Тамақтану және ұзақ өмір сүру: қалай дұрыс тамақтану керек

Тамақтану және ұзақ өмір сүру: денсаулық пен белсенді өмір сүру үшін қалай тамақтану керек

1-бөлім: Дұрыс тамақтану және ұзақ өмір сүрудің негізгі принциптері

1.1 калория және энергия балансы: салмақпен басқарудың және метаболизмнің кілті.

Калория мөлшері туралы түсінік – салмақты басқарудың және оңтайлы метаболизмді сақтаудың негізі. Калория – бұл ағзаның тамақтану бөлімдері, ол тамақтан алатын және барлық өмірлік функцияларды орындау үшін қолданады: тыныс алу және жүрек соғуынан бастап, физикалық белсенділік пен ақыл-ой белсенділігі. Энергетикалық баланс жүргізу – тұтынылатын калория санының және тұтынылатын санның арасындағы тепе-теңдік.

• Энергия тапшылығы (тұтыну <тұтыну): Бұл салмақ жоғалтуға әкеледі, өйткені орган жинақталған энергия қорын (майларды) қолдана бастайды.
• Энергияның артық мөлшері (тұтыну> тұтыну): Бұл салмақ жиынтығына әкеледі, өйткені энергияның асып кетуі майдың шөгінділеріне айналады.
• Энергия балансы (тұтыну = тұтыну): Тұрақты салмақты қолдайды.

Ұзақ уақытқа жету және денсаулықты сақтау үшін, оңтайлы салмақты сақтау ғана емес, сонымен қатар калория көздерін ескеру маңызды. Жоғары тағамдық құндылығы бар өнімдерге және «бос» калорияларының аз мөлшері бар өнімдерге артықшылық берілуі керек (мысалы, кәмпиттер, фаст-фуд).

1.2 Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар – дененің құрылыс блоктары.

Макронирттер – бұл өмір сүруге және дененің қалыпты жұмыс істеуіне қажетті тағамның негізгі компоненттері. Олар энергиямен, тіндерді салуға және қалпына келтіруге қатысады, сонымен қатар көптеген физиологиялық процестерді реттейді.

• Ақуыздар (ақуыздар): Бұл тіндердің өсуі мен қалпына келуі, ферменттер мен гормондардың синтезі, иммунитетті сақтайды. Күніне 0,8-1 грамм ақуызды дене салмағының бір килограмына дейін ішу ұсынылады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
• Май (липидтер): Маңызды майлы витаминдерді игеру, гормондар синтезі, ағзаларды қорғау және энергиямен қамтамасыз ету үшін маңызды. Майдан 20-35% калорияны тұтыну ұсынылады, қанықпаған майларға (авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, майлы балық) артықшылық беру ұсынылады. Қаныққан майларды (қызыл ет, сүт өнімдері) және транс майлары (фаст-фуд, кондитерлік өнімдер) тұтынуы шектеулі болуы керек.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулар калориясының 45-65% -ын пайдалану ұсынылады, күрделі көмірсуларға (бүкіл астық өнімдері, көкөністер, жемістер) артықшылық береді және қарапайым көмірсулардың (кәмпиттер, ақ нан) тұтынуды шектейді.

Макронутриенттердің теңгерімді тұтынуы, жеке қажеттіліктер мен физикалық белсенділіктің деңгейін ескере отырып, денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.

1.3 Микроутриялықтар: дәрумендер мен минералдар – денсаулыққа арналған өмірлік элементтер.

Микроэлементтер – бұл организмге қажетті дәрумендер мен минералдар, бірақ аз мөлшерде, бірақ көптеген биохимиялық процестерде шешуші рөл атқарады. Микроэлементтердің жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға және өмір сүру сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Әр витамин әр витамин, мысалы, С дәрумені иммунитетті нығайтады, D дәрумені сүйек денсаулығына қажет, D тобы В тобы энергетикалық биржаға қатысады.
• Пайдалы қазбалар: Сүйектер, тістер, қан, сондай-ақ су-электролит балансын және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажетті бейорганикалық заттар. Мысалы, кальций сүйектердің денсаулығы, темір, калий, калий, қан қысымын реттеуге арналған.

