Ұйқы және бақытты өмір сүру үшін демалыңыз

Posted on by

Ұйқы және бақытты өмір сүру үшін демалыңыз

1-бөлім: ұйқы физиологиясы және оның дене үшін маңызы

  1. 1 Цирк ырғағы: өмірді бақылау.

      1. 1 Цирк ырғағы дегеніміз не? Аумақ ырғағы – ішкі, шамамен 24 сағаттық биологиялық сағаттар, денедегі көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйқы циклін, гормоналды секрецияны, дене температурасы мен тәбетті реттейтін шамамен 24 сағаттық биологиялық сағаттар. Олар біздің қырағылар, көңіл-күйіміз бен жалпы көрсеткіштерімізге әсер етеді.
      1. 2 Циркадиялық ырғақты реттеу механизмдері. Киркадиялық ырғақтардың негізгі реттеушісі – бұл мидың гипоталамусында орналасқан суперкаизмалық ядро ​​(SCN). SCN-дің жарық эффектісі туралы ақпарат алады және осы сигналдарды мидың басқа аймақтарына жібереді, олар әртүрлі физиологиялық функцияларды бақылайды. Мелатонин, PineAl Grand шығарған гормон, ұйқы циклін реттеуде басты рөл атқарады. Оның өндірісі жарықпен басылады және қараңғыда, денені түннің басталуына және оны төсекке дайындауға арналған. Тамақтану уақыты, физикалық белсенділік және әлеуметтік өзара әрекеттесу сияқты басқа факторлар цирк ырғағына да әсер етуі мүмкін.
      1. 3. Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы және олардың салдары. Киркадиялық ырғақтардың бұзылуы әртүрлі себептермен, соның ішінде өзара әрекеттесу, сонымен қатар уақыт белдеулерінің өзгеруі, ұйқының реттілігі, тұрақты емес ұйқы кестесі, түнде жасанды жарықтандыру әсері және белгілі бір медициналық жағдайлар. Мұндай бұзушылықтардың салдары, оның ішінде ұйқысыздық, күндізгі ұйқышылдық, шоғырланудың, көңіл-күйдің нашарлауының төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік, қант диабеті және қатерлі ісік ауруының жоғарылау қаупі жоғарылайды. Киргадалық ырғақтардың ығысуы иммундық жүйеге теріс әсер етуі мүмкін, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
      1. 4 Циркадиялық ырғақтарды қалпына келтіру. Қалыпты циркадиялық ырғақты қалпына келтіру бірнеше стратегияларды қамтиды. Ұйқылық пен оянудың кезекті кестесі, тіпті демалыс күндері де маңызды. Күндіз, әсіресе таңертең табиғи жарықтың тұрақты әсерін қамтамасыз ету де маңызды. Жарқын жасанды жарықтандырудан, әсіресе көк жарық, ұйқы алдында. Таңертең физикалық белсенділік цирк ырғақтарын нығайтуға көмектеседі. Күнделікті диетаны ұстануға тырысыңыз және ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді қолдануға тырысыңыз. Кейбір жағдайларда дәрігердің бақылауымен мелатонин қоспаларын қолдану пайдалы болуы мүмкін.

  2. 2 Ұйқыдағы сатылар: түнгі ми арқылы саяхат.

