚОРҒАУ ЖҰМЫС ЖОСПАРЫ Тотығудан. Жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майларында қамтылған.

3.2 Пайдалы қазбалар: құрылымдық компоненттер және физиологиялық функцияларды реттеушілер:

Судың тепе-теңдігін реттейтін сүйектер мен тістер салу үшін пайдалы қазбалар қажет.

Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды. Сүт өнімдерінде, жасыл жапырақты көкөністер мен тофуда.
Магний: Көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, ақуыз синтезіне және қан қысымын реттеуге қатысады. Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдарында.
Калий: Бұл қан қысымын және бұлшықет функциясын реттеу үшін маңызды. Банан, авокадо, картоп және шпинатта бар.
Темір: Бұл гемоглобинді қалыптастыру қажет, ол қандағы оттегін береді. Ет, бұршақ дақылдары және жасыл жапырақты көкөністер бар.

Дәрумендер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды үнемі қолдану денсаулықты, күш пен ұзақ өмір сүрудің міндетті шарты болып табылады. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер қажет, әсіресе тапшылық немесе ерекше қажеттіліктер болған кезде (мысалы, жүктілік, емізу, вегетарианизм).

4-тарау. Су: Жасушалық ылғалдандыру және жалпы денсаулыққа арналған маңызды элемент

Су біздің ағзамыздың 60% құрайды және көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде жасушалық ылғалдандыру, қоректік заттар мен қалдықтарды тасымалдау, дене температурасын реттеу және бүйрек функциясын сақтау.

4.1 Жасуша функциясындағы судың рөлі:

Су жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол биохимиялық реакцияларға, қоректік заттармен және қалдықтарды кетіруге қатысады. Сусыздану энергияның, шаршаудың, бас ауруының азаюына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

4.2 Суды тұтыну бойынша ұсыныстар:

Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі физикалық белсенділікпен, ыстық ауа-райында және кейбір аурулармен артуы мүмкін.

4.3 Су көздері:

Су таза ауыз сумен ғана емес, сонымен бірге басқа сусындарда (шай, кофе, шырындар) және тамақ (жемістер, көкөністер) бар.

5-тарау. Тамақтану және танымдық функциялар: диета ми мен көңіл-күйге қалай әсер етеді

Тамақтану когнитивтік функцияларға, оның ішінде жад, назар, шоғырлану және көңіл-күйге айтарлықтай әсер етеді. Ми қалыпты жұмыс істеу үшін энергия мен қоректік заттардың тұрақты ағынын талап етеді.

5.1 Ми денсаулығы үшін қоректік заттар:

Омега-3 май қышқылдары: Танымдық функцияларды, жад және көңіл-күйді жақсарту. Құрамында майлы балық, зығыр тұқымы және Чиа бар.
Антиоксиданттар: Миды тотығу стрессінен және зақымдан қорғаңыз. Құрамында жемістер, көкөністер, жидектер мен шөптер бар.
В дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және когнитивтік функциялар үшін қажет. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және тұтас дәндерде.
Кортин: Бұл ацетилхолин нейротрансмиттерін қалыптастыру үшін маңызды, ол жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады. Құрамында жұмыртқалар, бауыр және соя бар.

5.2 Тамақтанудың көңіл-күйге әсері:

Тамақ көңіл-күйге әсер етуі мүмкін, мысалы, серотонин, допамин және Норепненефрин сияқты нейротрансмиттердің әсеріне әсер етуі мүмкін.

Триптофан: Серотонин синтезіне қажет амин қышқылы, бұл көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқарады. Құрамында Түркия, жаңғақтар, тұқымдар және банандарда бар.
Тирозин: Допамин мен норепнефрин синтезіне қажетті амин қышқылы мотивациямен, ләззатпен және энергиямен байланысты. Ет, балық, жұмыртқа және ірімшік түрінде.