Денені қажетті микроэлементтермен қамтамасыз ету үшін әртүрлі тағамдарды, әсіресе көкөністер мен жемістерді тұтыну ұсынылады. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендерді қабылдаған жөн, бірақ дәрігердің ұсынысы бойынша ғана ұсынылуы мүмкін.

1.4 Су: өмір мен денсаулық негізі.

Су дене салмағының шамамен 60% құрайды және барлық физиологиялық процестерде шешуші рөл атқарады: қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу, қалдықтарды жою, ағзалар мен жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету.

Судың жеткіліксіздігі сусыздандыруға әкелуі мүмкін, ол шаршау, бас аурулары, іш қату, когнитивтік функцияларды және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерді азайтады.

Дене белсенділігі, климат және денсаулық жағдайына байланысты күніне кемінде 1,5-2 литр суды пайдалану ұсынылады. Су таза суда ғана емес, сонымен бірге басқа сусындарда (шай, шырын) және тамақ (көкөністер, жемістер) бар деп санау өте маңызды.

1.5 Талшық: ас қорыту және ішек денсаулығына арналған ассистент.

Талшық – бұл асқазанның асқазандары ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Талшық ішектерді қалыпқа келтіруге ықпал етеді, іш қатудың алдын алады, қан холестеринін азайтады және қандағы қантты реттейді.

Күніне 25-35 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Дереккөздер: астық өнімдері, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.

2-бөлім: ұзақ өмірге және денсаулыққа ықпал ететін өнімдер

2.1 Жерорта теңізінің диетасы: дұрыс тамақтану үшін алтын стандарт.

Жерорта теңізінің диетасы тек диета емес, бірақ Жерорта теңізінің тұрғындарының дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген өмір салты. Ол көкөністерді, жемістерді, астық өнімдерін, бұршақты, жаңғақтарды, тұқымдарды, тұқымдарды, зәйтүн майы, балық майы, балық майы, балық және сүт өнімдерін, құс және қызыл ет өнімдерін көп тұтынады.

Жерорта теңізінің диетасының ұзақ өмір сүруі және денсаулығы үшін артықшылықтары:

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Қанықсыз майлардың, антиоксиданттардың және талшықтың көп болуының арқасында.
• 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Қандағы қантты қалыпқа келтіруге және инсулин сезімталдығын жақсартуға байланысты.
• Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту: Антиоксиданттардың көп мөлшері және қабынуға қарсы заттардың арқасында.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Мидың қанмен қамтамасыз етілуінің және тотығу стрессінен қорғаудың арқасында.
• Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүріп, өмірдің жоғары сапасына ие екенін көрсетеді.

2.2 Өсімдіктер: көкөністер, жемістер және көкөністер және дәрумендер мен антиоксиданттар қоймасы.

Көкөністер, жемістер мен шөптер – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттарға және талшықтарға бай диетаның негізі. Олар ағзаны бос радикалдардан қорғауға, созылмалы ауруларды дамытып, органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысын қолдауға көмектеседі.

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи): Біз А, С, К витаминдеріне, фолий қышқылына, кальцийге және антиоксиданттарға байбыз.
• Жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай): Біз антиоксиданттарға байбыз, жасушаларды зақымданудан қорғайтын және нейродогенеративті аурулардың пайда болу қаупін азайту.
• Кресстік-көкөністер (брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат): Құрамында Сүлікі бар, анти-ценердің қасиеттері бар зат бар.
• Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар): Иммунитетті нығайтатын және инфекциялардан қорғайтын С дәруменіне бай.
• Сәбіз: Ол бета-каротинге бай, ол ағзадағы А дәруменіне айналады және көз және терінің денсаулығы үшін маңызды.

