Жасы – бұл тек фигура: кез-келген жаста қалай белсенді және сау болу керек - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Жасы – бұл тек фигура: кез-келген жаста қалай белсенді және сау болу керек

1-тарау: Қартаю туралы аңыздарды есептеу және белсенді ұзақ өмір туралы түсінікті қабылдау

1 Жұлдызды аңыздар: мүмкіндіктерге шектеулерден
- Жалпы дұрыс емес түсініктер: Қоғам көбінесе қартаюды еріксіз физикалық және психикалық деградациямен, энергия жоғалту және өмірге деген қызығушылықты қосады. Бұл белсенді өмір салтын қалыптастыруға және өзін-өзі қорғауға әкеледі. Мұндай мифтердің мысалдары: «қартайған жастық – бұл аурудың уақыты», «Жас кездерімен жаңа нәрселерді үйрену мүмкін емес», «қарттардың спортқа орны жоқ».
- Ғылыми талаптары: Қазіргі заманғы зерттеулер қартаюдың көптеген жағымсыз жақтары сөзсіз емес екенін көрсетеді. Генетика рөл атқарады, бірақ өмір салты, тамақтану, физикалық белсенділік және әлеуметтік қатысу денсаулық пен ұзақ өмірге үлкен әсер етеді. Бұрын қарттықтай деп саналған көптеген ауруларға жол берілуге немесе кешіктіруге болады.
- Парадигма өзгеруі: Қартаюға деген көзқарасты өзгерту қажет және оны жеке өсу, өзін-өзі тану және белсенді өмір салтын жүргізу үшін жаңа мүмкіндіктер кезеңі ретінде қарастырылуы керек. Белсенді ұзақ өмір сүру – бұл өмірдің кеңеюі емес, сонымен қатар оның сапасы мен толықтығын сақтау.
2 Белсенді ұзақ өмір: анықтама, принциптер және артықшылықтар
- Белсенді ұзақ өмірді анықтау: Белсенді ұзақ өмір – бұл өмір сүру сапасын жақсарту мақсатында денсаулық сапасын және қауіпсіздік мүмкіндіктерін оңтайландыру процесі, ол қартаюда. Оның құрамына физикалық, психикалық және әлеуметтік-жақсы қарым-қатынас кіреді.
- Белсенді ұзақ өмірдің негізгі принциптері:
  - Аурулардың алдын-алу: Кәдімгі медициналық тексерулер, вакцинация, ауруды болдырмау және ерте анықтау үшін салауатты өмір салты.
  - Физикалық белсенділікті сақтау: Күшті, шыдамдылықты, үйлестіру және икемділікті сақтау үшін тұрақты физикалық жаттығулар.
  - Дұрыс тамақтану: Қоректік заттарға, дәрумендерге және минералдарға бай теңдестірілген диета.
  - Ақыл-ой белсенділігін сақтау: Танымдық функцияларды сақтау, оқу, ойындар, ойын-сауықтарды зерттеу.
  - Әлеуметтік қатысу: Әлеуметтік шараларға қатысу, достарымен және отбасымен байланыс, еріктілік.
  - Қауіпсіздік: Күту мен көшеде құлап кетудің алдын алу үшін қауіпсіз ортаңыз.
- Белсенді ұзақ өмірдің артықшылықтары:
  - Дене денсаулығын жақсарту: Созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың төмендеуі.
  - Танымдық функцияларды жақсарту: Жад, назар, ойлау және оқу қабілетін сақтау.
  - Психикалық денсаулықты жақсарту: Депрессияның қаупін азайту, мазасыздық және жалғыздық сезімі.
  - Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Өмірді ұзарту және оның сапасын жақсарту.
  - Тәуелсіздік пен тәуелсіздікті жетілдіру: Тәуелсіз ұзақ болып қалу және сыртқы көмекке тәуелді емес.

2-тарау: Дене шынықтыру – кез-келген жаста денсаулық сақтау қоры

1 Денсаулықты сақтау үшін тұрақты физикалық жаттығулардың маңыздылығы
- Физиологиялық артықшылықтар: Дене шынықтыру белсенділігі барлық дене жүйелеріне, соның ішінде жүрек-қан тамырлары, тыныс алу, тірек, жүйке және эндокринге оң әсер етеді.
  - Жүрек-тамыр жүйесі: Холестеринді азайту, қан қысымын төмендететін, қан айналымын жақсартатын жүрек бұлшықетін нығайту.
  - Тыныс алу жүйесі: Өкпенің көлемінің ұлғаюы, өкпенің желдетуін жақсарту, газ биржасының тиімділігін арттырды.
  - Сыбайлас жемқорлық жүйесі: Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, буындардың икемділігін арттыру, үйлестіру және тепе-теңдікті арттыру.
  - Жүйке жүйесі: Танымдық функцияларды жетілдіру, деменция қаупін азайту, көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту.
  - Эндокриндік жүйе: Инсулинге сезімталдықты арттыру, қант диабетінің қаупін азайту, гормоналды балансты қалыпқа келтіру.
- Психологиялық артықшылықтар: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартуға, стресстен, мазасыздықты, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, өзін-өзі ұстау мен өзін-өзі ұстауға көмектеседі. Жаттығу кезінде эндорфиндер шығарылады, олардың анальгетикалық және антидепрессантты әсері бар.
- Әлеуметтік артықшылықтар: Дене белсенділігі басқа адамдармен қарым-қатынас жасаудың тамаша тәсілі, жаңа байланыстар орнату және достар шеңберін кеңейту. Спорт немесе фитнес топтарына қатысу әлеуметтік қатысуға ықпал етеді және жалғыздық сезімін азайтады.
2 Әр түрлі жас топтарына жарамды физикалық белсенділік түрлері
- Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
  - Ұсынымдар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Жаттығуларды денені шамадан тыс жүктеу үшін бірнеше күнге бөліңіз.
  - Қарттарға бейімделу: Жаяу жүру – бастаушылар үшін тамаша нұсқа. Қолдау үшін сіз қамыс немесе серуендеуді қолдана аласыз. Жүзу – бұл буындарда үлкен жүктемесі жоқ белсенді қызмет түрі.
- Күшті жаттығулар (салмағы бар жаттығулар): Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдар: ауыр атлетика, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, шабуылдар), серпімді таспаларды қолдану.
  - Ұсынымдар: Аптасына 2-3 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз. Аз салмақтан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
  - Қарттарға бейімделу: Жеңіл гантельдерді немесе серпімді ленталарды қолданыңыз. Жарақат алудан аулақ болу үшін жаттықтырушының бақылауымен жаттығулар жасаңыз. Жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына назар аударыңыз.
- Икемділікке арналған жаттығулар (созылу): Буындар мен бұлшықеттердің икемділігін жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: йога, пилатес, созылу.
  - Ұсынымдар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. Бұлшықеттерді баяу және тегіс, кенеттен қозғалмайды.
  - Қарттарға бейімделу: Жаттығу немесе қолдау үшін орындық немесе тіреуіш. Бұлшық еттеріңізді асырап алмаңыз.
- Тепе-теңдікті қолдану: Үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартатын жаттығулар, құлау қаупін азайту. Мысалдар: бір аяғыңызда тұру, жол бойымен жүру, Тай-Чи.
  - Ұсынымдар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. Қажет болса, қабырғаға немесе орындықты ұстап тұрыңыз.
  - Қарттарға бейімделу: Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп оларды қиындатады. Жаттықтырушысының құлдырауын болдырмау үшін жаттығуларды орындау.
3. Сақтандыру және физикалық белсенділікке қолдау көрсету бойынша ұсыныстар
- Дәрігермен кеңес беру: Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.
- Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шағын жүктемелерден бастаңыз және жарақаттанудан және жұмыс істемеу үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.
- Жылыну және сен: Әрқашан жаттығуды бастамас бұрын және оның соңынан кейін жаттығу жасаңыз. Жылы – бұлшық еттерді жүктеме үшін дайындайды, ал Хит оларға қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Қажет болса, көмек алу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Қанынан асып кетпеңіз және ауырсынуды елемеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.
- Жүйелілік: Жүйелілік – сәттіліктің кілті. Денсаулық пен формаңызды сақтау үшін физикалық жаттығуларға үнемі қатысып көріңіз.
- Жағымды белсенділікті таңдау: Оқу бағдарламасын ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз. Сіз үшін ең қолайлы нәрсені табу үшін әр түрлі әрекеттерді қолдануға болады.
- Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік қолдау мен уәжді алу үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық жаттығулар жасаңыз.

