Ұзақ өмір сүру күші: тамақ

Posted on by

Ұзақ өмір сүру күші: тамақ – жан-жақты нұсқаулық

I. Longevity тамақтануының негіздері

А. Диета және қызмет етудің өзара әрекеттесуі:

Өмірді ұзарту, өмір сүру ұзақтығы (жыл өмір сүрген) және денсаулық сақтау (жылдар жақсы өмір сүрген), бұл генетика, қоршаған орта, өмір салты және өте маңызды, рациондар әсер етті. Диеталық таңдау жасушалық қартаюға, қабынуды, қабынуды, тотығу стрессіне және созылмалы аурулардың қаупіне әсер етеді, олардың барлығы өмір сүру ұзақтығы болып табылады. Генетика рөл атқарады (шамамен 20-30% аралығында), диета сияқты өзгертілетін факторлар әлдеқайда маңызды әсер етеді. Нақты тағамдар мен осы биологиялық процестер арасындағы байланысты түсіну – бұл ұзақ өмір сүру үшін тамақтанудың күшін пайдаланудың кілті болып табылады. Бұл тек зиянды заттардан аулақ болуды, бірақ жасушалық жөндеуге ықпал ететін, зақымданудан қорғайтын және өмір бойы физиологиялық функцияларды оңтайландырудан басқа.

В. Калориялық шектеу (CR) және үзіксіз ораза (егер):

  1. Калориялық шектеу (CR): Калориялық қабылдаудың тұрақты қысқаруы ретінде анықталған CR (әдетте 20-40%) дұрыс емес мөлшерде азайтылған ретінде анықталған, әр түрлі организмдерде, ашытқы мен құрттардан кеміргіштер мен приматтарға дейін денсаулық маркерлерін кеңейту және жақсарту. Негізгі тетіктер тотығу стресстері, инсулиннің сезімталдығы, жақсартылған аутофографты (жасушалық тазалау процесі) қамтиды, MTOR жолын іске қосқаннан кейін, MTOR жолын белсендіруді, алшақтап жіберуге және көбейген және сиртуин белсенділігінің жоғарылауы (ДНҚ жөндеу және жасушалық қорғауға қатысты ақуыздар). Калориялы шектеуді қажет етпестен CR-нің артықшылықтарын еліктейтін қосылыстар, сонымен қатар белсенді түрде зерттелуде. Мысалы, резвератрол сиртуиндерді белсендіреді деп саналады. Алайда, адамдардағы CR-дің қолданылуы мен қауіпсіздігі, әсіресе ұзақ уақыт ішінде мұқият қарау қажет. Тамақтану кемшіліктерінің алдын алу үшін мұқият ұсталуы керек. Ықтимал жанама әсерлерге суық төзімсіздік, сүйек тығыздығы төмендеді және либидо азайды.

  2. Үзіліссіз ораза (егер): Егер тамақтану және тұрақты кесте бойынша тамақтану және ерікті ораза ұстау үшін әртүрлі тамақтану үлгілерін қамтитса. Егер хаттамаларға қосылса:

    • Уақыт шектеулі тамақтану (TRE): Күн сайын белгілі бір уақыт ішінде барлық тағамдарды тұтыну (мысалы, 8 сағаттық тамақтану терезесі, 16 сағаттық ораза терезесі). Бұл көбінесе 16/8 әдісі деп аталады.
    • Күндізгі ораза (ADF): Қалыпты тамақтану күндері мен толық ораза ұстау немесе қатты шектеулі калориялы қабылдау күндері (мысалы, 500 калория).
    • 5: 2 Диета: Әдетте, аптаның бес күніне және басқа екі қатарынан калорияны (мысалы, 500-600 калория) шектеу (мысалы, 500-600 калория).
    • Мерзімді ораза (ҚҚ): Ұзақ ораза ұстау (мысалы, 24-72 сағат) Жиі жиі (мысалы, айына бір немесе екі рет).

    Егер CR сияқты кейбір артықшылықтар, соның ішінде инсулин сезімталдығы жақсарған болса, қабынуды азайтыңыз, жетілдірілген аутрофяг және салмақ жоғалту. Бұл кейбір адамдар үшін ұзақ мерзімді креммен салыстырғанда практикалық және тұрақты көзқарас болуы мүмкін. Егер протоколды жеке қалау, өмір салты және денсаулық жағдайлары негізінде жекелендіру керек болса, оны таңдау. CR сияқты тамақтану кезіндегі қоректік жеткіліксіздіктер өте маңызды. Сусыздану, бас ауруы және тітіркену қабілет ықтимал жанама әсерлері, әсіресе басталған кезде.

