Ұзын-жоғалған диета: олар не жейді

Ұзын-жоғалған диета: ұзақ өмір сүретіндер не жейді?

1-тарау: Ұзақұлғылық құпияларын ашу: географиялық оазлар және олардың азық-түлік қағидаттары

Ғасырлар бойы адамзат ұзақ және салауатты өмірдің құпияларын ашуға тырысты. Көптеген мәдениеттерде ұзақ өмір сүру жай ғана апат емес, сонымен қатар физикалық белсенділік, әлеуметтік белсенділік және, әрине, дұрыс тамақтануды қамтитын үйлесімді өмір салтын қалыптастырды. Соңғы онжылдықтарда зерттеушілер бұл «Көк аймақтарға» – географиялық аудандарға – кенталистердің шоғырлануы әлемдегі орташа деңгейден әлдеқайда жоғары болатын географиялық аудандарға назар аударды. Осы өңірлер тұрғындарының азық-түлік әдеттерін зерттеу әлемнің басқа бөліктеріндегі денсаулық пен өмір сүру ұзақтығын жақсартуға бейімделуге болатын «ұзаққа созылған диетаның» негізгі қағидаларын анықтауға мүмкіндік берді.

1.1. Көк аймақтар: Қысқаша шолу

«Көк аймақты» термині Дан Буэтнер, зерттеуші және әлемнің өңірлерін зерттеген, онда адамдар ұзақ өмір сүріп, қартайғанға дейін денсаулығын сақтайды. Ол бес негізгі «Көк аймақты» анықтады:

• Окинава, Жапония: Бұл қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және деменцияның төмен ауысуымен танымал. Дәстүрлі Окинава диетасы көкөністерге, жемістерге және соя өнімдеріне бай.
• Сардиния, Италия: Сардинияның таулы аудандарында ерлер-борышкерлердің жоғары концентрациясы тұрады. Диета дәнді нан, бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер және аз мөлшерде етке негізделген.
• Икария, Греция: Бұл грек аралында созылмалы аурулар мен өмір сүру ұзақтығының төмен деңгейі төмен. Жергілікті тұрғындар жерорезенттік диетаны, көкөністерге, жемістерге, зәйтүн майына, бұршақ және балыққа бай.
• Ешкім, Коста-Рика: Бұл түбектердің тұрғындары жүрек-қан тамырлары ауруларынан және қатерлі ісік ауруынан төмен өліммен сипатталады. Диетаның негізі – жүгері, бұршақ, асқабақ және жемістер.
• Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Мұнда вегетариан немесе вегетариандық өмір салтын ұстанатын жетіншіден жасалған авантюристтердің үлкен қауымдастығы тұрады. Олардың диетасы көкөністерге, жемістерге, бұршақтар мен жаңғақтарға бай.

1.2. Ұзын-ақ, жалпы тағамдық принциптер

Географиялық әртүрлілікке қарамастан, ұзақтанған диеталарда бірқатар жалпы сипаттамалар бар:

• Өсімдік базасы: Диетаның негізі – көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер. Ет аз мөлшерде тұтынылады және ақуыздың негізгі көзі емес.
• Азық-түліктегі модерация: Ұзақ уақыт, әдетте, саналы тамақтануды және қанықтыру үшін тамақтануды және көп мөлшерде тамақтануды тамақтандырады. Жапониядағы «Хара Хачи Бу» қағидасы – 80% -ға дейін қанықтылық бар – бұл тәсілдің мысалы.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ және бұршақ (жасымық, бұршақ, бұршақ) ақуыз, талшық және басқа да қоректік заттардың маңызды көзі болып табылады. Олар көбінесе «көк аймақтардағы» ыдыс-аяқтардың негізі болып табылады.
• Қатты, өңделмеген өнімдер: Ұзын-жоғалғандар өздерінің табиғи, өңделмеген түрінде өнімдерді тұтынуды жөн көреді. Олар қант пен транс майлары қосылған тазартылған тағамдардан аулақ болады.
• Ферментінділер: Йогурт, Кефир, Сауер қырыққабаты және Мисо-Суп, ішектің денсаулығына өз үлесін қосатын ферменттер байдарлы.
• Жергілікті және маусымдық өнімдер: Ұзын-олар көбінесе өз аймағында және маусымға сәйкес өсірілген өнімдерді жиі қолданады. Бұл балғындық пен жоғары қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
• Сау майлар: Майдың негізгі көзі – бұл бірінші баспасөз зәйтүн майы, сонымен қатар жаңғақтар мен тұқымдар. Олар жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майы қышқылдарына бай.
• Қантты пайдалану шектеулері: Ұзақ уақыт, әдетте, қантты аз тұтынады. Тәтті тағамдар қалыпты мөлшерде қолданылады және күнделікті рационның бөлігі емес.
• Алкогольді орташа тұтыну: Кейбір «Көк аймақтар» (мысалы, Сардиния және Икария) антиоксиданттар бар қызыл шарапты қалыпты пайдаланумен сипатталады. Алайда, бұл ұзақ өмір сүрудің міндетті шарты емес, ал алкогольді пайдалану қалыпты және әдейі болуы керек.
• Тамақтанудың әлеуметтік аспектісі: Тамақтану – бұл көбінесе отбасы мен достарын біріктіретін әлеуметтік оқиға. Бірлескен дайындық және тамақтану әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

2-тарау: Әр түрлі «Көк аймақта» ішу әдеті: егжей-тегжейлі талдау

«Ұзақ уақыт диета» қағидаттарын тереңірек түсіну үшін біз «көк аймақтардың» әрқайсысында тамақ әдеттерін бөлек қарастырамыз. Нақты өнімдер мен дайындық әдістеріне талдау ерекше ерекшеліктер мен жалпы үрдістерді бөледі.

2.1. Окинава, Жапония: Өсімдік қуаты және «Хара Хачи Бо»

Okinawa диетасы дәстүрлі түрде көкөністер, жемістер, соя өнімдері және аз мөлшерде балықтар негізінде тұрады. Ет аз мөлшерде сирек қолданылады. Okinawan диетасының негізгі компоненттері:

• Тәтті картоп (ставринг): Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай калориялардың негізгі көзі. Okinawan тәтті картоптары күлгін целлюлоза бар және құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар анти-подциптер бар.
• Тофу және басқа да соя өнімдері: Тофу, Мисо-суп, Эдамам және басқа да соя өнімдері қатерлі ісік және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтуға мүмкіндік беретін ақуыз мен изофлавонның маңызды көзі болып табылады.
• Горький қияр (гай): Окинава тағамдарында танымал, ащы дәмі бар және құрамында қантты реттейтін заттар бар.
• Балдырлар: Вакаме, комус және басқа да теңіз балдырлары йод, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
• Көкөністер: Қырыққабат, сәбіз, бұрыш, бұрыш және пияз сияқты түрлі көкөністер, дәрумендер, минералдар мен талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Жемістер: Жемістер қалыпты мөлшерде, көбінесе папайя, манго және цитрустық жемістерді аз мөлшерде тұтынады.
• Куркума: Ол дәмдеуіш ретінде қолданылады және қанмамдық қасиеттері бар.
• Аз мөлшерде балық: Балық, әдетте, аптасына бірнеше рет аз мөлшерде қолданылады.

Окинава диетасының ерекшеліктері:

• Төмен калория мазмұны: Дәстүрлі Окинава диетасы салыстырмалы түрде аз калориядан тұрады, бұл салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
• Жоғары көмірсулар құрамы: Көмірсулардың негізгі көзі – бұл күрделі көмірсулар мен талшық бар тәтті картоп.
• Май мөлшері төмен: Майлар Окинава диетасының аз бөлігін, негізінен балық және өсімдік майларынан қанықпаған майларды құрайды.
• «Хара Хачи Бу» қағидаты: Okinawan мәдениетінің маңызды қағидасы, ол 80% қанықтылықты жейді. Бұл салауатты салмақ мөлшерлеу мен қолдаудың алдын алуға көмектеседі.
• Нақты дайындық әдістері: Көкөністер мен басқа да өнімдер көбінесе буландырады, қайнатылады немесе бұқтырылады. Қуыруға арналған өнімдер сирек қолданылады.

2.2. Сардиния, Италия: тау өмір салты және бүкіл астық дәстүрлері

Сардинияның таулы аудандарында ерлер-борышкерлердің жоғары концентрациясы тұрады. Олардың диетасы дәнді нан, бұршақты, көкөністерге, жемістерге және аз мөлшерде ет, әсіресе қозы мен ешкіге негізделген.

• Бүкіл бидай нан: Тұтас дәнді нан көмірсулар мен талшықтың негізгі көзі болып табылады. Дәстүр бойынша, қышқылда дайындалған қатты бидай бағаларынан алынған астық қолданылады.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – ақуыз бен талшықтың маңызды көзі. Олар көбінесе минорт және басқа сорпалар сияқты ыдыс-аяқтардың негізі болып табылады.
• Көкөністер: Қызанақ, баклажан, Цуккини және көк және көкөністер сияқты түрлі көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады.
• Жемістер: Жемістер маусымда және модерацияда қолданылады. Көбінесе цитрус жемістері, інжір және жүзім бар.
• Қойдың ірімшігі: Қойдың сүтінен алынған дәстүрлі ірімшік, мысалы, Пекорино сардосы, кальций мен ақуыздың маңызды көзі болып табылады.
• Баранина мен Козлярин: Ет, әдетте, аптасына бірнеше рет аз мөлшерде тұтынылады. Артықшылық – сиыр етінен гөрі майы бар қозы мен ешкіге беріледі.
• Қызыл шарап: Қызыл шарапты қалыпты пайдалану, әсіресе антиоксиданттардың жоғары деңгейі бар, оларда антиоксиданттар бар, олар сардин мәдениетінің бөлігі болып табылады.
• Зәйтүн майы: Пісіру және салатқа арналған. Алғашқы сығымның зәйтүн майы – жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майы қышқылдарына бай.

Сардиндік диетаның ерекшеліктері:

• Еттің орташа тұтынуы: Ет аз мөлшерде тұтынылады және ақуыздың негізгі көзі емес.
• Тұтас астық өнімдері мен бұршақтардың жоғары шығыны: Бұл өнімдер көмірсулар, талшықтар мен ақуыздың маңызды көзі болып табылады.
• Жергілікті және маусымдық өнімдерге баса назар аударыңыз: Сардиния тұрғындары өз аймағында және маусымға сәйкес өсірілген өнімдерді пайдаланады.
• Отбасы және әлеуметтік байланыстардың маңызы: Тамақтану – бұл көбінесе отбасы мен достарын біріктіретін әлеуметтік оқиға. Бұл әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Дене белсенділігі: Таулы аудандардағы өмір денсаулық пен ұзақ өмір сүруге ықпал ететін тұрақты физикалық белсенділік қажет.

2.3. Икария, Греция: Жерорта теңізінің өмір салты және терапиялық шөптері

Эгей теңізіндегі Грекиядағы Икария, созылмалы аурулар мен өмір сүру ұзақтығының төмен деңгейі бар. Жергілікті тұрғындар жерорезенттік диетаны, көкөністерге, жемістерге, зәйтүн майына, бұршақ және балыққа бай.

• Зәйтүн майы: Моно-қатаң май қышқылдары мен антиоксиданттарға бай майлардың негізгі көзі. Пісіру және салатқа арналған.
• Көкөністер: Қызанақ, қияр, баклажан, цуккини және шөптер сияқты түрлі көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Жемістер: Жемістер маусымда және модерацияда қолданылады. Көбінесе цитрус жемістері, жүзім және інжір бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – ақуыз бен талшықтың маңызды көзі. Олар көбінесе сорпа мен салаттар сияқты тағамдардың негізі болып табылады.
• Балық: Ол аптасына бірнеше рет қолданылады және омега-3 май қышқылдарының маңызды көзі болып табылады.
• Косиус ірімшігі: Казак ірімшігі – кальций мен ақуыз көзі.
• Тұтас дәнді нан: Тұтас дәнді нан – көмірсулар мен талшықтардың көзі.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Икаряндар антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар розмарин, шалфей, жалбыз және орегано сияқты көптеген шөптер мен дәмдеуіштерді қолданады.
• Кофе: Кофе, әсіресе грек кофесін қалыпты пайдалану – бұл Икарлық мәдениеттің бөлігі.
• Қызыл шарап: Аралда өндірілген қызыл шарапты қалыпты пайдалану – бұл Икарлық мәдениеттің бөлігі.

IKARANA диетаның ерекшеліктері:

• Жерорта теңізі Тамақ түрі: Ол көкөністерге, жемістерге, зәйтүн майына, бұршақ және балыққа бай.
• Еттің орташа тұтынуы: Ет аз мөлшерде тұтынылады және ақуыздың негізгі көзі емес.
• Шөптер мен дәмдеуіштердің жоғары шығыны: Шөптер мен дәмдеулерде антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Жергілікті және маусымдық өнімдерге баса назар аударыңыз: Икария тұрғындары аралда өсірілген өнімдерді және маусымға сәйкес пайдаланады.
• Дене белсенділігі: Аралдағы өмір денсаулық пен ұзақ өмір сүруге көмектесетін тұрақты физикалық белсенділік қажет.
• Әлеуметтік байланыстардың маңызы: Тамақтану – бұл көбінесе отбасы мен достарын біріктіретін әлеуметтік оқиға. Бұл әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Күту күні: Күндізгі ұйқы немесе сиеста дәстүрі стресстің деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

2.4. Ешкім, Коста-Рика: қарапайым өнімдер және дәстүрлі ауыл шаруашылығы

Ешкіммен бірге түбектің тұрғындары жүрек-қан тамырлары ауруларынан және қатерлі ісік ауруынан төмен өлім деңгейімен сипатталады. Диетаның негізі – жүгері, бұршақ, асқабақ және жемістер.

• Дән: Көмірсулардың негізгі көзі тасшалар, аудандар және басқа да тағамдар түрінде қолданылады.
• Бобс: Бұршақтар ақуыз бен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Олар көбінесе күрішпен тұтынылады, ақуыздың толық қайнар көзін қалыптастырады.
• Асқабақ: Асқабақтың әртүрлі түрі дәрумендер, минералдар мен талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Жемістер: Жемістер маусымда және модерацияда қолданылады. Папайя, манго, банан және цитрустық жемістер жиі кездеседі.
• Күріш: Күріш көмірсулардың маңызды көзі болып табылады және көбінесе бұршақтармен қолданылады.
• Ет: Ет, әдетте, аптасына бірнеше рет аз мөлшерде тұтынылады.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыз және қоректік заттардың көзі болып табылады.

Ешкім диетасының ерекшеліктері:

• Қарапайым, өңделмеген өнімдер: Диетаның негізі жүгері, бұршақ, асқабақ және жемістер сияқты қарапайым, өңделмеген өнімдер.
• Дәстүрлі ауыл шаруашылығы: Көптеген түбектердің тұрғындары дәстүрлі ауылшаруашылығымен айналысады, өз тұтыну үшін өнім өсіреді.
• Бұршақ дақылдарының жоғары шығыны: Бұршақтар ақуыз бен талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Өңделген өнімдердің аз шығыны: Түпіктер тұрғындары аз өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын пайдаланады.
• Дене белсенділігі: Ауылдық жерлердегі өмір үнемі дене шынықтыруды қажет етеді, бұл денсаулық пен ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
• Күшті отбасы және әлеуметтік байланыстар: Тамақтану – бұл көбінесе отбасы мен достарын біріктіретін әлеуметтік оқиға. Бұл әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

2.5. Линда Линда, Калифорния, АҚШ: Вегетарианизм және белсенді өмір салты

Ломе Линда вегетариандық немесе вегетариандық өмір салтын ұстанатын, жетіншіден шыққан аванцистердің үлкен қауымдастығы өмір сүреді. Олардың диетасы көкөністерге, жемістерге, бұршақтар мен жаңғақтарға бай.

• Көкөністер: Брокколи, шпинат, сәбіз және бұрыш сияқты әртүрлі көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшықтың маңызды көзі болып табылады.
• Жемістер: Жемістер көп мөлшерде қолданылады және дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – ақуыз бен талшықтың маңызды көзі. Олар көбінесе ыдыс-аяқтардың негізі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың, пайдалы майлардың және микроэлементтердің маңызды көзі болып табылады.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, қоңыр күріш және тұтас дәнді нан сияқты астық өнімдері көмірсулар мен талшықтардың маңызды көзі болып табылады.
• Соя өнімдері: Тофу, қарқын және басқа да соя өнімдері ақуыздың маңызды көзі болып табылады.
• Сүт өнімдерінің аз мөлшері (лакто-вотарийлер үшін): Сүт өнімдері орташа мөлшерде қолданылады.
• Су: Жетіншіден келген адвентистер көптеген су ішеді.

Жетінші күндік диетаның ерекшеліктері:

• Вегетариандық немесе вегетариизм: Жетінші адвентистердің көпшілігі вегетариандық немесе вегетариандық өмір салтын ұстанады.
• Өсімдік негізіндегі бай диета: Диета көкөністерге, жемістерге, бұршақтарға, жаңғақтарға және дәндерге бай.
• Қаныққан майлар мен холестеринді аз тұтыну: Вегетариандық диета, әдетте, аз қаныққан майлар мен холестерин бар.
• Жоғары талшықты тұтыну: Диета талшықтарға бай, бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығына ықпал етеді.
• Белсенді өмір салты: Жетінші күн адвентистер белсенді өмір салтын ұстанады, спортпен шұғылданады және таза ауада уақыт өткізеді.
• Күшті әлеуметтік байланыстар: Жетінші күн адвентистері күшті әлеуметтік байланыстарға ие және бір-біріне қолдау көрсетеді.
• Діни принциптер: Жетінші күннің адвентистшілерінің өмір салты дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және әлеуметтік белсенділікке негізделген діни қағидаттарға негізделген.

3-тарау. Қазіргі әлемде «ұзаққа созылған диета» қағидаттарын қолдану: практикалық ұсыныстар

«Көк аймақтар» әлемнің әр түкпірінде орналасқанына қарамастан, олардың бірегей тағамдар дәстүрі бар, олар қазіргі заманғы әлемдегі денсаулық пен өмір сүру ұзақтығын жақсартуға бейімделетін жалпы қағидаттармен біріктіреді. «Сиқырлы таблетка» немесе барлығына жарамды әмбебап диета жоқ екенін түсіну маңызды. Алайда, «ұзаққа созылған диета» қағидаттарына сәйкес азық-түлік әдеттерінің саналы өзгеруі денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

3.1. Өсімдіктік бағдарлау:

• Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру: Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді жеуге тырысыңыз. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін таңдаңыз.
• Диетаның негізі бұршақ дақылдарын жасаңыз: Диетадағы бұршақ, жасымық және бұршаққа аптасына бірнеше рет қосыңыз. Оларды сорпаларда, салаттарға, бүйір тағамдарда және негізгі тағамдарда қолданыңыз.
• Бүкіл-айрықты ұнатады: Тазартылған тағамдарды (ақ нан, ақ күріш, макарон) бүтін астық (тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы майлары).
• Еттің шығынын шектеу: Етті аз мөлшерде, аптасына бірнеше рет қолданыңыз. Тауық және балық сияқты еттің төмен файлы сорттарына артықшылық беріңіз. Вегетариандық күндерді сіздің диетаңызда да ескеріңіз.

3.2. Модерация және саналы тамақтану:

• 80% -ға дейін тамақтану: Денеңізді тыңдап, өзіңізді ыңғайлы сезінгенде тоқтаңыз, сіз өзіңізді ыңғайлы сезінесіз, ал артық емес.
• Баяу және саналы түрде жейді: Тағамның әр бөлігін тамашалаңыз және сенсорларға назар аударыңыз. Теледидар мен телефон сияқты алаңдаушылықтан аулақ болыңыз.
• Отбасыңызбен және достарыңызбен тамақ ішіңіз: Бірлескен тағамдар әлеуметтік байланыстарды нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

3.3. Өнімдерді таңдау және дайындау әдістері:

• Жергілікті және маусымдық өнімдерді таңдаңыз: Сіздің аймағыңызда және маусымға сәйкес өсірілген өнімдерді таңдаңыз. Бұл балғындық пен қоректік заттардың жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
• Бірінші баспасөз зәйтүн майын пайдаланыңыз: Зәйтүн майы – бұл пайдалы майлардың негізгі көзі. Оны пісіру және салат кию үшін пайдаланыңыз.
• Қант пен транс майлар қосылған өңделген өнімдерді пайдалануды шектеу: Өңделген ингредиенттер, қосылған қант және транс майлары бар өнімдерден тұратын өнімдерден аулақ болыңыз.
• Бу тағамдары, пісіру немесе қайнату: Майдың көп мөлшері бар қуырылған өнімдерден аулақ болыңыз.

3.4. Ашықталған өнімдерді біріктіру:

• Диетада ферменттелген өнімдерді қосыңыз: Йогурт, Кефир, Саукра, Кимчи, Кимчи және Мисо-Суп, ішек денсаулығына ықпал ететін пробиотиктерге бай.

3.5. Алкогольді орташа ішу (міндетті емес):

• Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты етіп жасаңыз: Әйелдер үшін күніне оннан артық алкогольдік ішімдіктер ұсынылады, ер адамдар үшін – екіден аспайды. Құрамында антиоксиданттар бар қызыл шарапқа артықшылық беріңіз.

3.6. Денсаулықты қолдайтын өмір:

• Тұрақты физикалық белсенділік: Дене жаттығуларын күніне кем дегенде 30 минут жасаңыз. Өзіңізге ұнайтын қызмет түрлерін, мысалы, жүру, жүзу, йога немесе би сияқты.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе жақындармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз.

3.7. Жеке қажеттіліктерге бейімделу:

«Ұзақ-қол диета» дегеніміз – ережелер жиынтығы емес, бірақ жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімделетін қағидаттар жиынтығы екенін есте ұстаған жөн. Сіздің денсаулығыңыз бен өміріңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4-тарау: «Көк аймақты» зерттеуге қатысты сын және шектеулер

«Көк аймақтар» зерттеулері үлкен қызығушылық тудыратынына қарамастан, үлкен қызығушылық тудырады және ұзақ өмірге әсер ететін факторлар туралы құнды идеялар ұсынғанына қарамастан, кейбір шектеулер мен сынды ескеру қажет.

4.1. Үлгіні тарату:

«Көк аймақтар» зерттеулері кішігірім географиялық аудандарға бағытталған, мұнда ұзақ мерзімді концентрация әлемдегі орташа деңгейден жоғары. Осы зерттеулердің нәтижелері барлық адамдарға қолданылмауы мүмкін және өмір сүру ұзақтығына әсер ететін мәдениеттер мен генетикалық факторларды көрсетпеуі мүмкін.

4.2. Жеке факторларды бөлектеудің қиындығы:

«Көк аймақта» ұзақ өмір сүру – генетика, өмір салты, тамақ, әлеуметтік орта және мәдени дәстүрлер сияқты әртүрлі факторлардың күрделі өзара іс-қимылының нәтижесі. Өмір сүру ұзақтығына ең үлкен әсер ететін нақты факторларды атап өту қиын.

4.3. Деректердің бұрмалануы мүмкіндігі:

Кейбір жағдайларда «Көк аймақтағы» жасы мен себептері туралы мәліметтер дәл емес немесе толық емес болуы мүмкін. Бұл зерттеу нәтижелерінің бұрмалануына және деректерді дұрыс түсіндіруге әкелуі мүмкін.

4.4. Қоршаған орта факторлары:

«Көк аймақтағы» қоршаған орта денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқара алады. Таза ауа, су және дені сау топырақ осы аймақтардың тұрғындарының денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл факторлар көбінесе тамақтануға арналған зерттеулерде ескерілмейді.

4.5. Генетикалық факторлар:

Өмір сүру ұзақтығын анықтауда генетика маңызды рөл атқарады. Көк аймақтың тұрғындары ұзақ өмір сүруге ықпал ететін генетикалық бейімделуі мүмкін. Алайда, «Көк аймақтағы» генетикалық факторларды зерттеу әлі ерте кезеңде.

4.6. Әлеуметтік-экономикалық факторлар:

Денсаулық сақтау, білім беру және әлеуметтік қолдауға қол жеткізу сияқты әлеуметтік-экономикалық факторлар өмір сүру ұзақтығына да әсер етуі мүмкін. «Көк аймақта» көбінесе ұзақ өмір сүруге ықпал ететін және төмен күйзеліске ұшырайды, олар ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

4.7. Әрі қарай зерттеу қажеттілігі:

Бұдан әрі зерттеулер Көк аймақтарды зерттеудің нәтижелерін растау және әртүрлі мәдениеттер мен географиялық аймақтардағы өмір сүру ұзақтығының әсерін зерттеу қажет.

4.8. Жеке нұсқалар:

Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, және бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Барлығы үшін жарамды әмбебап диета немесе өмір салты жоқ. «Ұзын-тартылған диета» қағидаттарын жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімдеу қажет.

5-тарау. Ұзақ -ар диета стиліндегі рецепттер: практикалық қолдану

«Ұзаққа негізделген диетаға» көшуді жеңілдету үшін «Көк аймақтың» ас үйінен шабыт алған бірнеше қарапайым және дәмді рецепттер ұсынылады. Бұл рецепттер көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына және астық өнімдеріне бай, оларды пісіру оңай.

5.1. Окинаван сорпасы Тофу мен теңіз балдырларымен бірге:

• Құрамы:
  • 4 стакан су
  • 2 ас қасық Miso-Paste
  • 100 г тофу текшелерде кесілген
  • Суға малынған кептірілген теңіз балдырларының 1/2 стаканы
  • 1/4 кесе туралған жасыл пияз
  • 1 ас қасық туралған зімбір
  • Ашық: сәл туралған чили бұрышы
• Дайындау:
  1. Табада су қайнатыңыз.
  2. Отты азайтып, ерітіп, жақсылап араластырыңыз, оны ерітіп, жақсылап араластырыңыз.
  3. Тофу, балдыр, жасыл пияз және зімбір қосыңыз.
  4. Қайнатыңыз, содан кейін дереу жылудан алыңыз.
  5. Ыстық қызмет етіңіз.

5.2. Бұршақ және көкөністер бар Сардинский минораты:

• Құрамы:
  • Түнде малынған 1 кесе құрғақ бұршақтар
  • Бірінші баспасөздің 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 ламп текшелерге туралған
  • 2 сәбіз туралған текшелер
  • 2 балдыркөк сабағы туралған текшелер
  • 2 түйір сарымсақ, туралған
  • 1 банк (400 г) туралған қызанақ
  • 4 кесе көкөніс сорпасы
  • 1 Цуккини туристі
  • 1/2 кесе туралған қырыққабат
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Безендіруге арналған жаңа ақжелкен
• Дайындау:
  1. Суды малынған бұршақтардан ағызып, шайыңыз.
  2. Үлкен табада, орташа отта зәйтүн майын қыздырыңыз.
  3. Пияз, сәбіз және балдыркөк қосып, жұмсақ болғанша қуырыңыз, шамамен 5 минут.
  4. Сарымсақты қосып, қуырыңыз 1 минутқа.
  5. Бұршақ, туралған қызанақ, өсімдік сорпасы, тұз және бұрыш қосыңыз.
  6. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, бұршақтар дайын болғанша пісіріңіз, шамамен 1-1,5 сағат пісіріңіз.
  7. Цуккини мен қырыққабатты қосып, тағы 15 минут пісіріңіз.
  8. Ыстық, жаңа ақжелкенмен безендіріңіз.

5.3. Зәйтүн, фета және қызанақ қосылған икарлық салат:

• Құрамы:
  • 2 текшелерге туралған қызанақ
  • 1 қияр туралған
  • 1/2 қызыл пияз, жұқа туралған
  • Каламатиандық зәйтүн 1/2 кесе
  • 100 г Fete Sed Cubes
  • Бірінші баспасөздің 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 ас қасық қызыл шарап сірке суы
  • Орегано дәмі
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
• Дайындау:
  1. Үлкен ыдыста қызанақ, қияр, қызыл пияз, қызыл пияз, зәйтүн және ұрық араластырыңыз.
  2. Кішкентай ыдыста зәйтүн майын, қызыл шарапқа қызыл шарап сірке суын, орегано, тұз және бұрыш араластырыңыз.
  3. Салатты жанармай құюмен құйып, араластырыңыз.
  4. Бірден қызмет етіңіз.

5.4. Қара бұршақ пен асқабақ қосылған Нобян Тортиллалар:

• Құрамы:
  • Түнде малынған 1 кесе құрғақ қара бұршақ
  • Бірінші баспасөздің 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 ламп текшелерге туралған
  • 2 түйір сарымсақ, туралған
  • 1/2 шай қасық жер үсті
  • 1/2 шай қасық чили ұнтағы
  • 1 кесе туралған асқабақ
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • Жүгері тортиллалары
  • Қалауданың айтуынша: авокадо, салаптар
• Дайындау:
  1. Суды малынған бұршақтардан ағызып, шайыңыз.
  2. Табада бұршақтарды пісірілгенге дейін қайнатыңыз, шамамен 1 сағат.
  3. Үлкен табада, орташа отта зәйтүн майын қыздырыңыз.
  4. Пиязды қосып, жұмсақ болғанша 5 минутқа салыңыз.
  5. Сарымсақ, карапай тұқымы және чили ұнтағын қосыңыз және тағы 1 минут қуырыңыз.
  6. Асқабақ пен қуырды жұмсақ етіп қосыңыз, шамамен 10 минут.
  7. Бұршақ, тұз және бұрыш қосыңыз.
  8. Қоянды шанышқымен бұраңыз, қоспаны жуыңыз.
  9. Ыстық жүгері тортиллалары.
  10. Тортилландарды бұршақ қоспасымен толтырыңыз және авокадос, сальса және цилантроны қалағандай қосыңыз.

5.5. Ломе Линдская сұлы майы, жаңғақтар, жидектер және Чиа тұқымдары бар:

• Құрамы:
  • 1/2 тостаған сұлы сұлы
  • 1 стакан су немесе көкөніс сүті
  • 1 ас қасық жаңғақтар (бадам, жаңғақ және т.б.)
  • 1/2 кесе жидектер (көкжидек, таңқурай және т.б.)
  • 1 ас қасық Чиа тұқымы
  • Ашық: кішкентай бал немесе үйеңкі шәрбаты
• Дайындау:
  1. Табада сұлы және су немесе көкөніс сүті араластырыңыз.
  2. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, қалыңдауды шамамен 5 минут пісіріңіз.
  3. Сұлы майы құйыңыз.
  4. Жаңғақтар, жидектер мен чиа тұқымын қосыңыз.
  5. Тәтті