1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі: тамақ негізгі фактор ретінде
1.1. Ұзақ өмір сүру үшін теңдестірілген диетаның негіздері:
Өмір сияқты ұзақ өмір сүру деңгейі орташа өмір сүру ұзақтығынан әлдеқайда ұзақ, қарапайым сәттілік нәтижесі емес. Бұл генетикалық бейімделудің және, ең бастысы, өмір салтын саналы таңдаудың нәтижесі. Осы сайлаулардың ішінде тамақтану шешуші рөл атқарады. Дененің жасына байланысты өзгерістер мен жеке қажеттіліктерін ескере отырып дамыған теңдестірілген диета – ұзақ және салауатты өмірдің негізі.
1.1.1. Макро элементтері: Энергия және құрылымның балансы:
- Қабырғалар: Аминоқышқылдардан тұратын сарайлар дененің блоктарын салуда. Олар тіндерді қалпына келтіру, ферменттер мен гормондардың синтезі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Жасы өткен сайын, дененің ақуыздарды сіңіру және пайдалану мүмкіндігі азаяды, сондықтан олардың жеткілікті тұтынуына ерекше назар аудару керек. Жоғары сапалы ақуыз көздеріне ақаулық ет (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ) және тофу. Дене салмағының бір килограмы үшін 0,8-1 грамм ақуызды дене салмағының бір килограмына, физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты тұтыну ұсынылады.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, тұтас астық бұйымдары (қоңыр күріш, сұлы, сұлы, сұлы, қабық, пленка), көкөністер мен жемістер, баяу сіңеді және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз етеді. Кәмпиттер, ақ нан мен газдалған сусындардағы қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек, өйткені олар қандағы қантпен күресуге әкеледі, олар инсулинге төзімділік пен денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың дамуына ықпал етеді.
- Май: Майлар гормоналды тепе-теңдікті сақтау, майлы-қозғалмалы дәрумендер игеру және органдардың қорғауы қажет. Моно-майды (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полянсатикалық емес майлар (балық майы, зығыр майы, грек жаңғағы) сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды. Қызыл ет және сүт өнімдеріндегі қаныққан майлар, сондай-ақ өңделген тағамдардағы майлардан аулақ болу керек. Ұзақ өмір сүру үшін диетадағы макроэлементтердің оңтайлы қатынасы жекелендірілуі керек және жасы, белсенділік деңгейі және денсаулық жағдайы сияқты факторларға түсуі керек.
1.1.2. Микроэлементтер: кішкентай, бірақ қуатты:
- Витаминдер: Витаминдер ағзадағы көптеген биохимиялық процестерде негізгі рөл атқарады. Жасымен кейбір дәрумендер қажет болуы мүмкін. Мысалы, D дәрумені сүйек денсаулығы мен иммундық жүйені сақтау үшін маңызды, ал В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты қызметі үшін қажет. Денені барлық қажетті дәрумендермен қамтамасыз ету үшін түрлі жемістер мен көкөністерді қолдану ұсынылады. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігерге кеңескеннен кейін ғана.
- Пайдалы қазбалар: Кальций, магний, калий және мырыш сияқты минералдар сүйектердің, бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және иммунитеттің денсаулығын сақтау үшін қажет. Жасы өткен сайын дененің пайдалы қазбаларды сіңіру қабілеті төмендей алады, сондықтан олардың жеткілікті тұтынуына ерекше назар аудару керек. Пайдалы қазбалар көздеріне көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері кіреді.
- Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын зақымданудан қорғайды, ол еркін радикалдармен, қартаю мен түрлі аурулардың дамуына ықпал ете алады. Антиоксиданттардың көздеріне жидектер, жемістер, көкөністер, көк шай және қара шоколад жатады.
1.1.3. Су: еврей ылғалдылығы:
Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі әлсірей алады, сондықтан жеткілікті ылғалдылық деңгейін сақтау маңызды. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
1.2. Денсаулық пен энергияны сақтаудың диеталық стратегиясы:
- Жерорта теңізінің диетасы: Көкөністерге, жемістерге, жемістерге, зәйтүн майына, зәйтүн майына, балық пен теңіз өнімдеріне бай диета денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін ең пайдалы болып саналады. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі, 2 тербелісі, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік түрлерінің белгілі бір түрлерімен байланысты.
