1-бөлім: Қуат – жастардың және ұзақ өмір сүрудің негізі
1.1 Антиоксиданттар: жасушаны қартаюдан қорғау
Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды, тұрақсыз атомдарды бейтараптандыратын молекулалар, зиянды жасушалар мен қартаю процесін жеделдетеді. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймердің қатерлі ісік және аурулары сияқты созылмалы аурулардан қорғайтын жастар мен ұзақ өмір сүруде шешуші рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: Бос радикалдар қалыпты метаболикалық процестер, қоршаған ортаға әсер ету нәтижесінде пайда болады (ластану, сәуле, темекі шегу) және стресс. Антиоксиданттар, мысалы, С және Е дәрумендері, бета-каротин және селен және селен сияқты электрондарды босатып, тұрақтандырып, жасуша зақымдалуын болдырмайды.
- Антиоксиданттардың көздері: Жемістер мен көкөністер – антиоксиданттардың ең жақсы көздері. Жидектер (көкжидектер, таңқурай, құлпынай, құлпынай), қара шоколад (жоғары какао құрамымен), жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, жасыл шай және қызыл шарап (модерацияда) антиоксиданттарға бай.
- Аурулардың алдын-алудағы рөл: Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай диета қартаюмен байланысты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтады. Мысалы, Луттин және Цейксантин антиоксанттары жасыл жапырақты көкөністерде болған, жасы-регенерациядан қорғалған.
- Антиоксидант өнімдерінің мысалдары және олардың қасиеттері:
- Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай): Қуындыққа қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар антоциалықтар бай.
- Қара шоколад (70% какао және одан жоғары): Құрамында қан ағымын жақсартатын және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайтын флавоноидтар бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары): Біз Е дәрумені, селен және Омега-3 май қышқылдарына байбыз, олар жасушалар мен жүректің денсаулығын қолдайды.
- Жасыл шай: Құрамында epagallokatechin галлаты (EGCG), қатерлі ісік пен жүрек ауруларынан қорғайтын күшті антиоксидант бар.
- Қызыл шарап (модерацияда): Құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар резвератрол бар.
- Көкөністер (шпинат, брокколи, сәбіз): Біз жалпы денсаулықты қолдайтын дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байбыз.
- Тұтыну туралы ұсыныстар: Ағзаны антиоксиданттардың қажетті санын беру үшін әртүрлі жемістер мен көкөністерді күнделікті тұтынуға ұмтылуға тырысыңыз.
1.2 Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы
Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын, маңызды майлар. Оларды организм шығарған жоқ, сондықтан оларды тамақ немесе қоспалардан алу керек.
- Омега-3 май қышқылдарының түрлері: Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар: альфа-линолен қышқылы (алк), экоздансан қышқылы (EPK) және зәкір емес және зәкір емес қышқыл (DHG). Зауыттың құрамында зығыр тұқымдары, мысалы, зығыр тұқымдары мен жаңғақ, ал EPK және DGK, ал лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балық бар.
- Жүрек денсаулығының пайдасы: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қан ұйығыштарының қаупін азайтады, қан қысымын азайтады және эндотелийдің (ішкі тамырлы қабықшаның) жұмысын жақсартады.
- Ми денсаулығының пайдасы: DGC мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және өмір бойы мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары танымдық функцияларды, жадты және көңіл-күйді жақсартады, сонымен қатар деменция мен альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады.
- Буындарға арналған артықшылықтар: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артритпен байланысты буындардағы ауырсыну мен қаттылықты азайтуға көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, сардин): EPK және DGK ең жақсы көзі. Майлы балықты аптасына 2-3 рет тұтыну ұсынылады.
- Зығыр және зығыр майы: Аз мөлшерде болса да, дене EPK және DGK-ге айналатын АЛК-нің жақсы көзі.
- Жаңғақ: Құрамында алк бар.
- Чианың тұқымдары: Құрамында алк бар.