      1. 1 Ne-Rem ұлы (NREM): стадион 1-3. RM ұйқы (NREM) үш кезеңге бөлінеді, олардың әрқайсысы ми белсенділігінің және физиологиялық параметрлердің белгілі бір өзгерістерімен сипатталады. 1-кезең – бұл оятудан ұйқыға көшу, ми толқындарының баяулауымен және жұмсақ ұйқының баяулауымен сипатталады. 2-кезең – ұйқыдағы шпиндельдер және k-жанжалдары, олар жадыны біріктіру процестерін көрсететін k-жанжал. 3-кезең, баяу толқындық ұйқы (SWS) немесе терең ұйқы ретінде белгілі, баяу, жоғары вольтты дельта-толқындармен сипатталады. SWS кезінде дене күштері қалпына келтіріліп, иммундық жүйе күшейтіліп, өсу гормонын шығарады.
      1. 2 Rem-z (Көздің жылдам қозғалысы): армандардың рөлі. Rem-sn (Көздің жылдам қозғалысы ұйқы) – бұл ұйқының жылдамдығы, тез қозғалады, тез жүрегі, тез қимылмен, тыныс алумен, сондай-ақ мидың белсенділігімен салыстырмалы түрде ояну жағдайында. Бұл рем-Snn кезінде біз ең жарқын және эмоционалды армандарды көреміз. REM-Z процедуралық естеліктерді шоғырландыруда маңызды рөл атқарады (мысалы, велосипедпен оқу), эмоционалды реттеу және шығармашылық ойлау. REM-SNE кезінде пайда болатын бұлшықеттердің сал ауруы арманың арқасында ойнауды болдырмайды.
      1. 3. Ұйқы циклдары: қайталанған түнгі үлгілер. Түнде біз бірнеше ұйқы циклдерінен өтіп, олардың әрқайсысы 90-120 минутқа созылады. Әр цикл Nrem-Snn (1-3) және REM-SNA сатыларының тізбегінен тұрады. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы (SWS) басым және түнгі – Рем-Состың екінші жартысында. Жасы бар, терең ұйқыны төмендейді, ал беткі ұйқы (1 және 2 кезеңдер) артады, бұл түнде жиі оянуға және ұйқы сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
      1. 4 Ұйқының әр кезеңінің функциялары. Ұйқының әр кезеңі денсаулықты сақтау үшін қажетті белгілі бір функцияларды орындайды. NREM-SN физикалық қалпына келтіруге, иммундық жүйені нығайтуға және декларативті жадтың шоғырлануына ықпал етеді (мысалы, фактілер мен оқиғаларды есте сақтау). REM-SN процедуралық есте сақтау, эмоционалды реттеу және шығармашылық ойлауды шоғырландыруға ықпал етеді. Ұйқының кез-келген кезеңінің кемшілігі физикалық және психикалық денсаулығының әртүрлі жағымсыз салдарларына әкелуі мүмкін.

  3. 3. Ұйқымды гормоналды реттеу: Мелатонин, кортизол және басқалар.

      1. 1 Мелатонин: Гормонның қараңғысы. Мелатонин – бұл мидағы Pineal Grand шығарған гормон. Оның өндірісі цирк ырғақтарымен реттеледі және жарықпен басылады. Мелатонин ұйқы циклін реттеуде басты рөл атқарады, түннің түні туралы дұрыстап, оны ұйқыға дайындайды. Оның құрамында антиоксидант және иммуномодуляциялық қасиеттері бар. Мелатонин қоспалары ұйықтауды жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе Цирк ырғақтарымен, мысалы, герцуз ырғақтарымен, мысалы, Jetlag немесе ауыстырылатын жұмыс.
      1. 2 Кортизол: стресс гормоны және оның ұйқына әсері. Кортисол – бүйрек үсті бездері шығарған гормон. Әдетте оның деңгейі таңертең, күндіз оянып, белсенді болуға көмектеседі. Алайда, кешке кортизолдың жоғары деңгейі ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін және ұйқының сапасын нашарлатады. Стресс, мазасыздық және депрессиялар арманға әсер ететін кортизолдың созылмалы өсуіне әкелуі мүмкін.
      1. 3. Арманға әсер ететін басқа гормондар: грелин, лептин және т.б. Грелин – бұл тәбетті ынталандыратын асқазанмен өндірілген гормон. Лептин – бұл тәбетті басатын май тінімен шығаратын гормон. Бұл гормондардың балансын бұзу ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Мысалы, ұйқының жетіспеуі грелин деңгейін арттыра алады және лептин деңгейін төмендетеді, бұл тәбеттің жоғарылауына және салмақтың жоғарылауына әкеледі. Өсу гормоны, пролактин және тестостерон сияқты басқа гормондар да ұйқыны реттеуде рөл атқарады.
      1. 4 Гормоналды тепе-теңдік пен ұйқының сапасы арасындағы байланыс. Дұрыс гормоналды тепе-теңдікті сақтау жақсы ұйқының маңызды шарты болып табылады. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару және ұйқының гигиенасын бақылау сау ұйқыға ықпал ететін гормондардың оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі. Кейбір жағдайларда, ұйқының әсер ететін гормоналды бұзылуларды анықтау және емдеу қажет.

  4. 4 Нейротрансмитшілер және ұйқы: Габа, Серотонин және басқалар.

