Ұзақ өмір сүру құпиялары: не істеу керек - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

I. Тамақ – ұзақ өмір сүру негізі

Жерорта теңізінің диетасы: алтын стандарты

а. Зәйтүн майы: Моно-майсыз майларға, олеин қышқылына және антиоксиданттарға бай диетаның негізі. «Жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетеді, қабынуды азайтады және қан тамырларының серпімділігін жақсартады. Алғашқы сығымның (қосымша қыз) зәйтүн майын (қосымша қыз), мысалы, салаттарда немесе көкөністерге құю ретінде пайдалану ұсынылады. Зәйтүн майындағы Oleokantal антиоксиданттық қасиеттерін Ибупрофенмен салыстыруға болады.

ә. Көкөністер мен жемістер: кемпірқосақтың денсаулығы: Әр түрлі көкөністер мен жемістерді күнделікті қолдану, әсіресе антиоксиданттарға бай (С, Е, бета-каротин) және фитонутриенттер (полипенолдар, флавоноидтар). Ерекше назар:
```
i.  **Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста кале, салат ромэн):**  Богаты витаминами K, A, C, фолиевой кислотой и минералами, необходимыми для здоровья костей, зрения и иммунной системы.

ii.  **Ягоды (черника, малина, клубника):**  Высокое содержание антоцианов – мощных антиоксидантов, защищающих клетки от повреждения свободными радикалами, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных расстройств.

iii.  **Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста):**  Содержат сульфорафан, обладающий противораковыми свойствами и способствующий детоксикации организма.

iv.  **Помидоры:**  Богаты ликопином, антиоксидантом, снижающим риск развития рака простаты и сердечно-сосудистых заболеваний.
```
б. Балық: Омега-3 май қышқылдары көзі: Майлы балықты үнемі қолдану (лосось, скумбрия, скумбрия, сардина, тунец) – ұзақ өмір сүрудің негізгі элементі. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA) қабынуға қарсы әсерге ие, ми функциясын жақсартады, жүрек аурулары мен депрессия қаупін азайтады. Аптасына 2-3 рет балық жеу ұсынылады. Ауыр металдардың қаупін азайту үшін балықты экологиялық таза көздерден таңдау маңызды.

д. Астық: астық туралы толық ақпарат: Тазартылған дәнді дақылдардың орнына бүкіл астық өнімдеріне (қоңыр күріш, кино, сұлы, бүкіл дәнді нан) артықшылық берілуі керек. Барлық астық өнімдері талшықтарға бай, ол қандағы қантты қалыпқа келтіруге, ас қорытуды жақсартады және жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабетімен айналысу қаупін азайтады.

е. Бұршақ дақылдары: талшық және ақуыз: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, бұршақ – өсімдік ақуызының, талшықты, дәрумендердің және минералдардың тамаша көздері. Бұршақ дақылдары холестериннің төмендеуіне, қандағы қантты тұрақтандыруға және салауатты салмақ ұстауға ықпал етеді.

е. Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен минералдар: Жаңғақтар мен тұқымдардың аздығы (бадам, жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр) – пайдалы майларға, ақуызға, талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай керемет тағамдар. Жаңғақтар мен тұқымдар холестерин деңгейінің төмендеуіне, мидың жұмысын жақсартуға және жүрек денсаулығын сақтауға ықпал етеді.

ж. Сүт өнімдерін қалыпты пайдалану: Сот-милк өнімдеріне (йогурт, кефир) артық артықшылық берілуі керек. Олар ішек денсаулығын сақтап, ас қорытуды жақсартатын пробиотиктерге бай.

сағ. Қызыл етті қалыпты пайдалану: Қызыл ет тұтынуды аптасына 1-2 рет шектеңіз. Еттің төмен сорттарына, пісірілген және пісіруге, пісіруге немесе пісіруге артықшылық беру керек.