3-тарау. Тамақтану – сау қартаюдың және ұзақ өмір сүрудің кілті

1 Қартаюдың тамақтану ерекшеліктері және олардың денсаулыққа әсері
- Тағамның қажеттіліктеріне әсер ететін организмдегі өзгерістер: Денеде жас жасымен, тағамның қажеттіліктеріне әсер ететін өзгерістер болады. Метаболизм төмендейді, бұлшықет массасы азаяды, гормоналды фондық өзгерістер, ас қорыту жүйесі нашарлайды.
- Тәбеттің азаюы және дәм сезгіштің өзгеруінің төмендеуі: Жасымен, тәбеті көбінесе сезімдердің өзгеруіне әсер етеді және дәмді өзгереді, бұл қоректік заттарды жеткіліксіз тұтынуға әкелуі мүмкін.
- Белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігін арттыру: Қарт дәуірде ақуыз, кальций, D дәрумені, В12 дәрумені және талшықтар сияқты кейбір қоректік заттардың қажеттілігі артады.
- Денсаулыққа және ұзақ өмірге тамақтанудың әсері: Дұрыс тамақтану қарттық пен ұзақ ғұмырды сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл созылмалы аурулардың дамуына, иммунитетті нығайтуға, танымдық функцияларды сақтап, өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
2 Егде жастағы адамдар үшін теңдестірілген тамақтану бойынша ұсыныстар
- Белок: Ақуыз бұлшықет массасын ұстап, иммунитетті нығайту және жараларды емдеу үшін қажет. Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Кальций және D дәрумені: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Күніне кем дегенде 1200 мг кальций мен 800 IU дәрумені тұтыну ұсынылады. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, сүйектері бар балық. Д витаминінің көздері: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер. Сондай-ақ, дене Дәртімен дәрумені синтездеу үшін үнемі күнге бару ұсынылады.
- В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасымен В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан B12 дәруменімен байытылған өнімдерді немесе қоспалар алу ұсынылады. В12 дәруменінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері.
- Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет, холестеринді азайтыңыз және қандағы қантты бақылау қажет. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
- Қаныққан майлардың, транс майларын, қант пен тұзды тұтынуды шектеу: Қаныққан майларды, транс майларын, қант пен тұзды тұтыну жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттыра алады. Бұл заттардың тұтынуын шектеу және аз май, қант және тұзды таңдау ұсынылады.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Жасы бар, шөлдеу сезімі әлсіреуі мүмкін, сондықтан сусыздандыруды болдырмау үшін сұйықтық ішу керек. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
- Тұрақты тамақтану: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады. Күніне 3 негізгі тамақтану және 2-3 жеңіл тамақтану ұсынылады.
- Тамақтанудың әртүрлілігі: Тамақтанудың әр түрлі тамақтануы барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Күн сайын барлық тамақ топтарынан тамақ жеу ұсынылады.
3. Денсаулық сақтаудағы тамақ қоспалары мен дәрумендердің рөлі
- Дәрігермен кеңес алу қажеттілігі: Азық-түлік қоспаларын немесе витаминдерді қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек және сіз қабылдаған басқа препараттармен араласпаңыз.
- В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сізде D дәрумені жетіспесе.
- Кальций: Кальций сүйек денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз азық-түліктен кальций алмасаңыз.
- В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сізде В12 дәрумені ассимиляциясында проблемалар болса.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек пен ми денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Пробиотиктер: Пробиотиктер ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Есте сақтау маңызды: Азық-түлік қоспалары мен дәрумендер дұрыс тамақтануды алмауы керек. Олар тек теңдестірілген диетаға қосымша ретінде пайдалану керек.

