Ұзақ және бақытты өмір сүру керек: тамақ - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Ұзақ және бақытты өмір сүру керек: тамақ

1-тарау: Ұзақ өмір сүру және тамақтану негіздері

Ұзақ өмір сүру, өмірді ұзарту және қартайғаннан кейін денсаулықты сақтау, ежелгі заманнан бері адамзаттың назарын аударады. Генетика белгілі бір рөл атқарады, бірақ зерттеулер көбінесе өмір салты, әсіресе тамақтану, әсіресе тамақтану өмірдің ұзақтығы мен сапасына айтарлықтай әсер етеді. Тамақтану – бұл аштықтың қанағаттануы ғана емес; Бұл ағзаға қажетті ресурстармен, тіндерді қалпына келтіру, жауынгерлік ауруларды қалпына келтіру және барлық жүйелердің оңтайлы жұмыс істеуін қолдау үшін қажетті ресурстармен қамтамасыз ететін күрделі биохимиялық процесс. Дұрыс емес тамақтану, өз кезегінде, әр түрлі ауруларға әкелуі мүмкін, қартаю процестерін тездетеді және өмір сүру ұзақтығын азайтуға мүмкіндік береді.

Осы тарауда біз ұзақ өмір сүру үшін қажетті тамақтанудың негізгі қағидаларын қарастырамыз, макро- және микроэлементтердің, антиоксиданттардың рөлін, антиоксиданттардың рөлін зерттейміз және денсаулықты сақтау және жасқа байланысты аурулардың алдын алу. Сондай-ақ, біз «азық-түліктің беріктігі» түсінігін талқылаймыз және максималды пайдаға және өмірді ұзарту үшін диетаны қалай бейімдеу туралы зерттеуді зерттейміз.

1.1. Макронирттер: өмірдің ғимараттары

Макронирттер – бұл ағзаның энергиямен және құрылыс материалдарымен қамтамасыз етілетін тағамның негізгі компоненттері. Оларға ақуыздар, майлар және көмірсулар жатады. Макронутриенттердің дұрыс қатынасы мен сапасы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.

Қабырғалар: Ақуыздар тіндерде және қалпына келтіруде, гормондар мен ферменттер синтезі, сондай-ақ иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ақуыздың болмауы бұлшықет атрофиясына, иммунитеттің әлсіреуіне және қалпына келтіру процестерінің баяулауына әкелуі мүмкін. Жоғары сапалы ақуыз көздері – ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар. Ақуыздың төмен көздерін таңдау және диетадағы әртүрлі өсімдік ақуыздарын қамтуы керек. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін оңтайлы ақуызды тұтыну күніне дене салмағының килограмына шамамен 0,8-1 грамм. Алайда, қажеттіліктер физикалық белсенділіктің және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Ескі адамдарда бұлшықет массасын сақтау және саркопенияның алдын алу үшін ақуыз қажет болуы мүмкін.
Май: Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады, гормондар синтезіне қатысу және майлы дәрумендердің ассимиляциясына қатысу. Алайда, барлық майлар бірдей пайдалы емес. Негізінен мал өнімдерінің құрамында қаныққан майлар орташа, ал артық болғандықтан, олар холестеринді жоғарылатуы және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы мүмкін. Өңделген өнімдердегі трансферттерді толығымен болдырмау керек. Балық, авокадо, зәйтүн майы мен жаңғақтардағы қанықпаған майлар сау және диетаның едәуір бөлігі болуы керек. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы. Майдың оңтайлы тұтынуы диетаның жалпы калориялы құрамының 20-35% құрайды. Пайдалы майдың қайнар көздерін таңдау және олардың санын басқару маңызды.
Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршықтар мен бұршақ дақылдарындағы күрделі көмірсуларды, қант, ақ нан және өңделген өнімдердегі қарапайым көмірсулар емес. Күрделі көмірсулар баяу сіңеді, денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді және тұрақты қандағы қантты сақтау. Қарапайым көмірсулар тез сіңеді, қандағы қантқа өткір секіруді тудырады, бұл инсулинге төзімділікке және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Көмірсулардың оңтайлы тұтынуы диетаның жалпы калориялы құрамының 40-50% құрайды. Көмірсулардың пайдалы көздерін таңдау және олардың санын бақылау маңызды. Қант диабеті немесе инсулинге төзімділігі бар адамдар көмірсулардың тұтынуын шектеуі керек және төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдаңыз.