Маусымдық және жергілікті өнімдерге артықшылық бере отырып, күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді тұтыну ұсынылады.

2.3 Сау майлар: омега-3 май қышқылдары және моно қаныққан майлар.

Сау майлар жүрек-қантамыр жүйесінің, ми және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Сондай-ақ, олар майлы дәрумендерді сіңіруге және қандағы холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі.

• Омега-3 май қышқылдары (балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ): Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту және танымдық функцияларды жақсарту қаупін азайтады.
• Мононизацияланған майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар): «Жаман» холестерин деңгейін (LDL) деңгейін төмендетіп, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатыңыз.

Фаст-фуд, кондитерлік өнімдер мен маргариндерде кездесетін транс майларын пайдаланудан аулақ болу керек, өйткені олар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.

2.4 Дәнді толығымен астық өнімдері: денсаулық пен талшық денсаулыққа арналған.

Барлық заттар – бұл дақылдардың барлық үш бөлігін қамтитын өнімдер: кебек, эндосперм және эмбрион. Олар талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.

Тұтас астық өнімдерін пайдалану артықшылықтары:

• Қандағы қантты қалыпқа келтіру: Глюкозаның баяу шығарылуының арқасында.
• 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Инсулин сезімталдығын жақсарту арқасында.
• Ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау: Жоғары талшықты мазмұнға байланысты.
• Жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайту: Қан холестеринінің төмендеуінің арқасында.

Тазартылған астық өнімдерін (ақ нан, ақ күріш) бүкіл астық өнімдерімен (тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық) ауыстыру ұсынылады.

2.5 бұршақ даңғылы: өсімдік ақуызы мен талшықтың көзі.

Бұршақ дақылдары өсімдік ақуызының, талшықты, дәрумендердің және минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар сондай-ақ денені энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.

Боббидің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайту: Қан холестеринінің төмендеуінің арқасында.
• Қандағы қантты қалыпқа келтіру: Глюкозаның баяу шығарылуының арқасында.
• Ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау: Жоғары талшықты мазмұнға байланысты.
• Қанықтылық сезімін арттыру: Протеин мен талшықтың көп мөлшері арқасында.

Диетада бұршақтарды аптасына бірнеше рет қосу ұсынылады.

2.6 Ферменттер: ішектің денсаулығына арналған пробиотиктер.

Ферментінділер – бұл микроорганизмдер (бактериялар, ашытқы) көмірсуларға айналды, олар сүт қышқылы, сірке қышқылы және этанол сияқты басқа заттарға айналды. Ферментіндетті өнімдер пробиотиктерге, пайдалы бактерияларға бай, олар ішектің денсаулығын қолдайды.

Ашықталған өнімдерді пайдалану артықшылықтары:

• Асқорытуды жақсарту: Ішектің пайдалы бактерияларының ұлғаюына байланысты.
• Иммунитетті нығайту: Иммундық жүйенің модуляциясының арқасында.
• Қоректік заттардың сіңуін жақсарту: Витаминдер мен минералдардың биожетімділігінің артуына байланысты.
• Аллергия қаупін азайту: Иммундық жүйенің модуляциясының арқасында.

Ашықталған өнімдердің мысалдары: йогурт, Кефир, Кефир, Саукраут, Кимчи, шай саңырауқұлағы (қолыңыз).

2.7 Дәмдеуіштер мен шөптер: антиоксидантты және қанмамдық қасиеттері бар табиғи емшілер.

Дәмдеуіштер мен шөптер дәм мен хош иісті ыдыс-аяқтарға, сонымен қатар антиоксидантты және антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар қуатты табиғи емшілердің тамаша тәсілі ғана емес.

• Куркума: Құрамында куркумин, қабынуға қарсы және анти-ценерлерге қарсы қасиеттері бар зат бар.
• Зімбір: Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек айну және құсуды жеңуге көмектеседі.
• Сарымсақ: Оның бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
• Розмари: Онда антиоксидант қасиеттері бар және жадты жақсартады.
• Орегано: Оның бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері бар.

Дәмдеуіштер мен шөптерді тағамның дәмі мен хош иісін жақсарту және денсаулыққа пайдасын жақсарту үшін қолдану ұсынылады.

3-бөлім: Ұзақ өмір сүру үшін дұрыс тамақтануға арналған кеңестер

3.1 Жоспарлау: мақсаттарға жетудегі сәттіліктің кілті.

Қуатты жоспарлау – дұрыс тамақтану және ұзақ өмір сүру жолындағы маңызды қадамдардың бірі. Жоспарлау сізге не жейтіндігіңізді басқаруға мүмкіндік береді, зиянды тағамдардан аулақ болыңыз және ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

• Бір апта ішінде мәзір жасаңыз: Калориялар мен макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді, сондай-ақ сіздің талғамыңыздың қалауыңызды ескеріңіз.
• Сатып алу тізімі: Аптаның мәзіріне негізделген. Бұл сізге қажетсіз және зиянды өнімдерді сатып алмауға көмектеседі.
• Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Егер сізде бір апта ішінде аз уақыт болса, тағамды алдын ала пісіріңіз және оны контейнерлерде тоңазытқышта сақтаңыз.
• Өзіңізбен бірге пайдалы тамақ алыңыз: Егер сіз үйден тыс сау тамақ жеуге мүмкіндігі болмайтындығыңызды білсеңіз, үйіңізден өзіңізбен бірге тамақ алыңыз.

3.2 Сұрыптауды басқару: модерация ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.

Сұрыптауды бақылау – бұл оңтайлы салмақты сақтауға және артық тамақтануға көмектесетін дұрыс тамақтанудың маңызды аспектісі болып табылады.

• Кіші табақтарды қолданыңыз: Бұл сізге бөліктің мөлшерін азайтуға көмектеседі.
• Бөлшектерді өлшеңіз: Өлшеу көзілдірігі мен таразыны дәл бөліктердің өлшемін дәл анықтаңыз.
• Баяу және саналы түрде жейді: Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз.
• Сіз 80% тамақтанған кезде оны тоқтатыңыз: Асқазандағы ауырлық сезіміне артық қарамаңыз.

3.3 Саналы тамақтану: денеңізді тыңдап, ләззат алыңыз.

Саналы тамақтану – бұл тамақтану процесіне, оның аштық пен қанықтылық сезімдері, сондай-ақ тамақтану мен тамақтың дәмі мен хош иісі туралы хабардар болуға қатысты практика.

• Тыныш ортада, алаңдаушылықсыз факторларсыз тамақтану (теледидар, телефон).
• Тағамның дәмі мен хош иісі туралы назар аударыңыз.
• Тағамды мұқият жағыңыз.
• Аштық пен қанықтылық сезімдерін бағалау үшін тамақтану арасында кідірту.
• Рахатпен және кінәсіз тамақтаныңыз.

3.4 Өңделген өнімдер мен фаст-фудтан аулақ болыңыз: табиғи тағамға оралу.

Өңделген тағамдар мен фаст-фуд, әдетте, қант, тұз, майлар мен калория, бірақ аз қоректік заттар көп. Бұл өнімдерді жүйелі түрде қолдану салмақтың өсуіне, созылмалы аурулардың дамуына және өмір сүру сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Жаңа, табиғи ингредиенттерден тамақ дайындаңыз.
• Ингредиенттердің ұзын тізімі және жасанды қоспалардың көп мөлшері бар өнімдерден аулақ болыңыз.
• Өнімдердегі жапсырмаларды оқып, қант, тұз және майлардың құрамына назар аударыңыз.
• Тұтас, шикі тағамдарға (көкөністер, жемістер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар) артықшылық беріңіз.