- Байытылған өнімдер (жұмыртқа, сүт, йогурт): Құрамында омега-3 май қышқылдары қосылған болуы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдарының қоспалары: Балық майы, криля майы және вегетариандық көздер (балдырлар майы) – тамақпен бірге омега-3 май қышқылдарын пайдаланбайтындарға жақсы нұсқалар.
- Тұтыну туралы ұсыныстар: Күніне кем дегенде 250-500 мг және DGK пайдалану ұсынылады.
1.3 Гликемиялық индексті бақылау (GI): тұрақты қандағы қант деңгейі
Гликемиялық индекс (GI) – бұл тағамның қандағы қант қаншалықты тез өсетіні көрсететін көрсеткіш. Жоғары GI өнімдері энергияға секіруге, инсулинге төзімділігіне және 2 типтегі қант диабетінен өтуге әкелуі мүмкін қандағы қантты тез арттырады.
- Іс-әрекет механизмі: Жоғары GI-мен өнімді тұтынған кезде, дене қандағы қантты азайту үшін инсулинді тез шығарады. Уақыт өте келе, бұл дене жасушалары инсулинге аз сезімтал болған кезде инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.
- Жоғары GI өнімдері: Ақ нан, ақ күріш, картоп, тәтті сусындар, өңделген дәнді дақылдар мен кәмпиттер.
- Төмен ги өнімдері: Тұтас астық өнімдері, бұршақтар, жемістер (әсіресе жидектер), көкөністер мен жаңғақтар.
- Денсаулыққа пайдасы: Гликемиялық индексті бақылау қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі, энергияның секіруіне жол бермейді, инсулиннің сезімталдығын жақсартады, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады және салауатты салмаққа ықпал етеді.
- Гликемиялық индексті бақылау стратегиялары:
- GI аз өнімдерді таңдаңыз: Бүкіл-ағынды өнімдерді, бұршақтарды, жемістер мен көкөністерді қалайды.
- GI өнімдері төмен GI өнімдерімен өнімдерді біріктіреді: Мысалы, ас қорыту мен сіңуді баяулату үшін ақуыз мен майды көмірсуларға қосыңыз.
- Талшықты тұтынуды ұлғайту: Талшық көмірсулардың ас қорытуын баяулатады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
- Өңделген өнімдер мен тәттілердің тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдерде әдетте қант пен аз талшық көп болады.
- Үйде тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттерді басқаруға және сау опцияларды таңдауға мүмкіндік береді.
- Төмен ги диетаның мысалдары:
- Таңғы ас: жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
- Түскі ас: тауық еті немесе тофу, бұршақ және көкөністер бар салат.
- Кешкі ас: брокколи және Киноа қосылған пісірілген лосось.
- Тағамдар: бадам майымен алма, гумус бар сәбіз.
1.4 Талшықтың ішек денсаулығы мен ұзақ өмір сүру рөлі
Талшық – өсімдік тағамдарында кездесетін асқазан жасалған көмірсулар. Ол ішек денсаулығын сақтауда, қандағы қантты реттеуде, холестеринді азайтып, сау салмақ сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Талшықтың түрлері: Талшықтың негізгі екі түрі бар: еріметті және ерімейді. Еритін талшық суда ериді және қоректік заттардың ас қорытуымен және сіңуін баяулататын гель түзеді. Ерімсіз талшық суда ерітіп, нәжіске көлем қосады, бұл ішектің тұрақты қозғалыстарына ықпал етеді.
- Ішектің денсаулығының артықшылықтары: Талшық – бұл ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ (микробтиоталар). Салауатты микропарта иммунитетті сақтау, ас қорытуды жақсарту және ішек ауруларының алдын алу үшін маңызды.
- Қандағы қант деңгейін реттеудің артықшылықтары: Еритін талшық көмірсулардың ас қорытуын баяулатады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
- Холестерин деңгейін төмендетудің артықшылықтары: Еритін талшықты ішектердегі холестеринге байланыстырады және оны денеден шығаруға көмектеседі.
- Дені сау салмақты сақтаудың артықшылықтары: Талшық тағамның көлемін қосады және қанықтыру сезіміне қосады, бұл тәбетті басқаруға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
- Талшықтың көздері:
- Жемістер (алма, алмұрт, жидектер): Ерімейтін және ерімейтін талшықтан тұрады.