1.2. Микроэлементтер: кішкентай, бірақ маңызды

Микроэлементтер – бұл организмнің аз мөлшерде қажет, бірақ денсаулықты сақтауда және барлық жүйелердің қалыпты жұмысында маңызды рөл атқарады. Микроэлементтердің болмауы әртүрлі ауруларға әкеліп соқтыруы мүмкін және қартаю процесін жеделдете алады.

Витаминдер: Витаминдер әр түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде энергия алмасуына, гормондар мен ферменттер синтезіне, иммунитетке және еркін радикалдардан қорғауға қатысады. Әр витамин өзінің ерекше функциясын орындайды және олардың ешқайсысының болмауы денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Денені барлық қажетті дәрумендермен қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді қолдану маңызды. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары, әсіресе белгілі бір аурулары бар немесе дәрумендер жоқ адамдар үшін қажет болуы мүмкін.
- В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе солтүстік аймақтарда жиі кездеседі. Д витаминінің көздеріне майлы балық, жұмыртқа және байытылған өнімдер кіреді. Көптеген жағдайларда дәрумені бар қоспаларды D дәрумені қабылдау ұсынылады.
- С дәрумені: Бұл күшті антиоксидант, иммунитетті нығайтады және коллаген синтезіне қатысады. С дәрумені көздеріне цитрус жемістері, жидектер, көкөністер және шөптер жатады.
- В дәрумені: Энергиямен алмасуға, жүйке жүйесін және ДНҚ синтезін жүргізу. В тобының қайнар көздеріне дәрумендер қатарына ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері мен бұршақтар жатады.
- Е дәрумені: Бұл антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды және иммунитетті нығайтады. Е дәрумені көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майы және жасыл көкөністер кіреді.
Пайдалы қазбалар: Минералдар түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде су балансын, жүйке жүйесін және тістерді салу, жүйке жүйесі мен бұлшықет функциясын реттейтін судың тепе-теңіне қатысады. Витаминдер сияқты, әр минерал өзінің ерекше функциясын орындайды және олардың ешқайсысының болмауы денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Денені барлық қажетті минералдармен қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді қолдану маңызды. Кейбір жағдайларда минералды қоспаларды, әсіресе белгілі бір аурулары бар адамдарға немесе минералдардың жетіспеушілігін алу қажет болуы мүмкін.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке жүйесінің денсаулығы маңызды. Кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл көкөністер, тофу және байытылған өнімдер кіреді.
- Темір: Бұл қандағы оттегінің ауысуы үшін маңызды. Темірдің жетіспеуі анемияға әкелуі мүмкін. Темір көздеріне ет, балық, құс еті, бұршақ және жасыл көкөністер кіреді.
- Магний: Бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және қандағы қантты реттеу үшін маңызды. Магний көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, жасыл көкөністер және тұтас дәндер жатады.
- Мырыш: Бұл иммунитет, жараларды емдеу және ДНҚ синтезі үшін маңызды. Мырыш көздеріне ет, балық, құс еті, жаңғақтар және тұқымдар жатады.

1.3. Антиоксиданттар: Еркін радикалды қорғау

Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын заттар. Еркін радикалдар – бұл метаболизм процесінде және сыртқы факторлардың әсерінен, мысалы, қоршаған ортаның ластануы және ультракүлгін сәулелену сияқты тұрақсыз молекулалар. Еркін радикалдармен жасушаларға зақым келу, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және Альцгеймер ауруы.

Антиоксиданттар жасуша зақымдалуының алдын алатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Олар әр түрлі өнімдерде, әсіресе жемістерде, көкөністер мен жидектерде кездеседі. Антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану өте маңызды, денені зақымданудан қорғау және аурулардың алдын алу үшін.

С дәрумені: Бұл күшті антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды және иммундық жүйені нығайтады.
Е дәрумені: Бұл антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды және иммунитетті нығайтады.
Селен: Бұл антиоксидант, иммундық жүйенің жұмысына қатысады және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
Каротиноиды: Антиоксиданттар, жасушаларды зақымданудан қорғаңыз және көздің көзін қолданыңыз. Бета-каротин, ликопин және лютеин – каротиноидтардың мысалдары.
Флавоноидтар: Антиоксиданттар, жасушаларды зақымданудан қорғаңыз және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Кверцетин, резвератрол және катехиндер – флавоноидтардың мысалдары.