- Окинаван диетасы: Окинава, Жапонияның дәстүрлі тамақтануы, оның ұзақ өмір сүруімен танымал, көптеген көкөністер, жемістер, тофу, балдырлар және аз мөлшерде ет және сүт өнімдері кіреді. Ол төмен калория мөлшерімен және антиоксиданттардың көп мөлшерімен сипатталады.
- Аралық ораза: Бұл тамақтану стратегиясына ауыспалы тамақ пен ораза бар. Бұл салмақты азайтуға, инсулин сезімталдығын жақсартуға және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Алайда, аралық аштық бәріне жарамайды және дәрігермен кеңес алуды қажет етеді.
- Калорияны шектеу: Зерттеулер көрсеткендей, орташа калориялы шектеу өмірді ұзартуға және жануарлардағы денсаулықты жақсартуға болатындығын көрсетті. Алайда, қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін сақтық болуы керек.
- Функционалды тамақтану: Бұл тұжырымдама иммунитет, ас қорыту және танымдық функциялар сияқты дененің нақты функцияларына оң әсер ететін өнімдерді пайдалануға бағытталған.
1.3. Ұзақ өмір сүру үшін чемпиондық өнімдер:
- Жидектер: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай.
- Көкөністер: Денсаулыққа қажетті дәрумендер, минералдар және талшық бар.
- Балық (әсіресе май): Омега-3 май қышқылдары бай, ол жүрек пен миға пайдалы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында пайдалы майлар, ақуыз және талшық бар.
- Жасыл шай: Құрамында антиоксиданттар және басқа да пайдалы заттар бар.
- Зәйтүн майы: Құрамында моно-майды және антиоксиданттар бар.
- Мостанциалды көкөністер (брокколи, қырыққабат, боялған қырыққабат): Құрамында қатерлі ісік ауруынан қорғайтын заттар бар.
- Куркума: Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Бұршақ дақылдары: Ақуыз мен талшықтарға бай.
- Авокадо: Құрамында пайдалы майлар, талшық және дәрумендер бар.
1.4. Тамақтануға жеке көзқарас:
Ұзақ өмір сүру үшін әмбебап диета жоқ екенін есте ұстаған жөн. Үздік энергетикалық жоспар жеке, жынысты, жынысты, генетикалық бейімділікті, белсенділік деңгейін, денсаулық жағдайын және жеке қалауларды ескере отырып жасалуы керек. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру денсаулық сақтаудың максималды және ұзақ өміріне жету үшін оңтайлы тамақтану жоспарын анықтауға көмектеседі.
2-тарау: Дене шынықтыру қызметі: қозғалыс – бұл өмір
2.1. Өмірді ұзартудағы физикалық белсенділіктің рөлі:
Физикалық белсенділік – бұл форманы сақтаудың тәсілі емес. Бұл денсаулықты нығайтуға, аурулардың алдын алуға және өмірді ұзартуға арналған күшті құрал. Тұрақты жаттығулар барлық дене жүйелеріне, жүрек-қан тамырларыдан танымдыққа оң әсер етеді.
2.1.1. Жүрек-тамыр жүйесіне әсері:
Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын және қандағы холестеринді азайтады. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және гипертензия сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
2.1.2. Метаболизмге әсері:
Жаттығуларға көмекші салмақ, инсулин сезімталдығын арттырады және 2 типтегі қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ сау қант қантын сақтауға ықпал етеді.
2.1.3. Сүйек жүйесіне әсері:
Физикалық белсенділік, әсіресе жүктемесі бар жаттығулар, сүйектерді нығайтады және остеопороз қаупін азайтады.
2.1.4. Бұлшықет массасына әсері:
Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаюға бейім (саркопения). Физикалық белсенділік, әсіресе күшті оқыту, бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі, бұл күш, тепе-теңдік және ұтқырлықты сақтау маңызды.
2.1.5. Психикалық денсаулыққа әсері:
Жаттығулар эндорфиндер арқылы эндорфиндермен шығарылады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Сондай-ақ олар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
2.1.6. Танымдық функцияларға әсері:
Физикалық белсенділік мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді. Бұл жадты, назар аударуды және басқа танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін.
