Ұзақ өмір сүру

Тек мақаланы өзіңіз жеткізіңіз.

Ұзақ өмір сүру үшін: өмір сүру ұзақтығын арттыру үшін күрделі нұсқаулық

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негіздері – өмірге деген көзқарасты қайта ойластыру

Ұзақ өмір сүру, бір кездері аңыздар мен аңыздар тақырыбы, қазір ғылым мен медицинада ілгерілеуге, сондай-ақ өмір мен денсаулық жолының арасындағы қарым-қатынасты түсіну болып табылады. Бірақ түсіну үшін, Қалай Ұзақ өмір сүру, қарапайым кеңестерден асып, өмірдің ұзақтығы мен сапасын анықтайтын терең, негізгі қағидаларды ескеру қажет. Бұл өмірге деген көзқарасты, өз денсаулығына жауапкершілікті түсінуді және өзін-өзі-өзін-өзі басқару процесіне белсенді қатысуды қажет етеді.

1.1. Эволюциялық контекст және биологиялық шектеулер:

Нақты стратегияларды қарастырмас бұрын, біздің ағзамыз қазіргі заманғы жағдайдан айтарлықтай өзгеріп тұрғанын түсіну керек. Генетикалық тұрғыдан, біз өмір сүруге және көбейтуге және ұзақ өмір сүруге емес, бізді өмір сүруге және көбейтуге арналған. Біздің ата-бабаларымызда тамақтың, инфекциялардың және физикалық қауіп-қатердің жетіспеуіне тап болды, олар бүгінде, бүгінде де, отырмалы және отырықшы өмір салтында созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады. Осы биологиялық шектеулерді түсіну олардың теріс әсерін саналы түрде деңгейіне көмектеседі.

• Генетикалық бейімділік: Әрине, гендер, әрине, өмір сүру ұзақтығында рөл ойнайды, бірақ олар анықтаушы фактор емес. Зерттеулер көрсеткендей, генетика өмір сүру ұзақтығы бойынша шамамен 25-30%, ал қалған 70-75% өмір салтымен және қоршаған орта факторларымен анықталады. Бұл бізге тағдырымызға үлкен бақылау береді.
• Қартаю теориялары: Қартаю процесін, соның ішінде еркін радикалдар теориясын, тозу теориясының, мутациялардың жинақталу теориясы және теломериялық қысқару теориясы туралы көптеген теориялар бар. Осы теориялардың әрқайсысы қартаюдың негізгі тетіктері туралы құнды ақпарат береді және баяулаудың ықтимал тәсілдерін ұсынады.
• Эпигенетика: Эпигенетика ДНҚ-ның өзгеруімен байланысты емес гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттейді. Диета, физикалық белсенділік және стресс сияқты өмірлік өмір салты факторлары аурулар мен қартаю деңгейлеріне сезімталдыққа әсер ететін эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.

1.2. Денсаулыққа арналған тұтас көзқарас:

Ұзақ өмір сүру – бұл аурудың жоқтығы ғана емес. Бұл физикалық, психикалық және әлеуметтік-жақсы жағдай. Сондықтан ұзақ өмір сүру үшін, өмірдің барлық аспектілерін ескеретін интегралды тәсіл қажет.

• Физикалық денсаулық: Оған дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, нашар ұйқы, жаман әдеттерден бас тарту және уақтылы медициналық көмек көрсету кіреді.
• Психикалық денсаулық: Оған стрессті басқару, позитивті ойлауды дамыту, әлеуметтік байланыстарды сақтау және өмірдегі мағынаны іздеу кіреді.
• Әлеуметтік денсаулық: Оған мықты қарым-қатынас, қоғамдық өмірге қатысу және басқаларға көмектесу кіреді.
• Рухани денсаулық: Оған ішкі үйлесімділік іздеу, хабардарлықты дамыту және адамның өзіден гөрі бір нәрсе байланысы бар.

