Ұзақ өмір сүру жолы: 100-ге дейін өмірге дұрыс тамақтану

Ұзақ өмір сүру жолы: 100-ге дейін өмірге дұрыс тамақтану

1-тарау: Ұзақ және салауатты өмір негіздері

Ұзақ өмір сүру, армандай, бүкіл тарих бойында адамзатқа ұмтылуда. Генетика, әрине, рөл атқарады, көп зерттеулер біздің өмір салтымыздың, әсіресе тамақтанудың, әсіресе тамақтанудың, біздің өміріміздің ұзақтығы мен сапасына ерекше әсерін көрсетеді. Бұл жан-жақты аспект калориялардың қарапайым есебінен кетеді; Ол қоректік заттар, антиоксиданттар, қабыну процестері және ішек микроэропиялары туралы түсінікке ие, олар бірге ұзақ өмір сүруге жолды қалыптастырады.

1.1. Макронирттер: Ұзақ өмірге арналған отын

Макронерриенттер – ақуыздар, майлар және көмірсулар – біздің денеміздің негізгі ғимараттары және энергия көзі. Алайда олардың сапасы мен қатынасы ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.

• Қабырғалар: Тіндерді қалпына келтіру, бұлшықет массасы және ферменттер мен гормондар өндірісі қажет. Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды (саркопения), олар әлсіздікке әкелуі мүмкін, ұтқырлықтың азаюы және құлау қаупін арттыруы мүмкін. Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұл процесті жұмсартуға көмектеседі.

  • Ақуыздың серіппелері: Ақуыздың аз майлы көздері, мысалы, балық (әсіресе май, бай омега-3 май қышқылдары), терісі, бұршақты кесектері (жасымық, бұршақ, бұршақ), тофу, қарқын және майлы сүт өнімдері.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Жалпы ұсыныстар әр түрлі, бірақ әдетте күніне 0,8-ден 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 граммнан тұрады, бұл соманың қарт адамдарына да ұлғаюы мүмкін. Оңтайлы тұтынуды жеке анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.
  • Амин қышқылының профилінің маңыздылығы: Ақуыздың әртүрлі көздері әртүрлі амин қышқылы профильдері бар. Аминқышқылдары ақуыздардың блоктары, ал кейбіреулері (маңызды аминқышқылдары) біз тамақ алуымыз керек. Ақуыз өнімдерін тұтыну барлық қажетті аминқышқылдарының түбіртектігіне кепілдік береді.

• Май: Көбінесе жарылып кетеді, майлар ми денсаулығында, гормоналды тепе-теңдікте және майлы дәрумендерді игеруде маңызды рөл атқарады. Кілт – майдың дұрыс түрлерін таңдау.

  • Майдың түрлері:

    • Қаныққан майлар: Негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда (майлы ет, май, ірімшік) және кейбір өсімдік майлары (кокос және пальма майы). Тұтыну шектеулі болуы керек, өйткені асып кету «нашар» холестерин (LDL) деңгейін жоғарылата алады.
    • Трансжир: Оны кез-келген құны бойынша болдырмау керек. Олар негізінен өңделген өнімдерде және фаст-фудтарда және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
    • Қанықпаған майлар: Олар сау болып саналады.
      • Мононаздалған майлар: Құрамында зәйтүн майында, авокадос, жаңғақтар (бадам, кешью) және тұқымдар бар. «Жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектесіңіз.
      • Паул-Майлар: Омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосыңыз. Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы, жүрек денсаулығы және қабынудың азаюы үшін өте маңызды.

  • Омега-3 май қышқылдары: Олар майлы балықтарда (лосось, скумбрия, скумбрия, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар мен жаңғақ. Майлы балықты аптасына 2-3 рет, немесе дәрігердің бақылауымен балық майымен безендіру ұсынылады.

  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Май калориялардың жалпы санының 20-35% -ын, қанықпаған майларға баса назар аудара алады.

• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Майлар кезіндегідей, көмірсулардың сапасы өте маңызды.