C. Макронатриент коэффициенттері: ақуыз, көмірсулар және майлар:

Ұзақ өмір сүруге арналған оңтайлы макронистритиленген коэффициенті тұрақты пікірталастардың тақырыбы болып қала береді, ұсыныстармен жеке факторлар мен денсаулыққа арналған мақсаттар негізінде әр түрлі болады. Алайда, белгілі бір қағидалар жалпы қабылданады:

  1. Ақуыз: Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасын жүргізу үшін өте маңызды, иммундық функцияны қолдайды және жасушалық жөндеуге ықпал етеді. Алайда, ақуыздық протеинді қабылдау, әсіресе жануарлар көздерінен, кейбір зерттеулерде MTOR активациясы мен ықтимал қартаюмен байланысты болды. Күнделікті ақуыздың қалыпты мөлшері, күніне дене салмағына шамамен 0,8-1,2 грамм, көбінесе ұсынылады. Ақуыз түрі де маңызды. Өсімдік негізіндегі ақуыздық көздер (бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар) олардың денсаулықты сақтаудың қосымша пайдасына, мысалы, талшықты және қаныққан майлардың төменгі деңгейіне байланысты жиі ұнайды.

  2. Көмірсулар: Фокус кешенді көмірсуларда болуы керек, мысалы, көкөністер, жемістер, тұтас дәндер және бұршақ дақылдары сияқты күрделі көмірсуларда болуы керек. Бұл тұрақты энергия, талшығы және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Ақ нан, кондитерлік өнімдер, кондитерлік өнімдер, қант сусындары сияқты тазартылған көмірсулар олардың қандағы қант деңгейінің тез әсеріне және қабыну мен салмаққа қосқан үлестеріне байланысты азайтылуы керек. Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (g) көмірсулар көздерін таңдау үшін пайдалы құралдар болуы мүмкін, бұл қандағы қантқа баяу және біртіндеп әсер етеді.

  3. Майлар: Дұрыс майлар мидың жұмысы, гормондарын өндіру және майда еритін дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Қырымнан тыс майларға баса назар аудару керек, соның ішінде:

    • Моноспативті майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдардан табылған. Зәйтүн майы, әсіресе қосымша қызғылт зәйтүн майы, Жерорта теңізінің диетасының негізі болып табылады және антиоксиданттарға және қабынуға қарсы қосылыстарға бай.
    • Полинсатикалық емес майлар: Омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосыңыз. Майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдарында кездесетін омега-3 май қышқылдары, әсіресе жүрек-қан тамырлары денсаулығы, ми функциясы және қабынуды азайтады. Омега-6 май қышқылдары көптеген өсімдік майларында мол, бірақ Омега-6-ның омега-3-ке теңгерімді қатынасын сақтау маңызды.
    • Қаныққан майлар: Модерацияда тұтынылуы керек. Шөпсіз сиыр еті мен кокос майы сияқты қаныққан майлар өңделген тағамдардан әр түрлі әсер етуі мүмкін, сондықтан жалпы қабылдауды шектейді.
    • Транс майлары: Негізінен өңделген тағамдардан табылған, олардың жүрек-қан тамырлары денсаулығына зиянды әсері бар болуы керек.

D. Микроэлементтердің жеткіліктілігі: дәрумендер, минералдар және фитонутриенттер:

  1. Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар ағзадағы сансыз биохимиялық процестер, соның ішінде энергия өндірісі, иммундық функция, ДНҚ жөндеу және антиоксидантты қорғаныс үшін қажет. Бірде-бір маңызды микроэлементтердің жетіспеушілігі бұл процестерді нашарлатады және жедел қартаюға, аурудың қаупінің жоғарылауына ықпал етеді. Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндерге және ақуыз көздеріне бай теңдестірілген диета – тиісті қабылдаудың ең жақсы тәсілі. Қосымшалар белгілі бір жағдайларда, мысалы, D дәрумені, мысалы, күн сәулесі немесе В12 вегетативті адамдарға арналған дәрумені үшін қарастырылуы мүмкін. Алайда, кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, өйткені кейбір микроскредиттердің артық мөлшері зиянды болуы мүмкін.