4-тарау. Ақыл-ой қызметі – миға дайындық және танымдық функцияларды сақтау

1 Ақыл-ой белсенділігінің танымдық функциялары және деменцияның алдын-алу
- Танымдық резерв: Ақыл-ой белсенділігі миға жасы -Reced өзгерістер мен ауруларды жақсартуға мүмкіндік беретін танымдық резервтің құрылуына ықпал етеді. Танымдық резерв – мидың зақымдануды өтеу және қалыпты функцияны сақтау мүмкіндігі.
- Нейропластика: Ақыл-ой белсенділігі нейроопликаны ынталандырады, яғни мидың құрылымы мен жұмыс тәжірибесіне жауап ретінде функцияларын өзгертуге ынталандырады. Нейроопластика миға жаңа жағдайларға бейімделіп, жаңасын оқиды.
- Технологияның алдын-алу: Ақыл-ойдың белсенділігі деменция, оның ішінде Альцгеймер ауруы қаупін азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді өмір салтын ұстанатын және миын үнемі оқытатын адамдар, деменцияның қаупі аз.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Ақыл-ой әрекеті жад, назар, ойлау және оқыту қабілеті сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
2 Танымдық функцияларды сақтауға ықпал ететін ақыл-ой белсенділігінің түрлері
- Оқу: Кітаптарды, журналдарды, газеттер мен басқа материалдар лексиканың дамуына ықпал етеді, оқығанын және ойлауды ынталандыратынын жақсартады.
- Жаңа зерттеу: Жаңа тілді зерттеу, жаңа шеберлік немесе жаңа білім саласы миды ынталандырады және нейропликаны ілгерілейді.
- Миға арналған ойындар: Миға арналған ойындар, мысалы, кроссвордтар, SODOKU, шахмат және жұмбақтар, пойыздар жады, назар, логикалық ойлау және мәселелерді шешу мүмкіндігі.
- Шығармашылық: Сурет, музыка, жазу және илеу жұмыстары, миды ынталандыру және көңіл-күйді жақсарту сияқты шығармашылық сыныптар.
- Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу және еріктілікке қатысу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
- Оқыту: Курстар, дәрістер мен семинарлар, дәрістер мен семинарлар онлайн-оқыту және жаңа технологияларды зерттеуге қатысады, миды ынталандырады және көкжиектерді кеңейту.
- Іздеу Жаңа орындарға саяхаттау, жаңа мәдениеттермен танысу және жаңа адамдармен танысу миды ынталандырады және көкжиектерді кеңейтеді.
- Медитация және пайдалы: Медитация және минуттықтар назарын, шоғырлануды және стрессті азайтады.
3. Күнделікті өмірде ақыл-ой белсенділігін сақтау бойынша практикалық кеңестер
- Күнделікті тәртіпте ақыл-ой белсенділігін қосыңыз: Сіздің миыңызды ынталандыратын сабақтарға күн сайын уақытты бөлектеңіз.
- Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Жаңа тілді зерттеу немесе жылына белгілі бір кітаптарды оқу сияқты ақыл-ой белсенділігіне қатысты нақты мақсаттар қойыңыз.
- Технологияларды қолдану: Ақыл-ой қабілетін сақтау үшін ми жаттығуларын, онлайн курстарын және басқа технологияларды қолданыңыз.
- Жаңа әсерлер үшін ашық болыңыз: Жаңадан көруге және жайлылық аймағынан шығуға қорықпаңыз.
- Басқа адамдармен байланысыңыз: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады.
- Позитивті болуы керек: Оң көңіл-күй мен оптимизм психикалық белсенділік пен жалпы денсаулықты сақтауға ықпал етеді.
- Артық жұмыс жасамаңыз: Ақыл-ой белсенділігі мен демалу арасындағы тепе-теңдікті табу маңызды. Тоқтатым танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
- Шаруа көтерілді: Мидың қалыпты жұмысы үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

