Өмірді ұзарту: ұзақ уақытқа арналған диета

Өмірді ұзарту: ұзақ уақытқа арналған диета

1-тарау: Ұзақ өмір сүру және тамақтану туралы түсінік

1. 1. Ұзақ өмір құбылысы: біз не білеміз?

   Ұзақ өмір сүру, өмір сүрудің орташа ұзақтығынан асып кету, әрқашан адамгершілікті қызықтырады. Соңғы онжылдықтарда медицина және ғылым барысы арқасында біз өмір сүру ұзақтығына әсер ететін факторларды жақсы біле бастадық. Генетика белгілі бір рөл атқарады (шамамен 20-30%), өмір салты, әсіресе тамақтану, әсіресе тамақтану әлдеқайда маңызды фактор болып табылады. Әлемдегі ұзақтанушыларды зерттеу олардың диетасындағы таңғажайып үлгілерді көрсетеді, бұл бізге ұзақ өмір сүрудің жалпы принциптерін атап өтуге мүмкіндік береді. Ұзақ өмір сүру – бұл аурудың жетіспеуі, бірақ озық жылдардағы белсенді және толыққанды өмір. Бұл физикалық және танымдық төзімділікпен, ауруға және жалпы өмірлік күшпен сипатталатын мемлекет. Ұзын-ағынды зерттеу бізге өмірді ұзартып қана қоймай, әдеттер мен факторларды анықтауға көмектеседі, сонымен қатар оның сапасын жақсартуға көмектеседі. Негізгі зерттеу бағыттары:

   • Генетикалық факторлар: Ұзақ өмірге және ауруға қарсы тұрумен байланысты нақты гендерді анықтау.
   • Эпигенетикалық факторлар: Қоршаған ортаның факторлары сияқты, мысалы, тамақтану және стресс сияқты зерттеулер гендердің көрінісін өзгертеді.
   • Әлеуметтік және мәдени факторлар: Әлеуметтік байланыстардың әсерін бағалау, мақсат пен мәдени дәстүрлер сезімі ұзақ өмір сүруге байланысты.
   • Қоршаған орта факторлары: Қоршаған ортаның рөлін, соның ішінде ауа мен судың сапасын зерттеу, өмір сүру ұзақтығы.

   Осы факторларды зерттеу бірге ұзақ өмір сүрудің толық суретін жасауға және оған қол жеткізудің тиімді стратегияларын жасауға мүмкіндік береді.

2. 2. Эпигенетика және тамақтану: тағам біздің гендерімізді қалай өзгертеді

   Эпигенетика – бұл ДНҚ-ның өзгеруіне байланысты гендерлік өрнектегі өзгерістерді зерттеу. Бұл өзгерістер әртүрлі факторлардан, соның ішінде тамақтану, стресс және токсиндердің әсерінен болуы мүмкін. Тағам эпигенетикалық процестерде басты рөл атқарады, өйткені кейбір өнімдер мен қоректік заттар денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсер ететін гендердің белсенділігін өзгерте алады. Мысалы, ДНҚ метилизациясы – бұл ДНҚ-ға метил тобы, бұл геннің өрнегін басуы мүмкін эпиганикалық механизм. Фолий қышқылына, В12 дәрумені мен Холинге бай өнімдер ДНҚ метилизациясына әсер етуі мүмкін, демек метилизацияға, демек, қатерлі ісікпен байланысты гендердің, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да жастағы ауруларға әсер етуі мүмкін. Гистониандық модификациялар – бұл басқа эпигенетикалық механизмдер, оның ішінде ДНҚ оралған гистона ақуыздарының өзгеруі кіреді. Бұл өзгертулер транскрипция үшін ДНҚ-ның қол жетімділігіне әсер етуі мүмкін, сондықтан гендер өрнегі. Антиоксиданттар мен полифенолдарға бай өнімдер сияқты кейбір өнімдер гистон модификациясына әсер етуі мүмкін, сондықтан қабыну мен қартаюмен байланысты гендерді білдіруге әсер етуі мүмкін. Эпигенетикалық өзгерістерді түсіну маңызды, демек, тамақтану мен өмір салтының өзгеруі денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсерін тигізетінін білдіреді. Епигенетика мен тамақтануды зерттеу гендер өрнегін оңтайландыруға және өмірді кеңейтуге бағытталған аурулардың алдын-алу үшін жекелендірілген диеталар мен стратегияларды әзірлеудің жаңа мүмкіндіктерін ашады.