- Көкөністер (брокколи, сәбіз, шпинат): Талшыққа бай.
- Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, фильм): Талшықтың керемет көзі.
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет): Көп талшық бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар): Құрамында талшықты және пайдалы майлар бар.
- Тұтыну туралы ұсыныстар: Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.
- Талшықты тұтыну бойынша кеңестер:
- Күнді сұлы майы немесе бүкіл-грогреньдермен бастаңыз.
- Сорпалар, салаттар және басқа да ыдыс-аяқтарға бұршақтар қосыңыз.
- Жемістер мен көкөністермен ант етіңіз.
- Дәнді нан мен макарондарды таңдаңыз.
- Ішектің ыңғайсыздығын болдырмау үшін талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру.
1.5 Ылғалдандыру: су – Өмір мен жастардың қайнар көзі
Су ағзаның барлық өмірлік функцияларын, оның ішінде терморегуляцияны, қоректік заттарды тасымалдау, токсиндерді алып тастау және терінің денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Денедегі судың рөлі:
- Қоректік заттарды тасымалдау: Су дененің жасушаларына қоректік заттар мен оттегіне шыдайды.
- Токсиндерді жою: Су зәр мен тер арқылы денеден токсиндер мен қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
- Терморегуляция: Су дененің қалыпты температурасын сақтауға көмектеседі.
- Буындарды майлау: Су буындарды майлап, олардың тозуына жол бермейді.
- Тері денсаулығы: Су теріні ылғалдандырады және оның серпімділігін қолдайды.
- Дегидратация белгілері:
- Шөлдеу
- Аузы мен жұлдыру
- Қараңғы зәр
- Қажу
- Бас ауру
- Бас айналу
- Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, су қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
- Гидрикалық техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер:
- Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз.
- Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
- Суға бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз (қарбыз, қияр, құлпынай).
- Сусыздандыруға әкелетін тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
- Зәрдің түсіне назар аударыңыз. Ашық сары зәр жеткілікті ылғалдандырады.
2-бөлім: дене белсенділігі – жастар эликсирі ретінде қозғалыс
2.1 Аэробты жаттығулар: жүрек пен қан тамырларының жүрегі
Жүрек-тренинг деп аталатын аэробты жаттығулар, жүрек соғу жиілігін арттыратын және қан айналымын жақсартатын жаттығулар. Олар жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтауда, созылмалы ауруларды дамыту және жалпы ұңғыманы жақсарту қаупін азайтуға маңызды рөл атқарады.
- Аэробты жаттығулардың түрлері: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
- Жүрек пен қан тамырларының денсаулығының пайдасы:
- Жүрек бұлшық етініңін нығайту: Аэробты жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады және оның тиімділігін арттырады.
- Қан қысымының төмендеуі: Аэробты жаттығулар қан қысымын азайтуға көмектеседі.
- Жабу – холестериннің төмендеуі: Аэробты жаттығулар «Жаман» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
- Қан айналымын жақсарту: Аэробты жаттығулар қан айналымын жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін азайтады.
- Жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайту: Аэробты жаттығулар инфаркт, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- Аэробты жаттығулар бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар.
- Аэробты оқыту бағдарламаларының мысалдары:
- Жаяу жүру: 30 минут аптасына 5 күн жылдамдықпен жүріңіз.
- Жүгіру: Аптасына 3 күн жүгіру.
- Жүзу: 30 минуттық жүзу аптасына 2-3 рет.
- Велоспорт: 30 минуттық велосипедпен аптасына 3-4 рет.
- Жаңадан бастаушылар үшін кеңестер:
- Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
- Сіз үнемі жаттығуды ұстануды жеңілдеткен аэробты жаттығулар түрін таңдаңыз.
- Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.
