Ұзақ өмір сүру рецептері: дәмді және пайдалы тағамдар

Ұзақ өмір сүру рецептері: дәмді және пайдалы тағамдар

1-бөлім: Ұзақ өмірді декодтау: тамақтану негізі сияқты

Ұзақ өмір сүру, ұзақ және салауатты өмірдің ұмтылуы, тамақтану объективі арқылы барған сайын зерттелуде. Генетика сөзсіз рөл атқарып, диеталық таңдау біздің денсаулығымызды, тұрақтылықты қалыптастыру, икемділігімізді қалыптастыру және жалпы қызмет етуі мүмкін. Бұл барлау тек дәмді және қанағаттандырып қана қоймай, жасушалық қалпына келтіруге, жауын-шашынды, жауын-шашынды және жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсететін тағамдарға арналған, сонымен бірге қоректік заттарға да, сонымен қатар қоректендірілген, сонымен қатар белгілі бір «ұзақ өмірлік рецепттерге» қатысты. Бұл рецепттер көк аймақтар сияқты ұзақ өмір сүрген популяция үшін әйгілі аймақтардан шабыт алады және тұтас, өңделмеген тағамдарды баса отырып, теңдестірілген тамақтану принциптерін қамтиды.

1.1 Ұзақ өмір туралы ғылым тамақтану

Ұзақ өмірден тыс ғылым әртүрлі физиологиялық процестерді қамтитын көп қырлы. Негізгі ұғымдарға мыналар кіреді:

• Калорияны шектеу миметикасы (CRM): Кейбір тағамдар мен қосылыстар калорияны шектеудің әсерін еліктейді, әр түрлі организмдердегі қызмет мерзімін ұзартудың дәлелденген әдісі. CRM стратегиялары көбінесе ауыстырып-қосалқы тамақтану, уақыт шектеулі тамақтану және аутофагиялық (жасушалық тазарту) және сиртуинді қосу (ген) сияқты ұзақ ғой жолдарды белсендіретін тағамдарды тұтынуды қамтиды.
• Қабынуға қарсы қуат: Созылмалы қабыну – бұл жасқа байланысты аурулардың маңызды драйвері. Ұзақ өмір сүру Диеталар антиоксиданттарға, полифенолдарға және омега-3 май қышқылдарына бай қабынуға қарсы тағамдарға басымдық береді. Бұл қосылыстар еркін радикалдарды бейтараптандыруға, тотықтырғыш күйзелісті азайтуға және иммундық реакцияны модуляциялауға көмектеседі.
• Gut микробтиомалық үйлесімі: Ішекті микробиома, ас қорыту жолдарында тұратын микроорганизмдердің күрделі экожүйесі жалпы денсаулық пен ұзақ өмір сүруде шешуші рөл атқарады. Әр түрлі және теңдестірілген микробиом қоректік заттардың сіңуіне ықпал етеді, иммундық жүйені нығайтады және әл-ауқатқа үлес қосатын пайдалы метаболиттер шығарады. Longegity Diets сау ішек ортасын дамыту үшін пребиотикалық және пробиотикалық бай тағамдарды атап көрсетеді.
• MacRonutrient Balance: Макронутриенттердің оңтайлы тепе-теңдігі (ақуыздар, көмірсулар және майлар) ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Жеке қажеттіліктер әртүрлі болуы мүмкін, ал көптеген ұзақ өмір сүру диеталары ақуызды, күрделі көмірсулар мен пайдалы майларды, әсіресе монастырданған және полиқанықпаған майларды қабылдайды.
• Микроэлементтердің тығыздығы: Микроэлементтер, оның ішінде витаминдер мен минералдар сансыз биохимиялық процестер үшін өте маңызды. Ұзақ мерзімді диеталар Диеталар, қоректік заттар, пайдалы, минералдардың, минералдардың және микроэлементтердің кең спектрін қамтамасыз ететін тағамдарға басымдық береді, бұл жасушалық функция және жалпы денсаулыққа арналған.