  • Көмірсулардың түрлері:
    • Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, тәттілер, газдалған сусындар мен ақ нан бар. Жылдам, бірақ қысқа – энергияға секіруді қамтамасыз етіңіз, одан кейін құлдырау. Тұтыну шектеулі болуы керек.
    • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, кино, тұтас дәнді нан), бұршақ және көкөністер бар. Энергияның тұрақты ағынымен қамтамасыз етіңіз және көп талшық бар.
  • Талшық: Кешенді көмірсулардың маңызды құрамдас бөлігі. Қандағы қантты реттеуге, холестеринді азайтады, ас қорытуды жақсартады және қанықтық сезімін арттырады.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Көмірсулар калориялардың жалпы санының 45-65% болуы керек, күрделі көмірсулар мен талшықтарға баса назар аударады. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшықты ішу ұсынылады.
  • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): GI өлшемдері белгілі бір тағамнан көмірсулардың қаншалықты тез арбалары қандағы қант мөлшерін арттырады. Gn GI-де де, тағамның бір бөлігіндегі көмірсулардың мөлшерін де ескереді. GI және GN-мен өнімді таңдау қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.

1.2. Микроэлементтер: кішкентай, бірақ күшті одақтастар

Витаминдер мен минералдар аз мөлшерде талап етсе де, денсаулықты сақтауда, батылдықпен ойнаңыз. Олар көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммундық функция және жасуша зақымдануынан қорғайды.

• Витаминдер:
  • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды. Көптеген адамдар D дәрумені, әсіресе қыс айларында кездеседі. Күн сәулесінен D дәрумені алу, байытылған өнімдер (сүт, жарма) және қоспалар қажет болуы мүмкін.
  • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. Қарт адамдар мен вегетарианшылар / вегетариандар көбінесе В12 дәрумені жиі кездеседі. Мал шаруашылығы өнімдерін (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) тұтыну ұсынылады немесе қоспалар алыңыз.
  • С дәрумені: Иммундық жүйені нығайтатын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш және басқа да жемістер мен көкөністерде бар.
  • Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын және терінің денсаулығына қолдау көрсететін тағы бір антиоксидант. Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және жасыл жапырақты көкөністерде бар.
  • К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін маңызды. Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи және брюссель қырыққабатында орналасқан.
• Пайдалы қазбалар:
  • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі үшін қажет. Құрамында сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер мен тофу бар.
  • Темір: Бұл қандағы оттегінің ауысуы үшін маңызды. Темірдің жетіспеушілігі (анемия) шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін. Құрамында қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер бар.
  • Калий: Бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты қысымын сақтау үшін өте маңызды. Банан, картоп, қызанақ және апельсиндерде.
  • Магний: Көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, бұлшықеттер мен нервтердің жұмыс істеуіне және қандағы қантты реттеуге қатысады. Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер мен дәндерде бар.
  • Мырыш: Бұл иммундық функция, жараларды сауықтыру және дәм мен иісті сезіну маңызды. Құрамында ет, құс, балық, жаңғақтар және тұқымдар бар.

1.3. Антиоксиданттар: жасушадан қорғайтындар

Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын қосылыстар. Еркін радикалдар – бұл ДНҚ, ақуыздар мен липидтерді зақымдауы мүмкін, олар дина, ақуыздар мен липидтер, оның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және альцгеймер ауруы.

• Антиоксиданттардың көздері: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, шай және кофе.
• Негізгі антиоксиданттар:
  • С дәрумені: Жоғарыда айтылғандай, күшті антиоксидант болып табылады.
  • Е дәрумені: Бұл сонымен қатар антиоксидант.
  • Бета-каротин: А дәрумені алдындағы аға-витаминнің алдындағы сәбіз, асқабақ және тәтті картопта бар.
  • Селен: Антиоксидант ретінде әрекет ететін минерал. Құрамында бразилиялық жаңғақтар, балық және ет бар.
  • Полифеноллар: Антиоксиданттық қасиеттері бар өсімдік қосылыстарының үлкен тобы. Жидектер, жүзім, шай, кофе, шоколад және зәйтүн майы бар.
  • Ликопин: Құрамында қызанақ, қарбыз және қызғылт грейпфрут бар.