1.4. Су: өмір эликсирі

Судың өмірін сақтау үшін су қажет. Ол әртүрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде қоректік заттарды, қалдықтарды кетіруге, дене температурасын реттеуге және су балансын сақтауға қатысады. Судың жетіспеушілігі сусыздану, шаршау, бас ауруы және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, судың қажеттілігі дене шынықтыру деңгейі мен денсаулығының деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Күні бойы жеткілікті су ішу керек, әсіресе ыстық ауа-райында немесе қатты физикалық күшпен ішу керек. Сондай-ақ, бұл судың суда ғана емес, жемістерде, көкөністерде және басқа да өнімдерде де бар екенін есте ұстау керек.

1.5. Азық-түлік талшықтары: ішек денсаулығының кілті

Бұрғылау талшықтары – өсімдік өнімдерінен табылған асқазандар. Олар ішек денсаулығын сақтау, қандағы қантты реттеп, холестеринді азайтып, іш қатуды болдырмауда маңызды рөл атқарады. Бұрғылау талшықтары сонымен қатар қанықтылық сезіміне ықпал етеді, бұл салмақпен күресуге көмектеседі.

Күніне кемінде 25-30 грамм диеталық талшықты ішу ұсынылады. Диеталық талшықтардың көздеріне көкөністер, жемістер, тұтас астық бұйымдары, бұршақ және жаңғақтар кіреді. Асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздықты болдырмас үшін диеталық талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру маңызды.

1.6. Калорияны шектеу: ұзақ өмір сүру тәсілі?

Калорияны шектеу – бұл калорияны тұтыну әдеттегі деңгеймен салыстырғанда 20-40% төмендейтін диета. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, калориялардың шектеуі өмірді ұзартып, қартаю процесін баяулатады. Алайда, көпшіліктің зерттеулері әлі біркелкі нәтиже бермеген.

Кейбір зерттеулер калория жүректің денсаулығын жақсарта алатындығын, қандағы қантты азайтып, инсулин сезімталдығын жақсартуға болатындығын көрсетті. Алайда, калорияларды шектеу бұлшықет массасының жоғалуына, сүйек тығыздығының төмендеуіне және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

Калорияларды шектеуді жалғастырмас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек. Диетаның барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізу маңызды және денсаулыққа теріс салдарларға әкелмейді.

2-тарау. Ұзақ өмір сүруге арналған практикалық кеңестер

Осы тарауда біз сізге ұзақ ғасырлыққа қол жеткізуге және қарттық денсаулығын сақтауға көмектесетін нақты тамақтану ұсыныстарын қарастырамыз. Біз теңдестірілген тамақтану, пайдалы өнімдерді таңдау және азық-түліктің нашар әдеттерін болдырмау қағидаттарын талқылаймыз.

2.1. Теңгерімді тамақтану принциптері

Теңгерімді диета барлық қажетті макро- және микроэлементтерді, сондай-ақ жеткілікті мөлшерде су мен диеталық талшықтарды қамтуы керек. Ол әр түрлі болуы керек және жаңа, өңделмеген өнімдерден тұрады. Диетаны құрастырудағы дене, жас, физикалық белсенділік деңгейі мен денсаулық жағдайының жеке қажеттіліктерін ескеру қажет.

Әртүрлілік: Барлық топтардан, соның ішінде көкөністерден, жемістерден, астық өнімдерін, бұршақ дақылдарын, жаңғақтардан, тұқымдардан, ет, ет, ет, құс еті мен сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Әртүрлілік организмді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінен қорғайды.
Модерация: Калорияларды, майларды, қантты және тұзды тұтыну кезінде модерацияны сақтау. Артық калориялар семіздікке және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Артық майлар, әсіресе қаныққан және транс майлары холестеринді көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болуы мүмкін. Артық қант инсулинге төзімділікке және қант диабетіне әкелуі мүмкін. Артық тұз қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыра алады.
Жаңа өнімдер: Балғын, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз. Өңделген өнімдерде көбінесе қант, тұз, майлар мен консерванттар көп, олар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Тамақты үйде жаңа ингредиенттермен пісіруге тырысыңыз.
Жүйелілік: Аз мөлшерде, күніне 3-5 рет тамақ ішіп отырады. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.
Жеке тәсіл: Диетаны жасаған кезде дененің жеке қажеттіліктерін қарастырыңыз. Калорияларға, ақуыздарға, майлар мен көмірсуларға қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін, бұл физикалық белсенділіктің және денсаулық жағдайының деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін диета жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