1.2 Көк аймақтары: аспаздық шабыт

Кешегі жоғары концентрациясымен әлемдегі көк аймақтар, аймақтар (100 жастан үлкен), ұзаққа созылған адамдар) ұзақ өмір сүруге арналған құнды түсініктерді ұсынады. Бұл аймақтар, соның ішінде Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), ал Ломария (Калифорния), жалпы диеталық үлгілермен бөлісіңіз:

• Өсімдікке негізделген баса назар: Көк аймақты диеталар көбінесе өсімдіктер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дақылдар мен жаңғақтар бар.
• Бұршақ күші: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақпалар, ақуыз, талшық және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, көк аймақтағы детенттердегі қапсырма.
• Тазартылған дәндер: Қоңыр күріш, сұлы және арпа сияқты түйірлерде тұрақты энергия мен талшықты ұсына отырып, тазартылған түйірлерден артықшылық беріледі.
• Сау майлар: Зәйтүн майы – бұл көптеген көк аймақтардағы майдың негізгі көзі, олардың жүрек-қан тамырлары артықшылықтарымен танымал майлар беріледі. Жаңғақтар мен тұқымдар сонымен қатар сау майлауға ықпал етеді.
• Орташа ақуыз: Ақуыздық қабылдау әдетте қалыпты, көбінесе бұршақ, балық немесе майсыз етектен тұрады.
• Шектелген өңделген тағамдар: Өңделген тағамдар, қантты сусындар және зиянды емес майлар барынша азайтылған немесе аулақ болған.

2-бөлім: Ұзақ өмір сүруге арналған рецепттер: дәмді және қоректік заттардан жасалған тағамдар

Бұл бөлімде көк аймақтық диеталардан рухтандырылған «ұзақ өмірлік рецепттер» жинағы ұсынылған және ұзақ өмір сүрудің негіздері бар. Әрбір рецепт егжей-тегжейлі нұсқаулар, тағамдық ақпарат және ингредиенттердің денсаулыққа зиянды пайдасы туралы түсінік береді.

2.1 Okinawan тәтті картоп және тофу аралдары

Окинава, Жапония, ұзақ өмір сүрген халқы үшін әйгілі, тәтті картоп бар, диеталық қапсырма. Бұл аралас қуыру тәтті картоптың қоректік қуатын тофу, өсімдік негізіндегі ақуыз көзі және жанды көкөністермен үйлестіреді.

• Құрамы:

  • 1 Үлкен Okinawan тәтті картоп (күлгін-майланған), аршылған және текше
  • 1 блок (14 унция) фирмасы немесе фирмалық тофу, басылған және текше
  • 1 қызыл қоңыр бұрыш, кесілген
  • 1 сары қоңыр бұрыш, кесілген
  • 1 стакан брокколи гүлдері
  • 1/2 тосты кесілген жасыл пияз
  • 2 түйір сарымсақ, тартылған
  • 1 дюйм зімбір, үгітілген
  • 2 ас қасық соя соусы (төмен натрий)
  • 1 ас қасық күріш сірке суы
  • 1 шай қасық күнжіт майы
  • 1/2 шай қасық қызыл бұрыш қабыршақтары (міндетті емес)
  • 2 ас қасық зәйтүн майы немесе авокадо майы
  • Гарнирге арналған күнжіт тұқымдары

• Нұсқаулар:

  1. Зәйтүн майы немесе авокадо майын үлкен бортта немесе орташа ыстыққа дейін қыздырыңыз.
  2. Тофу мен қуырылған, алтын қоңыр және сәл қытырлақ, шамамен 5-7 минут қосыңыз. Тофуды шеберден алып тастаңыз және қойыңыз.
  3. Тамаша картоп текшелерін шеберге қосыңыз және тендерге дейін қуырыңыз, шамамен 8-10 минут.
  4. Bell бұрышы мен брокколи флореттерін шеберге қосыңыз және сәл жұмсармайынша, шамалы жұмсартыңыз, шамамен 5 минут.
  5. Сарымсақ пен зімбірді шеберге қосыңыз және хош иісті қуырыңыз, хош иістендірілгенге дейін 1 минут.
  6. Тофуды шеберге қайтарыңыз.
  7. Кішкентай ыдыста соя тұздығы, күріш сірке суын, күнжіт майын, қызыл бұрыш майын және қызыл бұрыштың қабыршақтарын шайқаңыз (қолданылса).
  8. Тұздықты қуырылған үстіне құйып, пальтоға лақтырыңыз.
  9. Тұздық сәл қалыңдатылғанға дейін 2-3 минут пісіріңіз.
  10. Жасыл пияз және күнжіт тұқымы бар гарнир.
  11. Ыстық қызмет етіңіз.