      1. 1 Габа: тежегіш нейротрансмиттер және оның ұйықтап жатқан рөлі. Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері. Бұл нейрондардың қозғыштығын азайтады және демалуға және ұйықтап кетуге ықпал етеді. Көптеген ұйықтайтын таблеткалар Габаның әсерін арттырады. GABA деңгейін жоғарылатудың табиғи әдістері глутамат (алдын-ала GABA), йога және медитация бар өнімдерді қолдануды қамтиды.
      1. 2 Серотонин: Мелатониннің алдыңғы және көңіл-күй реттеушісі. Серотонин – бұл көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер. Ол сонымен қатар Мелатониннің алдындағы. Ұйқының салауатты байланыс циклін сақтау үшін Серотониннің жеткілікті деңгейі қажет. Жаттығулар, теңгерімді тамақтану және күн сәулесінің әсері серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
      1. 3. Допамин: мотивация және ояну. Допамин – бұл мотивация, марапаттау және оянуда маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер. Допаминнің жоғары деңгейі ұйықтап қалуы мүмкін. Кофеин мен басқа стимуляторларды қолдану допамин деңгейін жоғарылатып, ұйқының бұзылуын арттыруы мүмкін.
      1. 4 Нейротрансмиттерлердің өзара әрекеті және олардың ұйқына әсері. Ұйқының баталары циклын реттейтін, әр түрлі нейротрансмиттерлер бір-бірімен өзара әрекеттеседі. Габа және глутамат сияқты қызықты және тежегіш нейротрансмиттер арасындағы тепе-теңдік – сау ұйқының кілті. Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және стрессті бақылау, салауатты ұйқыға ықпал ететін нейротрансмиттерлердің оңтайлы тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

2-бөлім: Ұйқының денсаулығы мен денсаулығы үшін салдары

  1. 1 Танымдық функцияларға әсері: жад, назар аудару және оқыту.

      1. 1 Шоғырлану мен назардың төмендеуі. Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функцияларға, атап айтқанда, назар аудару мен оқыту қабілетіне айтарлықтай теріс әсер етеді. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігімен зардап шеккендер, ұйқының жетіспеушілігінің қиындықтарынан қиындық тудырады, олардың реакциясы төмендейді және қателер саны артады. Бұл ұйқы есте сақтау мен ақпаратты өңдеуде маңызды рөл атқарады.
      1. 2 Жадтың нашарлауы және оқу қабілеті. Ұйқы қысқа мерзімді жадтан алынған ақпаратты ұзаққа беру үшін қажет. Ұйқының болмауы бұл процесті болдырмайды, бұл жадының нашарлауына және оқу қабілетінің азаюына әкеледі. Үнемі ұйықтамайтын студенттер материалды жаттап, өнімділікті нашарлатуда қиындықтарға тап болады.
      1. 3. Реакция жылдамдығын, шешім қабылдауды баяулату. Ұйқының жетіспеушілігі реакция жылдамдығын төмендетіп, шешім қабылдау мүмкіндігін нашарлатады. Ұйқының жетіспеушілігінің жағдайында адамдар, мысалы, жылдам реакцияны қажет ететін жағдайлардағы қауіпті мінез-құлық пен қателіктерге бейім, мысалы, көлік жүргізу кезінде.
      1. 4 Шығармашылыққа әсер ету және проблемаларды шешу. Ұйқы шығармашылық ойлауда және мәселелерді шешуде маңызды рөл атқарады. Ұйқы барысында ми ақпарат өңдейді және кенеттен түсініктерге және жаңа идеяларға әкелуі мүмкін жаңа байланыстар орнатады. Ұйқының жоқтығы бұл қабілет, шығармашылық қабілеттілігін төмендетеді және марссон емес шешімдерді табу мүмкіндігі.

  2. 2 Физикалық денсаулыққа әсері: иммунитет, жүрек-тамыр жүйесі, метаболизм.