3. 3. Қабыну: тыныш өлтіруші және диетаның рөлі

   Төмен ауырсынудың созылмалы қабынуы көптеген жас ауруларының дамуына, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және Альцгеймер ауруына ықпал ететін негізгі фактор ретінде танылады. Қабыну – бұл табиғи процесс, бұл ағзаға күресіп, жараларды емдеуге көмектеседі. Алайда, қабыну созылмалы болған кезде, ол тіндер мен мүшелерді зақымдауы және аурулардың қаупін арттыра алады. Диета ағзадағы қабынуды реттеуде маңызды рөл атқарады. Қантқа, өңделген тағамдар мен қызыл етке бай тағамдар сияқты кейбір өнімдер қабынуға ықпал ете алады, ал антиоксиданттарға, омега-3 май қышқылдары мен талшықтарға бай басқа өнімдер қабынуды азайтуға көмектеседі. Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан, қабынуға ықпал ете алатын бос радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан қорғайтын қосылыстар. Антиоксиданттарға бай өнімдер жемістер, көкөністер, жидектер және көк шай кіреді. Омега-3 май қышқылдары – бұл лосось, тунец және сардина сияқты майлы балықтардағы пайдалы майлардың бір түрі. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары аурулары мен басқа да жас ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Талшық – жемістерде, көкөністерде, астық өнімдері мен бұршақтарда кездесетін көмірсулар түрі. Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, холестеринді азайтады және ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді, бұл қабынуды азайтуға көмектеседі. Қалғанынша қабынуға қарсы өнімдерге бай диетаны ұстану және зақымдану қаупін азайту және өмірді ұзарту үшін қабынуға ықпал ететін өнімдерден аулақ болу керек.

4. 4. Ішектің микробиі: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті

   Ішек микробиі – бұл барлық микроорганизмдердің, соның ішінде бактериялардың, вирустардың, саңырауқұлақтарды және біздің ішекте тұратын басқа микробтардың үйлесімі. Ішек микробиі ас қорыту, иммундық функция, қабыну және тіпті көңіл-күйге әсер ететін денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Дисбиоз деп аталатын ішек микробиомасындағы теңгерімсіздік көптеген аурулардың дамуына, оның ішінде семіздікке, 2 типті қант диабетін, қабыну ішек ауруларын және тіпті депрессияны дамытуға ықпал ете алады. Диета ішек микробиомасын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Талшықтарға, пробиотиктерге және пребиотиктерге бай өнімдер, мысалы, ішектердегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ете алады, ал қант, өңделген өнімдер мен антибиотиктер, мысалы, ішек микробиомаларының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Пробиотиктер – бұл тірі микроорганизмдер, олар тамақтану кезінде денсаулыққа пайдалы деп саналады. Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі. Пребиотиктер – бұл ашылмаған диеталық талшық, ол ішекте пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет етеді. Пребиотиктер пияз, сарымсақ, спаржа, банан және сұлы сияқты өнімдерде болады. Ішекті сау микрообты сақтау және денсаулықты сақтау және денсаулықты жақсарту үшін талшықтарға, пробиотиктерге және пребиотиктерге бай диетаны ұстану өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұзын-алыпсатар өмір сүру ұзақтығы бар адамдармен салыстырғанда әр түрлі және теңдестірілген ішек микробиі.

2-тарау: Әлемнің әр түрлі аймақтарындағы сандық-саналяндық диеталар

1. 1. Көк аймақтар: бес аймақтағы ұзақ өмір сүру құпиялары

   «Көк аймақтар» – Дан Бутннер, зерттеуші және автор ойлап тапқан термин, олар әлемнің бес аймағына сілтеме жасайды, онда адамдар кез-келген жерден көп және сау өмір сүреді. Бұл аймақтарға мыналар кіреді:

   • Окинава, Жапония: Окинавиялықтар көкөністерге, жемістерге, бұршақтарға және тофуға бай диеталарды ұстанады. Олар сондай-ақ аз мөлшерде балық пен ет тұтынады. Окинавиялықтар өздерінің өмір сүру ұзақтығымен және қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияның төмен деңгейімен танымал.
   • Сардиния, Италия: Сардиндер дәнді нанға, бұршақ дақылдарына, көкөністерге, жемістерге және пикториналық ірімшіктен бай диетаны ұстанады. Олар сондай-ақ шараптың орташа мөлшерін тұтынады. Сардиндер ұзақ, әсіресе ер адамдардың жоғары концентрациясымен танымал.
   • Икария, Греция: Икарийлер көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына, зәйтүн майына және шөптерге бай диеталарды ұстанады. Олар сонымен қатар балық пен шараптың орташа мөлшерін тұтынады. IIKARISS жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияның төмен деңгейімен танымал.
   • Ешкім, Коста-Рика: Ника бұршақ дақылдарына, жүгеріге, асқабаққа және жемістерге бай диетаны ұстанады. Олар сонымен қатар аз мөлшерде ет тұтынады. Ника өздерінің өмір сүру ұзақтығы мен созылмалы ауруларының төмен деңгейімен танымал.
   • Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Ломе Линда тұрғындары негізінен өсімдіктерге, жемістерге, бұршақтарға, жаңғақтарға және тұқымдарға бай, өсімдіктер диетасын ұстанады. Олар алкоголь мен темекіні де аулақ етеді. Ломе Линда тұрғындары өздерінің өмір сүру ұзақтығы мен қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабетімен танымал.

   Көк аудандарда тұратын диеталар мен адамдардың өмір салтын зерттеу өмірді қалай ұзарту және денсаулықты жақсарту туралы құнды ақпарат бере алады.

2. 2. Жерорта теңізі диетасы: дұрыс тамақтану үшін алтын стандарт

   Жерорта теңізінің диетасы – бұл Жерорта теңізі шекаралас елдерде тұтынылатын дәстүрлі өнімдерге негізделген тамақ стилі. Жерорта теңізінің диетасы көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, бұршақтарға, жаңғақтарға, тұқымдарға және зәйтүн майына бай. Оған сонымен қатар балық, құстар және сүт өнімдерінің орташа мөлшері кіреді. Қызыл ет пен тәттілер аз мөлшерде тұтынылады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы көптеген денсаулыққа тигізетін пайдасымен, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті, Альцгеймер ауруы және басқа да жас аурулары. Жерорта теңізі диетасы көңіл-күйді, танымдық функцияларды және өмір сүру ұзақтығын жақсартуға көмектеседі. Жерорта теңізінің диетаның негізгі қағидаттары мыналарды қамтиды:

   • Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдардың көп мөлшерін пайдалану.
   • Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану.
   • Балық, құстар мен сүт өнімдерінің орташа мөлшерін пайдалану.
   • Қызыл ет пен кәмпиттердің тұтынылуын шектеу.
   • Шараптың орташа мөлшерін (әсіресе қызыл) тамақпен қолдану.
   • Тұрақты физикалық белсенділік.
   • Достарымен және отбасымен әлеуметтену және байланыс.

   Жерорта теңізінің диетасы тек диета емес, бұл денсаулыққа, денсаулыққа, жақсы, ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

3. 3. Жапондық диета: үйлесімділік және модерация

   Жапондық диета дәстүрлі түрде балық, көкөністер, соя өнімдері, теңіз балдырлары мен күріштің жоғары тұтынылуымен сипатталады. Ол бөліктердегі модерациямен ерекшеленеді және жаңа, маусымдық ингредиенттерге баса назар аударады. Дәстүрлі жапондық диетада аз қаныққан майлар бар және қант қосылған, бұл салауатты салмақ сақтауға және созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Негізгі өнімдер: Күріш (әсіресе бүкіл астық), балық (әсіресе майлы, бай омега-3 май қышқылдары), соя тағамдары (Тофу, қырыққабат, қырыққабат, шпинат, дик), теңіз балдыры (Nori, Vagram, Combist), жемістер (орташа мөлшерде).
   • Принциптер: Бөлшектердің модерациясы (кішкене плиталар мен тостағандарды қолдану тән), түрлі өнімдер, жаңа, маусымдық ингредиенттерге, минималды ингредиенттерге, минималды өнімдерге, минималды өнімдерге, бумен, бумен, пісіруге, пісіруге немесе грильге, қантқа, сүт өнімдеріне және қанттың тұтынылуына назар аударады.
   • Денсаулыққа пайдасы: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, 2 типтік қант диабеті, салмақ, ас қорытуды, иммунитетті арттыру.
   • Ерекшеліктер: Шай (әсіресе жасыл) – жапон мәдениетінің маңызды бөлігі және антиоксиданттық қасиеттері бар. Ферментінділер (Мисо, Нато, Кимчи) ​​ішек денсаулығына ықпал етеді.

   Батыс әсері жапон диеталарындағы өзгерістерге, соның ішінде өңделген өнімді, қант пен майларды тұтынуды арттыруға әкелді. Сондықтан денсаулыққа максималды пайда алу үшін жапондық диетаның дәстүрлі қағидаларын ұстану маңызды.

4. 4. Диета таржидының жетінші күні: вегетарианизм және ұзақ өмір сүру

   Жетінші күн адвентистер – бұл денсаулыққа денсаулық принциптерін, соның ішінде вегетариандық диетаны ұстанатын діни топ. Зерттеулер көрсеткендей, жетінші күн адвентистері ұзақ және халықтан гөрі сау өмір сүрген. Жетіншіден шыққан адвентистердің вегетариандық диетасы әдетте көкөністерге, жемістерге, бұршақтарға, жаңғақтарға, тұқымдарға және дәнді дақылдарға бай. Олар алкоголь, темекі және жиі кофеинден аулақ болады. Кейбір жетінші күні вегетариандық диетаны ұстанады, ал басқалары аз мөлшерде сүт өнімдері мен жұмыртқа тұтынады. Жетіншіден шыққан адвентист диетасының артықшылықтары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайту.
   • Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту.
   • 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
   • Салмақты сақтау.
   • Ас қорытуды жақсарту.
   • Иммунитетті арттыру.
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.

   Айта кету керек, барлық вегетариандық диеталар бірдей пайдалы емес. Денсаулыққа максималды артықшылықтар алу үшін қоректік заттарға бай вегетариандық диетаны ұстану және қант, майлар мен тұзға бай вегетариандық өнімдерді болдырмау маңызды.

3-тарау: Диетаның негізгі компоненттері

1. 1. Бұршақ дақылдары: әр тостағандағы өмірдің эликсирі

   Бұршақ дақылдары – бұршақ, жасымық, бұршақ және бұршақ бар өсімдіктер отбасы. Бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты, күрделі көмірсулардың, дәрумендер мен минералдардың бай көзі болып табылады. Олардың құрамында антиоксиданттар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Бұршақ дақылдары денсаулыққа көптеген денсаулыққа және жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік, 2 типті қант диабетін және семіздіктің төмендеуімен байланысты. Ұяшықтағы талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, холестеринді азайтады және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Бұршақ дақылдарындағы ақуыз бұлшықет массасын және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі. Бұршақ дақылдары да қол жетімді және тұрақты қуат көзі болып табылады. Бобовтың ұсыныстары әр түрлі, бірақ сарапшылар күніне кемінде жарты стакан бұршақ дақылдарын қолдануды ұсынады. Бұршақ дақылдарын әртүрлі тағамдарға, соның ішінде сорпалар, салаттар, бұқтырғыштар және тұздықтар қосуға болады. Олар сонымен қатар вегетариандық тағамдардағы, мысалы, бургерлер және мысалы.

2. 2. Зәйтүн майы: жүрек пен миға арналған сұйық алтын

   Зәйтүн майы, әсіресе алғашқы суық сығымдау (қосымша тың зәйтүн майы), Жерорта теңізінің диетасының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Зәйтүн майы моно-қатаң майларға бай, олар LDL холестеринін («жаман» холестеринді) азайтуға және LDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және LDL холестеринінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі («жақсы» холестерин). Зәйтүн майы құрамында антиоксиданттар бар, оларда қабынуға қарсы қасиеттері бар және қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары мен альцгеймер ауруынан қорғауға көмектеседі. Зерттеулер зәйтүн майын пайдалану жүрек-тамыр аурулары, инсульт, қатерлі ісік, қатерлі ісік және деменцияны дамыту қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Зәйтүн майын әр түрлі тағамдарда, соның ішінде салаттар, тұздықтар, қуырылған тағамдар мен пісіруде қолдануға болады. Алғашқы суықтың зәйтүн майын таңдау маңызды, өйткені оның құрамында зәйтүн майының басқа түрлеріне қарағанда антиоксиданттар мен қоректік заттар бар. Күніне кемінде 2-3 ас қасық зәйтүн майын пайдалану ұсынылады.

3. 3. Жаңғақтар мен тұқымдар: аз, бірақ қуатты қоректік заттар

   Жаңғақтар мен тұқымдар кішкентай, бірақ денсаулыққа пайдалы қоректік заттардың көптеген пайдалы заттары. Олар пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың бай көзі. Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында антиоксиданттар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Жаңғақтар мен тұқымдарды үнемі қолдану жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және семіздікті дамыту қаупінің төмендеуімен байланысты. Жаңғақтар мен тұқымдардағы пайдалы майлар LDL холестеринін азайтуға және HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Жаңғақтар мен тұқымдардағы талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Жаңғақтар мен тұқымдардағы ақуыз бұлшықет массасын және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі. Күніне шамамен 30 грамм жаңғақтар мен тұқымдарды ішу ұсынылады. Жаңғақтар мен тұқымдарды әр түрлі тағамдарға, соның ішінде салаттарға, йогурттарға, сұлы мен қамырға қосуға болады. Дұрыс емес және сәтсіз жаңғақтар мен тұқымдарды таңдау маңызды, өйткені олардың құрамында натрий аз және қосылған қант аз.

4. 4. Астық өнімдері: дұрыс тамақтану негізі

   Барлық өндірілген өнімдер – бұл дәндердің үш бөлігін қамтитын өнімдер: кебек, эмбрион және эндосперм. Барлық өндірілген өнімдер талшыққа, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Олар көптеген денсаулыққа тигізетін артықшылықтармен, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті мен семіздікті дамыту қаупін азайтады. Тұтас астық өнімдеріндегі талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, холестеринді азайтады және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Дәнді өнімдердегі витаминдер мен минералдар дененің әртүрлі функциялары үшін қажет. Тұтас астық өнімдерінің мысалдары мыналарды қамтиды:

   • Бүкіл бидай наны
   • Сұлы майы
   • Қоңыр күріш
   • Квиноа
   • Арпа
   • Қарақұмық

   Ақ ұннан жасалған ақ нан, ақ күріш және макарон сияқты тазартылған астық өнімдерінің орнына астық өнімдерін таңдау маңызды. Тазартылған астық өнімдері талшық, дәрумендер мен минералдардан жоқ және қандағы қантты жоғарылатуға және салмақ арттыруға көмектеседі. Күніне кемінде үш астық өнімдерін пайдалану ұсынылады.

5. 5. Ферментінділер: ішек микробиомасы

   Ферментінділер – бұл микроорганизмдер, мысалы, бактериялар мен ашытқы сияқты ашыту процесіне ұшыраған өнімдер, мысалы, бактериялар мен ашытқы, көмірсулар, алкогольдер мен газдар. Бұл процесс тек өнімдерді үнемдейіп қана қоймай, сонымен қатар жаңа пайдалы қоректік заттар мен қосылыстар жасайды. Ферментті өнімдер пробиотиктердің бай көзі, тірі микроорганизмдер, олар тамақтану кезінде пайдалы денсаулыққа сенеді. Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммунитетті арттыруға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Ашықталған өнімдердің мысалдары:

   • Йогурт
   • Айқара
   • Тұздық
   • Кимчи
   • Іссапар
   • Комбуча
   • Нато

   Ашықталған өнімдерді жүйелі түрде пайдалану ішек микробиомасының денсаулығын жақсартуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Қант пен консерванттар жоқ ашытқы өнімдерді таңдау маңызды.

4-тарау. Диета ұзақ өмір сүруді енгізу бойынша практикалық кеңестер

1. 1. Жоспарлау: сәттілік кілті

   Қуатты жоспарлау – ұзақ өмір сүру диетасын енгізудегі маңызды қадам. Қуатты жоспарлау сізге жеткілікті қоректік заттар алуға және аурулардың дамуына ықпал ететін өнімдерден аулақ болуға көмектеседі. Мұнда азық-түлік жоспарлау бойынша кеңестер бар:

   • Өнімдер тізімін жасаңыз: Сіздің диетаңызға қосқыңыз келетін өнімдердің тізімін жасаңыз. Қоректік заттарға бай және ұзақ өмір сүруге байланысты тағамдарға назар аударыңыз және көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
   • Электр жоспарын жасаңыз: Ондағы барлық тағамдар мен жеңіл тағамдарды қосқанда бір апта ішінде электр жоспарын жасаңыз. Тамақтану жоспарының теңдестірілгеніне көз жеткізіңіз және құрамында ақуыз, көмірсулар мен майлар жеткілікті.
   • Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Тағамды алдын-ала дайындаңыз, сонда сізден азық-түлік жоспарын ұстануыңыз жөн. Сіз ыдыс-аяқтардың үлкен бөліктерін пісіріп, оларды тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтай аласыз.
   • Тағам контейнерлерін қолданыңыз: Тағамдар мен жеңіл тағамдарды жұмыс немесе саяхат үшін пайдаланыңыз.
   • Сіздің жоспарларыңызға қараңыз: Қуат жоспарларын апта сайын қараңыз және қажет болған жағдайда өзгерістер енгізіңіз.

2. 2. Біртіндеп өзгерістер: асықпаңыз

   Ұзақ өмір сүрудің диетасын енгізу қиын міндет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз өңделген тағамдарға, қант пен майларға бай диетаға қолданылсаңыз. Өзіңіздің денеңізді шамадан тыс жүктеме және сіздің мақсаттарыңыздан бас тартпау үшін біртіндеп өзгертулер енгізу маңызды. Біртіндеп өзгерістер енгізу үшін бірнеше кеңестер:

   • Кішкентай бастаңыз: Диетадағы кішкене өзгерістерден бастаңыз, мысалы, ақ нанның дәндері немесе көкөністердің бір бөлігін әр тағамға қосу сияқты.
   • Өнімдерді біртіндеп ауыстырыңыз: Зиянды өнімдерді біртіндеп пайдалы. Мысалы, тәтті сусындарды сумен немесе шаймен қантсыз және қуырылған тағамдарды пісіріп немесе буға пісіріңіз.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, аш болған кезде тамақтанып, тамақтануды тоқтатып, тамақтануды тоқтатыңыз.
   • Берілмеңіз: Егер сіз кейде азық-түлік жоспарыңыздан ауытқыңыз келсе, ұнжырғамыз түспеңіз. Келесі күні тек сіздің электр жоспарыңызға оралыңыз.
   • Көмек іздеңіз: Егер сізге қолдау және басқару қажет болса, тамақтанушыдан немесе басқа тамақтану маманынан көмек сұраңыз.

3. 3. Гидратация: су туралы ұмытпаңыз

   Ылғалдандыру – бұл дұрыс тамақтану мен ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Су дененің көптеген функциялары үшін, оның ішінде ас қорыту, қан айналымы, терморегуляция және қалдықтарды кетіру үшін қажет. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Сізге қажет судың мөлшері сіздің белсенділік деңгейіне, климатқа және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Сондай-ақ, сіз басқа көздерден жемістер, көкөністер мен сорпалар сияқты сұйықтықты ала аласыз. Ылғалдандыру үшін бірнеше кеңестер:

   • Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Күндізгі бөтелке суды азаптаңыз және одан ішіңіз.
   • Тренинг кезінде және одан кейін су ішіңіз: Кейінірек сұйықтықтың жоғалуын өтеу үшін жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
   • Аштық сезінген кезде су ішіңіз: Кейде шөлдеу аштық үшін қателесуге болады. Сіз шынымен аш болғаныңызға көз жеткізгенде су ішіңіз.
   • Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Газдалған сусындар мен жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар дегидратация мен салмаққа ие бола алады.

4. 4. Саналы тамақтану: әр тістеуден ләззат алыңыз

   Саналы тамақтану – бұл азық-түлік пен тамақ тәжірибесіне саналы көзқарас. Бұған тағамның дәміне, құрылымына және иісіне, сондай-ақ олардың аштық пен қанықтыру сезіміне назар аудару кіреді. Саналы тамақтану сізге тамақтануға, тамақтануды азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Саналы тамақтану практикасы туралы бірнеше кеңестер:

   • Жай жей беріңіз: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.
   • Сезімдеріңізге назар аударыңыз: Аштық пен қанықтыру сезімдеріне назар аударыңыз. Аш болған кезде тамақтанып, тамақтануды тоқтатыңыз.
   • Шығарылатын факторларды жою: Тегіс және телефон сияқты алаңдататын факторларды жою.
   • Әр тістеуден ләззат алыңыз: Әр тағамның шағуынан рахат алыңыз. Тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз.
   • Алғыс білдіріңіз: Сіз жейтін тамақ үшін алғыс айтыңыз.

5. 5. Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүрудің ажырамас бөлігі

   Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының және ұзақ өмір сүрудің ажырамас бөлігі. Тұрақты физикалық белсенділік жүрек денсаулығын жақсартуға, созылмалы ауруларды дамыту, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі. Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттық физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Физикалық белсенділікке серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу, йога және басқа да іс-шаралар қамтуы мүмкін. Өзіңіз қалаған және сіз үнемі өнер көрсете алатын әрекеттерді таңдау маңызды. Сіздің өміріңізде физикалық белсенділікті қосу үшін бірнеше кеңестер:

   • Кішкентай бастаңыз: Күнделікті өмірдегі кішкентай өзгерістерден бастаңыз, мысалы, автомобильмен жүру, мысалы, лифтпен жүрудің орнына, аяқпен жүру немесе баспалдақтарға шығу сияқты.
   • Серіктес табыңыз: Мотивация мен жауапкершілікті сақтау үшін серіктесті табыңыз.
   • Күнделікті физикалық белсенділікті жасаңыз: Өзіңіздің жұмысыңыздың физикалық белсенділігін өз кестеңізде жоспарлау арқылы жасаңыз.
   • Тренингті әртараптандыру: Жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз, сондықтан әр түрлі бұлшықет топтарын жыртып, жаттым.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде денеңізді тыңдап, үзіліс жасаңыз.

5-тарау: Сақтық және жеке тәсіл

1. 1. Жеке қажеттіліктер: әмбебап шешім жоқ

   Ұзақ өмірдің әмбебап диетасы жоқ. Жеке тамақтану қажеттілігі жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне, денсаулыққа және генетикалық факторларға байланысты әр түрлі болады. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді ескеру және сіз үшін дұрыс жұмыс жоспарын жасау үшін тамақтанушы немесе басқа тамақтану жөніндегі маманмен кеңесу маңызды. Мысалы, кейбір аурулары бар адамдар, мысалы, қант диабеті немесе бүйрек аурулары, мысалы, диеталық шектеулер қажет болуы мүмкін. Ескі адамдарда бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыз көбірек қажет болуы мүмкін. Аллергиясы бар адамдар немесе белгілі бір өнімдерге төзбеушіліктер бұл өнімдерден аулақ болу керек. Сондай-ақ, электр жоспарын әзірлеудегі мәдени және жеке қалауларыңызды ескеру қажет. Ұзақ уақыт бойы ұнамайтын диета қиын болады.

2. 2. Қоректік заттардың жетіспеушілігі: тұзақтардан аулақ болу керек

   Ұзақ өмір сүру диетасы теңдестірілуі керек және барлық қажетті қоректік заттардың мөлшері болуы керек. Барлық өнімдер топтарын қоспайтын шектеулі диеталар қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Қоректік заттардың жетіспеушілігі денсаулықты, әлсіздік, иммунитеттің төмендеуі және танымдық бұзылулар сияқты түрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін. Қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін әртүрлі диетаны, соның ішінде өнімдердің барлық негізгі топтарын ұстану маңызды. Егер сіз шектеуші диетаны ұстансаңыз, сізге қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін. Қандай да бір қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу өте маңызды. Көбінесе ұзақ өмір сүретін кейбір қоректік заттар мыналарды қамтиды:

   • В12 дәрумені: В12 дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар В12 дәрумені бар қоспалар алуы немесе байытылған өнімдерді тұтынуы керек.
   • В дәрумені: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Көптеген адамдарға D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында. D дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады немесе байытылған өнімдермен тұтыну ұсынылады.
   • Темір: Темір қандағы оттегінің берілуіне қажет. Әсіресе жүкті әйелдер, темір жетіспеушілігі қаупі бар. Темірге бай өнімдерді, мысалы, қызыл ет, бұршақ дақылдары және жасыл жапырақты көкөністер, темірдің жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.
   • Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Сүт өнімдерін пайдаланбайтын адамдар кальцийді басқа көздерден, мысалы, байытылған өнімдер, жасыл жапырақты көкөністер мен жаңғақтар сияқты алуы керек.

3. 3. Дәрілік заттардың және тамақтанудың өзара әрекеті: абай болыңыз

   Азық-түлік дәрі-дәрмектердің әсеріне әсер етуі мүмкін және керісінше. Кейбір өнімдер есірткінің әсерін жақсартады немесе әлсіретеді, ал кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Дәрігерге барлық дәрілер, қоспалар және сіз қабылдаған шөптер туралы хабарлау маңызды. Сондай-ақ дәрігердің немесе фармацевтің дәрі-дәрмектермен дәрі-дәрмектерді қалай қабылдау туралы нұсқауларын орындау маңызды. Мұнда дәрі-дәрмектер мен тамақтанудың өзара әрекеттесуінің бірнеше мысалдары келтірілген:

   • Варфарин және К витамині: Варфарин – бұл қан ұйығыштарын болдырмауға арналған антикоагулянт. В дәрумені қанның коагуляциясына қосылады. Жасыл жапырақты көкөністер сияқты көптеген өнімдерді пайдалану, мысалы, Варфариннің тиімділігін төмендетуі мүмкін.
   • Антибиотиктер және сүт өнімдері: Кейбір антибиотиктер өздерінің тиімділігін төмендетіп, сүт өнімдеріне барып, кальциймен байланысуы мүмкін. Сүт өнімдерін қолданғаннан кейін немесе екі сағат бұрын антибиотиктерді бір сағатқа дейін немесе екі сағаттан кейін қабылдау ұсынылады.
   • Мао және Тирамин ингибиторлары: MAO ингибиторлары – антидепрессанттардың бір түрі. Тирамин – бұл ірімшік, шарап және тұздық сияқты ашытылған өнімдерде кездесетін амин қышқылы. Мао ингибиторларын қабылдаған кезде, тираминге бай өнімдердің көп мөлшерін қолдану қан қысымының қауіпті өсуіне әкелуі мүмкін.

4. 4. Азық-түлік қоспалары: алу керек пе?

   Азық-түлік қоспалары қоректік заттардың жемін толтыру және денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, тамақ қоспалары дұрыс тамақтану үшін алмастырмайтынын түсіну керек. Қоректік заттардың көп бөлігін тамақ өнімдерінен алу ұсынылады. Азық-түлік қоспалары белгілі бір аурулары бар адамдар үшін, жүкті әйелдер мен қарттар үшін пайдалы болуы мүмкін. Дәрігерге немесе тамақтанушыға ешқандай тағамдық қоспаларды қабылдауға дейін кеңес беру маңызды