• Тағамдық артықшылықтар: Окинаван тәтті картоп антиоксиданттарға, әсіресе қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар антиокалықтариндерге бай. Тофу жүрекке негізделген ақуыз бен изофлавондармен қамтамасыз етеді, олар жүрек аурулары мен белгілі бір ісік ауруынан қорғайды. Көкөністер дәрумендер, минералдар және талшыққа ықпал етеді.

2.2 Сардиниялық министі сорпа

Сардиния, Италия, бұл ұзақ өмір сүрген тұрғындарымен танымал тағы бір көк аймақ. Минести сорпасы, көкөніс сорпасы, Сардиндік диетадағы қапсырма.

• Құрамы:

  • 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 пияз, туралған
  • 2 сәбіз, туралған
  • 2 балдыркөк сабағы, туралған
  • 2 түйір сарымсақ, тартылған
  • 1 (14.5 унция) қызанақты туралай алады,
  • 6 кесе көкөніс сорпасы (төмен натрий)
  • 1 кесе туралған цуккини
  • 1 кесе туралған жасыл бұршақтар
  • 1/2 кесе Дитерини макаронын (кішкентай макарон пішіндері)
  • 1 (15 унция) каннеллини бұршақтарын, шайылған және құрғатылған
  • 1/2 кесе туралған жаңа ақжелкен
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Қызмет көрсетуге арналған үгітілген пармезан ірімшігі (міндетті емес)

• Нұсқаулар:

  1. Орташа отта үлкен кастрюльде немесе голландтық пеште зәйтүн майын қыздырыңыз.
  2. Пияз, сәбіз және балдыркөк қосыңыз және жұмсартылғанша пісіріңіз, шамамен 5-7 минут.
  3. Сарымсақ қосып, хош иісті болғанға дейін 1 минут пісіріңіз.
  4. Туралған қызанақ пен көкөніс сорпасын араластырыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін жылуды азайтып, 15 минут қайнатыңыз.
  5. Цуккини, жасыл бұршақтар және Ditalini макаронын қосыңыз. Тағы 10 минут қайнатыңыз немесе макарон пісірілгенге дейін.
  6. Каннеллини бұршақтар мен ақжелкенді араластырыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосады.
  7. Хош иістерді жұмсартуға мүмкіндік беретін тағы 5 минут қайнатыңыз.
  8. Ыстық, үгітілген пармезан ірімшігі (міндетті емес).

• Тағамдық артықшылықтар: MinestRone сорпасы дәрумендер, минералдар мен талшықтардың кең спектрін ұсынатын көкөністермен қапталған. Каннеллини бұршақтары өсімдік негізіндегі ақуыз бен талшықты қосады. Зәйтүн майы сау монополияданған майларды ұсынады. Сорпа калориялар аз және қоректік заттардан жоғары, оны сау және қанағат сезіміне бөлейді.

2.3 Никоян қара бұршақ және күріш ыдысы

Никоя, Коста-Рика, бұл тағы бір көк аймақ, онда қара бұршақ диеталық қапсырма бар. Бұл қара бұршақ пен күріш ыдысы – бұл өсімдік негізіндегі ақуыз мен талшықпен қапталған қарапайым және қоректік тағам.