2.2 Энергияны оқыту: бұлшықет массасы мен метаболизмді сақтау
Энергияны оқыту – бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар. Олар бұлшықет массасын жүргізуде, метаболизмді жеделдетуде, сүйек тығыздығын арттырып, жасына байланысты функционалды тәуелсіздікті сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Күшті оқыту түрлері: Тренажерлерді қолдана отырып, биіктіктер, өз салмағы бар жаттығулар (итеру – буматтар, тақтайшалар).
- Денсаулыққа пайдасы:
- Бұлшықет массасын жүргізу: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды (Саркопения). Қуатты оқыту бұл процесті баяулатуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Метаболизмді үдеу: Бұлшықеттер майдан гөрі көбірек калорияларды жағады. Бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмді тездетуге және салауатты салмақ сақтауды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сүйектің тығыздығын жақсарту: Қуатты оқыту сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
- Функционалды тәуелсіздікті жетілдіру: Күшті бұлшықеттер күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі (баспалдақтарды көтеру) аз күш жұмсайды және тәуелсіздігімен тәуелсіздігін сақтайды.
- Қалыпты қалып, қалдық: Энергетикалық жаттығу артқы және дененің бұлшық еттерін күшейтеді, бұл қалып пен тепе-теңдікті жақсартады.
- Күшті оқыту бойынша ұсыныстар: Күшті оқытумен айналысуға, аптасына 2 рет, барлық негізгі бұлшықеттермен жұмыс істеу ұсынылады (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар).
- Күшті оқыту бағдарламаларының мысалдары:
- Өз салмағыңызбен жаттығулар: Push -Upps, Squats, шабуылдар, бар.
- Салмақтар: Бесіктің баспасы, баурайдағы штанганың өзегі, барда, орындық, орындық.
- Тренажерлерді пайдалану: Мойынтіректер аяғы, жоғарғы блоктың жалыны, орындық, орындық, аяқтардың ұзартылуы, аяқтың бүгілуі.
- Жаңадан бастаушылар үшін кеңестер:
- Жеңіл салмақтардан немесе жаттығулардан бастаңыз және өз салмағыңызбен, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Жаттығулардың дұрыс техникасы жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Егер сіз жаттығудың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыға хабарласыңыз.
- Оқытудың арасында қалпына келтіруге уақыт кетеді.
2.3 икемділік және созылу: бірлескен ұтқырлықты сақтау
Икемділік пен созылу жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға, қалыптарын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және жалпы ұңғымаларды жақсартуға көмектеседі.
- Икемділік және созылу жаттығуларының түрлері: Статикалық созылу, динамикалық созылу, йога, пилаталар.
- Денсаулыққа пайдасы:
- Бірлескен ұтқырлықты сақтау: Жасы өткен сайын, буындар азаяды. Икемділік пен созылу жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға және олардың шектеулеріне жол бермеуге көмектеседі.
- Пиязды жақсарту: Икемділік пен созылу жаттығулары денені төңкеріп, туралаңыз және денені туралаңыз.
- Жарақат алу қаупін азайту: Иілгіш бұлшықеттер жарақатқа аз бейім.
- Қан айналымын жақсарту: Созылу бұлшықеттер мен буындардағы қан айналымын жақсартады.
- Стресті және стрессті жою: Созылу бұлшықеттердегі кернеу мен стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Икемділік және созылу жаттығулары бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 2-3 рет икемділік пен созылу жаттығуларын, әрбір созылуды 15-30 секунд ұстап тұру ұсынылады.
- Икемділік пен созылу жаттығуларының мысалдары:
- Поплиальды сіңірлерді созу: Еденге отыру, аяғыңызды алға қарай созып, аяқтарыңызға сүйеніп, қолдарыңызбен жетуге тырысыңыз.
- Quadriceps созылуы: Тұрып кету, бір аяқты тізе бүктеңіз және оны қолыңызбен ұстап, бөкселерге тартыңыз.
- Бұзау бұлшықеттерін созу: Қабырғаға қаратып тұрыңыз, бір аяғыңызды артқа салыңыз және алға қарай сүйріңіз, қолыңызды қабырғаға сүйеніңіз.
- Иықтар мен кеудеге созылатын иықтар: Қолдарыңызды арқаңыздың артында жабып, оларды созыңыз.