  2. Фитонутриенттер: Фитонутриенттер – бұл денсаулыққа пайдалы, соның ішінде антиоксидантты, қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар өсімдіктерден табылған табиғи қосылыстар. Мыңдаған түрлі фитонутриенттер анықталды, олардың әрқайсысы өзіндік ерекше әсерлері бар. Мысалдарға мыналар кіреді:

    • Флавоноидтар: Жемістер, көкөністер, шай және шоколадтарда кездеседі. Мысалдарға кверцетин, резвератрол және катехиндер жатады.
    • Каротиноидтар: Қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністерден табылған, мысалы, сәбіз, тәтті картоп және манго. Мысалдарға бета-каротин, лютеин және зеаксантин жатады.
    • Глюкозинолаттар: Брокколи, гүлді қырыққабат және кале сияқты шексіз көкөністерден табылған.
    • Сульфидтер: Сарымсақ пен пияздарда кездеседі.

    Түрлі түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің алуан түрін тұтыну – бұл фитонутриенттердің алуан түрін алудың ең жақсы тәсілі.

Ii. Ұзақ өмір сүру үшін тамақ: нақты ұсыныстар

А. Көкөністер: ұзақ өмір сүрудің негізі:

Көкөністер – бұл дәрумендер, минералдар, талшық және фитонутриенттермен қоректенетін қоректік үйлер. Олар калориялардан төмен және қанықтыруды насихаттайды, оларды салмақпен басқаруға өте ыңғайлы етеді. Күн сайын көптеген көкөністерді тұтынуды мақсат етіңіз:

  1. Криментсіз көкөністер: Брокколи, гүлді қырыққабат, кале, Брюссель өскіндері, қырыққабат және Бок-Чой. Бұл көкөністер глюкозинолаттарға бай, олар қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар қосылыстарға айналады. Олардың құрамында талшық, С және К витаминдері және фолаты бар.

  2. Жапырақты жасыл көкөністер: Шпинат, кале, колллар Гринс, Ромейн салаты және Аругула. Бұл көкөністер – А, С және К дәрумендерінің, сондай-ақ фолор, темір және кальций. Олардың құрамында жасушалық зақымдан қорғайтын антиоксиданттар бар.

  3. Allium көкөністер: Сарымсақ, пияз, пияз, пияз, таяз және шивалдар. Бұл көкөністерде қабынуға қарсы, қатерлі ісікке қарсы және жүрек-қан тамырлары артықшылықтары бар сульфидтер бар. Сарымсақ, атап айтқанда, қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуі көрсетілген.

  4. Басқа көкөністер: Сәбіз, тәтті картоп, қоңырау бұрыш, қызанақ, цуккини және баклажан. Әр көкөніс өзінің бірегей қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасын ұсынады. Сәбіз және тәтті картоп Бета-каротинге бай, с дәрумені жоғары, ал қызанақ құрамында ликопен, күшті антиоксидант бар.

В. Жемістер: денсаулыққа пайдасы бар тәтті тағамдар:

Жемістер – бұл дәрумендер, минералдар, талшық және антиоксиданттардың жақсы көзі. Жеміс шырындарынан жеміс шырындарынан жеміс шырындарын таңдаңыз, өйткені жеміс шырындары қант пен төмен түседі, өйткені талшықтан төмен.

  1. Жидектер: Көкжидек, құлпынай, таңқурай, қарақат және мүкжидек. Жидектер әсіресе антиоксиданттарға, әсіресе антиокалықтар, әсіресе антоцианиндер, олар мидың қызметін жақсарту, жүрек ауруларынан қорғайды және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.

  2. Цитрус жемістері: Апельсин, лимондар, грейпфруттер және әк. Цитрус жемістері – С дәрумені – иммундық функция, коллаген өндірісі және антиоксидантты қорғаныс үшін өте жақсы. Олардың құрамында қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар флавоноидтар бар.

  3. Алма: Алма – талшықтың, С дәрумені және антиоксиданттардың жақсы көзі. Олар жүрек ауруының төмен қаупі, 2 қант диабетімен және қатерлі ісік түрлерімен байланысты болды.

  4. Басқа жемістер: Банан, авокадо, жүзім, қауындар және шабдалы. Әрбір жеміс өзінің бірегей қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасын ұсынады. Авокадо – пайдалы майлардың жақсы көзі, банандар калийге бай, ал жүзімде резвератрол бар.