5.3 Танымдық функциялар мен көңіл-күйді жақсартуға арналған диеталық стратегиялар:

Жерорта теңізінің диетасы: Ол жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай. Танымдық функцияларды жетілдірумен және депрессия қаупін азайтумен байланысты.
Қант тұтыну және өңделген өнімдерді шектеу: Қан глюкозасындағы өткір секірулердің алдын алады және ми мен көңіл-күйге оң әсер ететін қабыну қаупін азайтады.
Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді жүйелі түрде пайдалану: Танымдық функцияларды жақсартады және депрессия қаупін азайтады.

6-тарау: Тамақтану және дене шынықтыру: ұзақ өмір сүру және бақыт үшін синергия

Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік – бұл денсаулық, энергетика және ұзақ өмір сүруге ықпал ететін қосымша факторлар.

6.1 Дене шынықтырудағы тамақтану рөлі:

Тамақтану денеге физикалық белсенділікке қажетті энергия және құрылыс блоктары бар.

Көмірсулар: Оқыту үшін энергияның негізгі көзі. Күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшерін қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру және бұлшықеттердегі гликогенді қалпына келтіру үшін жаттығудан бұрын және одан кейінгі көмірсулар қолдану маңызды.
Қабырғалар: Оқытудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі қажет. Бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.
Су: Оқыту кезінде ылғалдандыру қажет. Құрғау өнімділігінің төмендеуіне және жарақат алу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

6.2 Физикалық белсенділіктің тамақтануға әсері:

Физикалық белсенділік тағамның қалауы мен метаболизміне әсер етуі мүмкін.

Энергияның жоғарылауы қажет: Тұрақты физикалық белсенділік дененің энергия қажеттілігін арттырады, бұл диетаның калория мөлшерін ұлғайтуды қажет етеді.
Азық-түлік параметрлерінің өзгеруі: Дене белсенділігі азық-түлік қалауының өзгеруіне, пайдалы тағамдарға деген құштарлық пен зиянды азық-түлікке деген құштарлықтың артуына әкелуі мүмкін.
Метаболизмді жақсарту: Дене белсенділігі глюкоза мен май алмасуын жақсартады, бұл инсулинге төзімділік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

6.3 Дене шынықтыру қызметін қолдау бойынша ұсыныстар:

Күрделі көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майларға бай теңдестірілген диета.
Суды жеткілікті мөлшерде тұтыну.
Бұлшық еттермен қамтамасыз ету және қалпына келтіру үшін жаттығудан бұрын және одан кейін тамақ ішу.

7-тарау. Тамақтану және әлеуметтік қатынастар: тамақ өнімдері және қатынастарды нығайту құралы ретінде тамақ

Азық-түлік әлеуметтік байланыстарда маңызды рөл атқарады. Азық-түлік үшін буын – бұл дәстүрлі қарым-қатынас, қатынастарды нығайту және мерекелік іс-шаралар.

7.1 Азық-түліктің әлеуметтік аспектілері:

Бірлескен пісіру және тамақтану: Отбасы мүшелері мен достар арасындағы байланысты күшейтеді.
Азық-түлік көмегімен іс-шаралар өткізу: Позитивті эмоциялар жасайды және әлеуметтік байланыстарды күшейтеді.
Тамақ махаббат пен қамқорлықты білдіру тәсілі ретінде: Басқаларға тамақ дайындау – бұл махаббат пен қамқорлықтың көрінісі.

7.2 Әлеуметтік қатынастардың тамаққа әсері:

Әлеуметтік байланыстар азық-түлік әдеттеріне және тағамды таңдауға әсер етуі мүмкін.

Отбасы мен достардың әсері: Азық-түлік әдеттері отбасында және достарының әсерінен пайда болады.
Әлеуметтік нормалар мен дәстүрлер: Қай тағамдардың қолайлы және сау деп саналатындығын анықтаңыз.
Азық-түлік әдеттерін өзгерту үшін қолдау: Отбасы мен достардың қолдауының болуы тамақ өнімдерінің өзгеруіне ықпал ете алады.