мен. Алкогольді орташа ішу (қызыл шарап): Орташа мөлшерде (тәулігіне 1-2 стакан), қызыл шарап резвератрол – қуатты антиоксиданттың мазмұнына байланысты жүрек-қан тамырлары жүйесіне оң әсер етеді. Алайда, алкогольді асыра пайдалану қаупін есте сақтау керек.
Калорияны шектеу: тәбетті сақтау

а. Аралық ораза: Тамақтану және аштық кезеңдері болатын қуат әдісі. Аралық аштықтың бірнеше нұсқалары бар, мысалы, 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағат тамақтану) немесе 5: 2 (5 күн, қалыпты тамақтану және калорияны шектеумен 2 күн). Аралық ораза салмақты азайтуға, инсулин сезімталдығын арттыруға, қабынуды азайтуға және өмірді ұзартуға көмектеседі.

ә. Азық-түліктегі сенсорлық: саналы тамақ: Тамақтың дәміне, иісіне, құрылымына және сыртқы келбетіне назар аударыңыз. Баяу жейді, әр бөлшекті абайлап шайнаңыз. Бұл сізге тез тамақтануға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болады.

б. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Көп мөлшерде қант, тұз, транс майлары және жасанды қоспалар бар өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Өңделген өнімдерде көбінесе аз мөлшерде қоректік заттар және көптеген калориялар бар, бұл салмақ көтеруге және денсаулығына әкелуі мүмкін.
Ылғалдандыру: су – өмір көзі

а. Ұсынылатын су мөлшері: Күні бойы жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 8 стакан). Су барлық мүшелер мен организм жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл токсиндерді кетіруге, дене температурасын реттейді, терінің денсаулығын сақтаңыз және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

ә. Ылғалдандыру көздері: Судан басқа, жемістер, көкөністер, шөп шай және сорпалардан басқа сұйықтық көздері болуы мүмкін. Газдалған сусындар мен шырындар сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында көптеген қант және аз мөлшерде қоректік заттар бар.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Аэробты жаттығулар: жүрек денсаулығына арналған кардио

а. Ұсынылатын қарқындылық пен ұзақтық: Кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділікті орындаңыз (мысалы, жылдам жүру, жүзу, велосипедпен) немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік (мысалы, жүгіру, аэробикалар).

ә. Аэробты жаттығулардың артықшылықтары: Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, жүрек аурулары, инсульт, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтыңыз. Олар салмақ жоғалтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға ықпал етеді.
Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту

а. Ұсынылатын жиілік және қарқындылық: Қанша жаттығулар жаттығуларын аптасына 2 рет орындаңыз, барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, қолдар, арт, кері, кеуде, иықтар, басу) назар аударыңыз. 8-12 қайталануды дұрыс техникамен орындауға мүмкіндік беретін салмақ қолданыңыз.

ә. Күшті оқытудың артықшылықтары: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайту, қалыптарын жақсарту, метаболизмді арттыру, остеопороз бен жарақаттар қаупін азайтыңыз. Олар салауатты салмақ сақтауға және жалпы жақсы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
Икемділік және созылу: ұтқырлықты сақтау

а. Ұсынылатын жиілік және созылу белгілері: Икемділік пен созылу жаттығуларын (мысалы, йога, пилатес, созылу) аптасына 2-3 рет орындаңыз. Статикалық созылу белгілері (30 секундқа қалып қою) жаттығудан кейін жақсы орындалады және динамикалық созылу белгілері (толық ауқымдағы тегіс қозғалыстар) – жаттығудан бұрын.

ә. Икемділік жаттығуларының артықшылықтары: Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады, жарақаттану қаупін азайтыңыз, қалыптарды жақсартыңыз, бұлшықет кернеуін кетіреді және қан айналымын жақсартады.
Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі қозғалыс

а. Күнделікті өмірде қозғалысқа арналған кеңестер: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, баспалдаққа көтеріліп көріңіз, жұмыста жұмыста үзіліс жасаңыз, көгалдандыру, көгалдандыруға немесе басқа белсенді хоббиге айналысыңыз. Күндізгі аздап физикалық белсенділік денсаулыққа үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Iii. Стрессті басқару: дене мен ақылдың үйлесімі

Медитация және хабардарлық: сәтте тыныштық

а. Медитация техникасы: Медитацияның әртүрлі әдістері, мысалы, хабардарлықтың, концентрацияның медитациясы, сүйіспеншілікке толы мейірімділігі туралы ой жүгірту. Сізге көбірек сәйкес келетін техниканы таңдаңыз және үнемі жаттығу жасаңыз (мысалы, күніне 10-20 минут).