• Құрамы:

  • 1 кесе пісірілген қоңыр күріш
  • 1 кесе пісірілген қара бұршақтар
  • 1/2 авокадо, кесілген
  • 1/4 кесе туралған қызыл пияз
  • 1/4 кесе туралған Cilantro
  • 1 ас қасық әк шырыны
  • Шымшым Кумин
  • Чили ұнтағы
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Қосымша Топпинтар: Салса, грек йогурты, ыстық тұздық

• Нұсқаулар:

  1. Ыдыста пісірілген қоңыр күріш пен қара бұршақтарды біріктіріңіз.
  2. Қызыл пияз, цилантро, әк шырыны, зире, чили ұнтағы, тұз және бұрыш қосыңыз. Біріктіруге араластырыңыз.
  3. Кесілген авокадодан жоғары.
  4. Салса, грек йогурт немесе ыстық тұздық сияқты қосымша топтамаларды қосыңыз.
  5. Бірден қызмет етіңіз.

• Тағамдық артықшылықтар: Қара бұршақтар өсімдік негізіндегі ақуыздың, талшықты және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. Қоңыр күріш кешенді көмірсулар мен талшықты ұсынады. Авокадо сау монополияданған майлар мен калийлерге бай. Тостаған – тұрақты энергиямен қамтамасыз етілетін және қанықтыруға ықпал ететін толық және теңгерімді тағам.

2.4 Құрметті Құрметті дүкен

Икария, Греция, көкөністерге, бұршақ дақылдарына және зәйтүн майына бай Жерортациялық диетамен танымал. Бұл жасымша салаты – қоректік заттармен қапталған қарапайым және хош иісті тағам.

• Құрамы:

  • 1 стакан жасыл жасыл жасыл жасыл жасыл
  • 1/2 тостаған туралған қызыл пияз
  • 1/2 кесе туралған қияр
  • 1/4 кесе туралған жаңа ақжелкен
  • 1/4 кесе туралған жаңа жалбыз
  • 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 2 ас қасық қызыл шарап сірке суы
  • 1 түйір сарымсақ, тартылған
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Міндетті емес: Feta ірімшігі

• Нұсқаулар:

  1. Ыдыста, дайындалған жасымық, қызыл пияз, қияр, ақжелкен және жалбызды біріктіріңіз.
  2. Кішкентай ыдыста зәйтүн майын, қызыл шарап сірке суын, сарымсақ, тұз және бұрыш шайқаңыз.
  3. Жасымық қоспасына кию құйыңыз және біріктіруге лақтырыңыз.
  4. Дәмдер бұйымдарын жұмсартуға мүмкіндік беру үшін кем дегенде 30 минут.
  5. Салқын, ұрықтандырылған фета ірімшіктен жасалған (міндетті емес).

• Тағамдық артықшылықтар: Жасымықтар өсімдік негізіндегі ақуыз, талшықты және темірдің тамаша көзі болып табылады. Зәйтүн майы сау монополияданған майларды ұсынады. Көкөністер дәрумендер, минералдар және антиоксиданттарға ықпал етеді. Салат – бұл жеңіл түскі асқа немесе бүйір тағамға мінсіз, сергітетін және қоректік тағам.

2.5 Жидектер мен жаңғақтар қосылған лома линда сұлы майы

Лома Линда, Калифорния, бірегей көк аймақ, онда көптеген тұрғындар вегетариан немесе вегетариандық диетаны ұстанатын жетінші күндік адвентистер. Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы – Ломе Линда, күндізгі жағдайды қамтамасыз ете отырып, қарапайым таңғы ас.

• Құрамы:

  • 1/2 тостағанға арналған сұлы
  • 1 стакан су немесе сүт (сүт немесе өсімдік негізіндегі)
  • 1/4 кесе Аралас жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
  • 1/4 кесе туралған жаңғақтар (бадам, жаңғақ, пекан)
  • 1 ас қасық зығыр тұқымы немесе Чиа тұқымы
  • Қосымша: Тәттілікке арналған бал немесе үйеңкі шәрбаты

• Нұсқаулар:

  1. Кәстрөлде, илектелген сұлы мен суды немесе сүтті біріктіріңіз.
  2. Қайнатыңыз, содан кейін жылуды азайтыңыз және 5-7 минут қайнатыңыз немесе сұлы пісірілгенге дейін немесе сұйықтық сіңгенше.
  3. Сұламды ыдысқа құйыңыз.
  4. Аралас жидектермен, туралған жаңғақтармен және зығыр тұқымымен немесе Чиа тұқымымен жоғары.
  5. Қажет болса, бал немесе үйеңкі сиропын тәттілік үшін қосыңыз.
  6. Бірден қызмет етіңіз.