C. Бұршақ дақылдары: ақуыз және талшық пульті үйі:

Бұршақтар, соның ішінде бұршақтар, жасымық, бұршақ және бұршақ, өсімдік негізіндегі ақуыз, талшық, талшық және кешенді көмірсулар. Олар сонымен қатар май мен холестериннен төмен.

  1. Бұршақ: Бүйрек бұршақтары, қара бұршақтар, пинто бұршақтары және әскери-теңіз бұршақтары. Бұршақ ақуыз, талшық, темір, фолат және антиоксиданттарға бай. Олар холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантты бақылауды жақсартады және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.

  2. Жасықтар: Жасыл жасылдар, қызыл жасымық және қоңыр жасымық. Жасымықтар – ақуыз, талшық, темір, фолор және магнийдің жақсы көзі. Олар сонымен қатар калория мен майлы.

  3. Бұршақ: Жасыл бұршақ, бұршақ, қар бұршақ. Бұршақ – ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың жақсы көзі. Олардың құрамында жасушалық зақымдан қорғайтын антиоксиданттар бар.

  4. Бояу: Тобыралар – ақуыз, талшық, темір және фолийдің жақсы көзі. Олар сонымен қатар, олар аз, сау және дәмді батпақты ету үшін қолданылады.

D. Тұтас дәндер: Тұрақты энергия үшін кешенді көмірсулар:

Барлық дәндер күрделі көмірсулар, талшық, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Тазартылған түйірлер үстінен тұтас дәндерді таңдаңыз, өйткені тазартылған дәндер көптеген қоректік заттардан алынды.

  1. Сұлы: Сұлы – талшықтың жақсы көзі, әсіресе холестерин деңгейі төменірек көрсетілген бета-глюкан. Олардың құрамында жасушалық зақымдан қорғайтын антиоксиданттар бар.

  2. Қоңыр күріш: Қоңыр күріш – бұл талшық, магний және селеннің жақсы көзі. Ол ақ күрішке қарағанда төменгі гликемиялық индексі бар, дегенді білдіреді, бұл қандағы қант деңгейлеріне баяу және біртіндеп әсер етеді.

  3. Quinoa: Quinoa – бұл толық ақуыз, оның мағынасы бар, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл сонымен қатар талшық, темір және магнийдің жақсы көзі.

  4. Басқа дақылдар: Арпа, фарро, жазылған және бүкіл бидай. Әр астық өзінің бірегей қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасын ұсынады.

Е. Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар және маңызды қоректік заттар:

Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлар, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың жақсы көзі. Шикі немесе аздап қуырылған жаңғақтар мен тұқымдарды тұздалған немесе қатты өңделген сорттарды таңдаңыз.

  1. Бадамдар: Бадам – ​​Е дәрумені, магний және пайдалы майлардың жақсы көзі. Олар холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек денсаулығын жақсартуға арналған.

  2. Жаңғақ: Жаңғақ омега-3 май қышқылдарының, антиоксиданттардың және пайдалы майлардың жақсы көзі болып табылады. Олар мидың жетілдірілген функциясымен және жүрек ауруының қаупі төмендеді.

  3. Чиа тұқымдары: Чиа тұқымдары – талшықтың, омега-3 май қышқылдарының және антиоксиданттардың жақсы көзі. Оларды тегістеу, йогурт немесе сұлы майыға қосуға болады.

  4. Зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдары – бұл талшықтың, омега-3 май қышқылдарының және антиоксидантты және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар лигандардың жақсы көзі. Олар тұтынуды сіңіруді жақсарту үшін олар жер болуы керек.

F. Дені сау майлар мен майлар: ми мен жүрек денсаулығы үшін қажет:

Пайдалы және транс майлары сияқты зиянды майлардан сау майлар мен майларды таңдаңыз.

  1. Зәйтүн майы: Зәйтүн майы, әсіресе қосымша қызғылт зәйтүн майы, Жерорта теңізінің диетасының негізі болып табылады және антиоксиданттарға және қабынуға қарсы қосылыстарға бай. Ол жүрек ауруының, инсульт және қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды.

  2. Авокадо майы: Авокадо майы – бұл уытыраған майлардың, Е дәрумені және антиоксиданттардың жақсы көзі. Ол жоғары температурада пісіруге жарамды, бұл өте жоғары түтін нүктесі бар.