ә. Медитацияның артықшылықтары: Стресс, мазасыздық пен депрессия деңгейін төмендетеді, концентрацияны жақсартады, өзіндік өзін-өзі тануды арттырады және ризашылық пен жанашырлық сезімін дамытуға ықпал етеді.
Йога: қозғалыс және тыныс алу үйлесімі

а. Йога түрлері: Йога стильдері бар, мысалы, Хата йога, Винкака йога, Аштага йога, йин йога. Дене шынықтыру деңгейі мен қалауларыңызға байланысты сізге көбірек сәйкес келетін стильді таңдаңыз.

ә. Йога артықшылықтары: Ол икемділікті, беріктік пен теңгерімді жақсартады, стрессті азайтады, ұйқыны жақсартады, хабардарлықты арттырады және дененің жалпы емделуіне ықпал етеді.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алуды бақылау – мемлекеттік бақылау

а. Тыныс алу жаттығулары: Сондай-ақ, тыныс алу жаттығулары, мысалы, диафрагматикалық тыныс алу, алаңда тыныс алу, мұрынмен тыныс алу. Бұл жаттығулар стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі.
Әлеуметтік қызмет: Байланыс – жалғыздықты емдеу

а. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Отбасымен және достарымен тығыз қарым-қатынас орнатыңыз, қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз, еріктілерді жасаңыз. Әлеуметтік белсенділік стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және тиесілі сезімді арттыруға көмектеседі.
Хобби мен қызығушылықтар: жанға арналған сабақтар

а. Хоббидің дамуы: Сізге ләззат әкелетін және күнделікті алаңдаушылықтардан алаңдауға мүмкіндік беретін сабақтарды табыңыз. Жұмыс, кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз, саяхат жасаңыз. Хобби стрессті азайтуға, өзін-өзі ұстауды арттыруға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Жаратылыс уақыты: табиғи ортадағы қалпына келтіру

а. Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізіп, саябақта, орманда немесе теңізде жүріңіз. Табиғатта болу стресс деңгейлерін азайтады, көңіл-күйді жақсартады және энергия деңгейін арттырады.
Ұйқы жеткілікті: қалпына келтіру және қалпына келтіру

а. Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеушілігі көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, назар аударудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, иммундық жүйені әлсіретеді және әртүрлі ауруларды дамыту қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

ә. Ұйқы гигиенасы: Ұйқыдағы жайлы жағдай жасау: Жатын бөлмені желдетіңіз, оңтайлы температураны сақтаңыз, ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольді, сондай-ақ электронды құрылғыларды төсекте қолдануға жол бермеңіз.

Iv. Ішектің денсаулығы: микроби – ұзақ өмір сүрудің кілті

Пробиотиктер: пайдалы бактериялар

а. Пробиотиктердің көздері: Пробиотиктерге бай өнімдерді, мысалы, йогурт, Кефир, сикерут, кимчи, шай саңырауқұлағы. Пробиотиктер ішек микрофлорасының сальдосын сақтауға, ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және аллергия қаупін азайтуға көмектеседі.

ә. Пробиотикалық қоспалар: Қажет болса, сіз әртүрлі пайдалы бактериялардан тұратын пробиотикалық қоспаларды ала аласыз. Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.
Пребиотиктер: бактериялар үшін тамақ

а. Пребиотиктердің көздері: Пияз, сарымсақ, спаржа, артишок, банан, сұлы сияқты пребиотиктерге бай өнімдерді қолданыңыз. Пребиотиктер ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде, олардың өсуі мен көбеюіне ықпал етеді.
Талшық: микробиома үшін тамақ

а. Талшықтың түрлері: Көкөністер, жемістер, бүкіл астық бұйымдары, бұршақтан жасалған, мысалы, талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз. Талшық ас қорытуды қалыпқа келтіруге, холестеринді азайтуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Талшықтың екі түрі бар: еритін (мысалы, алма пектині) және ерімейтін (мысалы, целлюлоза кебекке). Талшықтың екі түрі де ішек денсаулығы үшін маңызды.
Ферментінділер: табиғи пробиотиктер