3.5 Ылғалдандыру: күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

Ылғалдандыру – бұл дұрыс тамақтану мен ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Суды тұтынудың жеткілікті мөлшері дененің қалыпты жұмысын қолдайды, дене температурасын реттейді, қалдықтарды кетіреді және ас қорытуды жақсартады.

• Күндіз су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемесеңіз де.
• Өзіңізбен бірге бөтелке су алып, қажет болған жағдайда толтырыңыз.
• Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
• Жоғары су құрамы бар өнімдерді (көкөністер, жемістер) қолданыңыз.
• Қант пен калория көп тәтті сусындардан (сода, шырын) аулақ болыңыз.

3.6 Жеке көзқарас: сіздің сипаттамаларыңыз бен қажеттіліктеріңізді ескеріңіз.

Барлығына сәйкес келетін әмбебап диета жоқ екенін есте ұстаған жөн. Дұрыс тамақтану – бұл сіздің ерекшеліктеріңіз, қажеттіліктері мен қалауларыңызды ескеруі керек жеке процесс.

• Дәрігерге немесе тамақтанушыға кеңес алыңыз, ол сізге сәйкес келеді.
• Сіздің жасыңызды, жынысыңызды, дене белсенділігінің деңгейін, денсаулығының және генетикалық бейімділікті ескеріңіз.
• Өзіңізге ұнайтын және сіздің диетаңызға оңай қосуға болатын әртүрлі өнімдер мен рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
• Егер сізде дұрыс тамақтану қиын болса, мамандардан көмек сұрауға қорықпаңыз.

4-бөлім: Тамақтанудың белгілі бір аурулармен және ұзақ өмір сүруге әсер ететін жағдайлармен байланысы

4.1 Жүрек-қан тамырлары аурулары: сау жүрекке арналған диета.

Тамақтану Атеросклероз, гипертония, жүрек ауруы және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу және емдеуде негізгі рөл атқарады. Дұрыс диета қан холестеринін азайтып, қан қысымын қалыпқа келтіреді, қабынуды азайтады және қан тамырларының қызметін жақсартуы мүмкін.

• Қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеңіз: Олар «жаман» холестерин деңгейін (LDL) жоғарылатады және атеросклероз қаупін арттырады.
• Қанықпаған майлардың (омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан майлар) тұтынуды ұлғайту: Олар «жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетіп, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады.
• Талшықты тұтынуды ұлғайту: Бұл қан холестеринін азайтуға және ішектерді қалыпқа келтіруге көмектеседі.
• Тұзды тұтынуды шектеу: Бұл қан қысымын арттырады.
• Калий тұтынуды ұлғайту: Бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
• Антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз: Олар кемелерді зақымданудан және қабынуды азайтады.

4.2 2 типті қант диабеті: қандағы қантты бақылауға арналған диета.

Тамақ – 2 типті қант диабетінің негізгі факторларының бірі. Дұрыс диета қандағы қантты қалыпқа келтіруге, инсулин сезімталдығын жақсартуға және асқынулар қаупін азайтуға көмектеседі.

• Қарапайым көмірсулардың (кәмпиттер, ақ нан, сода) тұтынуын шектеңіз: Олар қандағы қантты тез арттырады.
• Кешенді көмірсулардың тұтынуын арттыру (бүкіл астық бұйымдары, көкөністер, бұршақ дақылдары): Олар баяу қандағы қантты көбейтеді.
• Талшықты тұтынуды ұлғайту: Бұл қандағы қантты қалыпқа келтіруге және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
• Үнемі және кішкене бөліктерде тамақтаныңыз: Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
• Көмірсулардан ақуыздар мен майлармен біріктіріңіз: Бұл көмірсулардың сіңуін баяулатып, қандағы қантқа өткір секірулердің алдын алады.
• Бөлшектердің мөлшерін бақылау: Бұл оңтайлы салмақты тамақтануға және сақтауға жол бермейді.

4.3 Онкологиялық аурулар: емдеу кезіндегі алдын-алу және қолдау үшін тамақтану.

Тамақтану қатерлі ісік ауруының алдын-алу және емдеу кезінде организмнің қолдауында маңызды рөл атқарады. Дұрыс диета қатерлі ісік түрлерін дамыту, иммунитетті нығайту және өмір сүру сапасын жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру: Олар жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтатын антиоксиданттарға бай.
• Талшықты тұтынуды ұлғайту: Бұл организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі және тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады.
• Қызыл ет, өңделген ет тұтынуды шектеңіз: Олар ішек, сүт безі және простата обырын дамыту қаупін арттырады.
• Алкогольді тұтынуды шектеу: Бұл сүт безі қатерлі ісігінің, бауыр және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
• Дені сау салмақ ұстаңыз: Семіздік қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерін дамыту қаупін арттырады.
• Қатерлі ісік ауруын емдеу кезінде калория мен қоректік заттарды күтіп ұстау және емдеудің жанама әсерлері үшін жеткілікті мөлшерде калориялар мен қоректік заттар алу маңызды.

4.4 Нейродегазенеративті аурулар: ми денсаулығына арналған тамақтану.

Тамақтану мидың денсаулығына әсер етуі мүмкін және альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардың даму қаупін азайтуы мүмкін. Дұрыс диета танымдық функцияларды жақсарта, ми жасушаларын зақымданудан және қабынуды азайтуға мүмкіндік береді.

• Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру: Олар мидың денсаулығы және танымдық функцияларды жақсарту үшін маңызды.
• Антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз: Олар ми жасушаларын зақымдан қорғайды.
• Қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеңіз: Олар танымдық функцияларды нашарлатып, нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін арттыра алады.
• Қанның тұрақты қандағы деңгейін ұстап тұрыңыз: Қандағы қантқа кенеттен секіру ми жасушаларын зақымдауы мүмкін.
• В дәрумені тұтынуды ұлғайту: Олар жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін маңызды.
• Холин бар өнімдерді қолданыңыз: Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді қалыптастыру үшін, жад және оқу үшін қажет.

4.5 Тірек-қимыл жүйесінің аурулары: сүйектер мен буындардың денсаулығына арналған тамақтану.

Азық-түлік сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда және остеопороз және артрит сияқты тірек-қимыл жүйесі ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқарады. Дұрыс диета сүйектерді нығайтуға, қабынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі.

• Кальций тұтынуды ұлғайту: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет.
• Д витаминін тұтынуды ұлғайту: Бұл кальцийді сіңіруге көмектеседі.
• К витаминін тұтынуды ұлғайту: Бұл сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
• Магнийге бай өнімдерді қолданыңыз: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін маңызды.
• Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Дені сау салмақ ұстаңыз: Артық салмағы буындарға қосымша жүктеме бар.

5-бөлім: Тамақтану мен ұзақ өмірдегі қазіргі тенденциялар: мифтер мен шындық

5.1 Аралық ораза: салмақ жоғалтудың және денсаулықты жақсартудың және қауіпті экспериментті жақсартудың тиімді әдісі?

Аралық ораза (Ig) – бұл тағам қабылдау және ораза ұстау кезеңдері кезектесетін диета. Мысалы, 16/8 түрлі IG нұсқалары бар (16 сағат аштық және 8 сағаттық тамақ қабылдау), 5: 2 (кәдімгі қуаттың 5 күні және 500-600 ккалға дейінгі 2 күндік калория).

• IG артықшылықтары: Салмақ жоғалту, инсулин сезімталдығын жақсарту, қан холестеринінің төмендеуі, танымдық функцияларды жақсартады.
• IG Тәуекелдер: Аштық, тітіркену, шаршау, бас ауруы, қоректік заттар жетіспеушілігі сезіну.

IG салмақ жоғалтудың және кейбір адамдардың денсаулығын жақсартудың тиімді әдісі бола алады, бірақ барлығына жарамсыз. Бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса.

5.2 Кето диетасы: бұл ұзақ өмір сүру үшін тиімді және ол қандай қауіп-қатерді жүзеге асырады?

Кето диетасы – бұл көмірсулардың өте төмен мөлшері және майдың жоғары мөлшері бар диета. Кето-дискіде, дене қайнатылған кезде, ол майларды энергияның негізгі көзі ретінде қолдана бастаған кезде, кетоздың күйіне түседі.

• Кето-диеталардың артықшылықтары: Салмақ жоғалту, қандағы қанттың азаюы, эпилепсияны жақсарту.
• Кето-диета тәуекелі: Кето-грипп (бас ауруы, шаршағыш, жүрек айнуы), іш қату, қоректік жетіспеушілік, қан холестеринінің жоғарылауы.

Кето диетасы салмағы мен белгілі бір ауруларды бақылау үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ ұзақ өмір сүруге арналған диета емес. Дұрыс орындау қиын болуы мүмкін және қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Кето-диета басталар алдында дәрігермен кеңесу керек.

5.3 Вегетариандық және вегетария: ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары мен кемшіліктері.

Вегетарианизм – бұл ет, құс және балық алынып тасталған энергия жүйесі. Вегетанизм – бұл барлық мал шаруашылығы өнімдері, оның ішінде сүт өнімдері, жұмыртқа және бал шығарылған вегетарианизмнің қатаң нысаны.

• Вегетариандық және вегетанизмнің артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту, 2-ші қант диабеті, қатерлі ісік түрлері, семіздіктің кейбір түрлері.
• Тиісті вегетариандық және вегетария: В12 дәрумені жетіспеушілігі, темір, кальций, D дәрумені, Омега-3 май қышқылдары.

Вегетарианизм және вегетариизм тамақтанудың дұрыс нұсқалары болуы мүмкін, бірақ барлық қажетті қоректік заттармен денеге мұқият жоспарлауды қажет етеді. Өсімдік өнімдерінің әр түрін пайдалану және, мүмкін, қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін қоспалар алу маңызды.

5.4 Suptoods: аңыз немесе шындық? Оларға ақша жұмсай ма?

Суперфудтар – бұл ерекше бай қоректік заттар болып саналатын өнімдер және арнайы пайдалы қасиеттері бар өнімдер. Сперфудтардың мысалдары: Гержа жидектері, Чиа, кино, авокадо, брокколи, шпинат.

Суперфудтар сау болуы мүмкін, бірақ сиқырлы панацея емес. Олар теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын ауыстыра алмайды.

Дұрыс тамақтану тек қаныққан суперфудтарды қолдану ғана емес, сонымен қатар көкөністер, жемістер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және пайдалы майларды қамтитын әр түрлі диетаны да есте ұстаған жөн.

5.5 Жеке тамақтану: болашақ немесе қымбат қаймақ?

Жеке тамақтану – бұл тамақтануға деген көзқарас, ол адамның жеке сипаттамаларын, денсаулық сақтаудың, өмір салты мен тағамдық әдеттер сияқты жеке ерекшеліктерін ескереді.

Жеке тамақтану дәстүрлі диеталарға қарағанда тиімді болуы мүмкін, өйткені ол ағзаның жеке қажеттіліктерін ескереді. Алайда, бұл қымбат және оларды жүзеге асыру қиын болуы мүмкін.

Болашақта технологияның дамуымен және генетикалық сынақтардың құнын төмендетумен, жекелендірілген тамақтану қол жетімді және кең таралуы мүмкін.

Қорытындылай келе, дұрыс тамақтану – ұзақ өмір сүру және денсаулық факторларының бірі. Теңгерімді диетаны, оның ішінде қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды ұстану маңызды. Сіздің жеке сипаттамаларыңыз бен қажеттіліктеріңізді ескеру қажет, сонымен қатар қазіргі заманғы тамақтану тенденцияларын және шындықты жекелеген мифтерді ескеру қажет.