  3. Кокос майы: Кокос майы – бұл денсаулыққа пайдалы орташа триглицеридтердің (MCTS) жақсы көзі болып табылады. Алайда, бұл қаныққан маймен, сондықтан оны модерациялау керек.

  4. Майлы балық: Лосось, скумбрия, сардиндер және тунец – омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері, олар мидың жұмысы, жүрек денсаулығы және қабынуды азайту үшін қажет.

Г. Шөптер мен дәмдеуіштер: хош иісті және антиоксидантқа бай толықтырулар:

Шөптер мен дәмдеуіштер антиоксиданттармен және қабынуға қарсы қосылыстармен қапталған. Оларды тамағыңыз бен денсаулығыңызды жақсарту үшін оларды азат етіңіз.

  1. Куркума: Куркума құрамында куркумин, күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс бар. Ол мидың жақсартылған жұмысымен, ауырсынуды азайтады және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының төмен қаупі бар.

  2. Зімбір: Зімбірде қабынуға қарсы және жүрек айнуға қарсы қасиеттері бар. Оны жүрек айну, қозғалыс ауруы және таңертең емдеу үшін қолдануға болады.

  3. Сарымсақ: Сарымсақ қабынуға қарсы, қатерлі ісікке қарсы және жүрек-қан тамырлары артықшылықтары бар. Ол қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуі байқалды.

  4. Даршын: Даршын антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Бұл қандағы қантқа қарсы және холестерин деңгейін төмендететіні көрсетілген.

Сағ. Сусындар: ылғалдану және антиоксидантты күшейту:

Сода мен шырын сияқты қантты сусындардан пайдалы сусындарды таңдаңыз.

  1. Су: Су өмір үшін өте маңызды. Күні бойына су ішіңіз, ылғалдандырылды.

  2. Жасыл шай: Жасыл шай антиоксиданттарға, әсіресе мидың қызметін жақсартуға, жүрек ауруларынан қорғайтын және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға болатын, әсіресе катехидтерге бай.

  3. Кофе: Кофе құрамында кофеин бар, ол сергектік пен танымдық функцияны жақсарта алады. Оның құрамында кейбір аурулардан қорғайтын антиоксиданттар бар. Модерацияда тұтыну.

  4. Шөп шайлары: Шөпке шай, мысалы, шөп шайлары, мысалы, шай және жалбыз шай, денсаулыққа пайдалы. Ромашка шайына тыныштандыратын қасиеттері бар, ал жалбыз шайы ас қорытуға көмектеседі.

Iii. Ұзақ өмір сүруді жүзеге асырудағы практикалық пікірлер

А. Жоспарлау мен дайындық:

Ұзақ өмір сүруге бағытталған диетаны сәтті жүзеге асыру жоспарлау және дайындауды қажет етеді. Бұған мыналар кіреді:

  1. Тамақты жоспарлау: Тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз. Ұйымдастыруға көмектесетін тағамды жоспарлау шаблоны немесе қолданбаны пайдаланыңыз.

  2. Азық-түлік сатып алу: Тамақтану жоспарына сүйене отырып, азық-түлік тізімін жасаңыз. Тұтас, өңделмеген тағамдарды сатып алуға назар аударыңыз.

  3. Тамақтану: Апта ішінде уақытты үнемдеу үшін алдын-ала тамақтану немесе тамақ компоненттерін дайындаңыз. Бұған көкөністер, дәнді дақылдар пісіру немесе тұздықтар дайындау кіруі мүмкін.

  4. Пакетті пісіру: Демалыс күндері үлкен тағамдарды пісіріңіз және кейінірек пайдаланыңыз. Бұл пайдалы тамақтанудың керемет тәсілі.

В. Ақылды тамақтану:

Ақыл-ой тамақтану сіздің тамақтануыңызға және тамақтану тәжірибеңізге назар аударуды қамтиды. Бұл сізге тамағыңызға үтір, баяу тамақтануға және артық тамақтануға көмектеседі.

  1. Алаңдаушылықтарды жою: Теледидарды өшіріңіз, телефоныңызды тастаңыз және тамағыңызға назар аударыңыз.

  2. Мұқият шайнаңыз: Қоректік заттардың ас қорытуы мен сіңуіне көмектесетін тағамды жақсылап шайнаңыз.