а. Ферменттердің артықшылықтары: Саукрау, кимчи, йогурт, Кефир сияқты утименттелген өнімдерді диетаңызға қосыңыз. Ферментінділер пробиотиктер мен ішек денсаулығын жақсартатын және иммундық жүйені нығайтатын басқа да пайдалы заттарға бай.
Диетаның әртүрлілігі: микробиоманың алуан түрлілігін қолдау

а. Әртүрліліктің маңыздылығы: Ішекті микрофлораны ұстап тұру үшін әртүрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бактериялардың әр түрлі түрлері әр түрлі тағам түрлерін таңдайды, сондықтан әр түрлі диета оларды өсіру және көбейту үшін барлық қажеттіліктермен қамтамасыз етеді.

V. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық үшін күрес

Темекі шегу: ұзақ өмір сүрудің басты жауы

а. Темекі шегудің зиясы: Темекі шегуден бас тарту. Темекі шегу – бұл өлімнің негізгі себептерінің бірі және әртүрлі аурулардың бірі, мысалы, өкпе обыры, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті аурулары (COPD).
Алкогольді асыра пайдалану: модерация – денсаулық кепілі

а. Алкогольді асыра пайдалану қаупі: Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе мүлдем тастаңыз. Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс қант тұтыну: Жасырын жау

а. Қантқа зиян: Қант пен тәтті сусындарды шектеңіз. Шамадан тыс қант тұтыну семіздіктің дамуына, 2 типті қант диабетін, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу – ең жақсы емдеу

Тұрақты емтихандар: Ерте кезеңдердегі ауруларды анықтау және емдеуді уақтылы бастау үшін жүйелі медициналық тексеруден өткізіңіз. Тұрақты тексеруде қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты, маммографияны, маммографияны, колоноскопия (50 жастан асқан адамдар үшін) және сіздің жасыңыз бен едендеріңізге сәйкес басқа емтихандар кіреді.
Вакцинация: Өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін барлық қажетті егулерді жасаңыз.

Vii. Генетика және эпигенетика: тұқым қуалаушылық пен қоршаған ортаның әсері

Генетикалық бейімділік: Әр түрлі ауруларға генетикалық бейімділікті қарастырыңыз және олардың даму қаупін азайту шараларын қабылдаңыз. Егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік немесе қант диабеті болса, әсіресе денсаулығыңызды мұқият қадағалап, жүйелі медициналық тексеруден өтуіңіз керек.
Эпигенетикалық факторлар: Есіңізде болсын, гендердің көрінісі эпигенетикалық факторлар, мысалы, тамақтану, физикалық белсенділік, стресс және қоршаған орта әсері әсер етеді. Салауатты өмір салтын ұстану, сіз өзіңіздің гендеріңіздің өрнегіне оң әсер ете аласыз және аурулардың қаупін азайта аласыз.

Viii. Оптимизм және позитивті ойлау: күлімсіреу арқылы өмірдің көрінісі

Өмірге оң көзқарас: Қиын жағдайларда да, өмірге оң көзқараспен қарауға тырысыңыз. Оптимизм және позитивті ойлау стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
Алғыс айту: Ризашылықпен айналысыңыз. Күн сайын сіз риза екендігіңізді табыңыз. Ризашылық көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі қорғауға және басқа адамдармен қарым-қатынасты нығайтуға көмектеседі.

Ix. Оқыту және дамыту: ми белсенділігін қолдау

Өмір бойы жаттығу: Өмір бойы оқуды және дамытуды жалғастырыңыз. Жаңа тілдерді үйреніңіз, кітап оқыңыз, дәрістер мен семинарларға қатысыңыз. Оқыту мидың белсенділігін сақтауға көмектеседі, есте сақтау қабілетін жақсартады, нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін азайтады.
Жаңа дағдыларды дамыту: Жаңа дағдыларды дамыту. Музыкалық аспап ойнау, жеребе, би немесе шығармашылық түрлерімен айналысуды үйреніңіз. Жаңа дағдылардың дамуы миды ынталандыруға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Х. Руханият және өмірдің мәні: үйлесімділік пен мақсат іздеу

