Жас жан дүниеге қалай 100 жылға дейін қалай қалады - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

1-тарау: Жастардың психологиясы: ішкі бала және ойлау қабілеті

1 Балалардың қызығушылығын сақтау:
- 1. 1 Балалардың қызығушылығының мәні: Әлемді тікелей қабылдау, жаңа білімге деген шөлдеу, эксперименттерге нұқсан келтірмеу және дайындық жоқ. Бұл нейропластика және танымдық икемділік үшін отын.
- 1. 2 Өсіру әдістері:
  - 1. 1. 1 Іздеу Жаңа мәдениеттердің ашылуы, әдеттен тыс жерлермен танысу, көкжиектермен танысу және күнделікті жою. Тіпті көрші қалаларға да кішкене сапарлар миды ынталандырады.
  - 1. 1. 2 Жаңа оқыту: Шет тілін үйрену, музыкалық аспапты игеру, кескіндеме немесе қыш ыдыста шеберлік сыныптарын игеру. Жаңа дағдылар мидың әртүрлі аймақтарын іске қосады және жаңа нейрондық байланыстар жасайды.
  - 1. 1. 3. Оқу: Көркем әдебиеттен танымал ғылыми мақалаларға, оқу сізге басқа әлемдерге еніп, жаңа нәрселерді үйренуге және қиялды дамытуға мүмкіндік береді.
  - 1. 1. 4 Ойындар: Тақта ойындары, жұмбақтар, видео ойындар – олардың барлығы танымдық функцияларды ынталандырады, жад пен назарды жақсартады. Стратегиялық ойлауды және қажет ететін ойындарды таңдау маңызды.
  - 1. 1. 5 Тәжірибелер: Жаңа тағамдарды дайындау, жұмысқа бағытталған маршрутты дайындау, таныс емес музыканы тыңдау – күнделікті өмірдегі ұсақ тәжірибелер жайлылық аймағынан шығуға және миды ынталандыруға көмектеседі.
- 1. 3. Ғылыми негіздемелер:
  - 1. 1. 1 Нейропластика: Мидың өмір бойы өзгеруі және бейімделу қабілеті. Қызығушылық пен жаңа әсерлер нейропликаны ынталандырады, нейрондық қосылыстарды күшейтеді және танымдық функцияларды жақсартады.
  - 1. 1. 2 Дофамин: Ләззат пен ынталандырумен байланысты нейротрансмиттер. Жаңа әсерлер мен жетістіктер допамин өндірісін ынталандырады, бұл бақыт пен қанағат сезімін тудырады, сонымен қатар одан әрі оқыту мен дамыту мотивтерін арттырады.
  - 1. 1. 3. BDNF (мидың нейротрофиялық факторы): Тіршілікті және нейрондардың өсуін қолдайтын ақуыз. Дене белсенділігі, жаттығулар және жаңа әсерлер бднф өндірісін ынталандырады, бұл танымдық функцияларды жақсартады және миды жасы -R-дің қалыптасқан өзгерістерінен қорғайды.
2 Позитивті ойлау және оптимизм:
- 1. 1 Физикалық денсаулыққа әсері: Позитивті ойлау стресстің деңгейін азайтады, иммундық жүйені нығайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- 1. 2 Даму әдістері:
  - 1. 1. 1 Алғыс айту: Сізде бар үшін алғысының күнделікті тәжірибесі. Ұйықтауға дейін ризашылық күнделігін немесе қарапайым біртұтас сәттерді сақтау.
  - 1. 1. 2 Aviffersions: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталау. Сіздің құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін растауды таңдау маңызды.
  - 1. 1. 3. Алдын-ала қарау: Өзіңізді қалаған болашақта ұсыну. Тұрақты визуализация сіздің күшіңізге сенуге және мақсаттарға жетудің уәжін арттырады.
  - 1. 1. 4 Позитивті адамдармен байланыс: Қоршаған орта біздің көңіл-күйіміз бен дүниетанымға әсер етеді. Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз.
  - 1. 1. 5 Теріс ойларды жеңу: Жағымсыз ойлар туралы хабардар болу және оларды позитивті түрде ауыстыру. Танымдық-мінез-құлық терапиясының (KPT) қолдану әдістерін қолданудың жағымсыз үлгілерін өзгерту.
- 1. 3. Ғылыми негіздемелер:
  - 1. 1. 1 Кортизол: Көптеген дене жүйелеріне теріс әсер ететін стресстің гормоны. Позитивті ойлау денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын жақсартатын кортизол деңгейін азайтады.