5-тарау. Әлеуметтік қатысу – психологиялық жақсы – ұзақ өмір сүру және ұзақ өмір сүрудің кілті

1 Әлеуметтік оқшауланудың денсаулық пен ұзақ өмірге әсері
- Физикалық денсаулық: Әлеуметтік оқшаулану созылмалы аурулардың қаупін арттырады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы, қант диабеті және әлсіреген иммунитет.
- Психикалық денсаулық: Әлеуметтік оқшаулану депрессияның, мазасыздық, жалғыздық сезімі және өзін-өзі ұстаудың төмендеу қаупін арттырады.
- Танымдық функциялар: Әлеуметтік оқшаулану танымдық функциялардың төмендеуін тездетеді және деменция қаупін арттырады.
- Өмір сүру ұзақтығы: Әлеуметтік оқшаулану өмір сүру ұзақтығын азайтады.
2 Әлеуметтік белсенділікті сақтау және әлеуметтік байланыстарды нығайту жолдары
- Отбасымен және достарымен байланыс: Отбасыңызбен және достарыңызбен үнемі байланысып, оларға қоңырау шалыңыз, оларға қоңырау шалыңыз, оларға хат немесе хабарламалар жазыңыз.
- Әлеуметтік шараларға қатысу: Қоғамдық шараларға, мысалы, қызығушылық клубтар, еріктілер ұйымдары, діни бірлестіктер, спорттық командалар және мәдени шаралар.
- Жаңа танысуды іздеу: Жаңа адамдармен танысып, курстарға тіркеліңіз, сіз үшін қызықты оқиғаларға қатысыңыз және жаңа таныстар үшін ашық болыңыз.
- Еріктілік: Еріктілік – бұл басқа адамдарға көмектесу, пайдалы және қарым-қатынас шеңберіңізді кеңейтіп, керемет тәсіл.
- Технологияны қолдану: Отбасымен және достарымен қарым-қатынас орнату үшін әлеуметтік желілерді, бейне қоңырауларды және басқа технологияларды қолданыңыз, әсіресе олар алыс болса.
- Қолдау топтарына қосылу: Жалпы мүдделері немесе проблемалары бар адамдар үшін қолдау топтарына қосылыңыз.
- Көршілерге көмек: Ұсыныс көршілеріңізге, мысалы, сатып алу немесе тазалау арқылы көмектесіңіз.
- Қоғамдастық өміріне қатысу: Мәселен, қоғамдастықтың өміріне қатысыңыз, мысалы, тұрғындар жиналысына барыңыз, қайырымдылық шараларына қатысыңыз және іс-шараларға көмектесу.
3. Әлеуметтік белсенділікті қолдау және өмір сүру сапасын жақсартудағы еріктіліктің рөлі
- Басқа адамдарға көмектесу: Еріктілік сіздің көмегіңізге мұқтаж адамдарға көмектесуге мүмкіндік береді.
- Сезім: Еріктілер қоғам үшін пайдалы нәрсе істеп жатқандығыңызға қанағат пен қуаныш сезімін тудырады.
- Байланыс шеңберінің кеңеюі: Еріктілік сіздің қызығушылықтарыңыз бен құндылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен танысуға мүмкіндік береді.
- Белсенді өмір салтын ұстану: Еріктілер сізге белсенді және бос емес болып қалуға көмектеседі, бұл физикалық және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Жаңа дағдыларды дамыту: Еріктілік сізге өмірдің басқа салаларында пайдалы болуы мүмкін жаңа дағдылар мен дағдыларды дамытуға көмектеседі.
- Өзін-өзі жетілдіру: Еріктілік өзін-өзі дамыту және өзін-өзі ұстау.
- Жалғыздық сезімін азайту: Еріктілер жалғыздық пен оқшаулану сезімін азайтады.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, еріктілер өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

6-тарау: Белсенді ұзақ өмір сүру үшін қауіпсіз және жайлы жағдай жасау

1 Құлау мен жарақаттардың алдын алу үшін үй ортасын бағалау және бейімдеу
- Жарықтандыру: Барлық бөлмелерде, әсіресе дәліздерде, баспалдақтарда және жуынатын бөлмелерде жеткілікті жарық беру. Жарық шамдары мен түнгі жарықтарды қолданыңыз.
- Едендер: Сіз қалдықтар, сымдар және едендегі басқа заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Жуынатын бөлмелердегі және ас үйдегі анти -slip төсеніштерін қолданыңыз.
- Баспалдақтар: Баспалдақтарды екі жағынан да рельстермен жабдықтаңыз. Қадамдардың жақсы жағылғанына көз жеткізіп, сырғып кетпеңіз.
- Ванна: Жуынатын бөлме мен душқа тұтқаларды орнатыңыз. Дәретхана отыратын орынды шынтақшалармен қолданыңыз. Жуынатын бөлмеде анти -slip төсенішін қолданыңыз.
- Ас үй: Көбінесе қолданылатын заттарды көз деңгейіне қойыңыз, осылайша сіз созылу немесе иілу қажет емес. Ыдыс-аяқтарға арналған емес тіректерді қолданыңыз.
- Жиһаз: Жиһазды тегін өткел беру сияқты қойыңыз. Тұрақты жиһазды шынтақшамен қолданыңыз.
- Аяқ киім: Табиғатсыз табанмен ыңғайлы аяқ киім киіңіз. Тайғақ еденге жалаң аяқ немесе шұлыққа бармаңыз.
- Көруге тұрақты көзқарас: Егер сізге қажет болса, көру қабілетіңізді үнемі тексеріп, көзілдірік киіңіз.
- Маманмен кеңес беру: Кәсіби кеңес алу үшін үй ортасын бейімдеу бойынша маманмен байланысыңыз.
2 Эргономиканың маңыздылығы және жұмыс кеңістігін дұрыс ұйымдастыру
- Жұмыс орны: Кестенің биіктігін және орындықтың биіктігін, шынтақтарыңыздың 90 градус бұрышта бүгілуі және білектеріңіз түзу болатындай етіп реттеңіз. Егер аяқтарыңыз еденге жетпесе, аяқтарын қолданыңыз.
- Монитор: Мониторды көздің және көз деңгейінің ұзындығына қойыңыз немесе көз деңгейінде немесе сәл төмен.
- Пернетақта мен тышқан: Пернетақтаны және тінтуірді сіздің алдыңызға қойыңыз. Егер сіз көп уақытты компьютерде өткізсеңіз, эргономикалық пернетақта мен тінтуірді пайдаланыңыз.
- Жарықтандыру: Жұмыс орнын жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз. Мониторда жарқылдан аулақ болыңыз.
- Үзілістер: Көңіл көтеру және көзіңізді жұму үшін үнемі үзіліс жасаңыз.
- Жаттығу: Артқы және мойынның бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығулар жасаңыз.
- Дұрыс қалып: Жұмыс кезінде сіздің қалыпыңызға орындаңыз. Ұстамаңыз және басыңызды алға қарай еңкейтпеңіз.
- Маманмен кеңес беру: Кәсіби кеңес алу үшін эргономиканың маманына хабарласыңыз.
3. Қозғалыстың қол жетімділігі мен ыңғайлылығын қамтамасыз ету үшін экологиялық бейімделу
- Көлік: Егер сізге жаяу жүру қиын болса, қоғамдық көлікті немесе таксиді пайдаланыңыз. Егде жастағы адамдар үшін жол жүру артықшылықтары туралы біліңіз.
- Тротуарлар: Тротуарлардың тіпті және кедергілері жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Тротуарларға тиісті органдарға келтірілген залал туралы есеп беріңіз.
- Саябақтар мен квадраттар: Релаксация және серуендеуге ыңғайлы орындықтар бар саябақтар мен квадраттарға барыңыз.
- Дүкендер мен қоғамдық ғимараттар: Пандустармен, лифтілермен және мүмкіндігі шектеулі жандармен жабдықталған дүкендер мен қоғамдық ғимараттарды таңдаңыз.
- Қарттар үшін қауымдастықтар: Қарт адамдарға арналған қауымдастыққа көшу мүмкіндігін қарастырайық, онда барлық жағдайлар ыңғайлы және қауіпсіз өмір сүру үшін жасалған.
- Автокөлік бейімдеуі: Егер сізден отыру және одан шығу немесе оны басқару қиын болса, көлігіңізді бейімдеңіз.
- Көмекшінің көмекшісі: Сізге қозғалыс және басқа күнделікті мәселелерге көмектесе алатын көмекшінің қызметтерін пайдаланыңыз.