      1. 1 Иммундық жүйенің әлсіреуі және инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқы кезінде иммундық жүйе цитокиндер, қабыну мен инфекциялармен күресетін ақуыздар шығарады. Ұйқының жоқтығы цитокиндердің өндірісін азайтады, бұл иммундық реакцияны әлсіретеді және аурудың қаупін арттырады.
      1. 2 Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы. Ұйықтаманың созылмалы жетіспеушілігі гипертония, жүрек аурулары және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі кемелерге зақым келтіруі және атеросклероздың дамуына әкелетін стресс гормондарының деңгейін арттырады.
      1. 3. Метаболикалық бұзылулар және семіздік пен қант диабеті қаупі. Ұйқының жетіспеушілігі глюкоза мен инсулин метаболизмін бұзады, бұл 2-типтегі семіздік пен қант диабеті қаупін арттырады. Ұйқының жетіспеушілігі сонымен қатар тәбетті реттейтін гормондарға әсер етеді, аштық сезімін арттырады және қанықтыру сезімін азайтады, бұл артық тамақтану мен салмақты арттыруға әкелуі мүмкін.
      1. 4 Гормоналды баланс пен репродуктивті денсаулыққа әсер ету. Ұйқының болмауы гормоналды балансқа, атап айтқанда, кортизол, тестостерон және өсу гормонының деңгейі әсер етеді. Ер адамдарда ұйқының болмауы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл репродуктивті функцияға теріс әсер етеді. Әйелдерде ұйқының жетіспеуі етеккір циклін бұзып, бедеуліктің қаупін арттыра алады.

  3. 3. Психикалық денсаулыққа әсері: көңіл-күй, мазасыздық және депрессия.

      1. 1 Көңіл-күйдің нашарлауы және тітіркену. Ұйқының жетіспеуі көңіл-күйге айтарлықтай әсер етеді, тітіркенусіздікке, көңіл-күйдің өзгеруіне әкеледі және стресстің сезімталдығымен жоғарылайды. Ұйқының жетіспейтін адамдар көбінесе ашуланшақтық, мұң мен көңілсіздік сияқты жағымсыз эмоцияларды сезінеді.
      1. 2 Мазасыздық пен стресстің жоғарылауы. Ұйқының болмауы мазасыздық пен стресстің деңгейін арттырады. Созылмалы ұйқыдан зардап шеккен адамдар мазасыздыққа, мазасыздық пен дүрбелең шабуылдарға бейім. Ұйқының жетіспеуі де стресстік жағдайлармен күресу мүмкіндігін азайтады.
      1. 3. Депрессия қаупін арттыру. Ұйқының жоқтығы депрессияны дамыту үшін қауіп факторы болып табылады. Үнемі ұйықтамайтын адамдар көбінесе депрессия симптомдарынан зардап шегеді, мысалы, өмірге деген қызығушылықты жоғалту, кінә, шаршау және ұйқының бұзылуы.
      1. 4 Ұйқы мен психикалық денсаулығының арасындағы байланыс. Ұйқы мен психикалық денсаулық арасында екіжақты байланыс бар. Ұйқыдағы бұзылулар психикалық бұзылулардың белгілерін, ал психикалық бұзылулар, өз кезегінде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйқының бұзылуын емдеу психикалық денсаулықты жақсарта алады, керісінше, психикалық бұзылуларды емдеу ұйқыға созылуы мүмкін.

  4. 4 Қауіпсіздікке әсері: жазатайым оқиғалар мен жарақат алу қаупі.

      1. 1 Жол-көлік оқиғаларының қаупін арттыру. Ұйқының жоқтығы жол-көлік оқиғаларының пайда болу қаупін едәуір арттырады. Ұйқының болмауы жағдайында жүргізу мас күйінде жүру сияқты қауіпті. Ұйқының жетіспеушілігі реакция жылдамдығын баяулатып, назар аударады және ұйықтау қаупін арттырады.
      1. 2 Өндірістік жарақат алу қаупін арттыру. Ұйқының болмауы өндірістік жарақат алу қаупін арттырады. Ұйқының болмауы жағдайында жұмыс істейтін адамдар жиі қателіктер жібереді, олардың шоғырлануы азаяды және реакция уақыты артады, бұл жұмыстағы жазатайым оқиғаларға әкелуі мүмкін.
      1. 3. Тұрмыстық жарақат алу қаупін арттыру. Ұйқының жетіспеушілігі алаңдаушылық, күйіктер және кесу сияқты отандық жарақаттар қаупін арттырады. Ұйқы жетпейтін адамдар аз қамқорлық пен үйлестіруден тұрады, бұл үйде жазатайым оқиғалардың ықтималдығын арттырады.
      1. 4 Жалпы қауіпсіздік пен өнімділікке әсер ету. Ұйқының жоқтығы жалпы қауіпсіздік пен өнімділікке кері әсерін тигізеді. Ұйқы жетпейтін адамдар аз қамқорлық, келісу және шешім қабылдауға қабілетті, олар өмірдің әртүрлі салаларындағы қателіктер мен апаттарға әкелуі мүмкін.

3-бөлім: ұйқы мен демалуды жақсарту стратегиялары

  1. 1 Ұйқы гигиенасы: ұйқыны оңтайлы жағдай жасау.