- Мойынның созылуы: Басыңызды оңға еңкейтіңіз, оны құлағыңызбен иығыңызбен алуға тырысыңыз. Сол жағын да қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін кеңестер:
- Кенон қозғалыстардан аулақ болыңыз, баяу және тегіс созыңыз.
- Созылу кезінде терең және біркелкі дем алыңыз.
- Ауырсынуға созылмаңыз. Созылу жеңіл кернеуді тудыруы керек, бірақ ауырмайды.
- Бұлшық еттер қызып кеткеннен кейін немесе жаттығудан кейін икемділік пен созылу жаттығуларын орындаңыз.
2.4 Баланс және үйлестіру: құлау мен жарақаттардың алдын алу
Баланс және үйлестіру жаттығулары тепе-теңдікті жақсартуға, әсіресе қарт адамдарға, әсіресе, құлдырау мен жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.
- Баланстық және үйлестіруге арналған жаттығулар түрлері: Бір аяғыңызда тұру, жол бойымен, Тай-Чи, йога, Пилатес.
- Денсаулыққа пайдасы:
- Тепе-теңдікті жақсарту: Баланс пен үйлестіру жаттығулары теңгерімді сақтауға жауапты бұлшықеттер мен жүйке жүйесімен оқытылады.
- Қабақтар қаупін азайту: Құлаулар қарт адамдардағы жарақаттың ортақ себебі болып табылады. Баланс және үйлестіру жаттығулары құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Үйлестіруді жетілдіру: Баланстық және үйлестіру жаттығулары қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады және оларды тегіс және дәл етеді.
- Пиязды жақсарту: Баланстық және үйлестіру жаттығулары денені қалыпқа келтіруге және туралануға көмектеседі.
- Баланстық және үйлестіру жаттығулары бойынша ұсыныстар: Тепе-теңдік пен үйлестіру үшін жаттығулар жасау ұсынылады, аптасына 2-3 рет.
- Баланстық және үйлестіру жаттығуларының мысалдары:
- Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғымен 30 секунд тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
- Жол бойымен жүру: Тікелей сызықта жүріңіз, бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз.
- Тай – сен: Тай-Чи – бұл қытайлық гимнастика, оның құрамында тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын баяу, тегіс қозғалыстар кіреді.
- Йога және пилатес: Көптеген йога мен пилатес позалар жақсы тепе-теңдік пен үйлестіруді қажет етеді.
- Жаңадан бастаушылар үшін кеңестер:
- Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделене түсу.
- Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
- Жаттығуларды ешқандай кедергілер жоқ жерде орындаңыз.
2.5 дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау
Дене белсенділігінің пайда алу үшін спортзалға сағаттар жұмсаудың қажеті жоқ. Дене белсенділігінің күнделікті өмірге интеграциясы – бұл денсаулықты жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі.
- Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіру бойынша кеңестер:
- Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру: Автокөлік немесе қоғамдық көліктермен жүрудің орнына, мүмкін болған кезде велосипедпен жүру немесе жүру.
- Баспалдақпен көтеріңіз: Лифт қолданудың орнына, баспалдаққа көтеріліңіз.
- Жылжыту үзілісін алыңыз: Егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз, әр 30 минут сайын созылып, жүріңіз.
- Бақшаны алыңыз: Көгалдандыру – бұл физикалық белсенділік пен табиғатты көрудің тамаша тәсілі.
- Балалармен немесе немерелермен ойнаңыз: Балалармен немесе немерелермен белсенді ойындар – бұл физикалық белсенділік пен көңіл көтерудің тамаша тәсілі.
- Би: Би – аэробты жүктеме алудың және үйлестіруді жақсартудың тамаша тәсілі.
- Спорттық іс-шараларға қатысу: Жарыстар, марафондар және жүзу жарыстары сияқты спорттық шараларға қатысыңыз.