Рухани практика: Әлемге және өзіңізге көбірек байланысты сезінуге көмектесетін рухани істер жасаңыз. Бұл медитация, дұға ету, діни қызметтерге бару немесе сіз өзіңіздің жайлылық пен шабыт әкелетін басқа да іс-шаралар »болуы мүмкін.
Өмірдің мәні: Өмірдің мағынасын табыңыз. Өзіңізге маңызды сұрақ қойыңыз және сіз үшін маңызды және өмірде не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетіні туралы сұрақ қойыңыз. Мақсат болған кезде, сіз өзіңізді ынталы және жігерлі сезінесіз.

Xi. Экология және қоршаған орта: планетаға қамқорлық жасау – өзіне қамқорлық жасау

Салауатты орта: Экологиялық таза ортада өмір сүруге тырысыңыз. Жоғары деңгей, су және топырақтың ластануы бар жерлерден аулақ болыңыз.
Экологиялық таза өмір салты: Экологиялық таза өмір салтын қалыптастыру. Қоқыс сұрыптаңыз, су мен энергияны үнемдеңіз, экологиялық таза өнімдерді қолданыңыз. Қоршаған ортаға қамқорлық өмір сүру сапасын жақсартуға және планетадағы өмірді ұзартуға көмектеседі.

Xii. 100 жылға жеткен адамдардың құпиялары: сабақтары

«Көк аймақтар»: Ұзақ уақыт бойы өмір салтын зерттеу

а. Икария, Греция: Жерорта теңізінің диетасы, белсенді өмір салты, жақын әлеуметтік байланыстар, күндіз ұйқы.

ә. Окинава, Жапония: Көкөністер мен соя, мықты әлеуметтік байланыстар, руханият, руханият, «Икигай» дәстүрлі диета (өмірдің мәні).

б. Сардиния, Италия: Ауылдық өмір, дене белсенділігі, дене белсенділігі, көкөністерге, бұршақтарға және тұтас дәндерге, ақсақалдарға бай.

д. Ешкім, Коста-Рика: Белсенді өмір салты, Диета, бұршақ, жүгері және жемістерге, күшті отбасылық байланыстар, «түрдің жоспары» (өмірдің мәні).

е. Линда Линда, Калифорния, АҚШ (жетіншіден келген адвентистер): Көкөністерге, жемістерге, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарға, дене белсенділігіне, әлеуметтік байланыстарға, руханиятқа бай вегетариандық диета.
Ұзақ өмір салтын ұстанудың жалпы ерекшеліктері:

а. Дұрыс тамақтану: Көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, бұршақтар мен жаңғақтарға бай диета.

ә. Дене белсенділігі: Күнделікті өмірге салынған тұрақты физикалық белсенділік.

б. Стрессті басқару: Медитация, йога немесе жақындарымен қарым-қатынас сияқты стрессті төмендететін тәжірибелер.

д. Әлеуметтік байланыстарды жабыңыз: Отбасымен және достарымен тығыз қарым-қатынасты қолдау.

е. Өмірдің мәні: Өмірдегі мақсат пен мағынаның болуы.

Xiii. Қорытынды ұсыныстар: Даралау және тұру

Жеке тәсіл: Ұзақ өмір сүруге әмбебап рецепт жоқ екенін ұмытпаңыз. Бір адамға не жарайды, басқасына сәйкес келмеуі мүмкін. Эксперимент және сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін стратегияларды табыңыз.
Тұрғын және тұрақтылық: Ең бастысы – тұрақтылық пен тұрақтылық. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай қадамдардан бастаңыз және біртіндеп өміріңізге жаңа әдеттер енгізіңіз. Уақыт өте келе, салауатты өмір салты сіз үшін табиғи және жағымды болады.
Өмірден ләззат алыңыз: Өмірден ләззат алуды ұмытпаңыз! Күн сайын қуан, сүйікті адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз, сүйікті бизнесіңізбен айналысыңыз. Өмір оны алаңдаушылық пен азапқа жұмсау өте қысқа. Толық өмір сүріп, бақытты бол!

Leave a Reply Cancel reply