      1. 1 Ұйқы және оянудың тұрақты кестесі. Ұйқы және ояну кестесін, тіпті демалыс күндері де сақтау цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі және ұйқы сапасын жақсартады. Күн сайын «ішкі сағаттарды» теңшеу үшін төсекке барып, бір уақытта оянып көріңіз.
      1. 2 Жатын бөлмеде жайлы жағдай жасау. Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Бөлмені қоюлау үшін тығыз перделер мен перделерді қолданыңыз. Жатын бөлмеде жайлы температураны сақтаңыз (әдетте 18-20 градус). Сыртқы дыбыстарға батыру үшін бұршақ немесе ақ шу генераторын пайдаланыңыз.
      1. 3. Ыңғайлы матрац және жастықтар. Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды таңдау ыңғайлы ұйқы үшін үлкен маңызға ие. Матрас омыртқаны жеткілікті қолдау көрсетуі керек, ал жастық басы мен мойнын дұрыс күйде ұстап тұруы керек. Оңтайлы жайлылық беру үшін төсеніш пен жастықтарды үнемі өзгертіңіз.
      1. 4 Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз. Электрондық құрылғылар шығаратын көк шам ұйықтау циклын реттейтін мелатонин, гормонның өндірісін басады. Смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді ұйықтар алдында бір-екі сағат немесе екі сағат қолданбауға тырысыңыз. Егер сізге ұйықтау алдында электрондық құрылғыларды пайдалану қажет болса, көк жарық сүзгілерін немесе арнайы көзілдірікті қолданыңыз.

  2. 2 Тамақтану және ұйқы: не жеуге және жақсы ұйықтауға арналған.

      1. 1 Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз. Кофеин – ұйықтап, ұйықтап, ұйқы сапасын нашарлататын стимулятор. Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі ояну үшін әкеледі. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға тырысыңыз.
      1. 2 Ұйықтауға дейін ауыр және ащы тағамдарды қолдануды шектеңіз. Ауыр және ащы тағам асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл оны ұйықтап кетуді қиындата алады. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын ауыр тамақ ішпеуге тырысыңыз.
      1. 3. Ұйқыдан бұрын жеңіл тағамдар: ұйқыға қосатын өнімдер. Ұйықтауға дейін жеңіл тағамдар ұйықтауға көмектеседі, әсіресе егер сіз аш болсаңыз. Тристофолға бай өнімдер, мысалы, сүт, йогурт, банан және жаңғақтар, мелатонин мен серотонин, ұйқы режимін реттейтін гормондар шығарады.
      1. 4 Су балансын сақтау. Дегидратация бас ауруы мен шаршауды тудыруы мүмкін, бұл оны ұйықтап кетуді қиындата алады. Күндіз жеткілікті су ішуге тырысыңыз, бірақ түнде дәретханаға жиі бару үшін ұйқыға дейін сұйықтықтың тұтынылуын шектеңіз.

  3. 3. Дене белсенділігі және ұйқы: жаттығулар ұйқысы қалай әсер етеді.

      1. 1 Үнемі жаттығулар: ұйықтау үшін пайда. Үнемі жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділік стресс пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, сонымен қатар шаршау деңгейін жоғарылатады, бұл ұйықтап кетуге мүмкіндік береді.
      1. 2 Жаттығу уақыты: жақсы ұйқы үшін спортпен шұғылданған дұрыс. Күннің бірінші жартысында немесе кештің басында спортпен шұғылданған дұрыс. Ұйықтардан бірнеше сағат бұрын қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз, өйткені бұл адреналин деңгейін жоғарылатады және ұйықтап кетуді қиындатады.
      1. 3. Жаттығу түрлері: аэробты жүктемелер, күш-жігер, йога және медитация. Әр түрлі жаттығулар әртүрлі жолдарда ұйқылыққа әсер етуі мүмкін. Жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жүктемелер ұйқыны жақсартуға ықпал етеді. Қуатты оқыту стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Йога мен медитация демалуға және мазасыздықты азайтуға ықпал етеді, бұл ұйқысын жақсарта алады.
      1. 4 Модерацияның маңыздылығы. Физикалық белсенділікте модерацияны бақылау маңызды. Тым қарқынды немесе ұзақ жаттығу ұйқының артық жұмыс істеуіне және нашарлауына әкелуі мүмкін.