2.2. Пайдалы өнімдерді таңдау

Пайдалы өнімдерді таңдау ұзақ өмір сүрудің және денсаулықты сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Азық-түлікке, бай қоректік заттар мен антиоксиданттарға артықшылық беріңіз.

Көкөністер мен жемістер: Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді қолданыңыз. Көкөністер мен жемістер – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және диеталық талшықтардың бай көздері. Максималды денсаулық алу үшін түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін таңдаңыз.
Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, макарон, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз. Барлық өндірілген өнімдерде өңделген астық өнімдерінен гөрі диеталық талшықтар, витаминдер мен минералдар көп.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты рационға бұршақтар кіреді. Бұршақ дақылдары ақуыздың, диеталық талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың бай көздері болып табылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды орташа мөлшерде қолданыңыз. Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыздардың, дәрумендер мен минералдардың бай көздері.
Балық: Балықты, әсіресе майды, аптасына 2-3 рет қолданыңыз. Майлы балық – бұл жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарының бай көзі.
Төмен-тоқылған ет пен құс: Қатты ет пен құс етін орташа мөлшерде жейді. Ет пен құс етіне ақуыз, темір және В тобының бай көздері бар.
Сүт өнімдері: Сүт өнімдерін аз маймен қолданыңыз. Сүт өнімдері – кальций, ақуыздар мен дәрумендердің бай көздері.

2.3. Нашар тағамның жаман әдеттерінен аулақ болыңыз

Азық-түліктің жаман әдеттерінің алдын алу ұзақ өмір сүруге және денсаулықты сақтау үшін де маңызды.

Қантты тұтынуды шектеу: Қант тұтынуды, әсіресе қосылған қантты шектеңіз. Тәтті сусындар, кәмпиттер, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және басқа да қант өнімдері инсулинге төзімділікке, қант диабетке және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Тұзды тұтынуды шектеу: Тұзды тұтынуды шектеңіз. Тұз қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыра алады. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз, олар көбінесе тұз бар.
Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу: Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз. Қаныққан майлар негізінен мал өнімдері бар, ал транс майлары өңделген өнімдерде кездеседі. Қаныққан және транс майлары холестеринді көбейтіп, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
Өңделген өнімдерден аулақ болу: Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Өңделген өнімдерде көбінесе қант, тұз, майлар мен консерванттар көп, олар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкогольді тұтынудың шамадан тыс тұтынуы денсаулыққа, оның ішінде бауыр, жүрек және қатерлі ісік ауруларына әкелуі мүмкін.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегуден бас тарту. Темекі шегу – бұл ерте өлім мен әртүрлі аурулардың негізгі себептерінің бірі.

3-тарау: Ұзақ өмір сүруге арналған диета

Осы тарауда біз зерттеулерге сәйкес бірнеше диетаны қарастырамыз, олар ұзақ өмір сүруге және денсаулықты жақсартуға ықпал ете алады. Барлығы үшін жарамды әмбебап диета жоқ екенін атап өткен жөн. Кез келген диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

3.1. Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасы – Грекия, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізі елдерінде қолданылатын дәстүрлі өнімдерге негізделген тамақ стилі. Бұл диета көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, зәйтүн майы мен балық өнімдерінің жоғары тұтынылуымен сипатталады. Қызыл ет қалыпты мөлшерде тұтынылады, ал кәмпиттер мен өңделген өнімдер шектеулі.

Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 тербет, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік түрлерін азайта алады. Сондай-ақ, ол салмақ жоғалтуға ықпал ете алады және денсаулық жағдайын жақсартуға ықпал етуі мүмкін.