1.3. Өз денсаулығыңызға белсенді қатысу:

Ұзақ өмірдегі негізгі фактор сіздің денсаулығыңызға белсенді қатысады. Бұл дәрігерлердің кеңестерін ғана емес, сонымен қатар ақпаратты өз бетінше зерделеу, сонымен қатар өз бетінше зерттеу, сұрақтар қою, саналы шешімдер қабылдау және сіздің ұңғымаларыңыз үшін жауапкершілікті алуды білдіреді.

• Өзін-өзі тәрбиелеу: Денсаулық және ұзақ өмір туралы ғылыми мақалалар, кітаптар, блогтар және деректі фильмдер оқыңыз. Ақпаратты сыни тұрғыдан бағалаңыз және оның сенімділігін тексеріңіз.
• Білікті мамандарды іздеу: Дәрігерлерге, тамақтанушыларға, психологтарға және сіздің денсаулығыңызға байланысты басқа мамандармен байланысыңыз.
• Денсаулық сақтау мониторингі: Медициналық тексерулерден өтіп, қан қысымы, холестерин және қандағы қант сияқты денсаулық көрсеткіштерін үнемі өткізіп, тексеріп отырыңыз.
• Даралау: Ұзақ өмірге әмбебап көзқарас жоқ. Сіздің генетикалық сипаттамаларыңызды, денсаулық жағдайын, өмір салты мен қалауыңызды ескере отырып, сізге не дұрыс екенін табыңыз.

2-тарау: Ұзақ өмір сүру үшін тамақ – денсаулық негізін салу

Тамақ өмір сүру ұзақтығында орталық рөл атқарады. Біз жейтін нәрсе біздің денсаулығымызға, энергетикалық деңгейге, ми функциясына және ауруға төтеп беруге әсер етеді. Дұрыс жасалған диета қартаюды баяулатады, созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді және өмірдің жалпы сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.

2.1. Дұрыс тамақтану принциптері:

• Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы әр түрлі топтардан көптеген өнімдерді қамтиды: жемістер, көкөністер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, төмен ет, балық және теңіз өнімдері. Әр өнімде дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін ерекше қоректік заттар бар.
• Барлық өнімдер: Өңделмеген немесе минималды өңделген өнімдерге артықшылық беріңіз. Құрамында жасанды қоспалар, құдіретер және қант пен тұздың артық мөлшері бар өнімдерден аулақ болыңыз.
• Портаттарды басқару: Толып кету, тіпті пайдалы тамақ, тіпті салмақ көтеруге және аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Модульділік – ұзақ өмір сүрудің кілті.
• Жүйелілік: Үнемі тамақтануға тырысыңыз, тамақтану тағамдарын жіберіп алмаңыз және аштық сезімін бермеңіз. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.
• Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су ағзадағы барлық физиологиялық процестер үшін қажет.

2.2. Макронирттер: Баланс және Дереккөздер:

Макронутриенттер – бұл организмді энергиямен қамтамасыз ететін аққулар, майлар және көмірсулар, ол энергиямен қамтамасыз етеді және тіндерді салу және қалпына келтіру үшін қажет. Макронутриенттердің тепе-теңдігін сақтау және сау көздерді таңдау маңызды.

• Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, сонымен қатар иммунитетті сақтау қажет. Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, тофу және жұмыртқа. Дене салмағының бір килограмына 0,8-1 грамм ақуызды тұтынуға ұмтылу.
• Май: Бұл мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендерді игеру қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, сардина) сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майлардың шығынын шектеу.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Тұтас астық, бұршақтар мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Ақ нан, макарон және кәмпиттер сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз.

2.3. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – жасушалық деңгейде қорғау:

Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтау және аурулардың алдын алу үшін қажет. Олар ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге қатысады.

• Витаминдер: D дәрумені (сүйектер мен иммунитеттің денсаулығы үшін), С дәрумені (антиоксидантты қорғаныс және иммунитет үшін), В дәрумендері (энергия алмасуы және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін), Е дәрумені (антиоксидантты қорғау үшін).
• Пайдалы қазбалар: Кальций (сүйек денсаулығы үшін), темір (оттегі беру үшін), магний (бұлшықет функциясы және энергия метаболизмі үшін), мырыш (иммунитет және жараларды емдеу үшін), калий (қан қысымын реттеу үшін).
• Микроэлементтер алу: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – бұл жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдар мен бұршақтың кең спектрін қамтитын теңдестірілген диета. Қажет болса, дәрігерге кеңескеннен кейін витамин-минералды қоспаларды қабылдауға болады.

2.4. Ұзақ өмір сүруге арналған диеталар: Жерорта теңізі, сызық, ақыл:

Денсаулық пен өмір сүру ұзақтығын арттыру тұрғысынан өте жақсы жасалған диеталар бар.

• Жерорта теңізінің диетасы: Ол зәйтүн майы, жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақтар, жаңғақтар, балық және қызыл шараптың орташа мөлшері. Қызыл ет тұтынуды және өңделген өнімдерді шектейді. Бұл әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады.
• Dash-Dieta (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Қан қысымын азайтуға арналған. Ол жемістерге, көкөністерге, төмен сүт өнімдеріне және дәнді дақылдарға бай. Тұз, қаныққан майлар мен холестеринді тұтынуды шектейді.
• Ақыл-диета (Нейродэнерді кешіктіру үшін Жерорта теңізі-сызықша араласу): Альцгеймер ауруы сияқты нейродэнеративті аурулардан қорғауға арналған Жерорта теңізі мен сызық диеталарының үйлесімі. Парақтағы жасыл көкөністерді, жидектерді, жаңғақтарды, балық және зәйтүн майын қолдануға бағытталған.

2.5. Арнайы диеталар мен шектеулер:

Кейбір адамдарға медициналық көрсеткіштерге немесе жеке қалауларға байланысты арнайы диеталар немесе шектеулер қажет болуы мүмкін.

• Вегетарианизм және вегетанизм: Дұрыс жоспарланған вегетариандық немесе вегетариандық диетамен сіз барлық қажетті қоректік заттарды ала аласыз. Ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшеріне назар аудару керек.
• Соқыр диета: Бұл целиак аурулары немесе глютендік төзімсіз адамдар үшін қажет. Медициналық көрсеткіштерсіз ұсынылмайды, өйткені ол қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Төмен-Карпон диетасы: Бұл қант диабеті немесе артық салмағы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Майлар мен ақуыздардың сау көздерін таңдау және жеткілікті талшықты тұтынуды бақылау маңызды.
• Аралық ораза: Бұл тамақтану және аштық кезеңдерінің ауысуын қамтиды. Бұл инсулин сезімталдығын жақсартады, салмағын азайтады және аутофагиялық процестерді белсендіруге (жасуша өңдеуді) белсендіруі мүмкін. Барлығына жарамсыз және дәрігермен кеңес алуды қажет етеді.

3-тарау. Дене белсенділігі – өмірдің эликсирі ретінде қозғалыс

Дене белсенділігі – денсаулықты жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттырудың ең күшті құралдарының бірі. Үнемі жаттығулар жүрек пен қан тамырларын күшейтеді, метаболизмді жақсартады, созылмалы аурулар қаупін азайтады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды арттырады.

3.1. Физикалық белсенділік түрлері:

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар. Өзіңізге ұнайтын және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келетін түрлерді таңдау маңызды.

• Аэробты жаттығулар: Жүрек пен өкпені нығайту, қан айналымын жақсартып, калорияларды жағыңыз. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
• Қуат жаттығулары: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтыңыз, қалыптарды жақсартыңыз және метаболизмді арттырыңыз. Мысалдар: салмақты көтеру, итеру, скваттар, серпімді ленталары бар жаттығулар.
• Икемділік жаттығулары: Қозғалыстардың ауқымын жақсартыңыз, жарақат алу қаупін азайтыңыз және қалыптарды жақсартыңыз. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
• Тепе-теңдікті қолдану: Үйлестіруді үйлестіруді жақсартады және құлдырау қаупін азайтады, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Мысалдар: бір аяғында, Тай-Чи, йога.

3.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерді аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттық аэробты белсенділікпен айналысуға ұсынады, сонымен қатар аптасына кемінде 75 минут, сонымен қатар күш-жігермен айналысуды ұсынады.

• Орташа аэробты белсенділік: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігінің шамалы өсуіне себеп болады. Мысалдар: жылдам жүру, жалпақ аймақта велосипедпен жүру, тыныш қарқынмен жүзу.
• Қарқынды аэробты белсенділік: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігінің едәуір өсуіне себеп болады. Мысалдар: жүгіру, жылдам қарқынмен жүзу, аэробикалар.

3.3. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу:

Спортзалға физикалық белсенді болудың қажеті жоқ. Сіз дене шынықтыруды күнделікті өмірде, қарапайым өзгерістер жасай аласыз.

• Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру: Автокөлікпен жүрудің орнына, мүмкін болса, аяқпен жүріңіз немесе велосипедпен жүру.
• Баспалдақпен көтеріңіз: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліңіз.
• Жұмыста үзіліс жасаңыз: Орынып, әр 30 минут сайын илеңіз.
• Бақшаны алыңыз: Бақшада жұмыс физикалық белсенділіктің және таза ауада уақытты өткізудің тамаша тәсілі.
• Би: Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды қосып, үйде билеңіз.

3.4. Дене белсенділігі және қартаю:

Дене белсенділігі, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Бұл бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, танымдық функцияларды және тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі.

• Бұлшықет массасының жоғалуын баяулатыңыз: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды (саркопения). Қуат жаттығулары бұл процесті баяулатуға және күш пен функционалдылықты сақтауға көмектеседі.
• Остеопороздың алдын алу: Физикалық белсенділік, әсіресе күшті жаттығулар мен салмақ жаттығулары, сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік миды қанмен қамтамасыз етеді және жаңа нейрондардың өсуін жақсартады, бұл жад, назар аудару және ойлауды жақсартуға көмектеседі.
• Қабақтар қаупін азайту: Тепе-теңдік жаттығулары және аяқтың бұлшықеттерін нығайту Қарт адамдардағы жарақаттар мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі болып табылатын құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.

3.5. Дене белсенділігінің қауіпсіздігі:

Дене белсенділігін бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде қандай да бір медициналық қарсы көрсетілімдер болса. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз. Жаттығуды орындау және жайлы аяқ киім кию үшін дұрыс техниканы қолданыңыз. Оқу кезінде сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.

4-тарау: Ұйқы және демалыс – қалпына келтіру және қалпына келтіру

Ұйқы – бұл физикалық және психикалық денсаулықты қалпына келтіру үшін қажет адамға арналған қажеттілік. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа және иммунитеттің азаюына, танымдық функциялардың нашарлауына, салмақ өсуіне және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

4.1. Цирк ырғағы және биологиялық сағаттар:

Топар ырғағы – бұл ұйқы, ояну, гормоналды тепе-теңдікті және тәулік бойы циклдағы басқа да физиологиялық процестерді реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Киргадалық ырғақтардың бұзылуы денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.

• Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарық түскен кезде азаяды.
• Кортизол: Стресс гормоны. Кортисол деңгейі әдетте таңертең көтеріліп, кешке азаяды.
• Киргадалық ырғақты реттеу: Ұйқы және ояну, күн ішінде табиғи жарықтың әсері және төсекке дейін жарқын жарықтың алдын алу цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі.

4.2. Ұйқы бойынша ұсыныстар:

Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де тұру маңызды.

• Жақсы ұйықтау ортасын құру: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйқыдан бұрын босаңсыту: Ұйықтамас бұрын жылы ванна алыңыз, кітапты оқып немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
• Ұйықтар алдында электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болу: Электрондық құрылғылар шығаратын көк шам мелатонин өндірісін баса алады.

4.3. Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:

Ұйқының болмауы денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Азаматтық иммунитет: Ұйқының жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретеді және адамды инфекцияға көбірек сезімтал етеді.
• Танымдық функциялардың нашарлауы: Ұйқының болмауы есте сақтау, назар аудару және ойлауды нашарлатады.
• Салмақ: Ұйқының болмауы гормоналды балансты бұзады және тәбеттің жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия қаупін арттырады.

4.4. Ұйқыдағы бұзылуларды басқару:

Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқының бұзылуын, оның ішінде танымдық-мінез-құлық терапиясын, есірткіні емдеуді және жеңіл терапияны емдеудің әртүрлі әдістері бар.

• Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқының бұзылуына ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
• Дәрі-дәрмектер: Snot -Free -Free дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі, бірақ оларды тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.
• Мемлекеттік терапия: Цирк ырғақтарын емдеу үшін қолданылады.

4.5. Демалу және демалу:

Ұйқыдан басқа, күндіз демалуға және демалуға уақыт табу маңызды. Стресс – бұл қартаюға және аурулардың дамуына ықпал ететін негізгі факторлардың бірі.

• Медитация: Стресті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
• Йога: Физикалық жаттығулар, тыныс алу тәжірибесі мен ой жүгірту.
• Табиғи серуендер: Демалуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
• Хобби: Күнделікті уайымдардан алаңдауға және стрессті азайтуға мүмкіндік беретін сабақтар.

5-тарау. Стрессті басқару – ақыл мен дененің үйлесімі

Стресс – бұл дененің қиыншылықтар мен қауіп-қатерлерге табиғи реакциясы. Алайда, созылмалы стресс денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін, әртүрлі аурулардың дамуына ықпал етеді және қартаю процесін жеделдетуге мүмкіндік береді. Стресті тиімді басқару мүмкіндігі ұзақ өмір сүрудің негізгі факторы болып табылады.

5.1. Стресстің физиологиялық механизмдері:

Біз стрессті сезінген кезде, дене кортизол және адреналин сияқты стресстік гормондарды шығарады. Бұл гормондар денені реакцияға дайындайды, «Бхас» реакциясын дайындайды, жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және қандағы қантты жоғарылату.

• Қысқа мерзімді стресс: Бұл пайдалы, біздің шоғырлануымыз бен энергиямызды арттыра алады.
• Созылмалы стресс: Бұл денсаулыққа теріс әсер етеді, иммундық жүйені басу, гормоналды тепе-теңдікті бұзып, жасушаларды зақымдауы мүмкін.

5.2. Стресстің себептері:

Стресстеу әр түрлі факторлар, соның ішінде жұмыс, қарым-қатынас, қаржылық проблемалар, аурулар мен жарақаттардан туындауы мүмкін. Өзіңіздің өміріңіздегі стресс көздерін оларды басқарудың тиімді стратегияларын жасау үшін анықтау маңызды.

• Сыртқы стресс: Жұмыстағы проблемалар, қаржылық қиындықтар, шиеленісті байланыстар.
• Ішкі стресс: Перфекционизм, теріс ойлау, төмен өзін-өзі ұстау.

5.3. Стресті басқару стратегиялары:

Стрестименттің көптеген тиімді стратегиялары бар. Сізге ең қолайлы адамдарды табу өте маңызды.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Олар стресстің гормондарын азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Медитация және хабардарлық: Ақыл-ойды сендіріп, қазіргі сәтте назар аударыңыз.
• Терең тыныс: Жүрек соғу жиілігін баяулатып, қан қысымын азайтады.
• Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және көп қолдау көрсете алады.
• Хобби және шығармашылық: Көңіл-күйден алаңдауға және көңіл-күйді жақсартуға қуаныш әкелетін сабақтар.
• Жоспарлау және ұйымдастыру: Уақытты басқару және жұмысты басқару шамадан тыс жүктеме сезімін азайтуға көмектеседі.
• Шекаралар құру: Жоқ деп айту және қарым-қатынастарда шекаралар қойып, жұмыста стрессті азайтуға көмектеседі.
• Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

5.4. Стресске төзімділіктің дамуы:

Стресске төзімділік – қиындықтармен күресу және стресстен кейін қалпына келтіру мүмкіндігі. Стресске қарсы тұрақтылықтың дамуы өмірдегі қиындықтарға толы және денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• Позитивті ойлау: Өмірдің жағымды жақтарына және қиын жағдайдағы өсу мен оқыту мүмкіндіктерін іздеуге назар аударыңыз.
• Өзін-өзі тану: Олардың күшті және әлсіз жақтарын түсіну, сондай-ақ олардың стресстік реакциялары.
• Өзін-өзі тану: Стресстік жағдайлардағы эмоциялар мен мінез-құлықты бақылау мүмкіндігі.
• Оптимизм: Болашақ жақсырақ және өмірдегі мағынаны таба алатын деген сенім.
• Әлеуметтік байланыстар: Мықты қатынастардың болуы және басқа адамдардың қолдауы.

5.5. Стресс-менеджмент саласындағы минфельдің рөлі:

Тоқтату (хабардарлық) – бұл қазіргі уақытта назар аударудан тұратын практика, бұл қазіргі уақытта айыптаусыз. Ақыл-ой стрессті азайтуға, назар аударуды жақсартуға және оның ойлары, сезімдері мен сезімдері туралы хабардар болуға көмектеседі.

• Ой жүгірту ақыл-ой: Назаны тыныс алуға, денедегі немесе дыбыстарға назар аудару.
• Йога-минуттылық: Асанас (POS) йога, денедегі тыныс алу мен сенсацияларға назар аудара отырып, йога.
• Ақылдылық Тамақтану: Тағамның дәмі, иісі мен құрылымына назар аударыңыз.
• Тоқтатылатын серуендеу: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, Жаяу жүру мен қоршаған ортаға назар аудару.

6-тарау: Интеллектуалды қызмет және оқыту – мидың денсаулығын сақтау

Интеллектуалды белсенділік және оқыту мидың денсаулығын сақтауда және жасына байланысты танымдық құлдыраудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Ми, бұлшықеттер сияқты, мықты және функционалды болып қалу үшін тұрақты жаттығулар қажет.

6.1. Нейроопластика және оқыту:

Нейроопластика – бұл мидың тәжірибеге жауап ретінде оның құрылымын және қызметін өзгерту мүмкіндігі. Жаңа дағдылар бойынша оқыту, мәселелерді шешу және интеллектуалды ынталандыру нейропликализмге ықпал етеді және нейрондар арасындағы байланыстарды күшейтуге ықпал етеді.

• Нейрондық қосылыстардың қалыптасуы: Біз жаңа нәрсе білгенде, мида жаңа нейрондық қосылыстар пайда болады.
• Қолданыстағы нейрондық қосылыстарды нығайту: Тұрақты тәжірибеде қолданыстағы нейрондық қосылыстарды күшейтуге көмектеседі.

6.2. Интеллектуалды қызмет түрлері:

Миға пайда әкелетін зияткерлік белсенділіктің көптеген түрлері бар. Өзіңізге ұнайтын және сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетіндерді таңдау маңызды.

• Оқу: Ол лексиканы кеңейтіп, оқыған және қиялды ынталандыратынын жақсартады.
• Шет тілдерін үйрену: Танымдық функцияларды жақсартады, мысалы, жад, назар аудару және мәселелерді шешу.
• Пазлдар мен кроссвордтардың шешімі: Ол логикалық ойлау мен есте сақтауды үйретеді.
• Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Музыкалық аспапта ойнау, сурет салу, бағдарламалау – мұның бәрі миды ынталандырады және нейропликаны жақсартады.
• Талқылауға және пікірталастарға қатысу: Сыни тұрғыдан ойлау және коммуникативті дағдыларды дамытады.
• Ойындар: Бейне ойындар, тақталар ойындары және карта ойындары, мысалы, назар, жад және реакция сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.

6.3. Қарттар үшін зияткерлік қызметтің артықшылықтары:

Интеллектуалды қызмет әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол танымдық құлдырауды баяулатуға және деменцияның дамуына жол бермейді.

• Жад және назар аудару: Интеллектуалды қызмет есте сақтау мен назистерді сақтауға және жақсартуға көмектеседі.
• Темен дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді зияткерлік өмірді басқаратын адамдардың деменцияның қаупі аз болатындығын көрсетеді.
• Әлеуметтік белсенділікті сақтау: Білім беру бағдарламаларына қатысу, қызығушылық клубтары және басқа да әлеуметтік шаралар егде жастағы адамдарға әлеуметтік белсенді болып, жалғыздыққа жол бермейді.

6.4. Күнделікті өмірде оқыту интеграциясы:

Жаңа нәрселерді білу үшін курстарға немесе дәрістерге қатысу қажет емес. Оқытуды күнделікті өмірге, қарапайым өзгерістер жасауға болады.

• Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Күн сайын оқу уақытын таңдаңыз.
• Подкасттар мен аудиокітаптарды тыңдаңыз: Жұмысқа немесе үй тапсырмасына барғанда подкасттар мен аудиокітақтарды тыңдаңыз.
• Жаңа оқыту мүмкіндіктерін іздеңіз: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша дәрістер, семинарлар және шеберлік сабақтарына қатысыңыз.
• Саяхат: Саяхаттау – бұл басқа мәдениеттер мен елдер туралы жаңа нәрселерді үйренудің тамаша тәсілі.
• Адамдармен байланысыңыз: Әр түрлі көзқарастары мен мүдделері бар адамдармен сөйлесіңіз.

6.5. Онлайн білім: кез-келген жаста оқыту мүмкіндіктері:

Интернет онлайн-білім беру үшін үлкен мүмкіндіктер ұсынады. Сізде көптеген онлайн-курстар, дәрістер және білім беру платформалары бар, олар кез-келген уақытта және кез-келген жерде жаңа нәрселерді білуге ​​мүмкіндік беретін.

• Coursera, Edx, Udacity: Олар әлемдегі жетекші университеттердің кең онлайн-курстарын ұсынады.
• Хан академиясы: Түрлі пәндер бойынша тегін білім беру ресурстарымен қамтамасыз етеді.
• YouTube: Құрамында көптеген білім беру бейнелері бар.

7-тарау. Әлеуметтік қатынастар және қатынастар – қолдау және сүйіспеншілік күші

Әлеуметтік байланыстар мен қарым-қатынас денсаулық пен ұзақ өмірде маңызды рөл атқарады. Күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүріп, жалғыз және оқшауланған адамдарға қарағанда жақсы өмір сүреді.

7.1. Әлеуметтік байланыстардың артықшылықтары:

Әлеуметтік байланыстар денсаулықтың түрлі аспектілеріне оң әсер етеді.

• Даму ауруларының қаупін азайту: Әдеттегі әлеуметтік байланыстары бар адамдар жүрек-қан тамырлары ауруларын, депрессияны, деменцияны және басқа да ауруларды дамыту қаупі аз.
• Иммундық жүйені нығайту: Әлеуметтік қолдау иммундық жүйені нығайтуға және инфекцияларға төзімділікті арттыруға көмектеседі.
• Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік байланыстар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
• Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.

7.2. Әлеуметтік байланыстардың түрлері:

Әлеуметтік байланыстар әр түрлі болуы мүмкін.

• Отбасы: Ерлі-зайыптылармен, балалармен, ата-аналармен және басқа да отбасы мүшелерімен қарым-қатынас.
• Достар: Сізде ортақ мүдделер мен құндылықтар бар адамдармен қарым-қатынас.
• Әріптестер: Сіз жұмыс істейтін адамдармен қарым-қатынас.
• Қоғамдастық мүшелері: Сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін адамдармен қарым-қатынас, мысалы, спорт клубының мүшелері, еріктілер ұйымы немесе діни бірлестік.