  - 1. 1. 2 Иммундық жүйе: Стресс иммундық жүйені әлсіретеді, денені ауруларға осал етеді. Позитивті ойлау иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға төзімділікті арттырады.
  - 1. 1. 3. Жүрек-тамыр жүйесі: Стресс қан қысымын арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Позитивті ойлау қан қысымын азайтады және жүрек денсаулығын жақсартады.
3. Өмірдің мақсаттары мен құмарлығы:
- 1. 1 Өмірдегі голдың мәні: Мақсаттың болуы өмірдің мағынасын береді, әрекет етуге талпындырады және жақсы көңіл-күйді сақтайды. Мақсат қиындықтарды жеңуге және стрессті жеңуге көмектеседі.
- 1. 2 Мақсаттарды анықтау және қол жеткізу әдістері:
  - 1. 1. 1 Интроспексек: Олардың құндылықтарын, қызығушылықтары мен мықты жақтарын анықтау. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен үшін не маңызды?», «Мен не істегенді ұнатамын?», «Мен не істеймін?»
  - 1. 1. 2 Ақылды тұтас: Белгілі, өлшенетін, қол жеткізілген, тиісті және уақыт шектеулі.
  - 1. 1. 3. Үлкен мақсаттарды кішкене қадамдарға бөлу: Ірі мақсаттарды кішігірім, бақыланатын тапсырмаларға бөлу. Бұл процесті мақсатқа оңай және көбірек ынталандыруға мүмкіндік береді.
  - 1. 1. 4 Құмарлық іздеу: Ләззат пен шабыт әкелетін әрекеттерді іздеңіз. Бұл хобби, жұмыс немесе еріктілер қызметі болуы мүмкін.
  - 1. 1. 5 Прогрессті үнемі бағалау: Өзгертуді бақылау және қажет болған жағдайда жоспарларды түзету.
- 1. 3. Ғылыми негіздемелер:
  - 1. 1. 1 Допамин жүйесі: Мақсаттарға қол жеткізу допамин өндірісін ынталандырады, бұл бақыт пен қанағат сезімін тудырады.
  - 1. 1. 2 Стресске төзімділік: Мақсаттың болуы стрессті жеңуге және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.
  - 1. 1. 3. Ұзақ өмір сүру: Зерттеулер көрсеткендей, нақты өмірлік мақсаттары бар адамдар ұзақ және сау өмір сүретінін көрсетеді.
4 Әлеуметтік байланыстар және қолдау:
- 1. 1 Әлеуметтік байланыстардың маңызы: Әлеуметтік байланыстар эмоционалды қолдауды, стресс деңгейлерін азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.
- 1. 2 Әлеуметтік байланыстарды қолдау және кеңейту әдістері:
  - 1. 1. 1 Отбасымен және достарымен байланыс: Жақындарымен тұрақты қарым-қатынас.
  - 1. 1. 2 Қоғамдық шараларға қатысу: Келу клубтарына бару, еріктілер қызметі, спорт командаларына қатысу.
  - 1. 1. 3. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілер арқылы достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс орнату. Алайда, шараны есте сақтау және әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдаланудан аулақ болу керек, бұл әлеуметтік оқшаулауға әкелуі мүмкін.
  - 1. 1. 4 Қолдау топтарына кіру: Жалпы мүдделері немесе проблемалары бар адамдар үшін қолдау топтарын іздеңіз.
  - 1. 1. 5 Жаңа адамдармен танысу: Жаңа адамдармен танысуға болатын оқиғаларға қатысу.
- 1. 3. Ғылыми негіздемелер:
  - 1. 1. 1 Окситоцин: Әлеуметтік өзара әрекеттесумен және сүйіспеншілік сезімімен байланысты гормон. Әлеуметтік байланыстар стресстің деңгейін төмендететін және көңіл-күйді жақсартатын окситоцин өндірісін ынталандырады.
  - 1. 1. 2 Иммундық жүйе: Әлеуметтік оқшаулану иммундық жүйені әлсіретеді. Әлеуметтік байланыстар иммундық жүйені нығайтады және ауруға төзімділікті арттыру.
  - 1. 1. 3. Танымдық функциялар: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық функцияларды ынталандырады және деменция қаупін азайтады.

2-тарау. Тамақтану Жастардың эликсирі ретінде тамақтану: тордан органға дейін

1 Ұзақ өмір сүру үшін дұрыс тамақтану негіздері:
- 1. 1 Теңгерімді тамақтану принциптері:
  - 1. 1. 1 Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан өнім рационына қосу: көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар, сүт өнімдері (немесе олардың баламалары).
  - 1. 1. 2 Модерация: Диетаның бөліктерінің мөлшерін және калориясын бақылау.
  - 1. 1. 3. Жүйелілік: Диетаны тұрақты тамақтанумен сақтау.
  - 1. 1. 4 Даралау: Дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын есепке алу (жасы, жынысы, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы).
- 1. 2 Макронутриенттер (ақуыздар, майлар, көмірсулар):
  - 1. 1. 1 Қабырғалар: Тіндерді салу және қалпына келтіру, гормондар мен ферменттер синтезі үшін маңызды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
  - 1. 1. 2 Май: Бұл мидың, жүрек және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, майлы балық (лосось, сардина).
  - 1. 1. 3. Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Дереккөздер: тұтас дәнді дақылдар (сұлы, қарақұмық, кино), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары.
- 1. 3. Микроэлементтер (дәрумендер, минералдар):
  - 1. 1. 1 Витаминдер: Бұл барлық дене жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. D, C, E, K, B витаминдері, B тобы маңызды.
  - 1. 1. 2 Пайдалы қазбалар: Бұл сүйектердің, бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және басқа да функциялардың денсаулығы үшін қажет. Кальций, магний, калий, темір, мырыш, селен маңызды.
- 1. 4 Су: Су балансын сақтау организмдегі барлық процестер үшін қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
2 Жастар мен ұзақ өмір сүруге арналған чемпиондар:
- 1. 1 Антиоксиданттар:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Жасушаларды зияннан қорғаңыз, бос радикалдармен, қартаю процесін баяулатыңыз.
  - 1. 1. 2 Дереккөздер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), жасыл шай, қара шоколад, жаңғақтар, көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз).
- 1. 2 Омега-3 май қышқылдары:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығын қолдау.
  - 1. 1. 2 Дереккөздер: Майлы балық (лосось, сардина, скардиндер), зығыр тұқымдары, грек жаңғағы, чиалық тұқымдар.
- 1. 3. Талшық:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Асқорыту жүйесінің денсаулығын қолдайды, холестерин деңгейін төмендетеді және қандағы қантты реттейді.
  - 1. 1. 2 Дереккөздер: Көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары.
- 1. 4 Пробиотиктер:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Ішектің микрофлорасының денсаулығын қолдау, иммундық жүйені нығайту.
  - 1. 1. 2 Дереккөздер: Шот-миль өнімдері (йогурт, кефир), тұздық, шай саңырауқұлағы (комбайн).
- 1. 5 Куркумин:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Онда қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар, мидың жұмысын жақсартады.
  - 1. 1. 2 Дереккөз: Куркума. Жақсы сіңіру үшін қара бұрыш қолданылуы ұсынылады.
- 1. 6 Резвератрол:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Онда антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек пен миды қорғайды.
  - 1. 1. 2 Дереккөздер: Қызыл шарап, жүзім, жидектер, жержаңғақ. Орташа мөлшерде пайдалану маңызды.
3. Газелкөз өнімдері: не болдырмау керек немесе шектеулі:
- 1. 1 Қант қант және тамақ: қант: Олар ақуыздардың глицинингіне әкеледі, бұл қартаюды тездетеді, бұл жас ерекшеліктеріне (қорытынды гликациядан) пайда болады.
- 1. 2 Трансжир: Холестеринді көбейту, жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырыңыз. Тез тамақтану, қуырылған өнімдер, маргарин бар.
- 1. 3. Өңделген өнімдер: Олардың құрамында тұз, қант, транс майлары және денсаулыққа зиянды жасанды қоспалар көп.
- 1. 4 Алкоголь: Көп мөлшерде бауыр, ми және жүрек-тамыр жүйесі зиянды.
- 1. 5 Қызыл ет: Көп мөлшерде белгілі бір ауруларды дамыту қаупі артады.
4 Әр түрлі жас топтарына арналған энергетикалық стратегиялар:
- 1. 1 20-30 жыл:
  - 1. 1. 1 Акцент: Белсенді өмір салтының энергиясы мен денсаулығын сақтау.
  - 1. 1. 2 Ұсынымдар: Ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлармен теңдестірілген диета. Жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді дақылдарды жүйелі түрде қолдану.
- 1. 2 30-40 жыл:
  - 1. 1. 1 Акцент: Репродуктивті жүйенің денсаулығын сақтау, стресстен байланысты аурулардың алдын-алу.
  - 1. 1. 2 Ұсынымдар: Антиоксиданттар, омега-3 май қышқылдары мен В тобының дәрумендерін тұтынудың ұлғаюы.
- 1. 3. 40-50 жыл:
  - 1. 1. 1 Акцент: Сүйектер, бұлшық еттердің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау.
  - 1. 1. 2 Ұсынымдар: Кальций тұтынуды, D дәрумені мен ақуыздың ұлғаюы. Тұз және қаныққан майларды тұтынуды шектеу.
- 1. 4 50+ жыл:
  - 1. 1. 1 Акцент: Ми денсаулығын сақтау, иммундық жүйе және жасына байланысты аурулардың алдын-алу.
  - 1. 1. 2 Ұсынымдар: Пробиотиктерді, антиоксиданттарды және омега-3 май қышқылдарын тұтынудың ұлғаюы. Оңай сіңірілетін ақуыздар және жеткілікті талшық. Портаттарды басқару.

3-тарау. Физикалық белсенділік Мәңгілік жастардың қайнар көзі ретінде: қозғалыс – өмір

1 Дене белсенділігінің түрлері және олардың организмге әсері:
- 1. 1 Аэробты жүктемелер (кардио):
  - 1. 1. 1 Әрекет: Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарту, қан қысымын және холестеринді азайтыңыз, иммундық жүйені нығайтыңыз.
  - 1. 1. 2 Мысалдар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би.
  - 1. 1. 3. Ұсынымдар: Аптасына кемінде 150 минут орташа немесе 75 минуттық аэробты аэробты белсенділік.
- 1. 2 Энергияны оқыту:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтыңыз, метаболизмді жақсартыңыз, энергияны арттырыңыз.
  - 1. 1. 2 Мысалдар: Ауыр салмақтар, өз салмағы бар жаттығулар (итергіштер, скваттар, бар), серпімді ленталары бар сыныптар.
  - 1. 1. 3. Ұсынымдар: Аптасына кемінде 2 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған күш жаттығулары.
- 1. 3. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Буындардың икемділігін арттыру, қозғалыстар мен тепе-теңдікті үйлестіру, құлау қаупін азайту.
  - 1. 1. 2 Мысалдар: Йога, Пилатес, Тай-Чи, созылу.
  - 1. 1. 3. Ұсынымдар: Икемділік пен тепе-теңдікке арналған тұрақты йога, пилаталар немесе басқа жаттығулар.
2 Ұзақ өмір сүру үшін тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- 1. 1. 1 Жүрек-тамыр жүйесі: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, жүрек бұлшықетін нығайту, қан айналымын жақсарту қаупін азайту.
- 1. 1. 2 Бұлшықет және сүйек жүйесі: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, остеопороздың алдын алу, үйлестіру және тепе-теңдікті жақсарту.
- 1. 1. 3. Жүйке жүйесі: Танымдық функцияларды жетілдіру, деменция қаупін азайту, көңіл-күйді жақсарту және стресс деңгейлерін азайту.
- 1. 1. 4 Метаболизм: Метаболизмді, салмақты бақылауды, 2 типті қант диабетінің қаупін арттыру.
- 1. 1. 5 Иммундық жүйе: Иммундық жүйені нығайту, инфекцияларға төзімділіктің жоғарылауы.
3. Физикалық белсенділікті ынталандыру және қолдау стратегиясы:
- 1. 1. 1 Нақты мақсаттар қою: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
- 1. 1. 2 Қызмет түрлерін таңдау: Ләззат алу үшін жаттығуға ұнайтын нәрсені жасаңыз.
- 1. 1. 3. Серіктеспен немесе топта оқыту: Бірлескен жаттығулар мотивацияны арттырады және процесті қызықты етеді.
- 1. 1. 4 Бақылау барысы: Оқу күнделігін сақтаңыз немесе сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін фитнес трекерін қолданыңыз.
- 1. 1. 5 Жетістіктер үшін сыйақы: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді шақырыңыз.
- 1. 1. 6 Кедергілерді жеңу: Сізге физикалық белсенділікпен айналысуға кедергі келтіретін кедергілерді жеңу жолдарын табыңыз (уақыт, шаршау, ауру).
4 Әртүрлі жас топтары мен денсаулық стандарттары бойынша физикалық белсенділік:
- 1. 1. 1 20-30 жыл: Оқытудың жоғары қарқындылығы, әр түрлі белсенділік түрлері, беріктік пен төзімділіктің дамуына баса назар аударады.
- 1. 1. 2 30-40 жыл: Оқытудың орташа қарқындылығы, аэробты және беріктік жүктемелерінің үйлесімділігі, денсаулықты сақтау және аурудың алдын алу туралы баса назар аударыңыз.
- 1. 1. 3. 40-50 жыл: Оқытудың орташа қарқындылығы, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға баса назар аударыңыз.
- 1. 1. 4 50+ жыл: Оқытудың төмен қарқындылығы, денсаулық пен функционалдығын сақтауға, икемділік пен тепе-теңдікке баса назар аудару.
- 1. 1. 5 Аурулар болған жағдайда: Дәрігермен кеңес беру және жеке оқу бағдарламасын әзірлеу.

4-тарау: Ұйқы және қалпына келтіру: жастар мен денсаулықтың негізі

1 Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін жоғары ұйқының мәні:
- 1. 1 Денені қалпына келтірудегі ұйқының рөлі: Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндерді қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады, жадыны біріктіреді және гормоналды тепе-теңдікті реттейді.
- 1. 1 Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-тамыр аурулары, 2 қант диабеті, семіздік, депрессия және басқа да аурулардың даму қаупін арттырады.
- 1. 1 Ұйқының танымдық функцияларына әсері: Ұйқының болмауы есте сақтау, назар, шоғырлану және үйрену қабілетін нашарлайды.
2 Ұйқының фазалары және олардың функциялары:
- 1. 2 Баяу ұйқы (NREM):
  - 1. 1. 1 N1 фазасы: Оған оянудан төсекке көшу, оңай ұйқы.
  - 1. 1. 2 N2 фазасы: Терең ұйқыны, жүрек ырғағының баяулауы және тыныс алу.
  - 1. 1. 3. N3 фазасы (Терең ұйқы): Ұйқының ең терең кезеңі, сол кезде тіндердің қалпына келуі және иммундық жүйені нығайту.
- 1. 2 Жылдам ұйқы (REM):
  - 1. 1. 1 Әрекет: Армандар мен жадтың біріктіру кезеңі болатын фаза.
  - 1. 1. 2 Ерекшеліктер: Дұрыс емес жүрек ырғағы және тыныс, көздің жылдам қозғалысы.
3. Ұйқы сапасын жақсарту бойынша практикалық кеңестер:
- 1. 3. Жақсы ұйықтау ортасын құру: Қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
- 1. 3. Ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- 1. 3. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеу: Әсіресе түстен кейін.
- 1. 3. Ұйықтар алдында электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болу: Экрандардан көк жарық мелатонин өндірісін басады.
- 1. 3. Тұрақты физикалық белсенділік: Бірақ ұйықтамас бұрын.
- 1. 3. Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Кітап, жылы ванна, медитация.
- 1. 3. Дұрыс тамақтану: Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз.
4 Ұйқысыздықпен күресу әдістері:
- 1. 4 Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгерту.
- 1. 4 Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
- 1. 4 Мемлекеттік терапия: Таңертеңгі жарықты таңертең циркадиялық ырғақты реттеу үшін қолдану.
- 1. 4 Мелатонин: Мелатонинді қосымша ретінде қабылдау (дәрігермен кеңескеннен кейін).
- 1. 4 Дәрілер: Дәрігер тағайындаған жағдайда, төтенше жағдайларда.

5-тарау. Стресті басқару: ақыл мен дененің үйлесімі

1 Созылмалы стресстің денсаулық пен қартаюға әсері:
- 1. 1 Денеге стресстің әсер ету механизмдері: Стресс жанашыр жүйке жүйесін қосады және стресстік гормондарды белсендіреді және қан қысымының жоғарылауына, жүрек ырғағының өсуіне және иммунитеттің азаюына әкеледі.
- 1. 1 Теломерлерге стресстің әсері: Созылмалы кернеу теломерлерді қысқартады, бұл жедел жасушаның қартаюымен байланысты.
- 1. 1 Миға стресстің әсері: Созылмалы стресс ми жасушаларын зақымдайды және танымдық функцияларды нашарлатады.
2 Стрессті бақылау әдістері және стресстің жоғарылауы:
- 1. 2 Медитация және хабардарлық (ақыл-ой):
  - 1. 1. 1 Әрекет: Ақылды тыныштандырады, стресстің деңгейін азайтады және концентрацияны жақсартады.
  - 1. 1. 2 Тәжірибе: Қазіргі уақыт туралы хабардар етуге бағытталған тұрақты медиациялар.
- 1. 2 Тыныс алу жаттығулары:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Стрессті азайтыңыз және көңіл-күйді жақсарту.
  - 1. 1. 2 Мысалдар: Диафрагматикалық тыныс алу, алаңда тыныс алу.
- 1. 2 Йога және Тай-Чи:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Дене шынықтыру-сауық жаттығуларын, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіріңіз, бұл стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- 1. 2 Табиғи серуендер:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Стрессті азайтыңыз және көңіл-күйді жақсарту.
- 1. 2 Шығармашылық:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Сурет, музыка, би, хат, бәрі – мұның бәрі эмоцияларды білдіруге және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- 1. 2 Жақындарымен байланыс:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Жақын адамдармен қолдау және байланыс стрессті жеңуге көмектеседі.
- 1. 2 Уақытты жоспарлау және басымдық беру:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Уақытты басқару және басымдық беру шамадан тыс жүктеме мен стрессті азайтуға көмектеседі.
- 1. 2 Жоқ деп айту мүмкіндігі:
  - 1. 1. 1 Әрекет: Сіз жасай алмайтын қосымша міндеттемелерден бас тарту шамадан тыс жүктеме мен стресстен аулақ болуға көмектеседі.
3. Психологиялық көмек және терапия:
- 1. 3. Психолог немесе психотерапевтпен қашан хабарласыңыз: Созылмалы стресстен, депрессияға, мазасыздыққа және басқа да психологиялық проблемаларда.
- 1. 3. Психотерапияның түрлері: Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ), психоанализ, геставтикалық терапия және басқалар.

6-тарау: Салауатты әдеттер және жаман әдеттерден бас тарту: ұзақ өмір сүру жолы

1 Жаман әдеттердің денсаулығы мен қартаюына әсері:
- 1. 1 Темекі шегу: Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе аурулары және басқа да аурулардың қаупін арттырады. Тұтастай алғанда терінің және дененің қартаюын тездетеді.
- 1. 1 Алкогольді асыра пайдалану: Бауыр, ми және жүрек-тамыр жүйесі үшін зиянды. Қатерлі ісік және басқа аурулардың қаупін арттырады.
- 1. 1 Дұрыс емес тамақ: Көп мөлшерде қант, транс майлары және өңделген өнімдерді пайдалану семіздік қаупін арттырады, 2 терілік қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да аурулар.
- 1. 1 Өмір салты: Семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті және басқа аурулардың қаупін арттырады.
- 1. 1 Ұйқының болмауы: Жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типтегі қант диабетін, семіздік, депрессия және басқа да аурулардың даму қаупін арттырады.
2 Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы:
- 1. 2 Мәселенің хабардарлығы: Жаман әдеттің болуын және оның денсаулығына кері әсерін мойындау.
- 1. 2 Өндірістік мақсаттар: Сізден құтылғыңыз келетін нәрсені анықтаңыз және неге.
- 1. 2 Жоспарды әзірлеу: Азғыруларды жеңіп, пайдалы әдеттен ауысу стратегияларын қамтитын іс-шаралар жоспарын жасаңыз.
- 1. 2 Қолдау іздеу: Анықтама үшін достарыңызды, отбасыңызды, дәрігеріңізді немесе психологыңызды іздеңіз.
- 1. 2 Біртіндеп бас тарту: Барлық жаман әдеттерден бірден құтылуға тырыспаңыз. Бірінен бастаңыз және біртіндеп екіншісіне көшіңіз.
- 1. 2 Нашар әдетті ауыстыру Пайдалы: Нашар әдетке сай сау балама табыңыз.
- 1. 2 Жетістіктер үшін сыйақы: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді шақырыңыз.
- 1. 2 Бөлшектілерге үміт үзбеңіз: Кедергілер процестің бөлігі болып табылады. Берілмеу және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастыру маңызды.
3. Салауатты әдеттердің қалыптасуы:
- 1. 3. Кішкентай бастаңыз: Өміріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп олардың санын көбейту.
- 1. 3. Күнделікті өмірдің сау әдеттерін жасаңыз: Дені сау әдеттерді күнделікті күнделікті жүйеге біріктіріңіз, сондықтан олар автоматты болады.
- 1. 3. Сау әдеттерді жағымды етіңіз: Ләззат алғыңыз келетін әрекет түрлерін таңдаңыз.
- 1. 3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Денсаулық күнделігін сақтаңыз немесе сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін фитнес трекерін қолданыңыз.
- 1. 3. Шыдамды болыңыз: Дені сау әдеттердің қалыптасуы уақыт пен күш жұмсайды. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, бас тартпаңыз.

7-тарау. Аурулардың алдын алу және жүйелі медициналық тексерулер: өмір бойы денсаулық сақтау

1 Денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің алдын алу шараларының маңыздылығы:
- 1. 1 Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер ерте сатыларда оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.
- 1. 1 Аурулардың алдын-алу: Вакцинация, скрининг және басқа алдын алу шаралары көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі.
- 1. 1 Тәуекел факторларын бақылау: Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды (қан қысымын, холестерин, қант деңгейі) дамыту үшін қауіп факторларын бақылауға көмектеседі.
2 Ұсынылатын медициналық тексерулер және әр түрлі жас топтары үшін скрининг:
- 1. 2 Терапевтпен жалпы тексеру: Жыл сайын.
- 1. 2 Қан қысымын өлшеу: Жыл сайын.
- 1. 2 Холестеринге арналған қан анализі: Әр 5 жыл сайын.
- 1. 2 Қантқа арналған қан анализі: Әр 3 жыл сайын.
- 1. 2 Тоқ ішек қатерлі ісігіне арналған скрининг: 45 жылдан бастап, дәрігердің ұсыныстарына байланысты.
- 1. 2 Сүт безі обырын скрининг (әйелдер үшін): Жыл сайын 40 жылдан бастап.
- 1. 2 Жатыр мойны обырына арналған скрининг (әйелдер үшін): Әр 3 жыл сайын, 21 жылдан бастап.
- 1. 2 Простата обырын скрининг (ерлер үшін): Дәрігердің ұсыныстарына байланысты 50 жылдан бастап.
- 1. 2 Вакцинация: Ұлттық вакцинация күнтізбесіне және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.
- 1. 2 Тіс дәрігеріндегі тексеру: Жылына екі рет.
- 1. 2 Оппометристегі сараптама: Жыл сайын.
- 1. 2 Басқа емтихандар: Жеке қажеттіліктерге және қауіп факторларына байланысты.
3. Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғаудың тәсілі ретінде:
- 1. 3. Вакцинация қағидаты: Вакцинада антиденелер шығаратын иммундық жүйені ынталандыратын аурудың әлсіреген немесе өлтірілген қоздырғышы бар.
- 1. 3. Вакцинацияның артықшылықтары: Жұқпалы аурулардан қорғау, асқынулар қаупін азайту, ұжымдық иммунитет.
- 1. 3. Ұсынылған ересектерге қарсы вакциналар: Тұмауға қарсы вакцина, пневмококк инфекциясы, сіреспе, сірі, дифтерия, жөтел, қызылша, қызамық, шыршалар, шөптер, тауық еті, герпес.

** g

Leave a Reply Cancel reply