3-бөлім: Танымдық денсаулық – ақылдың айқындылығын сақтау үшін миға үйрету
3.1 Оқыту және үздіксіз даму: нейроопластиканы ынталандыру
Тренинг және үздіксіз даму танымдық денсаулықты сақтауда және жасына байланысты танымдық функциялардың төмендеуіне жол бермеуде маңызды рөл атқарады. Нейрооплизмді ынталандыру – мидың жаңа нейрондық қосылыстарды қалыптастыру мүмкіндігі – ақыл-ой және танымдық функциялардың сақталуының кілті.
- Нейропластика: Нейроопластика – бұл мидың оның құрылымы мен функцияларын тәжірибеге, жаттығулар мен жарақаттануға байланысты өзгерту мүмкіндігі. Бұл миға жаңа жағдайларға бейімделуге, жаңа дағдыларды үйренуге және зақымдан кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Нейрооплизмді ынталандыру әдістері:
- Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Шет тілін үйрену, музыкалық аспап, сурет салу, бағдарламалау.
- Оқу: Кітаптарды, журналдар мен мақалаларды оқу лексиканы кеңейтеді, түсінігін жақсартады және қиялды ынталандырады.
- Шешімдерді шешу: Кроссвордтардың, Судоку, жұмбақтар және басқа жұмбақтардың ашылуы жад, логикалық ойлау және назар аударады.
- Басқа адамдармен байланыс: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және әлеуметтік байланыстарды қолдайды.
- Іздеу Саяхаттар сізге жаңа мәдениеттермен танысуға, жаңа жерлерді көріп, жаңа әсер алуына мүмкіндік береді.
- Еріктілік: Еріктілік басқа адамдарға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Танымдық денсаулықтың артықшылықтары:
- Жақсарту: Оқыту және үздіксіз даму есте сақтау қабілетін жақсартуға және жаңа ақпаратты есте сақтау қабілетін сақтауға көмектеседі.
- Назар аударыңыз: Оқыту және үздіксіз даму назар мен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
- Логикалық ойлауды жақсарту: Оқыту және үздіксіз даму логикалық ойлауды және мәселелерді шешу қабілетін жақсартуға көмектеседі.
- Темен дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, өмір бойы белсенді зерттейтін және дамып келе жатқан адамдардың деменция мен Альцгеймер ауруын дамыту қаупі аз екенін көрсетеді.
3.2 Танымдық дайындық: ақыл-ойға арналған ойындар және ақыл-ой қабілеттерін дамыту
Танымдық жаттығу – бұл когнитивтік функцияларды, мысалы, жад, назар, логикалық ойлау және ақпаратты өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған жаттығулар. Оларға ақыл-ой, жұмбақтар және миды ынталандыратын және ақыл-ой қабілеттерін дамытуға көмектесетін ойындар кіреді.
- Танымдық дайындықтың түрлері:
- Ақылға арналған ойындар: Судоку, кроссвордтар, шахмат, дойбы, карточкалар.
- Пазлдар: Пазлдар, Рубиктің текше, логикалық газ.
- Ми даярлауға арналған компьютерлік бағдарламалар: Шамалар, көтерілу, когифифит.
- Нейробика: Нейробика – бұл барлық бес сезімді қолдана отырып, миды ынталандыруға бағытталған жаттығулар жиынтығы.
- Танымдық денсаулықтың артықшылықтары:
- Жақсарту: Танымдық жаттығу есте сақтау қабілетін жақсартуға және жаңа ақпаратты есте сақтау қабілетін сақтайды.
- Назар аударыңыз: Танымдық жаттығулар назар мен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
- Логикалық ойлауды жақсарту: Танымдық жаттығу қисынды ойлауды және мәселелерді шешу мүмкіндігін жақсартуға көмектеседі.
- Ақпаратты өңдеу жылдамдығын арттыру: Танымдық жаттығу ақпарат пен реакцияның жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.
- Темен дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, танымдық дайындық деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға көмектеседі.
3.3 Әлеуметтік қызмет және байланыс: әлеуметтік байланыстардың маңызы
Әлеуметтік белсенділік пен байланыс танымдық денсаулықты сақтауда және әлеуметтік оқшаулаудың алдын алуда маңызды рөл атқарады, бұл танымдық функциялар мен жалпы жақсы-шаруашылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
- Танымдық денсаулыққа арналған әлеуметтік байланыстардың артықшылықтары:
- Миды ынталандыру: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Эмоционалды жақсы-қаржылық қолдау: Әлеуметтік байланыстар эмоционалды қолдау көрсетеді және стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
- Депрессия қаупі: Әлеуметтік оқшаулану депрессияның қаупін арттырады, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
- Темен дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді әлеуметтік байланыстары бар адамдардың деменция мен Альцгеймер ауруын дамыту қаупі аз екенін көрсетеді.
- Әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері:
- Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз: Әлеуметтік байланыстарды сақтау үшін отбасыңыз бен достарыңызбен кездесіңіз.
- Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, фестивальдар және спорттық жарыстар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз.
- Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Жаңа адамдармен танысуға және бірлескен іс-шараларға қатысуға мүдделеріңізге сәйкес келмейтін клубтар мен ұйымдар енгізіңіз.
- Еріктілік арқылы жылы: Еріктілік басқа адамдарға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әдеттегі желілерді достарыңызбен және отбасыңызбен байланыстыру үшін қолданыңыз, әсіресе егер сіз бір-біріңізден алыс тұрсаңыз.
3.4 Стресті бақылау: миға және танымдық функцияларға стресстің әсері
Созылмалы стресс ми мен танымдық функцияларға, мысалы, жад, назар және логикалық ойлау қабілеттеріне әсер етуі мүмкін. Стресті басқару танымдық денсаулықты сақтаудың және танымдық құнсызданудың алдын алудың маңызды факторы болып табылады.
- Миға стресстің әсері:
- Нейрондарға зиян: Созылмалы стресс гиппокамп қаласындағы нейрондарды зақымдауы мүмкін, мидың жадына жауап береді.
- Нейроопластиканы төмендетеді: Созылмалы стресс нейроопликаны азайтып, жаңа нейрондық қосылыстарды қалыптастыруды қиындатады.
- Депрессия қаупін арттыру: Созылмалы стресс депрессияның қаупін арттырады, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
- Стрессті бақылау әдістері:
- Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті және күйзелісті жеңілдетуге, сондай-ақ көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын азайтуға, сонымен қатар жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
- Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Хобби және шығармашылық: Хобби мен шығармашылықтың иелігі стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс эмоционалды қолдауға және стрессті жеңуге көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Дәл арманы денені қалпына келтіру және стресс деңгейлерін азайту үшін маңызды.
3.5 Арман: жад пен миды қалпына келтірудегі ұйқының рөлі
Арман есте сақтау, миды қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы есте сақтау, назар, логикалық ойлау және басқа танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
- Жад-күйдегі ұйқының рөлі: Ұйқы кезінде ми күн ішінде алынған ақпаратты өңдейді және біріктіреді, оны қысқа-процестерден ұзақ уақытқа жібереді.
- Мидың қалпына келуіндегі ұйқының рөлі: Ұйқы кезінде ми токсиндерден тазартып, бүлінген нейрондарды қалпына келтіреді.
- Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:
- Жадтың нашарлауы: Ұйқының жетіспеушілігі жадқа және жаңа ақпаратты есте сақтау қабілетіне әсер етуі мүмкін.
- НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Ұйқының болмауы назар мен шоғырлануға теріс әсер етуі мүмкін.
- Логикалық ойлаудың нашарлауы: Ұйқының болмауы логикалық ойлауға және мәселелерді шешу қабілетіне кері әсер етуі мүмкін.
- Депрессия қаупін арттыру: Ұйқының болмауы депрессияның қаупін арттырады, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
- Ұйқы бойынша кеңес:
- Ұйқы режимін ұстану: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Дене белсенділігі ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін, ұйқысы реттелетін гормон.
- Қараңғы, тыныш және салқын бөлмеде ұйықтаңыз: Қараңғылық, үнсіздік және салқындық жақсы ұйқыға ықпал етеді.
** 4-бөлім: PSI