7.3. Салауатты қарым-қатынас құру және қолдау:

Салауатты қарым-қатынас құру және қолдау үшін күш пен уақыт қажет.

• Ашық және адал болыңыз: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқа адамдармен бөлісіңіз.
• Басқа адамдарды тыңдаңыз: Басқа адамдардың айтқанына қызығушылық танытыңыз.
• Сізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізіңіз: Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен байланысыңыз.
• Қолдау керек: Қажет болған кезде басқа адамдарға қолдау көрсету.
• Қоштасу: Басқа адамдардың қателіктерін қалай кешіруді білу.
• Жанжалға конструктивті түрде рұқсат етіңіз: Жанжалдарды бейбіт жолмен шешуді үйреніңіз.

7.4. Әлеуметтік қызмет және еріктілік:

Әлеуметтік белсенділік және еріктілік – бұл әлеуметтік байланыстарды қалыптастыру және пайдалы сезінудің тамаша тәсілдері.

• Еріктілік: Басқа адамдарға қанағаттануға және мақсатқа жетуге көмектеседі.
• Қоғамдық ұйымдарға қатысу: Спорт клубына кіру, еріктілер ұйымы немесе діни бірлестік әлеуметтік байланыстар салуға және олардан табылған адамдарды табуға көмектеседі.
• Мәдени шараларға бару: Концерттерге, көрмелерге және театрландырылған қойылымдарға бару көкжиектерді кеңейтуге және жаңа адамдармен танысуға көмектеседі.

7.5. Жалғыздыққа қарсы күрес:

Жалғыздық денсаулық пен ұзақ өмірге теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, жалғыздықпен күресу керек.

• Байланыс мүмкіндіктерін іздеңіз: Жаңа адамдармен кездесуге болатын оқиғаларға қатысыңыз.
• Мүдделердің мүдделерін ескеріңіз: Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін клубты табыңыз және оған қосылыңыз.
• Еріктілік: Басқа адамдарға пайдалы және қажет сезінуге көмектеседі.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз жалғыздықты өзіңізбен жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

8-тарау: Жаман әдеттерден бас тарту – деструктивті факторлардан босату

Жаман әдеттерден бас тарту – ұзақ өмірге арналған маңызды қадамдардың бірі. Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану денсаулықты бұзады және өмір сүру ұзақтығын едәуір қысқартады.

8.1. Темекі шегу:

Темекі шегу – әлемдегі ерте өлімнің ең көп кездесетін себептерінің бірі. Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурулары (COPD) және басқа да ауыр аурулар тудырады.

• Темекі шегудің денеге әсері: Өкпенің, жүрек-тамыр жүйесінің, иммундық жүйенің және басқа мүшелер мен тіндердің зақымдануы.
• Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Өкпенің денсаулығын, жүрек-қантамыр жүйесінің, иммундық жүйенің және өмір сүру ұзақтығын арттыруды жақсарту.
• Темекі шегуден бас тарту стратегиясы: Никотин – Терапия, есірткіні емдеу, психологиялық қолдау.

8.2. Алкогольді асыра пайдалану:

Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа қатысты әртүрлі денсаулыққа, соның ішінде бауырдың циррозына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікпен және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

• Алкогольдің ағзадағы әсері: Бауырға, жүрек-қантамыр жүйесіне, миға және басқа мүшелер мен тіндерге зақым келтіру.
• Алкогольді қалыпты тұтыну бойынша ұсыныстар: Әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп сусындар жоқ.
• Алкогольді асыра пайдалану стратегиясы: Психологиялық қолдау, есірткіні емдеу, келушілерге бару.

8.3. Есірткіні қолдану:

Есірткіні қолдану денсаулығына деструктивті әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын едәуір төмендетеді. Есірткі тәуелділікке әкеледі