  4. 4 Стресті басқару және релаксация: тыныштықты тыныштандыру әдістері.

      1. 1 Медитация және хабардарлық. Медитация және хабардарлық – бұл тиімді стресс және релаксацияны басқару әдістері. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және ұйқысыз ұйықтауды жеңілдететін мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Адамдар дегеніміз – назарды қазіргі уақытта, стресстің деңгейін төмендетуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін қазіргі уақытта назар аудару тәжірибесі.
      1. 2 Тыныс алу жаттығулары. Тыныс алу жаттығулары – бұл стрессті азайтуға және демалуға көмектесетін қарапайым және тиімді әдістер. Баяу және терең тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады, ол денені релаксациялау және қалпына келтіру үшін жауап береді.
      1. 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұл әртүрлі бұлшықет топтарының дәйекті кернеуі мен релаксацияны қамтитын әдіс. Бұл әдіс бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және демалуға көмектеседі, бұл ұйықтап жатыр.
      1. 4 Визуализация және авто-тренинг. Көрнекілік және автокөліктер – бұл релаксацияға қол жеткізу үшін қиялды және өзін-өзі тәрбиелейтін әдістер. Көрнекілендіруді ақылдағы жағымды және тыныштандыратын бейнелерді құруды қамтиды. Autchraining-ті демалуға және ұйықтауға көмектесетін белгілі бір тіркестердің қайталануын қамтиды.

  5. 5 Жеңіл терапия: циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарықты қолдану.

      1. 1 Цирк ырғақтарына жеңіл әсер. Light – циркадиялық ырғақтардың негізгі реттегіші. Жарықтың әсері таңертеңгі әсер «ішкі сағатты» «конфигурациялауға» көмектеседі және түнде ұйқыны жақсартады.
      1. 2 Таңертеңгі жарықты пайдалану. Таңертең жарқын жарықты пайдалану, әсіресе қыста, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Жарық терапиясы үшін сіз күн сәулесімен еліктейтін арнайы шамдарды қолдана аласыз.
      1. 3. Кешке жарықтан аулақ болыңыз. Кешке жарқын жарықтан аулақ болыңыз, әсіресе электронды құрылғылармен шығарылмаңыз, өйткені бұл мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
      1. 4 Күндіз жарықтандыруды реттеу. Күндізгі жағын реттеу ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Күндіз көшеде көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз және кешке әлдеқайда мықтыларды қолданыңыз.

  6. 6 Өсімдіктер мен ароматерапия: ұйқысын жақсарту үшін табиғи дәрі-дәрмектерді қолдану.

      1. 1 Ұйқыға қосатын өсімдіктер: лаванда, түймедақ, валериан. Кейбір өсімдіктер тынышталдыратын қасиеттерге ие және ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Лаванда, түймедақ және валериан – ұйқысын жақсарту үшін қолданылатын ең танымал өсімдіктердің бірі.
      1. 2 Аромотерапияға арналған эфир майларын қолдану. Лаванда эфир майлары, түймедақтар мен сандалдарды ароматерапия үшін жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасау және ұйқы жақсарту үшін қолдануға болады.
      1. 3. Шай және шөптердің инфузиясы. Шай және шөптер, мысалы, түймедақ және валериан, мысалы, демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
      1. 4 Сақтық және қарсы көрсетілімдер. Кейбір өсімдіктер аллергиялық реакцияларға немесе есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Өсімдіктер мен эфир майларын қолданбас бұрын, ұйқы жақсарту үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

4-бөлім: ұйқы бұзылыстары және оларды емдеу

  1. 1 Ұйқысыздық: себептері, симптомдары және емдеу әдістері.

      1. 1 Ұйқысыздықты анықтау. Ұйқысыздық – ұйықтап, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтарымен сипатталатын жалпы ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздық өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін.
      1. 2 Ұйқысыздықтың себептері. Ұйқысыздықтың себептері әр түрлі болуы мүмкін, оның ішінде стресс, алаңдаушылық, депрессия, ұйқы гигиенасы, кофеин және алкоголь, медициналық жағдайлар мен есірткі.
      1. 3. Ұйқысыздықтың белгілері. Ұйқысыздықтың белгілері – ұйықтап жатқан қиындықтар, түнде жиі ояну, ерте ояну, ерте ояну, шаршау және ұйқыдан кейін бұзылу сезімі, шоғырлану және тітіркену қиын.
      1. 4 Ұйқысыздықты емдеу әдістері. Ұйқысыздықты емдеу әдістеріне ұйқысыздық (KPT), есірткі (ұйықтайтын таблеткалар), ұйқы гигиенасы үшін танымдық-мінез-құлық терапиясы кіреді. KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

  2. 2 Апнее Армандағы: ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату және оның салдары.