• Тағамдық артықшылықтар: Сұлы майы – бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін еритін талшықтың жақсы көзі. Жидектер антиоксиданттарға бай. Жаңғақтар сау майлар мен ақуыздармен қамтамасыз етеді. Зығыр тұқымдары мен Чиа тұқымдары – омега-3 май қышқылдары мен талшықтардың тамаша көздері. Сұлы майы – бұл тұрақты энергияны қамтамасыз ететін және жүрек денсаулығын қолдайтын қоректік және толтырғыш таңғы ас.

3-бөлім: Ұзақ өмір сүрудің негізгі ингредиенттері: тереңірек сүңгу

Белгілі бір рецепттерден тыс, жеке ингредиенттердің күші ұзақ өмір сүруге мүмкіндік беретін диетаны құру үшін өте маңызды. Бұл бөлім кейбір негізгі ингредиенттер мен олардың денсаулыққа тигізетін пайдасын зерттейді.

3.1 бұршақ дақылдары: ақуыз пештері

Бұршақ дақылдары, соның ішінде бұршақ, жасымық, селожоқ, бұршақ, көптеген көк аймақтың диеталарында орталық рөл атқаратын қоректік үйлер.

• Ақуыз көзі: Бұршақ дақылдары тіндерді салу және жөндеу үшін қажет өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
• Талшықтың байы: Бұршақ дақылдары ерімейтін және ерімейтін талшықтарда жоғары, ол ас қорытуды жақсартады, қандағы қант деңгейін реттейді және холестеринді төмендетеді.
• Төмен гликемиялық көрсеткіш: Бұршақ дақылдары гликемиялық индексі төмен, деген мағынасы олар баяу сіңеді және қандағы қантқа тез арылтпайды.
• Қоректік заттар өте тығыз: Бұршақ дақылдары витаминдер, минералдар және антиоксиданттар, соның ішінде темір, фолор, калий және полифенолдармен қапталған.
• Gut денсаулығы: Бұршақ тұқымдарындағы талшық сау ішек микробиомасын насихаттайтын пайдалы ішек бактерияларын тамақтандырады.

3.2 Зәйтүн майы: жүрек сау майы

Зәйтүн майы, әсіресе қосымша қызғылт зәйтүн майы, Жерорта теңізінің диеталарында қапсырма, сонымен қатар денсаулыққа көптеген пайдасы бар.

• Моноспативті майлар: Зәйтүн майы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектесетін монополиялық майларға бай.
• Антиоксиданттар: Зәйтүн майы құрамында антиоксиданттар бар, оларда қабынуға қарсы қасиеттері бар және созылмалы аурулардан қорғайтын антиоксиданттар бар.
• Ми денсаулығы: Зерттеулер зәйтүн майын танымдық құлдыраудан және Альцгеймер ауруынан қорғауға болатындығын көрсетеді.
• Инсулиннің жақсартылған сезімталдығы: Зәйтүн майы инсулин сезімталдығын жақсартуы мүмкін, бұл қандағы қант деңгейін реттеу үшін маңызды.
• Жан-жақты ингредиент: Зәйтүн майын әр түрлі тағамдарда, салаттардан пісіруге дейін қолдануға болады.

3.3 Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен микроэлементтер

Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл сау майлар, ақуыз, талшық және витаминдер мен минералдардың кең спектрін қамтамасыз ететін қоректік заттар.

• Сау майлар: Жаңғақтар мен тұқымдар сау майларға, соның ішінде жүрек денсаулығына пайдалы, соның ішінде көпжайыпталған және полиқанықпаған майлар.
• Ақуыз көзі: Жаңғақтар мен тұқымдар тіндерді салу және жөндеу үшін қажет өсімдік негізіндегі ақуызмен қамтамасыз етеді.
• Талшықтың байы: Жаңғақтар мен тұқымдар талшықтардан жоғары, бұл ас қорытуға ықпал етеді және қандағы қант деңгейін реттейді.
• Микроэлементтердің қуаты: Жаңғақтар мен тұқымдар дәрумендер мен минералдармен, оның ішінде Е, магний, мырыш және селен дәрумендерімен салынған.
• Антиоксиданттар: Жаңғақтар мен тұқымдарда жасуша зақымынан және созылмалы аурулардан қорғайтын антиоксиданттар бар.

3.4 Толық дәндер: тұрақты энергия және талшық

Қоңыр күріш, сұлы, квиноа, квиноа және арпа сияқты дәндерде барлық дәнді ядро, соның ішінде кебек, микроб және эндосперм бар түйіршіктер жоқ.

• Күрделі көмірсулар: Бүкіл дәндер күрделі көмірсулармен қамтамасыз етеді, олар баяу сіңіріледі және тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді.
• Талшықтың байы: Тұтас түйірлер ас қорытуға ықпал ететін, қандағы қант деңгейін реттейді және холестеринді төмендетеді.
• Қоректік заттар өте тығыз: Бүкіл дәндер дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен, соның ішінде В дәрумені, темір, магний және селенмен қапталған.
• Инсулиннің жақсартылған сезімталдығы: Бүкіл дәндер инсулин сезімталдығын жақсартуы мүмкін, бұл қандағы қант деңгейлерін реттеу үшін маңызды.
• Созылмалы аурулардың қаупі төмендеді: Зерттеулер барлық түйірлер жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін, 2-ші қант диабеті және кейбір ісік аурулары.

3.5 Жидектер: антиоксидантты петчоздар

Көкжидек, құлпынай, таңқурай және қарақат сияқты жидектер аз, бірақ антиоксиданттармен және басқа да пайдалы қосылыстармен қапталған, бірақ құдіретті жемістер.

• Антиоксиданттар: Жидектер антиоксиданттарға, әсіресе антиокяниндерге бай, олар қабынуға қарсы және онкологиялық қасиеттері бар.
• С дәрумені: Жидектер С дәрумені жақсы, ол иммундық функция үшін қажет.
• Талшықтың байы: Жидектер ас қорытуға ықпал ететін және қандағы қант деңгейін реттейтін талшық жоғары.
• Ми денсаулығы: Зерттеулер айтылғандай, жидектер танымдық функцияны жақсарта және жасына байланысты танымдық құлдыраудан қорғауға мүмкіндік береді.
• Жан-жақты ингредиент: Жидектерді балғын, мұздатылған немесе тегістеуге немесе тегістеуге, сұлы майына, йогурттан және пісірілген тауарларға қосуға болады.

4-бөлім: ҰМЫТТЫҚТЫҚТАРДЫҢ ПЛЕЙСІҢІЗ: Практикалық кеңестер мен пікірлер

Ұзақ өмір сүру-жарнамалық диетаны құру шектеулі ережелер немесе айыру туралы емес. Бұл саналы таңдау жасау және күнделікті тамақтануға қоректік заттармен тығыз тағамдар енгізу туралы. Бұл бөлімде өзіңіздің ұзақ өмір сүру тақтайшаңызды құру бойынша кеңестер мен пікірлер қарастырылған.

4.1 Өсімдіктерге негізделген тағамдарға басымдық беріңіз:

Өсімдік негізіндегі тағамдар сіздің диетаңыздың негізін құрайды. Әр түрлі жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дәндер, жаңғақтар және тұқымдар. Табақтың жартысын әр тағамға көкөністермен толтырыңыз.

4.2 Дұрыс майларды таңдаңыз:

Диета, мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқым сияқты пайдалы майларды қосыңыз. Салаттарды пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз. Авокадо мен сэндвичтерге немесе салаттарға қосыңыз. Бірнеше жаңғақтардағы немесе тұқымдардағы тағамдар.