Жерортациялық диетаның негізгі принциптері:

Көкөністер мен жемістердің көптігі: Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді қолданыңыз.
Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, макарон, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты рационға бұршақтар кіреді.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды орташа мөлшерде қолданыңыз.
Зәйтүн майы: Зәйтүн майын майдың негізгі көзі ретінде пайдаланыңыз.
Балық: Балықты, әсіресе майды, аптасына 2-3 рет қолданыңыз.
Сүт өнімдерін қалыпты тұтыну: Аз майымен сүт өнімдерін қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
Қызыл ет тұтынуды шектеу: Қызыл етті орташа мөлшерде жеп қойыңыз, аптасына 1-2 рет.
Кәмпиттер мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу: Тәттілер мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік.

3.2. Диета Окинаван

Окинаван диетасы – бұл Окинава, Жапониядағы дәстүрлі тамақ стилі, Жапония, оның ұзақ уақытқа белгілі. Бұл диета калориялы тұтыну, көкөністерді, әсіресе, тәтті картоп, тофу және теңіз балдырларының жоғары тұтынуымен сипатталады. Ет және сүт өнімдері аз мөлшерде тұтынылады.

Зерттеулер көрсеткендей, Окинаван диетасы жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және басқа да жас ауруларының қаупін азайта алатындығын көрсетті. Ол сонымен қатар салауатты салмақ сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға ықпал етуі мүмкін.

Окинаван диетасының негізгі принциптері:

Төмен калорияны қабылдау: Қалыпты калориялы шектеу.
Көкөністердің жоғары шығыны: Көкөністердің көп мөлшерін, әсіресе тәтті картоп, ащы қауындар және теңіз балдырлары қолданыңыз.
TOF: Диетада тофуды қосыңыз.
Ет және сүт өнімдерін қалыпты тұтыну: Шағын мөлшерде ет және сүт өнімдерін қолданыңыз.
Жасыл шай: Жасыл шай ішіңіз.
Куркума: Куркумды дәмдеуіш ретінде қолданыңыз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік.
Күшті әлеуметтік байланыс: Күшті әлеуметтік байланыстарды қолдау.

3.3. Көк аймақтары Диета

Көк аймақтардың диетасы – әлемнің «Көк аймағында», адамдар басқа жерлерде және сау өмір сүретін аймақтарда қолданылатын дәстүрлі өнімдерге негізделген тамақ стилі. «Көк аймақтар», «Окинава» (Жапония), Сардиния (Италия), Икария (Греция), ешкім (Коста-Рика) және Лома Линда (Калифорния, АҚШ). Көк аймақтары Диета көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтардың көп тұтынылуымен сипатталады. Ет аз мөлшерде тұтынылады, ал өңделген өнімдер мен қант шектеулі.

Зерттеулер көрсеткендей, көк аймақтардың диетасы жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтып, 2 тербет, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруының түрлерін азайтады. Ол сонымен қатар салауатты салмақ сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға ықпал етуі мүмкін.

Көк аймақтың негізгі принциптері Диета:

Көкөністер мен жемістердің көптігі: Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді қолданыңыз.
Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, макарон, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты рационға бұршақтар кіреді.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды орташа мөлшерде қолданыңыз.
Орташа ет тұтыну: Етті аз мөлшерде қолданыңыз, аптасына 2-3 рет.
Сүт өнімдерін шектеу: Сүт өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа мөлшерде қолданыңыз, жақсырақ қызыл шарап.
Су: Жеткілікті су ішіңіз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік.
Күшті әлеуметтік байланыс: Күшті әлеуметтік байланыстарды қолдау.

4-тарау. Тамақтану және жасқа байланысты өзгерістер

Жасы өткен сайын денеде әртүрлі өзгерістер болады, бұл тамақтану қажеттілігіне әсер етуі мүмкін. Осы тарауда денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін диетаны жасына қалай бейімдеу керектігін қарастырамыз.

4.1. Метаболизмдегі өзгерістер

Жасы өткен сайын метаболизм баяулайды, яғни дене калориядан азаяды. Бұл егер сіз калория шығынын реттемесеңіз, бұл салмаққа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұлшықет массасы жасына қарай азаяды, ол метаболизмді одан әрі баяулатады.