1.4. Қабыну: үнсіз өлтіруші

Созылмалы қабыну – бұл көптеген жас ауруларының қауіп факторы. Диета ағзадағы қабынуды реттеуде маңызды рөл атқара алады.

• Қанша қабынуға қарсы өнімдер:
  • Майлы балық: Омега-3 май қышқылдары бай.
  • Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында, құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар Oleokantal бар.
  • Жемістер мен көкөністер: Антиоксиданттар мен талшықтарға бай. Жидектер, шие, брокколи, шпинат және бұрыш әсіресе пайдалы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында пайдалы майлар, талшықты және антиоксиданттар бар.
  • Тұтас астық өнімдері: Талшыққа бай.
  • Дәмдеуіштер: Куркума (құрамында куркумин бар), зімбір және сарымсақ қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Қабыну өнімдері:
  • Өңделген өнімдер: Олардың құрамында көптеген қосылған қант, транс майлары және тазартылған көмірсулар бар.
  • Сахар: Қабынуды ықпал етеді.
  • Тазартылған көмірсулар: Ақ нан, ақ макарон және ақ күріш.
  • Қызыл ет: Көп мөлшерде қабынуға ықпал етуі мүмкін.
  • Қуырылған тамақ: Құрамында көптеген транс майлары бар.

1.5. Микробиотикалық ішек: көрінбейтін экожүйе

Ішектің микробiota – бұл біздің ішекте тұратын микроорганизмдердің күрделі экожүйесі. Бұл ас қорытуда, иммундық функцияда және жалпы денсаулыққа маңызды рөл атқарады. Теңгерілмеген ішек микробиотиктері қабыну, семіздік және басқа да ауруларға әкелуі мүмкін.

• Пробиотиктер: Тұрғын микроорганизмдер, олар жеткілікті мөлшерде қолданған кезде денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Йогурт, Кефир, сикерут, кимчи және шай саңырауқұлағы сияқты ашытылған өнімдерде бар.
• Пребиотиктер: Ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ ретінде қызмет ететін қызықты талшықтар. Құрамында пияз, сарымсақ, спаржа, банандар және сұлы бар.
• Талшықтан бай диета: Ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді.
• Антибиотиктерді тұтынуды шектеу: Антибиотиктер ішектегі пайдалы және зиянды бактерияларды өлтіруі мүмкін. Антибиотиктерді дәрігер тағайындағандай ғана қолданыңыз.

2-тарау: Ұзақ өмір сүрудің тәжірибелік стратегиялары

Енді біз диетаның негізгі қағидаттарын зерттейміз, ұзақ өмір сүру үшін, күнделікті өмірге оңай енуге болатын практикалық стратегияларға көшейік.

2.1. Дұрыс плиткалау:

Теңгерімді диетаны қамтамасыз ету үшін «Пласттар ережесін» пайдаланыңыз. Пластинаны үш бөлікке бөліңіз:

• Пластинаның жартысы: Жемістер мен көкөністерді толтырыңыз.
• Табыстың төрттен бірі: Төмен ақуызды толтырыңыз.
• Табыстың төрттен бірі: Тұтас астық өнімдерін толтырыңыз.

2.2. Қуатты жоспарлау:

Қуатты жоспарлау қоректік қоректік шешімдерден аулақ болуға және барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізе алады.

• Сатып алу тізімі: Дүкенге барар алдында бір апта бойы дұрыс тамақтану қажет болатын өнімдердің тізімін жасаңыз.
• Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Демалыс күндері пайдалы тағамның көп бөлігін дайындаңыз және оны сіздермен бірге жұмыс істеу немесе оқу үшін бөліңіз.
• Жаңа рецепттерді біліңіз: Тағамды қызықты етіп, әр түрлі ету үшін пайдалы тағамдарға арналған жаңа рецепттерді қолданып көріңіз.

2.3. Модерация және хабардарлық:

Тағамның дәмі мен құрылымына назар аудара отырып, орташа және саналы түрде тамақтану керек.