7-тарау. Тұрақты медициналық тексерулер – ауруларды уақтылы диагностикалау және алдын-алудың кілті

1 Әр түрлі жас кезеңдеріндегі профилактикалық медициналық тексерулердің маңыздылығы
- Ауруларды ерте анықтау: Профилактикалық медициналық тексерулер сіз оларды емдеу оңай болған кезде ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.
- Аурулардың алдын-алу: Профилактикалық медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.
- Денсаулық сақтау: Профилактикалық медициналық тексерулер өмірдің денсаулығы мен сапасын сақтауға көмектеседі.
- Жеке тәсіл: Профилактикалық медициналық тексерулер бағдарламасын жас, жыныс, тұқым қуалаушылық және адам өмірінің өмір салтын ескере отырып дамыту керек.
2 Егде жастағы адамдар үшін медициналық тексерулер мен сынақтардың ұсынылған түрлері
- Дәрігерге жалпы емтихан: Дәрігерге денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау және ауру белгілерін анықтау үшін тұрақты сараптама.
- Қан қысымын өлшеу: Гипертонияны анықтау және бақылау үшін қан қысымын үнемі өлшеу.
- Холестеринге арналған қан анализі: Дислипидемияны анықтау және бақылау үшін холестеринге арналған кәдімгі қан анализі.
- Қантқа арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау және басқару үшін қантқа арналған қантқа арналған тұрақты қан анализі.
- Д витаминіне арналған қан анализі: Д витаминіне арналған қан анализі және D дәрумені жетіспеушілігін анықтап, оны түзету.
- В12 дәрумені үшін қан анализі: В12 дәрумені жетіспеушілігін анықтау және оны түзету үшін В12 дәрумені үшін қан анализі.
- Зәр анализі: Бүйрек аурулары мен зәр шығару жолдарын анықтау үшін зәрді талдау.
- Электрокардиограмма (ЭКГ): Жүрек ауруын анықтау үшін ЭКГ.
- Флюорография: Өкпенің ауруларын, соның ішінде туберкулезді анықтау үшін флюорография.
- Маммография (әйелдер үшін): Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін маммография.
- Жатыр мойнын цитологиялық зерттеу (әйелдер үшін): Жатыр мойны жағу Жатыр мойны обырын анықтауға арналған цитологиялық зерттеу.
- Жасырын қан анализі: Тоқ ішек қатерлі ісігін анықтау үшін жасырын қан үшін нәжісті талдау.
- Колоноскопия: Колоноскопия тоқ ішек қатерлі ісігін анықтайды.
- Офтальмологты тексеру: Офтальмологтың глаукоманы, катарактарды және басқа көздерін анықтау үшін инспекция.
- Тіс дәрігерінің инспекциясы: Денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін тіс дәрігерінің тексерісі.
- Аудтиометрия: Есту қабілетін бағалау үшін аудионметика.
- Денецитометрия: Сүйектің тығыздығын бағалау және остеопорозды анықтау үшін денецитометрия.
3. Жұқпалы аурулардың алдын алудағы вакцинацияның рөлі
- Тұмауға қарсы вакцинация: Тұмауға қарсы және асқынулардан қорғауға арналған жыл сайынғы тұмауға қарсы егу.
- Пневмококк инфекциясынан вакцинация: Пневмониядан және пневмококк тудыратын пневмониядан және басқа аурулардан қорғауға арналған пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация.
- Риксингтік личеннен вакцинация: Ауырғаннан бастап, ауыртпалықсыздануға қарсы вакцинация және оның асқынуларынан қорғау үшін.
- Сіреспе мен дифтериядан вакцинация: Сіреспе мен дифтериядан 10 жыл сайын ревакция.
- Сырттан вакцинация: Жөтелмен бірге ревакцинация (сіреспе және дифтерияға қарсы біріктірілген вакцинаның бөлігі ретінде) жөтелмен қорғауға ұсынылады.