Ұсынымдар:

Калорияны азайту: Метаболизмнің баяулауын өтеу үшін калория мөлшерін азайтыңыз.
Ақуызды тұтынуды арттыру: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызды тұтынуды арттыру.
Дене шынықтырумен айналысыңыз: Бұлшықет массасын көбейту және метаболизмді тездету үшін физикалық жаттығулар жасаңыз.

4.2. Асқорытудағы өзгерістер

Жасы, ас қорыту баяулауы мүмкін, бұл іш қатуға, кедейлерге және асқазан-ішек жолдарымен басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, асқазан сөлін өндіру жасына байланысты азаяды, бұл кейбір қоректік заттардың сіңуін қиындатады.

Ұсынымдар:

Қосымша диеталық талшықтарды қолданыңыз: Асқорытуды жақсарту және іш қатудың алдын алу үшін көбірек диеталық талшықтарды жеп қойыңыз.
Жеткілікті су ішіңіз: Қалыпты ас қорыту үшін жеткілікті су ішіңіз.
Пробиотиктерді алыңыз: Ішек денсаулығын жақсарту үшін пробиотиктерді алыңыз.
Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз: Ас қорытуды жеңілдету үшін кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.

4.3. Дәмі мен иісі сезімі

Жасы бар, дәм мен иіс сезімі төмендеуі мүмкін, бұл тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Ұсынымдар:

Қосымша дәмдеуіштерді қолданыңыз: Тағамның дәмін жақсарту үшін көбірек дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Жаңа тағамдармен тәжірибе: Сіздің тәбетіңізді ынталандыру үшін жаңа тағамдармен тәжірибе жасаңыз.
Компанияда тамақтану: Жағымды тағам жасау үшін компанияда тамақтаныңыз.

4.4. Витаминдер және минералды тапшылық

Жасымен, D дәрумені, В12 дәрумені, витамин, кальций және темір сияқты кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі қаупі артады.

Ұсынымдар:

Әр түрлі өнімдерді қолданыңыз: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін әртүрлі өнімдерді қолданыңыз.
Витамин мен минералды қоспаларды алыңыз: Қажет болса, дәрігердің ұсынысы бойынша дәрумендер мен минералды қоспаларды алыңыз.
Медициналық тексерулерді жүйелі жүргізу: Дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін анықтау үшін медициналық тексеруден өту.

5-тарау. Аурулардың күші және алдын-алу

Аз қартаюмен байланысты түрлі аурулардың алдын-алуда азық-түлік маңызды рөл атқарады. Осы тарауда біз тамақтану жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға, 2 қант диабетін, қатерлі ісік, альцгеймер ауруы мен остеопороздың алдын алуға болатынын қарастырамыз.

5.1. Жүрек-қан тамырлары аурулары

Жүрек-қан тамырлары аурулары әлемдегі өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. Тамақтану жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға, холестеринді, қан қысымын және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

Көкөністер мен жемістерді көбірек жей беріңіз: Антиоксиданттарға және диеталық талшықтарға бай көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз.
Тұтас астық өнімдерін пайдаланыңыз: Диеталық талшыққа бай астық өнімдерін қолданыңыз.
Балық, әсіресе майлы: Омега-3 май қышқылдарына бай балықты, әсіресе майды қолданыңыз.
Зәйтүн майын қолданыңыз: Моно-майсыз майларға бай зәйтүн майын қолданыңыз.
Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз: Холестеринді жоғарылататын қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
Тұзды тұтынуды шектеу: Қан қысымын жоғарылатуы мүмкін тұзды тұтынуды шектеңіз.

5.2. 2 типті қант диабеті

2 типті қант диабеті – бұл жоғары қандағы қантпен сипатталатын созылмалы ауру. Тамақтану 2 типтегі қант диабетін болдырмауға, қалыпты қандағы қант пен инсулин сезімталдығын сақтауға көмектеседі.

Ұсынымдар:

Қосымша диеталық талшықтарды қолданыңыз: Қантты реттеуге көмектесетін көбірек диеталық талшықтарды қолданыңыз.
Қант пен өңделген көмірсулардың тұтынуын шектеңіз: Қантты және өңделген көмірсулардың тұтынуын шектеңіз, бұл қандағы қантты тез артуы мүмкін.
Гликемиялық көрсеткіштері төмен өнімдерді қолданыңыз: Гликемиялық индексі төмен өнімдерді қолданыңыз, ол қандағы қантты баяу көбейтеді.
Дене шынықтырумен айналысыңыз: Инсулин сезімталдығын жақсартатын физикалық жаттығулар жасаңыз.