• Жай жей беріңіз: Баяу тамақтану денеге қанықтық сезімін жақсы тануға мүмкіндік береді.
• Қанданбаңыз: Өзіңізді толығымен сезінгенше тамақтаныңыз, бірақ көп емес.
• Шығармашылық факторлардан аулақ болыңыз: Теледидарды көрмеңіз және тамақтану кезінде телефонды пайдаланбаңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.

2.4. Ылғалдандыру:

Су көптеген дене функциялары үшін, оның ішінде ас қорыту, қан айналымы және терморегуляция үшін маңызды.

• Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
• Суға бай өнімдерді жеу: Қарбыз, қияр және балдыркөк сияқты жемістер мен көкөністерде көп су бар.
• Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Газдалған сусындар, шырындар мен спорттық сусындар көп қосылған қант бар және жеткілікті ылғалмен қамтамасыз етпейді.

2.5. Толықтырулар:

Кейбір жағдайларда қоспалар жоқ қоректік заттарды толтыру үшін пайдалы болуы мүмкін.

• В дәрумені: Бұл көптеген адамдар үшін, әсіресе қыс айларында ұсынылады.
• В12 дәрумені: Егде жастағы адамдар мен вегетарианттарға / вегетариандарға ұсынылады.
• Омега-3 май қышқылдары: Майлы балықты үнемі жейтін адамдар үшін ұсынылады.
• Пробиотиктер: Бұл сау ішектің сау микробтиоталарын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қандай да бір қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу өте маңызды.

3-тарау: Ұзақ өмір сүру Диеталар және олардың ерекшеліктері

Әлемде «ұзақ өмір сүру диетасы» атағын талап ететін көптеген диеталар бар. Олардың кейбіреулерінде ғылыми қолдау бар, ал басқалары сәнді тенденциялар. Ақпаратты сыни бағалау және жеке қажеттіліктер мен қалауларыңызға сәйкес келетін диетаны таңдау маңызды.

3.1. Жерорта теңізінің диетасы:

Бұл әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады. Ол Жерорта теңізінде тұратын адамдардың дәстүрлі тамақтануына негізделген және жемістер, көкөністер, дақылдар, дақылдар, дақылдар, дақылдар, дақылдар, тұқымдар, тұқымдар, тұқымдар және зәйтүн майы, балық пен құс етін қалыпты тұтыну және қызыл ет және өңделген өнімдердің аз тұтынылуымен сипатталады.

• Артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін, 2 типті қант диабеті, Альцгеймер аурулары және қатерлі ісік түрлері.
• Негізгі компоненттер:
  • Алғашқы зәйтүн майы: Майдың негізгі көзі.
  • Жемістер мен көкөністер: Ашық және алуан түрлі жемістер мен көкөністер әсіресе маңызды.
  • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, кино және тұтас дәнді нан.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ және бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдары.
  • Балық және құс: Олар орташа қолданады.
  • Қызыл ет: Ол сирек қолданылады.
  • Шарап: Қызыл шарапты орташа қолдану (күніне күніне бір стақан әйелдер үшін, екеуі үшін) сау болуы мүмкін.

3.2. «Көк аймақтар» диетасы:

Ол әлемнің аймақтарын зерттеуге негізделген, онда адамдар басқа жерлерге қарағанда ұзақ және сау өмір сүреді. «Көк аймақтар» деп аталатын бұл аймақтарға Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Икария (Греция), қараша (Коста-Рика) және Лома-Линду (Калифорния, АҚШ). Бұл өңірлердегі тағамның ортақ ерекшеліктері бар, мысалы, өсімдік тағамдары, орташа ақуызды тұтыну және өңделген өнімдерді аз тұтыну сияқты ортақ ерекшеліктер бар.

• Артықшылықтары: Өмір сүру ұзақтығын арттырады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және жалпы денсаулықты жақсартады.
• Негізгі компоненттер:
  • Өсімдік тағамдары: Негізгі қуат көзі. Құрамында көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, астық өнімдері мен жаңғақтар кіреді.
  • Бұршақ дақылдары: Лентилс, бұршақ және бұршақтар сияқты етектер ерекше маңызды.
  • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері мен талшықтарға бай көкөністер.
  • Шектеулі ет тұтыну: Ет аз мөлшерде тұтынылады, әдетте айына бірнеше рет.
  • Балық: Орташа балық тұтыну.
  • Сахар: Шектеулі қантты тұтыну.
  • Сүт өнімдері: Шектеулі сүт өнімдері.
  • Шарап: Шарапты қалыпты пайдалану.
  • Әлеуметтік байланыстар: Күшті әлеуметтік байланыстар және қоғамның мағынасы.
  • Белсенді өмір салты: Күнделікті өмірге біріктірілген тұрақты физикалық белсенділік.
  • Өмірдегі мақсат: Өмірдегі мақсат пен мағынасы.

3.3. Окинаван диетасы:

Окинава, Жапония тұрғындарының дәстүрлі диетасы, «Көк аймақтың» бірі. Ол төмен калориялы тұтыну, көкөністерді (әсіресе тәтті картоп), тофу және басқа да соя өнімдерін, сондай-ақ қалыпты тұтынуды аз тұтынады.

• Артықшылықтары: Өмір сүру ұзақтығын арттырады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және салауатты салмақ береді.
• Негізгі компоненттер:
  • Тәтті картоп: Көмірсулардың негізгі көзі.
  • Көкөністер: Көптеген көкөністердің көп саны.
  • Тофу және басқа да соя өнімдері: Ақуыздың маңызды көзі.
  • Балық: Орташа балық тұтыну.
  • Балдырлар: Минералдар мен антиоксиданттарға бай.
  • Дәмдеуіштер: Куркума, зімбір және басқа да дәмдеуіштер.
  • Гяя (Ащы қауын): Антиоксидантты қасиеттері бар ащы дәмі бар көкөніс.

3.4. Вегетариандық және вегетариандық диеталар:

Өсімдік тағамдары негізінде және жануарлардың өнімдерін тұтынуды болдырмайды немесе шектейді. Вегетарианшылар ет, құс және балықты жоққа шығарады, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқаны тұтынады. Вегетариандықтар жануарлардың барлық өнімдерін, оның ішінде ет, құс, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа және бал шығарады.

• Артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтыңыз, 2 қант диабеті, қатерлі ісік және семіздіктің кейбір түрлері.
• Негізгі компоненттер:
  • Жемістер мен көкөністер: Негізгі қуат көзі.
  • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, кино және тұтас дәнді нан.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ және бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдары.
  • Өсімдік майлары: Зәйтүн майы, авокадо майы және басқа да өсімдік майлары.
  • Вегетарианшылар: Сүт өнімдері мен жұмыртқа орташа мөлшерде.
  • Виган: Тофу, қарқын және Сейтан сияқты ақуыздың өсімдік көздері.

Вегетариандық және вегетариандық диеталар барлық қажетті қоректік заттарды, әсіресе В12 дәруменін, темір, кальций, D және омега-3 витаминін қамтамасыз етуді мұқият жоспарлауды қажет ететінін атап өткен жөн.

4-тарау. Жасы – жасқа байланысты өзгерістер және тамақтану қажеттілігі

Жасы өткен сайын дене тамақтану қажеттілігіне әсер ететін әртүрлі өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін диетаны бейімдеуге көмектеседі.

4.1. Тәбеттің азаюы және иіс пен иістің өзгеруі:

Жасы бар, тәбеті төмендеуі мүмкін, дәм сезуі мүмкін. Бұл әр түрлі факторлармен байланысты болуы мүмкін, мысалы, есірткі, аурулар қабылдайтын және дәмді рецепторлардың сезімталдығы төмендеуі сияқты әртүрлі факторлармен байланысты болуы мүмкін. Иіс сезгіштің өзгеруі тағамның дәміне әсер етуі мүмкін.

• Стратегиялар:
  • Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз: Күндіз бірнеше кішкене тағамдарды үш үлкен тағамнан оңай алуға болады.
  • Тағамды тартымды етіңіз: Жарқын түстер мен түрлі текстураларды қолданыңыз.
  • Дәмдеуіштер қосу: Дәмдеуіштер тағамның дәмі мен тәбетті ынталандырады.
  • Компанияда тамақтану: Тамақтану кезіндегі әлеуметтік өзара іс-қимыл тәбетті жақсарта алады.
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер тәбеттің азаюы ауруға немесе дәрі-дәрмекке байланысты болса, дәрігермен кеңесіңіз.

4.2. Бұлшықет массасын азайту (саркопения):

Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктіктің жасы төмендеуі. Бұл әлсіздікке, ұтқырлықты азайтуға, құлдырауға және денсаулыққа қатысты проблемалардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

• Стратегиялар:
  • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Күніне 1,0-ден 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.
  • Энергияны оқыту: Тұрақты күш жаттығулары бұлшықет массасын ұлғайтуға және сақтауға көмектеседі.
  • Лейцинді қолдану: Лейцин – ақуыз синтезінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Құрамында ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және соя өнімдері бар.

4.3. Ас қорыту функциясын азайту:

Жасы бар, ас қорыту жүйесінің функциясы нашарлауы мүмкін, бұл азық-түлік сіңуімен және қоректік заттардың ассимиляциясына әкелуі мүмкін.

• Стратегиялар:
  • Талшаға бай өнімдерді жеу: Талшық ас қорытуды жақсартуға және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Су орындықты жұмсартуға және ас қорытуды жеңілдетуге көмектеседі.
  • Жай жей беріңіз: Баяу тамақ ішу ас қорыту жүйесіне тамақты қорытуға көбірек уақыт береді.
  • Пробиотиктер: Бұл сау ішектің сау микробтиоталарын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • Ас қорыту ферменттері: Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, олар тамақты қорытуға көмектеседі.

4.4. Иммундық функцияны азайту:

Жасы өткен сайын, иммундық функция азаяды, бұл денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.

• Стратегиялар:
  • Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтыну: С, D, E, мырыш және селен дәрумендері иммундық функция үшін маңызды.
  • Пробиотиктер: Олар иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
  • Арман: Жетекші ұйқы иммундық функция үшін маңызды.
  • Стресті азайту: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.

4.5. Танымдық функциялардағы өзгерістер:

Жасы өткен сайын танымдық функцияларда өзгерістер болуы мүмкін, мысалы, жад, назар және ойлау жылдамдығы.

• Стратегиялар:
  • Жерорта теңізінің диетасы: Танымдық функцияларды жақсартумен байланысты.
  • Омега-3 май қышқылдары: Мидың денсаулығы үшін маңызды.
  • Антиоксиданттар: Ми жасушаларын зақымданудан қорғаңыз.
  • Үнемі жаттығулар: Миға қан ағымын жақсартыңыз.
  • Интеллектуалды қызмет: Оқу, жұмбақты шешу және жаңаларын зерттеу танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

5-тарау. Тамақтану және ұзақ өмір сүру туралы аңыздар

Тамақтану әлемінде көптеген мифтер мен түсінбеушіліктер бар. Сіздің диетаңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін ғылыми фактілерді көркем әдебиеттен ажырату маңызды.

5.1. Биік диеталар әрқашан ұзақ өмір сүру үшін пайдалы:

Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды болғанымен, ақуызды тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін, әсіресе бүйрек аурулары бар адамдар үшін зиянды болуы мүмкін. Ақуыздың шамадан тыс мөлшерін, әсіресе жасына байланысты жеткілікті мөлшерде тұтынып алу өте маңызды. Ақуыздың төмен көздеріне назар аударыңыз.

5.2. Барлық майлар денсаулыққа зиянды:

Жоғарыда айтылғандай, кейбір майлар денсаулыққа пайдалы, ал басқалары зиянды. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу және омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты қанықпаған майларға назар аударған жөн.

5.3. Көмірсулар – бұл жаман:

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Кілт – көмірсулардың дұрыс түрлерін таңдау. Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз және талшыққа бай күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.

5.4. Барлық сүт өнімдерін болдырмауға болады:

Сүт өнімдері көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады. Алайда, сүт өнімдеріне төзбеуі немесе сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдар олардан аулақ болуы керек. Төмендегі сүт өнімдерін таңдау және оларды модерациялау маңызды.

5.5. Толықтыру дұрыс тамақтануды алмастыра алады:

Қоспалар жоқ қоректік заттарды толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар сау және теңгерімді диетаны алмастыра алмайды. Барлық қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі – бұл әртүрлі пайдалы өнімдер.

5.6. Ұзақ өмір сүруді қамтамасыз ететін «сиқырлы» өнімдер бар:

Ұзақ өмір сүруді қамтамасыз ететін «сиқырлы» өнімдер жоқ. Салауатты өмір салты, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар, ұйқы және стрессті бақылау, ұзақ және салауатты өмірдің кепілі.

5.7. Егде жастағы адамдарға аз калория қажет:

Қызмет деңгейі жасына қарай төменделуі мүмкін, бірақ қоректік заттардың қажеттілігі төмендемейді. Қарт адамдар үшін салмақ пен бұлшықет массасын сақтау, сонымен қатар барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін жеткілікті калория санын тұтыну маңызды.

5.8. Бір диета бәріне сәйкес келеді:

Тамақтанудың жеке қажеттіліктері жасына, жынысына, денсаулығына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

6-тарау: Ұзақ өмір қағидаттарын күнделікті өмірге интеграциялау

Ұзақ өмірге жол қысқа-қоныс емес диета емес, бірақ өмір салтының ұзақ өзгеруі. Күнделікті өмірдегі дұрыс тамақтану және өмір салты қағидаттарының бірігуі ұзақ және салауатты өмірге жетудің кілті болып табылады.

6.1. Кішкентай бастаңыз:

Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп салауатты әдеттерді енгізіңіз. Мысалы, тамырлар мен көкөністерді диетаңызға қосқаннан бастаңыз, содан кейін өңделген өнімдерді біртіндеп астық өнімдері мен ақуыз көздерімен біртіндеп ауыстырыңыз.

6.2. Саналы таңдау жасаңыз:

Сіз не жейтініңізге назар аударыңыз. Қоректік заттар мен ингредиенттердің мазмұнын білу үшін тағамның жапсырмаларын оқыңыз. Қосымша қант, транс майлары және тазартылған көмірсулар көп өнімдерден аулақ болыңыз.

6.3. Үйде дайындалыңыз:

Үйде пісіру сізге бөліктердің ингредиенттері мен өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді. Процесті жағымды ету үшін достарыңызбен және отбасыңызбен дайындаңыз.

6.4. Белсенді болыңыз:

Тұрақты жаттығулар денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Өзіңіз қалаған әрекет түрін табыңыз және оны үнемі жасаңыз. Ол жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу немесе йога болуы мүмкін.

6.5. Стресті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Стресті басқарудың жолдарын, мысалы, медитация, йога, табиғатта жүру немесе жақын адамдармен уақыт өткізудің жолдарын табыңыз.

6.6. Шаруа көтерілді:

Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін жеткілікті арман. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

6.7. Әлеуметтік байланыстарды қолдау:

Күшті әлеуметтік қатынастар психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіп, қоғамдық шараларға қатысып, басқаларға көмектесу.

6.8. Өмірдегі голды табыңыз:

Өмірдің мақсаты мен мағынасы денсаулықты жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін. Сізді не шабыттандырады және қуаныш әкеледі және уақыт пен күш-қуатыңызды осы уақытқа бөліп алыңыз.

6.9. Шыдамды және дәйекті болыңыз:

Ұзақ өмір сүру жолы – бұл спринт емес, марафон. Шыдамды болыңыз және сіздің күш-жігеріңізге сәйкес болыңыз. Егер сіз кейде адасқан болсаңыз, ұнжырғамыз түспеңіз. Дені сау әдеттерге тезірек оралыңыз.

6.10. Кәсіби көмек сұраңыз:

Егер сізге электр жоспарын немесе өмір салтының өзгеруіне көмек қажет болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке жоспарды жасауға көмектеседі және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Осы қағидаларды ұстану, сіз денсаулығыңызды едәуір жақсарта аласыз және өмір сүру ұзақтығын арттыра аласыз. Сіздің денсаулығыңыз – сізде ең құнды нәрсе екенін ұмытпаңыз. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз, сонда сіз ұзақ және салауатты өмірден ләззат ала аласыз.