7.3 Әлеуметтік байланыстарды нығайту үшін тамақ қолдануға арналған ұсыныстар:

Отбасыңызбен және достарыңызбен кешкі ас ішіңіз.
Бірлескен пісіруге қатысыңыз.
Оқиғаларды тамақпен атап өтіңіз.
Азық-түлік әдеттерін өзгерту кезінде бір-біріне қолдау көрсету.

8-тарау: Саналы тамақтану: тамақтануды жақсарту және жақсы-қаржылық жағдай

Саналы тамақтану – бұл тағамның мінез-құлқын жақсартуға, тамақ туралы хабардарлықты арттыруға және жақсы жақсартуға көмектесетін тәжірибе.

8.1 Саналы тамақтану принциптері:

Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аудару: Аштық пен қанықтылық сигналдарын тануды үйреніңіз, сонда сіз шынымен аш болғанда және сіз өзіңізді толған кезде тоқтайтын болсаңыз ғана.
Тағамның дәмі мен құрылымына назар аудару: Баяу және саналы түрде тамақтан, дәміне, құрылымына және тағамның хош иісіне назар аударыңыз.
Тамақтану кезінде рефераттардан аулақ болу: Теледидар, телефон немесе компьютер сияқты рефераттардан аулақ болу, тыныш ортада тамақтаныңыз.
Азық-түлікті айыптаусыз қабылдау: Өзіңізді тамақтануға бағаламаңыз және өзіңізді кінәлі сезінбеңіз.

8.2 Саналы тамақтанудың артықшылықтары:

Азық-түлік мінез-құлқын жақсарту: Саналы тамақтану артық тамақтануды азайтуға, бөліктердің мөлшерін бақылауға және сау тағамдарды таңдауға көмектеседі.
Азық-түлікке қатысты хабардар болу: Саналы тамақтану тағамдық әдеттеріңізді және тамақпен эмоционалды байланысуға көмектеседі.
Жақсы жақсарту: Саналы тамақтану стрессті азайтуға, ас қорытуды жақсартуға және жалпы ұңғыманы арттыруға көмектеседі.

8.3 Саналы тамақтануды енгізу бойынша практикалық кеңес:

Кішкентай бастаңыз: Күніне кемінде бір рет саналы тамақтану принциптерін қолдануға тырысыңыз.
Баяу және саналы түрде жейді: Тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне назар аударыңыз.
Тамақтану кезінде тезистерден аулақ болыңыз: Тыныш ортада тамақтаныңыз.
Азық-түлік үшін алғыс: Тамақтанар алдында, сіздің тамағыңыз қайдан шыққанын және оны дайындағаныңыз туралы ойланыңыз.

9-тарау: Жас-келінген тағамдық ерекшеліктері: дененің қажеттіліктері қалай өзгереді

Жасымен дененің қоректік заттарға деген қажеттілігі өзгеріп отырады. Егде жастағы адамдарға ақуыз, D, D, кальций және В12 дәрумені көп, сонымен қатар аз калория қажет.

9.1 Жасы бар метаболизмдегі өзгерістер:

Метаболизмді азайту: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл калория қажеттілігінің төмендеуіне әкеледі.
Бұлшықет массасы төмендеді: Жасы өткен сайын, бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения), бұл ақуызды тұтынуды талап етеді.
Қоректік заттардың сіңуін азайту: Жасы өткен сайын, В12 дәрумені мен кальций сияқты кейбір қоректік заттардың сіңуі төмендейді.

9.2 Егде жастағы адамдар үшін тамақтану бойынша ұсыныстар:

Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін күніне дене салмағының бір килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
Д витаминінің жоғарылауы: Сүйек саулығын сақтау үшін күніне кемінде 800 IU дәрумені қолдану ұсынылады.
Кальций тұтынуды ұлғайту: Сүйек саулығын сақтау үшін күніне кем дегенде 1200 мг кальций қолдану ұсынылады.
В12 дәрумені тұтынуды ұлғайту: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін, әсіресе атрофиялық гастрит болған кезде, В12 дәрумені бар қоспаларды қолдану ұсынылады.
Калорияны азайту: Дені сау салмақ сақтау үшін калория тұтынуды, әсіресе қарапайым көмірсулар мен қаныққан майларды азайту ұсынылады.

9.3 Қарт адамдардың арнайы диеталық қажеттіліктері:

Шайнау және жұту проблемалары: Олар тамақ құрылымындағы өзгерістерді қажет етуі мүмкін (тегістеу, қайнату).
ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Бұл күніне бірнеше рет аз мөлшерде тамақтануды қажет етуі мүмкін.
Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану: Олар азық-түлік әдеттерінің нашарлауына әкелуі мүмкін.

10-тарау. Әр түрлі диеталардың ұзақ өмір сүруі мен денсаулығына әсері

Көптеген диеталар бар, олардың әрқайсысында өзінің артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Жерорта теңізі диеталары сияқты кейбір диеталар, мысалы, Жерортациялық диета және санаторийлердің рационы, денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты.

10.1 Жерорта теңізінің диетасы:

Сипаттама: Ол жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай. Қызыл ет, қант және өңделген өнімдерді тұтынуды шектейді.
Артықшылықтары: Бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығын жақсартумен байланысты, 2-типті қант диабетін, қатерлі ісік пен альцгеймер ауруының төмендеуіне байланысты.
Кемшіліктері: Ол қымбат болуы мүмкін және тамақ пісіру уақытын қажет етеді.

10.2 Ұзын-ағындардың диетасы:

Сипаттама: Ол «Көк аймақта» тұратын адамдардың дәстүрлі диеталарына негізделген (Өмір сүру ұзақтығы жоғары аймақтар), мысалы Окинава, Сардиния және Икария. Оған көптеген көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, астық өнімдері және аз мөлшерде ет және сүт өнімдері кіреді.
Артықшылықтары: Бұл денсаулықты, ұзақ өмір сүруді және созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттырумен байланысты.
Кемшіліктері: Бұл шектеулі болуы мүмкін және азық-түлік әдеттеріне өзгеруі мүмкін.

10.3 Кетогендік диета:

Сипаттама: Көмірсулардың аз мөлшері, орташа ақуызды тұтыну және майды жоғары тұтыну. Дене энергияның негізгі энергия көзі ретінде май пайдаланған кезде кетоздың күйіне апарады.
Артықшылықтары: Бұл салмақ азайтып, қандағы қантты бақылау үшін тиімді болуы мүмкін.
Кемшіліктері: Бақылау, жанама әсерлер (Keto-Hip) -ден, бәріне жарамсыз болуы мүмкін.

10.4 Вегетариандық және вегетариандық диеталар:

Сипаттама: Вегетариандық диета етті қоспайды, ал вегетариандық диета барлық жануарлардың барлық өнімдерін қоспайды.
Артықшылықтары: Олар жүректің денсаулығын жақсартумен, 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.
Кемшіліктері: Олар ақуыздың жеткілікті мөлшерін, В12 дәрумені, темір және кальцийді қамтамасыз етуді мұқият жоспарлауды қажет етеді.

10.5 Диедицияны таңдау бойынша жалпы ұсыныстар:

Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Жаңа диетаны бастамас бұрын, оның сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алуыңыз керек және қарсы көрсетілімдер жоқ.
Ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын диетаны таңдаңыз: Сізге ұнайтын және сіз ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын диетаны таңдау маңызды.
Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болса, диетаны қалай сезінуге және қалай реттеңіз.

11-тарау. Тамақ қоспалары: олар қажет болған кезде және оларды қалай дұрыс таңдау керек

Азық-түлік қоспалары қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға және денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар толық тамақтануды алмауы керек.

11.1 Азық-түлік қоспаларын қолдануға арналған көрсеткіштер:

Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Қан сынақтарының нәтижелері бойынша қоректік заттардың жетіспеушілігі расталды.
Ерекше қажеттіліктер: Жүктілік, емізу, вегетариандық, вегетариандық, қарттар.
Кейбір аурулар: Қоректік заттардың сіңуін бұзатын асқазан-ішек жолдарының аурулары.

11.2 Тағамның ең көп таралған қоспалары:

В дәрумені: Сүйек денсаулығы мен иммунитетті сақтау.
В12 дәрумені: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
Кальций: Сүйектер денсаулығын сақтау.
Темір: Анемияны болдырмау үшін.
Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығын сақтау.
Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтау.

11.3 Азық-түлік қоспаларын таңдау ережелері:

Сенімді өндірушілерден сапалы өнімдерді таңдаңыз: Өндірушінің беделіне және сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.
Құрамына назар аударыңыз: Өнімнің құрамы қалаусыз ингредиенттердің (қант, бояғыш, хош иістер) болуы үшін тексеріңіз.
Ұсынылған дозаны орындаңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
Дәрігер немесе фармацевтпен кеңесіңіз: Азық-түлік қоспасын қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесу керек.

12-тарау. Қуат аңыздары: жалпы дұрыс емес түсініктерді ашу

Азық-түліктің дұрыс емес әдеттеріне әкелетін тамақтану туралы көптеген мифтер бар.

12.1 1-миф: Салмақ жоғалту үшін сіз аштық жасауыңыз керек.

Бұл рас па: Ораза қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт ішінде ол метаболизмді баяулатады және қалыпты тамақтанудан кейін салмақ түсіне әкеледі.

12.2 Миф 2: Көмірсулар – жаман.

Бұл рас па: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның маңызды көзі. Күрделі көмірсуларды (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер) таңдау және қарапайым қанттың тұтынуын шектеу маңызды.

12.3 Миф 3: Май зиянды.

Бұл рас па: Майлар жасуша мембраналарын және гормондардың синтезі үшін қажет. Пайдалы майларды (қанықпаған) және зиянды майларды тұтынуды шектеуі керек (қаныққан және транс майлары).

12.4 Миф 4: Бұлшықет массасын алу үшін сіз көптеген ақуыз жеуіңіз керек.

Бұл рас па: Ақуыз бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін қажет, бірақ артық ақуыз бұлшықеттің өсуіне әкелмейді. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін (күніне дене салмағының бір килограмына шамамен 1 грамм) тұтынып, күш-жігермен айналысу керек.

12.5 миф 5: Жаңа піскен шырындар бүкіл жемістерден гөрі пайдалы.

Бұл рас па: Жаңа сығылған шырындарда дәрумендер мен минералдар бар, бірақ оларда ішектің денсаулығы үшін маңызды қант пен аз талшық көп болады. Бүкіл жемістер пайдалы, өйткені оларда көп талшық және аз қант бар.

13-тарау: Азық-түлікті жекелендіру: диетаны жеке қажеттіліктеріңізге қалай бейімдеу керек

Барлығы үшін жарамды диета жоқ. Диетаны жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеу, жас, жыныс, дене белсенділігінің деңгейі, денсаулық жағдайы және азық-түлік преференцияларын ескере отырып бейімдеу маңызды.

13.1 Жеке тамақтану қажеттіліктеріне әсер ететін факторлар:

Жасы: Егде жастағы адамдарға ақуыз, D, D, кальций және В12 дәрумені көп, сонымен қатар аз калория қажет.
Еден: Әдетте ерлерге әйелдерге қарағанда калория мен ақуыз қажет.
Физикалық белсенділік деңгейі: Спортпен айналысатын адамдар көбінесе калория, көмірсулар және ақуыз қажет.
Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, асқазан-ішек жолдарының аурулары) арнайы диетаны қажет етеді.
Азық-түлік параметрлері: Диета ұзақ мерзімді перспективада ұнайтын өнімдерді таңдау маңызды.

13.2 Даралау әдістері:

Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Дифтитент жеке қажеттіліктер мен мақсаттарыңызды ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
Азық-түлік күнделігін жүргізу: Азық-түлік күнделігі сіз жейтін нәрсені бақылауға және оның сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді.
Қоректік заттардың жетіспеушілігіне арналған қан анализі: Қан сынағы қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтауға және диетаны реттейді.
Генетикалық тестілеу: Генетикалық тестілеу сіздің генетикалық бейімделулеріңіз туралы түрлі аурулар мен тамақ реакцияларына қатысты ақпарат бере алады.

14-тарау: Ұзақ өмір сүру және бақыт: тамақтану біріктірілген тәсіл элементтерінің бірі ретінде

Азық-түлік маңызды, бірақ ұзақ өмір сүруге және бақытқа біріктірілген тәсілдің жалғыз элементі емес. Басқа маңызды элементтерге физикалық белсенділік, дені сау ұйқы, стрессті басқару, әлеуметтік байланыстар және позитивті ойлау кіреді.

14.1 Тамақтану мен басқа факторлардың арасындағы байланыс:

Тамақтану және дене белсенділігі: Дұрыс тамақтану денені физикалық белсенділікке қажетті энергия және құрылыс блоктарымен қамтамасыз етеді.
Тамақтану және сау ұйқы: Кейбір тағамдар ұйқы сапасын жақсарта алады (Тристофан, магний, мелатонин).
Күшті және басқаруды басқару: Кейбір тағамдар стресс деңгейлерін (антиоксиданттар, омега-3 май қышқылдары, В дәрумені) азайта алады.
Тамақтану және әлеуметтік байланыстар: Бірлескен тамақ қабылдау әлеуметтік байланыстарды күшейтеді.
Тамақтану және позитивті ойлау: Дұрыс тамақтану көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

14.2 Ұзақ өмірге және бақытқа жан-жақты көзқарас бойынша ұсыныстар:

Теңдестірілген және әр түрлі тамақтану.
Тұрақты физикалық белсенділік.
Салауатты ұйқы (күніне 7-8 сағат).
Стресті басқару (медитация, йога, табиғатта жүру).
Әлеуметтік байланыстарды сақтау (отбасы мен достарымен байланыс).
Позитивті ойлау (ризашылық, оптимизм).

15-тарау: Тамақ болашағы: сау тамақтану саласындағы инновация және технология

Дұрыс тамақтану саласында жаңа инновациялар мен технологиялар үнемі пайда болады, бұл біздің тамақтануымыз бен денсаулығымызды жақсартуға көмектеседі.

15.1 Генетикалық талдау негізінде жеке тамақ:

Генетикалық тестілеу сіздің генетикалық бейімділіктеріңіз туралы ақпарат бере алады, олар әр түрлі аурулар мен тамақ реакцияларына, олар сізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасайды.

15.2 Функционалды тамақтануды дамыту:

Функционалды тамақ өнімдерінде денсаулыққа жағымды әсер ететін қосымша қоректік заттар немесе биологиялық белсенді қосылыстар бар.

15.3 Азық-түлік мәліметтерін талдау үшін жасанды интеллектті (AI) пайдалану:

AI-ді тамақтану туралы мәліметтердің көп мөлшерін талдау және тиімді диеталық ұсыныстарды әзірлеуге көмектесетін үлгілерді анықтау үшін пайдалануға болады.

15.4 Тамақты өндіру мен жеткізудің жаңа технологияларын әзірлеу:

Тік ауыл шаруашылығы және үйге тамақ жеткізу сияқты жаңа технологиялар,