2.2. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің түрлері:
Сізге ұнайтын және дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды. Әртүрлілік пайдалы, өйткені әр түрлі жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарын оятады және денеге түрлі әсер етеді.
- Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би. Олар жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдалы және калорияларды жағуға көмектеседі. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
- Энергияны оқыту: Бұлшық еттерді нығайтуға төзімді пайдаланып, мысалы, салмақты көтеру, мысалы, серпімді таспаларды немесе жаттығуларды қолдана отырып, өз салмағымен (итергіш, скваттар, бар) жаттығулар. Олар бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін маңызды. Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
- Икемділік жаттығулары: Бұлшық еттерді созып, йога, пилатес және созылу сияқты қозғалыстардың ауқымын жақсартатын жаттығулар. Олар жарақат алудың алдын алуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи сияқты тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар, мысалы, тай-хи және жаттығулар. Олар, әсіресе қарттарда сарқыраманың алдын алу үшін маңызды.
2.3. Әртүрлі жас топтарына арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Жас ересектер (18-64): Жоғарыда сипатталған аэробты және беріктігі бойынша оқыту бойынша ұсыныстар енгізу керек. Сіздің қызығушылықтарыңызға және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келетін қызмет түрлерін таңдау маңызды.
- Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Сіз жас ересектерге қатысты ұсыныстарды орындауға тырысуыңыз керек, бірақ олардың мүмкіндіктері мен денсаулығының жағдайын ескере отырып. Қарқындылығы төмен жаттығулардан басталып, біртіндеп жүктемені көбейту керек. Тепе-теңдік жаттығулары сарқырамалардың алдын алу үшін өте маңызды.
- Созылмалы аурулары бар адамдар: Сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін қауіпсіз және тиімді оқу жоспарын жасау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2.4. Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу:
Көптеген адамдар физикалық белсенділікті өз өміріне енгізуге тырысуда қиындықтарға тап болады. Міне, осы кедергілерді жеңуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Бастапқыдан бастаңыз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Күніне 10-15 минуттық физикалық белсенділіктен бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, сіз мұны үнемі жасау екіталайсыз. Сіз ұнайтын нәрсені тапқанша әр түрлі әрекеттерді қолданып көріңіз.
- Досымен айналысыңыз: Бірлескен жаттығулар неғұрлым ынталандыруға және жағымды болуы мүмкін.
- Нақты мақсаттар қойыңыз: Сізді шынайы емес мақсаттар қоймаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп өршіл мақсаттарға көшу.
- Күнделікті өмірде физикалық белсенділік қалыптастырыңыз: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жаяу жүру немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру немесе дүкенге бару, жұмыс кезінде созылу үзілістерін алыңыз.
- Берілмеңіз: Сіз жаттығуға келмейтін күндер болады. Берілмеу және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастыру маңызды.
2.5. Қызметті қолдау технологиялары:
Заманауи технологиялар физикалық белсенділік пен прогресті бақылауға көмектеседі. Фитнес тректері, Smart Watch және мобильді қосымшалар қадамдар санын, қашықтыққа, өртенген калориялар мен басқа да параметрлерді бақылай алады. Олар сонымен қатар сізді көбірек алға жылжытуға және жаңа мақсаттар қоюға талпындыруы мүмкін.
3-тарау: Стресстік басқару: ішкі үйлесімділікке жол
3.1. Стресс және оның денсаулыққа және ұзақ өмірге әсері:
Стресс – бұл органның экологиялық талаптарға табиғи реакциясы. Алайда, созылмалы стресс, яғни стресс факторларына ұзақ әсер ету, денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
3.1.1. Стресстің физиологиялық әсері:
- Кортизол деңгейін жоғарылату: Кортизол – бұл стресстің гормоны, ол стресстік жағдайларға жауап ретінде бүйрек үсті бездерімен ерекшеленеді. Кортисолдың созылмалы түрде жоғарылауы қан қысымының жоғарылауына, салмақтың өсуіне, иммунитеттің төмендеуіне және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігін жақсарту: Стресс жанашыр жүйке жүйесін іске қосады, бұл жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Бұл жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
- Ұйқыны бұзу: Стресс ұйықтауды қиындатып, ұйқы сапасын нашарлатады. Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, көңіл-күйдің азаюына және әртүрлі аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Азаматтық иммунитет: Стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бұл денені инфекцияларға бейім етеді.
- Қабыну: Стресс ағзадағы созылмалы қабынуды дамытуға ықпал етеді, ол көптеген ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік және альцгеймер ауруымен байланысты.
3.1.2. Стресстің психологиялық әсері:
- Мазасыздық және депрессия: Стресс мазасыздық пен депрессияның пайда болу қаупін арттыра алады.
- Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Стресс адамды тітіркендіріп, көңіл-күйдің өзгеруіне бейім бола алады.
- Назар аудару және жад концентрациясын азайту: Стресс назардың концентрациясын және нашар жадты қиындатады.
- Қарым-қатынас проблемалары: Стресс басқа адамдармен қарым-қатынасқа кері әсерін тигізуі мүмкін.
3.2. Стресті басқару әдістері денсаулық сақтаудың әдістері:
Сіздің денсаулығыңызды қорғау және өмірді ұзарту үшін стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды. Стресті бақылаудың көптеген тиімді әдістері бар, және сізге сәйкес келетіндерді табу маңызды.
- Медитация: Медитация – бұл қазіргі уақытта ақыл-ойды тыныштандыру және стрессті азайту мақсатында осы сәтте назар аударуды қамтиды. Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендент медитациясы және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту.
- Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Бұл стрессті азайтуға, икемділік пен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Қарапайым және ең тиімді тыныс алу жаттығуларының бірі – асқазанмен терең тыныс алу.
- Дене белсенділігі: Дене белсенділігі эндорфиндерді эндорфиндер шығарады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Үнемі жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
- Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, орманда серуендеу, саябақтарға бару және табиғат туралы ойлау денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін.
- Шығармашылық: Сурет, музыка, жазу және билеу сияқты шығармашылық сыныптар эмоцияларды білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Қолдау және түсіну үшін шешуге болатын адамдардың болуы маңызды.
- Өзін-өзі -анализ және хабардарлық: Стресс көздерін түсіну және хабардарлықты дамыту стресстік жағдайларға тиімді жауап беруге көмектеседі.
- Жоспарлау және ұйымдастыру: Уақыт пен жоспарлау тапсырмаларын ұйымдастыру шамадан тыс жүктеме мен стресс сезімін азайтуға көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану денеге стрессті жеңуге көмектесетін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Стресс белгілерін нашарлататын өңделген тағамдардан, кәмпиттер мен кофеиннен аулақ болыңыз.
- Әзіл: Әзіл жағдайды жоюға және стрессті азайтуға көмектеседі.
3.3. Психологиялық тұрақтылықты дамыту:
Психологиялық тұрақтылық – бұл қиын өмірлік жағдайларға бейімделіп, олардан кейін қалпына келу. Психологиялық тұрақтылықты дамыту стрессті жеңуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Позитивті ойлау: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз және қиын жағдайдағы өсу мен даму мүмкіндіктерін табуға тырысыңыз.
- Қабылдау: Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз және басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
- Алғыс айту: Сізде бар және өмірдің кішкентай қуаныштарын бағалағаныңыз үшін алғыс білдіріңіз.
- Өмірдің мақсаттары мен мәні: Мақсаттар мен өмірдің мәні қиын жағдайдағы уәж мен тұрақтылықты бере алады.
- Оптимизм: Сіздің күшіңізге сеніңіз және бәрі жұмыс істейді.
- Кешіру қабілеті: Өзіңізді кешіру және басқалар өзіңізді жағымсыз эмоциялардан босатуға және қозғалуға көмектеседі.
3.4. Кәсіби көмек:
Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз. Кәсіби маман сізге стрессті басқарудың тиімді әдістерін үйренуге және психологиялық тұрақтылықты дамытуға көмектеседі.
4-тарау. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және жасартудың кілті
4.1. Ұзақ өмір сүру үшін сау ұйқыны маңыздылығы:
Ұйқы – бұл тек демалыс кезеңі емес. Бұл ағзаны қалпына келтіру және жасарту үшін қажет маңызды процесс. Ұйқы кезінде тіндерді қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту, жадыны бекіту және токсиндердің миын тазарту. Ұйқының жоқтығы денсаулыққа кері әсерін тигізіп, өмір сүру ұзақтығын төмендетеді.
4.1.1. Ұйқы кезіндегі физиологиялық процестер:
- Маталарды қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндер мен жасушаларды қалпына келтіреді. Бұл әсіресе спортшылар мен дене жұмысына тартылған адамдар үшін өте маңызды.
- Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйені нығайтады, денені инфекцияларға көбірек төзімді етеді.
- Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде жадты біріктіру орын алады, яғни қысқа мерзімді жадтан ақпараттарды ұзаққа созу. Ұйқының жетіспеуі жадты және үйренуге қабілетті нашарлай алады.
- Токсиндердің миын тазарту: Ұйқы кезінде ми күн ішінде жиналатын токсиндерден тазартылған. Бұл Альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың дамуына жол бермеу маңызды.
- Гормонды реттеу: Ұйқы кезінде өсу гормоны, мелатонин және кортизол сияқты гормондар реттеледі. Ұйықтау денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
4.1.2. Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:
- Шаршау және тітіркену: Ұйқының болмауы шаршау, тітіркену және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Азаматтық иммунитет: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Ауруларды дамыту қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 қант диабеті, семіздік, депрессия және басқа да аурулар.
- Танымдық функциялардың нашарлауы: Ұйқының жетіспеушілігі жадты, назар аударуға және басқа танымдық функцияларды концентрациялайды.
- Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жұмыс пен көлік жүргізудегі жазатайым оқиғалардың қаупін арттырады.
4.2. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:
Ұйқының сапасына ішкі (жас, денсаулық жағдайы) және сыртқы (қоршаған орта, өмір салты) көптеген факторлар әсер етеді.
- Жасы: Жасы өткен сайын ұйқының сапасы нашарлауға бейім. Егде жастағы адамдар ұйықтап, ұйықтап жатқанда жиі кездеседі.
- Денсаулық жағдайы: Апноэ, армандағы, аяқ-қолдар синдромы мен созылмалы ауырсыну сияқты кейбір аурулар ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Қоршаған орта: Жатын бөлмедегі шу, жарық және температура ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.
- Өмір: Темекі шегу, алкоголь және кофеин ішу, ұйқысыз ұйқы және ояну режимі, сонымен қатар физикалық белсенділіктің болмауы ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Стресс: Стресс ұйықтауды қиындатып, ұйқы сапасын нашарлатады.
- Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
4.3. Ұйқы сапасын жақсарту бойынша ұсыныстар:
- Ұйқы мен оянудың тұрақты режимін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмені тыныш, қараңғы және салқындатыңыз. Жарық пен шуды бұғаттау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындатады.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы ванна немесе душ демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
- Тыныштыққа арналған әдістер: Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және төсекте оқымаңыз.
- Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, шаршауды сезінгенше тыныштыққа қамқорлық жасаңыз.
- Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
4.4. Мелатониннің рөлі:
Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Оны қараңғылыққа жауап ретінде эпифик шығарады. Мелатонин деңгейі әдетте кешке көтеріліп, таңертең азаяды. Мелатонинді қоспалар түрінде қабылдау ұйқыға, әсіресе ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға немесе түнгі ауысымда жұмыс істеуге көмектеседі. Алайда, мелатонинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.
4.5. Мемлекеттік терапия:
Жарықтандыру терапиясы – бұл биологиялық сағаттарды реттеу үшін жарықты қолданатын емдеу әдісі. Жеңіл терапия маусымдық аффективті бұзылудан (SAR) немесе ұйқының бұзылған бұзылған және ұйқының бұзылуымен және оянған циклмен байланысты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
5-тарау. Жаман әдеттерден бас тарту: салауатты өмір үшін таза парақ
5.1. Жаман әдеттердің өмір сүру ұзақтығына әсері:
Темекі шегу, алкогольдер мен есірткі ішіп, денсаулығына деструктивті әсер ететін және өмір сүру ұзақтығын азайту сияқты жаман әдеттер. Жаман әдеттерден бас тарту – ұзақ өмір сүру жолындағы маңызды қадамдардың бірі.
5.1.1. Темекі шегу:
Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі алдын-алудың негізгі себептерінің бірі. Темекі шегу көптеген ауруларды, соның ішінде өкпе қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, созылмалы обструктивті өкпе ауруын (COPD) және инсульт қаупін арттырады. Темекі шегу қартаю процесін тездетеді және өмір сапасын нашарлатады. Кез-келген жаста темекі шегуден бас тарту денсаулықты жақсартады және өмірді ұзартуы мүмкін.
5.1.2. Алкогольді тұтыну:
Алкогольді пайдалану, әсіресе көп мөлшерде денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Алкоголь бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және басқа аурулардың ауруларының қаупін арттырады. Алкоголь сонымен қатар танымдық функцияларды нашарлатып, апаттар қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Әйелдер үшін күніне бірден көп ішу ұсынылады және ерлерге күніне екіден көп сусындар жоқ.
5.1.3. Есірткіні қолдану:
Есірткіні қолдану денсаулығына деструктивті әсер етеді және өлімге әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектер көптеген ауруларды, соның ішінде жұқпалы ауруларды, психикалық ауруларды және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Дәрі-дәрмектер сонымен қатар тәуелділікке әкелуі мүмкін және әлеуметтік оқшаулауға әкелуі мүмкін.
5.2. Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы:
Жаман әдеттерден бас тарту күрделі процесс болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін. Темекіні тастауға, алкогольді немесе есірткіні ішуге көмектесетін көптеген стратегиялар бар.
- Өндірістік мақсаттар: Сіздің мақсатыңызды нақты анықтаңыз және шешіміңізге сенімді болыңыз.
- Қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе кәсіби кеңесшіңізбен байланысыңыз.
- Ауыстыру: Темекі шегуге, алкогольді немесе есірткіні ішуге қалауға көмектесетін балама кластарды табыңыз.
- Триггерлерден аулақ болу: Темекі шегуге, алкогольді немесе есірткіні ішуге деген құмарлықтар мен орындардан аулақ болыңыз.
- Никотин – Терапия: Никотин – Никотин сластары, сағыздар мен кәмпиттер сияқты никотин (NZT), темекі шегуді азайтуға көмектеседі.
- Дәрілер: Темекіні тастауға немесе алкогольді ішуге көмектесетін дәрі-дәрмектер бар.
- Қолдау топтары: Қолдау топтарына қатысу сізге бір нәрседен өтетін басқа адамдардың қолдауы мен ынтасын алуға көмектеседі.
- Өзін-өзі бақылау: Өзін-өзі тануды дамытып, импульстарды басқаруды үйреніңіз.
- Позитивті ойлау: Сіздің күшіңізге сеніңіз және сіз жаман әдеттен шығуыңыз мүмкін.
5.3. Алдын алудың маңыздылығы:
Жаман әдеттердің алдын-алу – сіздің денсаулығыңызды қорғаудың және өмірді ұзартудың ең жақсы тәсілі. Жас кезінде алдын-алуды бастау, балалар мен жасөспірімдерге темекі шегудің, алкоголь мен есірткі ішудің қауіптілігі туралы үйрету маңызды.
6-тарау: Әлеуметтік қызмет: әлеммен байланыс – өмірлік күштің қайнар көзі
6.1. Денсаулық және ұзақ өмір сүрудегі әлеуметтік белсенділіктің рөлі:
Әлеуметтік белсенділік, яғни қоғамдық өмірге қатысу, басқа адамдармен қарым-қатынасты және топқа тиесілі сезімдерді сақтау денсаулықты сақтауда және ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады.
6.1.1. Психикалық денсаулыққа әсері:
- Стресс пен депрессияны азайту: Әлеуметтік белсенділік стрессті және депрессияны азайтуға көмектеседі. Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және топқа тиесілі сезімдер көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі дамытуға әкелуі мүмкін.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Әлеуметтік қызмет жад, назар және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және өз қызметін қолдайды.
- Өмірдің мақсаты мен мағынасын жақсарту: Әлеуметтік белсенділік өмірдің мағынасын және мағынасын арттыруға көмектеседі. Еріктілердің қызметіне қатысу, басқа адамдарға көмек және ортақ себебіне қосқан үлесі өмірдің мағынасы мен құндылығын бере алады.
6.1.2. Физикалық денсаулыққа әсері:
- Иммундық жүйені нығайту: Әлеуметтік қызмет иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ауырып, тезірек қалпына келеді.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Әлеуметтік қызмет жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Әлеуметтік байланыстары күшті адамдар қан қысымы мен қан холестеринінің аз болуы керек.
- Өмірді ұзарту: Әлеуметтік белсенділік өмірді ұзартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетті.
6.2. Әлеуметтік қызмет түрлері:
Әлеуметтік белсенділіктің көптеген түрлері бар, және сізге ұнайтын және сіздің қызығушылықтарыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетіндерді табу маңызды.
- Достармен және отбасымен қарым-қатынасты сақтау: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз, оларға қоңырау шалыңыз, оларға қоңырау шалыңыз, хат жазыңыз, жеке кездесіңіз.
- Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, спорттық жарыстар, фестивальдар және басқа да қоғамдық шаралар.
- Еріктілер қызметі: Қажет, қайырымдылық шараларына, қоғамдық ұйымдарда жұмыс істеуге көмектесу.
- Клубтар мен ұйымдарға мүшелік: Мүдделер, спорт командалары, саяси ұйымдар және басқа топтардың мүдделеріне қосылыңыз.
- Оқыту және өзін-өзі дамыту: Курстар, дәрістер, семинарлар, тренингтер мен конференцияларға қатысады.
- Іздеу Әлем бойынша саяхаттау, жаңа адамдармен және мәдениеттермен танысыңыз.
- Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілер арқылы достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз, онлайн топтар мен форумдарға қатысыңыз.
6.3. Әлеуметтік белсенділікке кедергілерді жеңу:
Кейбір адамдар әлеуметтік белсенді болуға тырысуда қиындықтарға тап болады. Міне, осы кедергілерді жеңуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Кішкентай бастаңыз: Бірден супер-әлеуметтік көмектесе алмаңыз. Шағын қадамдардан бастаңыз, мысалы, айына бір жалпы шарадан немесе аптасына бір рет досыңызға қоңырау шалыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ұнайтын және сіздің мүдделеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін әлеуметтік белсенділік формаларын таңдаңыз.
- Жаңа танысу үшін ашық: Жаңа адамдармен танысуға және достар табудан қорықпаңыз.
- Белсенді болыңыз: Бастаманы көрсетіп, басқа адамдарды оқиғаларға шақыру.
- Сәтсіздіктерден қорықпаңыз: Егер адамдар сіздің шақыруларыңыздан бас тартса, ұнжырғасы түспеңіз. Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдарды іздеуді жалғастырыңыз.
- Шыдамды болыңыз: Әлеуметтік байланыстардың құрылуы уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Егер сіз оны бірден жасай алмасаңыз, берілмеңіз.
7-тарау. Танымдық денсаулығы: ақылдың айқындылығын сақтау үшін ақыл-ой белсенділігі
7.1. Ұзақ өмірдегі танымдық денсаулықтың рөлі:
Танымдық денсаулық, яғни нақты ойлау, зерттеу, есте сақтау және мәселелерді шешу мүмкіндігі ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады және өмірдің жоғары сапасын сақтауда. Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауға бейім, бірақ бұл сөзсіз емес. Ақыл-ой белсенділігін сақтау ақылдың айқындылығын сақтауға және танымдық құнсызданудың алдын алуға көмектеседі.
7.1.1. Танымдық денсаулығына әсер ететін факторлар:
- Жасы: Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауға бейім.
- Генетика: Генетикалық бейімділік альцгеймер ауруы сияқты танымдық құнсыздану қаупіне әсер етуі мүмкін.
- Өмір: Өмір салты, оның ішінде тамақтану, физикалық белсенділік, әлеуметтік белсенділік және ұйқы, танымдық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
- Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және депрессия, көбейе алады