8-тарау: Психологиялық ұңғыма – өз-өзіне және айналасындағы әлеммен үйлесімділік

1 Позитивті ойлау мен эмоционалды тұрақтылықты сақтаудың маңыздылығы
- Позитивті ойлау: Позитивті ойлау стрессті жеңуге, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі, өзін-өзі дамыту және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
- Эмоционалды тұрақтылық: Эмоционалды тұрақтылық қиын жағдайдағы тыныштық пен тепе-теңдікті сақтауға, сондай-ақ өзгерістерге бейімделуге мүмкіндік береді.
- Позитивті ойлау әдістері:
  - Алғыс айту: Сіз үшін алғыс білдіріңіз.
  - Алдын-ала қарау: Оң нәтижелерді елестетіп көріңіз.
  - Aviffersions: Оң мәлімдемелерді қайталаңыз.
  - Теріс ойларды путтинг: Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен ауыстырыңыз.
  - Кез-келген жағдайда жақсы іздеңіз: Қиын жағдайларда да жағымды жақтарды көруге тырысыңыз.
- Эмоционалды тұрақтылықты арттыру әдістері:
  - Медитация және пайдалы: Медитация және ақыл-ой ақыл-ойды тыныштандыруға және хабардар болуға көмектеседі.
  - Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  - Жаттығу: Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  - Жақындарымен байланыс: Жақындарымен байланыс қолдау және қажет сезінуге көмектеседі.
  - Хобби: Сіздің сүйікті бизнесіңіздің сабақтары демалуға және ләззат алуға көмектеседі.
2 Қартаюға қарсы күрес, мазасыздық пен депрессиямен күресу тәсілдері
- Мәселені тану: Сізде проблема бар екенін және көмек сұраңыз.
- Кәсіби көмек: Психолог, психотерапевт немесе психиатрмен байланысыңыз.
- Дәрілік терапия: Кейбір жағдайларда есірткі терапиясы қажет болуы мүмкін.
- Релаксация әдістері: Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Жаттығу: Физикалық жаттығулар үнемі.
- Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салтын ұстанады, оған теңдестірілген тамақтану, ұйқы мөлшері жеткілікті және жаман әдеттерден бас тарту.
- Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділікті қолдау және жақындарымен қарым-қатынас жасау.
- Хобби: Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз және жаңа хобби табыңыз.
- Отбасы мен достарына қолдау: Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау алыңыз.
- Қолдау топтары: Ұқсас проблемалары бар адамдар үшін қолдау топтарына қатысыңыз.
3. Өмірдің мәнін табу және өмірдің барлық кезеңіндегі мақсаттар қою маңыздылығы
- Өмірдің мәні: Өмірдің мәні – біздің мақсатымыз, бағыт пен құндылық біздің өмірімізге беретін.
- Мақсаттарды қою: Мақсат қоюға ынталы, бағытталған және жетістікке жетуге көмектеседі.
- **

Leave a Reply Cancel reply