  3. Әр тістеу дәмі: Тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне назар аударыңыз.

  4. Жай жей беріңіз: Уақытыңызды алып, тамағыңыздан ләззат алыңыз.

  5. Денеңізді тыңдаңыз: Аш болған кезде тамақтанып, толық болған кезде тоқтаңыз.

C. Жеке қажеттіліктер мен қалауларды шешу:

Ұзақ өмір сүру диетасы жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімделуі керек. Келесілерді қарастырыңыз:

  1. Жасы: Тамақтану қажеттіліктері жасына байланысты өзгереді. Ескі ересектерге бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау үшін ақуыз бен кальций қажет болуы мүмкін.

  2. Әрекет деңгейі: Белсенді тұлғаларға жаттығулар жасау үшін көбірек калориялар мен көмірсулар қажет болуы мүмкін.

  3. Денсаулық шарттары: Денсаулық жағдайлары, мысалы, қант диабеті немесе жүрек аурулары, нақты диеталық модификациялар қажет болуы мүмкін.

  4. Азық-түлік аллергиясы және төзімсіздіктер: Сіз аллергиялық немесе төзімсізсіз тағамдардан аулақ болыңыз.

  5. Жеке қалаулар: Тамақтанған тағамдарды таңдаңыз.

D. Тұрақтылық және қол жетімділік:

Ұзақ өмір сүру диетасы тұрақты және қол жетімді болуы керек. Келесілерді қарастырыңыз:

  1. Қол жетімділік: Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін қол жетімді тағамдарды таңдаңыз.

  2. Қол жетімділігі: Сіздің аймағыңызда қол жетімді тағамдарды таңдаңыз.

  3. Қоршаған ортаға әсер: Тұрақты түрде өндірілетін тағамдарды таңдаңыз.

  4. Мәдени-талғамдар: Тамақты сіздің мәдени мұраңыздан сіздің диетаңызға қосыңыз.

Е. Мониторингтің барысы және түзетулер енгізу:

Өзгертуді үнемі қадағалап, қажет болған жағдайда диетаңызға түзетулер енгізіңіз.

  1. Тағамды бақылау: Калория мен қоректік заттарды бақылау үшін тамақ күнделігін сақтаңыз.

  2. Сіздің салмағыңыз бен денеңіздегі құрамын бақылаңыз: Сіздің үлгеріміңізді бағалау үшін салмағыңызды және дене майының пайызын бақылаңыз.

  3. Тұрақты тексерулер алыңыз: Дәрігерді тексеру және қан анализі үшін үнемі қараңыз.

  4. Қажет болса, диетаңызды реттеңіз: Сіздің прогрессіңізге және дәрігердің ұсыныстарына негізделген диетаңызға түзетулер енгізіңіз.

Iv. Нақты тағамдар мен олардың ұзаққа созылатын пайдасы туралы ғылым

А. Жерорта теңізінің диетасы:

Жерорта теңізі, көкөністер, бұршақ, жаңғақтар, жаңғақтар, дәндер, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн, зәйтүн майы, зәйтүн майы, балық және өңделген тағамдарды аз қабылдау, және қызыл ет пен ұзаққа созылатын тағамдар ретінде кеңінен танылады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасын сақтау жүрек ауруының төмендеу қаупі, инсульт, 2 типті қант диабеті, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік түрлерімен байланысты. Артықшылықтары диетаның антиоксиданттардың, қабынуға қарсы қосылыстардың және пайдалы майлардың көптігіне жатқызылады.

В. Окинава диетасы:

Окинава диетасы, Окинава, Жапонияға дәстүрлі тәтті картоп, көкөністер, бұршақ дақылдары, тофу, ет пен сүт өнімдерінің аз мөлшері бар. Окинавандарда әлемдегі ең жоғары өмір сүру ұзақтығының бірі бар. Окинава диетасы калориялар аз, қоректік заттар жоғары және антиоксиданттарға бай. Бұл қабынуды, тотығу стрессін және созылмалы аурулардың қаупін азайту арқылы ұзақ өмір сүруге ықпал етеді деп саналады.