      1. 1 Армандағы APNAE анықтамасы. Армандағы APNEE – ұйқының бұзылуы, ұйқы кезінде таңғажайып тыныс алумен сипатталады. Тыныс алу аялдамалары бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылуы мүмкін және түнде бірнеше рет қайталайды.
      1. 2 Армандағы апноэдің түрлері: обструктивті, орталық және аралас. Арманда апноэдің үш түрі бар: обструктивті, орталық және аралас. Армандағы обструктивті апноэ (OAS) – бұл жұлдыру бұлшықеттерінің релаксациясына байланысты тыныс алу жолдары бітелген ең көп таралған түрі. Армандағы орталық апноэ (CAS) миы тыныс алу бұлшықеттеріне сигнал жібермеген кезде пайда болады. Армандағы аралас апноэ обструктивті және орталық апноэ белгілерін біріктіреді.
      1. 3. Армандағы апноэ симптомдары. APNEA белгілеріне түнде қатты қарын, жиі ояну, ұйқы кезінде тұншығу немесе ауа жетіспеушілігі, таңертең, күндізгі ұйқышылдық, шоғырлану және тітіркену қиындықтар.
      1. 4 Армандағы апноэдің салдары. Арманында апноэ ауыр денсаулыққа әкелуі мүмкін, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертония, инсульт, 2 типті қант диабеті, семіздік және депрессия.
      1. 5 Армандағы апонды емдеу әдістері. APNE емдеу әдістеріне тыныс алу жолындағы ауа қысымын, хирургиялық араласуды және өмір салтын өзгерту (салмақ жоғалту, алкоголь, алкоголь және темекі шегу) қамтамасыз ететін CPAP (үздіксіз оңтүстік-эфирлік қысым) құрылғысын қолдану кіреді.

  3. 3. Қалаусыз аяқтар синдромы: аяқтардағы жағымсыз сезімдер және оларды жылжыту қажеттілігі.

      1. 1 Табылған аяқтар синдромын (SBN) анықтау. Табылмайтын аяқтар синдромы (SBN) – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс, мысалы, жану, қышу, қышу, қышу немесе ауырсынуды тарту, ал аяғынан аулақ болуға деген ұмтылыс. SBN синтомалары әдетте демалу кезінде, әсіресе кешке және түнде күшейді, ал қозғалған кезде жеңілдетіледі.
      1. 2 SBN себептері. SBN-дің себептері толығымен зерттелмеген, бірақ бұл мидағы нейротрансмиттік допамин жұмысындағы бұзылулармен байланысты деп саналады. SBN тұқымдық немесе басқа медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін немесе басқа медициналық жағдайлармен байланысты болуы мүмкін, мысалы, темір жетіспеушілігі, бүйрек жеткіліксіздігі, жүктілік және кейбір дәрі-дәрмектер.
      1. 3. SBN белгілері. SBN белгілері аяқтардағы жағымсыз сезімдерді, аяғыңызды жылжытуға, демалуға, әсіресе кешке және түнде ұйқы кезінде симптомдарды жеңілдетеді.
      1. 4 SBN емдеу әдістері. SBN емдеу әдістері өмір салтының өзгеруі (тұрақты жаттығулар, кофеин мен алкогольден бас тарту, ұйқы гигиенасын жақсартады), темір қоспалармен (темір жетіспеушілігі) және есірткі (допаминменгілер, антиконвульс және бензодиазепиндер).

  4. 4 Нарколемиялық: Күндіз бақыланбайтын ұйқышылдық.

