Сараптамалық кеңес: Өміріңізді қалай ұзартуға және сау болуға болады

Сараптамалық кеңес: Өміріңізді қалай ұзартуға және сау болуға болады

I. Азық-түлік дәрі ретінде: ұзақ өмір сүру үшін дұрыс тамақтану негіздері

1. Жерорта теңізі диетасы: ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты.

   • Негізгі қағидалар: Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты қатты, өңделмеген өнімдерге баса назар аударыңыз. Балық мен құстарды қалыпты тұтыну. Қызыл ет және өңделген өнімдерді тұтынуды шектейді.
   • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер Жерорта теңізі диетасын жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтыңыз, 2 тербеліс, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік ауруының белгілі бір түрлерімен байланыстырады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл танымдық функцияларды жақсартады және сау қартаюға ықпал етеді.
   • Тәжірибелік қолдану: Сары майды зәйтүн майымен ауыстырыңыз. Балықты аптасына екі-үш рет жеп қойыңыз. Әр тамаққа жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Тазартылған емес, астық өнімдерін қолданыңыз. Қызыл ет тұтынуын айына бірнеше рет шектеңіз. Тұздың орнына жаңа піскен шөптер мен дәмдеуіштерді қолданып ыдыс-аяқ пісіріңіз.
   • Ыдыс-аяқ мысалдары: Грек салаты (қияр, қызанақ, пияз, пияз, зәйтүн, фета, зәйтүн, зәйтүн майы), көкөніс қосылған гриль, қызанақ соусы мен көкөністер, жасымық тұздығы, жасымық сорпасы, көкөністермен және астықпен қарашірік.

2. Пластинадағы кемпірқосақ: Фитонутриялықтардың денсаулықты сақтаудағы рөлі.

   • Фитонутриенттер: бұл не? Фитонутриенттер – өсімдіктердегі табиғи химиялық қосылыстар. Олар жемістер мен көкөністерді олардың түсі, дәмі мен иісі бар, сонымен қатар күшті антиоксидантты және қуатты антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
   • Түрлі түстер: әр түрлі артықшылықтар. Жемістер мен көкөністердің әртүрлі түстері әр түрлі фитонутриенттерге сәйкес келеді. Мысалы, қызыл тағамдар ликопинге және антоциандарға, қызғылт-бета-каротинге, сары-лютеинге және зеаксантинге, жасыл-хлорофиллге және үнсіз, күлгін-антоциандықтарға бай.
   • Антиоксидантты қорғау: Фитонутриялықтар дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі, осылайша қартаю процесін баяулатады және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
   • Қалған әсер ету әрекеті: Көптеген фитонутриенттердің қабыну қасиеттері бар, бұл организмде қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл көптеген аурулардың алдын-алудың маңызды факторы болып табылады.
   • Тұтынысты қалай арттыруға болады: Күн сайын түрлі түстердің жемістері мен көкөністерінің кең спектрін жеуге тырысыңыз. Жидектер, цитрус жемістері, жасыл жапырақты көкөністер, кремцияланған көкөністер, кремшікті көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, гүлді қырыққабат, брюссель, брюссель қырыққабаты), мысалы, бұрыш және сәбіз.
   • Фитонутриенттерге бай өнімдердің мысалдары: Жидектер (көкжидек, құлпынай, құлпынай, таңқурай), қызанақ, брокколи, сәбіз, тәтті бұрыш, тәтті бұрыш, цитрус жемістері (апельсиндер, грапфруттар, лимондар), жүзім, шай (әсіресе жасыл), қара шоколад.

3. Қабыршақ күші: денсаулық пен ұзақ өмір сүру блоктары.

   • Денедегі ақуыздың рөлі: Протеин тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, иммундық жүйені сақтай отырып және энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет.
   • Ақуыздың серіппелері: Ақуызды әртүрлі көздерден, жануарлардан да, өсімдіктерден алуға болады. Ақуыздың жоғары көздерін таңдау маңызды.
   • Ақуыздың жануарлар көздері: Лентен сиыр еті, құс (тауық еті, күркетауық), балық (лосось, тунец, треска), жұмыртқа, сүт өнімдері (йогурт, сүзбе).
   • Ақуыздың өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, кино, қарақұмық.
   • Оңтайлы ақуызды тұтыну: Ақуызды тұтыну тәулігіне 0,8 грамм, күніне дене салмағына шамамен 0,8 грамм. Алайда, ақуызға деген қажеттілік әр түрлі болуы мүмкін, дене белсенділігі мен денсаулығының деңгейі.
   • Диетада ақуызды қосу туралы кеңестер: Таңғы асыңызға грек йогурт немесе жаңғақтар қосыңыз. Түскі асыңыз бен түсіңізде бұршақ немесе тофу қосыңыз. Тамақтану арасындағы жаңғақтармен немесе тұқыммен ант етіңіз.

4. Дұрыс майлар: оңтайлы жұмыс істеуге арналған ажырамас компоненттер.

   • Барлық майлар бірдей емес: Сау және зиянды майларды ажырата білу керек. Дені сау майлар мидың денсаулығы, жүрек және қан тамырларының денсаулығы, сонымен қатар дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Зиянды майлар холестеринді ұлғайта алады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
   • Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда (қызыл ет, май, ірімшік) және кейбір өсімдік майларынан (кокос және пальма майымен) кездеседі. Оны қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.
   • Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер және қуырылған тағамдар сияқты өңделген өнімдердегі жасанды түрде жасалған майлар. Транс майларын пайдаланбаңыз.
   • Қанықпаған майлар: Олар сау болып саналады. Моно-момаланған және көпқыраған майларды ажыратыңыз.
   • Мононаздалған майлар: Құрамында зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, кешью) бар.
   • Паул-Майлар: Балық ішіп, лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ, өсімдік майлары (күнбағыс, жүгері, жүгері, жүгері, соя).
   • Омега-3 май қышқылдары: Балық, зығыр тұқымы және Чиа тұқымдары бар полиқанықпаған май қышқылдарының маңызды түрі. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін пайдалы.
   • Диетадағы пайдалы майларды қосуға арналған кеңестер: Пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз. Салаттар мен сэндвичтерге авокадо қосыңыз. Балықты аптасына екі-үш рет жеп қойыңыз. Жаңғақтар мен тұқымдармен ант етіңіз.

5. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті.

   • Витаминдер мен минералдардың рөлі: Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар метаболизм, иммунитет, өсу және даму сияқты түрлі процестерге қатысады.
   • Витаминдер: Дене өздігінен шығара алмайтын органикалық қосылыстарды тамақ алуы керек.
   • Пайдалы қазбалар: Дененің әртүрлі функциялары үшін қажет бейорганикалық заттар.
   • Маңызды дәрумендер мен минералдар:
     • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет.
     • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет.
     • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
     • Темір: Бұл қандағы оттегін беру үшін қажет.
     • Магний: Бұл бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
     • Калий: Қан қысымын реттеу қажет.
   • Жеткілікті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болады: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақты, жаңғақтар мен тұқымдарға бай және теңгерімді диетаны жеп қойыңыз. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет, әсіресе D және B12 дәрумені, әсіресе егде жастағы адамдар, вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін қажет болуы мүмкін.
   • Дәрігермен кеңес беру: Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

6. Ылғалдандыру: су – бұл өмір мен денсаулық көзі.

   • Денедегі судың рөлі: Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу, қалдықтарды алып тастау және қанның көлемін сақтау үшін қажет.
   • Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, бас айналу, қою зәр.
   • Сізге қанша су ішу керек: Күніне шамамен 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, судың қажеттілігі физикалық белсенділіктің, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Суды тұтыну бойынша кеңестер: Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз. Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз. Жемістер мен көкөністер сияқты жоғары су құрамы бар өнімдерді жеп қойыңыз. Тәтті сусындарды сумен ауыстырыңыз.
   • Балама ылғалдану көздері: Шөп шайлары, жеміс-жидек және көкөніс шырындары (қант қоспай), сорпалар.

7. Калория мазмұнын шектеу: ғылыммен расталған өмірді ұзарту әдісі.

   • Калория мазмұнының шектеуі қандай? Калория мазмұнын шектеу – бұл калорияларды дұрыс азайту тәжірибесі болып табылады. Әдетте бұл әдеттегіден 20-40% -ға аз калорияны тұтынуды білдіреді.
   • Ғылыми дәлелдер: Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, калориялы мазмұнды шектеу өмірді едәуір ұзартып, қартаю процесін баяулатады. Сондай-ақ, бұл қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
   • Әрекет тетіктері: Калория құрамының шектеулері бірқатар механизмдердің, соның ішінде қабынудың төмендеуіне, инсулин сезімталдығының жақсаруына, инсулиннің сезімталдығын жақсартуға, тотықтырғыш күйзелістің төмендеуіне және ұзақ өмір сүруге байланысты гендердің белсенділігін арттыруға мүмкіндік береді.
   • Адамдарға калорияны шектеу: Адамдардағы зерттеулер калория мөлшерінің шектеулі болу денсаулығына, оның ішінде салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығының жақсаруына және 2 типтегі қант диабетінен төмендеуіне жағымды әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, адам денсаулығына калория мөлшерін шектеудің ұзақ салдары әлі де зерттелуде.
   • Қауіпсіз калорияларды шектеу: Дәрігердің немесе қоректік заттардың басшылығымен калория құрамын шектеу маңызды, себебі сіз жеткілікті қоректік заттар аласыз. Кейбір аурулары бар адамдарға, сондай-ақ жүкті және бала емізетін әйелдерге калория мөлшерін шектеу ұсынылмайды.
   • Калория мазмұнын шектеудің баламалары: Аралық ораза ұстау және аштықтан еліктеу – бұл кейбір адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін калориялы мазмұнды шектеудің балама тәсілдері.

8. Аралық ораза: денсаулықты жақсарту және өмірді ұзартудың икемді тәсілі.

   • Аралық аштық дегеніміз не? Аралық ораза – бұл азық-түлік мерзімі мен ораза кезеңдерін алмастыратын диета.
   • Интервалдық аштықтың әртүрлі әдістері:
     • 16/8 әдісі: 16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағат тамақтану.
     • 5: 2-әдіс: Аптасына 5 күн бойы кәдімгі қуат және аптасына 2 күн ішінде 500-600 калорияны калориялы шектеу.
     • Тамақ аялдамасы: 24 сағат ішінде аптасына бір-екі рет ораза ұстау.
   • Аралық оразаның артықшылықтары: Аралық ораза салмақ азайтуға, инсулин сезімталдығын жақсартуға, холестеринді азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
   • Ғылыми дәлелдер: Жануарлар мен адамдарға арналған зерттеулер аралық аштық денсаулыққа оң әсер ете алатындығын көрсетеді.
   • Аралық ораза ұстау қауіпсіздігі: Бірнеше аурулары бар адамдар үшін, сондай-ақ жүкті және бала емізетін әйелдер үшін интервалдық ораза ұсынылмайды. Аралық аштық бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
   • Аштық туралы кеңес: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп ораза ұстау уақытын көбейтіңіз. Аштық кезінде жеткілікті су ішіңіз. Тамақтану кезінде қоректік тамақты жейді.

Ii. Қозғалыс – бұл өмір: ұзақ өмір сүру және денсаулыққа арналған физикалық белсенділік.

1. Аэробты жаттығулар: жүрек пен қан тамырларын нығайту.

   • Аэробты жаттығулар дегеніміз не? Аэробты жаттығулар – бұл физикалық белсенділік, бұл жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттырады.
   • Аэробты жаттығулардың артықшылықтары: Аэробты жаттығулар жүрек пен қан тамырларын нығайтады, қан қысымын күшейтеді, холестерин деңгейін жақсартады, салмақты бақылау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту, 2 қант диабеті және қатерлі ісік түрлері.
   • Аэробты жаттығулардың мысалдары: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
   • Ұсынылатын жиілік және ұзақтығы: Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар.
   • Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығулардың ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттыру.

2. Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту.

   • Күшті дайындық дегеніміз не? Энергияны оқыту – бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға бағытталған физикалық белсенділік.
   • Күшті оқытудың артықшылықтары: Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, сүйектерді нығайтады, метаболизмді жақсартады, салмақ өлшеуге көмектеседі және остеопороз мен жарақаттану қаупін азайтады.
   • Күшті дайындықтың мысалдары: Ауыр салмақтар, өз салмағыңызбен жаттығулар (итеру, скваттар, скваттар, тартқыштар), тренажерлерді қолдану.
   • Ұсынылатын жиілік және ұзақтығы: Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.
   • Техника: Жарақаттанбау үшін қажетті техникамен күш жаттығуларын орындау маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, нұсқауларды алу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.

3. Икемділік және тепе-теңдік: жарақаттардың алдын алу және үйлестіруді жетілдіру.

   • Икемділік пен тепе-теңдік қандай? Икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар – бұл буындардың икемділігін арттыруға, созылатын бұлшықеттерді жақсартуға және үйлестіруді жақсартуға бағытталған физикалық белсенділік.
   • Икемділік пен тепе-теңдіктің артықшылықтары: Икемділік пен тепе-теңдік жаттығулар жарақаттардың алдын алады, үйлестіруді жақсартады, арқадағы ауырсынуды азайтады және қалыптарды жақсартады.
   • Икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулардың мысалдары: Созылу, йога, пилатес, тай-хи, баланстық жаттығулар.
   • Ұсынылатын жиілік және ұзақтығы: Жаттығулармен аптасына бірнеше рет икемділік пен тепе-теңдікке қатысу ұсынылады.
   • Сіздің күнделікті жоспарыңыз: Күнделікті жұмысыңыздағы икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығуларды қосыңыз.

4. Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі көбірек қозғалыс.

   • Белсенді өмір салты дегеніміз не? Белсенді өмір салты – бұл физикалық белсенділіктің күнделікті өмірге интеграциясы.
   • Белсенді өмір салтының артықшылықтары: Белсенді өмір салты салауатты өмір салтын ұстануға, көңіл-күйді жақсартады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және энергия деңгейін арттырады.
   • Белсенді өмір салтын сақтау бойынша кеңестер: Жаяу серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз. Жұмысты жылыту және созу үшін үзіліс жасаңыз. Бақ немесе бақшаңыз. Көшеде балалармен немесе немерелерімен ойнаңыз.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Өзіңіз қалаған физикалық белсенділік түрлерін табыңыз және үнемі жасаңыз.

5. Физикалық белсенділік және танымдық функциялар: жад пен ойлауды жақсарту.

   • Физикалық белсенділік пен танымдық функциялар арасындағы байланыс: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік жад, назар және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді.
   • Әрекет тетіктері: Физикалық белсенділік миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа жүйке жасушаларының өсуін жақсартады және миды зақымданудан қорғайды.
   • Миға пайдалы физикалық белсенділік түрлері: Аэробты жаттығулар, беріктігі мен тепе-теңдік жаттығулары танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
   • Бұрын бастаңыз: Сіз жас кезімде физикалық белсенділікпен айналыса аласыз, болашақта мидың денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін.

6. Физикалық белсенділік және психикалық денсаулық: стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту.

   • Дене белсенділігі мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс: Физикалық белсенділік психикалық денсаулықты жақсартады, стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтады.
   • Әрекет тетіктері: Физикалық белсенділік эндорфиндерді эндорфиндер шығарады, олар эндорфиндер, олар экологиялық және жақсартатын көңіл-күйі бар. Сондай-ақ, ол ұйқыны жақсартады және стресс гормондарының деңгейін төмендетеді.
   • Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік депрессия мен мазасыздықты болдырмауға көмектеседі.

7. Жасына бейімделу: қарт адамдарға арналған жаттығулар.

   • Қарттар үшін физикалық белсенділіктің маңызы: Дене белсенділігі, әсіресе, қарттар үшін өте маңызды, өйткені ол бұлшықет массасын сақтауға, сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдікті жақсартады, құлдырау қаупін азайтады және өмір сүру деңгейін жақсартады.
   • Қарттарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Егде жастағы адамдарға аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығы немесе аэробты жаттығулармен айналысуға, сондай-ақ аптасына кемінде екі рет орташа қарқынды жаттығулармен айналысу ұсынылады.
   • Қарттарға қауіпсіз жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, йога, тай-хи, кафедрада жаттығулар.
   • Дәрігермен кеңес беру: Дене белсенділігін бастамас бұрын, егде жастағы адамдарға дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Iii. Себеп және дене: психикалық денсаулық және ұзақ ғұмыр.

1. Стрессті басқару: тыныштық пен ұзақ өмір сүру әдістері.

   • Стресстің денсаулыққа әсері: Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттырады, 2 қант диабеті, депрессия және басқа да аурулар.
   • Стрессті басқару әдістері:
     • Медитация: Медитация – бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін қазіргі уақытта оқылу тәжірибесі.
     • Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе.
     • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
     • Табиғи серуендер: Табиғи серуендер кернеуді азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
     • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
     • Хобби: Сіздің сүйікті хоббиіңіздің тәрбиесі кернеуді азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Тұрақты тәжірибе: Стресті басқару әдістерінің тұрақты тәжірибесі стресстің деңгейін төмендетуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

2. Жоғары ұйқы: денсаулық пен ұзақ өмір сүру негіздері.

   • Ұйқының денсаулығы үшін маңызы: Ұйқы Мидың денсаулығы, иммундық жүйе және дененің басқа функциялары үшін қажет. Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыра алады, 2 типті қант диабеті, депрессия және басқа да аурулар.
   • Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
     • Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
     • Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
     • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
     • Күндіз физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Физикалық белсенділік ұйқы жақсарып, ұйқыға дейін қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
     • Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарғы ұйқының бұзылуы мүмкін.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

3. Позитивті ойлау: денсаулық пен ұзақ өмірге оптимизмнің әсері.

   • Позитивті ойлау мен денсаулық арасындағы байланыс: Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойлау денсаулықты жақсартатынын, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және басқа да аурулардың қаупін азайта алатындығын көрсетеді.
   • Позитивті ойлаудың даму әдістері:
     • Алғыс айту: Сіз ризашылығыңызға назар аударыңыз.
     • Позитивті растау: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.
     • Алдын-ала қарау: Өзіңіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді елестетіп көріңіз.
     • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.
     • Жағымсыз ойларды оңға айналдырыңыз: Теріс ой болған кезде, оны оң жолмен парафрациялауға тырысыңыз.
   • Тұрақты тәжірибе: Позитивті ойлауды дамыту әдістерінің тұрақты тәжірибесі көңіл-күйді жақсартуға және стресстің қарсылығын арттыруға көмектеседі.

4. Әлеуметтік қызмет: байланыстарды және тиесілі сезімдерді сақтау.

   • Денсаулыққа әлеуметтік қатынастардың маңызы: Әлеуметтік қатынастар денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Әлеуметтік байланысы күшті адамдар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен.
   • Әлеуметтік байланыстарды сақтау тәсілдері:
     • Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Достарыңызбен және отбасымен үнемі байланыста болыңыз.
     • Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келмейтін клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз.
     • Еріктілік: Басқа адамдарға көмектесу.
     • Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, спорттық жарыстар және басқа да қоғамдық шаралар.
     • Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілерде достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
   • Төзімді сезіну: Өзіңізден гөрі бір нәрсенің бір бөлігін сезіну өте маңызды.

5. Өмір бойы жаттығу: мидың белсенділігі мен қызығушылығын сақтау.

   • Ми денсаулығына оқытудың әсері: Өмір бойы жаттығу мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функциялардың төмендеуіне жол бермейді.
   • Оқыту әдістері:
     • Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
     • Онлайн курстардан өту: Жаңа дағдыларды зерттеу немесе біліміңізді кеңейту үшін онлайн курстарға тіркеліңіз.
     • Дәрістер мен семинарларға қатысу: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша дәрістер мен семинарларға қатысыңыз.
     • Шет тілін үйреніңіз: Шет тілін үйрену жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
     • Ойын зияткерлік ойындары: Шахмат, судоку және басқа зияткерлік ойындар ойнаңыз.
   • Қызығушылық: Қызғылықты болыңыз және сыртқы әлемге қызығушылық танытыңыз.

6. Өмірдегі мақсат: мағынасы мен бағыты маңыздылығы.

   • Денсаулықтағы мақсаттың денсаулығына әсері: Өмірде голдары бар адамдар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен.
   • Өмірдегі мақсатыңызды қалай табуға болады:
     • Өзіңізге ұнайтын нәрсе туралы ойланыңыз: Сізді не шабыттандырады?
     • Жақсы алғаныңыз туралы ойланыңыз: Сіздің күшті жақтарыңыз қандай?
     • Басқа адамдарға қалай көмектесе алатыныңыз туралы ойланыңыз: Сіз әлемге қалай үлес қоса аласыз?
     • Тәжірибе: Әр түрлі әрекеттерді қолданып көріңіз және сізге ұнайтын нәрсені көріңіз.
   • Бағыт: Мақсаттың болуы сізге өмірде бағыт береді және шешім қабылдауға көмектеседі.

Iv. Өзіңізге алдын-алу және қамқорлық: тұрақты емтихандар және сау әдеттер.

1. Тұрақты медициналық тексерулер: ауруларды ерте анықтау және алдын-алу.

   • Тұрақты тексерудің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер сізге ауруларды емдеуге оңай болған кезде, оларды емдеуге мүмкіндік береді.
   • Медициналық тексерулер бойынша ұсыныстар: Дәрігердің медициналық тексерулердің жиілігі мен түрлері, соның ішінде қан анализі, қан қысымын, қатерлі ісікке қарсы скринингті және басқа ауруларды өлшеу бойынша ұсыныстарды орындаңыз.
   • Вакцинация: Өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін барлық қажетті егулерді жасаңыз.
   • Дәрігермен кеңес беру: Дәрігермен сіздің денсаулығыңызбен талқылаңыз және аурулардың алдын-алу бойынша жеке ұсыныстар алыңыз.

2. Темекі шегуден бас тарту: ұзақ өмір сүрудің маңызды қадамы.

   • Темекі шегудің денсаулыққа әсері: Темекі шегу көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа да аурулар.
   • Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту денсаулыққа зиянды және ұзақ мерзімді пайдасы бар, оның ішінде қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және басқа да аурулар қаупін азайту.
   • Темекі шегуден бас тарту туралы кеңестер: Анықтама және қолдау үшін дәрігерге хабарласыңыз. Темекі шегу тартуын азайту үшін никотин сластерін, шайнайтын сағызды немесе басқа препараттарды қолданыңыз. Сізді темекі шегуді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз. Отбасында және достарымен қолдау табыңыз.
   • Бұл ешқашан кеш емес: Темекі шегуден бас тарту кез-келген жаста пайдалы.

3. Алкогольді қалыпты тұтыну: балансты сақтау.

   • Алкогольдің денсаулығына әсері: Алкогольді қалыпты пайдалану денсаулыққа қатысты кейбір пайдасы болуы мүмкін, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайту. Алайда, алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа зиян тигізе алады, қатерлі ісік, бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да аурулар қаупін арттыруы мүмкін.
   • Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Алкогольді қалыпты ішу күніне күніне бір сусындар және күніне күніне екі сусын ішеді.
   • Алкогольден бас тарту: Егер сізде алкогольде проблемалар болса, оны толығымен тастаған дұрыс.

4. Күннен қорғау: терінің қатерлі ісігінің алдын алу және ерте қартаю.

   • Күн сәулесінің денсаулығына әсері: Күн радиациясы теріні зақымдауы мүмкін, терінің қатерлі ісігі мен ерте қартаю қаупін арттыра алады.
   • Күннен қорғайтын кеңестер:
     • Күннен қорғайтын мөлдірлігін қолданыңыз: Шығар алдында SPF 30 немесе одан жоғары күн қорғанысын қолданыңыз.
     • Қорғаныс киімдерін киіңіз: Теріні күн сәулесінен қорғау үшін ұзын жеңдермен шляпалар, көзілдірік және киім киіңіз.
     • Күннен тыс күнде тұрмаңыз: Күннің күн сәулесі ең күшті болған кезде, күн 10: 00-ден 16: 00-ге дейін болмасқа тырысыңыз.
   • Теріге тұрақты емтихан: Өзгерістердің қол жетімділігіне теріңізді тексеріп, кез-келген күдікті мольдер мен дақтарды байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

5. Қауіпсіз секс: жыныстық жолмен берілетін инфекциялардың алдын алу (ЖЖБИ).

   • IPPP тәуекелдері: Жыныстық инфекциялар (IPP) егер олар емделмеген болса, денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.
   • Қауіпсіз жыныстық кеңестер:
     • Презервативтерді қолданыңыз: Әр жыныстық қатынас үшін презервативтерді қолданыңыз.
     • Үнемі IPP емтиханынан өтеді: Үнемі IPPS емтиханынан өтеді, әсіресе егер сізде бірнеше жыныстық серіктес болса.
     • Серіктеспен аурулардың тарихын талқылаңыз: Жыныстық қатынас басталар алдында жыныстық серіктеспен ауру тарихын талқылаңыз.
   • IPPP емі: Егер сізге СТИ диагнозы қойылса, емдеуді қабылдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

6. Тұрақты стоматологиялық тексерулер: тістер мен қызыл иістердің денсаулығына күтім жасау.

   • Денсаулық пен қызыл иістердің денсаулығы бойынша әсері: Тістер мен қызыл иістердің денсаулығы денсаулыққа деген жалпы жағдайға әсер етеді. Сұңғыллардың аурулары жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, 2 типті қант диабеті және басқа аурулар.
   • Тістер мен қызыл иектерге арналған кеңестер:
     • Күніне екі рет тістеріңізді жуыңыз: Тістеріңізді күніне екі рет фторлы-контактілермен жуыңыз.
     • Тіс жіптерін қолданыңыз: Техниканы және тістердің арасындағы қалған тағамды алу үшін күн сайын стоматологиялық жіпті пайдаланыңыз.
     • Тіс дәрігеріне бару: Тұрақты емтиханға және тістеріңізді щеткаға жууға арналған тіс дәрігеріне барыңыз.

7. Денеңізді тыңдаңыз: сигналдарға назар аударыңыз.

   • Танудың маңыздылығы: Денеңізді тыңдауды және оның берілген сигналдарға назар аударуды үйреніңіз.
   • Төленуге тиісті белгілер: Ауырсыну, шаршау, тәбеттің өзгеруі, салмақ өзгереді, ұйқының бұзылуы, көңіл-күйдегі өзгерістер.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз кез-келген ерекше белгілерді байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

V. Longevity: генетика, қоршаған орта және өмір салты.

1. Ұзақ өмірдегі генетиканың рөлі: елемеуге болмайтын фактор.

   • Генетикалық бейімділік: Генетика ұзақ өмір сүруде рөл атқарады, бірақ бұл жалғыз анықтаушы фактор емес.
   • Ұзақ өмір сүру гендері: Ұзақ өмір сүрумен байланысты гендер бар.
   • Өмір жолының әсері: Өмір салты генетикадан гөрі ұзақ өмір сүруге көбірек әсер етуі мүмкін.

2. Денсаулыққа қоршаған ортаға әсері: токсиндер мен ластану.

   • Ауаның ластануы: Ауаның ластануы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, тыныс алу және жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да аурулар қаупін арттыруы мүмкін.
   • Тамақ және судағы токсиндер: Тағамдар мен судағы токсиндер денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
   • Зиянды әсерлерге арналған қоршаған ортаны қорғау бойынша кеңестер: Экологиялық таза аудандарда тұруға тырысыңыз. Таза су ішіңіз. Органикалық өнімдерді жеп қойыңыз. Темекі шегуден және темекі түтініне тигізбеңіз.

3. Генетика, қоршаған орта және өмір салтының өзара әрекеті:

   • Кешенді өзара іс-қимыл: Ұзақ өмір – генетика, қоршаған орта мен өмір салтының күрделі өзара іс-қимылының нәтижесі.
   • Өмірді өзгерту Өзгерту: Егер сізде белгілі бір ауруларға генетикалық бейімділік болса да, өмір салтын өзгерту арқылы сіз осы ауруларды дамыту қаупін азайтуға болады.

4. ** Ұзын-ағындарды зерттеу: біз не білеміз