4.3 Ақуызды қалыпты қабылдау:

Айдар, балық, құс еті немесе майсыз ет сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Қызыл ет және өңделген ет шектеулі.

4.4 Өңделген тамақ өнімдерін, қантты сусындар және зиянды майларды шектеңіз:

Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен зиянды майларды азайтыңыз (қаныққан және транс майлары). Бұл тағамдар қабынуды және созылмалы аурулардың қаупін арттыруға ықпал ете алады.

4.5 Үйде жиі пісіріңіз:

Үйде тамақ дайындау сізге тағамдардағы ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға мүмкіндік береді. Жаңа рецепттермен және хош иістермен тәжірибе жасаңыз.

4.6 Ақыл-ойды тамақтану:

Аштыққа және толықтай назар аударыңыз. Баяу тамақтанып, әр тістеңіз. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз.

4.7 Ылғалдандырыңыз:

Күні бойы көп су ішіңіз. Күніне кем дегенде 8 стакан суға ұмтылыңыз.

4.8 Толықтыруды қарастырыңыз:

Дұрыс диета сізге қажет қоректік заттардың көп бөлігін қамтамасыз етуі керек, егер сізде кемшіліктер немесе денсаулыққа қатысты нақты мәселелер болса, толықтыруларды қарастырыңыз. Сіз үшін тиісті қоспаларды анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

4.9 Жеке қажеттіліктерге бейімделу:

Есіңізде болсын, әркімнің тағамдық қажеттіліктері басқаша екенін ұмытпаңыз. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, қалауыңызға және денсаулық жағдайына диетаңызды бейімдеңіз. Жеке тамақтану жоспарын құру үшін тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

4.10 Тұрақтылыққа назар аударыңыз:

Мүмкіндігінше тұрақты өндірілген тағамдарды таңдаңыз. Бұл жергілікті фермерлерді қолдайды және қоршаған ортаға әсеріңізді азайтады.

5-бөлім: Азық-түліктен тыс: ұзақ өмір сүруге арналған өмір салты факторлары

Тамақтану дегеніміз – ұзақ өмір сүрудің негізі, бұл таңғыштың бір ғана бөлігі екенін есте ұстаған жөн. Физикалық белсенділік, стрессті басқару, әлеуметтік байланыс және мақсат, сондай-ақ өмір салты факторлары, сондай-ақ ұзақ және салауатты өмір сүруде шешуші рөл атқарады.

5.1 Тұрақты физикалық белсенділік:

Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз. Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар немесе аптасына 75 минуттық белсенді жаттығулар.

5.2 Стресті басқару:

Медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері. Созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізіп, сіздің өміріңізді қысқартады.

5.3 Күшті әлеуметтік байланыстар:

Отбасымен, достарымен және қауымдастығымен мықты әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Әлеуметтік оқшаулану созылмалы аурулар мен өлім қаупін арттыруы мүмкін.

5.4 Мақсаты және мағынасы:

Сіздің өміріңіздегі мақсат пен мағынасын табыңыз. Мақсатқа ие болу сіздің иммундық жүйеңізді арттыра алады, стрессті азайтады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

5.5 Тиісті ұйқы:

Жеткілікті ұйықтаңыз. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу. Ұйқының айыруы сіздің денсаулығыңызға жағымсыз әсер етуі және созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

5.6 Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз:

Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Бұл әдеттер сіздің өмір сүру мерзімін айтарлықтай қысқартуы және созылмалы аурулар қаупін арттыруы мүмкін.

5.7 Денсаулық сақтаудың жүйелі тексерулері:

Денсаулықты үнемі тексеріп отыру және скринингтер алыңыз. Денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте анықтау және емдеу ұзақ және салауатты өмір сүру мүмкіндігіңізді едәуір жақсарта алады.

Салауатты өмір салтымен дұрыс тамақтану арқылы сіз ұзақ және орындалатын өмір сүру мүмкіндігіңізді едәуір арттыруға болады. Ұзақ өмір сүру тек жылдар бойы жылдар бойы емес, сіздің жылдарыңыздан өмірді қосу туралы ғана емес.