C. Көк аймақтары:

Көк аймақтар – бұл адамдар әлемнің аймақтарында орташа деңгейден едәуір ұзағырақ. Бұл аймақтарға OKinawa (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя түбегі (Коста-Рика), Икария (Греция), ал Ломария (Калифорния, АҚШ). Нақты диеталар осы аймақтар бойынша әр түрлі болғанымен, олар бірнеше жалпы сипаттамалар, соның ішінде өсімдік негізіндегі екпін, қалыпты калориялы қабылдау және тұрақты физикалық белсенділіктермен бөліседі. Көк аймақтағы адамдардың диеталық әдеттері мен өмір салтын зерттеу ұзақ өмір сүруге ықпал ететін факторлар туралы құнды түсініктер береді.

D. Азық-түліктің нақты компоненттері мен механизмдері:

  1. Резвератрол (жүзім, қызыл шарап): Резвератрол – бұл жүзім, қызыл шарап және басқа өсімдіктерде кездесетін полифенол. Оған Сиртуиндер, ДНҚ жөндеу және жасушалық қорғаумен айналысатын ақуыздар қосылғаны көрсетілген. Резвератролдың антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін.

  2. Куркумин (куркума): Куркумин – бұл куркумада табылған полифенол. Оның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Куркумин мидың жетілдірілген функциясымен, ауырсынуды азайтуға және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының төмен қаупіне байланысты болды.

  3. Epigalocatechin Galatate (EGCG) (Жасыл шай): EGCG – бұл жасыл шайдан табылған катехин. Оның антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. EGCG жүрек ауруларынан, қатерлі ісік ауруынан және нейродэденеративті аурулардан қорғалған.

  4. Сүлфорафан (брокколи және басқа да шексіз көкөністер): Сүлфорафан – бұл брокколиде және басқа да шексіз көкөністерден табылған изотиооцианат. Онкологиялық қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар және сонымен қатар нейротегенеративті аурулардан қорғалуы мүмкін.

  5. Омега-3 май қышқылдары (майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар): Омега-3 май қышқылдары – қабынуға қарсы қасиеттері бар маңызды май қышқылдары. Олар мидың жұмысы, жүрек денсаулығы және денсаулығы үшін өте маңызды.

V. Потенциалды бұзушылар мен пікірлер

А. Ортторексия:

Ордорексия – бұл «сау» тамақтануға деген немқұрайдылықпен сипатталатын тамақтанудың бұзылуы. Ордорексиямен жеке тұлғалар олардың диеталарында тым шектеулі болуы мүмкін, қоректік жетіспеушіліктер мен әлеуметтік оқшаулануларға әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтанудың теңдестірілген және икемді тәсілін сақтау және азық-түлік ережелеріне шамадан тыс жабылудан аулақ болу маңызды.

В. Қоректік заттардың жетіспеушілігі:

Нашар жоспарланған ұзақ өмір сүру диетасы қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сіздің денеңізге қажет барлық дәрумендер, минералдар және макронутриенттерді алу үшін сіз үшін. Сіздің диетаңыздың тамақтануы бар екендігіне көз жеткізу үшін тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

C. Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу:

Кейбір тағамдар мен қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Диетаңызға немесе жаңа қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтіңізбен кез-келген ықтимал өзара әрекеттестік туралы сөйлесіңіз.

D. Жеке өзгергіштік:

Әр түрлі диеталарға жеке жауаптар әртүрлі болуы мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сіздің денеңізді тыңдау және қажет болған жағдайда диетаңызды реттеу маңызды.

Е. Тұрақтылық және ұзақ мерзімді ұстану:

Ең жақсы диета – бұл ұзақ мерзімді ұстануға болатын нәрсе. Тұрақты, жағымды және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін диеталық тәсілді таңдаңыз.

Бұл кең мақала тамақтанудың ұзақ өмір сүрудегі рөлі туралы жан-жақты түсінуге бағытталған. Ол ұзақ өмір сүрудің негізгі қағидаларын қамтиды, нақты тамақ ұсыныстарын ұсынады, ұзақ өмір сүруді қамтамасыз етеді, ұзақ өмір сүруді жүзеге асыру үшін практикалық пікірлер қарастырады және түрлі тағамдар мен диеталық үлгілердің ғылыми дәлелдерін зерттейді. Сондай-ақ, бұл ұзақ өмір сүрудің қауіпсіз және тиімді тамақтануын қамтамасыз ету үшін ықтимал бұзушылықтар мен пікірлер айтады. Жеке кеңес алу үшін медицина қызметкерлерімен кеңескендеріңіз ұмытпаңыз.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *