Ұзақ және бақытты өмір сүру керек: сарапшылардың кеңесі - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Сыртқы сілтемелерді пайдаланбаңыз.

1-тарау: Ұзақұлғылық негізі: генетика, эпигенетика және өмір салты

1 Генетикалық негіздеме: аңыздарды жою

Генетика белгілі бір ауруларға және өмір сүру ұзақтығына әсер ететін туа біткен ерекшеліктерге басымдық ойнайды. Алайда, генетика тағдырлы емес. Генетиканың ұзақ өмір сүруге нақты әсері шамамен 20-30% бағаланады. Бұл дегеніміз, көп мөлшерде пайыз (70-80%) өмір салтымен және қоршаған орта факторларымен анықталады дегенді білдіреді.
- Генетикалық факторларды түсіну: Отбасы тарихы – генетикалық тәуекелдерді бағалаудың маңызды құралы. Егер отбасында ұзақ мерзімді болса, бұл генетикалық опциондардың болуын білдіреді. Алайда, бұл ұзақ өмірге кепілдік бермейді, бірақ тек ықтималдылықты арттырады. Керісінше, ауруларға генетикалық бейімділіктің болуы (мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік) үкім емес. Агрессивті алдын-алу шаралары және салауатты өмір салты осы ауруларды дамыту қаупін едәуір төмендетуі мүмкін.
- Генетикалық сынақтар: Дәл сол ауруларға бейімделетін коммерциялық генетикалық сынақтар бар және өмір салты бойынша ұсыныстар беруі мүмкін. Алайда, осы сынақтардың нәтижелері сақтықпен түсіндіріліп, дәрігермен немесе генетикпен кеңесіңіз. Генетикалық тесттер түпкілікті жауап бермейді, бірақ тек ықтималдықтар туралы ақпарат беретінін түсіну керек.
- Ұзақ өмір сүру гендері: Зерттеулер белгілі бір гендерді, мысалы, метаболизмді, иммундық жүйені және антиоксидантты қорғауды реттеумен байланысты гендерді анықтады. Алайда, бұл гендердің болуы ұзақ өмір сүрудің кепілі емес, тек тек факторлар ғана емес.
2 Эпигенетика: қоршаған орта қалай гендерді қалыптастырады

Епигенетика ДНҚ-ның өзгеруімен байланысты емес гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттейді. Бұл өзгерістер қоршаған орта факторларының, мысалы, диета, физикалық белсенділік, стресс және токсиндердің әсері бойынша пайда болуы мүмкін. Эпигенетикалық өзгерістер болашақ ұрпақ үшін салауатты өмір салтының маңыздылығын атап өткен ата-аналардан мұра болады.
- ДНҚ метилизациясы: ДНҚ метилизациясы – метил топтары ДНҚ-ға қосылған негізгі эпигенетикалық механизмдердің бірі. Метилюлер гендердің, соның ішінде оларды өшіруге және өшіруге болады. ДНҚ-ның дұрыс емес метилизациясы әртүрлі аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік ауруының дамуына әкелуі мүмкін.
- Гистондарды өзгерту: Гистондар – бұл ДНҚ оралған ақуыздар. Гистондардың модификациясы (мысалы, ацетилация немесе метилизация) хроматиннің құрылымын өзгерте алады, гендерді транскрипцияға көбірек немесе азырақ қол жетімді етеді.
- Микроорнок: Шикі – бұл гендердің өрнегін реттейтін, мРНҚ-мен байланысу және оның хабарларын бұғаттайтын кішкентай РНҚ молекулалары.
- Эпигенетикаға әсер ететін факторлар:
  - Диета: ДНҚ метилизациясында фолий қышқылы, В12 дәрумені мен холин сияқты кейбір қоректік заттар маңызды рөл атқарады.
  - Дене белсенділігі: Дене белсенділігі эпигенетикалық белгілерді өзгерте және денсаулықты жақсарта алады.
  - Стресс: Созылмалы стресс эпигенетикаға теріс әсер етуі және аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
  - Токсиндер: Ауыр металдар мен пестицидтер сияқты токсиндердің әсері эпигенетикалық белгілерді өзгерте алады және аурулардың қаупін арттыра алады.
3. Өмір салты: ұзақ өмір сүру және бақыт кілті

Өмір салты өмірдің ұзақтығы мен сапасын анықтауда шешуші рөл атқарады. Салауатты өмір салтында дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару, жеткілікті ұйқы, жеткілікті ұйқы, жаман әдеттерден бас тарту және әлеуметтік байланыстарды сақтау кіреді.
- Тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың аз мөлшеріне бай диета – ұзақ өмір сүрудің негізі. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеу де маңызды.
- Дене белсенділігі: Кәдімгі физикалық белсенділік, оның ішінде аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және икемділік жаттығулары, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, көңіл-күйді жақсартады және көптеген ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Медитация, йога, терең тыныс немесе достармен және отбасымен байланыс сияқты стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
- Арман: Денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) қажет. Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл ауруларды дамыту және өмір сүру ұзақтығының төмендеу қаупі жоғарылайды.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану көптеген ауруларды дамыту және өмір сүру ұзақтығын азайту қаупін едәуір арттырады.
- Әлеуметтік байланыстар: Отбасымен, достарымен және қоғаммен әлеуметтік байланыстарды сақтау көңіл-күйді жақсартады, депрессияны дамыту қаупін азайтады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

2-тарау: Ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану: диеталар мен тамақ қоспалары

1 Жерорта теңізінің диетасы: алтын стандарты

Жерорта теңізінде тұратын халықтардың дәстүрлі тамақтануына негізделген Жерорта теңізінің диетасы ең пайдалы және дұрыс тамақтанудың бірі болып саналады. Ол жемістерді, көкөністердің, көкөністердің, бұршақты, жаңғақтарды, зәйтүн майы мен балықты, зәйтүн майын және балықты, сүт өнімдері мен құс етін қалыпты тұтынуға және қызыл ет пен өңделген өнімдерді тұтынумен сипатталады.
- Жерорта теңізінің диетаның негізгі компоненттері:
  - Зәйтүн майы: Моно-майы мен антиоксиданттарға бай майдың негізгі көзі.
  - Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес порция, витаминдер, минералдар мен талшыққа бай.
  - Тұтас астық өнімдері: Нан, макарон, күріш, күріш және бүтіндік өнімдері талшықтар мен қоректік заттарға бай.
  - Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасырындар, бұршақ және басқа бұршақ дақылдары, ақуыз және талшыққа бай.
  - Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, зығыр тұқымдары және пайдалы майлар, ақуыз және талшыққа бай басқа жаңғақтар мен тұқымдар.
  - Балық: Аптасына екі рет, бай омега-3 май қышқылдары.
  - Сүт өнімдері: Йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдерін қалыпты тұтыну.
  - Қызыл ет: Қызыл еттің аз шығыны, айына бір-екі рет емес.
  - Шарап: Қызыл шарапты қалыпты тұтыну (күніне күніне бір стақан әйелдер үшін және екі ер адам) жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін.
- Жерорта теңізінің диетаның артықшылықтары:
  - Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  - 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
  - Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту.
  - Танымдық функцияларды жақсарту.
  - Өмірді ұзарту.
2 Диета Окинава: Жапондық ұзақ өмір сүру құпиялары

Окинаваның Жапондық тұрғындарының дәстүрлі тамақтануына негізделген Окинава диетасы ұзақ өмір сүру үшін өте пайдалы деп саналады. Ол төмен калориялы тұтыну, көкөністерді, әсіресе тәтті картоп, әсіресе соя мен теңіз өнімдерін қалыпты тұтыну және ет және сүт өнімдерін тұтынумен сипатталады.
- Okinawa диетасының негізгі компоненттері:
  - Тәтті картоп: Антиоксиданттар мен талшықтарға бай көмірсулардың негізгі көзі.
  - Көкөністер: Ащы асқабақ (го), сәбіз, сәбіз, редис және басқалары, витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар сияқты көптеген көкөністер.
  - Соя: Тофу, Мисо және ақуызға және фитоэстрогендерге бай басқа да соя өнімдері.
  - Теңіз өнімдері: Балдырлар, балық және басқа да теңіз өнімдері, йод пен омега-3 май қышқылдарына бай.
  - Ет: Ет аз шығын, негізінен шошқа еті, бумен пісірілген.
  - Астық: Інжір сияқты орташа астық тұтыну
- Okinawa диетасының артықшылықтары:
  - Салмақты сақтауға көмектесетін төмен калория мөлшері.
  - Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттардың жоғары тұтынуы.
  - Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайту.
  - Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту.
  - Өмірді ұзарту.
3. Аралық ораза: денені қайта жүктеу

Аралық ораза (IG) – бұл диета, оның құрамына ораза кезеңдері мен қалыпты тамақтану кезеңдері кіреді. Мысалы, 16/8 әдісі бар (16 сағат ішінде ораза ұстау және 8 сағат ішінде билік), 5: 2 әдіс (5 күн ішінде қалыпты қуат және калория 500-600-ге дейін) және «медбике» әдісі (аптасына 24 сағат бойы аштық).
- Аралық ораза механизмдері:
  - Аутоофаги: Дене жасушалары зақымдалған органеллалар мен ақуыздардан арылтатын процесс. Аутофагияны ынталандырады, бұл денені тазартуға және аурудан қорғауға көмектеседі.
  - Инсулин сезімталдығын арттыру: IG ұяшықтардың инсулинге сезімталдығын жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
  - Қабыну төмендеді: Ig организмдегі қабыну деңгейін төмендетеді, бұл созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі.
  - Танымдық функцияларды жетілдіру: Ig танымдық функцияларды жақсартады және нейродэнертивті аурулардан қорғайды.
- Аралық оразаның артықшылықтары:
  - Салмақ жоғалту.
  - Инсулин сезімталдығын арттыру.
  - Қабынудың төмендеуі.
  - Танымдық функцияларды жақсарту.
  - Өмірді ұзарту (жануарларды зерттеуге сәйкес).
- Аталмыштар: Ig бәріне жарамайды. Белгілі бір аурулары бар адамдар (мысалы, қант диабеті, тамақ мінез-құлқының бұзылуы) Докторға IG басталғанға дейін кеңес алу керек.
4 Азық-түлік қоспалары: олар қажет пе?

Азық-түлік қоспалары – бұл негізгі диетадан басқа заттар. Оларда дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар, аминқышқылдары және басқа да пайдалы заттар болуы мүмкін. Көптеген адамдар денсаулығын жақсарту және өмірді ұзарту үшін тамақ қоспаларын қабылдайды. Алайда, көптеген тағамдық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі дәлелденбейді және оларды сақтықпен қабылдау керек.
- Негізгі тағамдық қоспалар ұзақ өмір сүру үшін пайдалы:
  - Мультивитаминдер: Олар ағзаны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алады, әсіресе диета төмен болса.
  - В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және басқа функциялар үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе қыста.
  - Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
  - Coenzim Q10 (CoQ10): Антиоксидант жасушалардағы энергия өндіруге қатысады. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді.
  - Резвератрол: Қызыл шарап, жүзім және басқа да өнімдердегі антиоксидант. Резвератролдың қабынуға қарсы және қарсы қасиеттері бар деп саналады.
  - Куркумин: Куркума белсенді компоненті, шамсыздану және антиоксиданттық қасиеттері бар.
  - N-ацетилкистеин (NAC): Денеге детоксикация үшін маңызды глутатильдер шығаруға көмектесетін антиоксидант.
  - Метформин: 2 типті қант диабетін емдеуге арналған дәрі, ол сонымен қатар өмірді ұзартуға арналған құрал ретінде зерттелген.
- Аталмыштар: Азық-түлік қоспаларын қабылдау дәрігермен келісілуі керек. Кейбір қоспалар есірткімен араласуға немесе жанама әсерлерге әсер етуі мүмкін. Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды. Тек қоспалармен сенбеңіз, олар салауатты өмір салтын толықтыруы және оны алмастырмауы керек.

3-тарау. Физикалық қызмет: қозғалыс – өмір

1 Аэробты жаттығулар: жүрек пен қан тамырларының денсаулығының кілті

Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын физикалық белсенділік. Аэробты жаттығулар жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және басқа да қызмет түрлері кіреді. Аэробты жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын жақсартады, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, көңіл-күй мен көмек салмағын арттыру.
- Аэробты жаттығулар бойынша ұсыныстар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Орташа қарқындылық сіз сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ жаттығу кезінде ән айтпаңыз. Жоғары қарқындылық сіз үзіліссіз тек бірнеше сөз айта алатындығыңызды білдіреді.
- Аэробты жаттығулардың мысалдары:
  - Жаяу жүру: Барлық жастағы адамдарға және жаттығу деңгейіне сай физикалық белсенділіктің қарапайым және қол жетімді түрі.
  - Жүгіру: Дене шынықтырудың жақсы дене шынықтыруды қажет ететін түрі.
  - Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет нұсқа, өйткені су буындарға жүктемені азайтады.
  - Велоспорт: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартудың және аяқтың бұлшықеттерін нығайтудың жақсы тәсілі.
  - Би: Физикалық пішінді және көңіл-күйді жақсартудың қызықты және тиімді әдісі.
- Аэробты жаттығулардың артықшылықтары:
  - Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту.
  - 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
  - Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту.
  - Көңіл-күйді жақсарту.
  - Салмақ бақылауы.
  - Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту.
2 Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту

Энергияны оқыту – бұлшық еттерді нығайтуға бағытталған физикалық белсенділік. Күшті дайындыққа гантельдер, штангалар, штангалар, тренажерлер, сондай-ақ итергіштер, сондай-ақ итергіштер, тартқыштар және квадраттар сияқты жаттығулар бар. Энергияны оқыту бұлшықет күші мен шыдамдылықты жақсартады, сүйектерді нығайтады, метаболизмді жақсартады және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
- Күшті оқыту бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде екі рет, негізгі бұлшықет топтарына баса назар аударыңыз (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қолдар). Әр жаттығудың 8-12 қайталануын орындаңыз, бұл сізге дұрыс техникамен жаттығу жасауға мүмкіндік береді.
- Күшті жаттығулар мысалдары:
  - Squats: Аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін күшейту үшін жаттығу жасаңыз.
  - Жерден көтерілу: Кеудеге, иықтар мен трифектердің бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығу жасаңыз.
  - Тарту -Ups: Артқы және бицепстің бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығу жасаңыз.
  - Өмір өтірік: Кеудеге, иықтар мен трифектердің бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығу жасаңыз.
  - Стэнная тарту: Артқы, аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін күшейту.
  - Гантельді тарту: Қолдар мен иықтардың бұлшық еттерін күшейту үшін жаттығу жасаңыз.
- Күшті оқытудың артықшылықтары:
  - Бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыру.
  - Сүйектерді нығайту.
  - Метаболизмді жақсарту.
  - Салмақты сақтау.
  - Қалып қою.
  - Жарақат алу қаупін азайту.
3. Икемділік және созылу жаттығулары: ұтқырлықты сақтау

Икемділік пен созылу жаттығулары – бұл буындар мен бұлшықеттердің икемділігін арттыруға бағытталған физикалық белсенділік. Икемділік пен созылу жаттығулары, қалыптарды жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға, арқадағы ауырсынуды азайтады және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
- Икемділік және созылу жаттығулары бойынша ұсыныстар: Жаттығуды икемділік және аптасына кемінде екі-үш рет созыңыз, бұл бұлшықет топтарына ерекше назар аударыңыз. Әр созылып 15-30 секунд ұстаңыз. Оны асыра алмаңыз немесе бұлшықеттерді ауырсыну үшін созыңыз.
- Икемділік пен созылу жаттығуларының мысалдары:
  - Поплиальды сіңірлерді созу: Ол жамбас бұлшықеттерін созады.
  - Quadriceps созылуы: Ол жамбастың алдыңғы бетінің бұлшық еттерін созады.
  - Бұзау бұлшықеттерін созу: Төменгі аяқтың бұлшық еттерін созу.
  - Иық созу: Бұл иықтар мен кеуденің бұлшық еттерін созады.
  - Артқа созылу: Артқы жағындағы бұлшық еттерге соғылады.
  - Йога және пилатес: Жаттығуды икемділік, беріктік және тепе-теңдік үшін біріктіретін тамаша жаттығулар.
- Икемділік пен созылу жаттығуларының артықшылықтары:
  - Буындар мен бұлшықеттердің икемділігін арттыру.
  - Қалып қою.
  - Жарақат алу қаупін азайту.
  - Артқы ауырсынуды азайту.
  - Жалпы ұңғыманы жақсарту.
4 Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі көбірек қозғалыс

Тұрақты жаттығулардан басқа, күнделікті өмірде белсенді өмір салтын қалыптастыру маңызды. Бұл күн ішінде көбірек алға жылжуға тырысуды білдіреді, мысалы, автомобильмен жүрудің орнына, серуендеудің орнына, баспалдақтарға көтеріліп, жылыту және созылу үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.
- Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті арттыру туралы кеңестер:
  - Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру, мүмкін болса, жұмыс істеу немесе оқу үшін жүру.
  - Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
  - Жұмыстағы жаттығулар мен созылу үшін үзіліс жасаңыз.
  - Түскі үзіліс кезінде серуендеу.
  - Бақта тазалау және жұмыс сияқты үй жұмыстарын жүргізіңіз.
  - Спорт ойындарына және басқа да белсенді іс-шараларға қатысу.
  - Өз іс-әрекетті бақылау және мақсаттар қою үшін Стекер немесе фитнес трекерін қолданыңыз.
- Белсенді өмір салтының артықшылықтары:
  - Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту.
  - 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
  - Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту.
  - Көңіл-күйді жақсарту.
  - Салмақ бақылауы.
  - Энергияның ұлғаюы.

4-тарау: Стресстік басқару: ақыл-ой және физикалық жағдайдың кілті

1 Созылмалы стресс: тыныш киллер

Созылмалы стресс – бұл физикалық және психикалық денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін ұзақ стресс жағдайы. Созылмалы стресс қан қысымының өсуіне, иммундық жүйені әлсіретуге, жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 қант диабетін, депрессияны, мазасыздық пен басқа да аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
- Созылмалы стресстің денеге әсері:
  - Жүрек-тамыр жүйесі: Созылмалы стресс қан қысымын, холестеринді және қан ұйығышының қаупін арттыра алады, бұл инфаркт пен инсульттің даму қаупін арттырады.
  - Иммундық жүйе: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
  - Эндокриндік жүйе: Созылмалы стресс гормоналды баланстың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін.
  - Ас қорыту жүйесі: Созылмалы стресс іштің ауыруы, іш қату немесе диарея сияқты ас қорыту бұзылуларына әкелуі мүмкін.
  - Психикалық денсаулық: Созылмалы стресс депрессияға, мазасыздыққа, тітіркенуге және басқа психикалық денсаулығына байланысты болуы мүмкін.
- Созылмалы стресстің белгілері:
  - Бас ауруы.
  - Бұлшықет кернеуі.
  - Шаршау.
  - Ұйқысыздық.
  - Тітіркену.
  - Концентрациямен қиындықтар.
  - Ұмытшақтық.
  - Тәбеттің өзгеруі.
  - Ас қорыту бұзылыстары.
  - Жиі суық.
2 Стресті басқару әдістері: медитациядан бастап дене белсенділігіне

Стресті басқарудың көптеген әдістері бар, олар стрессті азайтуға және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Медитация: Медитация – бұл қазіргі уақытта назар аударуды қамтитын тәжірибе. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, алаңдаушылықты азайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
- Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті және стрессті төмендетуге көмектеседі.
- Терең тыныс: Терең тыныс алу – бұл стрессті азайтудың қарапайым және тиімді әдісі. Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі. Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға көмектеседі.
- Хобби және хобби: Сіздің сүйікті іскерлік сабақтарыңыз стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.
- Шығармашылық: Сурет, жазу немесе музыка сияқты шығармашылық эмоцияларды білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Дәл арманы денені қалпына келтіру және стрессті азайту үшін маңызды.
- Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета ағзаны стресстен күресу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеу: Кофеин мен алкоголь стресс белгілерін нашарлата алады.
3. Адамдар (ақыл-ой): қазіргі уақытта өмір

Адамдар (ақыл-ой) – бұл қазіргі уақытта назар аударудан тұратын практика, бұл қазіргі уақытта айыптаусыз. Ақпарат болу стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және жалпы әл-ауқатын арттыруға көмектеседі.
- Саналық тәжірибесі:
  - Ақпаратқа медитация: Назаны тыныс алуға, денедегі сезімдерді немесе ойларды айыптаусыз назар аударатын тәжірибе.
  - Саналы тамақтану: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, бұл тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударады.
  - Саналы жаяу жүру: Жаяу жүргенде денедегі сенсацияларға назар аударатын тәжірибе.
  - Саналы есту: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗДАРДЫ ҚОЛДАНУ ҮШІН НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, Дыбыстарды айыптаусыз.
  - Саналы әрекет: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, мысалы, сіз жасаған іс-шараларға, мысалы, тазалау немесе жуу кезінде ыдыс-аяқтарды жуу.
- Танудың артықшылықтары:
  - Стресстің төмендеуі.
  - Мазасыздықты азайту.
  - Депрессияның төмендеуі.
  - Концентрацияны жақсарту.
  - Жалпы ұңғыманы жақсарту.
  - Өзіңізбен және басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсарту.
  - Стресстің қарсылық жоғарылауы.
4 Әлеуметтік қолдау: қатынастардың күші

Әлеуметтік қолдау стресстен және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Отбасымен, достарымен және қоғаммен байланыс орнатудың болуы стрессті азайтуға, өзін бақытты сезінуге және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
- Әлеуметтік байланыстардың маңызы:
  - Әлеуметтік байланыстар тиімдірек пен қолдау сезімін қамтамасыз етеді.
  - Әлеуметтік қатынастар стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
  - Әлеуметтік байланыстар көңіл-күй мен жалпы жағдайды жақсартады.
  - Әлеуметтік қатынастар стресстің қарсылығын арттырады.
  - Әлеуметтік қатынастар ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.
- Әлеуметтік байланыстарды күшейту жолдары:
  - Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз.
  - Клубтар мен қызығушылық ұйымдарына қосылыңыз.
  - Ерікті.
  - Сіз үшін маңызды адамдармен байланыс орнатыңыз.
  - Жаңа таныстарға ашық болыңыз.
  - Басқа адамдарға қамқорлық пен назар аудару.

5-тарау. Арман: қалпына келтіру және ұзақ өмір сүру қажеттілігі

1 Ұйқылық пен ұзақ өмір сүрудің маңыздылығы

Арман физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жасушаларды қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады және жадыны біріктіреді. Ұйқының жетіспеушілігі когнитивтік функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, 2 қант диабеті, семіздік, депрессия және басқа да аурулар, сондай-ақ өмір сүру ұзақтығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Ұйқы кезіндегі физиологиялық процестер:
  - Маталарды қалпына келтіру: Ұйқы кезінде зақымдалған тіндер мен жасушалар қалпына келтіріледі.
  - Иммундық жүйені нығайту: Арман денені инфекциялардан қорғайтын иммундық жасушалардың шығарылуына ықпал етеді.
  - Гормоналды баланс: Ұйқы кезінде өсу гормоны, кортизол және мелатонин сияқты гормондар өндірісі реттеледі.
  - Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде күн ішінде алынған ақпаратты өңдеу және шоғырландыру.
  - Детоксикация Мозга: Ұйқы кезінде ми токсиндерден тазартылған.
- Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:
  - Танымдық функциялардың нашарлауы: Ұйқының жетіспеуі назардың нашарлауына, шоғырлануына, есте сақтауға және шешім қабылдауға әкелуі мүмкін.
  - Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру: Ұйқының болмауы қан қысымын, холестеринді және қан ұйығышының қаупін арттыруы мүмкін.
  - 2 типтегі қант диабетінің жоғарылау қаупі: Ұйқының жетіспеуі инсулинге сезімталдықты нашарлата алады.
  - Семіздік: Ұйқының болмауы гормоналды баланстың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл тәбетті арттырады және салмақтың пайдасына ықпал ете алады.
  - Депрессия мен мазасыздық: Ұйқының жетіспеушілігі депрессия мен мазасыздық қаупін арттыруы мүмкін.
  - Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
  - Өмір сүру ұзақтығын азайту: Зерттеулер ұйқының жетіспеушілігі өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
2 Ұйқы гигиенасы: ұйқыны оңтайлы жағдай жасау

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелеріне сәйкестік ұйықтау мен ұйқыны ұстап тұрудың оңтайлы жағдайларын жасауға көмектеседі.
- Ұйқы гигиенасының негізгі ережелері:
  - Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің биологиялық сағаттарын реттеуге көмектеседі.
  - Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз. Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
  - Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
  - Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз. Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.
  - Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу. Физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын бірден физикалық белсенділікпен айналыспаңыз.
  - Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз. Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.
  - Ұйқыға дейін жылы ванна немесе душ алыңыз. Жылы су демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
  - Ұйықтауға дейін демалу әдістерімен айналысыңыз. Медитация, йога немесе терең тыныс алу ақыл-ойды тыныштандыруға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
  - Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз.
3. Мелатонин: ұйқы гормоны және оның рөлі

Мелатонин – бұл мидағы Pineal Grand шығаратын гормон. Мелатонин ұйқы мен ояну циклдарын реттейді, сонымен қатар антиоксидант қасиеттері бар. Мелатонин өндірісі қараңғыда артып, күндізгі уақытта азаяды.
- Мелатониннің рөлі:
  - Ұйқы мен ояну циклдерін реттеу: Мелатонин дененің биологиялық сағаттарын реттеуге көмектеседі және ұйықтап кетуге ықпал етеді.
  - Антиоксидантты қорғау: Мелатониннің антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды.
  - Иммундық жүйені нығайту: Мелатонин иммундық жүйені нығайтып, денені инфекциялардан қорғайды.
  - Қан қысымын реттеу: Мелатонин қан қысымын төмендетуі мүмкін.
- Мелатонин өндірісіне әсер ететін факторлар:
  - Әлем: Жарық мелатонин өндірісін басады.
  - Жасы: Жасымен мелатонин өндірісі азаяды.
  - Стресс: Стресс мелатонин өндірісін баса алады.
  - Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер мелатонин өндірісін баса алады.
- Мелатонин қосымша ретінде: Мелатонинді ұйқы жақсарту үшін қосымша ретінде алуға болады. Алайда, мелатонинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.
4 Ұйқының бұзылуы: себептері мен емдеу

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл денсаулық пен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін жалпы проблемалар. Ұйқының ең көп таралған бұзылуларына ұйқысыздық, ұйқы апноэ, тыныш аяқтар синдромы және нарколепсия кіреді.
- Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар қиындықтармен сипатталады.
- ** а

Leave a Reply Cancel reply