5.3. Шоян

Қатерлі ісік – бұл жасушалардың бақылаусыз өсуімен сипатталатын аурулар тобы. Тамақтану қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуға, жасушаларды зақымданудан қорғауға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

Көкөністер мен жемістерді көбірек жей беріңіз: Антиоксиданттарға бай көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз.
Тұтас астық өнімдерін пайдаланыңыз: Диеталық талшыққа бай астық өнімдерін қолданыңыз.
Қызыл және өңделген ет тұтынуды шектеңіз: Қызыл және өңделген етті тұтынуды шектеңіз, ол қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады.
Дені сау салмақ ұстаңыз: Қатерлі ісік ауруының қаупін азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

5.4. Альцгеймер ауруы

Альцгеймер ауруы – бұл жад және танымдық функциялардың жоғалуына әкелетін нейротегенеративті ауру. Тамақтану Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға, миды зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

Жерорта теңізінің диетасы: Антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай Жерорта теңізіндегі диетаны ұстаныңыз.
Балық, әсіресе майлы: Омега-3 май қышқылдарына бай балықты, әсіресе майды қолданыңыз.
Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз: Миға зақым келтіруі мүмкін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
Дені сау салмақ ұстаңыз: Альцгеймер ауруының қаупін азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

5.5. Остеопороз

Остеопороз – бұл сүйек тығыздығы төмендеуімен сипатталатын ауру, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Тамақтану остеопороздың алдын алуға, сүйектерді нығайтуға және олардың денсаулығына қолдау көрсетуге көмектеседі.

Ұсынымдар:

Жеткілікті кальций жеу: Сүйектерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылатын жеткілікті кальций.
D дәрумені жеткілікті: EAS жеткілікті мөлшерде D дәрумені, бұл организмге кальцийді сіңіруге көмектеседі.
Дене шынықтырумен айналысыңыз: Сүйектерді нығайтатын физикалық жаттығулар жасаңыз.
Тұз бен кофеин шығынын шектеңіз: Тұз бен кофеин тұтынуын шектеңіз, бұл организмнен кальцийді жоюды арттыра алады.

6-тарау: Жеке тамақ және ұзақ өмір сүру

Қазіргі әлемде денсаулыққа, оның ішінде тамақтануға, оның ішінде денсаулыққа деген көзқарас пен көп көңіл бөлінеді. Геномдық зерттеулер, ішек микробтиоталары мен басқа заманауи әдістерді талдау сізге генетикалық сипаттамаларды, денсаулық жағдайы мен өмір салтын ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасауға мүмкіндік береді.

6.1. Геномия және тамақтану

Геномдық зерттеулер әртүрлі ауруларға генетикалық бейімділікті анықтауға, сонымен қатар белгілі бір адамға арналған макро- және микроэлементтердің оңтайлы арақатынасын анықтауға мүмкіндік береді. Мысалы, белгілі бір гендері бар адамдарда D дәрумені қажет болуы мүмкін немесе жеке диетаны түзетуді қажет ететін 2 типтегі қант диабетімен ауырсыну қажет болуы мүмкін.

6.2. Ішек микробiota және тамақтану

Ішек микоботасы – бұл асқазан-ішек жолдарында тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Ішек микрогрегаттарының құрамы денсаулыққа, оның ішінде иммунитетке, ас қорытуға және метаболизмге айтарлықтай әсер етеді. Ішек микробтиоттарын талдау сізге микроорганизмдердің құрамын анықтауға және диета мен пробиотиктерді қолдана отырып түзетілуі мүмкін теңгерімсіздікті анықтауға мүмкіндік береді.

6.3. Басқа факторлар

Генетика мен ішек микробтиоталарынан басқа, жас, жыныс, дене шынықтыру деңгейі, денсаулық жағдайы және өмір салты сияқты басқа факторлар, оңтайлы тамақтану жоспарын таңдауға әсер етеді. Жеке тамақ жоспары денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің максималды пайдасын қамтамасыз ету үшін осы факторлардың барлығын ескеруі керек.

** 6.4. SOM кеңес беру

Leave a Reply Cancel reply