      1. 1 Нарколепсияны анықтау. Нарколемиялық – күндізгі ұйқышылдық, ұйқының кенеттен (катапи), ұйқы немесе оянған кезде, ұйқы немесе оянған кезде, ұйқының пайда болуымен және ұйқының сал ауруымен сипатталған неврологиялық ауру.
      1. 2 Нарколепсия себептері. Нароколендтің себептері мидағы нейротрансмиттік екіократиннің (Orexina) жетіспеушілігімен байланысты. Гипоклейн ояну мен ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқарады. Гипокреиннің жетіспеушілігі иммундық жүйе гипохеликаны тудыратын жасушаларға шабуыл жасайтын аутоиммундық процеске байланысты деп саналады.
      1. 3. Нарколепсия белгілері. Нарколепсия белгілеріне күндізгі ұйқышылдық, ұйқының көп мөлшері, ұйқының кенеттен шабуылдары (катакплексия), ұйықтау немесе ояту кезінде галлюцинация (гипнозгалық және гипнопиялық галлюцинация) және ұйқы салынған. Катепплекси – бұл күлкі, ашулану немесе тосынсый сияқты күшті эмоциялардан туындаған бұлшықет тонының кенеттен жоғалуы. Ұйқы парализі – ұйықтап кету немесе ояту кезінде сөйлесу немесе сөйлеу мүмкін емес.
      1. 4 Нарколепсияны емдеу әдістері. Нарколепсияны емдеу әдістері есірткіге (оянуды, катапи мен галлюцинацияны емдеуге арналған антидепрессанттарды көбейтеді) және өмір салтының өзгеруіне және өмір салтының өзгеруіне (тұрақты ұйқы, қысқа уақыт).

5-бөлім: демалу салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі ретінде

  1. 1 Белсенді демалу: іс-шаралар түрлері және олардың денеге пайдасы.

      1. 1 Сыртқы жұмыстарды анықтау. Белсенді демалыс – бұл дене белсенділігі мен қозғалысын қамтитын демалу түрі. Қалған, демалуға қатысты, ол демалуға қатыспағанда, белсенді демалу дене мен ақылды ынталандырады және күш-қуатты қалпына келтіруге көмектеседі.
      1. 2 Сыртқы жұмыстардың түрлері: спорт, табиғатта жүру, хобби. Спорттың, соның ішінде спорттың көптеген түрлері бар (футбол, баскетбол, теннис, шомылу), табиғат серуендері (серуендеу, велоспорт, шаңғы), хобби (би, көгалдандыру, сызу).
      1. 3. Денеге арналған сыртқы жұмыстардың артықшылықтары. Белсенді демалу денсаулыққа көптеген денсаулыққа, оның ішінде физикалық форманы жақсартады, кернеуді азайтады, көңіл-күйді жақсартады, энергияны арттырады, иммундық жүйені нығайтады және ұйқы сапасын жақсартады.
      1. 4 Сіздің қалауыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес сыртқы әрекеттерді таңдау. Сыртқы әрекеттерді таңдау сіздің жеке қалауыңызға, физикалық мүмкіндіктерге, физикалық мүмкіндіктерге және демалуға дайын екеніңізге байланысты. Сізге ләззат әкелетін және жұмыс жасамайтын әрекеттерді таңдау маңызды.

  2. 2 Пассивті демалу: релаксация және күштерді қалпына келтіру.

      1. 1 Пассивті демалысты анықтау. Пассивті демалу – демалу формасы, демалу, демалу, дене белсенділігі жоқ. Пассивті демалу денеге және ақыл-ойды демалуға, күш-қуатты қалпына келтіруге және стрессті төмендетуге мүмкіндік береді.
      1. 2 Пассивті демалу түрлері: оқу, музыка тыңдау, медитация. Пассивті релаксацияның көптеген түрлері бар, оның ішінде кітап оқу, музыка тыңдау, фильмдер көру, медитация, мондық, массаж.
      1. 3. Денеге арналған пассивті демалудың артықшылықтары. Пассивті демалыс денсаулық үшін көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде стресстің төмендеуі, көңіл-күйді жақсартады, көңіл-күйді жақсартады, қан қысымын төмендетеді, ұйқының сапасын жақсартады және концентрацияны арттыруда.
      1. 4 Сыртқы және пассивті демалу арасындағы тепе-теңдіктің маңыздылығы. Күштерді оңтайлы қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін сыртқы және енжар ​​демалу арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды. Сыртқы жұмыстар тым көп жұмыс істемеуі тым көп жұмыс істеуге әкелуі мүмкін, ал енжар ​​демалу тым көп, дене белсенділігінің төмендеуіне және физикалық формадағы нашарлауға әкелуі мүмкін.

  3. 3. Әлеуметтік демалыс: жақындарымен және достарымен өзара әрекеттесу.

      1. 1 Әлеуметтік демалыс анықтамасы. Әлеуметтік демалыс – бұл жақын адамдармен және достармен өзара әрекеттесуді қамтитын демалу түрі.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *